每天我都告訴病患：「運動就是你的良藥。每天要運動30分鐘，冥想30分鐘。同時進行還能節省時間。」跑步不僅預防疾病，同時還能治療病症：1）抗老化／統計數據告訴我們，身體強健者的壽命就是比懶惰的人長，而且他們的外表看起來更年輕。看看你的周圍！運動甚至能讓你遠離阿滋海默症和老人癡呆。不相信的話，請問問旁人的經驗。2）消除倦怠／所有人都會說自己感到疲倦，只有跑步的人不會。每天跑步30分鐘能培養抗壓性。3）抗憂鬱／運動能平衡混亂的大腦，比抗憂鬱藥物更有效。4）預防乳癌／每九名女性就有一人罹患乳癌。拜託、拜託、拜託各位，去跑步！儘快開始你的健身計畫！運動能降低至少30％的罹癌風險，拯救你的生命。這也適用於其他種類的癌症。5）防止骨質疏鬆／跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。6）預防糖尿病／定期運動能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，後者是預防糖尿病的第二良方。7）預防心肌梗塞／跑步能暢通血管，減少動脈硬化，預防梗塞。適度的運動就是最好的搭橋手術。（本文作者／烏里西‧史特倫茲）（摘自／輕鬆跑出健康／健行文化出版）
為了提高練跑效果，也為了防止受傷，我們必須學會養護身體。每週跑步訓練後，立刻要做的養護動作就是「冰敷」。因為跑步之後，關節及肌肉會出現輕微的發炎狀態，若是置之不顧，以後要讓它完全復原，就需要花很長的時間。而且，如果在尚未復原的情況下又繼續進行下一個訓練，更會提高身體損傷的風險。因此，必須使用冰塊及冷水將患部冷卻，抑止發炎變得嚴重。此外，如果還有時間，我很建議自我按摩，雖然只能夠按壓到自己雙手可及的範圍，但既不需要特別場地，又沒有時間限制，更不用花半毛錢，實在是一項很值得推廣的自我保健方式。跑步之後，主要是要針對小腿和大腿的肌肉部位進行按摩。只要運用手掌心，從身體末端開始，然後朝著心臟方向輕輕搓揉按壓即可。注意，為了避免肌肉受傷，請勿太過用力。跑步後不疲累的2大撇步勤做冰敷和自我按摩，就是「跑步後不疲累」的最佳養護法。只要能確切掌握冰敷及按摩的訣竅，第二天就會感到身體完全不同，變得相當輕鬆。尤其是在比較疲累的時候，請一定要做到。1）冰敷／利用冰袋在雙腿各部位冰敷10～15分鐘，用以鎮靜膝蓋、阿基里斯腱、大腿前後及小腿。另外，也可以在浴盆放入冷水浸泡雙腿，或用蓮蓬頭沖冷水的方式來達到冷敷效果。2）自我按摩／利用雙手手掌按摩小腿及大腿等處，從末端開始朝著心臟的方向輕輕按壓搓揉。腳底部位則可利用踩高爾夫球、前後輕輕滾動的方式，來達到鬆弛肌肉的效果。（本文作者／真鍋未央）（摘自／每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈／蘋果屋出版）
如果想把每一分鐘的訓練都化成可以提升的跑步力，那就必須要做到「好好休養」。因為雖然做完訓練後體力會暫時下降，但只要經過適當的休息，就會恢復到比原本狀況還要好的程度。而不斷重複這樣的階段之後，跑步力自然會逐步成長──訓練很重要，但是訓練之後的休養也不可輕忽，因為它跟訓練同等重要！「泡澡」對於消除疲勞的效果極佳。尤其是在跑完長距離之後，千萬不要淋浴了事，務必讓自己在浴缸中放鬆，將全身都舒適的浸在水裡，因為泡澡會對人體產生「溫熱」、「水壓」、「浮力」3種作用。首先，「溫熱」作用會促進血管擴張，讓血液循環更加良好，所以可以達到幫助運動後的僵硬肌肉鬆弛下來的效果。其次，當我們將身體浸泡在熱水中時，全身都會受到水流帶來的壓力。