8成女性產後可能情緒低落！專家揭養成「這些習慣」減少產後憂鬱

下週末將迎來一年一度的母親節，有沒有注意到你身邊的「準媽媽」們，是開心迎接自己的第一個母親節？還是充滿著焦慮、憂鬱的情緒？根據研究顯示，孕婦產前參加團體身心健康課程，對其正面的影響可延續數年。因此，除了關照孕婦的身體照護，更需要注意她們的心理健康。

產前「1活動」減少產後憂鬱？

根據《諮詢與臨床心理學期刊》的一項研究指出，孕婦產前參加團體身心健康課程，對其正面的影響可延續數年，在8年後罹患憂鬱症的風險比未參加課程的孕婦少一半。該研究由美國加州大學舊金山分校（University of California, San Francisco）學者進行，將162名孕婦分為干預組或常規照顧組：

其中，干預組安排每週參與2小時的正念減壓練習、正念飲食、呼吸和運動，也接受了2次電話諮詢和1次產後的「加強」團體。同時所有參與者在參與健康課程之前、之後第1～6年以及第8年，都有接受健康問卷調查評估她們的憂鬱症狀。

儘管2組孕婦在上課前都有相同的憂鬱症狀，但第8年的評估結果顯示，參加健康課程的團體中只有12%的人呈現中度或重度憂鬱症狀；而常規照顧組呈現的比例為25%。結果證實，正念練習在懷孕期間似乎效果更強大且持久，該課程也降低了她們出現憂鬱症狀和糖尿病的短期風險，且能支持她們的孩子更健康地因應壓力。

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正念課程助孕婦專注、放鬆

中華民國諮商心理師公會全國聯合會常務理事胡延薇說明，婦女在孕產期前後，由於長時間體內賀爾蒙、內分泌的變化，加上外在環境等內外相交的壓力，都是可能導致產後憂鬱症的原因。

胡延薇呼籲，女性在孕產期前後，除了對身體上的營養補給，也應該把心理健康的補給納入，像是研究中提到的正念課程，就有助於孕婦專注當下、覺察情緒與紓緩壓力的自助技巧。此外，人際支持也很重要，配偶、家人不妨共同參與產前課程，提升對心理健康的認識，相信更能適時地同理陷入情緒的孕婦，並給予支持。

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腹式呼吸、冥想能紓壓

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，根據臨床資料顯示，有7～8成的女性產後3～4日會出現情緒低落的狀況，有10～20%的比例會有憂鬱症狀，如何維護自己的心理健康，是每個女性朋友都應該要學習的。

在懷孕期間養成練習腹式呼吸、正念、冥想的習慣，可以做為自己有效的紓壓後盾，但並不是遇到壓力時才做，而是要每日累積，就像是為自己儲蓄對抗壓力、負面情緒的存款。如果還沒有練習腹式呼吸或冥想的習慣，可以每天給自己一段專屬的時間，不一定非要有目的性，單純為了自己，到外面走走、找家店坐下、或到公園內散步都可以，就有助維持情緒穩定，促進身心健康。