#飲食

（優活健康網記者林奐於／綜合報導）依據國民健康署調查，我國19至64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份為86%。而19至64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人未均衡飲食的比例極高。每日飲食指南　將蛋在蛋白質攝取優先順序中提前據世界衛生組織估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態，國民健康署公布107年最新版「每日飲食指南」，也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議，亦同時更新「素食飲食指南」內容。107年最新版「每日飲食指南」強調均衡飲食，並教導民眾實際作法，修正重點包括：1）將「全穀根莖類」修正為「全榖雜糧類」／讓民眾對於全榖雜糧類能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。2）調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序／由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」，攝取蛋白質食物類時，為避免吃入不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序。近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋富含營養，建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。3）將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」／過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取的好處，但近年來許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。國民健康署提醒國人遵守「每日飲食指南」建議，養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，維持理想體重。各項飲食建議及相關訊息，可於 http://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170查詢及下載。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）油和抗氧化物的組合，造就橄欖油的完美營養價值。務必選擇頂級冷壓初榨，以達到最佳健康功效。「頂級」代表油僅以橄欖壓榨而成，沒有使用化學物質並符合品質測試標準。「初榨」代表橄欖只有壓榨一次取油，「冷壓」表示榨油時的溫度（溫度較高可榨出更多的油，但會影響營養價值和品質）。新鮮壓製橄欖油　抗氧化物含量豐富我最喜歡西西里島產的橄欖油，味道比較香濃，例如Letizia頂級橄欖油。另一個我喜歡的牌子也是西西里產的Lu Trappitu。以上兩者都通過了原產地名稱保護認證。我喜歡味道強烈的橄欖油，但每個人喜好不同，請自己嘗試。南義大利通常在初秋採收並壓榨橄欖。低氧化率的橄欖油可保存1年，比其他油品的保鮮期長，但新鮮壓製的油香氣最濃郁，抗氧化物含量也最豐富。請在製造日期後的1年半內開封，並於數月內使用完畢，盡量避免氧化。存放在陰涼的地方，絕對不能靠近爐火。熱鍋再加橄欖油　避免喪失營養價值使用橄欖油烹調時，最好先熱鍋再加油，等油熱了再放入食材。熱油到出現油紋時就可以了（不要冒泡泡），別等到油開始冒煙，太熱會流失營養價值和味道。長時間高溫烹調會使橄欖油喪失營養價值。高溫造成脂肪的氧化，而橄欖油的低密度脂蛋白可防止氧化，在烹調時也能發揮作用，比其他蔬菜油耐熱。這表示比起精煉橄欖油，頂級橄欖油的抗氧化物，經過烹調後可保存的較完整。（本文摘自／超完美地中海飲食指南／常常生活文創）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）6個月以下的寶寶不能喝果汁，到1歲前也該盡量少喝（若買市售果汁，只能選擇徹底殺菌的產品）。果汁有飽足感，喝太多會吃不下其他有營養的食物，可能還會導致肥胖。建議以水和果汁10比1的比例稀釋。菠菜、甜菜根別吃太多　避免硝酸鹽危害硝酸鹽對嬰幼兒的危害最大。因此，別給6個月以下的寶寶吃太多菠菜或甜菜根之類的蔬菜，減少攝取含有添加物的食品（如起司或醃肉）。令人驚訝的是，嬰兒食品和餅乾可能含有反式脂肪，購買前注意商標以避免。有機磷酸鹽是最可怕也最常使用的殺蟲劑，對胚胎及嬰幼兒發育中的神經系統和腦部格外危險。桃子、蘋果、甜椒、芹菜、草莓、櫻桃、洋梨、葡萄、菠菜、生菜及馬鈴薯等農產品殺蟲劑的含量最高，即使經過清洗及去皮也難以避免。穀片、香蕉、洋梨　副食品好選擇人對鹹食的偏好是學習而得的。一開始就應該避免，小孩才不會愛上鹽。吃柑橘類水果、草莓、小麥、魚、各種番茄之前請先詢問醫生，這些食物有可能是過敏原，狀況因人而異，建議徵詢醫師或到醫院做檢驗測試。嬰兒食品中絕對不可以加鹽，避免使用加工食品，特別是給成人吃的高鹽份調味料。這個階段的好選擇：鐵質強化的穀片、香蕉、洋梨、蘋果泥、胡蘿蔔、地瓜、南瓜、酪梨、肉、豆腐、豌豆、雞蛋、起司、優格和小型義大利麵等手指食物。（本文摘自／超完美地中海飲食指南／常常生活文創）

（優活健康網新聞部／綜合報導）蔬菜水果攝取不足，是慢性疾病的重要成因，甚至與多種癌症的成因直接相關。吃足量的蔬菜水果有助於預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。有鑑於此，雙和醫院婦產部將於3/15（四）舉辦生活保健講座，由營養師張偉胤主講「天天五蔬果」。講座內容豐富，歡迎關心飲食健康與蔬果營養的的民眾踴躍參加。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：天天五蔬果時間：107年3月15日（四）上午10：00－10：30地點：第一醫療大樓二樓門診9診候診處（糖尿病衛教室候診處）洽詢：02-2249-0088

