#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）你的體質適不適合運動？運動好處多多，我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。但不是所有的人都適合每一項運動，任何運動，都會有體能及生理的限制；因此運動前，務必了解自己的體質究竟適不適合運動、適合哪一類型的運動，以免傷身又傷心。人人都能運動，但就像手腳有長短一樣，有人適合激烈運動，但有人只適合輕度活動，不能從事衝撞型或風險高的運動。如果你屬於以下體質的人，應該在開始運動前先做好評估，選擇最適當自己的運動。 軟筋體質／每個人的筋骨軟鬆程度，先天就有不同；許多人看到擁有美妙舞姿的舞者，或柔軟度超高的瑜伽老師，無不發出讚歎聲，但站在運動角度，筋軟的人關節韌帶比較鬆弛，而肌肉也沒那麼有力，並不適合從事激烈運動，會比一般人更容易出現拉傷、扭傷現象。• 適合的運動：舞蹈、瑜伽、體操……等運動，或其他中低強度的運動。• 不適合的運動：強度太高或衝撞型球類運動、柔道、跆拳道……等等。 扁平足／正常的腳會產生自然弓形，足弓能夠避免足底神經、血管受到壓迫，腳部運動時，也能減少與地面作用時的衝擊力。若足弓不明顯，腳底與地面接觸面積較大，稱為扁平足，有分病理及生理兩種類型，足弓呈現塌陷狀態，常是體重負荷所引起的生理型扁平足，矯正鞋型改善後，不會影響運動能力，若是病理型造成的足弓塌陷，運動過度會出現足、腿部痠痛、疲勞現象。• 適合的運動：自行車、跳高、跳繩、游泳、健身操、氣功、太極拳。• 不適合的運動：跑步、田徑、籃球、足球……等，需要長時間或激烈跑步的運動。 骨質疏鬆／正常人約在30歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，更年期早期的女性每年流失的速度更可能達到2到3％。骨質疏鬆削弱了骨骼強度，在外力作用下，容易產生骨折。所以預防醫學一再呼籲存骨本要從年輕開始，而且要從正確的「負荷」運動開始（即運動過程承受體重或外加的額外重量）。如果已是骨質疏鬆症的患者，要避免從事激烈運動，避免跌倒與衝撞，但仍需進行低度負荷的運動來增進骨質。• 適合的運動：健走、散步、快步走、慢跑游泳、太極拳、氣功……等負荷低的運動，一星期可走三次，每次30分鐘以上。• 不適合的運動：任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。（本文摘自／國家代表隊醫師教你運動不受傷／高寶書版出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）Q：坐月子的時候吃得好補，這樣怎麼可能變瘦？坐月子的時候，千萬不要再胖下去了，否則接下來會很難瘦。坐月子的時候我們要掌握「聰明飲食」的方式，若是再搭配餵母奶，體重一定會減少！家人幫我們進補的時候，千萬不要大補特補，可以請他們準備「魚湯」來取代「花生燉豬腳」、 「麻油雞」，這樣攝取到的營養絕對夠，而且熱量還很低呢！Q：產後瘦要遵守的「聰明飲食法」是什麼？要怎麼吃？其實不管任何減肥都要遵守「聰明飲食法」，聰明吃、輕鬆動，就能瘦得下來。平常建議減少澱粉攝取，例如用五穀雜糧來取代，或是改吃半碗飯。紅肉少吃，以雞肉、魚肉來代替，這樣攝取的蛋白質高、熱量反而比較少，若是你仍選擇吃炸雞、烤鴨、佐料用很多的料理，那對減肥來說只是途勞無功。 聰明飲食法 KEY POINT越精緻好吃的食物熱量越高，例如小蛋糕、麵包、蛋塔等。食物的烹調方式會決定熱量與營養，這些道理其實你都懂，能不能遵守取決於你的意志力。白飯可以五穀雜糧或玉米來取代，紅肉少吃改吃白肉，多吃蔬菜。Q：我在餵母奶，所以不應該減肥？減肥不等於節食！想成功瘦下來，要遵守的原則就是「聰明吃+輕鬆動」，減肥並不是要你什麼都不吃，所以就算在餵母奶，仍是可以減肥的，因為只要遵守「聰明飲食」的方式，反而吃得更營養、熱量更低，而且也不會影響奶量，對餵母奶的媽媽們來說更有助益。