#食譜

冬天冷颼颼，兒科門診也越來越多打噴嚏、鼻塞、咳嗽，甚至消化不良等腸胃道症狀的小朋友來就醫。署立基隆醫院中醫科廖哲誼醫師表示，小朋友由於生長發育尚未完成，各方面的機能不如成人健全，因此抵抗力差，對溫度調節的能力也較差，加上飲食不知道節制，所以就更容易在寒冷的冬天生病了。廖哲誼醫師提到，小朋友冬天的保暖最重要的就是要保肺氣和健脾胃，以中醫的觀點來說，脾屬土而肺屬金，所謂的「培土生金」是說，若是脾胃運化正常，營養消化吸收好，肺氣充盛的話，身體才能有充足的免疫力對抗外界病菌。廖哲誼醫師提供了一套簡易的按摩手法，可以調整小兒的腸胃機能，改善營養吸收，幫助排便順暢，並提升抵抗力減少感冒等呼吸道疾病，同時也可以增加家長與孩子的互動，陪家中寶貝健康成長。輕叩背俞穴：背俞穴位於脊椎兩側，旁開1.5寸（從肩胛骨內側到脊椎中央為3寸）。背俞穴屬足太陽膀胱經，膀胱經是保衛人體的第一道關卡，五臟六腑之氣均藉由背俞穴轉輸到體表，輕叩背俞穴以調理臟腑氣機，氣機調順可減少疾病的發生。摩腹：肚臍以下沿著升結腸→ 橫結腸→ 降結腸的方向ㄇ字型深按推摩，可以幫助大腸蠕動（推便便）；肚臍以上，順逆時針各10～20次交替輕按摩，可以幫助消化。按揉足三里：當膝蓋彎曲呈90度時，髕骨下緣可摸到兩處凹陷，以外側的凹陷為準，向下量小孩4指寬之高度，再從脛骨前嵴旁開小孩拇指指節寬處即為足三里。足三里為足陽明胃經合穴，以拇指指腹按揉足三里，每次60下，可降逆氣、健脾和胃，補益氣血。 另外，廖哲誼醫師提醒家長，傳統冬令藥膳多講求溫補，但現代兒童營養攝取多不虞匱乏，睡眠作息時間往後移，課業壓力大，且小兒為純陽之體，加上天冷皮膚緊縮散熱機制變差，多見外寒內熱的寒包火之象。若仍採溫補會造成火上加油，容易出現心煩難眠、口破、嘴唇乾裂、眼睛痠澀等症狀，應轉用如山藥排骨湯、銀耳百合蓮子湯等平補不熱不燥的方法，健康過暖冬。延伸閱讀「湯類食譜」：http://www.uho.com.tw/sex.asp?aid=9736

「冬至」是我國二十四節氣中的一個，也是入冬之後最重要的民俗節日。但由於現代人生活忙碌，節慶的氣氛也愈來愈淡薄，尤其是不放假的節日，更容易讓人忽略，以致生活中少了許多可以抒解壓力、值得回味與記憶的美好事物。再忙，也別忘！明天12月22日為自己或與家人一起吃碗湯圓，象徵來年平平安安、圓圓滿滿。在此吃湯圓的季節中，臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科營養師詹雅涵特別叮嚀大家，傳統湯圓分有大湯圓、小湯圓及包餡料的湯圓，依照料理方式又可區分為鹹甜兩種口味，湯圓主要由黏度較高的糯米製成，食用時務必記得「細嚼慢嚥」、「一次一小口」。詹雅涵說，市售包有餡料的芝麻或花生甜湯圓，一個約70大卡，4粒即接近一碗飯的熱量，有的堅果口味湯圓可能會加上含「反式脂肪酸」較多的油脂（俗稱白油者）製作，增加餡料的滑順口感，對於有糖尿病、心血管等慢性疾病者，應提高警覺，適量實用並應與主食類替換，以免總熱量攝取過多。一般成人包餡湯圓建議不超過五顆為宜，無餡小湯圓的油脂、鈉含量較包餡的甜鹹湯圓低，10顆小湯圓熱量約70大卡，但小湯圓常搭配糖水、紅豆湯或花生湯等食材，容易增加額外的熱量攝取，對於體重容易失控的民眾應特別注意。臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科提供二道「茶香爽口冬至圓」食譜與民眾分享，以綠茶清香口感搭配小湯圓、紅豆及砂糖做成「綠茶紅豆湯圓」。另以紅茶爽口口感搭配小湯圓，並加入桂圓提味取代砂糖，兩種口味每份熱量約170大卡，茶香爽口冬至圓簡易料理，營養減負擔，大家親手料理品嘗更美味喔！延伸閱讀「湯圓食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9643

