#飲食

控制高血壓 改變生活與飲食型態

控制高血壓 改變生活與飲食型態#飲食

(優活健康網記者湯蕎伊/綜合報導)高血壓是一種相當普遍且長期潛伏體內的慢性病,一旦發病之後不易根治,也難以控制,更有發生併發症的危險,高血壓疾病年年升高的最主要的原因為不健康的生活型態,然而,血壓的控制,首先就是要改變生活型態。最有效且簡單的工作就是減重與運動,每次運動時間要超過30分鐘,才算有氧運動,一星期至少要3次,在飲食方面,鹽分的攝取則是在每天6克以下,酒類飲用不可過量,不要超過每天3分之1瓶紅酒,或是1瓶啤酒的量,威士忌則大約70毫升就超過了,抽煙本身會引起血管阻塞,所以應該要戒掉。對抗高血壓新招 「兩好三壞 」在生活中遵守正確吃以及健康動,以實際行動來摒棄不良的生活型態,也就是「少鹽少酒少體重、戒菸蔬食多運動」共同對抗高血壓疾病的危險因子,並將血壓值控制在正常值內(控制在 收縮壓140/舒張壓90mmHg 以下)。1)兩好-正確吃、健康動/正確地選擇食物,多吃五穀根莖類,攝取足夠營養的碳水化合物,搭配多種蔬果補充維生素C,多喝低脂鮮乳,吃堅果、用好油以及每天鹽分攝取不得超過10公克,除了均衡飲食,也需適量運動,每週必須運動3到4次,每次40 分鐘以的上中度身體活動,也就是指個人從事讓心跳稍微加快的中度量活動,例如快走、跳舞、整理庭院、處理家務等。2)三壞-戒菸、戒酒、肥胖/香菸中的尼古丁會刺激心臟和腎上腺,釋放大量兒茶酚胺,使心跳加快,血管收縮,致使血壓升高,應及早戒除,長期性飲酒會引起血壓的上升,高血壓病人若飲酒過量,也會使其血壓變成難以控制,而肥胖是心臟血管病的基本原因,體重超過理想體重1公斤,就必須多出2公里長的血管,來供給氧氣及營養,負擔增加血壓自然就會昇高,應控制體重的BMI值界於22.5~25之間。

平衡生活 吃的樂活 舒食概念新崛起

平衡生活 吃的樂活 舒食概念新崛起#飲食

(優活健康網新聞部/綜合報導)現代人工作忙碌、生活步調快,飲食不規律加上運動量少,長期下來身體累積不少毒素,除了造成容易疲勞、體力變差、新陳代謝變慢等生理症狀出現,有時還會影響到心理層面,如易情緒化、集中力下降等。所以除了休閒和工作需要平衡,就連飲食也吹起一股「樂活風」。新鮮蔬果、少調味 回歸食物根本現代人在乎身體健康,重視飲食均衡與飲食習慣,在「吃」上面可說是下足了功夫。日前歐美盛行的「蔬果汁輕斷食方法」可說是大受民眾歡迎,可見只要是與健康相關的飲食方法廣為民眾所接受的。目前坊間也開始有餐廳主打健康蔬食為主的料理,更有推廣「舒食」理念的團體,強調每週至少選1-2天以蔬果、少調味的餐點作為主食,回歸食物的原味,吃進營養素,定期讓體內「環保一下」。多年奉行舒食養生的臺北醫學院公衛研究所韓柏檉教授,對於推廣舒食理念不遺餘力,韓教授不僅是環境毒物領域的學者,更是台灣菸害防治的重要推手,近年來他四處奔波,推廣舒食理念,深受民眾喜愛。但現在看似健康幽默的韓教授,曾經也因罹患肝癌,並因癌細胞轉移,經歷各種癌症治療,才控制住病情。罹癌後再出發 發展屬於自己的舒食方式因為這樣的經驗,讓原本就重視養生韓教授,重新檢視自己的生活環境與方式,現在他力行的「舒食」概念,以新鮮蔬果、五穀根莖類和堅果為主的飲食方法,然而實際上,想要每天攝取足量的蔬果,並沒有想像中容易,因此韓教授自行提倡的「舒食」不僅兼具營養,也製作方便,更能讓全家人都吃得開心健康。為了讓民眾更認識與了解「舒食」概念與製作方法,韓教授將於2016年5月14日,下午14:00-16:00,於台大集思會議中心B1國際廳,舉辦免費健康講座,歡迎有興趣的民眾一同共襄盛舉。

