#食譜

 （優活健康網編輯部／綜合整理）健忘是暫時性喪失某片段記憶，想不起來某件事或記不得細節。健忘通常不是疾病，引起健忘的原因很多，例如：生活壓力、專注力不足、老化、營養不良、藥物作用等。可以計劃記錄、聯想記憶等方式來輔助記憶。保持樂觀心情、適當運動、改善生活習慣也能幫助抗壓與整頓生活條理。怎樣吃更健康1） 飲食原則避免過度節食、隨意充飢，營養不良可能導致大腦缺乏能量而影響記憶力。以新鮮天然食材來補充大腦所需的複合碳水化合物為佳，用腦思考時，不妨多攝取全榖雜糧、新鮮蔬果、海帶與堅果種子。 2） 多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得 預防與改善  關鍵營養素  推薦來源 強化記憶力   維生素B群 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等 卵磷脂 大豆及其製品、蛋黃等 類黃酮 馬鈴薯、甜椒、菠菜、九層塔、藍莓等 抗氧化、 有助腦部血流 類胡蘿蔔素 甘藷、南瓜、胡蘿蔔、甘藷葉、芥藍、紅莧菜、紅鳳菜、落葵、菠菜、番茄、芒果等 維生素E 芡實、種籽油、葵瓜子、松子、杏仁、小麥胚芽、蛋黃等 幫助腦部功能正常 ω-3脂肪酸 海藻油、亞麻籽油、亞麻籽、核桃等 蛋白質 大豆及製品、雪蓮子、花生、腰果、杏仁、核桃、皇帝豆、扁豆、紅豆、花豆等 3） 哪些食物要忌食避免簡單糖類或是精製澱粉加工食品，血糖起伏太大也會影響記憶力。過鹹與油膩食品會影響身體血液循環、油炸與高溫燒烤食品會產生過氧化自由基，不宜多吃。【主菜】　　　薑燒胡蘿蔔豆皮（二人份）食材：新鮮濕豆皮80公克、胡蘿蔔80公克、薑汁1小匙、醬油膏1大匙、糖1小匙、高湯少許、亞麻籽油1小匙。做法：1. 豆皮清洗後，先汆燙一下，再切成絲。2. 胡蘿蔔洗淨、削皮、切絲，入沸水汆燙至熟軟。3. 以磨薑器取薑末與薑汁。4. 鍋子燒熱，加入少許高湯、薑汁、醬油膏、糖拌勻，放入豆皮絲，小火燒至豆皮入味，即可再放入胡蘿蔔絲、亞麻籽油拌勻，湯汁收至微乾即可。功效解析：新鮮濕豆皮擁有高量且品質佳的卵磷脂、必需胺基酸及脂肪酸等有益於腦部功能正常運作的多種營養素，能幫助提升學習與記憶能力。加上胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素，能發揮抗氧化與促進腦部血液循環的功用，有助於保護腦部神經細胞。特別提醒：類胡蘿蔔素屬於油溶性抗氧化劑，料理中含有油脂能幫助其吸收與利用。營養組成（一人份） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克）    脂肪  （公克） 醣類 （公克）  膳食纖維 （公克） 重要植化素與 微量營養素 129 11 6 10 1 維生素B群、維生素E 【配菜】涼拌核桃菠菜（二人份）食材：菠菜150公克、核桃15公克、日式薄鹽醬油1小匙、烏醋1/4小匙、亞麻籽油1小匙。做法：1. 菠菜洗淨，先汆燙一下，立刻放在冷開水中冷卻，取出瀝乾，切成5公分長段。2. 鍋燒熱，放入核桃，小火炒香，再剁成碎粒。3. 將菠菜與醬油、醋、油拌勻，撒上核桃碎粒即可。功效解析：菠菜能提供幫助腦部正常運作的營養，含有類胡蘿蔔素以及類黃酮，具有抗氧化作用，能清除自由基對腦神經系統的傷害。