• 運動維持骨骼肌＋補充優質蛋白秋冬氣溫下降，免疫力也隨著年齡下滑，易感疲勞、肌力流失的中年人，該如何保健？施打相關病毒疫苗，又該注意哪些事項才能有效預防？邁入中年，是骨骼肌、骨質、免疫功能，開始逐漸衰退的轉折點，這與年長後是否會體力衰弱、行動受限，有相當密切的關係，可說是對抗老化最具價值的關鍵時刻。即便是看起來健康的中年人，若有高血壓、高血糖、血脂異常等三高疾病，一定要未雨綢繆、嚴格控制，以減少未來發生心血管與腦血管疾病的機率。面對老化，還有兩個講起來很簡單，執行卻很困難的重點：一是運動、二是營養。中年人的運動重點，須針對流失快速的骨骼肌、骨質進行鍛鍊，因為骨骼肌與骨質的量，將會決定以後是老態龍鍾、舉步維艱，還是生龍活虎、步態沉穩。而中年過後，很容易缺乏的的營養，竟是優質蛋白。優質蛋白與肌肉量的維持、體能有密切相關；而中年人常因三高疾病被提醒要少吃肉、少吃蛋，才導致優質蛋白攝取量不足。正值秋冬，氣溫下降且氣候變化較大，是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹（俗稱皮蛇）好發的季節。當免疫力隨著年齡下滑時，也會發現，以前得流行性感冒，發燒個兩、三天，就會逐漸康復，現在常一拖就是一星期。免疫差的糖尿病患者、腎病患者或年長者，有時還會長出疼痛難忍的帶狀皰疹。• 勤做運動：做低阻抗運動，加強肌耐力到底中年人該怎麼運動、怎麼吃，才能做好抗病毒的秋冬保健？本期由專精抗老與逆齡醫學的陳亮恭醫師，分享從中年開始儲存抗老資本的養生之道。老化是什麼？每個人都有不同的定義，但身體組成的變化是相當顯著的一部分，即使體重沒變，但肌肉、骨質、水分都逐漸減少，只有脂肪比例增加，會使得肌耐力與心肺功能逐漸下降，很容易動不動就覺得疲倦，這與骨骼肌減少且肌耐力下降有很大關係。提供人體活動能量來源的肝醣、粒線體，很大比例是位在骨骼肌裡面。四十歲過後，骨骼肌流失速度加劇，當骨骼肌的量太少，身體能量的儲備就容易不足，稍微活動就累到不行，易體力不支，而由於肌耐力不足，無法維持關節的穩定，會逐漸出現駝背彎腰、站不直、膝蓋痠軟無力的「老態」。不想未老先衰，須勤做低阻抗運動，維持足夠的骨骼肌。尤其是肩頸部、手臂、背部、腰部、腿部等大肌肉群是重點。首先，雙手下垂，肩膀上提，往耳朵靠近後再放鬆，可鍛鍊肩頸部。手握寶特瓶、啞鈴，往前舉可練上臂的二頭肌、往後拉可練上臂的三頭肌。持續做這些輕微負重的低阻抗無氧運動，對肌肉量、肌力和骨質，都有益處，也可與一般常做的有氧運動結合，同時加強心肺功能、肌力與肌耐力。另外，背對牆壁站好，腳後跟離牆約十公分，把雙肩、後腦勺貼在牆壁上，再慢慢往下蹲，則可訓練肩頸、背部及大腿的股四頭肌，維持住這些大肌肉群的強健，才能神清氣爽、行走自如，較不會讓膝關節提早退化，是維持不衰老的關鍵。• 補充營養：在適當熱量中，提升蛋白質飲食中含有足量的優質蛋白，對於肌肉量的維持很重要。若是有三高疾病，飲食原則第一要件，就是要維持適當的熱量，並在同樣的熱量中，提升蛋白質比例，對於心血管疾病控制有助益。一般可從豆類、乳清蛋白、白肉來攝取優質蛋白；同時可適量攝取新鮮蔬果與不飽和脂肪酸，減緩認知功能退化。而整體免疫力下滑，也是年紀漸長後，容易出現的變化。尤其是免疫系統中，對抗病毒侵襲的T細胞，最容易隨著老化而急降，所以中年後較易被病毒感染，年長者甚至受病毒感染時，病情容易一發不可收拾的主因，在秋冬易盛行的流行性感冒及帶狀皰疹，即是如此。而肺炎鏈球菌，則常趁著感冒、流行性感冒後，人體的免疫力急遽下滑時侵襲，有可能讓年長者罹患肺炎，甚至，併發敗血症、腦膜炎、多重器官衰竭。• 加強免疫力：可施打流感、帶狀皰疹疫苗人在不同的年紀，會有不同的疾病風險，而為了對抗這些疾病或是降低疾病所引發的殺傷力，世界衛生組織便極為重視疫苗的施打，把病原體毒性減輕（如：流行性感冒、帶狀皰疹疫苗），或是使用病原體的部分抗原（如：肺炎鏈球菌疫苗）來製成疫苗，打入人體內來誘發身體的免疫反應是重要的保健措施。目前，全世界主要已開發國家針對國內的高齡民眾，較建議施打的是流感疫苗、23價肺炎鏈球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗等，但在使用上，也有些要特別注意的事項。像是秋冬的流行性感冒疫苗，可以與肺炎鏈球菌或者帶狀皰疹疫苗一起施打，但是肺炎鏈球菌與帶狀皰疹疫苗，則不建議一起施打，以免降低疫苗的有效性。此外，還要特別提醒的是，像流行性感冒、帶狀皰疹，這類把病原體毒性減輕的「活性減毒疫苗」施打對象，基本上，並不建議打在有先天或控制不佳的後天性免疫不全疾病，正在進行化療、放射治療，或者使用較高量免疫抑制治療的患者身上。【延伸閱讀】3要訣抗老保健康強健骨骼肌、骨質，維持免疫力，是中年人維持好體力、不易老、保健康的關鍵，除了好好控制三高疾病，中年人的運動、營養及免疫打造，有3大實用竅門。1）阻抗運動／雙肩、後腦勺貼牆，往下蹲，訓練人體大肌肉群的強健。2）優質營養／吃適量豆腐、豆漿、奶製品、雞肉、魚肉來維持足夠肌肉量。3）施打疫苗／遵循醫囑，施打疫苗來誘發免疫力，對抗病原體或強化抵抗力。小檔案_值班醫師陳亮恭現職：台北榮民總醫院高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任、台灣整合照護學會理事長專長：高齡醫學、長期照護、末期照護• 本文由《良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

（商業周刊1371期  整理者黃秀美）全台有心臟瓣膜疾病的民眾，高達兩成以上，就算年輕時沒有明顯症狀、無須治療的瓣膜性疾病，中年過後，也會因瓣膜退化，影響心臟的健康。心臟裡的四組瓣膜，就像是心臟血管裡，永不懈怠的守門員。位於左心房、左心室間的是二尖瓣；左心室、主動脈間的是主動脈瓣；右心房、右心室間的是三尖瓣；右心室、肺動脈間的是肺動脈瓣。瓣膜，主要任務是讓心臟裡的血液，能夠全天候有效率的單向流動。以左心的兩組瓣膜為例：當心臟舒張時，二尖瓣開啟，可讓左心房的血液，順利流入左心室。收縮時，主動脈瓣開啟，讓左心室的血液，經由主動脈運送到各組織供身體使用，此時，二尖瓣要能緊緊關閉，才不會讓左心室的血液又逆流到左心房。一旦心臟瓣膜異常，不管是打不開或關不緊，都會影響血液的順向流動，若逆流嚴重，血液供應不及，輕則頭暈、手腳冰冷，重則心臟無法負荷，逐漸出現心臟擴大，走向衰竭，會有運動功能下降、喘的症狀。本週由專精心臟瓣膜治療的紀乃新醫師，分享「瓣膜保養」的關鍵之道。