#食譜

隨著天氣漸漸炎熱，第一個酷暑節慶「端午節」也即將來臨，各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰，除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外，也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等，來吸引消費族群購買及選擇。行政院衛生署台中醫院營養師李妍慧表示，一般而言，傳統肉粽熱量約500～600大卡／顆，與一個速食便當相比熱量相當，有些甚至會高達700～800大卡／顆，不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆，所攝取的熱量早超過每日身體所需，不少人常因此胖了一圈，這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。為了提倡健康飲食，並響應台中市政府推行的樂活蔬食，以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動，署立台中醫院營養室為此特別製作「素食菇健康粽」及「輕食米粽」等，來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。李妍慧說明，此次米食材料特別突破以往慣例，改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽，並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油，以低油量爆香的烹調方式，並減少鹽分使用，保留食材原始鮮甜滋味，除了兼顧粽子的熱量與營養素外，也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性，讓民眾可以享受健康美味的美食，也可以安心享瘦。另外，為了滿足越來越多的素食族群，有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品，不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康，部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高，加上烹調時爆香用的油量，一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當；李妍慧進一步解釋，今年特別針對素食族群推出健康素食粽，食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品，油質選用植物性葡萄子油，達到健康、低卡、高纖的目標，讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。另，李妍慧強調，端午粽除了注意食材、烹調製程外，甜辣醬、蒜蓉醬…等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量，以免增加身體負擔。延伸閱讀「輕食粽與素食粽做法」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10493

端午佳節將至，各種口味的粽子紛紛出籠，古早味肉粽、客家粄粽、潮州粽、廣東裹蒸粽、八寶粽、豆沙粽…哇！一想到香味撲鼻的粽子，令人忍不住垂涎三尺。不過您知道嗎，粽子的營養以熱量為主，其次是蛋白質、脂肪、醣類，膳食纖維量明顯偏少，所以吃太多粽子，不但會對身體造成很大負擔，還會讓肥胖找上門！臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽指出，粽子的主角「糯米」，比較難消化，吃多了容易脹氣、肚子疼。胃腸不好或消化力較差的老年人、小孩可別吃太多。原則上，一般人一天應少於兩顆粽子，有糖尿病、心血管疾病或高血壓的病人，一天則少於一顆粽子為佳。另外，享用粽子的時間可以放在午餐時段，避免放在晚餐時段食用，才不會因為消化不良而影響睡眠品質。粽子的常客：五花肉、鹹蛋黃、肉燥、甜辣醬、砂糖、果糖…等，這些食物的油脂、鹽份和熱量相對偏高，對於正在進行體重控制，或有三高問題的朋友來說並不健康，也容易影響血壓的控制。周千欽建議民眾，不妨選用脂肪含量較低的瘦肉、豆干、香菇、紅蘿蔔、竹筍來取代五花肉、鹹蛋黃及肉燥；另外以不沾醬方式減少鈉鹽攝取。吃鹼粽時，可適量使用「代糖」取代砂糖、果糖，來降低熱量、遠離新陳代謝症候群的威脅。過節時，通常一餐裡只準備了粽子及一道湯。但若是如此，只會攝取過多油脂和澱粉，少了膳食纖維，而有營養不均衡的情形，如此食用三天以上，容易肩頸痠痛、沒有精神。周千欽建議，吃粽子的時候，可以再吃一盤深綠色的燙青菜，配一碗蘿蔔湯或竹筍湯，點心時間再補充約一個拳頭大的水果，以提供均衡營養素來源，達到營養均衡目標，才不會過了一個節，腰圍長大一圈。延伸閱讀「低卡粽子輕鬆DIY」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10494