文／署立基隆醫院 營養室 許秋萍營養師寒流來襲、熱呼呼的火鍋似乎成為炙手可熱的料理，舉凡麻辣鍋、鴛鴦鍋、刷刷鍋、酸菜白肉鍋、韓式泡菜鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有，甚至有許多吃到飽的火鍋店，無論是肉片、貢丸、魚餃、鴨血、湯品等，想吃什麼就放什麼，在吃的當下無不快樂自在，但吃完之後往往有腸胃不適、痛風發作、體重增加的情況。寒冷的氣候原本就會導致攝食量的增加，吃火鍋尤其是冬季饕客的愛好，若不注意往往於冬天過後3～5公斤的肥肉就攬上身。署立基隆醫院營養室研發出來的「鱻味豆漿鍋」，特別選用了無糖豆漿做湯底，再搭配新鮮的低脂食材，每鍋熱量只有225大卡，即使再搭配兩份主食及一份水果，也才457大卡，讓你在寒冷的冬天，也能享用美味而無負擔的火鍋。署基營養室許秋萍營養師提到，黃豆除了具有低脂零膽固醇的特性外，裡面附含豐富的大豆異黃酮，經研究指出，大豆異黃酮不但可以降低乳癌、子宮內膜癌、前列腺癌的風險，還可預防骨質疏鬆症及心血管疾病，非常適合拿來當鍋底，再加上火鍋食材均使用低脂的魚肉蛋白類、並強化了蔬菜量，「鱻味豆漿鍋」讓您不僅健康又能無負擔。許秋萍營養師也特別提出了幾點小技巧，教您品味火鍋，不發胖。湯頭選擇：麻辣鍋、羊肉鍋、 泡菜鍋…等大都含有較高的熱量，建議可選擇昆布鍋、蔬菜鍋…等清湯湯頭。慎選食材：多選用新鮮蔬菜及低脂肉類（如雞、豬、牛瘦肉、魚片、蝦等），減少貢丸、魚餃等加工食品。沾醬節制：調味料中含有較高的熱量與鹽量，沙茶醬100克中含有723卡熱量；醬油100克中也約含有12克的鹽量，建議可多選用蔥、薑、蒜、醋等來代替調味。注意份量：進食前建議先衡量自己應攝取的份量，避免失控。進食順序：煮青菜（喝湯）搭配主食（飯／麵／冬粉）及肉品、海鮮。延伸閱讀「鱻味豆漿鍋」食譜示範：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9630

現代人對飲食很講究，美食人人愛，但品嚐美食要注意這些食物是否伴隨著高油、高鹽、高糖，不當飲食將提高罹患心臟疾病、腦血管疾病…等慢性疾病的風險，這類疾病為國人十大死因排行榜的前五名。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師黃萾芬指出，根據2004～2008年國民營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）發現：成人男性體位過胖（BMI＞24）比率高達51％，女性則佔了36.1％。與前次調查（1993～1996）相比較則發現，無論男性或女性，與心臟疾病、腦血管疾病關係密切的糖尿病及代謝症候群盛行率皆有顯著增加；此外，在飲食型態攝取結果也發現，只有20％的國人蔬果攝取有達建議量，且40.6％的國人每日外食兩餐或兩餐以上。黃萾芬表示，心臟是供給身體血液的重要中樞，如何保持血管暢通？油脂選用是一大關鍵。媽媽們炒菜烹調用油以植物油為主要選擇，烹調方式多以蒸煮、涼拌、燉滷，避免油煎、油炸及減少動物油、奶油等飽和脂肪的使用。製造過程以氫化油（人造奶油、酥油）或回鍋油做為烹調用油的食物，例如薯條、麵包、洋芋片、鹽酥雞、糕餅點心…等，可能含高量的反式脂肪酸，將增加血液中低密度膽固醇濃度，造成血管阻塞、提高心臟疾病的罹病率。黃萾芬說，其實飲食方面只要把握「用好油、多蔬果、多纖維」的均衡飲食原則，配合良好生活型態，也可以擁有健康心臟！臺北市立聯合醫院陽明院區營養科一直努力推展健康飲食，配合9月26日世界心臟日護心主題，特地選用可作為單元不飽和脂肪酸來源的「酪梨」，設計清爽酪梨蔬果捲及優酪醬，讓民眾吃美食健康無負擔！延伸閱讀「好心情食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9236

