下午猛喝咖啡「醒腦」當心惡性循環！專家：害你夜間磨牙難入眠
1.戒掉咖啡因，預防磨牙
- ADVICE：你是否有慣性飲用咖啡因的習慣？
攝取咖啡因會造成夜間睡眠時磨牙，導致白天想睡。早上習慣來1杯咖啡，疲勞時就喝提神飲料，只是為了醒腦而喝咖啡因飲料的話，這就是導致睏倦的罪魁禍首。試著戒咖啡因1星期，並停止慣性飲用，只喝真正喜愛的飲料。
- 理論解說
睡眠期間磨牙，會頻繁引發微覺醒（Microarousal）的短暫清醒。自己並不會有意識，但是會失去熟睡感。喝咖啡因飲料提神，只會加重磨牙症狀，造成睡眠品質不良的惡性循環。
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GABA的功效
近年來越來越多零食或保健食品上標示含有GABA成分。GABA即γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric acid），富含於發酵食品中。大腦的血腦障壁（Blood–brain barrier），會阻擋有害物質進入大腦。長久以來，醫界認為GABA無法通過血腦障壁，因此即使從食物攝取，也不會進入大腦。
不過近年研究發現，只要大量攝取GABA，還是有可能進入大腦，臨床實驗顯示只要攝取GABA，就能促進睡眠，因此GABA成為提升睡眠品質的矚目新星。
一般人的飲食生活中其實不缺GABA。人體一天所需的GABA量為30mg，正常食用3餐，就能攝取到約100mg 的GABA。機能性食品（Functional food）和保健食品及安眠藥一樣，能不吃就不吃，僅能用來輔助強化睡眠節律。
- 理論解說
大多數人認為咖啡因可以提神醒腦，其實咖啡因並沒有醒腦作用。咖啡因是阻斷讓人想睡的睡眠物質，所以並非清醒，而是讓人不想睡。這裡解釋一下大腦入睡的過程：大腦醒來後就會開始累積睡眠物質前列腺素D2，當大腦充滿前列腺素D2，就會促進腺苷開始作用，而腺苷會促進抑制神經活動的GABA 功能。大腦清醒時，保持清醒的組織胺會發揮功效，但GABA增加，組織胺就會受到抑制，讓大腦入睡。
計畫小睡的目的是減少前列腺素D2 分泌，因為減少睡眠物質才是消除睡意的治本之道。咖啡因則是阻斷前列腺素D2增加腺苷的功能，並不是讓大腦清醒。
而醫院開苯并二氮呯類安眠藥的目的是，促進GABA 功能；藥局販賣的助眠藥以抗組織胺為主成分，則是阻斷組織胺。像這樣了解各種物質在大腦進入睡眠過程中，對哪一個階段發揮作用，在使用時就有更深的認識。
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建議吃香蕉和熱牛奶助眠的理由
要增加褪黑激素，需要它的原料必需胺基酸——色胺酸（Tryptophan）。坊間常說香蕉和熱牛奶可以助眠，意思就是要多多攝取富含色胺酸的食物。色胺酸會與白蛋白（Albumin）結合，但是在這種狀態下，無法通過血腦障壁。胰島素（Insulin）會切斷色胺酸與白蛋白的連結，使其進入大腦。但研究發現，在控制血糖上肩負重要功能的胰島素，如果睡眠不足，就會減少。睡眠不足的狀態下，胰島素不足，因此即使攝取色胺酸，也無法突破血腦障壁，進入大腦。
我們很容易想要依靠食品助眠，但根本之道，還是調節睡眠節律，並增加睡眠量。睡眠量增加，胰島素也增加的話，攝取的色胺酸就會進入大腦，合成褪黑激素，形成良性循環。不要奢望只攝取一樣食品就能解決問題，而要俯瞰整個睡眠機制，從做得到的地方確實執行，讓節律歸於正常。
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2.用餐時放下筷子
- ADVICE：用餐時強化舌頭肌力
吃東西很快的人，手和嘴巴會記住進食的動作，所以即使用餐時間充足，也會像秋風掃落葉般吃完。咀嚼次數少，用到舌頭的機會就會減少，導致舌頭肌力衰退。因此把飯菜放進嘴巴後，先放下筷子吧。吃飯快的人，用餐時幾乎筷不離手。練習每次挾完飯菜就先放下筷子，自然就能增加咀嚼次數。
- 理論解說
如果平時有充分運用舌頭肌肉的話，嘴巴閉上時，舌頭應該是抵在上排牙齒的齒根附近。如果舌頭掉在下排牙齒或上顎深處，表示舌頭肌力衰退。無法維持舌頭的正確位置，睡眠時就會打鼾或磨牙。
3.避免開會打瞌睡，就要事先預習
- ADVICE：幫大腦預習
上課或會議時接觸到全新資訊，人就會發睏。這時可以預先瀏覽資料，讓新的內容變成已知的資訊。不需要完全理解，只需要讓大腦預先知道會聽到什麼內容就行了。此外，如果自己是主講人，當對方聽到睡著，表示有太多內容對方聽不懂，那麼新資訊和舊資訊的比例各五成比較好。
- 理論解說
根據耶基斯——多德森定律，如果有太多未知的新資訊，就會分泌過多正腎上腺素。當分泌量超過峰值，清醒度反而會下降。先幫大腦預習，就能避免正腎上腺素過度分泌，上課和開會就能保持清醒。
（本文摘自／快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法，終結身心腦疲勞／三采文化出版）