核桃含有ω-3脂肪酸與維生素E，有助於維持腦神經系統的健康。特別提醒：核桃外層褐膜雖具苦澀味，但含有有益人體健康的多元酚類，選擇核桃以新鮮、無調味為佳。營養組成（一人份） 熱量 （大卡） 蛋白質 （公克）    脂肪  （公克） 醣類 （公克）  膳食纖維 （公克） 重要植化素與 微量營養素 84 3 8 3 2 維生素B群、 類胡蘿蔔素、類黃酮、 維生素E    還想知道更多養生食譜嗎？快參考《日日蔬療！對症素食抗病全書》（本文摘自／日日蔬療！對症素食抗病全書／繪紅企業）

（優活健康網編輯部／綜合報導）薑黃除了廣泛運用到食譜，也普遍運用到日常生活中，像是做染料、面膜、手工皂⋯⋯等，不過，因為薑黃和薑常常被混淆，許多人對薑黃的認知還是一知半解，接下來，我們透過有關薑黃的常見問題，整理出 Q&A，加深大家對薑黃進一步的理解。1）　薑和薑黃有什麼不同呢？薑黃和薑都屬薑科類植物的一種，而且外表長得很相似，但實際的保健功效大不相同。薑（學名：Zingiber officinale），原產於東南亞熱帶地區的植物，開有黃綠色花並有刺激性香味的根莖；薑黃（學名：Curcuma longa）又稱黃薑，為薑科薑黃屬植物，其根莖所磨成的深黃色粉末為咖哩的主要香料之一。薑的成分裡有薑辣素；而薑黃則有薑黃素。薑的主要保健作用是殺菌解毒、促進血液循環、促進食慾、幫助消化、化痰、止頭暈、嘔吐；而薑黃則是可以消炎、提高肝臟功能、抗憂鬱、預防癌症、阿茲海默症等。2）　聽說薑黃對美容效果很好，我可以自製薑黃面膜嗎？早期印度女性流行薑黃面膜敷臉美容，根據研究指出，薑黃有強效人類食用薑黃的歷史源遠流長25抗氧化作用，有助於預防皮膚老化，像是減少皺紋和老人斑，而且薑黃還具有促進傷口癒合及預防疤痕生成的療效。坊間有介紹一些簡易的自製薑黃面膜，像是牛奶和薑黃粉混勻，或是將蜂蜜和薑黃粉混勻塗在臉上，不過有皮膚科醫師指出，薑黃具有刺激性，皮膚敏感或有異位性皮膚炎的人最好不要輕易嘗試。3）　懷孕或坐月子婦女可以吃薑黃嗎？根據研究顯示，薑黃能促進血液循環，卻也有刺激子宮、促進子宮收縮的作用，婦女懷孕時，最好避免大量食用，尤其有習慣性流產的孕婦更應該謹慎服用。坐月子的婦女則鼓勵可以多吃薑黃，因為薑黃可活血，協助坐月子的婦女排出產後惡露。4）　聽說薑黃也可以用來做芳療？現代很多芳療機構，都使用薑黃萃取的精油，其實薑黃在《本草綱目》裡還有一個特殊的名字──寶鼎香。古代的鼎，既是道士煉丹煮藥和鳴琴焚香的鼎爐，更是貴族身分及財富的代表，故稱寶鼎。用寶鼎香來比喻薑黃氣香特異，高貴而不凡的療癒效果。百藥之王――薑黃5）　薑黃也可以美白嗎？薑黃粉因為有抗氧化的功能，所以這幾年除了是養生聖品，也多被當成美容保養品，薑黃的功效是能預防皮膚老化，並且有活血化瘀的效果。有相關研究指出，薑黃可以穩定細胞膜活性，降低皮膚黑色素形成，但目前尚在研究階段，並沒有實際的研究證實薑黃具有美白的功能。6）　吃咖哩就等於吃薑黃？薑黃是咖哩的其中一種調味料，但是如果你選擇吃咖哩，薑黃的份量比較少，就吃不到夠多的薑黃素，所以，想要攝取比較多的薑黃素，可以在一般的咖哩料理當中，再加入一匙薑黃就可以了。7）　薑黃好處多多，所以可以每天無限制食用？