心臟的二尖瓣膜類似傘狀結構，瓣膜環上，有如傘面的葉片、如骨架的細小腱索將瓣膜葉片與心臟的乳突肌互相連結。二尖瓣逆流⋯⋯最常見，五十歲罹患率兩成瓣膜上的葉片是有彈性的纖維化組織，心臟收縮時，藉由腱索的拉緊，以及葉片的閉合來關閉瓣膜；心臟舒張時，瓣膜葉片會順著血流開啟。當瓣膜有葉片變化、腱索太長等形態上的異常，就會造成瓣膜脫垂，影響瓣膜功能，發生逆流。若是瓣膜環變大、葉片破損或不對稱、腱索斷裂，讓瓣膜葉片關不攏，就會有縫隙，產生血液逆流的情況，導致瓣膜閉鎖不全。如果是瓣膜上的葉片變厚、鈣化，讓瓣膜無法順利開啟，就造成瓣膜狹窄。心臟的瓣膜疾病，會隨著年齡老化而增加。以最常見的二尖瓣疾病來說，學齡前兒童罹病率小於二％；五十歲時，則大幅成長到二○％；八十歲時，每兩人就有一人。同樣位於左心的主動脈瓣，則是在六十五歲時，有兩成出現異常。為什麼位於左心的二尖瓣、主動脈瓣會比右心的三尖瓣、肺動脈瓣，更容易有問題，而二尖瓣又容易更早出狀況呢？主因是左心必須克服全身周邊動脈的阻力，才能把血液輸送到各器官組織；而右心，只要能克服肺動脈的阻力，就能把血液送回肺臟進行淨化。具體來說，二尖瓣，主要是承受心臟收縮的壓力，往往會超過一百一十、一百二十，甚至是一百四十毫米汞柱；主動脈瓣，則是承受心臟舒張的壓力，約是八十到九十毫米汞柱；而肺動脈的壓力，僅有二十、三十毫米汞柱。因此，長期承受較大壓力的左心瓣膜，比右心瓣膜更容易出岔，一旦有問題，症狀也會變得比較厲害。尤其是二尖瓣，更是任重道遠，最易拉警報。重要警訊⋯⋯運動力下降、爬樓梯會喘當二尖瓣閉鎖不全時，會產生兩大問題，一是往前打，可供應給全身的血液太少，輕微的，可能只是頭暈、手腳冰冷，逐漸嚴重時，運動會顯得比較沒力氣，開始有心臟衰竭症狀。二是往後逆流的血液太多，肺臟的血液，無法順暢流向左心房、左心室，使得肺部積血太多，水分增加，喘的機率會很高，時間久了，左心房會因血液逆流而擴大，較易誘發心律不整。如果，原本可爬三層樓的人，運動功能下降，可能中途就得休息，變得比較容易喘，量脈搏心跳會快快慢慢不規律，聽診會出現心雜音，就表示情況變差，應該就醫。 在二尖瓣膜疾病的藥物治療上，須使用降壓藥，把血壓降下來，疏解瓣膜的壓力；若是有高血壓的患者，血壓要降更低，同時，運用利尿劑，減少肺部的水分，降低喘的症狀。當然，預防、控制、治療心律不整的藥物也很重要。每年可做心臟超音波檢查，追蹤心臟及瓣膜的功能。避免猝死⋯⋯血液打不出去，宜速動手術主動脈瓣膜最常見的問題是瓣膜鈣化引起的狹窄，與年齡大的退化有關。正常的主動脈瓣膜開口，約有一．五公分到兩公分以上，當小於一公分，就屬於嚴重的狹窄，血液會打不出心臟，很容易意識喪失而暈倒，有些人會因此猝死。 而為了讓血可以打出去，左心室的壓力，有可能超過一百九十毫米汞柱，這又會使得左心室變得肥厚，運動時，會出現胸悶的典型心絞痛症狀，也會因供血不足而有運動功能下降的心臟衰竭症狀。什麼情況下，會需要做瓣膜的手術治療呢？主要是有嚴重逆流或狹窄，同時又有症狀的患者。舉例來說，嚴重主動脈狹窄又曾暈倒，有心絞痛、心衰竭的患者，不接受手術治療，一年內，死亡機率較高，平均存活期約三到五年，就可能需要手術治療。除了傳統的正中開胸手術，目前包括二尖瓣、主動脈瓣手術，都可以經肋間或五、六公分的小切口，進行微創手術，來減少術後疼痛，將住院時間從十天縮短至三到四天。主動脈狹窄，也有心導管置換手術，但因長期效應尚待觀察，僅適用於開刀手術有高度風險的族群。         【延伸閱讀】小細節護心3要點患有瓣膜疾病，必須注意水分、鹽分、血壓及體重控制，以免下肢水腫，加重心臟負荷。若有心律不整，會有較高血栓、中風的風險，須注意脈搏的變化。1.隨手量測手腕橈動脈跳動的脈搏，有沒有快快、慢慢、跳動不規則。2.血壓控制好，可有效減少心臟瓣膜的壓力，延緩瓣膜疾病的進展。3.每天用手指按壓小腿前側脛骨的皮膚，留意有沒有下肢水腫的壓痕。小檔案＿值班醫師　紀乃新經歷：台大醫院雲林分院心臟外科主治醫師現職：台大醫院心臟外科主治醫師專長：微創瓣膜手術、達文西機器人心臟手術、二尖瓣修補手術、主動脈手術、心臟移植  

（商業周刊1370期  整理者黃秀美）一項以台灣健保資料庫所做的研究，獲美國心臟學會最佳論文，研究發現有牙周病沒治療的青壯年，會增加逾兩倍腦中風危險性，以洗牙來降低牙周發炎，即可讓腦中風發生率下降。腦中風是台灣十大死因第三位，平均每天有三十人，因腦中風離世，其中約有七成是屬於腦血管阻塞引起的缺血性腦中風，而與腦血管阻塞有關的血管性失智症，也占整體失智症的三成，是無法輕忽的生命及腦力殺手。 但你知道嗎？缺血性腦中風與牙周健康，有相當密切的關係，光是最簡單的定期洗牙，接受牙周病治療，就能夠降低五％到二二％發生缺血性腦中風的機會。 這項以台灣健保資料庫，囊括逾七十二萬、二十歲以上的成年人，追蹤二○○○年到二○一○年的研究，已被發表在全世界臨床神經學領域權威期刊的美國《腦中風》（Stroke）期刊，並獲得二○一三年美國心臟學會（AHA）最佳論文獎第二名。全球成人九成有牙周病慢性發炎恐讓腦血管硬化為什麼牙齒的清潔與健康，會影響發生缺血性腦中風機率？本期由以「洗牙及牙周治療是缺血性中風的保護因子」（Dental Prophylaxis and Periodontal Treatment Are Protective Factors to Ischemic Stroke）論文獲獎的李雅玲醫師，告訴你「潔牙護腦」的關鍵之道。全球高達九成的成人，罹患輕度至重度的牙周病。包覆牙根的牙周組織，會受到牙菌斑侵襲而發炎，輕則導致牙齦炎，讓原本該是粉紅色的牙齦，因持續發炎而呈現紅腫的現象，若感染往內延伸，深入牙齦與牙根間的牙周囊袋中，則會造成牙周結締組織及齒槽骨的破壞，進一步則造成牙齒動搖，甚至脫落。當牙周組織慢性發炎時，會導致血清中的發炎蛋白因子，如：C-反應蛋白（簡稱CRP）等提高。而高濃度的CRP，不僅是腦血管、心血管疾病的重要指標，也參與動脈血管的發炎、硬化、斑塊的破裂，因而增加發生缺血性腦中風、冠狀動脈心臟病的風險。而根據本次追蹤研究，也證實有牙周病但未接受治療者，發生缺血性腦中風的危險性較一般沒有牙周病的人高，尤其是年紀尚輕、較沒有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病的二十歲到四十四歲的青壯年族群，有牙周病卻未接受治療時，發生缺血性腦中風的危險性較同齡沒有牙周病者，可高達逾兩倍。至於四十五歲到六十四歲的中壯年，有牙周病卻未接受治療時，也會有一倍以上發生缺血性腦中風的風險。 