#運動

（優活健康網編輯部／綜合整理）健忘，是每個人上了年紀之後都會出現的毛病，不過，若忘得太嚴重，就要懷疑是否有失智症的可能。比方說，記不起來曾經體驗過的事、忘記自己所在的地方或時間、認不出朋友的臉等，都是失智症的特徵。此外，目前已知在失智症患者中占多數的阿茲海默症（Alzheimer's disease）患者，其海馬體已萎縮在標準之下。換句話說，一旦養成邁開大步走路的習慣，就能預防海馬體萎縮，自然便能預防失智症。關於步行運動對失智症的改善效果，已有各種研究做出實證。我先以加拿大曾進行的研究為例。該研究共花了五年時間，追蹤調查超過4500位男女，分析他們的生活習慣。並且比較「只有一般日常生活所需才會步行者」，和「養成步行運動習慣、一週步行運動超過三次者」，結果發現，後者罹患阿茲海默症的風險比例是前者的一半。此外，東京都健康長壽醫療中心研究所，做過「步伐大小與失智症關聯」的相關研究。以日本群馬縣和新潟縣共660名、超過70歲的長者為對象，調查他們的生活狀況與身體機能。再將其走路時的步伐大小分成「開闊」、「普通」、「狹窄」三組。結果發現，步伐較狹窄的族群罹患失智症的風險，是邁開大步走路族群的3.4倍高。若只以女性作為比較，則高達5.8倍。美國醫師協會曾提出一份研究報告。邀請阿茲海默症高危險族群的年長者，進行每週三次、每次50分鐘的步行運動，六個月後發現失智症的症狀有所改善。在日本，約有462萬失智症患者，而可能罹患失智症的高危險族群推估至少有400萬人（根據2012年厚生勞動省研究小組發表的報告顯示。（編按：根據2015年八月國際失智症協會發布全球失智症報告，推估平均每三秒就有一人罹患失智症；內政部2015年六月底人口資料與臺灣失智症流行病學調查結果，目前臺灣約每100中即有一人為失智者）。你我都可能在某天罹患失智症，提早預防才是最重要的。（本文摘自／效果驚人！1:1逆齡步行法／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）社會新鮮人、大學新生、職務異動的人、搬到新土地的人……不熟悉的環境令人身心憔悴容易出現「5月病」症狀呢。歸根究柢，5月病大多是因為在4月訂定了太高的目標。愈是完美主義者， 愈會對無法達成目標的自己感到焦躁，容易陷入5月病。與其宣告：「我要做大事！」或「我要賺大錢！」不如先以持續下去為目標（處方箋1）。如此一來，能迴避5月病的機率將一舉提高。話雖如此， 那麼「已經患上5月病」的人呢？我推薦的方法是「採取提升腦內血清素分泌量的行動」。充滿號稱「幸福物質」的這種腦內傳導物質，將更容易控制喜悅與快樂、驚懼與害怕等各種感情，心情也會逐漸穩定。夜晚也能順利入眠。醫生甚至也會開這種處方藥給有憂鬱傾向的人。並且，血清素增加也能提升魅力。有一份關於猴子的有趣實驗數據，猴子頭目體內血清素的分泌量，約為其他猴子的2倍。至於輕鬆增加血清素的方法，就是多曬太陽（處方箋2）。初夏5月是非常清爽的季節。不妨在燦爛的陽光下散步吧。有些人早上起床後可能會覺得很難受。讓頭腦與心靈活躍的最佳方法，就是活動身體（處方箋3）。假如我要打造一間補習班，我絕對會納入體育的課程。我自己一早起床就會去丟垃圾。沒有垃圾的日子就散步30分鐘，或鍛鍊肌肉，總之要活動一下，然後再吃早餐。早上的倦怠感很快就會消失喔。內心軟弱的人經常抱怨：「我做什麼都不行。」