#肥胖

現代人因飲食精緻化及運動量減少所趨，過重及肥胖比率逐年攀升，而肥胖提高了代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、癌症等各式慢性疾病發生率。即將到來的父親節及七夕情人節，通常是家人歡聚、享用大餐時刻，但在大啖美食之餘，同時也跟著吃進過多熱量。依據國民營養調查顯示，近10年來，成年男女性的熱量攝取均超過膳食營養素參考攝取量（DRIs），蔬菜攝取量平均每日約2～3份，水果攝取量平均每日不足2份。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師石宛沛說，如果民眾在飲食中增加蔬菜攝取量，不僅可增加飽足感，減少額外熱量攝取，幫助體重控制，並且新鮮蔬果中，除有膳食纖維、維生素C、鉀、鈣及鎂外，還含有豐富植物化學物質（Phytochemicals），如：花青素、蕃茄紅素、葉黃素、兒茶素等，因此增加蔬菜攝取不僅可以幫助控制體重，其豐富抗氧化成分，還能降低癌症發生率。臺北市立聯合醫院中興院區營養科為辛勞的爸爸特別設計健康創意套餐，讓孩子們也可以在家為爸爸媽媽自製健康又美味的父親節情人套餐。此創意套餐包含低脂高纖蝦鬆、海鮮蛤蜊麵及紅龍蒟蒻優格，蝦鬆製作不使用傳統炸油條，而以富含纖維的荸薺及竹筍取代，不僅增加清脆爽口口感，還降低脂肪含量。海鮮蛤蜊麵以大蒜、辣椒爆香，並利用蛤蜊本身鮮甜肉汁提味，減少額外調味料使用，並以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油烹調，減脂少鹽更健康。餐後點心為紅龍蒟蒻優格，將水果加以變化，搭配高纖低熱量蒟蒻，及富含益生菌的優格，於餐後促進腸道蠕動，還可以預防便秘！此套餐1人份熱量僅650大卡，但蔬菜份量高達3.5份（350公克），一餐就可補足一天攝取不到的蔬菜量，讓爸爸們輕易達成天天五蔬果，輕鬆過節無負擔。延伸閱讀「父親節健康餐」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11685

7月刊登在英國《社會科學與醫學》雜誌最新研究報告指出，肥胖已經成為阻礙美國人平均壽命延長的主要障礙，與40年前相比，現在美國人的平均壽命已經比歐洲人短一年半，且美國患肥胖症以及與肥胖症有關的疾病（如高血壓和糖尿病等）的患者也比歐洲較多。

