下午猛喝咖啡「醒腦」當心惡性循環!專家:害你夜間磨牙難入眠

下午猛喝咖啡「醒腦」當心惡性循環!專家:害你夜間磨牙難入眠

2022/7/15
許多上班族一到下午就忍不住打哈欠,因此往往習慣在午飯後來杯咖啡提神,撐過辦公時間。但日本職能治療師菅原洋平在《快眠大全》指出,午間精神,仍須仰賴晚間充足的睡眠,單靠咖啡反而讓你夜間更難入睡,影響白天的身心狀態。以下為原書摘文:

1.戒掉咖啡因,預防磨牙

  • ADVICE:你是否有慣性飲用咖啡因的習慣?

攝取咖啡因會造成夜間睡眠時磨牙,導致白天想睡。早上習慣來1杯咖啡,疲勞時就喝提神飲料,只是為了醒腦而喝咖啡因飲料的話,這就是導致睏倦的罪魁禍首。試著戒咖啡因1星期,並停止慣性飲用,只喝真正喜愛的飲料。

  • 理論解說

睡眠期間磨牙,會頻繁引發微覺醒(Microarousal)的短暫清醒。自己並不會有意識,但是會失去熟睡感。喝咖啡因飲料提神,只會加重磨牙症狀,造成睡眠品質不良的惡性循環。

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GABA的功效

近年來越來越多零食或保健食品上標示含有GABA成分。GABA即γ-氨基丁酸(γ-Aminobutyric acid),富含於發酵食品中。大腦的血腦障壁(Blood–brain barrier),會阻擋有害物質進入大腦。長久以來,醫界認為GABA無法通過血腦障壁,因此即使從食物攝取,也不會進入大腦。

不過近年研究發現,只要大量攝取GABA,還是有可能進入大腦,臨床實驗顯示只要攝取GABA,就能促進睡眠,因此GABA成為提升睡眠品質的矚目新星。

一般人的飲食生活中其實不缺GABA。人體一天所需的GABA量為30mg,正常食用3餐,就能攝取到約100mg 的GABA。機能性食品(Functional food)和保健食品及安眠藥一樣,能不吃就不吃,僅能用來輔助強化睡眠節律。

  • 理論解說

大多數人認為咖啡因可以提神醒腦,其實咖啡因並沒有醒腦作用。咖啡因是阻斷讓人想睡的睡眠物質,所以並非清醒,而是讓人不想睡。這裡解釋一下大腦入睡的過程:大腦醒來後就會開始累積睡眠物質前列腺素D2,當大腦充滿前列腺素D2,就會促進腺苷開始作用,而腺苷會促進抑制神經活動的GABA 功能。大腦清醒時,保持清醒的組織胺會發揮功效,但GABA增加,組織胺就會受到抑制,讓大腦入睡。

計畫小睡的目的是減少前列腺素D2 分泌,因為減少睡眠物質才是消除睡意的治本之道。咖啡因則是阻斷前列腺素D2增加腺苷的功能,並不是讓大腦清醒。

而醫院開苯并二氮呯類安眠藥的目的是,促進GABA 功能;藥局販賣的助眠藥以抗組織胺為主成分,則是阻斷組織胺。像這樣了解各種物質在大腦進入睡眠過程中,對哪一個階段發揮作用,在使用時就有更深的認識。

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建議吃香蕉和熱牛奶助眠的理由

要增加褪黑激素,需要它的原料必需胺基酸——色胺酸(Tryptophan)。坊間常說香蕉和熱牛奶可以助眠,意思就是要多多攝取富含色胺酸的食物。色胺酸會與白蛋白(Albumin)結合,但是在這種狀態下,無法通過血腦障壁。胰島素(Insulin)會切斷色胺酸與白蛋白的連結,使其進入大腦。但研究發現,在控制血糖上肩負重要功能的胰島素,如果睡眠不足,就會減少。睡眠不足的狀態下,胰島素不足,因此即使攝取色胺酸,也無法突破血腦障壁,進入大腦。

我們很容易想要依靠食品助眠,但根本之道,還是調節睡眠節律,並增加睡眠量。睡眠量增加,胰島素也增加的話,攝取的色胺酸就會進入大腦,合成褪黑激素,形成良性循環。不要奢望只攝取一樣食品就能解決問題,而要俯瞰整個睡眠機制,從做得到的地方確實執行,讓節律歸於正常。

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2.用餐時放下筷子

  • ADVICE:用餐時強化舌頭肌力

吃東西很快的人,手和嘴巴會記住進食的動作,所以即使用餐時間充足,也會像秋風掃落葉般吃完。咀嚼次數少,用到舌頭的機會就會減少,導致舌頭肌力衰退。因此把飯菜放進嘴巴後,先放下筷子吧。吃飯快的人,用餐時幾乎筷不離手。練習每次挾完飯菜就先放下筷子,自然就能增加咀嚼次數。

  • 理論解說

如果平時有充分運用舌頭肌肉的話,嘴巴閉上時,舌頭應該是抵在上排牙齒的齒根附近。如果舌頭掉在下排牙齒或上顎深處,表示舌頭肌力衰退。無法維持舌頭的正確位置,睡眠時就會打鼾或磨牙。

3.避免開會打瞌睡,就要事先預習

  • ADVICE:幫大腦預習

上課或會議時接觸到全新資訊,人就會發睏。這時可以預先瀏覽資料,讓新的內容變成已知的資訊。不需要完全理解,只需要讓大腦預先知道會聽到什麼內容就行了。此外,如果自己是主講人,當對方聽到睡著,表示有太多內容對方聽不懂,那麼新資訊和舊資訊的比例各五成比較好。

  • 理論解說

根據耶基斯——多德森定律,如果有太多未知的新資訊,就會分泌過多正腎上腺素。當分泌量超過峰值,清醒度反而會下降。先幫大腦預習,就能避免正腎上腺素過度分泌,上課和開會就能保持清醒。

(本文摘自/快眠大全:利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法,終結身心腦疲勞/三采文化出版)

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