中秋節是國人重要的三大節日之一，中秋節在臺灣，除了賞月、吃月餅和柚子外，「烤肉」已成為中秋節的另一代表節慶活動。中秋夜裡，家家戶戶傳來陣陣烤肉香味，親朋好友團聚在一起，歡聚的嬉笑聲是最美妙音符，搭配佳餚美食，不由自主的一口接一口吃下眾多美味。最害怕「月圓人團圓，身體跟著圓」的事件發生！臺北市立聯合醫院和平院區營養科營養師藍玉芬指出，民眾常用的烤肉食材多以肉類、海鮮類及加工食材為主，再塗上高鹽分烤肉醬，餐間再加上美味熱量不低的月餅及飲品時，一餐下來攝取到的熱量往往不少於1000大卡。如何能不「近中秋節情怯」，在欣賞月圓美景及質量節慶飲食後，而不擔心造成身體負擔呢？藍玉芬特別針對熱量需求不同的民眾，設計了兩套纖蔬雜糧料理，讓不同組群的民眾可以依性別、活動量、年齡等，選擇合適的套餐組合。她說，這兩套纖蔬雜糧組合餐，顧及營養和美味，運用應景文旦作成果香十足的柚香烤肉醬，有別一般市售烤肉醬熱量高及調味料多的缺點，同時更能吃出食物原汁美味，餐點中並將優質五穀根莖類及蔬果輕鬆加入烤肉菜單中，將天天五蔬果融入節慶飲食中。烤肉食材中，避開容易造成現代人罹患慢性病的飲食殺手，如五花肉、甜不辣、香腸、丸類等高熱量、高蛋白、高油脂、不健康油脂多、調味料多及含多種食品添加物的食材，強調用新鮮食材仍然可以吃出食物鮮美滋味，以及均衡健康。藍玉芬所設計的套餐中，以新鮮水果做成的餐後飲品，清新爽涼口感為烤肉後的炎熱感降溫。套餐組合中，三大營養素均衡、五穀根莖類及蔬果量充足、同時每套組合纖維量是高達15公克的優質烤肉組合餐，已可達成年人每日膳食纖維一半的建議量。藍玉芬除了幫民眾熱量及營養把關外，更關心如何讓民眾吃得安心，如何避開「致癌物」，示範菜單就是用電烤盤來烹調，同樣「烤」出好味道。所以烤肉在食材選擇很重要，如何烤也同樣重要，烤肉活動可以善用一些烤肉烹飪工具，如利用電烤盤、石板烤肉或鋁箔紙等的運用，無論是在家或外出烤肉，都可以烤出烤肉香味及口感，又避免食材與碳火直接接觸，烤時容易翻面避免烤成焦黑狀，避免致癌物質產生，真是一舉數得。延伸閱讀「600及800大卡套餐組合菜單」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=9198

農曆5月5日是中國人的三大節日之一「端午節」，在各項歡度佳節的傳統活動中，粽子更是不可少的應景食物。目前市面上的粽子種類玲瑯滿目且越做越精緻，舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽…等鹹味粽子，一顆熱量約450～600大卡（約3份主食+1.5～2份肉類+2～3份油脂），若為講求更精緻化，內餡包裹干貝、叉燒、鹹蛋黃、五花肉…等則熱量更高。豆沙、棗泥…等甜味粽子雖然體積不大，但一顆熱量約400大卡，也不可小覷。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師黃萾芬指出，粽子的主要成分「糯米」其本身不易消化，加上粽子大多含油量高，使得消化較慢，對一般腸胃道功能較弱的人或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即可」。而對於糖尿病患者來說，糯米以支練澱粉為主，屬於高GI食物，對血糖衝擊較大，因此選擇粽子時，不妨以五穀雜糧（糙米、什穀米）混合糯米為主食的粽子作為正餐，再搭配燙青菜則營養更加均衡。聯合醫院陽明院區營養科今年教作冰涼QQ果香粽，將水果包進粽子裡。用市面上方便購買的水晶粉作為粽子外皮，不添加糖，以當令水果天然甜味及富含纖維的特性，讓您今夏吃粽不增重，冰涼一夏唷！果香粽（5～6份）材料：水晶粉100公克、荔枝200公克、芒果丁30公克做法：A料：將100公克的水晶粉與100公克的冷水混合均勻。B料：將200公克的去籽荔枝及200公克水以果汁機均勻攪打後加熱煮沸，沖入A料中。將拌好的麵糊倒入大容器中拌勻，以大火蒸15分鐘。待麵糊稍冷卻，包裹芒果丁並入模型中。將包好的果香粽放入冷藏，待冰涼即可食用。黃萾芬提醒民眾，果香粽一顆熱量約80～100大卡，其果香外皮及水果內餡可隨個人喜好挑選、QQ的口感適合小孩及銀髮族，在炎炎夏日吃上一顆冰涼QQ果香粽，讓您暑氣全消喔！