撰文者：康聯預防醫學／資深營養師趙思姿肥胖人口每年持續增加，「肥胖」竟成為現代人最難克服的問題。如果您的體重也隨著年紀持續增加，那您可要注意自己的身體，因為肥胖是一種老化的現象，也是百病的根源，所以做好體重管理，方能確保身體健康。綜合以往輔導成功減重個案，歸納出六個簡單步驟，讓想減重的人可做好長期體重控制。正確的減重心態減重必須以安全為優先考量，不要相信任何速成健康的減重方法，因為減重需要時間，絕不能短期解決，為了身體的健康，減肥千萬不要快速，或過度要求自己節食或拼命的運動，使用沒有人性的減重方式，會欲速則不達，最後又會回到原點，讓自己白忙一場，所以正確的心態很重要，讓自己安全健康的減重，以不復胖為最終的減重目標！找出肥胖原因「體重多少，決定於自己做了些什麼？」，說明了肥胖的形成絕非空穴來風，大多與飲食與生活習慣有關，最常的原因有用餐的方式不當、選擇食物有偏差、飲食習慣不良、不愛運動等，減肥者必須從中找出肥胖的原因，加以調整，才能獲得改善。其實肥胖的形成經常與進食時間、進食速度以及生活作息如睡眠、運動、壓力處理有關，研究顯示減緩進食速度能增加食物飽漲感，協同消化酵素的作用，達到飽足的效果；研究發現經常節食的人比較不易區分自己是否真正飢餓，容易受外在刺激如食物香味的影響；研究也指出，運動雖有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經常運動的人比較能夠控制自己的食慾，許多相關的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。設定減重目標減重千萬不能像散彈鳴槍，漫無目標，但也不能想瘦多少就能減多少。其實每個人的條件不同，訂定的目標也不同，包括性別、年齡、發胖的時間，以及曾否懷孕、哺乳，甚至減肥次數與方法也會影響成效，當然也就會影響減輕的體重與目標的設定。研究發現只要減少原有體重的5～15％，就能改善身體的狀況，即便很胖的朋友，也不要執著一定要達到理想體重，先給自己一個現階段合理又可達成、容易維持的減重目標，之後，循次漸進，千萬不要躁進，最重要是長期體重的控制！選擇健康飲食營養均衡的減重飲食可以達到身體健康，又利於控制體重，這種「健康減重飲食」需配合下列原則：飲食中有適當的三大營養素分配：蛋白質佔10～20％，脂肪佔20～30％，醣類佔50～70％；其中醣類比例最高，尤指複合性的醣類應較多、蛋白質比例最少，假使長期違反這個比例，容易造成營養失衡。現今流行的「吃肉減重法」，就是利用醣類攝取低，而蛋白質攝取高的原理，使身體產生大量酸性的酮體，而加速體內脫水與電解質的失衡，雖然短期能急速減重，但復胖性極高，同時對身體造成極大的傷害。營養均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎，主要以植物性食物為根基，儘量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類，同時恢復中國傳統「吃飯配菜」的飲食習慣，讓人達到營養均衡又能控制體重的雙重效果。健康的減重飲食需要變化，不同食物的組合，能達到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激，讓人產生滿足感。許多經驗得知，吃單一食物或代餐的減重者，容易有暴飲暴食的傾向，而飲食多樣性，對於營養與口味的滿足大大提升，讓減重者更能維持體重！調整生活作息調整生活作息，比如按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠對減重都很有幫助。吃早餐：根據研究報告，吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機會。如果長期不吃早餐，容易使新陳代謝減慢而發胖，而吃早餐有助於控制晚餐後的飲食行為，例如吃宵夜的習慣。沒有習慣吃早餐的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃一-兩種水果的簡便方式，慢慢增加次數與種類，直到自然習慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥麵包、麥片、雜糧饅頭，搭配適量蛋白質食物如奶品、豆漿、堅果或蛋，每星期至少幾種變化的樣式，不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。習慣吃早餐的人較能定時吃三餐，三餐最好的時間為早餐7～9點、中午11～1點，晚餐5～7點之間，三餐規律進食對體重控制很有幫助，而且「什麼時候吃」比「吃什麼」更加重要。定量喝水：除三餐時間要正常外，每天更應喝足2000cc的水。喝水不能隨性，認為口渴才喝，平時就要養成習慣，最好配合喝水的時機，早上5～7點（大腸經）或起床時，下午3～5點（膀胱經）以及餐餐之間。喝水時也可以配合運動，運動前喝些水，更能讓身體流汗，達到排毒的效果。少以任何飲料、茶、湯來取代水，且應喝乾淨的水。充足睡眠：充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素。研究指出，足夠的睡眠有利於生長激的分泌，生長激素能調整肌肉的比例，達到最佳的身心狀態。經常熬夜晚睡的人，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，間接造成身體的發胖。適當規律運動運動對於減輕體重的效果不如對體重控制來得有效。如果想要長久控制體重，運動必須成為生活的一部份，而且好的減肥成效應是「體重雖重，但看起來很窈窕，即使吃得多，也不會發胖」，想要擁有這種年輕的感覺，就得要規律的運動。運動對減重的好處在於可以燃燒身體多餘的脂肪，強化身體的新陳代謝。研究指出，有氧運動後12小時內，人體熱量的消耗會增加，經常運動的人新陳代謝也會加快，同時運動也可以改善肩酸背痛、失眠等不適症狀，提升抗壓能力與自信心。有效控制體重的運動，每週至少3次、每次至少30分鐘以上，但如何執行？首先，選擇自己喜歡的運動，例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、騎單車或游泳。運動時應注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝，同時留意環境的安全與舒適。不常運動的人應注意不要「暴飲暴食」運動，即不要在短期內執行長時間激烈的運動或競賽，如登山或籃球比賽，這種過度長時間的運動，很容易產生大量的自由基與乳酸，會造成運動傷害，嚴重的話，也會影響身體機能。其實運動需要循次見進，就像任何一種好習慣的培養與它功效的成現都需要一段時間。減重需要規劃與步驟，最重要的是態度與執行力。一個懂得規劃健康的人，也應是具有高度執行力的人；而一個健康的執行者，必然是一個受益的健康人，所以從現在開始，就讓我們從減重計畫輕鬆一夏、健康一生！

