#憂鬱

（優活健康網編輯部／綜合整理）即將屆齡退休的陳醫師問我：退休生活應如何安排？是否該繼續行醫？英國經濟事務研究所於2013年發表的流行病學追蹤研究，顯示退休人士的健康和精神狀況，在短期內因工作壓力的解除而小幅提升，但中、長期後自覺健康甚佳的可能性少了4成，且出現憂鬱症狀的風險增加4成。也難怪陳醫師對退休有點焦慮。老年憂鬱　包括病痛、親人去世、經濟老年憂鬱症的原因很多，包括身體病痛、親人去世、經濟問題、無價值感和孤單寂寞等，退休只是原因之一，退休可能對某些人造成經濟困難、無價值感和孤單寂寞，而出現憂鬱症狀，但不能與憂鬱症畫上等號。9大方法　規劃退休生活不過，的確有人在退休後，頓失生活重心，無所適從，而覺得無聊，甚至產生焦慮或憂鬱，因此，退休生活真的需要用心規劃。1）     愈早準備愈好 ／從中年時就該開始經營，到了退休時，才能有老本、老伴、老友，較不易得憂鬱症，在接近退休的前幾年，更要積極規劃，包括把工作或手上的計畫圓滿結束、經驗傳承、尋找退休後的合適居處，並籌劃各種活動。2）     心理調適 ／退休後沒有了頭銜和權位，頭上光環不再，過去所受的禮遇消失，也許會感受到人情冷暖，心理要提早調適。3）     從事另一個全職或兼職工作 ／日本的「丈夫退休症候群」，退休的日本男人整天在家指揮太太，導致太太憂鬱症或夫妻關係緊張，因此，有人會再找一份全職或兼職工作，增加收入是其次，主要是覺得人生有意義。4）     擔任志工 ／每星期一天或半天擔任志工，可以選擇與自己專業有關的（比較能駕輕就熟）或是全新的行業（較有新奇感），服務他人，覺得自己有用，且學習新知，加入志工團體，結交新朋友，生活更有趣。5）    終身學習 ／除了看書、上網和閱讀報章雜誌外，還可到社區大學、其他公益或宗教團體選課，如電腦、攝影、自然生態和古典音樂等等，以豐富生活。6）　保持原有的嗜好，並培養新的興趣 ／例如，維持原本喜歡的運動如乒乓球，還可涉足於盆栽、學太極拳和打麻將等。7）　多運動 ／如果原本就有運動的習慣，如騎單車，請繼續。若沒有，至少要多走路、健行，增強體能。8）　旅遊 ／不見得一定要出國旅遊，台灣有許多美景祕境，居家近郊的山間小徑、溪流和公園，都值得一遊。9）　與親朋好友和晚輩多相聚 ／幫忙帶孫子，折衷的方式是不定期、在需要的時候才幫忙帶，既可以含飴弄孫，又可以保有自己的生活。（本文摘自／愛上慢慢變老的自己／寶瓶文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）近來風靡全臺寶可夢熱潮，雖然可讓年輕人與年長者走出戶外活動，但也要小心排擠正常社交生活，如果藉著獵捕精靈的快感來逃避現實生活中的壓力，也可能讓現實生活的問題變得更難面對。克服焦慮　緩解孤獨感和憂鬱臺北市立聯合醫院中興院區一般精神科主治醫師詹佳真說，「精靈寶可夢」讓年輕人和年長者走出戶外活動，有玩家認為「精靈夢可寶」幫助他克服焦慮和憂鬱，也有玩家認為該遊戲讓他們減少孤獨感，雖然該遊戲有緩解孤獨感和憂鬱的效果，就健康而言，玩家沒有將注意力放在周遭的環境。長期侷限室內環境　易有負向思考詹佳真醫師表示，以醫學觀點來看，久坐代表身體缺乏運動，體能狀態與體態不佳，且易有疲憊感，進而對自己的身體與形象沒有信心，長期將自己侷限於室內環境，當出現負面思考時，容易聯想起不愉快的回憶，因而產生對未來的擔憂，造成負向思考的惡性循環。提升戶外活動量　增加人際互動當我們走出戶外與建立運動習慣，生活會出現新的刺激，大腦會分泌腦內啡，提升快樂情緒，即使只是走路或做家事，都能因為完成任務，提升自信與自我掌控感，也有研究指出，社會孤立和感到較孤單者的死亡率較高，善用這款遊戲，可以提升戶外活動量，增加人際互動，會帶來額外的健康效益。