而「水壓」作用會促進靜脈血流及淋巴液流從身體各處往心臟回流，進而帶動原本滯留在肌肉上的疲勞物質較易被除去。第三，則是藉由「浮力」作用的幫助，讓原本支撐全身的雙腳及體幹肌肉都能完全放鬆下來──正因為這3大作用，讓泡澡成為消除疲勞的大功臣。另外，良好的睡眠品質也很重要。因為當我們睡覺的時候，生長激素分泌非常旺盛，而這對受傷肌肉的復原很有效果──千萬別以為生長激素只是成長期孩童才會分泌的東西，當我們的身體要重新製造老化組織、修復受傷細胞時，這種荷爾蒙也會運作起來。不過，由於生長激素只有在睡眠時才會大量分泌，所以，若是睡眠時間不足，分泌量就會減少，這樣一來，當然也就會導致肌肉修復動作無法順利進行。醫學研究結果顯示，生長激素要在晚上12點前睡覺才會大量分泌，所以，為了確保睡眠品質，請盡量在晚上12點前就寢。另外，如果可能的話，每天請睡足7小時，若太過勉強，也請至少要睡6小時──唯有將休息也當作是訓練的一環，才能讓身體具備跑馬拉松所需要的能力！（本文作者／真鍋未央）（摘自／每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈／蘋果屋出版）
（優活健康網新聞部陳詩婷／採訪報導）「跑跑跑…向前跑！」台灣人愛運動，尤其是近年來路跑風氣盛行，儼然成為一種全民運動。然而，許多民眾擔心，跑步可能對於膝蓋害很大，特別是本身關節不適的民眾更是不敢過度運動。對此，聯合醫院中興院區復健科林政宜醫師表示，只要把握：跑前做好暖身、穿著合適運動鞋，同時在有合格的PU跑道上慢跑，以及不要一次長跑超過3000公尺等4項原則，其實跑步反而有助降低退化性關節炎的機率；此外，本身已經有退化性關節炎問題的民眾，也應時常活動身體，像是站立、健走等活動，都可舒緩關節不適的作用。跑步到底會不會傷膝蓋？林政宜醫師說明，任何運動只要過度、姿勢不對、在不合適的場合，都可能造成運動傷害。以跑步這項運動來講，本身就是一種負重運動，但是當人的膝蓋在負重承受壓力時會分泌關節液，幫助達到潤滑膝蓋的作用；同時，有運動習慣的人，本身的BMI值（身體質量指數）也會降低，膝蓋承受的壓力也較小，以這個角度來看，跑步對膝蓋是有好處的。然而，為何有人說跑步會傷膝蓋？他接著說明，有些人跑步不僅跑前沒有暖身，又喜歡長跑、穿著不對的慢跑鞋，又或者喜歡在沒有吸震效果的柏油路上跑，當然會造成膝蓋的壓力，時間久了，當然會傷膝蓋。因此，醫師建議若喜歡慢跑的民眾，應盡量把握以下4原則：1） 跑前確實暖身。2） 穿著吸震的慢跑鞋。3） 在設有PU跑道的場地慢跑。4） 沒有受過正規訓練者，不宜長跑（一次超過3000公尺）。退化性關節炎應做何種運動？「已經有膝關節退化的民眾可以慢跑嗎？」林政宜醫師建議，若是輕度的患者還是可以慢跑，但應同時搭配正確的復健運動，增加大腿肌肉的強度；而中重度的患者，除了正規的復健運動外，就不大建議慢跑，可以選擇健走或站立的運動，千萬不能因為疼痛就不動，否則退化可是會越來越嚴重。以下整理醫師推薦膝關節退化患者可從事的復健運動：1） 坐在椅子上，大腿與小腿成90度角。2） 小腿往前舉至雙腿與地板平行，停留約30秒，可重複數次，如此可強化大腿肌肉，舒緩膝關節退化的不適。至於退化性關節炎在用藥選擇上，研究指出患者可服用葡萄醣胺來改善疼痛表現。根據臨床上資訊顯示，部分患者服用葡萄醣胺確實可以降低膝蓋疼痛，但除此之外，仍建議患者還是應遵循醫囑治療，並透過正確的復健運動，透過強化膝蓋周邊肌肉，給膝蓋支持的力量，才是治標的做法。