洗牙有助改善牙周疾病防出血感染先做全口檢查值得欣慰的是，即使得到牙周病，若能確實接受牙周病治療，就可降低發生缺血性腦中風的危險性。其中，又以四十五歲到六十四歲的中壯年能夠得到最多的保護，其發生缺血性腦中風的機率，甚至低於一般未因牙周病而就診的民眾。同時，若僅罹患初期牙周炎或原本沒有牙周病的人，有接受洗牙來維持牙周健康時，他們發生缺血性腦中風的機率，也較一般沒有牙周病，也沒洗牙的人減少二二％。 目前，健保署提供十三歲以上，每半年一次的免費洗牙，一般是以超音波震盪的方式，把容易依附在牙齦溝及牙冠交界處、齒頸部的牙結石去除。牙結石是鈣化的牙菌斑，會在齒頸部形成有如石頭的粗糙表面，一旦有牙結石，就會堆積更多的牙菌斑，引起牙齦及牙周發炎。 不過，若是牙冠表面的琺瑯質有一點花花的白點，也有可能是琺瑯質被牙菌斑酸蝕、破壞，引起的脫鈣現象，這是一種早期的蛀牙，跟牙結石成因不同，即使洗牙，也無法消除。若脫鈣繼續惡化，則會形成黑色的蛀牙。要特別提醒的是，若是本身正在服用抗血小板凝集藥物，或有糖尿病、高血壓、心臟疾病，特別是曾經更換過心臟瓣膜的患者，在洗牙出血時，有可能會出血不止、引起感染，甚至心內膜炎，務必在洗牙前，主動告知牙醫師，做預防性的處理，不可直接洗牙。在定期洗牙同時，更重要的是，可由牙醫師做全口的牙齒檢查，早期發現初期的牙周病及蛀牙，有效維護口腔的健康。除了定期洗牙及口腔檢查外，平時好好刷牙，也是基本功。一般人最容易產生牙結石的區域是下顎門牙區靠近舌頭的舌側，以及上顎後牙區，靠近臉頰的頰側，這是因為舌頭下方有舌下腺、臉頰則有腮腺的開口，可分泌口水，口水中的鈣離子與食物、牙菌斑結合鈣化，沒有好好清潔，就會堆積牙結石。刷牙不靠蠻力仍須仔細牙縫死角可用牙間刷輔助刷牙不需要用力，要有耐心，輕輕的把牙冠跟牙齦溝刷乾淨，尤其在刷下門牙的舌側時，可把牙刷直起來，才能刷到下門牙舌側的死角。另外，也要用牙線，滑進牙齦溝裡，把牙菌斑清乾淨。牙縫大時，可搭配適合尺寸的牙間刷，清潔牙縫。若要知道自己的牙齒，到底有無刷乾淨？可到牙科做牙菌斑顯示劑檢查，牙醫師會將粉紅色的牙菌斑顯示劑，塗抹在牙冠及牙齦上，再漱口，若在漱口後，還殘留有粉紅染色的位置，就代表有牙菌斑存在，須加強清潔。目前健保署，也提供每年一次免費牙菌斑顯示劑檢查。         【延伸閱讀】牙齒日常保健3重點含纖維的蔬果，具有清潔作用，有助減少牙結石，但含糖或酸性的飲品，易傷牙，若非喝不可，建議用吸管，減少與牙齒的接觸。吃完東西可先漱口，20分鐘後再刷牙。1）含糖或酸性的碳酸、運動飲料，易造成牙齒酸蝕，不建議常喝。2）最易堆積牙結石的下門牙舌側，避免死角，可把牙刷直起來刷。3）牙菌斑顯示劑檢查：粉紅色位置代表有牙菌斑殘留，須加強清潔。小檔案＿值班醫師　李雅玲經歷：台北市立聯合醫院仁愛院區牙科主任、台大醫院補綴科醫師現職：台北市立聯合醫院和平婦幼院區、中興院區牙科主任專長：家庭牙醫、贋復補綴      

（商業周刊1378期  整理者黃秀美）每個孩子，都是家長的心肝寶貝，當孩子進入發育期，個子卻總是比同學矮一截，該怎麼做好日常的保健養生，才能夠追上同儕的發育？明明爸媽的身高，都很正常，為什麼孩子的個子，卻比同學嬌小？總讓家長感到異常的焦慮。到底什麼情況下，代表孩子的身高，已需要多加留意？有兩個主要的參考值，分別是身高生長曲線百分位及生長速度。 學齡時，高矮怎判斷？一年長不到四公分是警訊 首先，可參考衛生福利部男女身高的生長曲線百分位圖。生長曲線圖上，由低而高，畫有第三、十五、五○、八五、九七等五條百分位曲線，若孩子低於第三百分位曲線，表示在一百個同齡同性別孩子中，是個子最小的三個，就應該當心。再者，就是孩子身高的生長速度，應該是有延續性的，如果一開始在第五○百分位，之後，也應該一直維持在第五○百分位左右，如果開始有百分位曲線上明顯的變化，例如從第五○百分位落至第十五百分位曲線，此時也應特別注意。簡而言之，一般學齡兒童，一年長高不到四公分，就需要請小兒內分泌科醫師做評估及定期每三至六個月追蹤一次。本週由專精兒童生長發育的童怡靖醫師，告訴你「掌握長高關鍵期」的養生之道。 青春期，抽高沒問題？來得太早，反而容易長不高孩子會持續長高，主要是因為骨骼上、下兩端的生長板，會受到腦下垂體所分泌的生長激素刺激而增生，使得骨骼得以變厚、變長。當青春期完全成熟後，骨骼的生長板，也會逐漸癒合，也就不會再長高了。因此，當青春期提早發生，即性早熟時，生長板也會提早癒合。而孩子的標的身高，主要受到多基因遺傳模式的影響，是用父母親的身高預估。男孩是父母身高相加，再加十一公分，再除以二；女孩則是父母身高相加，再減十一公分，再除以二。此預估數值的正負七．五公分內，都算正常。另外，在診間常使用的預估成人身高，則是以孩子目前的身高，再搭配左手掌骨齡X光，依生長板的空間來預測未來的身高。這也是目前小兒內分泌科醫師，在臨床上最常使用的方式，但也多少會有誤差。女性約在八到十三歲，男性約在九到十四歲，開始進入青春期，約四年到五年完全成熟，這段時間，身高也會明顯抽高。進入青春期，女生常是從胸部發育開始，這也是女孩身高的衝刺期，之後兩三年，可能會開始長陰毛，經歷初經來潮。而的確如多數家長所擔心的，月經來潮後，長高速度就緩下來，不過後續還是有一、兩年成長期。而男生青春期，先是睪丸變大，一般家長不太會注意到，等到開始長陰毛、變聲，通常已進入青春期的中後期，這時，才是男孩身高的衝刺期。在身高的衝刺期，骨骼長得比肌肉快，有可能出現「生長痛」，常是早上起床不會痛，活動一天後，在傍晚、睡前，單側或對稱性的小腿、膝蓋、大腿會疼痛，休息後或第二天就恢復正常；但若只有固定部位痛、白天持續痛，則要考慮有可能是運動傷害或其他骨骼問題，不能視為單純的生長痛。倘若女孩在八歲前或男孩在九歲前，就出現第二性徵發育的現象，像乳房過早發育，就要留意是否有性早熟傾向。以女性來說，有時候是跟環境荷爾蒙刺激或是營養過剩，導致青春期較早啟動，像是生活中，經常接觸含塑化劑的玩具、吃太多含皮下脂肪的高脂食物、含不明食品添加劑的加工食品等，應盡量避免。男性較少有性早熟的困擾，但男性的性早熟，則常與腦部、腎上腺病變或腫瘤等有關，更不能掉以輕心，建議須就醫，做進一步檢查。鮮奶當水喝，有幫助嗎？體重難控制，過重者當心孩子身高長得好，最重要的關鍵三要素是運動、睡眠及營養。運動量足夠又睡得好的孩子，通常胃口比較好，較不會又瘦又小。教育部為提升學童體適能的三三三計畫，建議每週至少三次，每次約三十分鐘，心跳率約每分鐘一百三十下的運動。睡眠是大腦的營養。當孩子睡得好，可讓生長激素正常分泌。