#運動

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）不想上健身房，只想在家做伏地挺身練胸肌、腹肌。然而，伏地挺身只要有做就好了嗎？千萬不要忘記，運動強度調配、運動前後的伸展，都與肌肉的狀態息息相關。若沒有伸展，恐怕使肌肉僵硬無法放鬆。雖然伏地挺身看起來輕鬆簡單，但畢竟是複合式運動，也是全身運動，所以運動前後一定要充分伸展。運動前後的伸展動作不太一樣，運動前做的「動態伸展」，重點在於充分運動關節，保持柔軟度，預防在運動中可能發生的傷害，讓運動效果發揮到最大；而運動完後做的「靜態伸展」，則是盡量放鬆僵硬的全身肌肉，讓緊繃的肌肉鬆開，預防肌肉痠痛並舒緩全身疲勞。鍛鍊肌肉應做1組12至15次、共5組大部分的人都覺得運動做愈多愈好，但事實並非如此。在做鍛鍊肌肉的運動時，最有效的運動次數是1組12∼15次。1組結束後休息60∼90秒，然後再做第二組，運動跟休息交替做5組，是鍛鍊肌肉最適當的次數。如果你所做的運動是接受外來刺激，或是舉起有重量的運動器材以達到運動目的，那1組12∼15次是最適當的；而伏地挺身因為不會接受外來任何刺激或重力，只靠本身體重來達到運動目的，所以1組20次的運動效果最好。每組中間都休息一下，做5組共100次，如果沒問題的話，就可以升級到難度更高的動作。伏地挺身是全身運動　並非只運動到單側但上半身重量左右改變、由許多連續動作串起來的伏地挺身（單臂三頭肌伏地挺身、側身伏地挺身、側移伏地挺身、完美伏地挺身、蜘蛛人伏地挺身、抬膝伏地挺身、T字伏地挺身、弓箭手伏地挺身、打字機伏地挺身），就是左右兩邊各做完1次總共算2次。由於伏地挺身是全身運動，並不是上半身往特定的半邊動作，就只有那一側受刺激，另一側也會受到相同的刺激，所以只要左右做1次，就能得到和做2次基本伏地挺身一樣的效果。所以左右交替的伏地挺身，在兩邊都做的前提之下，1組只要各做10次，總共各做50次就可以升級了。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）臺灣65歲以上長者中，跌倒是因事故傷害導致死亡的第2名。根據國內統計，長者跌倒機率會隨著年齡增加而升高，每年跌倒的發生率約為15至40%。根據2007年衛生福利部國民健康署的調查，在臺灣社區長者跌倒發生率為10.7至20.5%。怕跌倒而限制行動　反造成身體活動力下降臺灣長者跌倒盛行率高，每6人中就有1人曾發生跌倒。臺北市政府衛生局於106年10月到11月期間，就設籍或居住在臺北市1,088位65歲以上長者進行健康行為與跌倒風險調查，65歲以上長者有78.6%多以走路當作運動，運動強度明顯不足。22.2%長者過去1年曾跌倒，跌倒2次以上的比率高達44％。長者跌倒的比率有逐年增加趨勢，部分長者更因有跌倒經驗害怕再跌倒，而自我限制行動，間接導致身體功能及活動能力下降。為防止長者因跌倒而失能、失常，應該培養長者運動習慣。除了日常走路身體活動，更應該透過其他中高強度的運動訓練，幫助長者增加肌力、平衡感、敏捷力，避免跌倒事件在生活中屢屢發生。長者看電視、上網比例增　久坐恐使身體機能下降臺北市政府衛生局黃世傑局長表示，臺北市高齡長者採坐式生活型態的時間太長，特別是坐著看電視、上網，其中坐著上網的人口快速增加。長者運動時間越少，身體機能越不好。日常生活中，因身體機能下降，造成跌倒的機率增加，長者一旦跌倒，對日後的生活造成許多不便。黃世傑局長提醒，衰弱對於長者的生活功能和品質是一個很大的威脅，家中有年滿65歲以上的長者應多關懷，並可利用臺北市12區健康服務中心衰弱篩檢評估服務或索取衛生福利部國民健康署防跌手冊。相關訊息請撥打臺北市民當家熱線1999轉1801至1807及洽詢臺北市十二區健康服務中心或上臺北市政府衛生局網站https://health.gov.taipei/查詢。

