#運動

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」??既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！久坐4大族群　一定要看本文所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！1）　忙碌上班族／每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！例如「軀幹扭轉」，只要每天跟著動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有好身材！沒時間運動？其實坐著就能運動！2）　通勤搭車族／通勤族在坐公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！3）　長途開車族／開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！4）　電視沙發族／喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！運動注意事項1）　年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！2）　雖然教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。3）　「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）為什麼身體會變得僵硬呢？最主要的原因是運動不足，慢性的運動不足，沒有使用到的肌肉會越來越僵硬，像是辦公室等工作會長時間處於相同姿勢，正是變僵硬的原因。血液狀態差肌肉也會變得僵硬另外，若血液狀態較差，肌肉會變得僵硬，則肌肉中沒有血液只有纖維，所以會產生所謂血液濃稠的情況，將造成肌肉難以順暢地進行伸展收縮。若長期維持高糖分和高脂肪的飲食習慣，血液中的糖分和脂肪比例會增高，而使得血液濃稠的可能性增高，故改變飲食習慣改變是很重要的事。隨便的姿勢或習慣正是肌肉僵硬主因姿態不良的人身體也容易較僵硬，長期以持續這種不良姿勢進行日常生活的活動，會使得原本不應該被使用到的肌肉部份變得發達，而無法順暢地擺動身體部位。肌肉使用不良時，就會進一步變得僵硬。1）　慢性運動不足／運動不足或是長時間保持相同姿勢是不行的，另外，會造成乳酸堆積和對肌肉伸展收縮的不利影響，久坐不動或久站的生活、或者運動不足等亦會累積疲勞，而使得肌肉越來越僵硬。2）　糖分過多的飲食習慣／在飲食習慣上，增高血液中的糖分和脂肪比例是很危險的，尤其是白米或麵包、麵食類、或者蛋糕等甜點類的高糖分食品，吃太多都是不行的。如果可以的話，主食選用未精製過的糙米，並選擇較天然的食材會更好。3）　姿勢不良／正確的姿勢是指背後呈現一個和緩的S型。呈彎腰駝背等姿勢時，上半身為了支撐垂下來的肩膀，會造成頸部、肩膀和腰部的負擔，因此會使肌肉僵化，本來應該使用到的深層肌肉反而沒有使用到，所以才會難以變瘦。（本文摘自／伸展決定你的胖瘦／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）關於大腿的橘皮，你可能會想到的問題有這些：怎麼辦？只要吃豐盛一點，大腿就會養出橘皮？為什麼我很瘦，橘皮照樣堆滿大腿？年紀愈大，橘皮愈多，根本沒法改善？哪種保養品，可以消除橘皮？排毒按摩可以消除橘皮嗎？體脂高的人會容易產生橘皮在解決這些問題前，大家應該先來了解橘皮這個惱人的東西。「橘皮組織」，為什麼長的像橘子皮？因為你的皮下脂肪堆積過剩，突出到「真皮」，把皮膚外表撐成凹凸不平的樣貌。由此可知，脂肪堆積過剩是橘皮產生的第一主因。所以，胖的人通常有橘皮困擾，泡芙體質的瘦子（體脂肪高）照樣長出橘皮。初老後，橘皮會愈來愈多！橘皮跟真皮層中的彈力纖維──蛋白含量有關，年紀愈來愈大，真皮中的蛋白質會愈來愈少，皮膚就像彈簧床，彈簧用久變疲乏一樣，表面開始變得凹凸不平整。除了「體脂高」與「老化」，女性荷爾蒙變化、不運動、缺少肌肉、新陳代謝差，都是橘皮形成的原因。所以，你看到KO橘皮唯一的方式了嗎？就是要運動，還不是一般跑跑步就好的純有氧運動，而是「增加肌肉量」。其實，現在沒有任何醫學可以明確證明，哪種保養品或藥膏可以真正減少脂肪、消除橘皮；按摩對於消除橘皮成效也沒有絕對成功指標；我在產後沒有特別重視按摩，純粹靠著運動與飲食控制，把橘皮全KO光了！想跟橘皮搏鬥的女人們，運動才是最有效率的方法。（本文摘自／鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！／三采文化出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「肌肉練不太起來耶」會這麼說的人99%都有以下情形：(1)重訓強度太低、(2)重訓頻率太少、(3)重訓前中後的營養不足、(4)睡眠不足、(5)卡路里不足、(6)營養不足、(7)睪固酮不足等。運動前中後飲食補充　幫助良好表現各大運動部門人士請看過來。不要空腹運動，運動的兩小時前需吃白米、雞肉沙拉等攝取足夠的蛋白質。運動時要攝取BCAA（支鏈胺基酸）。