數位產品使用長時間容易造成「數位視覺疲勞」，主要症狀是眼睛乾澀、發紅和疲勞，而每天連續使用3C產品超過2小時的人是高風險群。一項研究指出，使用20-20-20規則可避免數位視覺疲勞，即每隔20分鐘，看20英尺以外的目標，持續20秒，並鼓勵多眨眼。--by ChatGPT
#藍光
近幾年來常見大家手機不離身，眼睛長時間盯著3C產品螢幕。所謂的「3C產品」指的是「電腦」（Computer）、「通訊」（Communication），以及「消費性電子產品」（Consumer Electronics），包括：電腦、手機、平板電腦等。
一回到家就躺著發呆、滑手機、追劇，或許就直接這麼睡著，大概是許多上班族的週間習慣。但腦神經科臨床醫師鄭淳予在新書《腦霧》中指出，睡前追劇由於藍光和劇情內容本身的刺激，會導致大腦過於亢奮，反而難以入睡，因而傷害眼睛、損傷大腦，並提出4個解決措施，教讀者健康追劇也確保休息品質。以下為原書摘文：
睡覺開小夜燈，反而對健康造成傷害！根據《CNN》報導，一項新研究找來一群健康、年輕的人，參與睡眠實驗室的實驗，結果發現，在睡覺時即便只有昏暗的光線，例如：靜音開著電視機，體內血糖、心率隨之上升。「儘管睡覺時是閉上眼，光線仍會穿透眼皮。」美國西北大學費恩伯格醫學院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）的神經病學教授菲利斯．澤（Phyllis Zee）表示，長期之下，可能影響新陳代謝，導致變胖、增加心血管疾病等風險。
研究已證實，睡前狂滑手機會影響腦功能，甚至導致夜間多尿、睡眠困擾問題。53歲趙先生不僅上班看電腦，下班後愛看電視職棒轉播，還邊開電腦繼續工作，睡前也會不停玩手機，這一年來，半夜睡眠總被多次的尿意打斷，使白天精神不濟、黑眼圈上身，工作頻出錯之餘，更擔心自己陷入尿失禁危機，前往泌尿專科就醫後，被診斷為「夜間多尿」。
（優活健康網新聞部／綜合報導）根據台灣睡眠醫學學會統計，台灣每5人就有1人深受失眠之苦，全台失眠人口超過400萬人。根據健保署統計資料，2018年全台處方超過9億顆安眠藥，不禁讓人想問，睡個好覺真的那麼難嗎？身心科醫師指出，其實失眠背後很多原因，其中一項主因和使用3C產品有很大的關係。3月13日世界睡眠日（World Sleep Day）是由世界睡眠醫學學會（World Association of Sleep Medicine）於2008年發起的一項年度活動，目的是喚起大眾重視睡眠、關心睡眠，了解睡眠與身心健康的關係。螢幕藍光讓大腦誤判「天還亮著」中國醫藥大學新竹附設醫院身心科主任王明鈺表示，夜晚光線減弱後，大腦中的松果體就會分泌褪黑激素，促進人體的睡眠。現代人使用的3C產品螢幕都富含藍光，這些藍光在進入視網膜後，會被轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核，經交感神經傳導至松果體，松果體被錯誤通知「天還亮著」的訊息後，抑制並延後褪黑激素分泌，睡意下降。再加上若在床上滑手機或平板，常常越看越起勁，讓腦袋運轉不停、難以放鬆，會讓我們與床產生錯誤的制約，從「放鬆、睡覺」逐漸轉變為「清醒的使用智慧型手機、平板」，更睡不著，失眠的狀況形成惡性循環。2015年台灣睡眠醫學會曾對「睡前3C用品使用狀況」展開調查，發現20∼49歲的族群中，失眠者睡前使用3C產品的比例略高於非失眠者，而且47.3％主觀認為使用3C產品會影響睡眠品質。非用3C產品不可 就別待在床上王明鈺主任建議，如果真的要在睡前使用3C，第一步請離開床上，在其他地方使用，讓床回復為「放鬆、睡覺的地方」；第二步調整3C產品的螢幕背光，降低藍光強度，讓松果體發現「天黑了」，促進褪黑激素分泌，增加睡意。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科周伯翰醫師也表示，失眠跟焦慮、憂鬱、壓力或身體疼痛有關，如果沒有仔細評估找出背後原因對症下藥，只開安眠藥給患者，可能會導致患者安眠藥越吃越重。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現代人們使用3C產品時間過長，對於視力的保養維護已成為重要課題。民眾除了需注意作息及使用3C產品時的姿勢和時間外，想從飲食補充營養，像是甘藍、菠菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、奇異果、葡萄、柳橙等蔬果，都是葉黃素含量較豐富的天然食物。另外，也有國人食用含葉黃素的保健產品作為該項營養素的補充來源。葉黃素具有阻絕藍光效果 防止黃斑部病變葉黃素是構成眼睛視網膜黃斑部區域的主要色素，太陽光中的藍色光進入眼睛會產生大量自由基，破壞黃斑部，導致黃斑部病變，嚴重可能導致失明，而黃斑部中含有許多葉黃素，葉黃素具有能阻絕藍光的效果，避免藍光對黃斑部造成的損害，防止黃斑部病變。