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）想開始運動、加強身材線條，卻不想貿然花錢上健身房，最好的選擇就是不需任何器材、居家也能從事的徒手運動，伏地挺身是好選擇之一，能鍛鍊到胸、肩、手臂、背部、腹部。方才入門不免抱持疑問，不妨看看以下4大問題怎麼解：1）真的可以只靠伏地挺身鍛鍊身材嗎？A雖然沒辦法像健美選手那樣擁有又大又壯的肌肉，但確實可以讓身體變得像電視上的韓國藝人那般結實。尤其大力金剛伏地挺身跟一般伏地挺身不一樣，是每個部位都區分難度等級的漸進式運動法，所以可以集中鍛鍊自己想鍛鍊的部位。2）伏地挺身可以每天做嗎？做肌力運動是一定要休息的。做了肌力運動，肌肉纖維會被撕扯並產生傷口。這時我們的身體會覺得需要更強大的肌力，肌肉就會在肌肉纖維恢復的同時慢慢長大。因此如果想看到鍛鍊的成效，就需要充分的休息。不同的運動強度會有不同的休息時間，但大部分都建議休息24～72小時是最好的。如果每天都做伏地挺身，那麼建議要改變運動部位才會有效。舉例來說，今天鍛鍊了胸部，明天就鍛鍊肩膀，這樣肌肉才有休息和成長的時間。3）如果連1次伏地挺身都做不到，該怎麼辦才好？平時沒運動導致肌肉完全無力，或是體重過重，再不然就是天生力氣較小而無法控制自己的身體，要做伏地挺身確實會有點困難。不過不要擔心，建議可以先用膝蓋撐著地板，從難度較低的伏地挺身開始。4）運動做到一半姿勢錯了，還是要繼續嗎？伏地挺身是必須讓全身肌肉緊繃才有效的運動。所以如果上半身沒力氣，姿勢跑掉或臀部、腰部、腹肌的力氣跑掉導致腰無法打直，建議馬上停下來。如果伏地挺身做到一半姿勢跑掉，建議先休息個10秒，再用正確姿勢多做2～3個。另一個方法是發現動作跑掉後，就馬上用膝蓋撐著地板，降低伏地挺身的難度。請選擇適合自己能力極限的動作來嘗試。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）深蹲（squat）是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何運動器材的輔助，空手就能有很好的效果，若再加上運動器材的輔助，效果將會更好。拿啞鈴深蹲　同時訓練下半身、核心肌群、肩、臂肌肉深蹲不只是鍛鍊下半身的運動，更是全身運動。尤其拿著啞鈴做深蹲時，不僅可以鍛鍊下半身，更能有效鍛鍊穩定身體重心的核心肌群。由於會為肩膀和手臂帶來刺激，所以也能有效增加全身的肌肉量，讓我們擁有同時使用好幾條肌肉的能力。此外，深蹲還兼具提升心肺耐力、燃燒脂肪、增加骨質密度的效果，可說是非常完美的運動。深蹲這種空手就有超強效果的運動看似簡單，但如果動作錯誤，很容易造成腰部、膝蓋、腳踝受傷，希望能在熟悉正確姿勢後再開始做。深蹲正確姿勢　將身體重心放在腳掌中央很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。（本文摘自／地表最強徒手運動／尖端出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）運動何其難！從零開始建立運動習慣，總是會有許多抱怨，更多的是心理上的阻礙。高強度訓練超級省時，但不可思議的是我們永遠找得到不去做的理由。在此奉上幾項祕訣：1）寫一份宣言「我要開始用健身腳踏車做十分鐘的高強度訓練，一週三次，從我明天下班回家後的晚上開始做。」釘在牆上，記到你的行事曆上，在電話上貼紙條提醒自己。任何你方便的作法都行，但你得愈透徹，愈可能實際執行。