#食譜

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）新北市政府衛生局針對銀髮族設計的「食在好幸福」系列7套食譜中，「銀髮族養生食譜」及「銀髮族健康食譜」各2萬本首印完成。15日新書發表會上，三個中年父親綁起圍裙開心的照著食譜親作羹餚並由來賓品嘗貼「讚」大PK，現場趣味溫馨。衛生局長林雪蓉指出，新北市65歲以上人口超過34萬5千6百餘人，比一些縣市的人口還多，而「食」不僅居民生6大需求食、衣、住、行、育、樂的首位，也是人類健康的源頭，但銀髮長者在腸胃蠕動與咀嚼、食慾等各項機能退化下，甚至是罹患糖尿病、高血壓、高血脂等新陳代謝症候群，故如何設計一系列適合各族群的食譜，就顯得相當重要。因此，新北市衛生局創全國之先，邀請中醫師、營養師、餐廳大廚，並偕同農業局結合新北市好山好水的各區節令農產品，專為銀髮族設計一系列共7套，分別是銀髮族健康、養生、糖尿病、高血脂、高血壓、高鈣及高纖等食譜，並依序以藍橙紅黃紫靛綠7個色系區分。此首印的「銀髮族養生食譜」及「銀髮族健康食譜」各2萬本，各設計有近百道佳餚、蔬果，還貼心的依週一到週日；每天早午晚3餐，不僅餐餐有食材及烹調方法，連每天的熱量、蛋白質、脂肪、醣類也都標示得清清楚楚，可以當成工具書般的天天按圖索驥，非常方便。民眾可到衛生局所屬的29區衛生所免費索取，也歡迎上衛生局網站下載使用。（照片取自／新北市衛生局）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）今日，新北市衛生局率先全國，對產後護理之家進行訪查輔導，發現業者仍存在大魚大肉的傳統觀念，月子餐的熱量及營養不是不足就是超標，蔬果則更顯不足。衛生局根據調查報告，著作內含500道佳餚的國內第1套「幸福媽咪健康月子餐SO EASY」食譜於今日發表，讓產後媽媽輕鬆坐月子，寶寶頭好壯壯又健康。新北市衛生局長林雪蓉表示，新北市每年約有3萬名新生兒，而「坐月子」是國人的傳統習俗，以致雙薪小家庭，逐步由婆婆、媽媽烹調，到選擇時下流行的坐月子中心或訂購月子餐。故衛生局特邀集學者專家，針對新北市23家產後護理之家，進行衛生及營養的實地訪查與輔導。衛生局初驗有5家飲食的衛生標準不合規定，其中2家供應商在臺北市，經函請臺北市衛生局配合協助輔導後，複驗全數合格。其中，有高達近8成的鈣質過低、鈉鹽過高；脂肪6成過高；蛋白質則除了1家符合標準以外，其他22家的蛋白質全部超標。根據調查報告，衛生局設計國內首套完整30天每天3正餐、3點心，共達500道佳餚的「幸福媽咪健康月子餐SO EASY」食譜，以均衡營養及增加蔬果纖維攝取為主軸，不僅餐餐有食材及烹調方法，連每天的熱量、蛋白質、脂肪、醣類也都標示得清清楚楚，從坐月子的第1天開始，到第30天結束，可以當成工具書般的天天按圖索驥，方便又實用。衛生局說明，「幸福媽咪健康月子餐 SO EASY」食譜即日起分送新北市各區戶政事務所、含婦產科門診的148家醫院診所，及衛生局所屬的29區衛生所，供民眾免費索取，也歡迎上衛生局網站http://www.health.ntpc.gov.tw/食品衛生安全網下載使用。衛生局長林雪蓉希望藉由這套貼心實用的食譜，可以大幅降低產後婦女暨家庭對於月子膳食烹調與選擇的煩惱，並建立市民正確月子膳食觀念，讓產後婦女於坐月子期間能得到適當的身體修護，並順利哺餵母乳。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）根據新北市政府衛生局去年調查並輔導200家幼兒園所餐飲衛生安全，發現菜單沒有定期每月公布在園所網站上佔最大宗，達38％，其次是沒有專人設計餐點菜單，以及沒有每週至少一次使用雜糧或根莖類取代精緻穀類等。衛生局根據這項調查報告，設計2大系列的4季循環菜單健康食譜，分別適用在1至3歲及4至6歲年齡層的小寶貝，其中，適合4至6歲的夏季食譜已印製完成，放在29區衛生所供民眾免費索取。（照片取自／新北市衛生局）新北市衛生局長林雪蓉表示，新北市計有公立幼兒園352家、私立幼兒園945家及公立托育中心4家，共1301家。為全面建構幼兒安全健康及正確的飲食環境，衛生局於去年委託專業團隊，完成200家幼托園所餐飲衛生安全及營養進行調查輔導，今年則擴大輔導400家，是衛生局創新服務的重點業務之一。局長林雪蓉指出，依據去年的調查報告，食品安全的合格率為91.54％，至於營養方面整體而言尚屬良好，但仍有不符之處，而未符合營養調查項目百分比最高的是菜單沒有定期每月公布於園所網站上、未有專人設計餐點菜單、沒有每週至少一次使用雜糧或根莖類取代精緻穀類、沒有每日至少供應1份深綠色蔬菜及沒有每週供應奶類或乳製品2次以上。另外，將近85％園所並未提供熱量或份量標示，而未標示之園所又有82％表示沒有能力提供相關資訊。衛生局根據學者專家去年的調查報告，依1至3歲及4至6歲年齡層，推出2大系列的4季循環菜單健康食譜，各自依春夏秋冬編撰成一套；共計8套，每一套（季）還貼心的設計30天；每天1份主餐及2份點心的菜單；不僅提供食材、份量及烹調方式，還標示有營養分析及成分，提供寶寶從1歲到國小入學前完整的營養均衡飲食，讓寶寶，頭好壯壯、身體健康。衛生局說明，適合4至6歲的夏季食譜已印製完成，除放在29區衛生所供免費索取外，也歡迎民眾上衛生局官網http://www.health.ntpc.gov.tw/食品衛生安全網下載。

