#跑步

改善駝背 用「髖關節」走路就對了

改善駝背 用「髖關節」走路就對了#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)不管是走路、跑步還是其他動作,髖關節是人類一切動作的基盤。雖然日本人的骨架與許多歐美的模特兒或一流運動員不同,但總歸來說,身型好的人,或是走路姿勢漂亮的人,都是採用「髖關節步行法」走路。藉助下半身肌肉 就不會駝背或頭部往前伸這種步行方式是在走路時腳後跟先著地,打直膝蓋往前走。由於是打直膝蓋踏在地上,所以不會像「膝蓋步行法」那樣要浪費力氣伸直膝蓋,膝蓋就不會無端上下移動。膝蓋打直了,要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉,也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此,力道會確實往前,自然就不會出現駝背或頭部往前伸這類不自然的姿勢。以下雖是閒話,但據說許多日本人的髖骨都微微往後傾,因此與歐美人士相比,多無法靈活運用臀部的肌肉。假設歐美人士與日本人因為同樣的傷住院,一樣臥病在床數週,歐美人士通常是臀部肌肉會失去彈性而變得鬆軟,但日本人則是大腿前側的肌肉失去彈力而變得軟趴趴。髖關節是「人類動作的基礎」光是這樣就能造成平常走路姿勢的差異。換言之,若採用髖關節步行法,就能鍛練臀部的肌肉,進而得到提臀的效果,也有助於「抗老」。據說,髖關節是「人類動作的基礎」,一旦這部分失去原有的功能,身體各處就會變得歪斜扭曲。一旦身體失去平衡,姿勢當然會變糟,身體各部分承受的負擔也會各不相同。像是腰痛、膝蓋痛、跌倒等這些問題,也是因為身體失去平衡而連帶引起的。想必大家已經了解我推薦髖關節步行法的理由了吧。不過,只憑一句「用正確的姿勢走路」,大家應該很難時時刻刻在日常生活中提醒自己保持正確的姿勢,所以才需要本書介紹的「肌耐力訓練」。只要實踐這項訓練,就能讓全身肌肉保持平衡,姿勢也會變得更加完美。換言之,只有均衡鍛練全身的肌肉,才能輕鬆地以「正確的步行方法」走路,姿勢也才會愈來愈正確。開始肌耐力訓練之前 先讓身體變柔軟在開始肌耐力訓練之前,還有一項重要的功課,那就是在運動之前,要先讓整個身體變柔軟。先做做伸展操,讓身體鬆開來是非常重要的功課。不管是肌耐力訓練、健走、慢跑、游泳還是高爾夫,只要從事運動,就不能忽視伸展的重要性。運動之前先讓身體變柔軟,身體的可動範圍會跟著拓寬。肌耐力訓練也可透過伸展操加大部分動作的可動範圍,例如伸展大腿或是雙臂、伸直膝蓋或是彎彎手臂與膝蓋這些動作。可動範圍加大就能提昇肌耐力訓練的效果。運動前做伸展操的好處做伸展操最大的目的,就是要將肌耐力訓練的效果放大至極限以及避免受傷。這2點常被列為做伸展操的好處。基本上,肌耐力訓練是一種收縮身體肌肉的運動。「用力」等於「讓肌肉收縮」,肌耐力訓練可說是讓肌肉一直收縮的運動,所以才需要先做伸展操,盡可能擴大身體的可動範圍。其中原理非常簡單,即便是做相同的動作,可動範圍愈大,效果當然愈好。剛洗完澡的時候是進行伸展操最有效的時刻。我建議大家可以在泡完39度的溫水澡之後做伸展操。此時,原本緊繃的肌肉會因水壓而放鬆,血液循環也會變好。泡完澡肌肉變鬆弛時做伸展操,能夠收到非常明顯的效果。伸展「大腿肌肉」的方式有2種即便不在泡完澡之後做,伸展操也是一種隨時隨地都能輕鬆完成的運動,不管是想稍事歇息一下,還是趁著工作空檔都能做,請大家有機會就做做伸展操吧。不知道大家有沒有過下述經驗?長時間坐在桌子前工作而感到有點疲勞時,稍微伸展手臂,拉直背部,腦袋就會變得稍微清醒些。曾有實驗結果顯示,人體若是連續維持相同姿勢20分鐘,作業效率就會下滑。此時即便是做做簡單的伸展操,對身體也很有幫助。為什麼伸展「大腿肌肉」的方式有2種,伸展「膝蓋附近肌肉」的方式也有2種呢?以大腿的伸展為例,不同伸展操對大腿後側產生的影響,以及對大腿內側產生的影響,效果會各有不同。因此,即便是要伸展相同部位的肌肉,也要以不同的方式伸展。(本文摘自/打造不老體質,從肌耐力訓練做起/世茂出版)