訓練結束後馬上吃蛋白粉和飯。這樣一定會有很好的表現，運動前中後的小細節就是那麼重要。重訓紓壓、助眠、調整激素平衡女生就算去做重訓也不會變壯或變成金剛芭比，而且還有紓解壓力、防止憂鬱、調整激素平衡、維持曼妙身材、避免運動不足、安眠、緊實肌膚、防止老化、維持健康等效果。根本沒有任何理由不做重訓。別再去瘦身中心了！香蕉杏仁燕麥奶　混合乳清蛋白適合早餐想要變壯的你看過來！與其有錢去買增重營養品，不如把這些東西： 燕麥片　1杯 香蕉　1根 杏仁　30顆 乳清蛋白　30g 牛奶　2杯用果汁機打一打，一天喝1～2次！有1000大卡。美味、便宜、簡單、健康，優點一大堆。也很適合作早餐。（本文摘自／肌力訓練最強日本社長：人生99%問題都能靠肌肉和蛋白質解決／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）體能活動可以帶來明顯的瘦身效果，並且早有科學證據支持這個論點。近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較，發現身體活動量較大的人，體重均較輕。另一組研究則指出，運動有助於減重，而持續運動也能維持瘦身效果。不過，無法持之以恆的運動並非好事，而最好的方式，就是把運動當成生活型態的一部分，除了燃燒熱量，還能讓身材更為健美。每天運動15到45分鐘　比不運動時減輕5到8公斤要做多少運動才能減重？根據某項可靠評論的粗估，每天運動十五到四十五分鐘，就會比不運動時減輕五到八公斤；日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量，因此常忙進忙出者，體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。我是因為簡單的動物實驗，才完全了解飲食與運動結合，具控制體重之效。我們之前用20％酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠，另一組的飲食中酪蛋白則僅有5％，結果後者的罹癌比例少得令人訝異，且血膽固醇較低，壽命也較長。最有趣的是，牠們攝取的熱量稍微多些，但皆以體熱的方式燃燒掉。植物性飲食　鼓勵身體多活動在實驗過程中，有人發現吃5％酪蛋白的動物，似乎比20％的好動。為了驗證這個想法，我們把餵以5％與20％的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子，滾輪上設有儀表，記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天，餵以5％酪蛋白的動物自發滾輪子的次數，就比餵以20％酪蛋白的高出一倍。為期兩週的實驗中，餵以5％酪蛋白的動物運動量，一直都比另一組高得多。總結以上觀察，植物性食品以兩種方式維持熱量平衡，進而控制體重：第一，它以體熱的方式來消耗熱量，而不是把熱量儲存為體脂肪，一年下來，就算熱量攝取的變化不大，但是體重差異卻很明顯。第二，植物性飲食能鼓勵身體多多活動，一旦體重減輕，身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重，還能全面改善健康。（本文摘自／救命飲食：越營養，越危險！？／柿子文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）一提到莓果，大家都會立刻想到藍莓、蔓越莓、覆盆莓，有助於健康的好處；現在更有一種在歐美被稱為「超級水果」的巴西莓，究竟它有什麼別於莓果的功效，讓歐美人士無不對它讚譽有嘉呢？巴西莓富含抗氧化物質　可視為抗老最佳幫手張湘寧營養師表示，巴西莓原產於南美洲巴西亞馬遜河地區，含有高量的多酚、單元不飽和脂肪酸，其中更含有豐富的抗氧化物質，如花青素、矢車菊素-3-葡萄糖苷、矢車菊素-3-芸香苷、葒草素、異葒草素、香草酸、丁香酸。每日服用200公克　有助預防慢性病根據研究指出，若女性每天服用200公克的巴西莓果肉，在連續四週後，可提高人體總抗氧化能力，以及過氧化氫酶活性，並減少活性氧的產生。除此之外，巴西莓也能減少血中氧化型低密度膽固醇、脂質過氧化產物丙二醛的產生，並增加血清中Apo A-I濃度，益於對抗動脈粥狀硬化，有助降低罹患心血管疾病的風險。張湘寧營養師也提到，在動物研究方面，巴西莓也可以減少肝臟脂肪新生、增加膽固醇的排出，和提高抗氧化能力，因此具有對抗肝硬化的功效。巴西莓助預防骨鬆　可作為運動訓練增補劑張湘寧營養師說，因巴西莓含有豐富的丁香酸，不僅能增加造骨細胞的活性，減少蝕骨細胞活性，更可以抑制骨質流失，調節骨質的再吸收和形成，因此能預防或延遲骨質疏鬆症的發生。此外，從飲用巴西莓保健飲料的運動員身上發現，其可以減少運動訓練後的代謝壓力，且能增強心臟呼吸循環反應，因此可說巴西莓是運動訓練時最有效的增補劑。在國際多篇的醫學研究中，巴西莓這些優異的保健功效也被證實。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）筋膜舒展操可以緩和緊繃僵硬或疼痛等各種症狀。做了舒展操，糾結的筋膜會恢復原位，改善血流不順的情況。而且，筋膜恢復原本的狀態後，日常生活的活動也會變輕鬆，進而改善身體的歪斜、提升活動力。