且很多時候是苦於不具體或沒來由的不安。為了預防負面思考的迴圈，「哪裡不行？」「為什麼不行？」「什麼事折磨自己、造成不安？」連同原因試著一併寫在紙上（處方箋4）吧。這個其實就是我的最佳壓力消除法。勉強去喝酒大吵大鬧，也不會解決問題，只是逃避現實而已。不要胡亂喧鬧，須刻意正視自己，掌握該突破的問題！請留心思考解決問題。（本文摘自／1分鐘改變人生的幸福處方箋／東販出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）肯得樂博士的研究，生活中的壓力事件往往是導致憂鬱症最重要的因素。尤其，現代社會充滿忙碌、競爭和不確定感，壓力簡直如影隨形，從學童到老人都可能有壓力上身的問題：小孩子要面對課業和考試，以及同儕相處的壓力；上班族要面對工作和升遷的壓力；父母要面對教養孩子和經濟的壓力；高齡退休族要面臨健康和孤獨的壓力。如果沒有好好紓解和管理，生活可能就會變成一只壓力鍋。曾經有機構調查現代媽媽的壓力指數，發現有五成六的母親感嘆壓力很大，常常超過腦力的負荷，整天有如陀螺般打轉，容易生氣、焦躁不安、睡眠不足、思緒混亂，沮喪程度到達嚴重程度。面對憂鬱和壓力，難道只能束手無策嗎？當然不是。我們可以從日常小事開始，學習良好的壓力管理，培養健康的生活態度，適度地紓壓和釋放情緒，讓壓力變成一種督促我們成長的動力，而不是傷害身心的罪魁禍首。要學會情緒及壓力管理，可以在平時多多進行以下的練習：1）良好的自我控制能力／現在社會很重視EQ（情緒智商），也就是碰到困難、挫折或人際衝突時，要能夠坦然接受，從容應對，甚至可以聰明地化解，化阻力為助力，讓身心經常保持平衡狀態。要展現高EQ，最重要的就是自我控制的能力，不要遇到緊急情況或不如意的事就抓狂，不要聽到別人的批評就發怒，也不要遇到難關就悲觀沮喪、意志消沉。努力鼓舞自己往正向的角度去思考，以幽默和輕鬆的態度面對挑戰，保持彈性進行自我修正，想辦法避免、減少或轉換壓力源，提升自己的抗壓能力。2）充分活在當下／當我們專注於當下、渾然忘我，就比較能夠放下擔心和煩憂。建議讀者最好找到生活的目標及重心，或培養一些嗜好和興趣。當我們主動去做自己喜愛的事情，例如打球、爬山、種花、畫畫，或從事自己熱愛的工作，不但不會累，還會有很多快樂和成就感，是很好的紓壓方式。3）良好的時間管理／現代人多半非常忙碌，蠟燭兩頭燒，要工作又要照顧家庭，常常覺得被時間壓力追著跑，恨不得每天可以多出幾個小時。所以，良好的時間管理和分配非常重要。4）宏觀的視野／有時候，我們會鑽牛角尖，以為凡事非黑即白，執著於非如此不可，但事與願違，便會在心理上給自己造成許多壓力。最好平時就多閱讀，多聽演講，多與人生閱歷豐 富的長輩交流，擴展朋友社交圈，多學習他人的經驗，就有機會看到不同的人處理問題的方法，可以幫助我們跳脫自己的慣性模式和看事情的角度，增加思考的廣度與多元性。例如，看到孩子功課不佳，就非常擔憂或生氣，怕孩子比不上別人，未來沒有前途。這時候，如果可以看看許多成功人士的例子，或者跟一些朋友談談，會發現一枝草一點露，成績並不是孩子的全部，只要轉換心態，鼓勵孩子找出自己的興趣去發展，說不定可以走出自己的一片天。只要觀念改變，看事情的角度也會跟著改變，親子之間的衝突和壓力也會大大減少。5）善用人際及社會網絡的支持／天有不測風雲，人生在世，總會碰到處理不來的壓力事件，需要別人的建議或幫助。