（優活健康網新聞部／綜合報導）運動可以增加腦內啡分泌，讓心情變愉悅。適度規律運動搭配合適飲食，可使新陳代謝變好，亦可降低罹癌的風險。疾病的預防裡都有運動這個部分，運動鍛鍊身體也是練心。有鑑於此，亞東醫院將於8月20日（一）舉辦癌症講座，由范姜惠瑩老師主講「癌友有氧運動班」，信心是半個生命，癌友們一起來為自己努力，一起運動讓身心更強壯健康！報名可電洽亞東醫院癌症資源中心(02)89667000轉分機1709。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：癌友有氧運動班時間：107年8月20日（一）上午9：30－11：00地點：亞東醫院南棟14樓第一教室（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1709
（優活健康網編輯部／綜合整理）在40至50歲後，身體開始發出訊號。像椎間盤突出、關節炎、五十肩等，至少有一、兩種是正在發展中的病痛。不過，守護健康的運動，有時也可能成為毒藥。有肌肉骨骼系統相關疾病的病患，需要進行與避免的運動，是不同的。一項運動會依照每個人身體的不同情況，帶來好或壞的影響，因此要先理解自己的身體，再選擇適合目前狀態的運動。1）肩膀痠痛／當旋轉肩膀的旋轉肌受傷或發炎時，會造成肩膀痠痛；若這個症狀持續發展，就會演變成中年疾病的代表─五十肩。此時，如果進行讓肩膀過勞的運動，肩膀當然會產生疼痛。值得關注的是，人們在疼痛程度不嚴重時，大多都會放置不管；而在疼痛沒有得到充分的治療卻又想要運動時，人們通常會藉助止痛藥的力量來繼續運動。當肩膀感到疼痛時，最先要避開的運動就是棒球。投球時，肩膀肌腱之間會產生碰撞或拉長組織，這些都是會導致疼痛程度惡化的行為。大家都覺得游泳是安全的運動，但肩膀有狀況時，也建議避免進行游泳。游泳時，需要頻繁地將手臂往前與往上移動，都會對肩膀肌腱造成壓力，其中又以蝶式最需要使用到肩膀肌腱的力量。所以，當肩膀覺得不舒服時，應該盡量避免進行棒球、游泳、網球、桌球、高爾夫球與羽球等運動，也要避免健身房裡躺在椅子上舉重的臥舉運動。此時，建議多多走路或慢跑，進行輕度的登山、搖呼拉圈、上下樓梯等運動。2）椎間盤突出／當身體的椎間盤突出，彎腰時就會感到疼痛，也會覺得腿部緊繃或麻麻的，在維持坐姿時，疼痛感會加重。因此，有椎間盤突出的人應該要避免需要彎腰或是坐著進行的運動。首先要避免的就是打高爾夫球、登山及騎腳踏車。打高爾夫球時，需要旋轉腰部揮出球桿，而這個動作會推擠椎間盤，讓症狀惡化。因此，多數職業高爾夫球選手都有椎間盤突出這個職業病。假設想去登山，則建議不揹行囊，並走坡度平緩的步道，假設需要揹著沉重的行囊走斜坡，下坡時腰部需要往前傾，會讓此病症加重。騎腳踏車也是需要將腰部稍微往前傾的運動，還要維持坐姿，所以腰部有狀況時，應該避免做這個運動。除了這些一定要避免的運動之外，也建議避免需要頻繁旋轉腰部的足球、撞球和壁球。另一方面，將腰部往後彎的動作，可以將突出的椎間盤往內收，得到減少疼痛的效果。在健身房，躺在椅子上進行的舉重以及踏步機，都是不錯的運動。建議多走路，但請不要跑步。3）脊椎狹窄症／脊椎狹窄症是因為脊椎之間的神經空間變窄而產生疼痛的情況，因此有這個症狀的人在將腰部往後彎時，就會讓神經空間變得更狹窄，而讓腿部感到痠麻。首先要避免打高爾夫球與棒球，這兩種運動都需要大量使用腰部，在腰部旋轉的同時也會有往後彎曲的動作；此外，也需要避免長時間走路，這會壓迫變狹窄的神經空間而導致腿部痠麻。將腰部往下彎的動作，會拉寬神經空間，因此有舒緩疼痛的效果，建議多做登山或游泳等運動。若要游泳，建議做不會對腰部產生壓力的仰泳。在水裡面走路，對舒緩疼痛也有幫助。騎腳踏車是有脊椎狹窄症的病患可以多做的運動。4）膝關節炎／跑步和登山是會使膝關節炎惡化的運動，它們都會對膝關節造成壓力；因為骨骼之間產生碰撞時，會對膝蓋造成非常龐大的壓力。此類患者也要避免騎腳踏車，因為當膝蓋彎曲角度超過45度以上時，得承受體重，膝關節的壓力增加，將導致軟骨的耗損。另外，也應該避免球類運動。多走路對此類患者也不是好運動，如果要行走，建議在短時間內用一般速度行走。