加班提神你也常喝3合1咖啡嗎？雖然每包3合1咖啡裡約有60～120大卡熱量並不高，且攜帶沖泡都很方便，但裡面的成分通常含有奶精和反式脂肪，可能容易對健康及體重造成影響，因此營養師並不建議常喝。另建議可代替咖啡、有夜間提神功效的3個小撇步！
#反式脂肪
（優活健康網新聞部／綜合報導）54歲女士在健檢時，發現血清總膽固醇高於300mg/dl（正常110～200mg/dl）。初診檢驗低密度脂蛋白膽固醇達231mg/dl（正常＜130mg/dl），3個月回診再驗為222mg/dl，詳細詢問飲食習慣發現，沒有吃蛋黃，也不敢吃海產，常常吃的是外食麵類、麵包吐司類、餅乾蛋糕類，也常吃燒餅油條類。 書田診所新陳代謝科主任洪建德表示，近來門診年輕新病人中，大學生、年輕上班族，每天都可以見半數以上已達到用藥標準，3個月飲食治療後，有回診的90％以上患者，血清膽固醇降不下來，尤其血清總膽固醇高於300mg/dl，或血清低密度脂蛋白膽固醇高於200mg/dl，這類嚴重高膽固醇血症個案越來越多，過去只有遺傳家族疾病的人才見到，現在占門診15％以上了。 不規則用藥、反式脂肪，使膽固醇降不下來膽固醇降不下來是藥無效？洪建德說，吃藥理論上不會失敗，都可下降低密度脂蛋白膽固醇2～5成，但到處看病，加上不規則用藥，自然會覺得沒改善。以訛傳訛的網路社團內，過度強調藥物傷肝，患者聽說，或患者瀏覽誤以為吃藥副作用太大，而自己調整，所以藥物治療也失敗，等於沒有保護。 洪建德進一步說明，影響血清膽固醇高低的因素雖為「反式脂肪酸」、「飽和脂肪酸」、「膽固醇」3大類，但是後者力道很小。審視實證醫學、實證食品科學與調理學，開始追蹤患者注意烹調與加工用油，使用的反式脂肪油脂多才是上升膽固醇血症的主因，有跟著執行減少反式脂肪酸，血清膽固醇降低成果都很好；2015年美國人飲食指南就修正過去醫界與營養界的衛教，主張注意反式脂肪酸才是防治重點。 多數人早餐手拿者麵包，或不能、不願自己做菜，中午公司團體叫炸雞腿便當、炸排骨便當，這些人血清膽固醇有變高趨勢。店家使用含反式脂肪酸的油炸雞腿與排骨，顧客自然吃進大量的反式脂肪酸、飽和脂肪酸，當然血清膽膽固醇就高。多數重症膽固醇血症不僅食物治療無效，甚至越治越高，就是禁忌膽固醇含量高的食物如海產，蛋黃，五花肉等，但是放過含反式脂肪酸的酥油、乳瑪琳等，當然食療失敗。 外食用水過濾，自己煮菜最理想洪建德提到，現代人喜歡吃高溫油炸物的焦香味與酥脆的口感，只衛教油炸物要減少效果有限，除了官方已逐步禁止人造反式脂肪外，也要找到安全的油炸替代油脂，自己煮最理想，但最不容易做到。 自己開伙時，一般料理使用多元不飽和脂肪酸含量高的，例如初榨橄欖油，但要避免高溫烹調，因為高溫會酸化的限制。油炸食物可考慮用豬油來中溫油炸，一週1次以下，還不至於造成飽和脂肪酸過高攝食；早餐與點心避免反式脂肪如酥油、乳瑪琳製品的攝取。 需外食者，則可考慮用一杯水洗掉外食過油，也有減少部分油脂，禮儀上看來雖不雅，更改變了料理的味道，但是有部分效果；料理的種類上儘量避免選擇油炸、勾芡的食物，以減少油脂攝取量。
