食譜藏「黃金比例」瘦身密碼！韓國料理家教你2道菜晚餐吃不胖

減肥時常因為自炊超麻煩而放棄，自己煮又總是沒有外食好吃？化學系出身的韓國料理研究家金志玹在《低碳減醣家常料理》書中分享，只要把握碳水化合物也就是醣類、蛋白質、脂肪3者的比例，謹記「碳水50克」前提，參考作者按照黃金比例設計料理，讓你不用動腦，吃得健康享「瘦」。以下為原書摘文：

醣、蛋、脂，黃金比例這樣吃

減醣飲食與生酮飲食雖稍有差異，但二者皆需限制碳水化合物的攝取。當身體減少攝取碳水化合物後，這時，透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量，若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪，這即是減重的原理。血液中維持血糖的激素是胰島素，又被稱為肥胖激素，如果攝取過多的碳水化合物，胰島素就無法正常發揮作用，將有致糖尿病的風險。然而，隨著身體攝取越多的碳水化合物，胰島素也需大量分泌，又因負責儲存體內脂肪的也是胰島素，就會形成脂肪堆積，造成容易增胖的體質。

因此，想擁有窈窕又不復胖的體態，養成減少碳水化合物的飲食習慣是不二法門，熟悉有效減重的食譜更是捷徑。雖然還有其他複雜的減重方式，但只要適量攝取對身體有益的脂肪與減少食用碳水化合物，就能輕鬆達成減重目標，特別是脂肪的攝取不僅能大大增加飽足感，更能有效避免過量飲食。

建議每日攝取碳水化合物約50公克，維持碳水化合物（醣）、蛋白質、脂肪的比例為1：2：7～2：3：5，1日3餐，並可依自身狀態調整。後續提供的食譜，都是依這個比例調配所以只要照著吃不用特別計算，實際體驗一個月，即能根據個人狀態，輕鬆減重至少5公斤，感受輕盈、窈窕的美好體態。

碳水化合物到底該怎麼吃呢？

關於我設計得低碳減醣食譜，是將每日碳水化合物的攝取量限制在50公克，目標是滿足口腹之慾同時，也能夠積極減重。但，碳水化合物不只存在於五穀類，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物攝取量，儘量以健康、優質的碳水化合物為主，並且足夠地攝取才是最重要的。

多食用富含膳食纖維與維他命E為主的穀物可有益身體，但其實蔬菜或調味料等也含有碳水化合物，因此要隨時調整每日淨碳水化合物文內註解：「淨碳水化合物」是指被身體所吸收的真正碳水化合物，雖然膳食纖維也是碳水化合物的一種，但由於不會被身體吸收，因此膳食纖維或糖醇並不是一種淨碳水化合物。（淨碳水化合物的量＝總碳水化合物－膳食纖維－糖醇）   的攝取量。舉例來說：一碗白米飯約65公克，把它分成3等分，1天3餐最多吃 2/3 碗，應該就比較容易想像了。

儘量避免精緻碳水化合物！

建議避免食用主要以粉末製成的碳水化合物，如：米粉、麵粉等製成的食品，以及白砂糖、液態果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味劑、含酒精飲料等。

也儘量避免含糖量高的水果！

很多人誤會水果不是碳水化合物，其實不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以減重期間最好不要食用。另外，牛奶同樣也含有糖分，所以也儘量避免飲用比較好哦！

吃不胖的晚餐：五花肉辣炒蒟蒻年糕

「辣炒年糕」是韓國的代表小吃！不過，每當想到年糕的碳水化合物和加進醬料的砂糖量，就很難盡情大吃。所以，用「蒟蒻」取代「年糕」來料理，醬料則使用碳水化合物量少的低糖辣椒醬。再配上烤得香噴噴的五花肉片，享受一頓美味的減肥大餐！

材料：

• 蒟蒻1/2塊（大約130g）
• 魚板5片
• 洋蔥1/4顆
• 蔥1支
• 五花肉片150g
• 水煮蛋1顆
• 鹽巴適量
• 胡椒粉適量
• 芝麻少許

醬汁：

• 鯷魚昆布高湯 2杯
• 辣椒粉1大匙
• 濃醬油1大匙
• 赤藻糖醇1大匙
• 低糖辣椒醬3大匙
• 阿洛酮糖1½大匙

作法：

1. 將蒟蒻切成像年糕條。魚板則切成一口大小，用水簡單汆燙後、泡一下冷水，再將水倒掉。
2. 將洋蔥切絲，蔥切末。
3. 待油鍋燒熱，加入蒟蒻，以大火炒1分鐘左右即可。將蒟蒻另外盛裝起來。
4. （將鍋子充分加熱後再炒蒟蒻，可以去除蒟蒻的天然腥氣。）
5. 將五花肉片灑上鹽巴、胡椒粉後放鍋中油煎，煎至顏色變得酥黃即可起鍋。
6. 將高湯、醬汁食材全都倒入鍋裡煮。
7. 再放入洋蔥絲、蒟蒻和魚板入鍋煮滾。
8. 當醬汁煮滾時，再持續煮5分鐘。再放入蔥末、煎好的五花肉和水煮蛋，最後撒上芝麻即可完成。

吃不胖的晚餐：清爽涼拌雜菜

韓式雜菜通常都製作成熱食，此食譜則嘗試了不同的涼拌雜菜。使用油脂較少的牛肉、多款新鮮蔬菜，配上醬油和味道刺激的芥末，打造出較清爽的涼拌雜菜！麵條則使用不會膨脹的蒟蒻麵，碳水化合物含量少，吃起來無負擔，強力推薦！

材料：

• 牛肉（火鍋片）150g
• 茼蒿50g
• 洋蔥1/6顆
• 小黃瓜1/4根
• 紅黃甜椒各1/6顆
• 紫甘藍菜葉2片
• 蒟蒻麵1包
• 蘿蔓萵苣1顆
• 芝麻少許
• 蒸餾式燒酒2大匙

醬汁：

• 醬油2大匙
• 紫蘇子油2大匙
• 魚醬油1大匙
• 赤藻糖醇1大匙
• 白醋1 ½大匙
• 芥末醬2茶匙
• 蒜頭末1茶匙
• 阿洛酮糖1茶匙
• 胡椒粉少許

作法：

1. 鍋子加水煮滾後，倒入2大匙的燒酒，再放入牛肉火鍋片，等牛肉煮熟即可撈起來冷卻。
2. 將食材洗淨。洋蔥、甜椒、小黃瓜、紫甘藍切絲，茼蒿也切成方便食用的大小。蘿蔓萵苣清洗乾淨、將水瀝乾後切成4～5等份。蒟蒻麵也清洗乾淨汆燙、放涼備用。
3. 將醬汁食材全都放進碗裡攪拌均勻，備用。
4. 將準備好的食材和醬汁全都放進碗裡充分攪拌，最後再撒上芝麻即可完成。

 （本文摘自／低碳減醣家常料理：90道超美味循環菜單，早午晚這樣吃，30天無壓減重5公斤！／瑞麗美人）