花蓮慈濟醫院大愛樓大廳傳來陣陣麻油香味，日前（4/6）花蓮慈院為了推廣健康蔬食減碳生活，花蓮慈院社區醫學部與總務室營養組於四月份的每個星期三下午兩點到三點，在大愛樓大廳廣場舉辦「素食廚藝教室」活動，邀請院內及院外餐廳主廚，現場教學如何製作簡單、健康的素食料理，第一堂課邀請到服務於花蓮慈院供膳組，擁有超過二十年素食料理經驗的何榮隆大廚，教大家如何料理「惜福蘿蔔」，還有被慈濟志工稱為「師公飯」的麻油薑飯。花蓮慈院營養師莊湄喬表示，不論是從分量還是營養價值來看，蔬食都可以滿足人類飲食的最基本需求，而且如果一餐不吃肉就可以減少780克的二氧化碳排放量，而這次活動課程也以「低碳食物里程」和「地產地消」的概念為主，選用現在當季的食材「蘿蔔」。花蓮慈院素食廚藝班教的第一道料理就是「惜福蘿蔔」，食材以白蘿蔔為主，林惠敏營養師表示，白蘿蔔含有豐富的可溶性纖維、維生素Ｃ、芥子油以及多種酵素，除了可以刺激腸蠕動促進消化之外，還有很好的防癌作用，加入富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔以及富含鉀鹽及可溶性纖維的小黃瓜，不但營養滿分還增加了口感、配色。而麻油薑飯的主食材則是芝麻香油與薑，其中含豐富的抗氧化劑、天然不飽和的順式脂肪酸及薑油酮等成分，有促進血液循環及抗氧化的作用。教學過後現場還有試吃活動，吃過的民眾都豎起大拇指稱讚，紛紛圍著大廚何榮隆請教該如何挑選食材，何隆榮表示，在買蘿蔔時可以輕輕拍打，要挑選蘿蔔皮完整聲音扎實的，而且其實如果選用當季、當地的食材，絕大部分品質都還不錯，好吃又便宜，像白蘿蔔、大頭菜與菜心都是最近「正對時」的食材。花蓮慈院林俊龍院長表示，吃素有三好：第一個就是對身體好，因為跟葷食比起來，素食不但高纖、低脂、不含膽固醇，營養成分又不打折。第二是對地球環境好，有研究指出造成溫室效應的溫室氣體，有51％是來自於畜養食用動物，若是大家都吃素就能降低溫室氣體的排放。第三個則是對心靈好，因為你不用殺生，別人也不會因為你而去殺生，所以，為了自己也為了地球著想，歡迎大家一起吃素。延伸閱讀「減碳菜單」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10170

年節將近，又到了全家人圍爐的時刻，豐盛的年菜總少不了油膩的大魚大肉，讓人不得不擔心過年幾天吃下來，不但血糖、血壓及血脂肪失去控制，體重快速攀升，加上攝取過多熱量造成體脂肪囤積，導致代謝症候群的發生，宜蘭縣衛生局與羅東博愛醫院關心代謝症候群患者，提醒「三高」危險群及體重過重的民眾過年過節時特別注意營養均衡飲食，另教導民眾年菜如何建康煮，別讓代謝症候群找上您！現代人壓力過大、生活型態不正常，例如：吃的多、動的少，導致熱量過剩、腹部脂肪增加，腰圍變粗，進而使身體中胰島素產生阻抗，造成血糖偏高、血壓上升、血脂不正常（尤其是三酸甘油酯（TG）偏高、好的膽固醇（HDL-C）偏低）等變化，因而產生代謝症候群。加上由於社會型態之轉變，國人生活型態多屬於靜態方式，看電視與使用電腦時間過長，長時間處於坐姿等靜態的方式，缺乏運動致使罹患代謝症候群機率提高。宜蘭縣衛生局關心代謝症候群患者，羅東博愛醫院新陳代謝科主任陳曉蓮醫師更提醒「三高」危險群及體重過重的民眾，特別在過年過節時應注意營養均衡飲食，最好能每天做到三件事：control body weight-體重控制、 healthy diet-健康飲食、regular exercise-規律運動，讓民眾能吃的開心又健康，避免代謝症候群找上門。為此，營養師也運用現在正夯的十大超級食材入菜，指導一般民眾年菜如何健康煮，也讓原本過年期間吃傳統的年菜一餐吃下來一人份至少攝取1,200～1,500大卡的熱量，依營養師的建議將養生素材及新鮮的蔬果入菜，讓今年的年菜更添繽紛的色彩及豐富的纖維質，少了油膩、多了新意，更讓過年期間的熱量攝取足足少了一半，平均一餐吃下來不會超過750大卡，輕輕鬆鬆將「代謝症候群」OUT。延伸閱讀「十大超級食材入菜食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9841