要特別注意的是，睡得好，時間要夠久，品質也很重要。若孩子有過敏性鼻炎，常鼻塞、打鼾，睡到一身汗或是突然鼾聲及呼吸停止，早上起來還是很疲累，早餐胃口很差，則要懷疑是不是有睡眠呼吸中止症，這些都會干擾生長激素正常分泌，影響生長發育。現在的孩子雖然肥胖的多，但仍有不少營養不足的孩童。這些孩子在飲食上，比較容易零食吃太多，導致正餐吃不下，使得營養不均衡，或者是太挑食或愛漂亮過度瘦身，使得營養不夠。必要時，需與營養師討論，調整飲食內容。此外，雖然喝鮮奶，可增加蛋白質及鈣質的攝取，但對於過重或是肥胖的孩子，則不建議把鮮奶當成水來喝，以免體重更難控制。在臨床上，因缺鈣而長不高的孩子，多與「佝僂症」有關，發生原因常與維他命D缺乏有密切關係，孩子易出現O型腿或X型腿的外觀。一般健康的孩子，即使身材矮小，也較少單純因為缺乏鈣質，不須過度補充鈣質，以免鈣質過量，反而加重腎臟負擔。【延伸閱讀】3原則把握增高黃金期坊間有施打生長激素，或抑制性腺的自費治療，但若沒有生長激素缺乏或是性早熟，這些治療未必會增加成人身高，治療前，應與小兒內分泌或遺傳醫師討論。希望孩子正常長高，可掌握3要訣。1）注意飲食：吃自然食物，避免高脂、高糖或加工食品。2）運動333：每週3次運動，每次30分鐘，每分鐘心跳數達130下。3）充足睡眠：睡眠時間要夠、品質要好，若打鼾、呼吸中止宜就醫。小檔案＿值班醫師　童怡靖現職：台大醫院小兒部主治醫師、台灣兒科醫學會內分泌學委員會委員、台大醫院小兒部住院醫師訓練計畫副召集人專長：生長發育遲緩、性早熟、小兒內分泌疾病  

（商業周刊1368期  整理者黃秀美）美國生殖醫學會研究，四成的不孕與精蟲少、活動力差有關，而哈佛大學發現，每週看超過二十小時電視，精蟲量少四成四，對有意生小寶寶的夫婦來說，提升精蟲質量，可增添好孕氣。精子（即精蟲）與卵子的相遇，是生命構成的起源。男性的睪丸裡，有著很細很長的細精管。青春期後，睪丸裡的精原細胞會開始分化成精母細胞，進入細精管裡，再運送到副睪丸的管道中，待精蟲完全成熟後，才會到輸精管裡，準備射精，全程約需三個月以上的時間。根據世界衛生組織（WHO）男性精蟲濃度的標準，已從以往八、九○年代，每毫升有五千萬隻精蟲，一路下降到一九九九年的兩千萬隻精蟲，到目前，則是每毫升有一千五百萬隻精蟲，即屬正常值。在精蟲的活動力上，可以往前游的精蟲比率，也從五○％降低到四○％；正常精蟲形態的比率，則是由一四％調低到四％，即屬可受孕的範圍，這表示現代男性的精蟲質量，確實較上一代下降。即便，只要有一隻精蟲，可以順利「達陣」，即可成功受孕。但依據美國生殖醫學會的統計，卻顯示有四成的不孕，與男性有關，精蟲的數量少及活動力差是最常見的因素。為什麼會這樣呢？主要是正常精蟲的平均身長，約只有五十到六十微米，每分鐘僅能以一到四毫米的速度前進，而光是輸卵管的長度，就有十公分左右，有些精蟲活動力不佳，前進的速度過慢，或者只會原地打轉、根本不會動，或者是精子頭太大、太小、身型不良，都無法順利受孕，因此，必須有足夠數量、活動力好的正常精蟲，才能以「精海戰術」換得一線「生」機。而許多會讓睪丸過熱、發炎的泌尿科疾病，也會影響到精蟲的良率。本週由專攻泌尿科微創手術的蔡曜州醫師，告訴您提升「精蟲質量」關鍵之道。精蟲有危機？霧霾、熬夜，影響精蟲質量環境的污染、食物裡的人工添加物、殺蟲劑、農藥，食物容器的環境荷爾蒙，甚至是空氣裡的霧霾，熬夜、應酬等等會讓內分泌失調的生活形態，本身有肝臟、甲狀腺疾病或是曾做過泌尿道手術，正在服用荷爾蒙藥物（如：長期用高劑量的睪固酮），都會干擾人體原有的荷爾蒙分泌，直接影響到精蟲的質量。要知道自己的精蟲質量好不好？最精確的方式，是直接到泌尿科或生殖醫學科做精液分析，即可知道精蟲數量、活動力、形態如何。而男性的年齡，多少也會影響到精液量、精蟲的活動力跟形態，但不至於會影響精蟲的濃度。若比較三十歲及五十歲的男性，精液的量，約會降低三％到二二％，精蟲的活動力，則降低三％到三七％，正常精蟲的形態，約會減少四％到一八％，這也表示男性個體間的差異相當的大。精蟲數量少？只坐不動腰圍粗，都很傷根據哈佛大學公共衛生學院（the Harvard School of Public Health ，HSPH）針對十八到二十二歲年輕男性看電視與精蟲數量的研究，在二○一三年二月被發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）裡，發現每週看超過二十小時或更長時間的男性，比起幾乎不看電視的男性，精蟲數量平均竟低了四成四。為什麼看電視的時間一長，精蟲數量會減少這麼多呢？一方面，雖然可能與長時間久坐，睪丸溫度較高有關，另一個更重要的因素是，久坐看電視，常常會邊看電視，邊吃零食、喝飲料，較少會運動，因此，容易有肥胖、腰圍大等代謝症候群的疾病。而垃圾食物當中，所含有的環境荷爾蒙，也會干擾人體荷爾蒙的正常分泌，都是會讓現代男性精蟲質量不佳的重要因素。事實上，就連多吃煙燻肉品、香腸、漢堡、火腿等加工食品，都會讓正常精蟲的數量減少。精蟲懶洋洋？睪丸外觀，也能看出問題正常的睪丸，質地是軟軟的、很結實，但若睪丸比較硬、比較小，或是青筋暴露，代表可能曾經發炎過或是睪丸靜脈有病變。以常會導致不孕的泌尿道疾病，精索靜脈曲張為例，這是一種睪丸靜脈回流不良的疾病，成因是青春期時，睪丸急速變大，成長得很快，動脈的血流會突然暴增，以供給睪丸足夠的養分，但從靜脈往上回流時，若無法承受這麼超載的血流，血液就會淤積在靜脈形成靜脈曲張，並讓睪丸的散熱變差而溫度上升，導致精蟲的活動力不好、數量不足。如果一直拖著不治療，睪丸有可能會萎縮、變小。精索靜脈曲張，常發生於患者的左側睪丸，也可能會有患側睪丸脹、疼痛的不適，久坐後，如：一整天坐辦公室、長途開車之後，症狀易加重，也有可能在左側睪丸上方看到如蚯蚓狀、青筋般的靜脈曲張；嚴重的，陰囊會有如裝了一袋的蚯蚓，須及早以迷你腹腔鏡手術，將有問題的精索靜脈截斷，讓靜脈血液不再淤積，才能讓睪丸恢復正常的溫度。手術後，需要追蹤三個月到半年左右，方能看到精蟲有明顯的改善。 【延伸閱讀】3招hold住精子好品質偶爾泡泡湯，不至於影響精蟲質量，但整天都站在高溫爐火旁工作的廚師，的確會受影響；若想生孩子，君子遠庖廚確實有其必要。1）老是久坐、宅在家看電視，吃垃圾食物，確實會讓精蟲少4成。2）酗酒引起的肝功能異常，會影響荷爾蒙，干擾精蟲正常製造。3）腰圍太粗、肥胖引起的代謝症候群，會讓性功能、精蟲的質量下滑。小檔案＿值班醫師　蔡曜州經歷：恩主公醫院主治醫師現職：台北慈濟醫院主治醫師專長：泌尿道微創手術、迷你腹腔鏡精索靜脈曲張手術、迷你腹腔鏡疝氣修補手術  

