#跑步

（優活健康網編輯部／綜合整理）跑步是公認可以舒緩憂鬱及焦慮的一種方法，對我而言的確奏效。我開始跑步時仍然有嚴重的恐慌症。我之所以喜歡跑步，是因為恐慌造成的許多生理症狀，例如：心跳急促、呼吸困難、流汗，和跑步的效果吻合。所以在我跑步時，我不用煩惱會心跳急促，因為那是理所當然的。同時，跑步也讓我得以思考。我從來就不像世界上那種身形健美的人，所以跑步對我而言是相當困難的一件事。跑步會讓我痛苦，但我付出的勞力和不適感是很好的焦點。所以我說服自己，當我在訓練身體時，同時也在訓練我的心理。這是某種主動的省思。跑步會讓你結實　變得結實對每件事都好當然，跑步會讓你結實，而變得結實對每件事都好。在我生病時我狂抽菸又猛喝酒，但現在我努力地要去除這些傷害。所以我每天都會去跑步，或是做相同類型的心肺運動。像是我之後讀到的村上春樹那本很精彩的書《關於跑步，我說的其實是……》裡面所寫的-我發現跑步是一種解除困惑的方法。(村上同時還說:「把自己推向個人極限：這就是跑步的要素。」而這是我所相信的，也是我認為可以幫助心智的理由之一。)和緩的釋放感　好像憂鬱與焦慮從體內蒸發了一般我會在跑步回來後，做做伸展操、沖個澡，感覺到一股和緩的釋放感，就好像憂鬱與焦慮正慢慢地從體內蒸發了一般，這樣的感受真是棒極了。同時，跑步所產生的單調感，沉重的呼吸聲與腳步落在路面上的規律，成為了一種憂鬱症的隱喻。每天去跑步就是像自己挑起一種戰爭，光是在寒冷的二月天走出門，就足以帶給你一種成就感。但是在內心深處那無聲的抗議-我想停下來！不，要繼續下去！我沒辦法，我要喘不過氣了！只剩下一．六公里而已了！我得躺下來！不可以！這是憂鬱症在爭辯，但規模是小的，程度是輕的。所以對我而言，每次我逼迫自己在西約克夏灰濛濛、濕漉漉的早晨出門跑一小時，我就獲得了一點點可以打擊憂鬱症的力量。一點點「想要搗亂，你最好給我小心點」的精神。有些時候跑步是有幫助的，但它不是萬靈丹，它並非萬無一失。我不是天神宙斯，我也沒辦法射出萬能的雷電。但是幾年下來能夠累積些你知道有時候會有用的東西是件好事。作戰的武器會變弱，但永遠可以再重新發揮戰力。所以寫作、閱讀、聊天、旅行、瑜珈、沉思和跑步都是我的武器。（本文摘自／活著的理由／天下雜誌）

（優活健康網編輯部／綜合整理）常聽人說：「老化從腿部開始。」經由我多年的授課及研究，這句話是真的。當年齡增長時，最令人對「老化」有感的，不正是腰、腿呈現的退化嗎？因為肌肉機能與平衡感都減弱了，無論或站或走、還是跑步，日益衰退的腰力和腿力，都令人愈來愈常感到自己「上了年紀」。11項徵兆代表老化已經開始聽到我這麼說，或許很多人認為「還早啦」、「我還很年輕」……不過，真的是這樣嗎？事實上，很多人的老化都是從30幾、40幾歲時開始的。比方說，你是否有過以下這些經驗？1）　地面只是稍微凹凸不平，卻老是會絆到腳。2）　雖然沒有絆到腳，走路時腳底總是抬不高、不停摩擦地面。3）　經常撞到小腳趾。4）　覺得爬樓梯很吃力。5）　站著穿鞋或穿襪時，無法保持平衡、身體搖搖晃晃。6）　坐在椅子上時，雙腿會在不自覺張開。7）　明明是個小水窪，卻無法輕易跳過（要跳之前會猶豫一下）。8）　搭電車或公車時，站一下就覺得累。9）　站起來時，嘴裡忍不住發出「呦～咻」的吆喝聲。10）　雙腳冰冷或水腫的情形變得比以前嚴重。11）　走路時經常被後面的人超越。腰腿衰退會從年輕開始以上都是腰腿開始老化的警訊，若是有任何一個情況都該有所警惕。事實上，目前研究已知：腰腿的衰退和身體其他機能相比，會在較年輕的階段開始。（本文摘自／效果驚人！1:1逆齡步行法／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每個人的生活型態不同，適合跑步的時間也有不同。必須早起工作的人適合傍晚跑步，經常加班的人可選擇午休的時候，輪班工作的人，根據早班、晚班可以彈性變化跑步的時間。有效利用時間　安排最適合自己的方式硬是要在忙碌的工作間穿插跑步的時間，不久就會感到壓力。如何不勉強地將超慢跑排入生活，是長期持續的祕訣。以我來說，我會盡可能有效利用早上的時間。忙碌的時候，早上先跑30分鐘，剩下的30分鐘利用外出移動時，分成小份量消化。沒有跑的話，只會一再拖延，這樣的安排是最適合我自己的方式。另外，飯前、飯後應該哪個時段跑？哪個時段都可以。跑步能夠快速將醣類轉換成能量比方說，早餐前跑步，身體處於低血糖值狀態，身體容易以脂肪做為能源，有助於健美身材。另一方面，飯後血糖值升高，跑步能夠快速將醣類轉換成能量，幫助血糖降低。也就是說，不會剩餘太多能量轉換成脂肪堆積。就不容易肥胖這點來說，飯前、飯後效果一樣。