快樂感來自虛擬情境　排擠正常社交許多玩家突破原本的社交障礙或憂鬱症狀，但需注意的是，玩家在遊戲過程中得到的快樂來源是因為遊戲本身，或是增加與他人的互動性，若快樂感主要來自虛擬情境的成就，情緒的改善只是暫時的，當成就感消失時，可能會花費更多時間來獵捕戰鬥力更強的精靈，反而排擠正常工作與社交活動。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）現代人心理壓力大，104年全國自殺通報有29,914案，其中新北市104年自殺通報案數有5,967案，較前1年增加298案(增加率為5.3％)，新北市呼應世界衛生組織(WHO)與國際自殺防治協會(IASP)，共同推動「世界自殺防治日」，即日起辦理心理健康講座、音樂晚會、電影欣賞等，呼籲民眾多聯繫、關懷身邊親友。心情低落　易怒或緊張焦慮精神科醫師表示，現代生活步調快速，家庭、工作與人際關係的壓力若不能紓緩而持續累積，就會影響身心功能，造成心情低落，易怒或緊張焦慮，胃口變差，躺在床上難以入睡，容易與周遭的人發生衝突，更嚴重甚至出現結束自己生命的想法。接受協助　3年後自殺風險降5成若發現自己可能有憂鬱症傾向，可透過與家人聊天、或專業人員的協談，獲得心理支持，才能讓陷在泥沼中的悲觀思考轉化，看見生命中其他的可能，醫師並指出，有接受關懷訪視協助的人，相較未接受過關懷訪視者，3年後的自殺風險會降低5成，可見對心理困擾者及時關心、伸出援手的重要性。    尋求專業人員　比例不到1成依據台灣民眾憂鬱情緒學術研究顯示，嚴重憂鬱者最早採用的方式是「不管它、多休息、多運動」的消極方式(佔37.96%)，然而尋求專業人員的比例，分別是看精神科7.31%、專業心理師7.84%、尋求心理輔導志工6.82%，皆不到1成。親友多傾聽、陪伴、協助另外全國自殺防治中心的資料顯示，約有60％民眾認為自己對自殺防治可以幫上忙，新北市市長朱立倫呼籲，雖然政府提供了專業的關懷服務，但在每個人生命的低潮來臨時，最容易發現的是周遭的親友，若能彼此主動伸出雙手，多傾聽、多陪伴，給予即時的關懷及溫暖協助，就能在最關鍵的時刻阻止憾事發生。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據國健署及內政部人口統計分析，全國65歲以上老年人全口無牙盛行率為25.8％，總計超過75萬人，醫師表示，其實不只老年人有全口缺牙問題，還有一群因不敢看牙或疾病導致缺牙的成年人，長期受到活動假牙困擾，當心「活動假牙症候群」上身。逾30％缺牙者　有焦慮及憂鬱症狀根據台灣針對活動假牙使用者的調查，約有1/4為全口缺牙者，1/4為半口缺牙者，顯示台灣配戴活動假牙者，生活滿意度偏低，美國臨床資料更發現30％以上缺牙者，具有焦慮及憂鬱症狀，70％以上缺牙者對於飲食受限制、無法享受食物感到困擾，60％以上缺牙者，甚至會避免出席公共活動及大笑。疼痛、限制社交　缺乏自信心開業精神科醫師楊聰財表示，臨床上也曾遇到因假牙造成焦慮的患者，顯見生理上的問題影響心理，在臨床經驗中及生活中不難發現，配戴活動假牙的人，經常伴隨著飲食受限制、造成疼痛、限制社交、缺乏自信心等壓力，長久下來易憂鬱，開業牙醫師鍾泰豐表示，高比例的無牙或少牙情形，共可分為5類：1）    習慣不良／刷牙習慣不良以及夜間磨牙2）    疾病因素／糖尿病和牙周病也會造成牙齒脫落3）    意外傷害／車禍或撞擊造成牙齒斷裂等4）    年齡老化／口腔機能退化5）    心理因素／恐懼看牙醫牙病不可逆　不改善恐全口無牙鍾泰豐醫師表示，牙科不像感冒，可透過免疫系統自癒，牙科疾病是一種不可逆疾病，如果出現蛀牙或牙周病症狀，而不立即就醫改善，症狀恐怕只會越來越嚴重，最後導致缺牙甚至全口無牙，針對全口缺牙患者，醫師建議，若出現活動假牙症候群，不妨可考慮選擇植牙手術。