1年減醣無痛瘦15公斤！韓國料理家私房「吃不胖」食譜大公開
低碳減醣，重返「20歲」窈窕身材
減醣飲食之所以擁有超高人氣，應該是從大眾逐漸認知到「需要養成健康的飲食習慣」這點開始的。不知從何時開始，現代人的飲食都攝取了過量的碳水化合物。尤其亞洲人都以米飯為主食，用麵粉製成的麵條、麵包、各種炸物料理、添加許多乳糖和糖分的乳製品、含有碳水化合物和添加物的醬料、砂糖很多的果汁和碳酸飲料，只要伸手就能輕易買到甜美可口、滿滿都是碳水化合物的食物。從某一天開始，飯後甜點的文化開始流行。現代人生活忙碌，大家都習慣叫外送快速地解決一餐，我們也在不知不覺中攝取了過多的碳水化合物，體重逐漸增加，身材也變臃腫了。
幾年前我透過電視節目認識了低醣飲食。我起初只是單純地被「減少碳水化合物」這樣的說法吸引而開始進行低醣飲食，實際施行後發現，低醣食譜是需要研究的，於是我找了各種相關的書籍和資料來自主學習。以前眾所皆知的減肥常識是「餓肚子吃少一點，勉強自己辛苦地多動一點來消耗卡路里」，但這是錯誤的。低醣飲食最棒的一點是，不用餓肚子也不需要劇烈運動，除了要注意碳水化合物的攝取之外，在飲食方面不需要有太大的壓力，還可以吃得很飽。
我深深被減醣飲食的魅力吸引，哪裡還有比這個更棒的食譜呢？
我堅持不懈地進行了一年的減醣飲食，結果毫不費力地成功減下15公斤，找回20幾歲的身材。現在的我不再把減醣飲食當成減重食譜，而是當成一種生活風格輕鬆地享受。
我在進行低醣飲食的期間，也在醫院做了健康檢查，不僅體脂肪減少、肌肉量增加、皮膚變好，甚至連我煩惱已久的髮旋禿，也再次長出了頭髮、充滿活力。
還有最棒的一點，之前我並不喜歡吃蔬菜，但我透過低醣飲食吃了許多新鮮又營養豐富的蔬菜，這是我最大的收穫。身體變輕盈了，生活也變得更加愉快。
稀鬆平常日常飲食，卻吃出易胖體質
我們餐桌上容易出現許多食材都含有碳水化合物。除了麵粉、米飯等代表性的碳水化合物食物之外，蔬菜、水果、乳製品當中也含有比想像中更多的碳水化合物。料理常用到的辣椒醬、沙拉醬，以及無意中喝下肚的果汁、飲料裡也含有大量的碳水化合物和糖分。我們需要避開的碳水化合物是「精緻碳水化合物」。
使用砂糖、麵粉、大米粉等精製的碳水化合物所製成的麵包、泡麵、米粉、年糕、油炸類、煎餅等食物，特別要避免食用。此外，有添加蜂蜜、葡萄糖、甘味劑的產品，還有啤酒等酒類、含有乳糖的牛奶、含有糖分的優格等，都應避免食用。
另外，大眾大多認為水果、果汁屬於健康食品，所以就毫無預防地食用，但水果、果汁的果糖含量較多，會在體內儲存為三酸甘油酯，應避免食用。並非所有的碳水化合物都對身體不好。
讓我們變胖的不良碳水化合物大都是會刺激食慾、容易讓人上癮的精緻碳水化合物。精緻的碳水化合物消化吸收速度很快，在我們吃進體內的當下，人體的胰臟中被稱為肥胖荷爾蒙的「胰島素」分泌會急劇上升，導致血糖也急劇增加，剩餘的糖則會被儲存為體內脂肪。精緻碳水化合物讓血糖急遽提升之後，又會讓血糖急劇下降，使人容易感到飢餓、想要繼續吃其他碳水化合物。
在短時間內攝取過多的碳水化合物會造成體內囤積脂肪、發胖的惡性循環，因此，我們的身體就會逐漸變成即使只吃一點點，也容易發胖的「碳水化合物上癮狀態」。唯有透過減醣家常菜飲食才能擺脫碳水化合物上癮的狀態，找回健康的身體。
吃不胖的早餐：牛腩飛魚卵石鍋飯
熱量 572 kcal
脂肪 41g
蛋白質35g
碳水化合物 15.9g
膳食纖維 4g
用白花椰菜取代米飯來做碗飛魚卵石鍋飯吧！口感爽脆的飛魚卵，會讓人忘了沒有吃到米飯，一樣很滿足喔！再加上起司和牛腩等蛋白質，是一道十分美味的健康減肥餐！
材料：
- 花椰菜米100g
- 小黃瓜、紫洋蔥各50g
- 飛魚卵20g
- 炒文內註解：韓國2021年官方正式將「泡菜」中文譯名定為「辛奇」，取自辛辣的「辛」與新奇的「奇」。 40g
- 牛腩100g
- 蛋黃1顆
- 莫札瑞拉起司30g
- 橄欖油、紫蘇油各1大匙
作法：
- 均勻倒入1大匙的橄欖油，再加入花椰菜米熱炒，起鍋後裝進容器裡。
- 將小黃瓜和紫洋蔥清洗乾淨後，切成丁狀。
- 另起油鍋，將牛腩放進鍋裡煎熟後，切成一口的大小。
- 將紫蘇油倒入韓式陶鍋（也可替換成鑄鐵鍋或砂鍋）裡，用油刷均勻地塗抹，然後將步驟1的花椰菜米裝進飯鍋裡，再撒上滿滿的莫札瑞拉起司。
- 在起司上方整齊地擺上剛剛切好的食材及牛腩，將蛋黃放在中間。
- 將飯鍋以小火煮滾，只要煮到起司融化就大功告成了！
（本文摘自／低碳減醣家常料理：90道超美味循環菜單，早午晚這樣吃，30天無壓減重5公斤！／瑞麗美人）