例如，上班族最常碰到的問題之一，就是父母生病，必須請假去醫院照顧，工作上需要同事幫忙分擔，家務事也需要有人幫忙處理、接送和照顧小孩等。這時候，如果有適當的外力協助，壓力就會輕鬆很多。人和人之間的往來是互相的，平日就要多多與人為善，主動付出關懷，彼此幫助，建立真誠的友誼和社會支持的網絡。有些親友是很好的傾聽者，可以互吐苦水、訴說心事；有些親友見多識廣，可以提供有效的建議；有些親友熱心助人，可以提供人力或經濟上的支援??當我們身邊有一群強力的親友團，不但可以讓自己免於孤單，遇到任何狀況也不必擔心，為我們的生活帶來安心和穩定的力量。如果，當憂鬱和壓力上身時，身邊沒有適合的傾聽 或陪伴對象，甚至親友就是自己的壓力源，有理講不清時，也可以尋求專業人士或政府部門的協助，例如，張老師專線、生命線等。有鑒於許多男性朋友比較不容易跟熟人講心事，過去的內政部也曾成立男性關懷專線有專人提供諮詢建議。如果情況嚴重，無法從談話中獲得紓解，最好就尋求專業醫師或心理師的協助，讓 情緒壓力釋放，以免累積出大問題來。6）適度飲食及運動／當人體處在高度壓力下，身體會分泌一種壓力荷爾蒙，叫做可體松（cortisol）。可體松大量分泌時，人的代謝速率會改變，所以，壓力是導致肥胖的因素之一，長期飲食失衡也會影響情緒、危害身體健康。建議每次感受到壓力特別大的時候，可以適度補充鈣、鎂、維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，也有穩定情緒和抑制交感神經的作用，讓心情保持平靜。如果感覺壓力排山倒海而來，更好的做法是暫停一 下，英文叫做time out，暫時放下手邊工作，出去走一走、運動流汗，可以快速放鬆心情，釋放身體細胞所累積的情緒與壓力。（本文摘自／珍愛生命，希望無限／心靈工坊出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）只要有關健身運動話題，就會在搜尋排行榜中搶下席次，從重量訓練到最近超夯的空中瑜珈，都是不少人茶餘飯後的聊天內容；不過，「懶惰」一直是國人弊病，儘管吵著要鍛鍊身體、雕塑體態者滿街跑，但實際做到且達成目標的人仍不多。因此，到底該怎麼動才能達到瘦身、減脂或增加肌肉量的目標，即為多數人心中疑問。對此健身房教練說，最近幾年有不少民眾為確保自己運動方式正確並有良好效果，都會選擇安排一對一個人教練，藉由飲食、熱量控制及鍛鍊，循序漸進達成目標。先衡量身體負荷　鍛鍊效果更好由於教練安排課程中，都會評估民眾身體狀態與健身目標後，採取客製化設計以確保學生在安全、不超過身體負荷狀態下，有效率的進行運動；根據統計，國內將近有8成在健身的人，都會選擇教練課程；不論體態雕塑、肌肉加強、減重瘦身或運動復健等都有不少愛好者。其實，想變成肌肉人、身線美女，除了適當運動及鍛鍊外，自我要求與毅力才是成功關鍵；運動過程中也要評估身體狀況，做好事前暖身、結束拉筋舒緩等。一旦感覺不適、難以負荷就要立即停止，待隔天或休息過後再進行，避免造成脊椎及身體其他部位的傷害。