飲食中也要留意，如缺乏抗氧化性維生素（如維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素）、鋅，或食用大量多元不飽和脂肪時，就會增加老年性黃斑部形成風險。葉黃素的功效1.過濾陽光和螢幕中的紫外線，保護眼睛。2.預防老年性視網膜黃斑退化及白內障，改善視力。3.延緩老化，降低心血管疾病與癌症的風險。因為電視、螢幕、日光燈、陽光等，均會發出藍光等有害眼睛的光線除了讓眼睛疲勞，還會傷害到視網膜的中心部位－黃斑部感光細胞。因此，除了避免接觸藍光，葉黃素存在於天然植物中的類胡蘿蔔素，富含β胡蘿蔔素、維生素A、E等養分，容易被人體吸收，是一種天然的抗氧化劑，還可以避免藍光對眼睛的威脅。適時補充葉黃素也可以發揮保護作用。因為葉黃素能夠發揮過濾藍光的功能。適時的補充對於眼睛健康有正面的幫助。葉黃素可分為「游離型葉黃素」和「酯化型葉黃素」葉黃素是一種類胡蘿蔔素（carotenoids），具有吸收光線的特殊性質，與玉米黃素結構相近，天然食物中兩者時常並存，而葉黃素含量較玉米黃素為多，有助於過濾藍光等有害光線，並保護視網膜黃斑部。目前市面上常見，從含有大量葉黃素的金盞花萃取製成的產品，由於廠商製作金盞花萃取物的程序不同。護眼5招 顧好你的視力用眼過度、長時間暴露藍光和紫外線、高度近視及葉黃素低下等因素，都會促使黃斑部病變提早報到。護眼這樣做：1.使用3C產品，每30分鐘休息10分鐘。2.戴抗藍光、變色鏡片或墨鏡，隨時保護眼睛。3.定期視網膜檢查。4.控制血糖、血脂肪及血壓。5.適量補充葉黃素、玉米黃素、魚油等Omega-3不飽和脂肪酸、綜合維他命。根據衛生福利部公布的「食品添加物使根據衛生福利部公布的「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，膠囊、錠狀食品每日補充葉黃素不應超過30毫克，並把握「停、看、聽」3原則，想想是否需要購買、看清楚包裝標示、聽聽醫師或營養師等專業人員意見，再決定購買行為。
（優活健康網編輯部／綜合整理）根據2013年6月英國每日郵報報導， 西班牙馬德里康普頓斯大學的西利亞•桑確斯•雷默斯博士的研究顯示， 由於ＬＥＤ燈（發光二極體）所發出的光為短波高能量光源，在可見光光譜上為藍、紫光，長時間暴露在這種光線下，可能會對視網膜造成損傷。此外，新竹清華大學材料科學研究所外籍研究員米努‧辛格對藍光的安全仍有所疑慮，她認為目前整個世界都朝向數位化邁進，人類將會花更長的時間在使用這些設備上，且視網膜對藍光又比較敏感，因此少量的藍光光源就會抑制大腦分泌褪黑激素，影響睡眠品質，甚至擾亂體內的生理時鐘。美國哈佛大學柴斯勒教授2013年5月發表於自然期刊的研究報告就指出，若在睡前使用平板電腦、手機等人造光源的３Ｃ產品，會影響人體內的自然節律， 並抑制大腦中的化學物質如褪黑激素的分泌，進而影響睡眠狀態。而晚上睡眠品質不好或是睡眠不足，就會進一步影響健康，提高肥胖、糖尿病、心血管疾病、憂鬱症及中風等疾病發生的機率。光線分為可見光與不可見光，紅外線、紫外線屬不可見光，紅橙黃綠藍靛紫則為可見光， 藍光包括藍、靛、紫光，是能量較強的可見光，其波長約為四○○至四五○奈米，其中，短波長藍光由於波長接近紫外線（ＵＶ光），能量就愈強，它較易穿透角膜與水晶體直射入黃斑部， 可能造成黃斑部細胞的損傷，導致黃斑部病變。一般３Ｃ產品的藍光波長多為四五五奈米以上，能量相對較低，對人體也比較不會造成傷害。近年來隨著半導體科技的發展，ＬＥＤ普遍應用在包括平板電腦、電腦螢幕、智慧型手機螢幕等３Ｃ 產品的背景光源。但它有藍光比例太高的疑慮。而家用照明燈具最常見的光源種類為螢光燈及省電燈泡。目前長時間需要室內照明的空間，像是辦公室、教室、房間等所選用的燈具光源︵包括檯燈︶，就應該選用省電燈泡才對。此外，潘老師要提醒的是，３Ｃ產品影響視力的主要原因不僅僅在於藍光，還包括螢幕閃爍的頻率。如果再加上長時間緊盯電腦螢幕或是手機，眨眼的次數相對下降，淚液就無法平均分布在眼球表面，就會產生眼睛乾澀、疲勞等的不適現象。若可以注意以下幾個正確而實用的護眼方法，就可以不用太過擔心了。1. 看電腦螢幕、手機或平板等３Ｃ產品，每看螢幕五十分鐘時就應該起來休息五至 十分鐘，可以閉目養神，或是起身做個伸展操。2. 使用３Ｃ產品時，四周不可完全黑暗無光，最好是在光線適當的地方下使用。3. 褪黑激素約從睡前二至三小時開始分泌，所以在睡前一至二小時，就要避免使用３Ｃ產品，才不致影響睡眠。4. 將電腦螢幕的亮度調低一點，並且保持至少三十至五十公分左右的距離。5. 抗藍光鏡片只能濾除約三至五成左右的藍光，所以絕不能夠因為裝戴抗藍光鏡片 後，就毫無節制地使用３Ｃ產品，還是必須讓眼睛得到充分的休息。6. 如果不適應在黑暗無光的環境中入眠，使用小夜燈亮度不要太亮；燈源最好低於 床頭，以避免刺激眼睛。7. 要特別注意戶外的藍光及紫外線，所以外面大太陽時，一定要戴太陽眼鏡來防止強光與紫外線。（本文摘自／一輩子都受用的健康寶典／出色文化）