薑黃對人體有抗氧化、護肝、預防阿茲海默症、防癌等諸多功效，目前研究顯示，薑黃對人體並無任何毒性。世界衛生組織（WHO）指出，薑黃素一天的攝取量，建議是以每公斤體重使用 0 ∼ 3mg 來計算，每日攝取量在 200mg 以內為安全範圍，不宜食用太多。8）　聽說薑黃有解酒的功能？薑黃有強大的抗氧化功能，也有護肝保肝的效果，對於肝臟也有減人類食用薑黃的歷史源遠流長輕發炎的效果。不過雖然坊間有薑黃可以解宿醉的說法，但目前尚未有臨床研究可以證實，從古籍記載來看，也並未提到薑黃和解酒的關聯說法，只能說飲酒還是要適量，不要喝醉了才要靠薑黃來解酒，這是行不通的。9）　薑黃可作為新一代的光敏劑？根據廈門大學抗癌研究中心做一份體外培養的胃癌 MGC8023 細胞加入薑黃素後光照處理，研究顯示光敏化薑黃素具有顯著誘導 MGC8023 細胞凋亡的作用。薑黃素在普遍情況下殺菌能力較弱，但當給於光照射時，微克量的薑黃素就顯示出很強的光毒性反應。最近發現，薑黃素在光照條件下（光敏化薑黃素），誘導細胞凋亡的作用較無光照條件下（非光敏化薑黃素）更顯著。推測光敏化薑黃素誘導細胞凋亡作用，可能與薑黃素在光照下產生更多活性氧自由基有關，因此薑黃素可能作為一種光敏化藥物應用於癌症、細菌和病毒性疾病的光療。10）　薑黃可以緩解疼痛嗎？在古印度及中國醫學都曾使用薑黃素來治療發炎性疾病，傳統醫學認為它具有通經止痛、驅寒消炎等功效。《本草綱目》記載：「治風痺臂痛」，《本草正》則說：「除心腹氣結氣脹，冷氣食積疼痛」。根據現代臨床研究顯示，薑黃可緩解肩膀和頸部的痠痛，關節的疼痛。（文章授權提／薑黃:百藥之王／大喜文化）

涼拌五味魷魚材料／魷魚（切圈）100g、老薑（切片）3片、米酒15cc、蔥（切末）30g、蒜頭（切末）15g、辣椒（切末）適量。五味醬／醬油15cc、甜辣醬15cc、白醋20cc、糖3g、香油15cc。作法／1）將五味醬拌勻調好，備用。2）煮一鍋滾水，放入老薑片和米酒，再放入魷魚片汆燙，魷魚熟後即撈起放入冰水中冰鎮。3）冰鎮好的魷魚瀝乾後，加入【作法1】五味醬、蔥末、蒜末、辣椒末一起拌勻，即完成。柚子蜜咕咾肉材料／豬前腿肉300g、地瓜粉（或太白粉）30g、低筋麵粉30g、檸檬皮（刨絲）少許。柚蜜醬／韓國柚子蜜45g、水15cc。醃料／醬油8cc、蛋黃1顆、太白粉15g、鹽3g、水15cc。作法／1）豬肉切成1.5公分厚的長條狀，加入醃料抓拌均勻，醃漬30分鐘備用。2）作法1的肉條均勻裹上混勻的地瓜粉和麵粉，靜置5分鐘後，放入熱油鍋中以大火炸約1分鐘後，撈出瀝油。3）將炸油再次燒熱，放入作法2的肉條回炸，炸至外層酥黃，再次撈起瀝乾油分。4）將韓國柚子蜜加水調勻，倒入炒鍋中煮滾後熄火，放入作法3的炸肉條拌勻後盛盤，撒上少許檸檬皮絲裝飾即可。（本文摘自／愛料理‧網友熱搜TOP100下飯菜／三采文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多時候，小小的一盤醬料，就能令整道料理有畫龍點睛的驚艷感！原因在於這些醬料是由許多特殊香料相互融合而成，不僅賦予那些平凡食物有了新靈魂，連味道都變得更有層次。1）油蔥醬作法／蔥絲1支＋辣椒絲1支＋沙拉油23cc＋香油23cc。用途／拌飯、拌麵、拌水煮肉，或做火鍋沾醬。