酷熱的聯考季節即將來臨，此刻考生們已進入倒數計日階段。在此最後衝刺時期，考生該如何保持規律生活、正常飲食和適度運動，以保持健康身心迎接煎熬考季，並獲致最後勝利呢？臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸說，由於考試壓力造成考前失眠症，機能性腸胃障礙、經期緊張症、食慾不振等，的確會影響考生每天準備聯考所需體力及精力。引起考生壓力的原因很多，有可能是因為情緒因素造成焦慮、緊張、便祕、睡眠不足，也可能受外在環境因素如噪音所造成，因此首應找出造成考生壓力原因，再對症下藥。洪若樸表示，對於聯考迫在眉睫，疾病卻蠢蠢欲動，此時考生應慎防聯考症候群悄然上身，並要有正常作息，安靜睡眠及規則運動，以減輕壓力。其次，考生飲食首重三餐定時定量，調理要得當。一般而言，熱量需求（若每日攝取2,000大卡）計算建議，早餐約佔四分之一（500大卡），其餘熱量平均分配在午、晚餐（約750大卡）。若是熱量需求較大，則可分配點心方式額外補充，蔬果精力湯、牛奶、餅乾等食物。並注意食物清淡衛生，使營養均衡多樣化。同時父母在替孩子準備三餐時，應注意哪些富含強化腦力成分營養素呢？洪若樸提出以下幾項營養素：維生素B1：又稱為精神性的維他命，對於腦神經組織及精神狀態有安定效果，通常以酵母，優酪乳、小麥胚芽、花生、堅果等含量豐富。補血元素：即鐵質、維他命B12、葉酸，這些都是製造血紅素的重要元素，若攝取不足，血紅素減少，會使得血液帶氧量減少，影響腦部氧氣及養分供應。此可由奶、蛋、肉及深色蔬菜（如菠菜、芥藍…等）獲得。鋅：有助於腦部靈活運作，如：葵瓜子、糙米、全穀類製品等。此外，必須注意有些食物會使頭腦遲鈍，宜盡量避免攝取，。天然植物性化學物質：植物元素人體無法自行合成，一定要從多樣五彩繽紛蔬果中獲取。像是葉黃素有助於眼睛視網膜黃斑區，一般得由深綠色蔬菜獲得，像是甘藍菜、菠菜等。每人每天都需要攝取5份以上不同種蔬果，才能攝取多元化植物性化學物質。洪若樸最後提醒，考前飲食原則首要注意食品衛生，以清淡為宜，養成吃早餐習慣，每餐保持八分飽，不宜食油膩食物及零食、泡麵等。一天基本上要吃半斤蔬菜及兩份水果，保持腸胃道暢通。進食時間要有規律，配合適當運動。如此，相信考生一定可以精神百倍，迎接聯考到來。延伸閱讀「示範一天2,000卡食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11038