感到憂鬱及焦慮?就跑步吧

感到憂鬱及焦慮?就跑步吧#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)跑步是公認可以舒緩憂鬱及焦慮的一種方法,對我而言的確奏效。我開始跑步時仍然有嚴重的恐慌症。我之所以喜歡跑步,是因為恐慌造成的許多生理症狀,例如:心跳急促、呼吸困難、流汗,和跑步的效果吻合。所以在我跑步時,我不用煩惱會心跳急促,因為那是理所當然的。同時,跑步也讓我得以思考。我從來就不像世界上那種身形健美的人,所以跑步對我而言是相當困難的一件事。跑步會讓我痛苦,但我付出的勞力和不適感是很好的焦點。所以我說服自己,當我在訓練身體時,同時也在訓練我的心理。這是某種主動的省思。跑步會讓你結實 變得結實對每件事都好當然,跑步會讓你結實,而變得結實對每件事都好。在我生病時我狂抽菸又猛喝酒,但現在我努力地要去除這些傷害。所以我每天都會去跑步,或是做相同類型的心肺運動。像是我之後讀到的村上春樹那本很精彩的書《關於跑步,我說的其實是……》裡面所寫的-我發現跑步是一種解除困惑的方法。(村上同時還說:「把自己推向個人極限:這就是跑步的要素。」而這是我所相信的,也是我認為可以幫助心智的理由之一。)和緩的釋放感 好像憂鬱與焦慮從體內蒸發了一般我會在跑步回來後,做做伸展操、沖個澡,感覺到一股和緩的釋放感,就好像憂鬱與焦慮正慢慢地從體內蒸發了一般,這樣的感受真是棒極了。同時,跑步所產生的單調感,沉重的呼吸聲與腳步落在路面上的規律,成為了一種憂鬱症的隱喻。每天去跑步就是像自己挑起一種戰爭,光是在寒冷的二月天走出門,就足以帶給你一種成就感。但是在內心深處那無聲的抗議-我想停下來!不,要繼續下去!我沒辦法,我要喘不過氣了!只剩下一.六公里而已了!我得躺下來!不可以!這是憂鬱症在爭辯,但規模是小的,程度是輕的。所以對我而言,每次我逼迫自己在西約克夏灰濛濛、濕漉漉的早晨出門跑一小時,我就獲得了一點點可以打擊憂鬱症的力量。一點點「想要搗亂,你最好給我小心點」的精神。有些時候跑步是有幫助的,但它不是萬靈丹,它並非萬無一失。我不是天神宙斯,我也沒辦法射出萬能的雷電。但是幾年下來能夠累積些你知道有時候會有用的東西是件好事。作戰的武器會變弱,但永遠可以再重新發揮戰力。所以寫作、閱讀、聊天、旅行、瑜珈、沉思和跑步都是我的武器。(本文摘自/活著的理由/天下雜誌)

走路腿抬不高 恐為老化前兆

走路腿抬不高 恐為老化前兆#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)常聽人說:「老化從腿部開始。」經由我多年的授課及研究,這句話是真的。當年齡增長時,最令人對「老化」有感的,不正是腰、腿呈現的退化嗎?因為肌肉機能與平衡感都減弱了,無論或站或走、還是跑步,日益衰退的腰力和腿力,都令人愈來愈常感到自己「上了年紀」。11項徵兆代表老化已經開始聽到我這麼說,或許很多人認為「還早啦」、「我還很年輕」……不過,真的是這樣嗎?事實上,很多人的老化都是從30幾、40幾歲時開始的。比方說,你是否有過以下這些經驗?1) 地面只是稍微凹凸不平,卻老是會絆到腳。2) 雖然沒有絆到腳,走路時腳底總是抬不高、不停摩擦地面。3) 經常撞到小腳趾。4) 覺得爬樓梯很吃力。5) 站著穿鞋或穿襪時,無法保持平衡、身體搖搖晃晃。6) 坐在椅子上時,雙腿會在不自覺張開。7) 明明是個小水窪,卻無法輕易跳過(要跳之前會猶豫一下)。8) 搭電車或公車時,站一下就覺得累。9) 站起來時,嘴裡忍不住發出「呦~咻」的吆喝聲。10) 雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。11) 走路時經常被後面的人超越。腰腿衰退會從年輕開始以上都是腰腿開始老化的警訊,若是有任何一個情況都該有所警惕。事實上,目前研究已知:腰腿的衰退和身體其他機能相比,會在較年輕的階段開始。(本文摘自/效果驚人!1:1逆齡步行法/商周出版)