（本文摘自／超慢跑入門／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）根據美國《運動醫學期刊》研究，追蹤近9萬名跑步族群及健走族群發現，跑步族群中，罹患退化性關節炎或接受髖關節置換術的人，比健走及其他運動來得少。跑步運動族群罹患退化性關節炎風險低研究分別追蹤7萬4,542名跑者7.1年，以及1萬4,625名健走者5.7年，結果顯示，從事不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎風險，比健走或從事其他運動者來得低，其中退化性關節炎風險少1成5到1成8，髖關節置換風險少了3成5至5成。幫助減輕體重　減少關節的負擔研究結論指出，跑步比從事其他運動更能降低退化性關節炎風險，主因跑步可以幫助減輕體重，減少關節的負擔，並增加軟骨密度、彈性，對健康的促進遠大於危害。加速軟骨新陳代謝　使彈性更好對於美國的這項研究，林口長庚醫院關節重建骨科主任李炫昇醫師表示，已有不少研究顯示，適度運動對關節的幫助遠大於損害，常活動關節可加速軟骨的新陳代謝，軟骨就像海綿一樣，存在骨頭與骨頭間，常受刺激可使彈性更好。李炫昇說，適度的跑步對關節有益處，但跑馬拉松、鐵人3項等過量運動，因為強度過大或時間過久，可能造成關節磨損，如果不是長期的訓練或比賽的要求，每次跑步最好在5,000公尺內，運動時間應在30分鐘內，且一週不要超過5次，並配合適當的休息。5到10分鐘的暖身　可使用護具關節已受傷的患者，最好不要以跑步當運動，振興醫院復健科主治醫師李林鍵也建議，跑步前應做5到10分鐘的暖身運動，可使用護具來保護關節，並選擇平地進行，運動結束後，應做10到15分鐘的緩和運動，避免運動傷害。（本文摘自／跟著名醫做 疾病不上身／今周文化出版）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）為了健身開始跑步，卻因足底筋膜反覆受傷及過度拉扯，導致足底筋膜炎上身！日前，一名35歲的上班族，為了想讓身體變得更健康，加入了夜跑行列，孰不知跑了一段時間後，足跟卻開始疼痛，特別是早晨下床第一步更是劇烈疼痛到難以行走，經過就醫確診為足底筋膜炎，但不管是接受口服非類固醇消炎止痛藥、局部類固醇針劑注射、物理治療等，都只能獲得短暫的緩解，結果在醫師的建議下，他使用體外震波治療，經三次療程後症狀明顯改善，也逐漸恢復跑步了。利用高能量聲波　修復受傷組織新竹馬偕醫院復健科陳建鵬醫師表示，體外震波治療是利用高能量的聲波，幫助改善組織的微循環，加速新陳代謝，促進生長因子，移除代謝廢物和毒素，利於組織修復的環境下修復受傷組織。一般來說，體外震波治療儀器可分為聚焦式或擴散式，聚焦式震波可藉著高能量的聚集，對局部較深層組織、頑固型疼痛或慢性疼痛進行治療；擴散式震波則是透過能量的擴散，對受傷組織與附近產生向外擴散的壓力波。但據臨床經驗卻發現，複合式震波的療效優於單一震波治療，對此，新竹馬偕醫院復健科物理治療師江佳慧表示，複合式震波治療儀對於肩關節鈣化或非鈣化性肌腱炎、高爾夫球肘、網球肘、股骨肌腱炎、髕骨肌腱炎、阿基氏腱疼痛、足底筋膜炎等軟組織疾病均有不錯的效果，民眾可依自己需求來選擇適合自己的治療方式。

（優活健康網編輯部／綜合整理）每個人的生活型態不同，適合跑步的時間也有不同。必須早起工作的人適合傍晚跑步；經常加班的人可選擇午休的時候；輪班工作的人，根據早班、晚班可以彈性變化跑步的時間。硬是要在忙碌的工作間穿插跑步的時間，不久就會感到壓力。如何不勉強地將超慢跑排入生活，是長期持續的祕訣。以我來說，我會盡可能有效利用早上的時間。忙碌的時候，早上先跑30分鐘，剩下的30分鐘利用外出移動時，分成小份量消化。沒有跑的話，只會一再拖延，這樣的安排是最適合我自己的方式。另外，飯前、飯後應該哪個時段跑？哪個時段都可以。比方說，早餐前跑步，身體處於低血糖值狀態，身體容易以脂肪做為能源，有助於健美身材。另一方面，飯後血糖值升高，跑步能夠快速將醣類轉換成能量，幫助血糖降低。也就是說，不會剩餘太多能量轉換成脂肪堆積。就不容易肥胖這點來說，飯前、飯後效果一樣。（本文摘自／超慢跑入門／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在一篇名為（堅持步行的驚人效果）的文章中，歸納了健走能夠強身健體的各種作用：1）增強心臟功能，使心跳慢而有力。消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。2）增強血管彈性，減少血管破裂機率。