（優活健康網編輯部／綜合整理）氫化油、反式脂肪、變性油脂（過度加溫的脂肪）對人體都是不營養的，長期食用會成為健康負債，引發身心病變。氫化油是部份用氫化處理過的植物油，其耐高溫可重複油炸、久存不變質、口感不油不膩，可大幅降低製造成本，讓食物比較酥脆、提高賣相，但在製造過程中，容易產生「反式脂肪」，增加對人體的危害。反式脂肪 會誘發氣喘、糖尿病、過敏氫化油常見於各種包裝袋中的麵包、薯片、餅乾、人造牛油、速食麵、奶球中的植脂末、珍珠奶茶中的奶精、甜甜圈、爆米花、餅乾、冷凍披薩、冷凍甜點（蛋糕、幕斯、肉桂捲、罐裝食材）、炸雞、炸豬排、炸薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等食物中。反式脂肪則是「部分氫化植物油」所產生的非共軛反式脂肪，食用反式脂肪，會增加體內的壞膽固醇LDL和三酸甘油脂TG，也會降低好膽固醇HDL，此外，還會影響嬰幼兒與青少年的生長發育、誘發氣喘、糖尿病、過敏等疾病。0反式脂肪 可能喝進3克的反式脂肪但衛生法規是以人體能夠正常代謝的標準訂定，只要反式脂肪不超過百分之0.3就可以標示為0，這意味著，當你喝下標示「0反式脂肪」的100毫升罐裝飲料，實際上卻可能喝進0到3克的反式脂肪，所以，惟有少吃經油炸、烘焙過的食物，或上述零食，才是降低反式脂肪攝取風險的根本之道。至於有糖尿病、高血脂、心臟病、新陳代謝症候群、肥胖症的人，本身代謝力就比較差，吃進反式脂肪更容易影響代謝功能，孕婦、哺乳中的母體、嬰幼兒，更不宜接觸到反式脂肪。西化飲食 增加罹患腸胃疾病的比率我們身處高污染的環境中，生活壓力又大，本身代謝、免疫、自律神經系統都承擔著比祖先更沉重的負荷，而因為現代栽種方式的演變，天然食物所含的營養成分又逐年下降，造成消化系統與肝膽代謝系統的負荷過重，較西化的飲食方式更增加了這一代人罹患胃食道逆流、腸躁症、大腸癌、糖尿病、高血壓、脂肪肝的比例。即使現行法規仍標示某些油脂耐高溫、可用煎、炸、烤等方式料理，但高溫料理後的食物成分難消化，最好減少食用的次數，以免吃進一堆美食，卻對身心帶來潛在的病變。（本文摘自／我也曾憂鬱／三采文化出版）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）美乃滋是很多料理中常見的食材，口感順滑，小朋友也很喜歡，市售美式早餐店幾乎都看得到它的蹤影。如果不算添加物的話，一般美乃滋的材料有大豆油、糖、蛋、水、醋及鹽，在家裡自製也不出這幾種材料。但市售美乃滋問題最大的除了添加物，在成本考量下往往使用便宜單一種類的油。我的版本則同時涵蓋Omega-3（亞麻仁籽油或紫蘇油）、Omega-6（葡萄籽油或葵花油）及Omega-9（橄欖油或苦茶油）的好油配方，一定吃得到健康及美味！這道美乃滋的做法不難，但在攪打上要注意讓油慢慢地加入，一點、一點地讓它充分乳化，才不易失敗，花費的時間多了點，卻非常值得。製作好的美乃滋必須放在冰箱保存，最好兩週內食用完畢。手作好油美乃滋 材料蛋黃……2顆鹽……1 小匙糖（椰糖或赤藻糖）……1.5 湯匙亞麻仁籽油或紫蘇油……100cc葡萄籽油……100cc橄欖油……100cc蘋果醋……2湯匙(30.cc)檸檬汁……1 湯匙(15.cc) 做法1）調理盆中放入蛋黃、鹽及椰花蜜糖，用手動或電動打蛋機或食物調理機打勻，至蛋液稍微起泡，就分批慢慢加入橄欖油打勻。