#大掃除

又到了歲末年終，家家戶戶興高采烈準備迎接新的一年，大家免不了除舊佈新，把家中附近環境好好打掃一番。台北市立聯合醫院中興院區復健科林政宜醫師表示，常見的清掃動作包括了彎腰打掃、擦地板、清掃門窗、天花板、整理雜物、搬動不常移動的重物等，許多動作都與腰部、肩部、手臂的使用有關，這些部位自然成為常見的酸痛位置，形成原因包括了從肌肉軟組織的扭傷或拉傷，肌腱炎到脊椎韌帶扭傷，甚至椎間盤突出併發神經壓迫不一而足。但這些傷害許多都是可以藉由適當的調整或保護措施而降低發生的機會。以最常見的下背痛為例，以下提供民眾一些參考預防方法：1.應避免過度前彎腰背，若需抬重物或拿低處的物品時，應彎曲臀部及膝蓋。拿取物品應在手臂可拿取範圍內，避免因距離過遠需彎腰、側身或踮腳。一次抬的重量不宜過重。抬重物時，兩腳分開略與肩同寬，一腳在前、一腳稍在後，兩膝彎曲蹲下，上半身挺直。舉起重物時，可先深吸一口氣以增加腹壓，必要時可使用束腰。舉物避免過肩，若可能盡量以腳凳或梯子輔助，太重東西找人一塊幫忙。2.打掃時儘量使用長柄的拖把或掃把、避免長時間彎曲腰背。3.避免於同一動作中舉重及旋轉腰部。4.宜經常休息，特別有肌肉僵硬感時不可勉強繼續工作，休息時宜挺直腰背並做些伸展活動。林政宜醫師說，如果發生了急性肌肉軟組織傷害，可以把握PRICE的原則，也就是Protection（局部保護避免再度受傷）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（局部壓迫避免腫脹）、Elevation（患部抬高以降低出血）的原則。腰酸背痛的狀況則需注意正確姿勢保持，適時以不超過40度的溫度熱敷並以慢速度做些腰部伸展運動。護腰的使用也能減緩腰部痠痛的不適。從床上下來時應先彎曲下肢，慢慢側躺後以手臂輔助撐立身體起身。若狀況持續甚至惡化，仍應盡速尋求專科醫師的診斷及治療。

過年前最後一個假日，投完票，是不是打算來個年終大掃除？只是每次掃完總免不了全身酸痛，甚至有些人過年後就要到復健科報到。物理治療師建議，可以將大量打掃工作分段進行，適時休息，以免過度累積疲勞，打掃前後也可以適時做一些伸展運動，舒緩肌肉緊繃，避免引發酸痛。（圖：手指相項運動）大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫表示，國人習慣一股作氣完成大掃除，比較有成就感，尤其婆婆媽媽們對掃除成果要求高，短時間內花費大量體力打掃的結果，難免腰酸背痛，而打掃時需要不斷擦洗、搬動重物等，雙手負擔更為沉重，建議若是身體有不舒服，例如手指關節緊繃疼痛、手掌心酸痛等，就應該適時休息，讓酸痛立即被中斷，再做一些伸展運動，舒緩緊繃的肌肉。要舒緩手部酸痛，蔡明倫建議，可以做手指相頂運動，迅速解除酸痛，做法是將十指在胸前相頂，指腹貼近，將指尖緩緩向身體旋轉，數一、二、三後放開，接著以手握拳、放鬆的動作做為緩和，重覆三次。至於脖子酸痛問題，可以用單側手施力將頭扳向側面，停留幾秒後放鬆，或是低頭伸展運動，以挺胸坐姿，雙手輕輕將頭部往前壓，伸展脖子後側的肌肉。對於有些人手部原本就有疼痛或舉不高等問題，蔡明倫建議睡前可以做雙手合握上舉運動，雙手握緊手肘伸直，手臂由身體前方抬高至頭頂上方，盡量讓手臂貼近耳朵，直到肩膀緊繃，但不疼痛的程度，停留30秒後，手臂放下並在身旁繞圈5下，以此原則反覆3至5次，每天持續進行，可以讓肩膀關節肌肉逐漸放鬆。

有位五十歲左右的太太，日前趁著難得的好天氣，一口氣將所以家中的窗簾、被單全部拆下來丟入洗衣機，還準備把樓上樓下的窗戶一起洗刷乾淨，就在她興高采烈的洗洗刷刷的時候，忽然聽到右邊肩膀有「啪」的一聲，然後整隻手就酸軟無力的掉下來，再怎麼舉都舉不起來，至壢新醫院檢查後發現，這位太太的肩旋轉肌的肌腱完全斷裂，而且有明顯的發炎與積水的現象，短時間內不但不能再做家事，甚至還有需要手術治療的可能性。（圖：肩旋轉肌群，取自郵政醫院）壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，「中年之後的女性，肩旋轉肌群往往已經退化且失去韌性，韌帶強度也普遍不足，這時候如果有過度勞動，特別是手舉高過頭的動作，很容易造成肌腱發炎，這位太太就是因為在大掃除時用力不當，導致肌腱完全斷裂。」舉凡曬衣服被單、清理高處廚櫃的雜物及擦拭窗戶天花板，這些手舉高過頭或手臂過度伸展的姿勢，是造成肩關節旋轉肌腱炎的危險動作。而採買時提太重的年貨、搬動超重的家具或是清掃時過度用力的拉扯，則是會導致二頭肌肌腱炎。即使不是粗重的家事或採買，若因為貪一時之快，大角度或是急促的動作一樣會讓肌腱拉傷而發炎，這在個性偏急或力求完美的家庭主婦身上特別常見。林頌凱醫師表示，要避免肩膀受傷，首先還是要提醒主婦們動作不要太趕或太急，因為如果受傷，浪費的時間可能多上好幾倍。做家事時，避免手臂過度伸展，必要時使用工具協助；在擦洗高處的家具時，可在腳下墊個板凳，而且不要過度施力，若在執行某些動作時感覺不適，更要馬上停止，並做適度的伸展運動。