超級穀物,找回均衡的飲食生活

超級穀物,找回均衡的飲食生活#飲食

(優活健康網編輯部/綜合整理)什麼是超級穀物?比其他食物擁有更豐富的營養素與抗氧化成分,具有提高人體免疫力的功能,經常被稱為「超級食物(Super Food)」。番茄、菠菜、花椰菜、鮭魚、大蒜、藍莓等等,即為常被大家討論的超級食物。近年來,比其他穀物擁有更多養分及抗氧化成分的「超級穀物(Super Grain)」,正引領一股新旋風。繼美國、歐洲、日本後,也逐漸傳入其他亞洲國家,讓更多人認識它們的養生效果。超級穀物,找回均衡的營養燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米,就是近來最受矚目的八種超級穀物!它們的成分各不相同,但最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維的含量比例,都比一般白米、大麥、小麥更高。忙碌的工作、不規律的作息、頻繁的外食等,讓現代人普遍出現「攝取過剩,卻營養缺乏」的現象。每天少量補充超級穀物,就能提供豐富的營養,幫助身體找回平衡,正是現代人極其需要的寶藏。取代精緻米飯對於習慣以米飯為主食的亞洲人,超級穀物具有更大的意義。許多人為了減少澱粉的攝取量,會盡量減少每一餐的米飯食用量。如果可用超級穀物替代或混合,不但可提高營養,還能增添飽足感。以米食為主的東方人,體內必須經由食物而獲取的必需胺基酸常有不足,藉由超級穀物增加優良蛋白質的攝取,也是其重大價值之一。提升身體免疫力現代人常因壓力、過勞、暴飲暴食、慢性疲勞、睡眠不足與錯誤的飲食習慣,導致免疫力下降。即使大家都知道問題癥結,但要在百忙之中特別進行健康管理,確實不容易。很多時候,會陷入花大錢購買昂貴的保健食品或補品的補償心理,然而,我們需要的並非是這些保健品,而是從日常生活的飲食之中,找回身體的營養均衡。體內必須營養素獲得足量平衡,即可產生強大的免疫力,對抗各種壓力與環境變化。少量的超級穀物就能帶來多樣營養素,使養生保健更加簡單方便。顛覆穀物料理枯燥無味的印象超級穀物都具有「穀物」原本的清香,若要仔細探究其特色,當然也有各自不同的口感與風味。越嚼越香、越吃越順口的多層次魅力,令人不自覺愛上它!除了與米飯混合煮成五穀飯的常見做法,穀物的料理方式也相當豐富多變。溫和不刺激的味道,很容易的與其他食材或調味料搭配結合。現在就拋棄「穀物的口感都很差、食之無味」的偏見,懷著期待的心情,欣賞這一場由超級穀物上演的華麗表演秀。(本文摘自/超級穀物/采實文化)

飲食對微生物的影響

飲食對微生物的影響#飲食

(優活健康網編輯部/綜合整理)飲食也會影響微生物群系,而且很早就開始了。飲用母乳或配方乳也會造成重大的變化,飲用母乳的嬰兒會接觸到存在母乳中的特殊微生物,而且母乳中特殊的糖會促進有益微生物的生長。在吃固體食物之後,嬰兒體內的微生物群系會進一步的演變。在這個約六個月大的階段,相較於不同人之間的微生物群系差異,短期的飲食變化造成微生物群系的改變比較小,但是長期下來,飲食變化的影響巨大,如果超過一年,會使得消化蛋白質和消化纖維素這兩大群細菌的平衡有所調整,這是我們所觀察到對腸道微生物群系的最大影響之一。這兩種腸道細菌也代表了全球多樣性中較不為人知的面向:腸道微生物群系。沒錯,世界各地有不同語言和文化的人,他們腸道中的微生物也不同。飲食中肉類含量高的人(美國人與歐洲人), 腸道中主要的細菌屬於類桿菌屬(Bacteroides),飲食中含有大量穀物的人,腸道中普雷沃氏菌屬(Prevotella)比較多。不過其中的變化就更複雜了,例如:美國人和歐洲人的微生物群系彼此可以區分出來,即使在較小區域中,如西班牙和丹麥人也是可以區別彼此的微生物群系,但相較之下,過著傳統生活的人,彼此的微生物就相似多了。與美國人相比,馬拉威農人的主食是玉米、委內瑞拉農人主要吃的是木薯,兩者腸道中有比較多普雷沃氏菌,這與兩者飲食中都富含纖維素有關,但也有可能是因為遺傳或是接觸到的環境所致16。不過,這些差異可能非常小,例如:日本人的腸道微生物群系中有海洋類桿菌屬菌種的基因,這些菌種能夠消化腸道中的海藻,可能是吃壽司所產生的適應結果。(值得一提的是,我們實驗室研究過聖路易的居民,他們體內並沒有這些基因。不過我要說的是,如果你沒有吃過聖路易的壽司,建議你別吃。)你可能想要知道飲食到底是如何控制體內的微生物群系。答案可能要等久一點,因為在這個時間點,相關研究少得可憐,不過到目前為止所發現的關聯指出,飲食的效應廣泛,和營養不良、感染風險與粉刺有關。(本文摘自/微生物的巨大衝擊/天下雜誌)