3）增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，增強關節靈活性，促進血液循環和新陳代謝。4）增強消化腺分泌，促進腸胃規律蠕動，增加食欲，預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。5）減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積，預防高血糖、血脂。也能減少血糖轉化成甘油三脂的機率。6）減少腹部脂肪堆積，維持體態。7）減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞機率。8）減少過多的腎上腺素。過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。9）在戶外新鮮空氣中步行，可使大腦變得清晰、靈活，提高學習和工作效率。據專家實驗結果，每週步行3次，每次1小時，連續堅持四個月者與不喜歡運動者相比，前者反應敏銳，視覺與記憶力均占優勢。10）緩解神經肌肉緊張。據專家研究，當煩躁、焦慮湧上心頭時，快走15分鐘，可穩定情緒。步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可緩解神經肌肉緊張。據專家檢測，當煩躁、焦慮湧上心頭時，以輕快步伐散步15分鐘，可緩解緊張，穩定情緒。11）保護環境，降低廢氣污染，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽。比跑步更安全總有人問我，跑步好還是健走好？我認為健走比跑步好。雖然跑步有一定的健身效果，但會受到身體素質的限制。一般來說，很少運動或30歲以上的人，冒然跑步會很容易傷到膝關節和肌腱；心、腎、肝等器官或新陳代謝系統有問題者，還會大量耗費血流與氧氣。美國醫學博士史塔曼曾對一組中年婦女進行研究，結果發現，持續跑步六個月導致四成的人脊椎、膝蓋和踝關節受損。此外，一些球類或戶外運動也不適合當作長期運動，尤其是老年人和女性，應該選擇相對比較溫和的運動。減肥效果好從古至今，人們經常用「燕瘦環肥」來形容體態。當然，在不同的時代有不同的審美觀念，如今的社會減肥口號依舊不斷，減肥還是人們──尤其是女人的口頭禪。可是，市面上的減肥方法五花八門，有些人為了達到目標，甚至採用一些極端的減肥方法，之後體重又猛烈反彈，不僅會打擊信心，對身體也帶來傷害。其實，減肥不困難，難的是堅持下去。中國國際健走節組委會執行秘書長張弛指出，大多數人的肥胖是營養過剩引起脂肪堆積，增加運動可有效去除體內多餘脂肪並防止其再生。健走能促進血液循環，增加身體基礎代謝的水準，消耗更多能量，鍛鍊肌肉防止脂肪堆積。每天健走一萬步可消耗平常普通走路10倍以上的脂肪。不過，健走瘦身必須每天走才有效，而且要走20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。健走時要有力擺動手臂，加大步伐，加快速度，保持一分鐘100到120步的速度，才會使用到紅色肌肉較多的背部和腿部，而存在於紅色肌肉毛細血管中的大量氧氣才能有效燃燒脂肪。（本文摘自／神奇健走力／時報出版）

1）身體能保持在放鬆狀態／急促的呼吸或大口喘氣，不僅無法有效率地將氧氣送到肌肉組織，更會讓整個人緊張起來。身體緊張時，交感神經就會啟動運作，反讓肩膀與下巴部位更為緊繃。有意識的深呼吸，是讓身體在跑步時自然放鬆的關鍵要素之一。其他消除壓力的方式，還包括心智訓練、肢體伸展與肢體放鬆。2）心情更平靜而專注／大口喘氣不只會影響跑者的身體狀態，也會影響情緒。不規律的呼吸讓人容易焦慮、往壞處想，在腎上腺素飆升的比賽途中，會成為極大的阻礙。不過只要調整好呼吸，就能舒緩緊張的情緒，接著身體也會跟著放鬆。3）跑步過程更輕鬆愉快／深呼吸最大的好處，大概就是能提升跑步的舒適感了。橫膈膜肌是由高比例的慢縮肌所組成，也可以說是一個具有高度耐受力的肌肉。比起喘氣時大口大口地用喉嚨與胸腔呼吸，使用橫隔膜肌呼吸，能大大減少身體需要耗費的能量。其原因在於，胸腔與頸部的肌肉大部分由快縮肌組成，不僅容易疲憊，也不適合長時間使用。4）增加肺活量／首先要說明一下，不管做再多的呼吸練習，也不可能增加肺部的大小（對跑者來說真是一大憾事啊！）。不過，我們還是可以就現有的肺部大小來增加肺活量。一般人平時呼吸，只用到10～15％的肺活量，而瑜伽呼吸法則透過許多技巧，尤其是三階段呼吸法（three-part breath technique），來幫助我們更完整、更徹底的吸入空氣。（本文摘自／跑者瑜珈／大是文化出版）