#運動

（優活健康網新聞部／綜合報導）起跑槍一聲巨響，愛好路跑的民眾齊步向前奔跑。大家都瘋路跑， 根據統計，2017年，台灣就舉辦了高達999場次的路跑賽事活動，參與人數在40萬到50萬之間。而隨著靠雙腿加上耐力運動的普及，選擇適合跑步的鞋子也成了一門必修學問， 由於跑步姿勢不當或選擇了不適合自己腳的鞋子，可能會造成許多運動傷害，不得不慎！先了解自己腳型　選擇適合的鞋子跑步時雙腳需要承受人體6至8倍的重量，所以必須先了解自己的腳型，才能選擇適合自己的鞋子，減低對於雙腳衝擊的壓力。長庚醫院復健科醫師陳智光指出，腳型主要分為扁平足、正常足以及高弓足三種，主要區別在於雙腳著地，腳底接觸地面時弓起來的空間高低之分，至於路跑鞋子的選擇，可以依照這三種腳型來區分。扁平足：鞋外底與內墊是否有足夠支撐力扁平足與地板接觸面積較多，所形成的內旋會造成足部內側壓力較大，進而將接觸地面所受的衝擊力上傳至膝蓋關節、下背等，造成不適的問題，甚至會牽引身體呈現不良的跑步姿勢。所以，陳智光醫師建議，扁平足選購鞋子時，應注意鞋外底與內墊是否有足夠的支撐力，才能抵消扁平足內旋造成衝擊的壓力。正常足：穿起來舒適的鞋子正常足的足弓與地面接觸時有適當的空間，不像扁平足和高弓足過低或過高，跑步時足弓有適度伸展空間，達到吸震效果，因此，陳智光醫師認為，正常足只需選擇穿起來舒適的鞋子即可。高弓足：有氣墊設計或弧底設計鞋款高弓足與地板接觸時，腳弓與地面的接觸懸空，跑步時腳弓無法伸展至地面達到吸震效果，也容易使足部受到的衝擊力，傳導至膝蓋關節造成運動傷害。陳智光醫師說，高弓足選擇跑步鞋時，應以吸震效果良好的鞋子，來緩解由下而上的衝擊力，以市售鞋子而言，有氣墊設計或弧底設計的鞋款就適合高弓族使用。路跑結束應放鬆下肢　這幾個地方要伸展經過長時間的密集跑動，應該舒展按摩，為下半身由動態到靜態進行緩衝，放鬆 肌肉。陳智光醫師表示，大腿前側四頭肌、後側腿後肌在跑步時會呈現緊繃狀態，小腿在跑步時會收縮、吸收地面傳上來的衝擊力，而腿往後提拉的動作會大量使用臀大肌，所以在路跑結束後，這幾個地方應該透過多多伸展或按摩來放鬆。抬頭挺胸向前看　跑步最有效率跑步時眼睛看著地上、頭過度前傾或後仰，都是不良的跑步姿勢。陳智光醫師建議，跑步應該抬頭挺胸，雙手前後自然擺動，才是最有效率的跑法。下肢則以腳掌（腳尖）著地的方式跑起來較有效率，此姿勢會讓膝蓋微彎，較能減緩衝擊力道。若習慣以腳根先著地跑步，要注意不要為了快而跨大步，因為這樣容易讓膝蓋打直，更有機會造成運動傷害。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）突然快速跑起來，身體會感到呼吸困難，但忍耐一段時間後，呼吸會瞬間變得輕鬆。跑起來後，體內會發生各種反應，因為肌肉需要更多氧氣，使得呼吸變得急促。為了供給肌肉更多氧氣，心臟送出的血液量會增加。換句話說，因為肌肉的需氧量提升，使得換氣量（呼吸量）、攝氧量增加，結果造成心跳率上升，心搏出量（心臟輸出的血液量）跟著增加。暖身運動　幫助肌肉、心肺系統適應跑步在身體尚未習慣跑步前便提升速度，會對肌肉與心肺系統造成負擔，因而感到呼吸困難，這現象稱為「死點」。等到身體逐漸習慣跑步的速度，呼吸就會變得輕鬆，這現象稱為「再生氣」。跑步時，跑者都會希望縮短死點，及早進入再生氣狀態。此時，跑者需要的是暖身運動。暖身運動除了暖化肌肉之外，還具有讓體內的心肺系統適應跑步，幫助身體及早進入再生氣狀態的效果。參加過全程馬拉松的跑者，都體驗過「三十公里的高牆」。前半段明明跑得很順暢，但進入 30至 35公里時，腳突然變得沉重，甚至感到疼痛。其中的原因之一是能量的枯竭。體重 60公斤的跑者，需要 2633大卡的能量才能跑完馬拉松。假設跑步僅消耗肝醣（醣類），但人體能儲存的肝醣約莫1500大卡，還缺至少 1000大卡，這缺少的部分需由脂肪來補足。馬拉松前半加快速度　恐陷入肝醣枯竭在馬拉松前半，若拼命加快速度，身體會不斷消耗肝醣，很快就陷入肝醣枯竭，腳因而變得沉重，動作也跟著遲緩。如果跑者有過肝醣枯竭加劇「運動疲勞」的話，更會增加心理上的痛苦。該如何防止這樣的事態發生呢？其中一種做法是跑步時壓抑肝醣的消耗。跑得稍微慢一些，讓身體能夠同時消耗肝醣與脂肪。