喜歡在吃飯時玩電腦或看電視的人要當心了！英國一項最新研究指出，吃飯時最好遠離螢幕，因為這樣會分散注意力，導致在稍後的時間內吃下更多食物，增加肥胖風險。英國布里斯托大學的研究人員進行一項試驗，他們把受試者分為兩組，為他們提供完全相同的午餐，其中一組邊玩電腦邊吃飯，而另一組則專心吃飯，飯後半小時再提供餅乾點心時，發現前一組人（邊玩電腦邊吃飯）吃餅乾的量，幾乎是後一組人的兩倍。研究人員認為，這可能與玩電腦分散注意力，使人忘記吃了多少東西有關；而在飯後進行的列出午餐都吃了哪些食物的測試中，邊玩電腦邊吃飯的人和專心吃飯的人相比，更不容易記住自己吃了甚麼。醫學指出，經常待在電腦和電視螢幕前，會因久坐而增加肥胖風險。布里斯托大學的研究又顯示，電腦和電視還會影響進食量而增加肥胖風險，想減肥的人應該在吃飯時少待在螢幕前。

俯首瞧瞧水桶腰，是不是又多一圈贅肉？署立雙和醫院社區醫學部主任祝年豐表示，腰圍與健康確實息息相關，醫學界歷經一、二十年研究證實，過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的因素，還可能增加罹癌風險，因此將腰圍、腰臀比視為健康新指標。現代人運動量少，加上飲食不均，喜歡高油、高糖、高鹽食物，光從體重無法反應肥胖情形，祝年豐指出，體內囤積過多脂肪是影響代謝的主要因素，男性正常腰圍應小於90公分(36腰)，女性則是80公分(31腰)，要改善腰圍過粗問題，均衡飲食、規律運動是保有健康的不二法門，每人每天需要做30分鐘的中強度運動，每周至少5天。「內科醫學檔案」(Archives of Internal Medicine)的研究報告指出，不論體重是否正常，腰圍愈廣，死亡機率愈高。千禧之愛健康基金會為響應國家健康100，廣邀大腹翁、小腹婆一起健康「腰動動」，知名連鎖超商與藥妝店實踐代謝症候群預防理念，結合各縣市衛生局舉辦社區健康小站健檢活動活動。社區健康小站自舉辦以來，兩屆累計近兩萬民眾參與，發現四成國人有代謝不良腰圍超標問題，今年第三屆擴大規模，參與小站門市數、護理人員暨志工人數皆增加至少2倍，舉辦時間從6月11日起為期3週末，還有20個縣市衛生局積極響應！除測量腰圍，小站門市另加入體質量指數(BMI）、體脂肪等項目的加值檢測，時時為自己的健康把關。為呼籲全民重視健康，千禧基金會與好鄰居基金會更投入資源，包括BMI檢測轉盤和代謝症候群指標貼紙。同時，ibon便利生活站也將陸續增設民眾自我檢測量表查詢及結果下載的創新服務，如代謝症候群簡易問答評量、輸入身體指數判斷代謝症候群發生率、運動消耗熱量計算、健康減重熱量攝取計算、飲食與健康狀態評估等，提供民眾便利又貼心的「社區健康小站」服務。