新的一年快到了，家家戶戶都忙著大掃除，清理家園的同時，是不是連肩頸疼痛、腰痠背痛也跟著來了呢？彰化基督教醫院二林分院物理治療師夏瑞梅表示，以下提供幾個小動作，幫助您舒緩不舒服的痠痛感，健健康康的迎接新年。1.(1) 一手抓住座椅，另一手放在對側耳朵上方，垂直地面下壓。(2)感覺肩頸緊繃即可，維持5秒，避免閉氣。（如圖）2.(1) 一手向前伸直呈90度，手掌面向前方，指尖向下。(2)另一手抓住手掌，給予向後(朝自己身體的方向)的壓力。(3)感覺前臂緊繃即可，維持5秒，避免閉氣。3.(1) 一腳膝伸直，腳踝往上翹。(2) 身體（胸椎）保持直立並向前彎腰，維持5秒，避免閉氣。4.(1)手軸彎曲90度並放置身體兩側。(2)手向外旋轉，手軸不離身。(3)感覺肩胛骨與脊椎間的肌肉在收縮即可，維持5秒，避免閉氣。專家建議每20分鐘就休息5至10分鐘，做些舒緩動作來舒展筋骨，減少不適的產生。夏瑞梅說，每個動作可以做5 回，每一回5秒鐘，若身體有其他不適請儘快就醫詢問醫師或物理治療師，再訂立運動處方。

再過不到2個星期，就是中國人最重要的節日「農曆春節」的到來，為了迎接這一天，家家戶戶都會大掃除，象徵除舊佈新來迎接嶄新的一年，不過當民眾趕著大掃除時，也要適時休息，日前一名50歲婦人，因趕著年前大掃除，把窗台拿下來打掃，結果因窗台太重，一不小心閃到腰，忍了一個星期痛到站不直，緊急赴醫就診，醫師表示，近來門診因清掃時扭傷、下背痛的案例增加2到3成。（圖：正確搬重物姿勢）因為一般上班族平時較少提重物，搬大型家具等，因此在大掃除期間，往往容易因過度使用腰部肌肉造成腰部肌肉韌帶拉傷，或是因為施力不當造成腰椎無法承受等症狀出現，因此醫師建議最好工作2到3小時休息一下再繼續，或是在搬重物前做暖身動作，都可減少因大掃除所造成的拉傷等症狀。根據行政院衛生署台北醫院衛教文章也提出預防措施，像是如果要搬運、推動、拉扯或舉起物體時要有正確的技巧，可以稍微彎曲雙膝來避免閃到腰，搬移的物體不要離身體太遠等，如果物體真的太重就最好請別人幫忙了，另外大掃除時間太長時，應適度的休息或活動一下背部、筋骨，一般大掃除所引起的肌肉韌帶或筋膜扭傷、拉傷，通常經過休息、藥物治療，幾天或幾週內便可以改善，不過文章中也提醒，當有任何不適最好到醫院復健科就診，切勿到坊間不當的推拿，反而可能造成肌肉筋膜進一步的傷害。

年終歲末將屆，過年前醫院復健科、骨科門診常常可以看到因為大掃除發生扭傷、下背痛的病人，或者是在搬動重物時，也有的是過度且不當的使用肌肉所造成。高雄健仁醫院復健科醫師李佳璋建議，大掃除工作應該把握「分工分時」、「合作」與「善用工具」等原則，不要嘗試一次完成大掃除的所有工作，也不要去做超過腰椎所能負荷的工作，寧可因分次而多花時間，使每次動作都在腰背所能承受的範圍內，對於無法分次而個人又無法一次完成的工作或動作如重物的搬動，就要尋求家人的合作，避免下背痛或扭傷等事故發生。（圖：正確搬重物姿勢） 李佳璋表示，下背痛的原因，一般常見為姿勢不正確，以及在不正確的姿勢下不當的使用肌肉，或肌肉用力過猛，引起腰部肌肉的傷害。這樣的傷害有可能在日常生活中出現，尤其遇上年終大掃除，趕在期限內或倉促下要完成許多打掃的工作，明明已有腰部不適的徵象而應該休息或改變工作的方式，卻勉強將工作繼續完成，而導致背痛的復發。 李佳璋指出，避免傷害發生，大掃除應分時段、分工作階段、家人一起合作，以及善用長柄的掃帚、合適的握把等，都能有效防範下背痛和肌肉傷害，其次是掃地、抹地板、搬東西的姿勢要正確。一般而言，不要長時間維持同一姿勢，或反覆使用同一動作過久；搬重物應該彎膝、蹲身下去搬物，不要只彎曲上身探身搬東西。還有，適當大小、長度、省力的打掃工具，可以避免不良的打掃姿勢。有慢性背痛的人，可以適時穿戴軟背架保護腰椎。 一旦出現下背疼痛的症狀時，首先就是休息，而且是完全的臥床休息，除了上廁所、用餐、洗澡之外，應完全的臥床休息數小時，甚至數天。臥床的姿勢適個人舒適感決定，要平躺或側睡均可，雙腿微彎及雙膝間夾一枕頭都是可以幫助放鬆的姿勢。  其次，可以泡熱水澡或使用按摩浴缸等，可以舒緩肌肉疼痛，使用熱毛巾、熱敷墊也有消除疼痛、放鬆肌肉的效果，但要注意避免過熱導致燙傷；有時急性下背痛使用冰敷也有止痛效果，如仍感不適或反覆發生，則建議就醫進一步檢查治療。