訓練充足的跑者，以「稍微費力」的主觀感覺為準；訓練不足的跑者，以「不太費力」的程度來跑。一心想著「後半段速度會慢下來，所以前半段要盡量縮短時間」的跑者在後面遇到肝醣枯竭時，不但腳會變得沉重、疼痛，還可能上氣不接下氣。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）速度緩慢的慢跑，也會對心肺器官、肌肉帶來負荷，屬於高負荷運動。譬如，以某速度跑 10公里以上的距離後，心跳率會升至 170下／分，肌肉會因代謝廢物累積而發熱，過度使用的膝蓋、腳踝及腰部等的關節也持續發燙。跑步後，下肢的關節、肌肉多少會出現發炎症狀。長跑後突然停下　造成肌肉異常僵硬在肌肉疲勞、發炎症狀、高心跳率的狀態尚未恢復，就突然停止運動，代謝廢物會在肌肉中累積，惡化發炎症狀，可能對心血管造成更大的負擔。在全馬跑過 30公里後，身體正處於疲憊不堪的狀態下，突然在廁所、中途補給站停下腳步數分鐘。在這樣的狀態停下來，下肢的肌肉只會越發僵硬，休息完想要跑起來，肌肉卻變得不聽使喚。在比賽後半段，為了舒緩股四頭肌的疲勞，停下來做伸展運動，做完後反而站不起來。在肌肉疲憊不堪時突然停止運動，反而會造成肌肉異常僵硬。為了防止這樣的生理反應，建議做些負擔輕微的「原地踏步」，持續活動肌肉。馬拉松賽後補充高GI值、蛋白質食物通過終點後，攝取醣類能夠有效地補充能量，尤其是GI值高的食品，容易轉換成能量。然後，為了修補長時間運動造成的肌肉分解，不妨適量攝取胺基酸，選擇富含優質蛋白質與 BCAA的紅肉、魚，像是鮪魚的瘦肉、牛肉等等。比賽後，因為內臟機能低落，建議選擇容易消化吸收的食品。相同的食品經過水煮、汆燙、炊蒸軟化後，會比堅硬的狀態來得容易消化吸收，有助於轉換成身體所需的能量。比賽後，跑者可能在慶功宴、檢討會上喝酒。肝臟強悍是跑者的特性之一，所以許多跑者都不容易喝醉。不過，比賽後，尤其是在疲勞的狀態下，肝臟的機能低落，如果飲用量與速度沒有加以控制，容易對肝臟造成偌大負擔，因此切忌猛灌酒精飲料。另外，不同酒類的熱量、營養成分也有所不同，請自行多加注意。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。運動前暖身　先活動全身關節再輕度伸展肌肉具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。省略收操運動　易誘發運動傷害收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後，讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同，即便不做也不會馬上出現問題。但是，省略收操運動容易誘發運動傷害，尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練，即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」，也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動，不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣，但下面的順序可帶來更好的效果。伸展時間需大於暖身時間　可適度冰敷首先，用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想，柔軟的地面能吸收衝擊（在草坪也可以試著光腳慢跑）。接著進行暖身運動，先做關節繞環的體操。然後，慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌（大腿後側肌肉）、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。最後，如果情況允許，建議冷卻冰敷腰部以下的部位，可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操，原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來，也能避免發炎。