建議的運動是對膝蓋不會造成壓力的水中行走、瑜珈、體操、伏地挺身等運動。其中最建議的是水中行走，在水中不但不會對膝蓋造成壓力，也因為水的阻力而有訓練肌肉的效果。5）膝蓋半月軟骨受損／半月軟骨位於膝關節的中間位置，扮演著緩和衝擊的角色。當身體在承受重量的狀態下，若同時做需要旋轉的運動，就會讓膝蓋受到磨損。當軟骨緩慢磨損到一個程度後，就會發生撕裂的情況。足球因為運動特性所致，需要在身體乘載重量時頻繁將膝蓋往內彎，因此是容易讓半月軟骨受傷的運動。有這個症狀的人應該要避免跳國際標準舞、踢足球，打籃球、棒球、排球等，需要讓膝蓋頻繁旋轉的運動。6）心血管疾病／有心血管疾病的人應盡量避免進行需要突然用力或憋氣的運動，這類運動都會對心臟造成壓力。應該要在血壓不會升高的範圍下進行運動。重量訓練、水中運動、登山、馬拉松、足球等，都是會對心臟造成壓力並提高血壓的運動。建議多進行走路、輕鬆的慢跑及體操等運動。（本文摘自／百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！／出色文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）我們希望透過運動培養體力，擁有健壯苗條的身體；希望透過運動來減重，或者控制糖尿病、血壓；希望透過運動獲得健康，當身體健康才能夠感到幸福。然而，在不理解原則與方法的情形下進行運動，隨之而來的則是傷痛，甚至會讓既有的疾病每況愈下。依照研究顯示，為了可以獲得年輕健康的身體，需要做運動，但若強度超過身體可以負荷的程度，就會加速身體的老化。因此，運動就跟我們的人生一樣，過而不及都是不好的。要依照科學的精神逐步規律地增加強度，不然運動只會成為傷害身體的行為。40歲之後的運動，請務必要遵守下列原則：1）相較於大量爆汗或是喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。2）建議進行不受場地與時間限制，可以每天規律做一輩子的運動。3）與其為了健康而強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。4）要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。5）40歲之後，身體具備罹患各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。6）從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。7）每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。（本文摘自／百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！／出色文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）纖背操01－趴姿拉伸強化部位：斜方肌。次數：10次五回合，中間休息15秒。1）趴姿， 雙手放置頭部後方。2）先吸氣，吐氣時將上半身離開地面。3）吸氣，將身體放回地面。進階動作1身體離開地面時，向上彈動20次，可以增加訓練的強度。進階動作2雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。呼吸時可用小狗式呼吸法。強化部位：三角肌、肱二頭肌。纖背操02－舉手拉伸次數：20次五回合，中間休息15秒。強化部位：斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。工具：拿彈力帶。1）坐姿站姿亦可，並將雙手向上伸直。雙手彎曲伸直的動作，主要是鍛鍊背闊肌，訓練這裡讓你的線條更有型，也能襯托出腰部的纖細感。2）吸氣時，雙手彎曲，將肩胛骨夾緊，將彈力帶放置頭後（或是肩膀後）。3）吐氣時，雙手放回原位。纖背操03－站姿彎腰強化部位：斜方肌、腹直肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。