隨著炎炎夏日的到來，人們穿著也漸趨輕便，無法再利用厚重外衣來掩飾突出的小腹及臃腫四肢，這正是大家最常想起減重的時機。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛說，正確減重的不二法門當然是規律運動及飲食控制，然而，究竟怎麼吃才能窈窕又健康呢？石宛沛表示，健康且均衡的減重飲食是以全穀類食物為基礎，搭配充足的蔬菜水果，適量奶類及蛋、豆、魚、肉類。油脂及單醣類的食物則不建議過量攝取，因此坊間常聽到的肉類減肥法或是蘋果減肥法，短時間內雖會使體重快速下降，但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久，且可能造成副作用，像是單純以肉類做為熱量來源，長期攝取會造成腎臟損傷，使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。根據行政院衛生署新版國民飲食指南草案建議，「全榖雜糧當主食，營養升級質更優」，即是三餐以全榖為主食，至少應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，此外，膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。石宛沛進一步解釋，以每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米10倍，因此，她建議欲減重的民眾，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。此外，石宛沛提醒，有些五榖雜糧類的食材容易被誤認為蔬菜類，如：地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯或玉米等，若是將這些食物當作低熱量的蔬菜大量攝取，體重可能不降反升。延伸閱讀「全榖高纖飯糰」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10800

文／奇美醫學中心營養科營養師 賀智瑢隨著端午節的到來，包粽、划龍舟、立雞蛋、戴香包、插菖蒲、艾草等一系列節慶活動即將展開，而粽子更是端午節不可或缺的應景食物。傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？營養師將提供您正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。一顆傳統粽子約有400～500大卡（約含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於體重50公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。一般民眾包粽子該如何挑選內餡：傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部份糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。上述6點可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。延伸閱讀「慢性疾病者如何正確攝取應景粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10565

隨著天氣漸漸炎熱，第一個酷暑節慶「端午節」也即將來臨，各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰，除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外，也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等，來吸引消費族群購買及選擇。行政院衛生署台中醫院營養師李妍慧表示，一般而言，傳統肉粽熱量約500～600大卡／顆，與一個速食便當相比熱量相當，有些甚至會高達700～800大卡／顆，不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆，所攝取的熱量早超過每日身體所需，不少人常因此胖了一圈，這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。為了提倡健康飲食，並響應台中市政府推行的樂活蔬食，以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動，署立台中醫院營養室為此特別製作「素食菇健康粽」及「輕食米粽」等，來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。李妍慧說明，此次米食材料特別突破以往慣例，改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽，並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油，以低油量爆香的烹調方式，並減少鹽分使用，保留食材原始鮮甜滋味，除了兼顧粽子的熱量與營養素外，也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性，讓民眾可以享受健康美味的美食，也可以安心享瘦。另外，為了滿足越來越多的素食族群，有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品，不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康，部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高，加上烹調時爆香用的油量，一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當；李妍慧進一步解釋，今年特別針對素食族群推出健康素食粽，食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品，油質選用植物性葡萄子油，達到健康、低卡、高纖的目標，讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。另，李妍慧強調，端午粽除了注意食材、烹調製程外，甜辣醬、蒜蓉醬…等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量，以免增加身體負擔。延伸閱讀「輕食粽與素食粽做法」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10493

端午佳節將至，各種口味的粽子紛紛出籠，古早味肉粽、客家粄粽、潮州粽、廣東裹蒸粽、八寶粽、豆沙粽…哇！一想到香味撲鼻的粽子，令人忍不住垂涎三尺。不過您知道嗎，粽子的營養以熱量為主，其次是蛋白質、脂肪、醣類，膳食纖維量明顯偏少，所以吃太多粽子，不但會對身體造成很大負擔，還會讓肥胖找上門！臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽指出，粽子的主角「糯米」，比較難消化，吃多了容易脹氣、肚子疼。胃腸不好或消化力較差的老年人、小孩可別吃太多。原則上，一般人一天應少於兩顆粽子，有糖尿病、心血管疾病或高血壓的病人，一天則少於一顆粽子為佳。另外，享用粽子的時間可以放在午餐時段，避免放在晚餐時段食用，才不會因為消化不良而影響睡眠品質。粽子的常客：五花肉、鹹蛋黃、肉燥、甜辣醬、砂糖、果糖…等，這些食物的油脂、鹽份和熱量相對偏高，對於正在進行體重控制，或有三高問題的朋友來說並不健康，也容易影響血壓的控制。周千欽建議民眾，不妨選用脂肪含量較低的瘦肉、豆干、香菇、紅蘿蔔、竹筍來取代五花肉、鹹蛋黃及肉燥；另外以不沾醬方式減少鈉鹽攝取。吃鹼粽時，可適量使用「代糖」取代砂糖、果糖，來降低熱量、遠離新陳代謝症候群的威脅。過節時，通常一餐裡只準備了粽子及一道湯。但若是如此，只會攝取過多油脂和澱粉，少了膳食纖維，而有營養不均衡的情形，如此食用三天以上，容易肩頸痠痛、沒有精神。周千欽建議，吃粽子的時候，可以再吃一盤深綠色的燙青菜，配一碗蘿蔔湯或竹筍湯，點心時間再補充約一個拳頭大的水果，以提供均衡營養素來源，達到營養均衡目標，才不會過了一個節，腰圍長大一圈。延伸閱讀「低卡粽子輕鬆DIY」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10494