新的一年即將到來，「健康呷百二」是很多人的新年新希望。根據衛生署調查，國人平均壽命女性為82.5歲，男性為75.9歲，若希望活得健康又長壽，良好的飲食習慣是非常重要的。台大醫院營養師團隊今年特別以多種茗茶入菜，搭配高纖維及各類豐富的營養食材，設計並示範一整套「健康茶餐年菜」，讓國人健康快樂過好年，延年益壽活百歲！      台大醫院營養師團隊掌握「四低一高」原則：低油、低鹽、低糖、低熱量與高纖，搭配蒸、煮、滷等烹調方式，並以各類茗茶入菜，精心烹調出這套健康年菜。茶飲在東方有超過五千年的文化歷史，陸羽的茶經中提到飲茶具有延年益壽之效，其他尚有生津止渴、去油解膩、利尿減重、降脂抑菌及抗癌等保健功效，而近年有越來越多的科學研究驗證了上述之效，這與茶含有茶多酚這類超強抗氧化劑有關。茶葉依不同的烘焙製作方法分為非發酵茶、半發酵茶與發酵茶，也就是大家所熟知的綠茶、烏龍茶與紅茶。茶多酚的主要成份是兒茶素，以綠茶含量最高，而烏龍茶與紅茶的茶多酚經過發酵後轉為茶黃質與茶紅質，這些茶多酚耐熱溫度在250℃左右，非常適合烹調入菜，此次營養師團隊也將這些茗茶適度運用在每道健康年菜中。此套年菜使用超過60種以上的食材搭配設計出「延年益壽活百歲」的年菜菜單，其中「鳳梨核果雞丁」的雞肉以烏龍茶湯醃過，帶有淡淡茶香，並以鳳梨和奇異果入菜，增加維生素Ｃ與纖維質的攝取，是一道助消化又能青春永駐的佳餚；「莓鮭青花捲」選用含有豐富ω-3脂肪酸的鮭魚，捲入酸酸甜甜的蔓越莓乾，搭配維生素Ｃ豐富的草莓與抗癌的青花菜，佐以抗氧化最強的綠茶優格，不僅可以降血脂又可防癌；「觀音清香海上鮮」，使用鐵觀音茶湯清蒸烹調，比糖醋或油炸的方式更能降低油脂攝取，又能幫助去除自由基防止老化；「仙蓮百菇湯」利用包種茶湯為湯底，以鴻喜菇等蕈菇類為主，較傳統的菜餚更能去油解膩。此外，此次年菜有別於一般年菜的大魚大肉。除了以低油高纖為取向外，食材更以白肉（魚、雞）為主，優質的黃豆蛋白為輔，佐以高纖的蔬果，如鳳梨、奇異果、草莓、青花菜、蘆筍、蕈菇類，搭配年菜必備的芋頭、菠菜和竹筍，並以健康的茶湯入菜，點綴象徵長壽的松子與白果，分享給大家營養均衡且別具特色的茶餐料理。因為天氣冷颼颼，民眾習慣窩在家裡藉由溫暖的食物及被窩取暖，並且春節期間容易和親友大吃大喝，常常忽略健康飲食和養生的重要。台大醫院營養師團隊貼心叮嚀應多補充蔬菜和水果以及適量的茶飲，尤其是慢性病患者更應把握「四低一高」原則，並且多和家人、朋友出外踏青運動，紓解身心壓力，讓大家在新的一年裡，「鴻兔大展」、意氣風發。延伸閱讀「健康茶餐年菜食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9811

文／署立基隆醫院 營養室年節又到了，是否還在為了過年要準備什麼年菜煩惱呢？舉凡獅子頭、佛跳牆、雞湯、蹄膀、拼盤、發糕、八寶糕、年糕…等，似乎都是過年應景年菜，但想要自己準備又怕麻煩；想要外買或訂購年菜，又怕不好吃且不健康。依據調查顯示目前國人有外食或訂購習慣者約達八成，在在顯示出國人對外賣的依賴性，如今適逢年節，外賣年菜更是盛行，無論是餐廳、超商，甚至網拍都大舉推出年菜外賣服務，而你在面對這琳瑯滿目的年菜中，是如何選擇呢？近來國人對健康的重視度日與聚增，美味好吃不在僅是首要，健康更是不能忽視的一環，而以往過年年菜大都含有較高的油脂、糖份及缺乏高纖維的食材種類，一個年節下來，或許肚子多了一圈、體重又上升了2～3公斤，甚至導致代謝症候群的發生，依據最新之全國營養健康調查指出，目前國人肥胖率及代謝症候群盛行率均顯著飆高，有鑑於此，為避免因年節不當的飲食而導致肥胖…等不良影響，署立基隆醫院營養室許秋萍營養師設計了「黃金核果八寶糕」、「海味櫻花蝦年糕」、「麥麥香傳獅子頭」三道健康年菜，顛覆以往的食材設計，讓您輕鬆一身不發胖。運用核桃、腰果、松子、南瓜子等堅果類食材和燕麥片做成的「黃金核果八寶糕」，不僅可增加膳食纖維攝取量，還可有效預防心血管疾病。選用基隆在地海產海帶芽搭配櫻花蝦做成的「海味櫻花蝦年糕」，除了增添蘿蔔糕的海鮮風味外，還可增加鈣質的攝取量。另外這個「麥麥香傳獅子頭」，顛覆傳統獅子頭完全使用豬絞肉及肥肉的做法，選用瘦絞肉佐以豆腐、荸萕、燕麥、蕎麥等食材，不僅可減少油脂攝取量，並可增加纖維攝取，且減少油膩感，增加清爽口感。延伸閱讀「年菜食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9808

