#飲食

飲食刪除糖、酒精 減肝臟排毒負擔

飲食刪除糖、酒精 減肝臟排毒負擔#飲食

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)你的身體不用經過你的意識就能發揮各種作用,這可是生活中每天所發生的最驚人事件之一。自律(或非自主)神經系統執行無數個控制功能,像是心跳、供給體溫,還有消化。它也控制你的內臟功能,包括排毒。你的肝臟就是被設計來妥當處理這項工作的。酒精、含醣飲食 成肝臟清除負擔但是,當你的肝臟負荷過多的環境毒素,像是煙霧或是刺激性的化學清潔劑時,會怎麼樣?或是酒精,在肝臟能排定順序清除其他毒素之前,它也必須從你的體內排除。或甚至是糖,當血液裡負荷過多的糖時,肝臟必須特別努力地去排除它。當人們思考「排毒」時,通常想到的是用某種應急之道或一堆補充品來支援肝臟的療程。但是,藉著刪除酒精和改變進入你身體的食物種類來排除肝臟的日常負荷,這些簡單的改變能對你身體的排毒能力產生重大影響,使你的肝臟有能力優先處理環境毒素,而不是把重點放在你所攝取的食物和飲料而增加的負擔。21天養成排毒飲食新習慣你需要認識到排毒的第二個、往住也是更迫切的層面:毒性物質不止從你的體內排除,也要從你的生活中排除。我指的是排毒的習慣性因素,也就是說,你要改變日常的做法來去除那些有問題的物質。有研究支持一項觀點:養成一個新習慣要花21天的時間。大腦會牢記你做事的模式和你所習慣的選擇,好在反覆操作那些習慣的時候,變得愈來愈容易。變成習慣的活動,會令你更想去從事,因為它們不怎麼需要專心。一旦你整個人投入去嘗試創造一個新習慣,你會發現14天之後已經一帆風順,21天之後更是輕而易舉。(本文摘自/21天斷糖排毒法/常常生活文創)

吃點心控熱量 「微量營養素」3選2

吃點心控熱量 「微量營養素」3選2#飲食

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)訂定了飲食計畫,如果你決定吃點心,只要確認符合規則就好。不過大致上並不建議吃點心。因為在正餐之間吃點心,會讓你的日常飲食習慣變成「放牧型」(少量多餐型),影響荷爾蒙的正常功能,不小心攝取過量飲食。你可能要摸索一陣子才知道一餐該吃多少份量,然而,如果你發現正餐吃得太少,需要攝取額外營養,那麼我們寧願你吃個點心填肚子,而不是整個下午都覺得暴躁、疲倦和飢餓。若需要吃點心 蛋白質、油脂、碳水化合物3選2理想中,你的點心份量應該比正餐少—而且不要只吃蔬菜或水果當點心,因為它們不夠有飽足感。如果你發現正餐一直吃不飽,就該開始稍微增加每餐的份量。先從多加一些蛋白質和油脂開始。(你的餐盤上已經充滿蔬菜,所以這方面沒問題。)你可以按部就班—只要逐漸增加餐點,直到找到正餐之間可以維持飽足的份量就好。如果你很忙碌,無法規劃迷你餐,請遵循這個經驗法則:每次進食時,都要包含三種微量營養素中的至少兩種。也許是蛋白質和油脂(例如水煮蛋配一點夏威夷豆),或蛋白質和碳水化合物(例如火雞肉片配蘋果),或油脂和碳水化合物(例如紅蘿蔔棒沾酪梨醬)。遵守這個規則,就能靠點心撐到下一頓正餐,全天攝取的總熱量也足夠。懷孕或哺乳胃口大亂 必要時少量多餐如果目前在懷孕或哺乳,可以吃點心,但我們寧願你少量多餐,而不是像羚羊一樣狂吃。在懷孕初期,你吃大餐可能會反胃。而在後期,你的腸胃可能無法只靠三餐就攝取足夠營養,讓你維持健康。當你在哺乳時,你的時間表可能會大亂,發現自己為了配合小孩的時間,變成每三小時就吃一次。在這些特別情況下,請少量多餐,以獲得足夠熱量和營養。可以的話,每餐之間至少間隔二至三小時—對荷爾蒙而言,吃五頓少量餐點,比整天都在吃來得好。(本文摘自/The Whole 30,30天全食療法/常常生活文創)