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）依據內政部統計資料顯示，截至104年底，臺北市65歲以上人口已達39萬9,182人(佔14.8％)，已邁入世界衛生組織所訂的「高齡社會」(65歲以上老年人口占總人口14％以上)，隨年紀老化容易有肌少症發生，其主要的症狀包括活力變差、感覺沒有力氣、走路速度變慢，容易發生跌倒意外，甚至可能伴隨其他疾病。憂鬱、獨居、營養不良　都可能引發肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著，而肌少症並非單一因素所引發，除了年紀大肌肉量減低外，慢性疾病如心血管疾病、內分泌疾病、癌症等多重疾病，憂鬱、老人獨居、營養不良、長期臥床等都有可能引發。過馬路無力軟腳、瓶蓋轉不開肌少症即是肌肉流失，生活型態偏向不愛動的老人，或是身體質量指數（BMI）偏低、較瘦，肌肉流失較快，也比較容易有肌少症，若不積極運動，隨著年紀漸長，肌肉的流失量會增加，在生活上也會造成許多不便，如過馬路無力軟腳、瓶蓋轉不開等等。少動、營養不良、高血壓除了老化之外，荷爾蒙的改變，以及少動、營養不良、高血壓等，都因肌肉沒有在一定的頻率下受到適當的阻力，肌肉量逐漸流失，容易造成肌少症的發生，舉例來說，長期健身的人，在幾天不去運動之後，肌肉線條也會越來越不明顯，習慣受到阻力的肌肉，會有一定的強度，若沒有維持，肌肉組織就會變得鬆散。70歲開始　10年減15％肌力30歲到70歲的成年人，每10年約會減少8％的肌肉量及肌力，70歲開始每10年則會減少15％的肌肉量及肌力，然而除了老年人之外，年輕人也該注意肌少症的發生，尤其是肥胖者，只長脂肪不長肌肉的肌少肥胖症者，在減肥的過程當中，如果用錯方法，可能會導致肌肉量流失而成為肌少症高危險群。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）在過去的時代，阿公阿嬤總認為能吃就是福，總是將小孩養的白白胖胖的，像隔壁的小妹妹，喜歡的雞排、薯條、手搖飲料從沒少過，外型從小時候就已圓滾滾，民眾絕對不可輕忽幼童肥胖的問題。12歲以下肥胖兒童　達31.3％根據衛生福利部國民健康署的調查，我國12歲以下肥胖及過重的兒童已高達31.3％，目前居亞洲之冠，可說是「3個孩子1個胖」，而研究報告指出12歲前若是肥胖，將來肥胖的機率，男性為86％，女性為88％，體重正常的兒童，其成人之後發生肥胖的可能性，男性只有18％，女性是42％。肥胖孩童　社交障礙、憂鬱傾向成人肥胖會增加慢性疾病罹患率，包括糖尿病、心血管疾病、高血壓、脂肪肝、痛風等慢性疾病，但是如果從小就肥胖，成人罹患疾病的比例將會更高，發病年齡也將會年輕化，甚至近期還發現肥胖的孩童青春期有提早的趨勢，除了在身高的影響外，在心理健康方面也有較高比例的社交障礙、憂鬱傾向及自信心不足等問題。飲食原則：少油、低糖及高纖維兒童正值發育期，需要適量的蛋白質、鈣質和熱量的供應，不正確的節食方法，會導致營養攝取不均衡，對於小朋友的體重控制，主要重點會放在降低高熱量食物攝取的頻率，建議用健康的點心取代零食，在飲食上也要把握少油、低糖及高纖維飲食原則。耗氧運動　鍛鍊肌肉、強化骨骼事實上，運動不只是在運動場上，更應該融入生活中，走路、爬樓梯、作家事就是最佳的消耗能量方法，這些規律而適度的耗氧運動，不僅僅可消耗身體多餘的的熱量，更可鍛鍊肌肉、強化骨骼及心臟血管系統，對發育中的青少年極為重要。均衡飲食、調減熱量、適量活動兒童的體重控制，最重要的還是需要家長的關心和投入，兼顧成長發育的目標下，從小均衡飲食、調減熱量及適量體能活動，若小朋友體重1年超過4公斤)、6歲時BMI大於18、12歲時BMI大於23，建議每年給小兒內分泌科醫師評估檢查，是否有慢性代謝疾病的風險。