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）元宵節來臨，東方人習慣吃湯圓應景，祈求新的一年圓滿順遂。但湯圓屬糯米製品，不僅小孩、老人食用時注意不可囫圇吞棗，少部份民眾在食用時也要多注意熱量超標。包餡湯圓4顆　熱量等於1碗白飯天主教聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊提醒，湯圓為糯米製成，熱量高。市面上多種口味如芝麻、花生湯圓熱量更高。包餡湯圓4顆熱量就等於一碗白飯。加上高糖度的湯底，圓滾滾的湯圓吃下肚，肚子也可能發胖而圓滾滾。想要享受美味湯圓，除了適量食用外，可以減少澱粉類（糯米粉）的攝取。可嘗試加入天然食材如地瓜、南瓜、山藥、胡蘿蔔等蒸熟後加入糯米澱粉製的湯圓中，除減少原本糯米含高量不容易消化的枝鏈澱粉，減少腸胃不適、長者消化道負擔外，還增加天然植化素、維生素及礦物質等營養素。湯底可更換為用天然水果切丁取代砂糖，亦可使用天然食材白木耳增加飽食，降低身體負擔。孩童、長者食用　應切小塊並陪同鹹湯圓也是大眾的愛好口味，可放少點鹽巴調味、減少高熱量的油蔥酥，另外加入蔬菜、茼蒿、葉菜類蔬菜或菇類增加纖維，以蔬菜高湯調味便可享用美味的又無負擔的元宵湯圓。以往常遇到小孩子吃東西太快和吞嚥功能不好的長輩，吃湯圓時未切小塊食用，導致噎住就醫急救，延誤急救發生憾事。家中如有孩童及咀嚼能力不佳的長輩，應避免食用湯圓造成噎住的風險。如果想吃也建議將湯圓切小塊、細嚼慢嚥、並且陪同食用。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名40歲的上班族黃先生為三高危險群，過年年假大快朵頤，量血壓發現數值過高，急忙掛急診。醫生表示患者春節期間三餐飲食不正常，糖尿病及高血壓患者會因口味過重的年菜造成血壓、血糖升高，需多注意飲均衡，避免腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭、高血糖昏迷等併發症。少糖油鹽、高纖維　三少一高防三高疾病三高包含高血壓、高血糖、高血脂。根據國民健康局新修訂的「高血壓防手冊」，增列高血壓前期定義，只要收縮壓120至139mmHg、舒張壓80至89 mmHg 就算是高血壓危險群。高血糖指體內缺乏足夠的胰島素或是身體對胰島素有抗性時，造成攝取的碳水化合物無法被有效利用，血中的糖份就會上昇。血中所含脂肪簡稱血脂，主要包含膽固醇、三酸甘油脂，當這2種血脂膿度過高就是高血脂。飲食不當是造成三高疾病主因之一。三高患者的飲食原需少糖、少油、少鹽、高纖維質，三少一高的飲食原則是防治三高的要件之一。飲食中需避免攝取過多脂肪與飽和脂肪酸，聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊建議，多採取燉、水油炒、蒸、燙、涼拌、燒等少油烹飪法。少吃飽和脂肪酸高的食物　如豬油、奶油、椰子油侯玟伊主任表示，須排除過多油炸的烹煮方式，少吃油煎、炸、醃製食品，像是香腸、臘肉等食物。少用飽和脂肪酸高者，如豬油、奶油、椰子油、全脂奶類，還有含量高的反式脂肪酸油脂，如瑪琪琳，烤酥皮也要避免食用。富含精緻糖類的點心、糕餅、甜點也應減少食用，多攝取當季蔬菜菇蕈類等高纖食物。高血壓有「無聲殺手」稱號，如果三高數值控制不當易呼吸困難、心絞痛、血管循環不良的頭痛，嚴重時還可能造成急性腦栓塞、心肌梗塞。平時習慣菸酒、情緒易怒，是發病高危險群。如要預防以上症狀，務必保持心情愉快，戒菸酒並持續規律運動，若症狀較為嚴重，應配合醫師藥物治療。平時飲食清淡、養成定期量血壓及健康檢查的習慣，「早期預防，早期治療」才是健康之道。

（優活健康網新聞部／綜合報導）人體含量最豐富的礦物質為鈣質，99%的鈣質分布在骨骼與牙齒，如果鈣質攝取不足，常見骨質軟化症、骨質疏鬆症等併發症。一般而言，骨密度會在30歲前達到最高峰，隨著年紀增加，骨鈣慢慢流失。特別是停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。有鑑於此，亞東醫院將於2月12日星期（一）舉辦講座，由營養師施淑梅主講「保鈣飲食知多少？」，此場團衛將介紹如何藉由改變生活習慣，調整飲食來預防骨質疏鬆症發生。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：保鈣飲食知多少？時間：107年2月27日（二）上午10：00－10：30地點：亞東醫院北棟一樓思源一廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網新聞部／綜合報導）頭頸癌病人於手術或治療期最直接面臨的就是飲食改變，病人這段期間可能因治療副作用食慾減低、進食量變少，忽略營養充足；或是病人營養品喝膩了，家屬與病人陷入苦惱，不曉得還有哪些替換方法？有鑑於此，亞東醫院將於2月27日（二）舉辦癌症資源中心講座，由營養師孫文蕙主講「頭頸癌病友營養迷思」，營養師將於課程中與病人及家屬雙向互動，傳授如何提供充足營養並打破營養迷思。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：頭頸癌病友營養迷思時間：107年2月27日（二）上午10：00－11：00地點：亞東醫院北棟三樓第四會議室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉2176