Q：水腫、便祕、橘皮，可以透過運動來改善嗎？懷孕時因為肚子裡多了一個小孩，身體內的液體量大增、循環功能變差，容易造成水腫、便祕、橘皮、妊娠紋等問題。這些問題在產後，其實都可以透過運動來改善，但並非一朝一夕就能看到效果，必須要持之以恆的運動，才能漸漸改善這些問題。Q：餵母奶時，不要吃刺激性的食物、不要吃冰的？哺乳時可不可以吃刺激（辣） 的食物、冰品？其實在西醫的角度並沒有禁止，而且歐美等先進國家也沒有這方面的禁忌。但是冰品在製造的過程容易有細菌， 通常食物必須煮沸後才能減少細菌，但冰品少了這道加熱過程，所以較容易有細菌、微生物滋長，所以哺乳媽媽在食用時仍要特別注意。另外，刺激（辣）的食物，熱量都比較高，因此想要瘦身的媽媽們，還是盡量少食用這些食物吧！（本文摘自／肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！／橙實文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）運動可以增加腦內啡分泌，讓心情愉悅。適度規律運動搭配合適飲食，可使新陳代謝變好，亦可降低罹癌的風險。每種疾病的預防裡都有運動，運動鍛鍊身體也是練心。有鑑於此，亞東醫院將於8月13日（一）舉辦癌症講座，由范姜惠瑩老師主講「癌友有氧運動班」，信心是半個生命，邀請癌友們一起來為自己努力，一起運動讓身心更強壯健康！報名可電洽亞東醫院癌症資源中心(02)89667000轉分機1709。講座內容豐富，歡迎踴躍參加！（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友有氧運動班時間：107年8月13日（一）上午9：30－11：00地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709

（優活健康網編輯部／綜合整理）掌握了「1357護心鍛煉原則」，運動既能保持規律又不會過量。護心運動要牢記「1357」我們都知道，運動是最好的護心良方，但生活中大多數人並沒有養成很好的運動習慣，想起來了就練，忙了就丟在一邊。殊不知，如果運動不規律、強度不夠，根本起不到鍛煉心臟的目的。為此，護心運動要牢記「1357」。 衡量運動是否適中的方法在運動過程中保持適中的運動量很重要，衡量方法有以下幾點：1.運動過程中稍稍出汗，輕度呼吸加快，但不影響正常對話2.運動結束後，心率可在5∼10分鐘之內恢復到正常3.運動後身體輕鬆愉快，沒有持續的疲勞感或者其他不適感，即便出現疲乏倦怠或肌肉酸痛，也可在短時間內消失4. 運動後食欲和睡眠良好。如果運動後，休息10∼20分鐘心率仍不能恢復正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動量過大，應該酌情減少運動量；反之在運動中可以自如唱歌，運動後身體無發熱感、沒有出汗，心率無變化或者在2 分鐘內迅速恢復，則表示運動量不足，可適度增加。 1357護心鍛煉原則1 每天至少運動1次3 每次連續運動不少於30分鐘5 每週運動不少於5天7 運動時最大心率不超過170－自身年齡體檢、熱身、放鬆一個不能少 開始鍛煉前要檢查開始鍛煉前要進行一次徹底的身體檢查，包括血壓、血脂、血糖、心臟、腎功能等。運動前，對自己的體質狀況有所瞭解。如通過心電圖能檢測出心律失常、心梗等顯性的、處在發病期的心臟疾病；做運動平板試驗能觀察心臟是否存在隱患。骨密度檢測可測定骨鈣含量，診斷骨質疏鬆，預測骨折閾值，醫生據此可認定被檢測者是否適宜強度較大的健身運動。 熱身運動不可少心血管準備活動應先於主要身體活動，因此可以進行快步走或慢跑2 分鐘以上等活動，主要是為了適應心血管系統，減少由於心臟冠狀動脈缺血引起的心跳異常的危險性。在心血管準備活動之後可以做一些伸展性體操和靜力性拉伸，使身體各器官充分活動開，預防肌肉拉傷。