次數：20次五回合，中間休息15秒。工具：拿彈力帶。1）站姿，兩腳前後站，雙手向旁平舉伸直，將彈力帶放在後背。2）先深吸氣，吐氣時將後腳彎曲，雙腳大腿夾緊，同時將雙手向前併攏。3）吸氣後，再回原位。動作時，手不要低於肩膀！（本文摘自／肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！／橙實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）在老一輩的傳統觀念中，孕婦是不可提重物的，然而已經有研究證實，耐力性的運動並不會對孕婦造成併發症，所以如果懷孕之前有運動習慣，或是工作、居家食有負重習慣，懷孕期間是可以照常做的，前提是不能有吃力、不適的感覺。適合游泳、散步、走跑步機適合孕婦的運動有游泳、散步、走跑步機、固定式腳踏車（因為外面路況多，加上孕婦平衡感較不好，容易在過程中跌倒，因此會建議固定式的腳踏車較安全。）游泳則要留意衛生問題，務必選擇經常換水、半戶外、空氣流通的泳池，以減少細菌感染的發生率。穿透氣運動服、軟膠運動鞋懷孕的時候，血液循環會特別快，所以孕婦會容易感到燥熱，在運動時更明顯，所以孕婦運動時，不用刻意穿很厚的衣服、包得很緊去排汗，只要穿著最透氣的運動服就好，鞋子則建議穿舒適的軟膠質、包覆性強的運動鞋，並且要有止滑功能（孕婦最怕跌倒），不要穿不易散熱的皮質鞋，如果懷孕後期水腫，可以把運動鞋的鞋帶放到最鬆。負擔胎兒帶氧量 改用嘴巴呼吸懷孕時請記得：太累的時候不要運動，運動也不能過度勞累，同時在運動時一定要換氣及補充水分，一般強度的運動可以用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，然而懷孕還要負擔胎兒的帶氧量，所以運動時需要更多的氧氣，孕婦可以改用嘴巴大口吸氣、大口吐氣，快速補充氧氣所需。上下樓梯 膝蓋一定要在身體前隨著體重增加，不建議孕婦爬樓梯太久（在住家或辦公室爬4、5層樓不會喘的程度是ok的）否則會讓膝蓋的負重過大，由於一般人上、下樓梯時，身體會不自覺的往前傾，如此一來很容易摔倒或造成關節耗損，因此不管上、下樓梯，膝蓋一定要在身體的前面。（本文摘自／孕動！羅美玲的孕期體適能健康書：孕期健身333，順產塑身一起來！／匯展文化事業有限公司）
（優活健康網編輯部／綜合整理）腹直肌屬於腹部肌群，腹部脂肪很容易堆積在這裡，訓練這個部位可以讓腹肌更發達，打造出令人稱羨的腹肌。仰躺抬腳強化部位：腹直肌、股內側肌。次數：20次五回合，中間休息15秒。1）仰躺，雙腳彎曲腳踩地，雙手彎曲，手肘碰地放於肩膀下，將身體撐起。2）吐氣同時，將膝蓋靠近額頭。3）吸氣同時，將小腿向前斜上方伸直。挺胸，眼睛直視斜上方。進階版動作1腳可往左右斜上方伸直，鍛鍊腹部更有效。進階版動作2將大腿內側夾瑜珈磚，可強化瘦身效果。腰腹扭轉強化部位：斜方肌、腹直肌、腹斜肌。次數：20次五回合，中間休息15秒。1）坐姿挺胸，雙腳打開與肩同寬，腳向前彎曲踩地。2）雙手伸直，手心相對，並向前斜上舉。3）先吸氣，將身體向後傾斜約15度，同時將身體轉向右邊，右手向後延伸。吐氣，將身體放回原位置。另一邊同樣動作。進階版動作1可將身體角度傾斜更多，就能更加鍛鍊到腰腹肌肉群。進階版動作2雙手拿啞鈴，可以增加訓練的強度。強化部位：三角肌、肱二頭肌。（本文摘自／肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！／橙實文化）