端午佳節將至，市面上出現各式各樣的粽子，看起來都很好吃，相信很多人都在煩惱如何挑選，才能吃的滿足又健康。花蓮慈院營養組林毓楨營養師設計出「五穀健康素粽」並表示，市售一般傳統鹹粽1顆大約150公克重，份量相當於八分滿的飯加1份肉類再加1湯匙的油，熱量約在350至500大卡之間。而把握低油、低鹽、低熱量還有高纖維，三低一高原則製作的「五穀健康素粽」，熱量只有250大卡，以低油和高纖的食材來取代一般傳統熱量及膽固醇較高的肥肉，蝦米及蛋黃，餡料的烹調也以滷的方式來代替油炒，以減少油脂的攝取。此次五穀健康素粽選用的食材，包含紫米，小薏仁，燕麥，蕎麥，花生，米豆，雪蓮子，燻麵，猴頭菇和蘿蔔干。其中紫米含豐富鐵質，可補血暖身，燕麥，小薏仁及蕎麥含膳食纖維，花生含有優質單元不飽和脂肪酸，可以幫助維持血膽固醇，預防心血管疾病。雪蓮子含優質的植物蛋白質和葉酸，有助於預防貧血，是素食者的聖品。米豆除了蛋白質含量高也含豐富B群和膳食纖維，能補充體力消除疲勞。猴頭菇含多種胺基酸，微量元素及高纖維，多醣體能幫助提高人體免疫功能。林毓楨表示，市售粽子普遍使用高油、高膽固醇的食材當餡料，加上糯米不好消化，所以建議大家不妨選擇健康的食材，自己動手DIY，只要慎選食材，把握三低一高的原則，就能輕易包出美味不變、營養滿分的健康粽。在試吃過後石院長也打包票保證五榖健康粽的美味，五穀米飯的口感配上滷煮入味的餡料，不用沾醬就很好吃，而且對於煩惱要吃什麼粽子才好的人來說，五穀健康素粽就是一個最好的選擇。最後提醒民眾別因為是端午佳節就給自己多吃的藉口，建議每天不要吃超過兩顆，最好還能搭配蔬菜和水果，就可以輕鬆享受美味。而對患有慢性疾病的民眾來說，因全穀類的食材大多含較高的磷，所以腎臟病患者建議不可食用。而一般粽子醬料多為高鈉、高油，高血壓患者更要少沾。五穀粽子內餡蔬菜和豆魚肉類含量較少，可搭配豆腐或豆包等豆製品來補充足夠的蛋白質，再加上燙青菜或蔬菜湯，來增加纖維之攝取，如竹筍、冬瓜、絲瓜、或當令水果鳳梨或木瓜來幫助消化。糖尿病患者當餐若吃了1顆粽子，當餐就不可再食用白飯或麵等主食，避免影響血糖的控制。延伸閱讀「五穀健康粽」食譜：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8697

農曆五月五，粽子飄香的季節又來臨了，期待的就是令人食指大動的美味粽子。它們大小不一，口味更是五花八門，甜的、鹹的、葷的、素的，打開包裹的粽葉，香味四溢，豐富內餡應有盡有，滿足每個挑剔的味蕾，一不注意可能就吃過量了。由於飲食文化差異，應景節慶食物多半富含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維。在健康意識抬頭的當今「吃得飽不如吃得巧」！尤其近年來國人肥胖比率逐年增加，加上響應延緩地球暖化，多國國家政府與民間紛紛提倡「蔬食減碳救地球」，若能在食材多使用蔬素食、少點肉，不僅可保護環境，更可預防疾病、促進健康，達到兩全其美之效。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科改良了傳統台式肉粽，研發出低卡、低脂、低膽固醇的養生野米雞肉粽，主要在配方上做了調整，將長糯米搭配野米，內餡採用雞腿肉、干貝，加上香菇、杏鮑菇、栗子、白果、蓮子與綠豆仁等蔬素食，健康加倍、營養更是一百分！臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸說，和一般粽子相較之下，養生野米雞肉粽使用低脂去皮雞腿肉取代傳統五花肉，並加入大量蕈菇類。蕈菇類（香菇和杏鮑菇）風味清香鮮美，含豐富多醣體提升免疫，增加膳食纖維。白果（銀杏）口感香甜、滋補。綠豆仁口感綿密易塑型，搓成圓球狀代替鹹蛋黃，降低膽固醇的食用量。野米又名菰米，外觀是一般白米的兩倍長，主要產地在北美及加拿大，未煮熟時表皮呈黑色，煮熟後成咖啡色帶海藻香；含有多種礦物質、維生素B1、B2和豐富膳食纖維，營養價值高，有「穀物中的魚子醬」之稱！添加在長糯米中，不但可提高整體纖維含量，也能增加粽子嚼感，若是購買不易，可以紫米或燕麥取代。洪若樸提醒，為顧及健康、營養、美味，不妨將傳統高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維的粽子稍加巧思融入新蔬素食健康飲食觀，帶入日常生活中，也能在端節節慶健康「享」粽吃得無負擔。延伸閱讀「如何吃到健康粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8689