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）肥胖是女人一生宿敵，尤其是生產後體重狂飆、脂肪堆積，更是產後媽咪的困擾；不過，有些人在產後幾個月就能恢復原來體重，也有些婦女到了孩子長大成人仍就甩不掉「生產證據」。對此，有氧天王潘若迪指出，成功甩肉的關鍵得先靠有氧運動燃燒脂肪，再來才是身體雕塑；必須針對想瘦的部位運動，才能達成目標。女人最易肥胖部位：下腹、臀部、大腿、手臂由於男性和女性身體構造不同，在脂肪堆積上也會有所差異；一般來說，男性脂肪最易堆積在腹部，形成鮪魚肚、啤酒肚，而女性則是到處都可能「積油」，最容易肥胖的地方依序為下腹、臀部、大腿外側、手臂及大腿內側。由此可見，女性若沒保持好身材，肥胖速度可是比男性高上好幾倍！擁有亞洲有氧天王之稱的潘若迪，從平常授課過程中發現，女人內心最想瘦的四個部位分別是臀部、大腿、肚子及手臂；其中瘦身族群又以產後媽咪為大宗！對此他表示，其實想要成功減肥，得先培養「先有氧、後雕塑」的觀念；當脂肪層降低、體脂肪變少，線條自然就會跑出來。先有氧、後雕塑　潘若迪4招甩蝴蝶袖因此，潘若迪針對產後媽咪容易堆積脂肪的手臂，提供4個簡單動作，民眾可加上音樂，搭配呼吸順著節奏，將4個動作連貫且重複做，可有效擺脫蝴蝶袖：1）向上甩動／將雙手放鬆，利用身體擺動把手向上拋甩，且來回數次。2）平行移動／雙手平行高舉90度，並且將手向內彎曲，利用身體帶動手肘，讓手自然跟隨身體向左、向右擺動。3）往下晃動／將手臂打直、手自然垂下，同樣藉由身體擺動，讓手肘以下自然晃動。4）整合跳動／原地用力踏4步，接著將手向上拍3下，作為以上動作的結尾；全部循環做10分鐘以上，直到感覺身體灼熱才會達到效果。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）你家的寶貝運動量夠嗎？世界衛生組織建議兒童每日應運動達60分鐘以上，但根據國民健康署調查指出，台灣高達9成5以上的兒童運動量未達此建議標準。美國疾病管制中心也指出，學齡兒童的體能活動時間長短與認知技巧、學業表現、學習態度呈現高達50.5％正相關。運動使注意力不集中？研究：更坐得住根據一項體操教學系統的調查，了解學齡前孩童學習體操與居家生活中顯著行為間的改善關聯，結果指出，逾5成家長擔心孩子成長過程中產生注意力不集中、情緒控制差、坐不住等問題；而孩童在從事體操學習後，除改善體能、協調性外，家長也明顯察覺孩子較能控制自己的行為表現，較坐得住、也變得有耐心。現今孩子的學習階段往前提早，相對地減少了活動的時間，也減少了學習運用肢體動作和動作計畫的練習。美國疾病預防管制中心表示，學齡兒童的體能活動時間長短與認知技巧、學業表現、學習態度呈現高達50.5％正相關，其中包含注意力、記憶力、口頭表達能力的指標都有所影響，顯示足夠的體能活動對於孩童的重要性。當孩子成長階段的三個要素能在學齡前被有效訓練、滿足，孩子進入學齡時期將可避免因活動不足而導致的專注力問題。有效運動　助頸部反射、肌耐力訓練、前庭刺激其實足夠且有效的運動還可以協助孩童發展三個非常關鍵的成長歷程，第一是頸部張力反射，一般嬰兒開始學會爬行後反射動作就會被整合進而消失不見，部分孩子會因爬行過少或是反射動作過於強烈，到4歲還沒有整合完成，所以當頭部轉動時即會引發頸部張力反射，喜歡東摸西摸、搖晃椅子，反被誤認是調皮、好動。第二是上半背部肌耐力的訓練，維持端正坐姿不會趴著寫字，主要靠上半背部肌肉力量的穩定能力，若孩子的上半背部肌耐力不足則會容易扭來扭去坐不住，甚至會想要趴著、躺著看書，這些表現也會讓家長認為孩子的專注力不夠。