2）接著分批慢慢加入葡萄籽油打勻，再分批慢慢加入亞麻仁籽油打勻。3）加入醋及檸檬汁繼續攪打，會開始變白，要再繼續打約八到十分鐘至完全乳化且濃稠即可。4）變化口味可以加入有機椰子油讓它凝固的稠度更佳（生酮美乃滋）。好油做美乃滋 避免反式脂肪害健康有些較低廉的美乃滋會用植物性奶油製作，而植物性的奶油就是所謂的氫化油，反式脂肪含量較高，有研究更指出反式脂肪對身體危害的程度更勝過飽和脂肪，會增加冠狀動脈疾病、失智、乳癌、男性不孕等的風險。所以如果想滿足口腹之慾，又擔心家人健康亮紅燈，一定要試試好油做的美乃滋，好吃又天然無負擔。（本文摘自／王明勇健康好煮義：80道安心美食健康煮／平安文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）進食的順序很重要，但更重要的是，早上起床後第一個入口的食物是什麼。甜麵包、咖啡都是NG的選擇。特別是甜麵包，消化分解需要花時間，當中的蔗糖（砂糖）又會浪費酵素，還添加了許多會擾亂細胞作用的反式脂肪（乳瑪琳或起酥油）。抽菸也會增加造成老化的活性氧，所以最好別抽。最理想的早餐 只吃一根香蕉也可以理想的早餐並非白飯、味噌湯和煎荷包蛋，而是含有豐富酵素的生蔬果。不過，一大早實在很難吃下大量的沙拉。因此，最理想的早餐是水果。沒時間的話只吃一根香蕉也可以。香蕉不需要切或洗，攜帶起來也方便。吃完很有飽足感、不容易餓。此外，香蕉富含消化碳水化合物的酵素，比起綠皮或黃皮的香蕉，轉熟帶黑點的香蕉中酵素最為豐富。有時間的話，將水果打成汁飲用是最好的方式。使用榨汁器或用紗布擠壓都可以。把水果壓榨成汁，細胞壁被破壞酵素就會變活絡，這麼一來就能立即攝取到大量的酵素。早上喝果昔能獲得酵素、不會造成腸胃負擔當然，如果有慢磨機就更方便了。現下很流行喝綠果昔（green smoothie，把生的綠色葉菜類蔬菜加水果、水攪打成的飲品）。這種方式宣稱可有效攝取葉綠素等葉菜類蔬菜的營養素，但我認為能夠獲得酵素這點也佔了很大的優勢，因為酵素是讓身體狀況變好的大要因之一（只限用慢磨機做成的綠果昔）。不光是綠色的葉菜類蔬菜，早上吃水果或喝果汁對腸胃不會造成負擔，也不會浪費消化酵素是非常棒的食物。不過，接觸到空氣就會開始氧化，所以打成汁後請盡快飲用。（本文摘自／最強酵素餐，讓你肌膚Q彈，不便祕！／健行文化出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）原料標示上要特別留意的並非只有「植物油脂」。當遇到「反式脂肪」還是要特別注意。2015年6月，FDA(美國食品藥品管理局，Food and Drug Administration)針對乳瑪琳與美乃滋裡頭與肥胖以及心臟病有關的「反式脂肪」發表了一項聲明，也就是最晚3年後，加工食品將全面禁止使用這種添加物。反式脂肪會阻礙細胞運作、讓細胞生鏽先簡單說明一下反式脂肪。反式脂肪是人工產生的脂肪酸，在自然界中並不存在，因此攝取至體內之後非但不容易分解、代謝，還會慢慢囤積在體內。