扭挫傷或跌撞傷等急性症狀　仍須接受診斷出現輕微的疼痛或不舒服，就算只是稍感身體不適，請養成做筋膜舒展操的習慣。不過，筋膜舒展操並非萬能，無法治療關節變形或椎間盤突出等身體構造的變化、扭挫傷或跌撞傷等急性症狀。請接受診斷，遵從專家的指示，進行適當的治療。筋膜舒展操的好處 緩和痠痛僵硬的症狀 舒緩各部位的疼痛 改善血液循環 調整姿勢 提升活動力 排除老廢物質 消除水腫 促進內臟功能 提高柔軟度筋膜舒展操無法解決的情況 變形關節的治療 （有時能緩和症狀） 椎間盤突出的治療 （有時能緩和症狀） 骨折的治療 （可當作治癒後的復健） 跌撞傷的治療 （可當作治癒後的復健）有傷口或扭挫傷、跌撞傷、骨折　勿進行舒展操一般按摩的動作是揉推、按壓、敲打。但是，那些動作無法充分舒展筋膜。要讓筋膜恢復至正常狀態，必須緩慢移動。把手貼在皮膚上輕輕滑推。如此一來，不但能消除筋膜沾黏，也可緩和疼痛等症狀。有傷口或扭挫傷、跌撞傷、骨折等症狀未癒的部位，請勿進行舒展操。發燒或飲酒後也請避免做舒展操。筋膜舒展操的做法 以雙手舒展筋膜把手放在需要舒展的部位，從各種方向滑推皮膚。滑推皮膚時，不要出力，輕推即可。只是把手放在皮膚上，移動手臂滑推皮膚。盡可能把手直接放在皮膚上。藉由滑推皮膚的動作，連帶舒展皮下的筋膜。筋膜被舒展後，可以逐漸感受到舒坦的刺激感。舒展不是摩擦，而是稍微拉推、鬆開皮膚的感覺 彎身舒展筋膜滑推皮膚的同時，慢慢地曲伸身體，舒展筋膜。不要猛然彎曲身體。筋膜被舒展後，除了會感受到舒坦的刺激感，也能緩和身體的緊繃僵硬或疼痛等症狀，使身體變輕鬆。 肌肉出力，進行簡單的運動，舒展筋膜 邊出力邊活動身體，舒展沾黏的筋膜。舒展筋膜時會逐漸感受到舒坦的刺激感。筋膜與疼痛的關係筋膜就像是包覆全身的連身衣，與身體的各部位相互連繫。當某一處筋膜發生沾黏或糾結，異常狀態就會擴大，造成身體各部位的不適。舉例來說，引發頭痛的點有時不在頭部，而是在頸部周圍。也就是說，引發疼痛的真正原因，其實距離疼痛的部位很遠。痛因的部位稱為激痛點，引發的疼痛稱為轉移痛。若想消除痠痛或疼痛，必須充分舒展痛因的部位。 （本文摘自／筋膜舒展操／健行文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上，會很想用力的把它甩掉，而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐，有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎？正解一：越用力的運動越用不到脂肪／通常很用力的運動都無法做很久，例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來，這個選手不可能一直做同樣的動作，持續好幾十分鐘。針對這種非常高強度的運動，身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」， 它就像肌肉中的電池，可以馬上供給肌肉電力。但是，ATP這種電池數量儲存有限，可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。由此可見，高強度的運動因為不可能持續太久，不需要用到太多ATP電池，如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴，可能持續個幾分鐘肌肉也會累了，而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時，身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池，因為，利用肝醣製造電池的速度比較快，比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時，因為運動的時間短，還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。正解二：中低強度的運動才能有效燃燒脂肪／中低強度的運動，例如慢跑這種運動，因為運動強度不高，所以可以連續跑一兩個小時都沒問題；但是，在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力，此時，身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池，因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時，就等於身體正在「燃燒脂肪」；雖然並非得從事非常長時間的運動，脂肪才會開始燃燒，但是建議要讓脂肪有效的燃燒，最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。■ 運動小常識簡單的運動強度判讀：可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度，分級如下：低等運動強度：心跳率 （下／分鐘） = 30～50％ X最大心率中等運動強度：心跳速度（下／分鐘） = 65％ X最大心跳速度高等運動強度：心跳速度（下／分鐘） > 85％ X最大心跳速度〔註：最大心跳率（下／分鐘）＝ 220－年齡〕（本文摘自／瘦不了的錯誤／臉譜出版社）