（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）最新醫學發現，肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮，「久坐少動，對身體的戕害就跟吸菸一樣」。少動族如何抵消久坐帶來的負面影響？神經膠質細胞　與痛感關係密切所謂慢性疼痛，是原本很單純的疼痛機制卡在某個點上，就像唱片跳針卡住，動彈不得，疼痛訊息進入「疼痛迴圈」一再重複播放。在這種情況下，疼痛訊息傳導不再是單一方向（從疼痛接受器經周邊神經傳至脊髓和大腦）；神經傳導物質在抵達脊髓之後，變成往四面八方炸開來，首當其衝的正是「神經膠質細胞」。大腦的結締組織絕大部分由神經膠質細胞組成，這些細胞原先被當作神經系統的黏著劑，不過最新研究指出，膠質細胞在神經系統所有功能裡都扮演極為活躍的角色，包括大腦發展、體內動態平衡、資訊的處理、學習和記憶、髓鞘的形成、某些神經元的再生。因此，神經膠質細胞在我們的感知（以及痛覺）經驗裡，其實扮演了關鍵的角色，能減輕痛覺，也能使痛感加劇，甚至完全扭曲我們對疼痛的感受。止痛藥能緩解疼痛　但治標不治本史丹佛大學醫學院麻醉學教授奎恩博士（Dr. Elliot Krane）在TED演講中提到慢性疼痛十分難纏，還會隨著每一次觸發變本加厲。一再重複的迴圈模式，是慢性疼痛治療如此困難（甚至無法對症下藥）的部分原因。有些止痛藥可能暫時關掉了疼痛訊號，另一些則透過降低身體發炎程度的方式，使身體不再處於隨時可能引發疼痛的情況。但除非我們更動神經傳導的路徑，否則慢性疼痛的迴圈是不可能中斷的。運動3步驟　中斷慢性疼痛迴圈我們有可能重新改寫痛感程式嗎？的確有可能。目前像奎恩博士這樣的研究人員，正在研發針對神經膠質細胞進行程式改寫的藥物；不過，最有效的還是採用自然的長程解方，也就是透過溫和的運動治癒疼痛。運動，是我們跟不適應環境（因而產生突變）的細胞，進行溝通的一種方式。透過益身操，我們可以說服這些細胞放棄原來有害的行為模式，停止傳遞或加強額外的疼痛訊息。鬆開凍結的結締組織，一步步改善所有體內的生理互動，就有效治癒慢性疼痛。簡單3步驟，有效中斷「疼痛迴圈」：．雙腳打開至舒服的寬度站好，不要太寬也不要太窄．雙手自然下垂，放在身體兩側，輕鬆呼吸，全身放鬆．讓身體緩慢輕輕地左右擺動，順時鐘和逆時鐘的脊椎轉動（本文摘自／零痠痛益身操／天下文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）隨著性別平等在社會政治領域的愈趨進步，除了平等和公平之外，性別間仍存在著極為重要的身體差異，運動訓練就是一個這樣的領域。但是，一項新的研究挑戰了傳統認為男性運動能力優於女性的看法。這項研究檢驗了顯現在身體有氧功能上的性別差異，更具體地說，是著重於性別如何影響人體在開始運動時處理氧氣的能力。來自加拿大滑鐵盧大學(University of Waterloo)的Thomas Beltrame帶領了此項研究，研究發現發表在《應用生理學、營養學和新陳代謝》期刊上。持續運動下　女性體內氧氣循環速度比男性快30%過去的研究認為男性的氧氣攝取能力(此為衡量有氧功能的標準)比女性來得快，而女性則比兒童和老年人更快。但是，這個問題還沒有在健康的年輕人身上探討過。因此，研究人員假設在這個人口樣本中，過去對男性氧氣置換速度比較快的研究結果也會是正確的。研究團隊招募了18名健康的年輕參與者，其中9名為男性、9名為女性。所有參與者都非常具有活力、有著相似的年齡、體重和有氧功能。參與者被要求參與「心肺功能增量跑步機運動試驗」，及3次中等強度的跑步機運動試驗。測試結果顯示：「女性的周邊肺動脈氧氣攝取動力顯著地比較快。」更具體地說，在持續運動的狀態下，女性體內氧氣循環的速度比男性快30%。換句話說，女性可能天生更具運動能力，因此推翻了原本男性優於女性的說法。調查結果可能會改變運動訓練滑鐵盧大學應用健康科學院教授Richard Hughson表示：「我們發現女性的肌肉能更快地從血液中攝取氧氣。因此，從科學的角度來說，女性擁有一個更優越的有氧系統。」氧氣攝取是測量有氧功能的標準，它描述了體內每分鐘可以攝取和使用的氧氣量。