2）胡麻醬作法／日式和風醬油30cc＋糖5g＋芝麻醬40g拌勻。用途／涼拌海鮮、豬肉，或拌麵。3）泰式淋醬作法／魚露15cc＋水15cc＋糖15g拌勻，再加上辣椒末與香菜末。用途／泰式檸檬魚的淋醬，或淋在燙熟的五花肉片上涼拌。4）五味醬作法／醬油15cc＋甜辣醬15cc＋白醋20cc＋糖3g＋香油15cc混合拌勻，再加入蔥花、蒜末、辣椒丁與香菜碎。用途／搭配汆燙的海鮮。5）法式沙拉醬作法／橄欖油15cc＋白酒醋10cc＋白砂糖10g＋少許黑胡椒粒＋少許義大利香料＋法式芥末籽醬10g混合拌勻。用途／搭配生菜食用。6）莎莎醬作法／番茄2顆＋蒜4瓣＋辣椒適量＋鹽少許＋橄欖油5cc＋洋蔥1/2顆＋香菜3根＋黑胡椒適量＋檸檬汁1顆。用途／玉米片沾醬，或海鮮類沙拉。（本文摘自／愛料理‧網友熱搜TOP100下飯菜／三采文化出版）

防癌效果值得期待的綠花椰菜，將它加入麵包中，享用美味的同時也能獲得健康。材料／綠花椰菜35gA：國產高筋麵粉180g、杏仁粉20 g、天然鹽1/2小匙（3g）。B：水80g、生種多於1大匙（16g）、甜酒釀1大匙（12g）。作法／1）將綠花椰菜剝成小朵，和B的水一起放入食物處理機攪拌，再與B的其他材料混合。2）將A裝入塑膠袋，均勻混合。3）將1放入2中均勻混合。4）結成一塊之後，便可進行一次發酵。5）膨脹成2.5倍後，將麵團分成七等分揉成圓形，放進塗好油（不包含於材料份量中）的烤模裡，一起裝進塑膠袋，進行二次發酵。6）從側面看，麵團已高出烤模5mm左右時，放進預熱過的烤箱，熄火靜置3分鐘，再以200度烤10～12分鐘。如果使用的是瓦斯烤箱，則不用預熱，以180度烤10～12分鐘。（本文摘自／3分鐘搖出美味天然酵母麵包／商周）

材料／蛋兩顆、貓爪模型。作法／1）將蛋白與蛋黃分開，分別打散後，裝入塑膠袋中綁緊。2）並於尖端處剪一個小洞，方便擠出。3）在貓爪烤模型中刷入一層油，以方便脫模。4）先將蛋黃擠入貓爪模型中。5）將模型放入鍋中，水量加至模型的一半煮至水滾。6）待蛋黃部分煮熟凝固，再接續將蛋白擠入腳掌中煮熟即可。新手媽咪便利貼／• 蛋黃與蛋白的部分可以交換，但是如果將蛋白擠入貓爪、蛋黃擠入貓掌，則蛋量需要增加。• 先將蛋黃煮熟的原因是為了避免蛋黃跟蛋白混在一起顏色會混濁不分明，貓爪就不漂亮囉！寶貝一起動手做／媽媽可以請寶貝幫忙將袋子內的蛋液擠入模型中，並鼓勵他們擠滿就要停手，作出貓爪之後，寶貝可能會興奮的尖叫喔！食材小故事／蛋是非常營養的食材，有些孩子不愛吃蛋，媽媽只要花點心思將蛋的外形變化一下，孩子就會愛上蛋料理。不過，料理前必須將蛋殼洗淨再處理，以免蛋殼上有細菌殘留。（本文作者／小魚媽）（摘自／小魚媽安心料理／新手父母出版）

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）類風溼性關節炎患者怎麼吃才能減輕疼痛的症狀？台北醫學大學附設醫院營養室臨床組李青蓉營養師介紹飲食小撇步，並介紹一系列食譜，教病友怎樣吃最健康。營養師表示，飲食管理能有效幫助緩解病情，建議可採用地中海飲食方式，來降低發炎指數、緩解疼痛。● 地中海型飲食／多吃大量蔬果、穀類全麥、堅果或富含Omega-3脂肪酸的魚類或油脂，並減少攝取乳製品、紅肉、及甜食的攝取。