文／行政院衛生署台中醫院營養室黃紹萱營養師迎接精彩100年的農曆春節將至，準備年菜婆媽媽們是每年的一大考驗，應景年菜多為大魚大肉，內富含高蛋白質、高普林等食材；烹調方法多採炸、煎、燴等高油、高鹽的烹調方法，如：炸年糕及其他高熱量的加工食品如：甜食、香腸、臘肉、魚餃、燕餃等加工食品，連續假期這樣吃下來，不但對健康者可能造成肥胖的問題，對家中罹患慢性疾病如：高血壓、糖尿病、腎臟病、痛風等的長者更是負擔。行政院衛生署台中醫院營養室特推出「瑪法達12星座吉祥御守開運健康年菜」，不僅強調低油、低鹽、低熱量的健康烹調，更搭配2011瑪法達針對各星座建議吉祥御守圖騰，搭配旺氣之果入菜如：牡羊座的旺氣之果為紅蘋果、梅子，水瓶座旺氣之果為梨子、楊桃，希望在團圓夜享受一頓開運吉祥好菜，都能好運連連事事如意。一般人看到低油、低鹽、低熱量的健康年菜，都會聯想到平淡無味，沒有食慾，其實只要透過食材的選擇、烹調方式的變化，一樣可以煮得美味美觀又健康。對現代人而言，平日飲食蛋白質及脂肪已攝取過多，缺乏的是富含纖維質的食物如蔬菜、水果類，除了含有維他命Ｃ、維生素Ｂ群、葉酸、胡蘿蔔素外，其中含抗氧化的物質，具有去除體內「自由基」的功效，可達到抗癌的效果。吃年菜的過程，飲料的選擇也是一大學問，搭配飲料可選擇熱茶及無糖飲料，所有含酒精的飲品皆淺酌即可，家人團聚的時刻也可以在飽餐一頓後出去散散步讓腸胃消化，順便連繫感情，既可以健康零負擔又可把握團聚相處的時刻，過一個開運幸福的健康新年。延伸閱讀「星座年菜食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9797

工作壓力大、精神不濟、用眼過度嗎？署立彰化醫院營養室發表新菜單，運用簡單的食材推出，「成長卓越」、「活力蛋捲」、「蜜蹄筋」三道創意料理，其中「成長卓越」這道料理選用長骨頭、黃帝豆、枸杞、蘋果、西洋芹菜、毛豆、乾木耳、菠菜等食材，綜合了鐵、鋅，達到營養均衡，可以協調體內荷爾蒙，讓成長更優越，很適合青春期年輕人吃。營養室黃玉如主任說，利用低脂鮮奶、雞蛋、綠豆仁（煮熟）、龍眼乾、洋蔥、火腿等做成的「活力蛋捲」，含優質蛋白質及營養素，可以當每天早餐，在搭配新鮮現榨的粽合果汁，提供一天活力與動力的來源，強順筋骨，醒精又提氣，讓民眾上課、工作時有事半工倍之效。黃玉如主任表示，眼睛是靈魂之窗，而現在科技發達常因使用電腦、網路、長時間接觸電視、線上遊戲，用眼過度導致近視、眼精疲勞，或是隨年齡老化，而產生的眼科問題；而「蜜蹄筋」中所含的膠原蛋白，能使鈣質與骨細胞緊密結合同時又是眼角膜所須成份，濃稠暖呼呼的芝麻糊，含有豐富不飽和脂肪酸、維生素Ｄ、Ｅ及豐富的維生素Ｂ群；配上枸杞糙米飯豐富的維生素Ｂ群、維生素Ａ，以上偶爾適量食用可達增骨架又有助眼明之效。最後營養師建議均衡多樣化攝取六大類食物才是健康永續之道。延伸閱讀「健康食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9755