我的個人教練蘇珊協助我擬出這份清單，列出跑者飲食十大要素：1）水／跑步時，你必須保持充足的水分。最理想的情況是，水應該是你喝的唯一東西。我知道這對有些人（像我）來說有多麼困難，但是你真的必須試著讓補充的大部分液體只來自於水。2）Omega-3／吃鮪魚或鮭魚這一類的油魚，或者攝取魚油補充劑。Omega-3可以保持關節潤滑，在人行道上跑步時，這對你的關節非常重要。Omega-3也可以降低心臟病發和關節炎的危險，而且已經證明可以預防阿茲海默症。3）鈣／骨骼強壯等於強健的跑者。跑者攝取鈣的來源有希臘優格、豆腐、鷹嘴豆、牛奶。鈣也有助神經與肌肉的良好運作。4）蛋白質／蛋白質有助肌肉復原，當你為下一場賽跑訓練時，會需要很多蛋白質。瘦肉（火雞肉、雞肉、魚）、蛋、花生醬、豆腐是良好的蛋白質來源，有助增加肌肉塊，促使你的免疫系統發揮良好功能，並且維持健康的頭髮、皮膚、指甲。5）鉀／鉀有助肌肉和神經正常運作，恢復身體裡的電解質含量，在劇烈運動後能預防頭痛或昏倒。吃一些香蕉便可維持鉀的含量。跑步時和跑步後，我都會吃香蕉。6）維他命Ｃ／它可以強化免疫系統，預防生病，幫助身體吸收已經攝取的鐵質。多吃柑橘類！7）螺旋藻／這種粉狀的蔬菜產品含有所有的必需胺基酸，有豐富的GLA（有益健康的皮膚，據說還可以預防皺紋！）。如果你一直吃甜食或吃得太鹹的話，螺旋藻對血液也有一點排毒的作用。8）纖維質／水果、蔬菜、燕麥對減輕體重的作用都很好，因為你會比較快有飽足感，而且維持的時間比較久。意思就是，你不會再吃沒有必要的零食！纖維質可讓消化功能處於頂尖狀態，這樣小腸就能從吃下的食物吸收所有養分，身體也可以完整運用吃下去的每一樣東西。9）綜合維他命／它們能填補飲食可能會出現的營養不足。10）碳水化合物和脂肪／我把最好的留到最後，不過不好意思，我說的不是洋芋片和果漿餅乾那種「好吃」的脂肪。跑者需要全榖類、水果、蔬菜，以及偶爾的義大利麵食提供「好」脂肪和複雜的碳水化合物。就脂肪而言，只吃堅果和酪梨就好，這兩者提供不飽合脂肪。重點提示：有疑問的時候，多吃魚就對了。（本文作者／班．戴維斯）（摘自／改變人生，從跑步開始／三采文化出版）
（優活健康網實習記者劉麥文／綜合報導）你是否常常覺得壓力很大呢？根據董氏基金會調查顯示，超過八成的人運動後覺得心情會變好；而紐西蘭研究指出，因看到成果能更受鼓舞，佩戴計步器的運動者其運動量是沒有佩戴的一倍。對此，董氏基金會與維他露基金會就針對台灣青少年所受的課業壓力，推動每日計步運動，鼓勵考生培養運動紓壓習慣，以利抗壓。董氏基金會常務董事胡維恆表示，此次活動共有2001位高三生參加，期間他們共累積9千多萬步，共可環島70次。從參與同學的反應中獲知，這次活動透過同儕邀請及計步器的正向回饋鼓勵，讓他們了解運動並非難處。他強調，青少年在面臨壓力時，可能會出現胸悶、頭痛、沒有耐心、脾氣壞等身心現象，若不即時解決，時常會出現惡性循環，可以多運動紓解壓力，透過運動所產生的快樂激素-血清素、腦內啡，讓思考不再是負向。且荷蘭一項研究也指出，每天挪出較多時間在運動的小孩，成績比一般的學生來得好！大安高工校長陳清誥則表示，以前帶學生到國外比賽時，看到有綠地就有人在運動，但在台灣卻少見，因此鼓勵學生多用馬路，少用網路，現在學生面對多元的壓力源，不斷累積，不釋放就會爆炸，故需引導他們建立紓壓習慣，而運動就是最好方式。而藝人黃鴻升也替考生加油，鼓勵同學一起運動紓壓，強化抗壓力。他說，工作繁忙時，他會趁空檔練舞，每天都會抽空跑步健身，就會有更多精力去面對挑戰。活動最後黃鴻升帶著所有同學跑操場一圈，象徵同學們運動習慣的養成。（圖片來源：董氏基金會提供）