癌友沒胃口 南瓜蕃茄湯補足蛋白質

癌友沒胃口 南瓜蕃茄湯補足蛋白質#飲食

(優活健康網記者談雍雍/綜合報導)癌症病人及家屬,常為治療期間的飲食問題傷透腦筋!營養師指出,面對癌症,正確的飲食原則要均衡攝取六大類食物,然後再依治療時的副作用來調整飲食對策,不要相信沒有科學根據的偏方。若是體重減輕,則需積極補充營養,以保持最佳營養狀況。餓死癌細胞?營養師:錯!會營養不良大林慈濟醫院腫瘤中心凃宜辰表示,許多人得到癌症後,會說「不可以吃得太營養,以免養大癌細胞。」但要想餓死癌細胞,可能會先餓死正常細胞。40%至80%的癌症病人,在治療過程中會有體重流失的問題,另外,50%的患者,診斷時已經有體重下降的現象,20%的病人死亡是因為營養不良,而不是疾病本身。避免癌患營養不良 可採流質食物補足至於化學治療患者,因抵抗力較弱,建議吃煮熟的食物,勿生食,避免海產與容易腐敗食物。而為了讓癌症病患在治療期間吃得健康,凃宜辰特別示範一道南瓜蕃茄濃湯的作法外,材料包括南瓜135公克、馬鈴薯100公克、香菇25公克、蕃茄100公克、紅蘿蔔60公克、薑末、牛奶 240CC、橄欖油1匙、麵包丁及黑胡椒粉。將蒸熟的食材放入果汁機,加少量水、鮮奶100CC攪打至泥狀,將其餘的馬鈴薯、蕃茄、紅蘿蔔、牛奶放入一起熬煮,最後加入薑末、鹽或香油調味即完成!他表示,這道湯品對癌症病患來說,既容易吞嚥,又可以補足蛋白質和熱量,來修復受損的組織。

年節陪伴失智長者 注意飲食、相處3原則

年節陪伴失智長者 注意飲食、相處3原則#飲食

(優活健康網記者陳思綺/綜合報導)年節即將進入尾聲,許多民眾返鄉時發現,許久不見的長輩開始變的忘東忘西、重複問話、判斷力變差,甚至變得容易生氣,專家表示,這些都可能是失智症的徵兆,應及早就醫、把握治療黃金期。台灣失智症協會賴德仁理事長表示,失智症早期徵兆包括記憶力減退、方向感變差、判斷力變差、個性改變、過去擅長的能力退化等,長者可能忘東忘西、不斷重複談同一件事情;如媽媽過去簡單就能料理一桌豐盛的年夜飯,現在卻變得困難重重;爺爺過去寫得一手好書法,現在卻不知如何下筆;也可能出現懷疑東西被偷或配偶外遇等以前未曾出現之言行。湯麗玉秘書長則提醒,年節與長輩相處,應注意以下3原則:1) 請留意失智長者飲食安全/失智長輩在食用糯米製年糕、元宵時,應切成小片,進食時有人陪伴在側,避免嘻笑以降低噎食意外。食物包裝中之防潮包請先拿出來,避免長者誤食。2) 請留意失智長者出外安全/春節期間帶長者外出時,儘量安排兩人陪同,外出時先幫長輩拍照,可在衣服內側或衣領後側寫上聯絡資料,並在長者衣服及背包放置聯絡資料,以便有需要協尋時使用。讓長者穿上顏色鮮艷、易辨識衣服,身上配戴個人衛星定位器、愛心手鍊等。可帶長者至警局捺印指紋或自行捺印以備不時之需。出外每逢上廁所時,務必有一家人陪伴失智長者,切勿只叮嚀長者而讓他單獨一人等候。 3) 與失智長者愉快相處小撇步/年節家人返家團聚,應主動告訴長者自己的名字,切勿一直問「我是誰?他是誰?」,以免長者生氣。白天儘量多陪長者下棋、打麻將、唱卡拉ok、公園散步,與長者多聊聊往日豐功偉業、請教過年的習俗,多讚美長輩。長輩躁動時,了解其需求適時滿足或轉移注意力,如提供長輩最愛吃的食物或看喜歡的電視。失智的長輩們在技巧地引導陪伴下,可以幫忙撿菜、洗菜等簡單的工作,能吸引長輩的注意力,增加互動的機會。長者情緒不穩定時,則減少人及環境刺激,提供長者喜歡的音樂或食物,讓熟悉的人來安撫長者情緒,避免責備長者或與其爭辯。