熱身活動一般5∼10分鐘；天氣冷時可長一些，10∼20分鐘；天氣熱時可短一些，3∼5分鐘。 逐漸地減慢運動，放鬆身體運動鍛煉後的整理活動有助於加速代謝產物的清除，加快體力恢復。整理活動內容大致有四類：一是1∼ 2鐘的緩步慢跑或步行；二是下肢柔軟體操和全身的伸展體操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖動肌肉的放鬆動作；四是呼吸練習（腹式呼吸）和放鬆氣功。安排順序可先緩步慢跑或步行，同時做四肢伸展活動，然後再做專門性的放鬆或呼吸練習，讓心率慢慢降下來。 醫生不說你不知道在此，特意教給人們查運動心率的方法：運動剛結束時數脈搏（心率）15秒，再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運動後時間稍長才查脈搏，不妨在查出的脈搏數上再加10，基本上就是運動時的心率了。先有氧後力量，重視柔韌性運動除了我們日常活動如家務、職業性、交通往來的活動外，主動性的運動形式多種多樣，主要有有氧運動、抗阻運動（肌肉鍛煉）、柔韌性運動。為了有效運動，應先有氧，後抗阻，重視柔韌性運動。 有氧運動常見的有氧運動有：步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳土風舞、打羽毛球等。有氧運動可以增加冠狀動脈彈性，代償性地改善冠狀動脈的供血供氧能力。同時還能穩定血管斑塊，增加血液流動性，減少新發病變，有益於防控冠心病的危險因素，如高血壓、血脂異常、糖尿病及肥胖等。再加上有氧運動因運動強度較小、不劇烈，很適合老年人以及高血壓、冠心病與支架術後人群。 抗阻運動常見運動有：啞鈴、運動器械、彈力帶等。與有氧運動相比，抗阻運動能預防和控制心臟病和第二型糖尿病（肌肉越發達，血糖越穩定）；強壯骨骼和關節，預防摔倒。堅持每週2∼3天抗阻運動，隔天進行。每天8∼10個動作，每個動作做3組，每組重複8∼15次。抗阻運動最好隔天1次，不要天天練習，以免恢復不足導致疲勞和損傷。 柔韌性運動柔韌性運動是指太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔的、伸展的運動形式。緩慢的靜態拉伸有助於減輕運動後肌肉酸痛。伸展運動還能增加關節的滑液，提高關節潤滑，為關節軟骨提供更多的營養物質。訓練方法：可以做靜力性拉伸，也可以做動力性拉伸。每一個部位拉伸時間6∼15秒，逐步增加到30秒，如耐受性好可增加到90秒，期間要保持正常呼吸，強度為有牽拉感覺，同時不感覺疼痛。每個動作重複3∼5次，總時間5∼10分鐘，每週進行3∼5次。胡大一語錄我們做心血管疾病預防和運動不是突擊式的，而是一輩子的事。把運動整合鑲嵌到我們每天的工作、生活中，才能常年堅持。人體因缺乏運動而引起的體質下降是慢慢發生的，要扭轉這個局面，同樣需要一段時間。重要的是堅持，而不是速度。運動過程也有講究，應該分為三個階段：5∼10分鐘的準備活動，20∼30分鐘的訓練活動，5∼10分鐘的結束整理活動。鍛煉除了運動本身外，熱身和放鬆必不可少、很重要。（本文摘自／告別老年心血管疾病，壽延十年：血管一堵百病生，簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典／大喜文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。 籃球、網球需大幅度彎曲膝蓋　可能傷害內側皺襞至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。騎腳踏車坐墊不要太低有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏(口訣：用力踩下，輕鬆縮回)，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。