我們人體是由將近60兆個細胞所構成，然而，反式脂肪不僅會阻礙細胞正常運作，還會讓細胞生鏽。除了腦神經細胞，其他細胞平時都會不斷分裂，製造新細胞以替換舊細胞，這就是所謂的新陳代謝。但是細胞膜生成的時候，反式脂肪卻會趁虛而入，混進細胞膜之中。這就是會導致糖尿病、心臟疾病以及過敏症狀等萬病根源的反式脂肪。而乳瑪琳，正是反式脂肪的集合體。不要用乳瑪琳！要用的話就選奶油 大家該不會以為乳瑪琳是質地較軟的奶油吧？如果是這樣的話，那你就大錯特錯了。乳瑪琳與奶油根本就是似是而非、截然不同的兩種東西。包括其他脂肪抹醬在內的乳瑪琳類是用沙拉油製成的，也就是在液體狀態的沙拉油裡添加氮氣，再經過化學處理製成。正因如此，「反式脂肪」才會產生。美國、丹麥及荷蘭等國家就是因為乳瑪琳裡的反式脂肪含量太高，所以才會禁止販賣。其實，奶油裡頭也含有天然的反式脂肪。學術界對於天然的反式脂肪到底是安全還是危險其實並沒有一個定論，不過其化學構造卻與人工的反式脂肪相同。雖然是天然的，但是並不代表可以大量攝取，這一點要注意。要注意名稱上有「○○soft」的脂肪抹醬或許你會想「既然對身體不好，那不要買乳瑪琳不就沒問題了？」話是如此沒錯，但是以反式脂肪為主要成分的油脂並不是只有乳瑪琳，「脂肪抹醬」也是如此。這是非常普遍的食品，就算沒人聽過，但是大家一定曾經吃過，因為這種食品在超級市場是以「○○ soft」的名稱在販賣的。這種抹醬的油脂含有率比乳瑪琳低，但是水分較多，比較容易塗抹在麵包上，而且價錢也比較便宜。再加上市面上有水果與巧克力等其它口味的產品，所以最近這種抹醬受歡迎的程度反而超過乳瑪琳，甚至成為主流。脂肪抹醬的油脂成分與熱量並不高，往往給人健康的印象，其實這裡頭所含的反式脂肪分量與乳瑪琳相同，非但不健康，還和乳瑪琳一樣會危害人體。血液混濁、肥胖的原因均歸咎於乳瑪琳乳瑪琳就算置於常溫底下也不會融化，這是因為其溶解的溫度(熔點)高所造成的。所以攝取至體內的乳瑪琳非但不容易溶解，還會囤積在體內，讓血液變得混濁，形成皮下脂肪與內臟脂肪。這就是造成肥胖的原因。不僅如此，乳瑪琳還會產生大量活性氧。有鑑於此，我們可以斷言想要維護身體健康，最好的方法就是丟棄廚房裡的沙拉油與冰箱裡的乳瑪琳。（本文摘自／斷沙拉油飲食全書／太雅出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）人因為肌餓、無聊及社交需求而飲食，也會為了讓自己開心而吃，或因心情愁苦而吃，有時還會被迫吃東西（還記得小時候曾吃過那種可怕又冰冷的球芽甘藍菜？）滿腦肥腸 人腦約有60％為脂肪然而，我們卻常沒意識到有許多生理、心理社會和環境等各種不同因素，影響我們的飲食選擇，包括吃東西的方式、吃何種食物及何時進食。這些選擇又連帶影響我們如何做決定，而且對不少人而言，更重要的是，會衝擊到他的業績。那麼，我們該無何讓大腦保持在最佳狀態呢？人腦約有60％為脂肪，所以下次罵某人滿腦肥腸的大頭呆時，對方絕對有回嘴「彼此、彼此」的權力，燃燒正確的脂肪，以維持大腦運作並支撐神經架構，絕對是大腦運作完善且有好表現的關鍵。速食、點心、披薩會造成記憶力不佳壞脂肪不平衡或是消耗太多壞脂肪會使頭腦改變，使其表現變差，研究也顯示，乳瑪琳、速食、烘焙點心、餅乾、派和冷凍披薩中所含的反式脂肪，會造成青少年和中年人的記憶力不佳。