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）根據最新一期大家健康雜誌刊載新知內容，一篇發表於《青少年與青春期期刊》的研究指出，青少年因學業倦怠而過度上網者，易導致憂鬱情緒的發生，該研究對象為三千多名芬蘭學生，包括12～14歲以及16～18歲的青少年，也是在行動裝置和社群媒體下長大的第一代，所謂的「數位原生代」，針對其過度上網、學校投入、學業倦怠與憂鬱症狀之間的關聯性進行分析。13～15歲　上網和學業倦怠關鍵階段研究結果顯示，13～15歲的青少年屬於過度上網和學業倦怠問題最關鍵的階段，當對學校失去興趣或不在乎時，便容易青少年對網路產生過度使用與依賴，女生在青少年後期出現的憂鬱症狀，和學業倦怠的比例高於男生，但男生過度使用網路的狀況較女生嚴重。各國青少年網路成癮　盛行率6％至17％桃園市立療養院兒童精神科醫師陳質采表示，根據統計顯示，各國青少年網路成癮的盛行率為6％至17％，青少年可能因情緒或心理問題，依賴網路尋求網路支援，也可能因過度使用網路而引起情緒問題，青少年過度使用網路時，可能引發憂鬱情緒，青少年一到學校可能會出現胸悶、拉肚子或呼吸困難等生理不適症狀，情緒也會變得較為易怒與不耐煩，陳質采醫師指出，當孩子出現延緩繳交作業、不想上學、成績下降等行為時，父母與師長要多加注意孩子的情緒問題，及是否對學業產生倦怠。關懷與同理取代責備　帶離網路環境陳質采醫師建議，父母與老師要理解孩子會因為想要娛樂而逃避學業，站在孩子的立場同理他們，若只是一味的指責或批評孩子的學業表現，並無法改善孩子不想上學的情況，以關懷與同理取代責備，可以試著帶孩子離開有網路的環境，協助青少年重回校園或改善對學業的倦怠感。（插畫合作：掙扎吧！徐蕊蕊）

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）近期最火紅的話題就是「Pokémon Go」，一款由美國軟體公司製造的遊戲，透過手機全球衛星系統功能，並以日本設計的神奇寶貝專營權為基礎，將真實與虛擬世界連結，鼓勵玩家誘捕、戰鬥和訓練神奇寶貝。研究指出，社會孤立和感到較孤單者的死亡率較高，而Pokémon的玩家認為，該遊戲讓他們與不可能會說到話的人有互動的機會，減少孤獨感，報導指出，雖然該遊戲有緩解孤獨感和憂鬱的效果，但就健康而言，缺點在於，玩家沒有將注意力放在周遭的環境，會不管周邊警告。久坐體能與體態不佳　易有疲憊感臺北市立聯合醫院中興院區一般精神科醫師詹佳真指出，久坐代表身體缺乏運動，體能狀態與體態不佳，且易有疲憊感，進而對自己的身體與形象沒有信心，長期將自己侷限於室內環境，當出現負面思考時，更易聯想起不愉快的回憶，因而產生對未來的擔憂，造成負向思考的惡性循環。快樂來自虛擬成就　情緒改善只是暫時如果能走出戶外與運動，生活會出現新的刺激，大腦分泌腦內啡，提升快樂情緒，即使只是走路或做家事，都能因為完成任務，提升自信與自我掌控感，詹佳真醫師也提醒，雖然有許多玩家因為該遊戲突破原本的社交障礙或憂鬱症狀，但需注意的是，若快樂感主要來自虛擬情境的成就，情緒的改善只是暫時的。群聚效應　易影響公眾安全與健康董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任表示，任何遊戲或新科技，通常影響的是小眾群體，但寶可夢一推出就有非常多的使用者，當使用者多，同時有群聚效應時，就容易影響公眾的安全與健康，最常聽聞因為沒有注意交通號誌而引起意外事故，在玩該遊戲時需要注意周遭情境，例如:玩遊戲的時間過長，是否會讓人忘記原本該做的事，或有些禁行與危險的場合，就該有所規範。