2）昭告天下你打算做些什麼以及幾時做公開聲明一個目標，可提高你貫徹始終的機率。3）呼朋引伴做運動如果你打算去慢跑順便做高強度訓練，或你想做速效健走，找人和你一起做。很多人雇用健身教練的主因是確保自己不想運動時，仍會出門運動。4）參加運動小組或俱樂部召集人馬，組成一個在地的運動小組，按時在公園裡集合做運動。但野心不要太大，否則又形成另一個阻撓你持續下去的障礙。5）寫一份潛在的藉口清單找不到鞋子、洗衣機在洗衣服、我累了、天氣好冷、我明天再運動、狗狗剛生病……現在針對每一個理由，一一寫下對策。如果你預見潛在的障礙，就可以降低退縮的機率。6）創造視覺提示一如大剌剌放在你眼前的餅乾比較可能被你吃掉，如果運動的視覺提示近在眼前，你也比較可能去運動。把跑鞋放在前門旁邊，將健身腳踏車放在你家的休閒室，待洗的衣服別再披在交叉訓練機上了，改放其他地方。7）提醒自己目標你的內在聲音會告訴你「這是浪費時間」。提醒自己等運動結束後就會舒服一些，或乾脆想別的事情。那個聲音說的話你不見得要聽。8）重新評估狀況你的障礙不會跟我的一樣，但全都需要你的考量，在你展開運動計畫之後，也要重新評估狀況。審視你的體驗，會比較容易養成按時運動的習慣。（本文摘自／速效運動／三采文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人類已經習慣經常走路，現在我們卻由機器代勞所有的事情：車子、電梯、洗衣機和洗碗機。每天快走一小時，可以選擇一間離工作地點十五分鐘遠的咖啡廳或餐廳，以它為端點，一天來回走兩次。你可以選擇在週末走路到平常你會坐車前往的地方。騎腳踏車、跑步　都是良好運動每兩天騎腳踏車、跑步、游泳三十到四十分鐘，週末則做兩小時。最好的方法就是在家裡有一台健身腳踏車，還有一台可以在外面騎的腳踏車。十分鐘之後，你應該會滿身大汗。如果你在街上騎，設法往上坡騎至少十到十五分鐘。每隔兩天騎大約四十分鐘，週末則兩小時。腳踏車比跑步好，因為它可以減少膝蓋的壓力。然而，根據一個長期的研究顯示，健康年長者如果經常長跑，未必罹患骨關節炎，因為長跑而導致的傷害可能不如大家認為的那麼常見。另外一個針對七萬四千七百五十二位跑者所做的七年追蹤研究，發現跑步可以同時降低體重和罹患骨關節炎的風險。游泳也是另外一個很棒的運動。現代人少活用身體肌肉　肌肉缺乏挑戰我們過去習慣每件事情都親力親為。但是現代人卻使用手扶梯、電梯而不爬樓梯，使用灑水器而不使用水管、使用洗碗機而不用手洗、用推車載東西而不是裝在手提袋裡自己拿。身體的每一條肌肉都需要經常接受挑戰，因為肌肉會為了回應受傷而生長、變得更強壯。比方說，如果你很久沒有一次迅速地飛躍六個階梯，那麼之後再做同樣的動作，就可能使你腿部的幾條肌肉受傷、甚至疼痛。顯然你的腿部肌肉已經受傷了，此時只要供應足量的蛋白質，就可以激活「肌肉衛星細胞」。因此，只是從事有挑戰性的簡單日常動作，都會使肌肉稍微受傷和重建。肌肉訓練應酌量　避免讓已發炎肌肉受傷但是，就跟營養一樣，如果體重太重，或者如果你不斷地讓已經在發炎的肌肉或軟骨受傷的話，小小的傷也可能變成大傷。所以，肌肉訓練必須保持平衡，以避免急性的傷害，同時也必須避免造成緩慢長期的傷害，例如，運動員如果經常忽略疼痛並且繼續施加壓力給受傷的膝蓋，他們的膝蓋和臀部就會看到這樣的傷。（本文摘自／長壽健康飲食法／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）用於癌症治療的運動，應該在什麼樣的身體狀態和時機下進行呢？斷食、冬游、乾布摩擦這一類的方法，是自古傳承下來的健康維持法，提示就隱藏在這些方法之中。