近年來由於國人營養熱量攝取過多，因此因肥胖症所引起脂肪肝的比例相當高，而且年齡越來越低的趨勢；根據肝病防治學術基金會提供資料顯示，台灣罹患脂肪肝比率最高的前三名行業，為營建土木、電子資訊、以及製造業。脂肪肝常見的原因包括肥胖、血脂肪過多、酗酒及不明原因，其中以體重過重為最常見的原因。根據研究，因經濟發達，國人營養熱量攝取過多，導致台灣有脂肪肝的人口越來越多，成人約三分之一有脂肪肝，連青少年朋友也有脂肪肝的病例。脂肪肝是指肝細胞內含有油脂，也就是「肝比較油」；肝病防治學術基金會表示，肥胖、酗酒、高血脂、病毒性肝炎等，都是脂肪肝的高危險群，且已有間接證據發現，脂肪肝可能演變為脂肪肝炎，進而產生肝硬化，甚至導致肝癌。而營建土木、電子資訊以及製造業的工作者因工時長、沒時間運動，且吃得不健康，因此罹患脂肪肝比率高。肝病防治學術基金會提醒，若有脂肪肝，要改變生活型態，積極減重。醫學研究指出，要改善脂肪肝，禁酒、飲食控制、適度運動是必要的，飲食上要避免高糖、高油與高熱量，並要多吃蔬果。

受到飲食習慣的影響，全球肥胖的人口逐漸增加，而過度肥胖帶來的高血壓、糖尿病與心血管等疾病更是多不可數！隨著近年來醫療技術的進步，許多肥胖者即盼藉由減肥手術減重，以換回健康。不過根據《美聯社》報導，美國研究專家表示動過減肥手術不完全能降低死亡率。依照今年年初的統計數據顯示，全球肥胖人數已狂飆近5億人，而肥胖原因大多與飲食習慣、遺傳等脫不了關係；為求健康，不少人在近幾年漸漸藉由減肥手術讓體重下降至理想範圍。但美國研究專家今天指出，先前針對中年肥胖族群做的研究顯示，動過減肥手術的平均壽命短於不曾動刀的人口。美國專家的研究報告中提及，在2001年至06年間做減肥手術者的平均壽命在49.5歲，以及BMI值為47.4（BMI超過40為極嚴重過胖）；相較於未動手術者，平均壽命達到54.7歲且BMI值也僅有42。根據去年的統計資料指出，全球前三大高肥胖率的國家，分別為墨西哥69.5％、美國68％、紐西蘭62.6％；至於台灣，09年統計出肥胖人口以男性最為嚴重，18歲以上BMI值超過24的人口達半數。而目前常用的減肥手術有三種，分別為胃間隔手術、胃繞道手術與胃束帶手術；其中以胃繞道手術最為困難，但也是最有效的手術。

根據一項針對美國近7000名孩童進行的研究報告發現，2歲時仍在喝奶瓶的嬰幼兒，在5歲時出現肥胖的機率，比其他孩童高出1/3，等於小孩越早停止使用奶瓶，可能有助於預防體重過度增加。美國譚普大學（TempleUniversity）公共衛生博士候選人古茲（Rachel Gooze）將這份研究報告發表於「小兒科期刊」（Journal of Pediatrics）上，研究人員表示，他們不確定長期使用奶瓶是否為直接導致肥胖的原因，不過他們的發現顯示，嬰幼兒在年滿1歲前後斷奶，可能有助於對抗體重增加。古茲指出，他們的研究發現可能可增加1項讓小孩停止使用奶瓶的誘因，而且可能有必要這麼做，因為許多2歲大的嬰幼兒似乎仍在使用奶瓶，而在古茲和同儕研究的6750名孩童中，每5人就有1人在24個月大時仍在使用奶瓶，包括在夜間或全天使用。在長期使用奶瓶的小孩中，每5個就有1人在5歲時出現肥胖。小兒科醫師早也建議父母，在孩子12到14個月大或甚至更早時，就讓小孩停止使用奶瓶，改用方便嬰幼兒使用的杯子，主要是因為使用奶瓶的時間延長，尤其是徹夜使用，被認為是導致蛀牙風險提高的因素，也可能造成鐵質缺乏。