游蛙式可能惡化膝蓋疾病有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。登山爬坡時要保持膝蓋微彎如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦症候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。（本文摘自／自己的膝蓋自己救／時報出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）78歲的張先生，2年前罹患糖尿病，就診時體重94公斤，糖化血色素6.8，持續服藥並減重；去年中體重減輕，糖化血色素也下降，便減少藥物；今年初體重降至82公斤，糖化血色素降至6以下，停藥並叮囑定期回診追蹤血糖及體重。糖尿病患減重5至10％　就可能改善血糖家醫科醫師周明文表示，據102年的國民健康訪問調查統計，40歲以上的糖尿病患者，以BMI為計算標準，近7成有過重及肥胖問題。糖尿病可分為第一型及第二型，第一型糖尿病主要缺乏胰島素，大多是先天問題；第二型糖尿病則是身體產生胰島素阻抗，使血糖異常。第二型糖尿病患的血糖偏高，是因為發生胰島素阻抗，使得胰島素效能降低，無法發揮作用，即使血中胰島素足夠或超過正常量，身體還是覺得胰島素濃度太低。胰島素阻抗形成機轉不明，目前認為應與先天基因及後天肥胖的交互作用有關，因此適當減重有助改善胰島素阻抗並協助控制血糖，減重5至10％，就有機會改善血糖，減少藥物使用甚至停藥。每週5次有氧運動加上2次重量訓練減重最主要的方法是飲食控制，其次是規律運動。飲食須作每日總熱量管制並逐漸減少，每日攝取的總熱量應小於每日熱量的支出；避免甜食、含糖飲料、炸物以及酒類；減少食物的分量。運動則建議每週至少進行5次、每次30分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，以及每週2次的重量訓練及核心運動。運動選擇宜循序漸進，若有心肺或骨骼肌肉等疾病，則應與醫師討論後再進行。周明文醫師提醒，隨著飲食、生活習慣改變，糖尿病患者越來越多，年齡也逐年下降。一般人飯前血糖超過126mg/dl，且糖化血紅素大於6.5％時便會診斷為糖尿病，當糖化血紅素>7％需服用藥物，治療目標是糖化血紅素維持6至7％。糖尿病患者應與醫師密切配合，控制血糖，不可自行停藥，以免血糖失控，引起併發症。但吃藥不一定是一輩子，經由適當飲食及運動，減輕體重，在醫師指導下，有減藥或停藥的可能。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）大家都知道的一件事：瘦身需要靠運動，因為運動可以增加身體消耗熱量，但是，運動真的可以增加脂肪組織的燃燒嗎？答案卻是否定的。很多人會問:為什麼平常已經有運動了，還是瘦不下來，腹腰圍還是那麼粗呢？許順菖醫師表示，可以維持體重已經很不錯了，因為運動最主要目的是減少多餘的能量回存到脂肪組織，防止它繼續增加，與大家常認為可以增加脂肪組織的燃燒，是完全不相同。講到此處大部份的人會很失望，是不是就不要運動了，反正對瘦身也沒用呢？當然不是如此，只是我們需要對其中的生理機轉有充份的了解，就會知道為何運動對瘦身仍是不可獲缺。 運動過程中消耗的熱量　大多以肝醣與三酸甘油酯為主人體所消耗的主要能量來源為醣類與脂肪，它們分別以肝醣與三酸甘油酯的型態儲存於肌肉、脂肪組織與肝臟中，而肌肉與運動是最為相關，當我們做低度或中強度運動時(騎腳踏車、快走、慢跑)，它以消耗肌肉內的三酸甘油酯為主，而做高強度(激烈)運動時，它則以消耗肌肉內的肝醣為主。另有許多研究顯示：運動過程中消耗的熱量大多以肌肉內儲存的肝醣與三酸甘油酯為主，並非增加肌肉以外(脂肪組織)的能量消耗，這個結果與一般認為運動會增加脂肪組織的燃燒恰好完全無關。 運動瘦身仍需兼顧飲食熱量控制才行那麼運動對於瘦身真正的幫助為何？許順菖醫師表示，最主要的作用有二個：(一)運動可以降低脂肪組織對三酸甘油酯的吸收能力，減少脂肪增加。