（商業周刊1363期  整理者黃秀美） 平常吃了沒症狀，做食物過敏原檢測竟有大堆紅字？一吃就皮膚起紅疹，肚子絞痛不止，也跟食物過敏有關？到底該怎麼看待食物過敏？全都不吃，真的是對的嗎？明明是可以吃的食物，為什麼會引發過敏症狀？小時候吃了會過敏的食物，長大後再吃，為何又不會過敏了？這與人體的免疫系統反應，以及腸道的發育，都有關係。 以常見的食物過敏原蛋白質類為例，包括奶、蛋、肉、魚等等，都有人吃了會出現過敏症狀。有些人吃了帶殼的蝦，會誘發氣喘；另一些人，則是會出現癢到不行、紅腫如浮雕的急性蕁麻疹。有些尚在襁褓中的寶寶，若是對牛奶過敏，導致腸道發炎，常會有拉肚子、腹痛，甚至嚴重到出現血便的症狀，或是皮膚長疹子、發紅、脫屑的異位性皮膚炎；有時，還會把自己抓到遍體鱗傷、流湯、流水。有些孩子，甚至會出現喉嚨很緊、呼吸困難的情況。 事實上，食物過敏引起的發炎症狀，的確不局限在消化道，也常波及到皮膚或是呼吸系統。而許多幼年時的食物過敏，有可能在長大後逐漸痊癒，主要原因是幼兒的腸道發育尚不完整，免疫系統的調控，也尚未完全定型，仍有機會改變。 本週由專精過敏疾病的王麗潔醫師，分享如何正確看待食物過敏的關鍵之道。 喝純母奶就不易過敏？因人而異，可喝水解奶改善 「不會吧！連純母奶寶寶，都會食物過敏？」雖說，母奶的蛋白質比牛奶的蛋白質，較不易引起過敏，但臨床上，還是有極少數的純母奶寶寶，會對母奶的蛋白質過敏，在出生一、兩個月後，出現明顯的異位性皮膚炎或大便中有血絲、拉肚子的症狀。若媽媽已經避免攝取易導致過敏的食物，小寶寶的症狀仍無改善，就必須考慮改吃將大分子蛋白質，分解成小分子蛋白質的部分水解配方牛奶，讓皮膚症狀有機會獲得較明顯的改善。 這是因為人類的消化系統，原本在吃進蛋白質時，會先將大分子的蛋白質，分解成小分子的蛋白質，然後，進一步分解成胺基酸，再被身體吸收。不過，小孩子腸道的上皮細胞還在發育中，沒有辦法像成人一樣完全密合，有些大分子的蛋白質，有可能還沒被分解，就直接進入腸道的血管，較易引起過敏症狀，才會建議在治療上改喝小分子蛋白質的部分水解配方牛奶來改善過敏的症狀。 而不管是常見的牛奶過敏或少見的母奶過敏，這些異常的免疫反應，都會引起身體的發炎，跟喝奶出現乳糖不耐症，成因是不同的。 乳糖不耐症是因為腸道內缺乏可分解乳糖的乳糖?，使得乳糖卡在腸道中，無法順利被消化分解，而引起腹瀉，雖會導致水便，但通常拉完就沒事了，並不會引起腸道或皮膚的發炎。 異位性皮膚炎與食物有關？可做檢測，利用飲食來調整 目前臨床上，與食物過敏原檢測相關性最高的過敏性疾病是異位性皮膚炎。若孩子有經常發作的異位性皮膚炎，會建議在三歲後做食物過敏原的E型免疫球蛋白（IgE）檢測，各大醫院的食物過敏原類別，大致可分為蛋白質類、海鮮類、堅果類、水果類、蔬菜類、澱粉類、香料類等等。 食物過敏原的種類，從12種、36種到100多種都有，目的是找出哪些食物是高致敏性的紅燈食物，應該要注意。不過，即使是食物過敏原檢測的異常紅字很多，也不必太焦慮，可與過敏免疫風濕科醫師討論，哪些項目的食物過敏程度較嚴重且與本人的不適症狀確有相關，可如何調整日常飲食，千萬不要矯枉過正，搞到沒有東西可吃的窘境。 找不出致敏原怎麼辦？簡單吃，可寫飲食日記觀察 目前的食物過敏原檢測，所採用的過敏原基因片段，不見得與台灣人常吃的品種相同，以蕁麻疹為例，約有八、九成的患者，即使抽血做食物過敏原檢查，也找不出真正的「致敏凶手」，此時，飲食上宜盡量吃簡單、新鮮的自然食物，並做飲食日記，有助於觀察吃什麼東西最容易有狀況。由於加工食物的材料較複雜，要從中抓出是對哪一個成分過敏，有其難度。而不新鮮的食物，則有可能因蛋白質變性，讓免疫調控失常而致敏化。舉例來說：門診上，常有患者在吃到不新鮮的魚或帶殼海鮮後，引發急性蕁麻疹，之後，就算是改吃新鮮的海鮮，仍會不斷發作，相當擾人。此外，有些加工食物，雖不見得含有食物過敏原，但也有可能因烹飪時，須高溫油炸，較易產生過氧化物，若經常食用，仍有可能影響免疫系統的正常運作，促進發炎反應、過敏等，讓過敏症不易控制。 根據2013年一月發表在英國醫學雜誌《胸腔》（Thorax）上，一份囊括51個國家、近31萬名13歲到14歲青少年，以及來自31個國家、18萬名6歲到7歲兒童，所做的兒童氣喘及過敏的國際研究（the International Study of Asthma and Allergies in Childhood，ISAAC）結果顯示，「每週吃三次或更多分量的速食會讓青少年嚴重氣喘的機會增加39％，兒童則是增加27％的風險，對於過敏性鼻炎和異位性皮膚炎的嚴重度，也有關聯性。」宜多加留意。【延伸閱讀】3招避免食物過敏吃這個會皮膚搔癢，吃那個會肚子絞痛，半夜過敏症狀突然發作，不但影響睡眠品質，也常不舒服到要臨時掛病號。掌握3大要訣，便可減少食物過敏對生活的干擾。1）盡量吃新鮮、簡單的自然食物，較不會因食物變質或添加物而過敏。2）3歲以上可抽血做食物過敏原檢測，年紀太小則不易驗出結果。3）找不出原因的食物過敏宜做飲食日記，並與醫師做進一步討論。小檔案＿值班醫師　王麗潔經歷：台大醫院雲林分院小兒部主治醫師現職：台大醫院小兒部過敏免疫風濕科主治醫師專長：小兒氣喘、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、蕁麻疹、減敏治療 

（商業周刊1377期  整理者黃秀美）近來空氣品質糟，加上忽冷忽熱，感冒一波接一波，不管是搭捷運、坐高鐵、在辦公室裡，咳嗽聲此起彼落，許多人常連晚上睡覺時還是咳不停，到底該如何保養？ 咳嗽，是呼吸系統的自我防禦，也是種神經反射動作，當呼吸道的咳嗽接受器（cough receptors）受到外來刺激，就會引發一連串咳嗽，目的是把有害的發炎、感染、刺激、污染物排出體外，像最近受到東北季風影響，空氣中的細懸浮微粒（PM二．五）超標，霾害侵台，再加上大陸冷氣團一波波，氣候比往年不穩定，因咳不停、咳到醒、咳到吐而就醫的患者，也有明顯增加的趨勢。很多人以為久咳不癒，是跟下呼吸道的肺臟比較有關。但事實上，肺部已經是人體呼吸道的後端，肺臟裡只有大的氣管跟支氣管有較豐富的咳嗽接受器，不見得是咳不停的主因。擁有大多數咳嗽接受器，且位於上呼吸道最前線的咽喉，更扮演著無法忽略的關鍵角色。 乾冷的空氣，對呼吸道來說是一種直接的刺激，為了保持呼吸道的溫暖、溼潤，鼻腔會自動開啟保護機制，開始充血、腫脹，讓乾冷的空氣無法長驅直入，但當鼻腔氣流不順時，則容易讓人張口呼吸，這時冷空氣在喉嚨進進出出，就會開始「酷酷嗽」。