早餐前跑步 有助於健美身材

早餐前跑步 有助於健美身材#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)每個人的生活型態不同,適合跑步的時間也有不同。必須早起工作的人適合傍晚跑步,經常加班的人可選擇午休的時候,輪班工作的人,根據早班、晚班可以彈性變化跑步的時間。有效利用時間 安排最適合自己的方式硬是要在忙碌的工作間穿插跑步的時間,不久就會感到壓力。如何不勉強地將超慢跑排入生活,是長期持續的祕訣。以我來說,我會盡可能有效利用早上的時間。忙碌的時候,早上先跑30分鐘,剩下的30分鐘利用外出移動時,分成小份量消化。沒有跑的話,只會一再拖延,這樣的安排是最適合我自己的方式。另外,飯前、飯後應該哪個時段跑?哪個時段都可以。跑步能夠快速將醣類轉換成能量比方說,早餐前跑步,身體處於低血糖值狀態,身體容易以脂肪做為能源,有助於健美身材。另一方面,飯後血糖值升高,跑步能夠快速將醣類轉換成能量,幫助血糖降低。也就是說,不會剩餘太多能量轉換成脂肪堆積。就不容易肥胖這點來說,飯前、飯後效果一樣。(本文摘自/超慢跑入門/商周出版)

跑步降退化風險 輕鬆過「關」

跑步降退化風險 輕鬆過「關」#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)根據美國《運動醫學期刊》研究,追蹤近9萬名跑步族群及健走族群發現,跑步族群中,罹患退化性關節炎或接受髖關節置換術的人,比健走及其他運動來得少。跑步運動族群罹患退化性關節炎風險低研究分別追蹤7萬4,542名跑者7.1年,以及1萬4,625名健走者5.7年,結果顯示,從事不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎風險,比健走或從事其他運動者來得低,其中退化性關節炎風險少1成5到1成8,髖關節置換風險少了3成5至5成。幫助減輕體重 減少關節的負擔研究結論指出,跑步比從事其他運動更能降低退化性關節炎風險,主因跑步可以幫助減輕體重,減少關節的負擔,並增加軟骨密度、彈性,對健康的促進遠大於危害。加速軟骨新陳代謝 使彈性更好對於美國的這項研究,林口長庚醫院關節重建骨科主任李炫昇醫師表示,已有不少研究顯示,適度運動對關節的幫助遠大於損害,常活動關節可加速軟骨的新陳代謝,軟骨就像海綿一樣,存在骨頭與骨頭間,常受刺激可使彈性更好。李炫昇說,適度的跑步對關節有益處,但跑馬拉松、鐵人3項等過量運動,因為強度過大或時間過久,可能造成關節磨損,如果不是長期的訓練或比賽的要求,每次跑步最好在5,000公尺內,運動時間應在30分鐘內,且一週不要超過5次,並配合適當的休息。5到10分鐘的暖身 可使用護具關節已受傷的患者,最好不要以跑步當運動,振興醫院復健科主治醫師李林鍵也建議,跑步前應做5到10分鐘的暖身運動,可使用護具來保護關節,並選擇平地進行,運動結束後,應做10到15分鐘的緩和運動,避免運動傷害。(本文摘自/跟著名醫做 疾病不上身/今周文化出版)

為了健身而跑步 他卻跑出足底筋膜炎

為了健身而跑步 他卻跑出足底筋膜炎#跑步

(優活健康網記者張瓊之/綜合報導)為了健身開始跑步,卻因足底筋膜反覆受傷及過度拉扯,導致足底筋膜炎上身!日前,一名35歲的上班族,為了想讓身體變得更健康,加入了夜跑行列,孰不知跑了一段時間後,足跟卻開始疼痛,特別是早晨下床第一步更是劇烈疼痛到難以行走,經過就醫確診為足底筋膜炎,但不管是接受口服非類固醇消炎止痛藥、局部類固醇針劑注射、物理治療等,都只能獲得短暫的緩解,結果在醫師的建議下,他使用體外震波治療,經三次療程後症狀明顯改善,也逐漸恢復跑步了。利用高能量聲波 修復受傷組織新竹馬偕醫院復健科陳建鵬醫師表示,體外震波治療是利用高能量的聲波,幫助改善組織的微循環,加速新陳代謝,促進生長因子,移除代謝廢物和毒素,利於組織修復的環境下修復受傷組織。一般來說,體外震波治療儀器可分為聚焦式或擴散式,聚焦式震波可藉著高能量的聚集,對局部較深層組織、頑固型疼痛或慢性疼痛進行治療;擴散式震波則是透過能量的擴散,對受傷組織與附近產生向外擴散的壓力波。但據臨床經驗卻發現,複合式震波的療效優於單一震波治療,對此,新竹馬偕醫院復健科物理治療師江佳慧表示,複合式震波治療儀對於肩關節鈣化或非鈣化性肌腱炎、高爾夫球肘、網球肘、股骨肌腱炎、髕骨肌腱炎、阿基氏腱疼痛、足底筋膜炎等軟組織疾病均有不錯的效果,民眾可依自己需求來選擇適合自己的治療方式。

