食譜藏「黃金比例」瘦身密碼!韓國料理家教你2道菜晚餐吃不胖

食譜藏「黃金比例」瘦身密碼!韓國料理家教你2道菜晚餐吃不胖

2022/7/3
減肥時常因為自炊超麻煩而放棄,自己煮又總是沒有外食好吃?化學系出身的韓國料理研究家金志玹在《低碳減醣家常料理》書中分享,只要把握碳水化合物也就是醣類、蛋白質、脂肪3者的比例,謹記「碳水50克」前提,參考作者按照黃金比例設計料理,讓你不用動腦,吃得健康享「瘦」。以下為原書摘文:

醣、蛋、脂,黃金比例這樣吃

減醣飲食與生酮飲食雖稍有差異,但二者皆需限制碳水化合物的攝取。當身體減少攝取碳水化合物後,這時,透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量,若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪,這即是減重的原理。血液中維持血糖的激素是胰島素,又被稱為肥胖激素,如果攝取過多的碳水化合物,胰島素就無法正常發揮作用,將有致糖尿病的風險。然而,隨著身體攝取越多的碳水化合物,胰島素也需大量分泌,又因負責儲存體內脂肪的也是胰島素,就會形成脂肪堆積,造成容易增胖的體質。

因此,想擁有窈窕又不復胖的體態,養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門,熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式,但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物,就能輕鬆達成減重目標,特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感,更能有效避免過量飲食。

建議每日攝取碳水化合物約50公克,維持碳水化合物(醣)、蛋白質、脂肪的比例為1:2:7~2:3:5,1日3餐,並可依自身狀態調整。後續提供的食譜,都是依這個比例調配所以只要照著吃不用特別計算,實際體驗一個月,即能根據個人狀態,輕鬆減重至少5公斤,感受輕盈、窈窕的美好體態。

碳水化合物到底該怎麼吃呢?

關於我設計得低碳減醣食譜,是將每日碳水化合物的攝取量限制在50公克,目標是滿足口腹之慾同時,也能夠積極減重。但,碳水化合物不只存在於五穀類,蔬菜等也含有碳水化合物,因此,要格外注意一天的碳水化合物攝取量,儘量以健康、優質的碳水化合物為主,並且足夠地攝取才是最重要的。

多食用富含膳食纖維與維他命E為主的穀物可有益身體,但其實蔬菜或調味料等也含有碳水化合物,因此要隨時調整每日文內註解:「淨碳水化合物」是指被身體所吸收的真正碳水化合物,雖然膳食纖維也是碳水化合物的一種,但由於不會被身體吸收,因此膳食纖維或糖醇並不是一種淨碳水化合物。(淨碳水化合物的量=總碳水化合物-膳食纖維-糖醇)   的攝取量。舉例來說:一碗白米飯約65公克,把它分成3等分,1天3餐最多吃 2/3 碗,應該就比較容易想像了。

儘量避免精緻碳水化合物!

建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物,如:米粉、麵粉等製成的食品,以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、含酒精飲料等。

也儘量避免含糖量高的水果!

很多人誤會水果不是碳水化合物,其實不然!水果糖分高,是造成血糖升高的碳水化合物,所以減重期間最好不要食用。另外,牛奶同樣也含有糖分,所以也儘量避免飲用比較好哦!

吃不胖的晚餐:五花肉辣炒蒟蒻年糕

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五花肉辣炒蒟蒻年糕:熱量 664 kcal | 脂肪 46.9g | 蛋白質 35g | 碳水化合物 52.1g | 膳食纖維 23.3g

「辣炒年糕」是韓國的代表小吃!不過,每當想到年糕的碳水化合物和加進醬料的砂糖量,就很難盡情大吃。所以,用「蒟蒻」取代「年糕」來料理,醬料則使用碳水化合物量少的低糖辣椒醬。再配上烤得香噴噴的五花肉片,享受一頓美味的減肥大餐!

材料:

  • 蒟蒻1/2塊(大約130g)
  • 魚板5片
  • 洋蔥1/4顆
  • 蔥1支
  • 五花肉片150g
  • 水煮蛋1顆
  • 鹽巴適量
  • 胡椒粉適量
  • 芝麻少許

醬汁:

  • 鯷魚昆布高湯 2杯
  • 辣椒粉1大匙
  • 濃醬油1大匙
  • 赤藻糖醇1大匙
  • 低糖辣椒醬3大匙
  • 阿洛酮糖1½大匙

作法:

  1. 將蒟蒻切成像年糕條。魚板則切成一口大小,用水簡單汆燙後、泡一下冷水,再將水倒掉。
  2. 將洋蔥切絲,蔥切末。
  3. 待油鍋燒熱,加入蒟蒻,以大火炒1分鐘左右即可。將蒟蒻另外盛裝起來。
  4. (將鍋子充分加熱後再炒蒟蒻,可以去除蒟蒻的天然腥氣。)
  5. 將五花肉片灑上鹽巴、胡椒粉後放鍋中油煎,煎至顏色變得酥黃即可起鍋。
  6. 將高湯、醬汁食材全都倒入鍋裡煮。
  7. 再放入洋蔥絲、蒟蒻和魚板入鍋煮滾。
  8. 當醬汁煮滾時,再持續煮5分鐘。再放入蔥末、煎好的五花肉和水煮蛋,最後撒上芝麻即可完成。

吃不胖的晚餐:清爽涼拌雜菜

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清爽涼拌雜菜:熱量 532 kcal | 脂肪 33.5g | 蛋白質 36.9 g | 碳水化合物 32.7g | 膳食纖維12.2g

韓式雜菜通常都製作成熱食,此食譜則嘗試了不同的涼拌雜菜。使用油脂較少的牛肉、多款新鮮蔬菜,配上醬油和味道刺激的芥末,打造出較清爽的涼拌雜菜!麵條則使用不會膨脹的蒟蒻麵,碳水化合物含量少,吃起來無負擔,強力推薦!

材料:

  • 牛肉(火鍋片)150g
  • 茼蒿50g
  • 洋蔥1/6顆
  • 小黃瓜1/4根
  • 紅黃甜椒各1/6顆
  • 紫甘藍菜葉2片
  • 蒟蒻麵1包
  • 蘿蔓萵苣1顆
  • 芝麻少許
  • 蒸餾式燒酒2大匙

醬汁:

  • 醬油2大匙
  • 紫蘇子油2大匙
  • 魚醬油1大匙
  • 赤藻糖醇1大匙
  • 白醋1 ½大匙
  • 芥末醬2茶匙
  • 蒜頭末1茶匙
  • 阿洛酮糖1茶匙
  • 胡椒粉少許

作法:

  1. 鍋子加水煮滾後,倒入2大匙的燒酒,再放入牛肉火鍋片,等牛肉煮熟即可撈起來冷卻。
  2. 將食材洗淨。洋蔥、甜椒、小黃瓜、紫甘藍切絲,茼蒿也切成方便食用的大小。蘿蔓萵苣清洗乾淨、將水瀝乾後切成4~5等份。蒟蒻麵也清洗乾淨汆燙、放涼備用。
  3. 將醬汁食材全都放進碗裡攪拌均勻,備用。
  4. 將準備好的食材和醬汁全都放進碗裡充分攪拌,最後再撒上芝麻即可完成。

 (本文摘自/低碳減醣家常料理:90道超美味循環菜單,早午晚這樣吃,30天無壓減重5公斤!/瑞麗美人)

記者及編輯團隊

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