運動前後應進食!蛋白、雞胸肉為首選

運動前後應進食!蛋白、雞胸肉為首選#飲食

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)小孩發育得非常快,胃口卻很小,因此更需要少量多餐,或正餐間必須吃點心。我們對於嬰兒和幼童的經驗法則是,如果他們餓了,就讓他們吃!但等他們脫離了幼童時期,就轉換到一天三餐,最好是跟家人一起吃。在每餐之間可以吃點心撐過饑餓感,確保他們攝取足夠熱量和營養。然而須遵守點心指南。長時間工作可吃較多餐 至少間隔3、4小時工作了一整天,如果早起又晚睡,可能會需要吃四餐(甚至五餐)才有足夠精神。每餐之間請盡量間隔三至四小時,如果間隔太短,荷爾蒙可能會沒有足夠時間發揮作用。運動量高時 運動前後都應該進食假如運動量很大或很規律,可以吃三餐以上。尤其是參加高強度運動計劃、健身計劃或跑步、腳踏車等耐力運動時。在運動後多吃一餐是確保身體獲得額外營養和熱量,維持活動量的最好方法。計算好運動後的用餐時間(最好是在半小時內),也能讓你更快速有效地啟動身體的復原過程。你可以攝取相當於正餐份量、好消化的蛋白質,例如蛋白、雞胸肉或鮭魚;以及來自一些澱粉類蔬菜的碳水化合物,例如馬鈴薯、白胡桃南瓜或橡實南瓜。(不用擔心添加油脂—這對運動後餐點而言較不重要。)接下來,過一小時至一個半小時後,再吃平常的正餐。也贊同在運動前吃點心,讓你的身體知道要開始運動了。在運動前的15至60分鐘,吃一小份蛋白質和一點點油脂,但不要攝取碳水化合物。可以吃水煮蛋和一小把夏威夷豆,或肉乾配一些酪梨。如果你一早起來就先做運動,最好先吃點東西。(本文摘自/The Whole 30,30天全食療法/常常生活文創)

照顧腸道健康 4大類「腸壽」食材

照顧腸道健康 4大類「腸壽」食材#飲食

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)經常在電視和雜誌看到「○○有益健康,建議最好每天吃!」的廣告或是報導,有時候是納豆、優格、葡萄柚、花椰菜。但是,腸道裡面有5萬種種類以上,1000兆個以上的腸內細菌,單一食材絕對不可能滿足所有菌種的需要。所有食物對人體而言都是「異物」,過度攝取對身體一定會產生不好的影響。1)作為好菌和伺機性細菌養分的食材/「腸壽食材」的第一名就是作為提供好菌和伺機性細菌養分的食材,指的是富含纖維的蔬菜、水果、菇類,以及發酵食品。大豆和四季豆等豆類、里芋、牛蒡、乾燥的白蘿蔔絲等根莖類、乾香菇、海藻等,纖維含量相當豐富。好菌的代表是比菲德氏菌,大豆、牛蒡、蘆筍、洋葱、香蕉、牛奶含有豐富的寡糖,就是比菲德氏菌所需要的養分。除了蔬菜以外,味噌、醬油、納豆、米糠醬菜、優格、起司、泡菜等,這一類的發酵食品含有的活菌和死菌,其生產物可活化體內原有的好菌。2)作為抑制活性氧的食材/體內產生活性氧是造成疾病最直接的因素,過多的活性氧會減弱腸內細菌的活動力,使人體免疫力下降。顏色鮮豔和氣味強烈的植物皆含豐富抗氧化物質,可以擊敗活性氧,包括大蒜、生薑、南瓜、葱、紅蘿蔔、花椰菜、酪梨等。3)提供人體所需物質的食材/人體約有60兆個細胞,形成細胞的細胞膜和荷爾蒙的材質是油脂,人體可從魚、肉、豆腐、雞蛋、牛奶等攝取到所需油脂,這些食材也提供構成人體的各種生理機能所需的氨基酸。雖然有些人上了年紀就開始避免吃肉,但是肉類的氨基酸組成最接近人體,為了保持腸內細菌的平衡,肉類的攝取不可缺少。4)幫助體溫上升的食材/細菌增殖有最佳溫度,體溫下降時,腸內細菌繁殖速度會逐漸趨緩,結果導致免疫力下降。體溫下降1度,免疫力就會減少30%。預防體溫過低,人體必須攝取維他命和礦物質有利產生熱量,以及蛋白質和碳水化合物,作為熱量來源。建議多食用牛蒡和里芋等根莖類、大豆等豆類、洋葱、生薑、辣椒等香氣強烈的植物,至於蛋白質的攝取,則建議食用竹莢魚、鯖魚、沙丁魚、鮮蝦、雞肉和羊肉等。假如每餐都只吃優格,真的有益健康嗎?腸內細菌的組成因人而異,每個人適合攝取的食材也不盡相同,因此「每天攝取不同種類的好食材」才是降低疾病風險的正確飲食方式。食用方式並不是選擇其中一個種類,集中大量攝取,而是在每天的日常飲食中變換不同食材,每一餐都吃到不一樣的食材。(本文摘自/腸壽食/常常生活文創)