(二)運動後肌肉對熱量回收之競爭力增強，相對可減少熱量回存到脂肪組織與肝臟。因此規律運動的確可避免肥胖與脂肪肝的發生。雖說如此，這對於真正想瘦身的人似乎還是不夠有力，因為瘦身還有二個最重要的因素：一是基礎代謝率，它佔身體總熱量消耗的大部份(60～85％)，以消耗三酸甘油酯為主，也關係到脂肪組織的增加與減少，不過此一因素不易掌控，故在此就不多做說明；另一個則是大家所熟知的飲食熱量，以及熱量回存到脂肪組織的比例，而運動剛好有助於此一比例降低。所以結論是運動瘦身仍需兼顧飲食熱量控制才行，如果只想單靠運動瘦身，結果往往會與期望有很大的落差。 另外，很多人會問到：運動前用餐比較好還是運動後用餐比較好呢？許順菖醫師表示，這個問題可以從我們之前提到的原理來說明，運動後肌肉對熱量回收之競爭力增強，所以運動後用餐可以讓大多數熱量回存到肌肉，藉以減少脂肪組織增加之機會。只是這個作用持續時間並不長，有研究顯示運動後二小時此一作用即開始明顯下降，所以如果真的要用餐，還是運動完後馬上進行較佳；也有研究顯示運動後肌肉對熱量回收之競爭力提升以醣類與蛋白質類食物是較佳的。真正的瘦身評估要以脂肪為主許順菖醫師提醒，很多人會覺得運動完後測量體重有立即下降的感覺，但此一下降與流汗及水份流失有關，真正的瘦身評估還是要以脂肪為主(比如測量腹腰圍)；運動絕對是重要的，但切莫將其當成是瘦身的萬靈丹，仍需配合好飲食才行，唯有保持身體熱量之適度負平衡(消耗＞攝取)才是瘦身的不二法門。 

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）躺或坐睡覺、無所事事、看電視，你知道家中長輩平常都在做些什麼嗎？根據一篇期刊研究指出，促成長輩自動自發起身運動的動機，例如大型桌遊遊戲，可提高老年人主動參與運動的興趣及動機，為認知和身體方面帶來正向影響。過往文獻指出，規律的體能活動有助減少老年人死亡率、改善生活品質。從觀察改變運動習慣的人身上，發現晚年從事較多運動的老年人健康狀況也比較好，僅是低量的中度至激烈運動，都能減少老年人22％死亡風險。進行3個月活動後　長者步態、踝關節力量皆改善比利時列日大學的研究者提出一項創新方案，在2個類似的安養院進行1個月大型桌遊方案，了解對安養院居民在動態體能活動、心理健康上產生的效果。透過老年人社交互動（相關性）、提供適當體能活動（能力）以及鼓勵規律的自願參與遊戲（自主），達到與運動相關的滿足感。方格根據體能健康的元素印上不同顏色，包括力量、彈性、平衡和耐力，參與者必須有系統的在走道上完成2圈活動，參與者在經過24個方塊後直到終點就算完成遊戲。實驗組體能活動後每日能量消耗增加110千卡，3個月後則每日增加219千卡。3個月後，生活質量、平衡和步態和踝關節力度也有所改善，這樣的改善在對照組中並未表現。可結合高齡者有興趣的桌遊放大進行　如象棋、五子棋台北長庚醫院精神科醫師劉嘉逸表示，想進行大型桌遊最簡單的方式，就是結合一些高齡者較有興趣的桌遊放大來進行，如象棋、五子棋等，讓高齡者在原本的動腦活動外，加入體能活動的元素，就是很好的方法。由於國內目前較少類似大型桌遊，提醒高齡患者，出門走走就是最容易也最可行的身體活動。增加愉快感與社交性　誘導長輩活動董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，引導長輩的活動，重點可以放在增加「愉快感」和「社交性」，才會使動機持續。採漸進式的誘導與勸說，甚至讓鄰居來邀請，較容易成行。高齡化社會來臨，可以有更多巧思，一方面引導高齡者有夠多活動，不管是增加體能或肌力，漸進式增加步行耐力與距離，都可以提高生活品質。例如鼓勵走到戶外，像是高齡者聚集的公園或社區活動中心，走走路、下下棋或是聽些他們年代的音樂、電視、電影，還是量量壓或體重，讓高齡者彼此問候。也可以鼓勵長者每人準備小點心或餅乾，走出戶外，與其他高齡者共享下午茶，這樣的活動型態，不但是社會性交誼，也增強長者的肌力與體力。