多多運動，好處多多！董氏基金會去年起主辦的「樂動少年養成計畫」，日前在成果發表會請來平時愛好運動的知名作家九把刀擔任代言人，鼓勵青年學子在用功念書的同時，也不要忘記多動一動身體，將運動當作紓解讀書壓力的方法之一。根據美國過去的研究發現，運動的確能幫助改善心理功能與狀態。隨著社會的競爭力愈來愈高，學歷的證明似乎可說是進入職場的第一門檻，因此念書帶給學生的壓力日漸增加。董氏基金會為讓學子以健康方式解壓，自去年9月起舉辦為期一學期的「樂動少年養成計畫」，讓20所學校的學生完成累計跑完600萬圈操場的記錄，而代言人九把刀以自己在寫作前會跑步醒腦為例，鼓勵青少年養成運動的好習慣，幫助紓壓也有助於維持身材。董氏基金會也表示，不僅美國杜克大學曾做調查發現，憂鬱症病患若有良好的運動習慣，未來症狀復發機率不到10％，遠遠低於缺乏運動者的38％，證實運動確實能讓人的心情放鬆也不易有低落情緒。此外，持續的運動不僅對於身心靈有益處，甚至也能幫助民眾的荷包滿滿。美國俄亥俄州克立夫蘭州立大學（Cleveland State University）近期針對1萬多名民眾的薪水調漲幅度做調查，發現一週原有運動3天以上的人，薪資成長達6至9％，調查員Vasilios Kosteas博士認為平時常運動者，能承受較大的心理壓力，雇主自然會較中意這種員工。
根據董氏基金會2011的調查指出，國、高中生的紓壓方式前五名，依序是「聽音樂、唱歌」、「找同學或朋友聊天」、「看電視、電影」、「睡一覺」、「玩電動或線上遊戲」，但是董氏基金會強調，雖然這些活動都有紓壓的效果，但是成效都比不上運動，參與活動的作家九把刀也呼籲青少年們，千萬別讓自己設限，運動絕對沒有理由。（左圖為活動最後的大合照。）為鼓勵從事靜態紓壓活動的青少年也動起來，董氏基金會和民間企業共同舉辦「樂動少年養成計劃」活動，活動第一名是男生居多的松山工農，二、三名分別由基隆女中和金甌女中獲得，讓大家對於女校不愛運動的刻板印象，大大改觀。精誠中學校長表示自從參加樂動少年養成計畫後整個學校都動了起來，下課不只學生，連教職員都相約跑步，讓彼此感情更好更有凝聚力，學校氣氛更加歡樂。※下圖左為活動代言人九把刀，圖右為宣導短片男主角張書豪董氏基金會也特別拍攝「青春樂動」運動紓壓短片，由九把刀編劇、張書豪主演。透過九把刀和張書豪對於年輕人的影響力，讓還沒有運動習慣的年輕朋友們開始運動。九把刀表示，這部紓壓短片的用意，是希望年輕朋友轉換一下方法，透過運動來紓解壓力，跳脫現在的思考模式不要鑽牛角尖，就能讓自己放鬆面對下一個挑戰。※下圖為活動花絮，是金剛戰士與來賓結盟共同抗憂鬱擔任這次短片男主角的張書豪則表示，劇中角色和情節與他的生活經驗很有關連，因為平日壓力大時，他會透過打球、跑步的方式來紓解壓力，他也認為紓壓方式很多，但運動是最好的選擇。活動代言人九把刀則表示，當跑步成為習慣後，就會了解到跑步的好處，只要遇到心情不好或沒有創作靈感，他便去跑步紓壓讓自己休息放空，尋找新想法；只要建立習慣，挑戰自己的懶散和極限，很多事情未來都有無限可能。優活推薦：想減壓、甩肉與防疾病 快去運動吧！http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=11896王燦出專輯 勤練肺活量、醫美救曬斑http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13974彰縣減重成果驚人 男子半年甩31公斤http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13856