在躺著睡覺時，鼻腔空間變窄，又張口呼吸，不只會加重口腔水分的散失，也會讓舌頭往後倒，有可能導致口水減少，無法有效的中和胃酸；若胃酸刺激到食道下方，又會透過神經性反射，使鼻腔、咽喉等充血水腫的現象惡化，長此以往有可能併發胃食道逆流，甚至睡眠呼吸障礙，讓打鼾等喉嚨振動增加，易誘發上呼吸道的慢性發炎，而產生擾人的夜咳。 本週由專攻慢性咳嗽的劉文德醫師，告訴你「改變生活形態，有效改善久咳不癒」的關鍵養生之道。 久咳不癒須找出原因觀察飲食睡眠等有無變化感冒後，一咳就咳得比較久，就算是吃藥止咳，咳嗽仍是好好壞壞；無法有效控制時，要考慮是不是感冒變肺炎、本身有氣喘體質，沒有控制好，或是有一些會造成慢性咳嗽的現象、疾病，如：抽菸抽不停的老菸槍、有肺氣腫或慢性阻塞性肺病（COPD）、過去發生過肺結核，甚至令人聞之色變的肺癌等。如果已經做過檢查，排除上述的疾病，就不用急著吃藥趕快治好，該做的是抽絲剝繭，花些精神觀察身體的變化，像是最近白天的活動量如何？咳不停跟吃東西的時間、種類與分量，有沒有關聯性？這陣子，晚上睡得好不好，有沒有多夢？晚間的尿意感或尿量有沒有特別多？早上睡醒之後，是否容易感到口乾、有口痰卡在喉嚨、眼角內側的眼屎較多？一早起來，肩頸或兩側肩胛骨的內緣會痠痛？這些是鼻涕倒流、胃食道逆流、睡眠呼吸障礙的常見症狀，也是常常導致國人久咳不癒的重要因素，代表呼吸道的黏膜，已經有一段時間的慢性發炎，變得過度敏感，只要講話或呼吸比較快，氣流進出較大時，就忍不住會咳嗽。不過，很多咳不停的患者卻會說，「我白天沒有鼻塞，也不覺得有胃食道逆流，晚上也沒有睡不好啊！」但真的是這樣嗎？以胃食道逆流為例，只要胃酸還沒有溢到舌頭、灼傷食道，患者不見得會有「溢酸水」、「火燒心」的典型症狀，但只要胃酸刺激到食道下方，就會引起神經反射，在吃完東西半小時到一小時內，喉嚨會有異物感、覺得癢癢的不舒服，或是鼻腔的鼻水、鼻涕較多，有一點鼻涕倒流的感覺，讓人開始咳起來。戴棉口罩、飲用溫開水防止口腔乾燥可減緩咳嗽 這類久咳不癒，到底該怎麼做好日常的保養？首先，可戴棉質口罩，遮住嘴巴，減少直接張口呼吸的情形。其目的並不是阻擋病菌，而是避免口腔直接吸進乾冷的空氣，降低口腔水氣的散失，避免口乾加劇，可讓咳嗽減緩。當然，適度補充溫開水，不管是防口乾或胃酸逆流，也都很有幫助。在飲食上，建議先不要吃酸性、辛辣的食物，因酸跟辣對咳嗽接受器來說是很強的刺激，容易引起一連串劇烈的咳嗽。與胃酸逆流有關的慢性咳嗽患者，常常是吃東西的時間不對，即使再忙，晚餐還是不能太晚吃，以免睡覺時，胃裡的胃酸還很多，頻頻刺激食道下方，引發神經性發炎而導致咳嗽的情況增加。飯後在恆溫室內走30分避免水分回流使呼吸道變窄東方人的鼻腔跟呼吸道比較狹窄，有時候即使沒有過胖，也會有睡眠呼吸障礙的情形，建議要多走路，可讓腿部的肌肉收縮，擠壓血管，幫忙讓血液順利回流到心臟，避免囤積過多水分在腿部，而在夜間睡眠時回流至全身與上呼吸道的軟組織，從而加重呼吸道狹窄、夜咳的情況。當然，多走動，也可促進腸胃的蠕動，加速胃排空，有助於減少胃酸逆流到食道，亦可減少夜咳的頻率與嚴重度。但要特別注意的是，寒冷的天氣到戶外運動，有時反而容易鼻塞、張口呼吸，若是住在都市，可以考慮晚上吃完飯後，去有空調，溫度及溼度比較穩定的大賣場、百貨公司，逛個半個小時，比較容易持之以恆、天天做到。【延伸閱讀】保護呼吸道簡易3招鼻腔通暢、胃腸蠕動好，胃酸不逆流、減少打鼾引起的持續振動，都可減少呼吸道的刺激，讓呼吸道穩定不敏感，比較不會一感冒，就咳個不停。1）天氣冷時，適度喝溫開水，戴棉質口罩，避免嘴巴直接吸入冷空氣。2）晚餐早點吃，避免吃得太油膩，以免刺激胃酸分泌，誘發咳嗽。3）在溫、溼度恰當的空間下散步30～60分鐘，有助減少夜咳。 小檔案＿值班醫師　劉文德經歷：林口長庚紀念醫院胸腔內科主治醫師現職：台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師       專長：慢性咳嗽、氣喘、睡眠呼吸障礙、睡眠呼吸中止症 

（商業周刊1373期  整理者黃秀美）現代人的米越吃越少，平均每人每天只吃一碗飯，尤其是想減重的上班族，往往會只吃菜肉，不吃飯麵，但為什麼還是越減越肥呢？到底米該怎麼吃，才健康？自從二○一三年八月，越南米混充台灣米事件爆出，引發食安危機，加上同年稻作歉收影響下，米價持續飆漲，已創二十年來同期稻米的歷史新高。稻米雖然是台灣人的主食，但這三十年來，國人的飯量，已經整整下滑了一半左右。很多有肥胖困擾的民眾，一想到要減重，就會不吃飯。根據衛福部國健署，針對十八歲以上國民所做的健康體重管理計畫調查，發現有逾三成的民眾會以「只吃菜肉，不吃飯麵」的減肥法來減重。吃飯就會胖，這樣的觀念對嗎？想維持好身材，又要兼顧營養健康，吃飯會有什麼學問？減重，飯麵要忌口？肉比米飯，更易積累體脂肪只吃菜肉的減肥方式，只適合極度肥胖的患者，在醫師及營養師的監控下，以一週到兩週的時間短期使用，不建議一般人自己嘗試，主因是這種減重法，雖然短期間體重會下降，卻也會讓肌肉快速流失，使得基礎代謝率下降，即便後來吃得跟以前一樣少，仍無法維持原有體重，且會讓體脂肪越來越高，體型逐漸走樣。這種方式還容易產生另一個問題，就是不易有飽足感。在不知不覺中，吃下更多的肉。以坊間最常見的八盎司牛排為例，約等於二百四十公克的熟肉，大概可吃個十六口左右，對愛吃肉的人來說，很容易輕鬆下肚。光是牛排本身的熱量，就比兩碗飯還多，足足有六百大卡，反而會吃下更多熱量。本週由專精體重控制的陳珮蓉營養師，告訴你「聰明吃飯，更健康」的養生之道。所有吃下肚的食物，都要經過消化、吸收，多餘熱量會轉換成體脂肪，貯存在人體內備用。但你知道嗎？我們常以為吃肉是吃到蛋白質，但事實上，肉裡少不了脂肪。以牛肉、豬肉等紅肉為例，蛋白質含量約在一○％到二○％，會增加罹患心血管疾病、癌症風險的飽和脂肪含量更達一○％到三○％。在熱量轉換效率方面，蛋白質、脂肪，以及飯麵這些醣類在消化的過程中，會有不同的熱量損耗，同樣是吃下一百大卡，蛋白質會留下七十大卡的熱量；肉類裡比例不低的脂肪，會留下九十五大卡熱量；醣類，則會留下九十七大卡熱量。乍看之下，的確是醣類比較多，但當多餘熱量轉變成體脂肪貯存時，醣類會再損失二五％，脂肪只會損失四％，也就是吃下的脂肪，若沒被消耗掉，幾乎都變成身上的肥肉。減肥與體重控制的關鍵是總熱量。若能以飯類為主食，配上蔬菜跟適量的肉，才是可吃得飽足又能達到長遠體重控制跟健康促進的飲食方式。糙米，人人可吃？含磷豐富，腎病患者不宜一粒稻米，由外到內，包含稻殼、麩皮、胚芽及胚乳。