靠跑步減肥?飯前飯後運動效果一樣!

靠跑步減肥?飯前飯後運動效果一樣!#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)每個人的生活型態不同,適合跑步的時間也有不同。必須早起工作的人適合傍晚跑步;經常加班的人可選擇午休的時候;輪班工作的人,根據早班、晚班可以彈性變化跑步的時間。硬是要在忙碌的工作間穿插跑步的時間,不久就會感到壓力。如何不勉強地將超慢跑排入生活,是長期持續的祕訣。以我來說,我會盡可能有效利用早上的時間。忙碌的時候,早上先跑30分鐘,剩下的30分鐘利用外出移動時,分成小份量消化。沒有跑的話,只會一再拖延,這樣的安排是最適合我自己的方式。另外,飯前、飯後應該哪個時段跑?哪個時段都可以。比方說,早餐前跑步,身體處於低血糖值狀態,身體容易以脂肪做為能源,有助於健美身材。另一方面,飯後血糖值升高,跑步能夠快速將醣類轉換成能量,幫助血糖降低。也就是說,不會剩餘太多能量轉換成脂肪堆積。就不容易肥胖這點來說,飯前、飯後效果一樣。(本文摘自/超慢跑入門/商周出版)

比跑步安全、減肥效果佳!健走11大好處

比跑步安全、減肥效果佳!健走11大好處#跑步

(優活健康網編輯部/綜合整理)在一篇名為(堅持步行的驚人效果)的文章中,歸納了健走能夠強身健體的各種作用:1)增強心臟功能,使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。2)增強血管彈性,減少血管破裂機率。3)增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,增強關節靈活性,促進血液循環和新陳代謝。4)增強消化腺分泌,促進腸胃規律蠕動,增加食欲,預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。5)減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積,預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率。6)減少腹部脂肪堆積,維持體態。7)減少血凝塊的形成,降低心肌梗塞機率。8)減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。9)在戶外新鮮空氣中步行,可使大腦變得清晰、靈活,提高學習和工作效率。據專家實驗結果,每週步行3次,每次1小時,連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比,前者反應敏銳,視覺與記憶力均占優勢。10)緩解神經肌肉緊張。據專家研究,當煩躁、焦慮湧上心頭時,快走15分鐘,可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測,當煩躁、焦慮湧上心頭時,以輕快步伐散步15分鐘,可緩解緊張,穩定情緒。11)保護環境,降低廢氣污染,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。比跑步更安全總有人問我,跑步好還是健走好?我認為健走比跑步好。雖然跑步有一定的健身效果,但會受到身體素質的限制。一般來說,很少運動或30歲以上的人,冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱;心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者,還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究,結果發現,持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外,一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動,尤其是老年人和女性,應該選擇相對比較溫和的運動。減肥效果好從古至今,人們經常用「燕瘦環肥」來形容體態。當然,在不同的時代有不同的審美觀念,如今的社會減肥口號依舊不斷,減肥還是人們──尤其是女人的口頭禪。可是,市面上的減肥方法五花八門,有些人為了達到目標,甚至採用一些極端的減肥方法,之後體重又猛烈反彈,不僅會打擊信心,對身體也帶來傷害。其實,減肥不困難,難的是堅持下去。中國國際健走節組委會執行秘書長張弛指出,大多數人的肥胖是營養過剩引起脂肪堆積,增加運動可有效去除體內多餘脂肪並防止其再生。健走能促進血液循環,增加身體基礎代謝的水準,消耗更多能量,鍛鍊肌肉防止脂肪堆積。每天健走一萬步可消耗平常普通走路10倍以上的脂肪。不過,健走瘦身必須每天走才有效,而且要走20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。健走時要有力擺動手臂,加大步伐,加快速度,保持一分鐘100到120步的速度,才會使用到紅色肌肉較多的背部和腿部,而存在於紅色肌肉毛細血管中的大量氧氣才能有效燃燒脂肪。(本文摘自/神奇健走力/時報出版)

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