1）因富含Omega-3脂肪酸的魚類可合成前列腺素，進而抑制發炎情形，如鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等深海魚；而含Omega-3油類可選擇亞麻仁油、紫蘇油、芝麻油、橄欖油等。2）多吃富含抗氧化劑食物，因抗氧化劑可對抗自由基，減輕關節發炎、不適等情形，如木瓜、芒果、腰果、杏仁、葡萄柚、芥蘭、青椒、南瓜、菠菜等。3）多吃柑橘類等蔬果，其所含類黃酮素可加強關節內的膠質彈性，還能抑制關節發炎反應，和達到捕捉自由基的功效，如李子、柑橘、鳳梨、櫻桃、九層塔、甜椒等。李青蓉營養師介紹適合類風溼性關節炎病友食用的樂活餐，符合地中海飲食方式，且作法也相當簡單，讓大家輕鬆作、健康吃。營養師建議以五穀雜糧飯為主食，佐以暖菇沙拉、香蒜番茄煎鮭魚、五色蔬菜湯、櫻桃和薏仁花生豆奶為一系列餐點，供病友參考。● 香蒜番茄煎鮭魚／準備鮭魚片200g、番茄40g、蔥1～2隻、薑1～2片、洋蔥碎20g、九層塔3g、奶油10g、高湯100c.c。作法／鮭魚片洗淨擦乾，抹上少許鹽巴和胡椒，煎至6分熟；接著於鍋內放入奶油爆香洋蔥碎末，再加入番茄、高湯、薑片熬煮成醬汁備用；最後將鮭魚加入醬汁燉煮至9分熟盛盤，以九層塔裝飾即可食用。● 暖菇沙拉／準備香菇、秀珍菇、杏鮑菇、蘆筍、番茄、羅曼菜、海苔絲、日式醬油露、醋、橄欖油各1大匙。作法／將菇類、蘆筍以滾水川燙後，放涼備用；接著番茄切塊後，加入羅曼菜、菇類、蘆筍，並淋上調味料；最後放上海苔絲即可。● 五色蔬菜湯／白蘿蔔、牛蒡各1/4根、紅蘿蔔1/2根、新鮮香菇6朵、蘿蔔葉1/4葉。作法／將白蘿蔔、牛蒡及紅蘿蔔洗淨後去皮，切塊備用；蘿蔔葉切斷後加入前述食材、新鮮香菇、少許鹽巴及720c.c水燉煮至食材熟透即可。● 薏仁花生豆奶／薏仁20g、花生10g、黃豆30g、豆漿300c.c、果糖1小匙。作法／將薏仁和黃豆洗淨，加入600c.c開水煮熟；將所有材料用果汁機攪打均勻即可飲用。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）老年人的三高現象，高血糖、高血壓、高血脂的問題，儼然成為了老年人甚至是年輕人必須面對的疾病，但是，近期來，老年人的骨質疏鬆也成了老年人的健康殺手之一，對此，新北市聯合醫院骨科醫師李忠謙指出，骨質疏鬆是老年人健康的無形殺手，因為骨鬆是完全沒有任何症狀，等到跌倒或是撞傷之後，就很容易出現骨折的症狀。新北衛生局　花費一年多打造銀髮族健康食譜而為了老年人的健康著想，新北市政府歷時將近一年半籌劃，邀請專家、學者、醫師，來為銀髮族打造一系列共七本的健康食譜，這七本食譜分別針對養生、補鈣、糖尿病等特別設計。新北市衛生局長林雪蓉表示，新北市六十五歲以上的老年人，共超過三十六萬人，約佔新北市一成的人口，甚至比一些縣市的總人口數還多，因此，為這些長輩們的身體健康著想，設計一套食譜，就顯得重要。而李忠謙也說，老年人骨密度不好的時候，就容易產生裂痕，產生壓迫性骨折現象，而根據統計，我國六十五歲以上的女性，每五個人就有一人有脊椎壓迫性骨著的現象，更顯得老年要多補充各種營養，透過專業的食譜，教導老年人如何從日常生活中的食物，攝取到鈣質，防止骨鬆。衛生局指出，如民眾需要健康食譜，可至新北市衛生局網站，食品衛生安全網下載參考。