年過50注意!澱粉選雜糧避血糖波動

年過50注意!澱粉選雜糧避血糖波動#飲食

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)為了實現健康長壽,就要避免攝取引起血糖值劇烈上下變化的精製碳水化合物。30幾歲的年輕族群和運動員,由於日常活動需要消耗許多能量,為了符合這階段身體的需求,以精製碳水化合物作為主食是正確的選擇。白米、麵食、吐司為精製澱粉 應避免食用但是必須明白,過了50歲的身體一旦無法負荷高純度的能量,就會產生許多問題。避免食用白米、烏龍麵、拉麵、一般的吐司麵包等精製過的米和麵粉製作的主食。鼓勵大家多多攝取非精製的碳水化合物作為主食,例如玄米、五穀米或十榖米等多種類的雜糧、100%蕎麥麵、全麥麵包等。這些主食裡面保留豐富的食物纖維,不用擔心會造成血糖值的波動。而且這類雜糧本身還富含礦物質和維他命等對人體有益的物質。豆類、芋頭富含澱粉質 纖維多、維持血糖穩定一直以來,偏好白米等高碳水化合物的人,對於不能食用白米一事,心中或許有些疑慮,擔心碳水化合物攝取不足。其實大家不用多慮,建議大家的非精製主食,以及介紹過的豆類和芋頭等富含澱粉質的蔬菜,其所含的碳水化合物都足夠應付人體日常生活所需。這類食物不僅食物纖維量多,可以維持血糖值上升穩定,更是腸內細菌的養分。腸內細菌獲得養分可以強化免疫力,保護人體遠離疾病。自從年過50幾歲之後,我開始避免食用精製碳水化合物,親身體驗到日常生活飲食中,一旦減少精製碳水化合物的攝取,可以感受到身體變得十分輕盈。(本文摘自/腸壽食/常常生活文創)

講座/糖尿病飲食原則、食物代換

講座/糖尿病飲食原則、食物代換#飲食

(優活健康網新聞部/綜合報導)糖尿病患者容易因不當的血糖控制造成心血管疾病、腎臟病變及視網膜病變,良好的血糖控制則可避免或延緩併發症發生,其中營養醫療是血糖控制治療計劃中重要的一環,但大部分病友常抱怨,不知哪些食物可吃?有鑑於此,亞東醫院將於3月21日(三)舉辦營養科講座,由營養師蘇筱媛主講「糖尿病健康吃—談飲食原則」、「糖尿病自由吃-認識食物代換」,幫助病友認識均衡飲食及飲食的份量代換,使病友飲食更具多樣性!講座內容豐富,歡迎糖尿病友及家人踴躍參加。(活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準,因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認,以免臨時異動或取消。)名稱:糖尿病健康吃—談飲食原則、糖尿病自由吃-認識食物代換時間:107年3月21日(三)下午15:00-16:00地點:亞東醫院北棟一樓思源一廳(新北市板橋區南雅南路二段21號)洽詢:02-8966-7000轉1305或2046