輕度斷食搭配高強度運動　促進粒線體活性當人體處於饑餓或寒冷的狀態下，大腦會對全身發出緊急訊號，這時候會啟動長壽基因，增加粒線體的數量。在這種情況下運動效果最好。免疫營養生酮飲食法提倡每週一次的「輕度斷食」。若同時搭配高強度的運動方法，可以更加促進粒線體的活性。首先在輕度斷食和運動的前一天，晚餐儘量吃少一點，保持空腹的感覺上床就寢。隔天早上飲用一兩杯添加一大匙MCT油（約15公克）的咖啡當作早餐。不喜歡喝咖啡的人，就飲用生酮奶昔或豆漿，或是吃半顆澆MCT油的酪梨也可以。高脂肪生酮飲食　搭配空腹運動15分鐘然後保持空腹感，從十一點開始從事有氧運動。在饑餓狀態下進行強烈的能量消耗活動，大腦會判斷「能量不足」而命令全身增加粒線體。不過，由於患者施行高脂肪的免疫營養生酮飲食，身體裡儲存足夠的能量。因此大腦判斷能量不足，純粹只是錯覺。我們就是利用大腦的錯覺，運動十五到二十分鐘，接著再做一點伸展操，放鬆一段時間，再來就要吃午餐。除了食用平常的高脂肪和高蛋白以外，可再多加一道自己喜歡的低GI碳水化合物（見圖表）。空腹運動後　攝取低GI碳水化合物為了避免出現「胰島素抗性」，免疫營養生酮飲食法會刻意攝取碳水化合物。我推薦空腹運動後攝取碳水化合物，原因是饑餓狀態的正常細胞會優先攝取醣類，因此幾乎不會被癌細胞取用。這是保持人體恆定性（讓體內環境維持在一定狀態的能力）的荷爾蒙產生的作用。實踐免疫營養生酮飲食的過程中，在空腹狀態下運動，能改善全身的葡萄糖耐受性（攝取葡萄糖時讓血糖維持穩定的能力），具有提升胰島素感受性的作用。（本文摘自／免疫營養生酮飲食／世茂出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）自認擁有運動習慣，每天散步30分鐘，但是你的運動量真的足夠了嗎？這種程度的運動幾乎沒有意義，頂多只能降低血管型失智症、心血管疾病、代謝症候群等風險。要把運動提高到治療癌症的層次，必須增加強度。運動時心跳增加6至8成　達成有效強度癌症患者必須運動的用意，是在於啟動長壽基因，增加全身的粒線體。例如甲患者，在抗癌藥物的副作用減輕後，每週會進行二到三次的肌力訓練。甲患者一週的訓練菜單如下：單槓引體向上：10下一組，共十組（合計100下）。伏地挺身：30下一組，共十組（合計300下）。一百公斤負重的腿部推舉：10～20下。深蹲：50下一組，共十組（合計500下）。就這份訓練菜單看來，已是相當了不起的運動量。有效的運動強度，至少要讓心跳比平常還要多60～80%。維持在較高的心跳水準，可使解脂酶這種脂肪分解酵素活化，生成酮體更有效率。Tababa運動法　脂肪分解效果高3倍確實，癌症患者施用抗癌藥物會有體力下降的情況，因此難以承受運動負荷。如果要癌症病患進行有氧運動，需要二十分鐘才能刺激解脂酶活化，這樣病患很可能還沒等到脂肪分解前就累倒，無法繼續運動。建議患者先在短時間內增加心跳數，再進行有氧運動。具體方法是採用一種稱為「Tabata Protocol」的間歇訓練方式。已經有研究證實，使用這個方法能快速啟動有氧運動的效果，脂肪分解效果也比一般有氧運動高出三倍。癌症患者長距離慢跑　恐傷害心肌例如，先從事跳繩、肌力訓練、深蹲，流一點汗以後，再進行快步健走或輕鬆慢跑。或是在健走前進行短距離衝刺，也能儘快啟動有氧運動的效果。利用飛輪進行有氧運動時也一樣，請先從事肌力訓練增加心跳。在患有癌症的情況下，不可從事長時間的高強度有氧運動，例如馬拉松、鐵人三項、長距離慢跑等等。習慣性從事這些高強度有氧運動，反而會使心臟衰弱，傷害心肌。這些行為不能稱之為運動，癌症患者絕對要避免這類長時間的高強度有氧運動。我認為十五到二十分鐘的有氧運動，比較適合癌症患者。（本文摘自／免疫營養生酮飲食／世茂出版）