麩皮含纖維質及鉀、磷、鎂等礦物質；胚芽，具有蛋白質及維生素B群、維生素E；胚乳，主要營養成分是醣類，也就是稻米熱量的來源。加工時，若只去掉稻殼是糙米，再脫除部分麩皮是胚芽米，如果連胚芽也碾去，只留下胚乳，就是精製白米。當加工程序越多，精緻度越高，纖維質、營養價值越少，食用時，越不需要咀嚼，較易吃得過多而增加攝取熱量。許多大型研究顯示，若能將糙米等全穀類的占比，提高到醣類的三分之一以上，對血脂、血糖控制有助益，能降低四分之一罹患心血管疾病及糖尿病的機率。但要特別提醒的是腎臟病患者，因無法有效代謝磷、鉀等礦物質，因此，並不適合吃含磷豐富的糙米，建議應吃精緻白米比較恰當。許多中式點心會使用到紫米（黑糯米）、白糯米，紫米含有抗氧化物、蛋白質、醣類，白糯米的營養成分，則是以醣類為主。由於糯米類的化學鏈結跟一般稻米不同，因此，口感較有黏性，卻有不易消化、較易讓血糖升高的特性。如果腸胃消化不良、胃食道逆流、血糖須控制的族群較不適合吃。五穀雜糧，口感殺手？多加些水，久煮後更適口 在食安問題備受重視的時代，該怎麼買到質佳安全的米是一大難題。市售的包裝米，依CNS國家標準，檢測的標準是碎粒米、異型粒的比例越少，米的等級越高，品質規格可分為CNS一等米、CNS二等米、CNS三等米，以CNS一等米的品質最佳。若是擔心農藥、重金屬殘留問題，可考慮選購有清楚產銷履歷的米，或是經常更換不同認證、品牌、產地、品質的米，也是一種分散風險的方式。糙米、五穀雜糧飯要煮得好吃，得注意烹調的細節。使用電子鍋，可直接選烹煮糙米的模式；電鍋，則要在外鍋多加一些水，增加烹煮及燜飯的時間。如果想增加穀類多樣性，但一次食用量較少，可將須長時間煮熟的薏仁、黃豆、紅豆等五穀雜糧，先蒸起來冰存，每次煮飯時，酌量加到米裡，再煮一次，就會更適口好吃。若是咀嚼能力弱的兒童或年長者，可煮成粥或是打成米漿再吃。冷藏、冷凍過的冷飯，多少會在冰存時流失水分，建議可加洋蔥、高麗菜等蔬菜，或加肉片、蝦仁、蛋絲做成炒飯、燴飯或鹹粥，較不會有吃剩飯的感覺。【延伸閱讀】3步驟安心開飯醣類，應占每日熱量來源的5成到6成。除了少數須限磷的腎臟病患者外，每天應有1/3以上的醣類來自糙米、五穀雜糧等全穀類。在地自產的稻米是最佳來源。1）家中人口少，可買小包裝的真空包，較能維持米的新鮮度。2）選購包裝米的時候，以CNS一等米最佳，CNS二等米次之。3）糙米不太吸水，以電鍋烹調時，外鍋多加水，增加烹煮及燜飯時間。 小檔案＿值班營養師　陳珮蓉經歷：輔仁大學食品營養研究所博士現職：台大醫院營養室營養師兼組長、台北市營養師公會理事專長：膳食療養、體重控制、高脂血症   

（商業周刊1369期  整理者黃秀美）氣溫下降，血管收縮，容易讓心血管拉警報，再加上新年團聚，吃得多、動得少，更增添變數，平時沒有症狀的中年人，反而更該好好注意心血管養生。全台急凍，各大醫院急診室，因急性心因性休克，呈現到院前心跳停止（Out of Hospital Cardiac Arrest, OHCA）的個案，隨著氣溫驟降而劇升。而心導管室為了搶救急性心肌梗塞的患者，也提供二十四小時無休的緊急心導管治療，可怕的是，當中大部分患者，都是中年人。為什麼正值壯年，平時沒聽說過有什麼病痛，前幾天看起來還生龍活虎的中壯年，竟會突然傳出急性心肌梗塞的惡耗？這常與冠狀動脈心臟病（簡稱冠心病），脫不了關係。有如皇冠般環繞在心臟表面的三條冠狀動脈血管，是供應心臟肌肉所需氧氣及養分的重要血管，包括有左主幹分出的左前降枝、左迴旋枝，以及右冠狀動脈。當心臟的冠狀動脈硬化、阻塞或痙攣，使得血流無法流通時，心臟肌肉得不到足夠的血液來供應氧氣及養分，就會出現缺氧性的心絞痛，或是更嚴重的急性心肌梗塞，當誘發致命的心律不整，會造成猝死。本週由專精心導管治療的謝宜璋醫師，分享「心血管保養」的關鍵之道。四十五歲後易發病血脂濃度高，血流會變差根據林口長庚醫院統計，急性心肌梗塞平均年齡六十歲，最年輕的患者只有二十四歲，該病患本身經常外食，有血脂異常、肥胖、三親等內有早發性冠心病的家族史等危險因子。冠心病的男女比例約為八比二，身為男性，就是一個危險因子，而且，男性發生冠心病的年齡，會比未停經的女性早十年，在四十五歲後即可能陸續發病，若是有血脂異常、高血壓、高血糖、抽菸、肥胖、不運動或是洗腎，也會增加罹患冠心病的機率。台灣是美食之島，好吃的食物，常常含有高脂肪，當血液的脂肪含量過高時，血脂會沉積在動脈血管壁，形成斑塊，就像水溝卡住髒東西一樣，會讓血管的管徑越來越窄，通過的血流變少，造成心肌缺氧，這就是冠心病。年長者的冠狀動脈血管壁上的斑塊，多是屬於壁很厚、很穩定的斑塊，患者運動時，心肌需要比較大的血流量，就會出現心肌缺氧的症狀，胸口像被一塊石頭壓著，悶悶的，有時也會合併有轉移痛，在下巴、左肩、左前臂或上腹部出現痠痠麻麻的疼痛。血管上的斑塊要注意若突然破裂，會堵塞動脈只要休息、含舌下錠，就會緩解，這是屬於有警示作用的穩定型心絞痛。臨床上，也發現這類血流慢慢阻塞的冠心症患者，人體會發揮保護作用，心臟會逐漸產生一些新生的側枝血管來供應較缺氧的心臟肌肉氧氣及養分。比較可怕的，反而是中年人容易有的一些血管壁很薄、不穩定的斑塊，平時沒有症狀，萬一突然破裂，引起體內的血小板凝集、堆積，形成血栓，如果一下子把冠狀動脈完全阻塞，就會發生急性心肌梗塞。最常發生梗塞的位置是左前降枝，其次是右冠狀動脈、左迴旋枝。其中，左前降枝供應的心肌範圍最大，阻塞時，影響的心肌範圍最寬。萬一不幸阻塞是發生在供應心臟七成血流的左主幹，或是心肌壞死時，引起心肌壁破裂、瓣膜損傷，併發致死性心律不整，引起休克，搶救更困難。若出現疑似心絞痛的症狀，超過三十分鐘還沒有緩解，即有機會進展成急性心肌梗塞。而早上起床前一小時到中午，以及，傍晚四到六點是急性心肌梗塞的兩個高峰期，工時長、交際應酬多的中壯年族群，應特別留意。保健靠運動不用激烈，流一點汗最好 到底該怎麼做好血管保健？飲食跟運動，是最基本的。吃東西的重點，在於少油、少鹽、少糖。運動，要特別注意的是，並不是越激烈越好，運動時，有流一點點汗，才是最適當的。 若是四十五歲以上，平常沒有運動習慣的中年人，開始運動前，建議先做一個心臟評估，如運動心電圖。若是有心臟疾病史合併心功能不全（心衰竭）的患者，更須由心臟復健科醫師，量身訂做個人的運動計畫。在疾病部分，若有血脂異常、高血壓、高血糖，都必須好好控制，尤其是血脂異常中的低密度膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）與冠心病的關聯最高，是治療首要目標。