癌患應補充保健品?醫:吃對飲食才重要

癌患應補充保健品?醫:吃對飲食才重要#飲食

(優活健康網記者陳思綺/綜合報導)全球癌症依然不斷肆虐,目前台灣乳癌是女性好發癌症的第一位,根據國民健康署統計,2012年約有一萬名乳癌病例,可說是婦女的頭號敵人,而治療期間的飲食營養,對於患者及家屬來說最為頭痛,營養師表示,不需額外補充健康食品,均衡的飲食配合適度運動,對癌症患者來說,更能培養好的抵抗力。早期發現 5年存活率達9成以上衛生福利部南投醫院放射腫瘤科賴姿云醫師表示,目前國際上最具醫學實證、可以有效提早發現並改善預後的乳癌篩檢方法是乳房X光攝影。透過乳癌篩檢發現的個案,早期所佔的比率較高,且經過適當的治療,5年存活率第零期為97.7%、第一期為95.7%,因此需共同努力宣導乳癌防治的觀念,以期達到早期發現早期治療。若乳房攝影檢查結果異常,應儘速做進一步檢查,如乳房超音波、粗針切片等,以確定是否為乳癌,而若診斷確定乳癌,更應依醫師指示,接受治療並定期追蹤。高蛋白質、高熱量飲食 最適合癌症患者賴姿云醫師表示,乳癌的治療通常都是以手術作為基石,然後醫師會再依不同病人的情況,量身打造個人化的其他輔助療程,如賀爾蒙治療、化學治療、標靶治療及放射線治療等。她強調,在乳癌治療期間,飲食首重均衡,不要偏重某一種類食物,也不需另外補充營養劑或健康食品。低脂肪、高纖維、高蛋白質以及高熱量且易消化的均衡飲食,才是最適合癌症病患的飲食;除了食物選擇要全方位,在烹調方面也要注意,蔬果要清洗乾淨,以免農藥殘留;食物要保持新鮮,烹煮全熟,避免食用生食、醃漬類、油炸過及有腐敗可能的食物;儘量避免以碳烤、油炸方式所處理的食物;每日飲食不要過飽,七分飽即可。賴姿云醫師也說,治療期間若有規律性運動的習慣,短期除了可以增強自我的免疫監視能力,長期亦有抗發炎的功效,可以勉勵自己適度的做一些瑜珈、散步、太極拳、氣功等運動。

飲食、運動規律 婦不到50歲竟骨質流失

飲食、運動規律 婦不到50歲竟骨質流失#飲食

(優活健康網記者陳思綺/採訪報導)一名43歲的上班族女性平時注重養生,飲食均衡且有運動習慣,二年前骨密度檢查為0.77(相當於T-Score=-1.1),但在去年復檢時,骨密竟像雲霄飛車般快速下滑到0.58(相當於T-Score=-2.0),僅一年骨鈣竟流失12%!醫師表示,骨質流失無聲無息,平時就應注意生活習慣及鈣質攝取,延緩鈣質流失。骨質30歲開始流失 50歲達高峰振興醫院骨科朱唯廉醫師表示,國人的飲食習慣中普遍缺鈣,在骨質逐年流失及少鈣的雙重影響下,不到50歲就因此就醫的個案已不再是特殊案例。且骨鈣流失沒有症狀,許多人更是發生骨折後,才發現自己骨質流失嚴重。朱唯廉醫師指出,骨質從30歲起每年流失0.5%~1%,40歲骨質流失率增加2倍,而50歲則是3倍或更多。最新國際研究指出,50歲停經女性將面臨骨質流失高峰,50~59歲的骨質流失率,相較40~49歲增加22倍。均衡飲食+鈣片攝取 延緩骨質流失骨質流失多為無聲無息,因此民眾容易忽略平日攝取足夠鈣質的重要性,朱唯廉醫師建議,攝取足夠的鈣質可延緩鈣質流失,平日從食物中攝取鈣質外,若不足時可搭配鈣片,補足每日所需攝取量1,000mg;同時攝取維生素D3幫助鈣質吸收,及鎂鋅銅錳等礦物質幫助鎖住鈣。愛喝咖啡、吃外食 9成女性鈣不足骨質流失為不可逆,加上近年來國人飲食生活型態改變,上班族早餐和午餐都外食及喝咖啡等生活習慣,容易造成鈣質攝取不足,這也是為什麼近年來的調查統計皆顯示,18歲以上的女性高達9成鈣質攝取不足,在骨質流失、缺鈣的雙重加速下,國內40歲以上女性,恐提早面臨因骨質流失而造成的風險。國人對於補鈣的態度多為亡羊補牢,總是等到發現問題後,才來積極攝取鈣質。若要有效延緩鈣質流失,每天需攝取1,000mg鈣質。根據統計,國內女性每日平均從食物攝取鈣質不到600毫克,可以說是不及格。對於忙碌的女性上班族,朱唯廉醫師建議,除了均衡飲食外,規律的運動、充足的日曬也是同等重要,此外,適當補充鈣片,也能補足從食物中攝取不足的量。

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