碧翠絲‧葛倫布對反式脂肪的看法是：「反式脂肪延長食物的保存期限，卻縮短了人類的壽命」。初入職場的新鮮人，他們的表現好壞事關重大，若能對飲食習慣多加留意，或可扭轉乾坤。葛倫布醫師的研究有以下發現：1） 即使將年齡、教育程度、種族、憂鬱症等變動因素都考慮進去，45歲以下食用較多反式脂肪的人，在字彙記憶測試的表現還是較差。2） 多食用一克反式脂肪，記住的字彙推估會少0.76 個。3） 整體而言，吃最多反式脂肪人比吃最少反式脂肪的人少記住10％的字彙。適度食用 對腦運作也有助益並非所有的脂肪都是壞脂肪。膽固醇通常被描繪成脂肪世界裡的大魔頭，但他卻是生成腦的新突觸不可或缺的物質，也因此密切影響著腦的可塑性、學習力和記憶力。至於肉類、乳製品、堅果和橄欖油所含的飽和脂肪，若適度食用，對腦的運作也有助益。(本文摘自／啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍／寶鼎出版)
（優活健康網編輯部／綜合整理）氫化油、反式脂肪、變性油脂（過度加溫的脂肪）對人體都是不營養的，長期食用會成為健康負債，引發身心病變。氫化油是部份用氫化處理過的植物油，其耐高溫可重複油炸、久存不變質、口感不油不膩，可大幅降低製造成本，讓食物比較酥脆、提高賣相，但在製造過程中，容易產生「反式脂肪」，增加對人體的危害。反式脂肪 會誘發氣喘、糖尿病、過敏氫化油常見於各種包裝袋中的麵包、薯片、餅乾、人造牛油、速食麵、奶球中的植脂末、珍珠奶茶中的奶精、甜甜圈、爆米花、餅乾、冷凍披薩、冷凍甜點（蛋糕、幕斯、肉桂捲、罐裝食材）、炸雞、炸豬排、炸薯條、鹽酥雞、油條、洋芋片等食物中。反式脂肪則是「部分氫化植物油」所產生的非共軛反式脂肪，食用反式脂肪，會增加體內的壞膽固醇LDL和三酸甘油脂TG，也會降低好膽固醇HDL，此外，還會影響嬰幼兒與青少年的生長發育、誘發氣喘、糖尿病、過敏等疾病。0反式脂肪 可能喝進3克的反式脂肪但衛生法規是以人體能夠正常代謝的標準訂定，只要反式脂肪不超過百分之0.3就可以標示為0，這意味著，當你喝下標示「0反式脂肪」的100毫升罐裝飲料，實際上卻可能喝進0到3克的反式脂肪，所以，惟有少吃經油炸、烘焙過的食物，或上述零食，才是降低反式脂肪攝取風險的根本之道。至於有糖尿病、高血脂、心臟病、新陳代謝症候群、肥胖症的人，本身代謝力就比較差，吃進反式脂肪更容易影響代謝功能，孕婦、哺乳中的母體、嬰幼兒，更不宜接觸到反式脂肪。西化飲食 增加罹患腸胃疾病的比率我們身處高污染的環境中，生活壓力又大，本身代謝、免疫、自律神經系統都承擔著比祖先更沉重的負荷，而因為現代栽種方式的演變，天然食物所含的營養成分又逐年下降，造成消化系統與肝膽代謝系統的負荷過重，較西化的飲食方式更增加了這一代人罹患胃食道逆流、腸躁症、大腸癌、糖尿病、高血壓、脂肪肝的比例。即使現行法規仍標示某些油脂耐高溫、可用煎、炸、烤等方式料理，但高溫料理後的食物成分難消化，最好減少食用的次數，以免吃進一堆美食，卻對身心帶來潛在的病變。（本文摘自／我也曾憂鬱／三采文化出版）