有冠心病、缺血性腦中風、糖尿病的患者，須把壞膽固醇控制在一百mg/ dL以內，若能控制在七十mg/ dL以下，是最佳目標。以目前公認最有效的降血脂藥物斯達汀類（statin）來說，能夠有效降低壞膽固醇，預防冠心病繼續惡化下去，但對原本肝功能、腎功能不好的患者來說，就要特別留意肝功能異常、大腿的肌肉痠痛，甚至是橫紋肌溶解症的副作用，也要留意血糖的變化。若是已裝心臟支架的患者，更要留意藥物及保健食品的服用。例如，裝了塗藥支架的一年內，患者必須每天服用阿斯匹靈、保栓通、倍寧達等抗血小板凝集的藥物，不可隨意停藥，也不建議服用會干擾藥效的紅麴。一有出血狀況，如胃腸道出血（解血便、黑便），須回診由醫師調整用藥。     【延伸閱讀】冬季心血管保養3招急性子、脾氣暴躁，易讓交感神經過度興奮，血壓飆高，既不利心血管健康，也無助解決工作的難題。適度運動，有助舒壓，並提升有益心臟的好膽固醇。1）飲食宜清淡，少油、少鹽、少糖。吃清蒸魚，一樣年年有魚又健康。2）中年人的運動，流一點汗即可。天冷時，可改在室內做運動。3）台灣8成的急性心肌梗塞男性，有抽菸習慣，須戒菸才能護心。 小檔案＿值班醫師　謝宜璋經歷：中華民國心臟學會介入性心臟學委員會主任委員現職：林口長庚醫院心臟內科系心血管導管中心主任、台灣介入性心臟血管醫學會理事專長：心臟血管疾病、介入性心導管治療  

（商業周刊1365期  整理者黃秀美）跑馬拉松正夯，有許多原本不運動的中年人投身其中，即使下雨、低溫、身體不適，仍然熱情不減，一馬當先，慢跑可增進健康，但跑到血尿、受傷的情況也不少見。 慢跑是有氧運動之一，可改善心臟血管的功能，使得心肌的收縮能力變好，輸出的血流量增加，還可鍛鍊心肺耐力及肌耐力，因此，也能增進體適能、消耗多餘的熱量、延緩老化造成的衰退。在心理方面，對於降低因心理情緒障礙所產生的焦慮、緊張、憂鬱、失眠、消化不良問題也有幫忙。跑步時，人體跟地面會產生衝撞力，屬於載重性運動，可減緩骨質流失，有助維持腰椎及下肢的骨質密度。但當跑馬拉松變成一種流行後，就會有人逞強，一旦誇下海口就非完成半馬或全馬不可，於是賣老命去跑馬拉松，健康風險便會提高許多。在復健科門診，因慢跑造成運動傷害而就醫的患者，最常見的就是中年後才開始跑馬拉松者。本週由專精運動醫學的賴金鑫醫師，分享透過馬拉松跑出健康的關鍵之道。評估健康風險有氧運動讓心臟收縮變差任何一種運動，要達到健康、好玩、有機會經常做，才有可能成為生活的一部分。因生活形態的改變，目前台灣有許多心肌梗塞、暴斃者，都是正值壯年的中年人，讓不少中年人自覺健康拉警報，再不運動不行，於是便把跑馬拉松當成目標，認為慢跑方便、便宜又對健康有益。但事實上，馬拉松是種沒有固定場地的運動，挑戰性、困難度都很高，當身心狀況不適合時，不但無法達到運動的好處，反而會招致身體的傷害，還可能付出無法挽回的代價。跑步最大的健康風險，就是心血管的併發症，若誘發嚴重的心律不整可能導致猝死。這是因為跑步時，肌肉的收縮須消耗較多的能量與氧氣。若使供應心臟的冠狀動脈發生缺氧、缺血現象，心臟的收縮力量會變差；另一個風險是會使心臟跳動不規律，最嚴重會誘發心室顫動而心跳停止。若沒有馬上進行心臟電擊急救讓心臟恢復正常跳動，就有可能當場猝死，連送醫急救的機會都沒有。因此，在跑步前的第一步，就是先做心血管的健康評估，了解家族史中有無曾發生心血管事件，自己有沒有血壓、血糖、血脂異常的三高疾病，及肥胖、抽菸等會讓心臟冠狀動脈提早硬化的危險因子。必要時，應該做進一步的心臟健檢。評量體適能跟腱太硬可能斷裂接下來，則是做個人體適能的評量，包括腰圍（男性九十公分、女性八十公分以下）、柔軟度、肌力、心肺耐力及肌耐力。若是本人的體適能有瑕疵，則必須先做體格及體能上的矯正，才能降低受傷的機率。以柔軟度舉例來說：腳踝後方，位於小腿後側到腳跟的跟腱，是人體最粗壯的一條肌腱，當跟腱的柔軟度不佳，又從事長跑時，就容易造成跟腱炎，一發炎會痛又更加不敢伸展，形成惡性循環，嚴重時跟腱會斷裂。而馬拉松跑者常見的髕骨股骨疼痛症候群，也與天生的體適能瑕疵有關。人類的膝關節是由大腿的股骨（Femur）、小腿的脛骨（Tibia），以及俗稱膝蓋骨的髕骨（Patella）所組成，表面覆蓋著關節軟骨。而大腿結實的股四頭肌，則可分散膝關節的受力，提供保護。如果大腿股四頭肌的肌力不夠強健、有扁平足，又勉強長跑時，髕骨容易左右晃動，會引起膝關節軟骨的磨損，造成膝關節的傷害。剛開始時，會發現深蹲、下樓梯，膝關節彎到某一個角度再用力時，疼痛會加重。等過一段時間，只要做比較劇烈的跑步，軟骨磨損情況較為嚴重，髕骨的痠痛會更明顯，可能會造成腫脹、積水，更厲害的話，會提早發生行走困難的退化性關節炎症狀。建議應先鍛鍊股四頭肌的力量、以鞋墊矯正扁平足。跑步時，可在膝關節髕骨的正下方，綁一條固定帶，防止髕骨在跑步時不停的左右晃動，減緩軟骨的磨損，約有八成的運動者，可在三個月後，鍛鍊出夠強壯的股四頭肌力量來固定好髕骨，避免進一步的傷害。跑完做伸展運動休息24小時仍痠痛應就醫從事慢跑、馬拉松這類高衝擊性的載重性運動，踝關節也很容易左右晃動，易引起內側或外側的肌腱發炎，所以，跑步的時候一定要穿著避震效果好，而且能夠包覆住腳踝內外側的運動鞋，才可以好好保護腳踝。 跑步是一種欠缺伸展肌肉或肌腱的有氧運動，因此在進行跑步前的熱身時，必須把肢體的伸展運動當作是重要的一環。由於肌肉的溫度升高時，延長度也會跟著增加，可改善柔軟度，因此，在做伸展運動之前可先進行熱敷或泡溫水，增加肌肉的彈性，伸展的效果約能保持三小時，發揮保護的效果。開始跑步後，不要驟然停下來，要慢慢的降低速度。跑步結束後，利用處於體溫稍高的狀態再做一次伸展運動，有助加強柔軟度的改善，同時也可放鬆肌肉，減少運動後的肌肉痠痛。無論任何運動，都不值得忍著痛去進行。如果身體有反覆出現的痠痛，休息二十四小時之後若沒有得到緩解，此時應該要盡早就醫。                  【延伸閱讀】3招預防慢跑傷害用餐前1小時，用餐後2小時，不要劇烈運動。跑馬拉松時，避免喝利尿的飲料，也不要把尿液完全排乾淨，以免跑步中，膀胱壁跟膀胱壁相互震盪而造成出血。1）運動鞋的避震效果要好且能包住腳踝內外側，才可保護腳踝不受傷。2）適量補充水分及電解質，跑步時不要把尿液完全排空，才不會造成血尿。3）運動前，建議以易消化吸收的碳水化合物為主食，運動表現會更好。小檔案＿值班醫師　賴金鑫經歷：台大醫院復健部主任、中華民國復健醫學會理事長現職：台大醫院運動醫學中心主任、台大醫學院復健科教授、台灣復健醫學會理事專長：運動醫學、復健醫學、應用生理學