孕婦飲食要注意!「李斯特菌」傷胎兒

孕婦飲食要注意!「李斯特菌」傷胎兒#飲食

(優活健康網新聞部/綜合報導)食物看起來沒有壞,還可以吃?當心感染單核球增多性李斯特菌!食品如遭受單核球增多性李斯特菌汙染時,外觀看或聞起來,可能沒有腐敗,但仍然可能使人生病,症狀包括噁心、嘔吐、持續發燒、肌肉酸痛、嚴重頭痛和頸部僵硬等。孕婦、老人、免疫系統低弱族群 感染李斯特菌風險高孕婦、老人和免疫系統低弱等族群感染李斯特菌的風險較高。孕婦受感染時,可能只有輕微的類似流感症狀,卻可能導致流產、早產、新生兒感染,甚至死胎。國內曾發生孕婦愛吃生菜,導致胎兒染菌出現腦膜炎的案例。孕婦與免疫能力低者,應避免生食及進食高風險食品,或食用未經殺菌的牛奶、軟質乾酪或未經煮熟的蔬菜,食物徹底煮熟再吃較安全。國際已發生多起因食用遭單核球增多性李斯特菌汙染的沙拉、即食肉品或哈密瓜等,造成大規模食品中毒案件。美國、加拿大、澳洲及歐盟國家,已將李斯特菌症列為法定傳染病監測項目。國內也曾在冷凍及冷藏的包裝肉製品檢出此菌,疾病管制署於今年1月1日起,將李斯特菌症列為第4類法定傳染病,並於1月16日發布首例李斯特菌症法定傳染病確診個案。即食食品存放不超過1天 生肉與熟食分開放根據資料顯示,單核球增多性李斯特菌對環境適應範圍很廣,在有氧或無氧的環境中均能生長,廣泛存於自然界中,常被發現於土壤、腐生植物和許多哺乳動物的糞便中。健康成人的糞便中,有5%可分離出這種菌,為人畜共通傳染病源。食品藥物管理署提醒,單核球增多性李斯特菌通常以食物和水為傳染途徑,在4℃下可持續生長繁殖,但加熱至72°C以上就能殺死。最重要的預防方法,就是平時做好飲食與手部衛生,即食食品於冰箱中存放盡量不要超過1天。生肉應與蔬菜、熟食和即食食品分開存放;處理生、熟食使用不同器具;處理未經煮熟的食物後將手、刀和砧板洗乾淨,以免污染。(資料來源:藥物食品安全週報第651期資料)

深色瓶身減緩氧化!選購好橄欖油須知

深色瓶身減緩氧化!選購好橄欖油須知#飲食

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)不要用已經半氧化的橄欖油、烹調過程中定時補充油量,並在快煮熟前加入最後的油,都是避免烹調造成營養流失的好方法。我總是在煮好的料理上淋新鮮的橄欖油,這是我媽教我的,她說烹調過和新鮮的橄欖油味道不一樣,能增添風味。用油烹調的問題是可能產生有害的物質。這種風險通常源於用蔬菜油煎炒食物,毒素隨著油煙釋出。因此我建議不要油炸(反正也不健康),或用超過發煙點(可看到油煙)的溫度烹調。爐具及廚房保持通風。橄欖油選購注意事項選擇「冷壓初榨」的頂級橄欖油。檢查瓶身的採收或製造日期,盡量選最新鮮的,深色瓶身可減緩油的氧化程度。淡味或特淡不代表熱量多寡,而是經過精煉加工。特淡橄欖油基本上沒有任何香氣或色澤(及營養價值)。原裝進口指的是橄欖油裝瓶或進口地,不一定是生產地。如果進口國與生產國不同,瓶身上應該會列出真正的產地。小型製造商(沒有經過中盤商大量收購並轉賣給大企業)更可能販售純正的頂級橄欖油。如果橄欖油通過加州橄欖油協會的測試,確認為真正的頂級橄欖油,而不是濫竽充數的廉價油品,瓶蓋會加上封條。炒橄欖食譜除了在飲食中加入大量的橄欖油之外,也可享用整顆橄欖的天然風味。我建議各位嘗試不同品種的橄欖,每個人喜歡的顏色、醃漬方式和調味都不同。試試這道美味的食譜。炒橄欖(4人份) 3大匙橄欖油 4瓣壓碎的大蒜 2杯(480公克)未去籽的大顆橄欖(卡拉馬塔橄欖或油漬黑橄欖) 1/4杯(60毫升)紅酒醋 1小匙乾燥奧勒岡在熱鍋中加入油和大蒜炒1分鐘,再加入橄欖和紅酒醋。中大火炒到汁液濃縮剩一半後加入奧勒岡。趁熱搭配義大利麵包、喜歡的起司和紅酒食用。(本文摘自/超完美地中海飲食指南/常常生活文創)

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