正如美國運動醫學學會所解釋的，我們的耗氧率「提供了測量進行高強度有氧代謝之最大能力，而其與運動表現和身體健康密切相關」。因此，較高的氧氣處理速率意味著女性可能比較不容易肌肉疲勞，並有可能在運動上表現的更好。她們也可能具有較好的恢復力，因為較高的氧氣處理能力意謂著消耗較低的體力。Beltrame教授說：「調查結果與人們普遍認為男性的身體天生更具運動能力剛好相反。雖然我們不知道為什麼女性氧氣攝取速度較快，但這項研究動搖了傳統的觀點……這可能改變我們評估和運動訓練的方式。」（文章授權提供／台灣女人健康網）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）深蹲是能同時運動到下半身、核心肌群的運動，也因為可以不使用器材而廣受歡迎。然而，深蹲的正確姿勢，各派總有不同觀點，因為一旦姿勢錯誤，恐會造成腰部、脊椎的傷害。以下將介紹深蹲正確姿勢的4大重點：1）腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。2）膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。3）腳尖方向與雙腳寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。4）視線深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／採訪報導）現代人追求美好體態，運動風潮也蔚為流行。根據財政部資料顯示，今年我國運動服務業營收將超過200億元。很多人想降低體內脂肪量，但是你真的瞭解怎樣運動才有用嗎？若是沒有掌握運動訣竅，即便花很多時間，也只是事倍功半。脂肪全身流動　瘦身減脂以全身性運動為主坊間很多動哪裡就可以瘦哪裡的運動小訣竅，但真的是這樣嗎？國立成功大學體育健康與休閒研究所教授林麗娟表示，局部運動主要使訓練部位的肌肉變結實、質量變好，然而脂質分布在身體各處，不可能動一個部位就會達到局部瘦身的效果。瘦身建議以全身性有氧運動，搭配加強想雕塑的部位。林麗娟教授建議採取高強度間歇運動（HIIT）、高訓練量間歇訓練（HVIT），或是二者合一的多變強度間歇訓練（VIIT）。動作為全身性、短時間提升心跳的多關節、大肌肉的連續性運動，例如跑步、飛輪等，或是負載體重的徒手動作，如深蹲或配合簡易器材（彈力帶、啞鈴、壺鈴等）。啟動無氧能量系統，使血糖填補肌肉生成的能量來源，不易形成脂肪。強度較高的運動時運動較久才運用脂肪，因此高強度間歇運動搭配有氧運動，能夠有效增肌減脂。間歇運動搭配有氧運動　增肌減脂已具備基本體能的人，除可進行上述高強度間歇運動，也能搭配每週1、2次的長時間的有氧運動如健走、慢跑，使減脂效果加乘。建議每週至少運動3天，每週中高強度運動90分鐘。但若是運動新手或體能需恢復者，可以每週5次、每次30分鐘的低強度有氧運動為基礎，搭配徒手肌力訓練，如深蹲、仰臥起坐、棒式或彈力帶運動。大多數人認為運動後不能吃東西，但林麗娟教授提醒，運動後的營養補充很重要。運動前應攝取脂肪低、纖維含量低且升糖指數不高的食物及足夠水分。運動中補充能量飲果凍、能量棒、香蕉等易吸收的醣類及微量元素。運動後補充，可吃低升糖指數、低脂、高蛋白質食物，如輕食、御飯糰、低糖豆漿等，香蕉、蘋果等水果也是好選擇。不僅填補運動消耗的能量，蛋白質修補肌肉，還能穩定胰島素對血糖的調控。運動後攝取比例　碳水化合物：蛋白質＝3：1健身族流行喝高蛋白飲，然而並非吃進很多蛋白質就能長成肌肉，林麗娟教授表示，若補充量多於消耗量，多餘熱量反而轉換成脂肪囤積，並造成肝、腎負擔，除非必要，否則建議從食物中補充。運動完需攝取300至500大卡左右熱量，建議食物份量比例為碳水化合物與蛋白質份量3：1，長跑運動則調整為4：1。外食可選擇地瓜、水煮蛋、馬鈴薯沙拉、鮪魚三明治，也可將無糖優格、低糖豆漿、脫脂牛奶加上水果打汁。林麗娟教授提醒，運動只要找到適當時間就好，切忌身體過度疲累時運動，體力難負荷也容易受傷。運動必備執行力跟毅力，許多人規劃很久卻沒有執行，或因為沒有很多時間就不運動。建議別受時間制約，即便時間短也應把握，試試可行的動態生活模式，積少成多，運動貴在堅持。選擇自己喜歡、可以長期從事的運動，才能有效維持運動習慣。