（優活健康網編輯部／綜合整理）你的體質適不適合運動？運動好處多多，我很希望也鼓勵大家可以抽出時間動一下。但不是所有的人都適合每一項運動，任何運動，都會有體能及生理的限制；因此運動前，務必了解自己的體質究竟適不適合運動、適合哪一類型的運動，以免傷身又傷心。人人都能運動，但就像手腳有長短一樣，有人適合激烈運動，但有人只適合輕度活動，不能從事衝撞型或風險高的運動。如果你屬於以下體質的人，應該在開始運動前先做好評估，選擇最適當自己的運動。 軟筋體質／每個人的筋骨軟鬆程度，先天就有不同；許多人看到擁有美妙舞姿的舞者，或柔軟度超高的瑜伽老師，無不發出讚歎聲，但站在運動角度，筋軟的人關節韌帶比較鬆弛，而肌肉也沒那麼有力，並不適合從事激烈運動，會比一般人更容易出現拉傷、扭傷現象。• 適合的運動：舞蹈、瑜伽、體操……等運動，或其他中低強度的運動。• 不適合的運動：強度太高或衝撞型球類運動、柔道、跆拳道……等等。 扁平足／正常的腳會產生自然弓形，足弓能夠避免足底神經、血管受到壓迫，腳部運動時，也能減少與地面作用時的衝擊力。若足弓不明顯，腳底與地面接觸面積較大，稱為扁平足，有分病理及生理兩種類型，足弓呈現塌陷狀態，常是體重負荷所引起的生理型扁平足，矯正鞋型改善後，不會影響運動能力，若是病理型造成的足弓塌陷，運動過度會出現足、腿部痠痛、疲勞現象。• 適合的運動：自行車、跳高、跳繩、游泳、健身操、氣功、太極拳。• 不適合的運動：跑步、田徑、籃球、足球……等，需要長時間或激烈跑步的運動。 骨質疏鬆／正常人約在30歲左右，骨質密度會達到一生的高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失，更年期早期的女性每年流失的速度更可能達到2到3％。骨質疏鬆削弱了骨骼強度，在外力作用下，容易產生骨折。所以預防醫學一再呼籲存骨本要從年輕開始，而且要從正確的「負荷」運動開始（即運動過程承受體重或外加的額外重量）。如果已是骨質疏鬆症的患者，要避免從事激烈運動，避免跌倒與衝撞，但仍需進行低度負荷的運動來增進骨質。• 適合的運動：健走、散步、快步走、慢跑游泳、太極拳、氣功……等負荷低的運動，一星期可走三次，每次30分鐘以上。• 不適合的運動：任何衝撞性、容易發生跌倒或意外的運動都不適合。（本文摘自／國家代表隊醫師教你運動不受傷／高寶書版出版）
（優活健康網編輯部／綜合整理）Q：坐月子的時候吃得好補，這樣怎麼可能變瘦？坐月子的時候，千萬不要再胖下去了，否則接下來會很難瘦。坐月子的時候我們要掌握「聰明飲食」的方式，若是再搭配餵母奶，體重一定會減少！家人幫我們進補的時候，千萬不要大補特補，可以請他們準備「魚湯」來取代「花生燉豬腳」、 「麻油雞」，這樣攝取到的營養絕對夠，而且熱量還很低呢！Q：產後瘦要遵守的「聰明飲食法」是什麼？要怎麼吃？其實不管任何減肥都要遵守「聰明飲食法」，聰明吃、輕鬆動，就能瘦得下來。平常建議減少澱粉攝取，例如用五穀雜糧來取代，或是改吃半碗飯。紅肉少吃，以雞肉、魚肉來代替，這樣攝取的蛋白質高、熱量反而比較少，若是你仍選擇吃炸雞、烤鴨、佐料用很多的料理，那對減肥來說只是途勞無功。 聰明飲食法 KEY POINT越精緻好吃的食物熱量越高，例如小蛋糕、麵包、蛋塔等。食物的烹調方式會決定熱量與營養，這些道理其實你都懂，能不能遵守取決於你的意志力。白飯可以五穀雜糧或玉米來取代，紅肉少吃改吃白肉，多吃蔬菜。Q：我在餵母奶，所以不應該減肥？減肥不等於節食！想成功瘦下來，要遵守的原則就是「聰明吃+輕鬆動」，減肥並不是要你什麼都不吃，所以就算在餵母奶，仍是可以減肥的，因為只要遵守「聰明飲食」的方式，反而吃得更營養、熱量更低，而且也不會影響奶量，對餵母奶的媽媽們來說更有助益。Q：水腫、便祕、橘皮，可以透過運動來改善嗎？懷孕時因為肚子裡多了一個小孩，身體內的液體量大增、循環功能變差，容易造成水腫、便祕、橘皮、妊娠紋等問題。這些問題在產後，其實都可以透過運動來改善，但並非一朝一夕就能看到效果，必須要持之以恆的運動，才能漸漸改善這些問題。Q：餵母奶時，不要吃刺激性的食物、不要吃冰的？哺乳時可不可以吃刺激（辣） 的食物、冰品？其實在西醫的角度並沒有禁止，而且歐美等先進國家也沒有這方面的禁忌。但是冰品在製造的過程容易有細菌， 通常食物必須煮沸後才能減少細菌，但冰品少了這道加熱過程，所以較容易有細菌、微生物滋長，所以哺乳媽媽在食用時仍要特別注意。另外，刺激（辣）的食物，熱量都比較高，因此想要瘦身的媽媽們，還是盡量少食用這些食物吧！（本文摘自／肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！／橙實文化）