最後一點是前庭刺激，孩子從4歲開始發展前庭功能，需要足夠的刺激，對於速度感的需求會增加，會較頑皮、活動量大，此時應該讓孩子進行足夠的體能活動以滿足刺激需求。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）厚重大衣、絨毛圍巾再加上寬鬆褲子，別以為冬裝可以掩飾身材就懶惰不運動！一般人都知道，天冷易增加食物攝取使熱量飆高，此時又發懶、不愛動，恐怕春天一到就如吹氣球般整個人胖上一圈！因此想要維持美好體態，千萬別在任何季節怠惰，還是要維持運動習慣。天冷為保暖禦寒　易吃重口味食物根據《優活》過去報導指出，天氣冷時身體為了保暖禦寒，會讓人體不知不覺選擇偏鹹、重口味食物，如吃美食、嗑火鍋頻率增加，吃過多薑母鴨、羊肉爐等；不只如此，怕冷、不愛動是所有人冬季的毛病，加上飲食習慣改變，使體脂肪也越積越多。此時若繼續「窩著」不運動，當心不到過年就肥一大圈。避免年後拼命減肥　現在開始5招甩油術因此，為避免年後還要拼命減肥，應在此時就養成運動習慣；以下提供5招簡單的冬天甩油術：1）轉動肩膀／首先，將雙手放肩畫大圈、兩肘前靠攏後伸展；接著手臂打直如划船般內外划動，此動作可強化上臂肌力及呼吸。2）舉腿投足／以金雞獨立的方式，將離地的腳向前伸直、慢慢抬高，維持數秒後再放下；並且兩腿輪流交替，可配合腳板上下伸展，鍛鍊大腿及膝蓋肌力、柔軟跟腱，減少膝關節炎及肌腱炎機率。3）聳肩夾背／首先，將雙手十指交叉於腦後，以頭手互壓數秒再放鬆；再來，雙肩向上聳起數秒再放下；第三，使雙手交叉腰後，抬頭、挺胸、肩膀往後夾，也是待幾秒再放鬆。此動作可強化肩頸肌力，提神醒腦。4）腰瘦美臀／腳抬起懸空、縮小腹，將雙手重疊放在膝蓋上，腹部出力手腳互壓；接著上半身慢慢轉向側邊，停數秒再換邊；此可鍛鍊腹肌，減去腰圍及腹部肥肉。5）每天健走／走路時可加快腳步；保持雙腳與肩同寬，使手肘呈90度來回擺動、增加腰部動作以利燃燒脂肪；每天維持30分鐘以上效果更好。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）進入12月，天氣開始變濕冷，最適合躲在被窩賴床，民眾也容易出現懶洋洋、提不起勁、失去活力的現象，在憂鬱症越來越普及的現代，董氏基金會表示，許多研究皆指出，運動是紓壓、不憂鬱的不二法門，試試讓身體動起來、心情自然跟著變好。世衛組織：未來每100人　5個有憂鬱症董氏基金會執行長姚思遠表示，根據世界衛生組織資料顯示，在2030年憂鬱症造成的疾病負擔損失，將成為所有疾病排名的第一名。現今全世界有3.5億人罹患不同程度憂鬱症，換算下來平均100個人中有5個人罹患憂鬱症。而運動是預防憂鬱情緒最簡單的方法，因此董氏基金會積極推動運動紓壓教育，希望讓所有民眾建立運動紓壓習慣，減緩憂鬱疾病化現象。董氏基金會連續4年舉辦「跑跳好心情」跳繩運動，提升民眾對跳繩運動的認識及參與，透過多元化的推廣，使跳繩在民眾印象中不再停留是民俗技藝活動，能將其視為操作便利又好玩的運動。從小養成運動習慣　預防憂鬱上身這幾年跳繩運動於全台超過63所學校重點推廣，吸引超過11萬名學生參與，成為特色運動。董氏基金會同時也鼓勵同學們從小養成運動紓壓習慣，用快樂迎向2030年，反轉世界衛生組織的推估預言。