#憂鬱

（優活健康網編輯部／綜合整理）肯得樂博士的研究，生活中的壓力事件往往是導致憂鬱症最重要的因素。尤其，現代社會充滿忙碌、競爭和不確定感，壓力簡直如影隨形，從學童到老人都可能有壓力上身的問題：小孩子要面對課業和考試，以及同儕相處的壓力；上班族要面對工作和升遷的壓力；父母要面對教養孩子和經濟的壓力；高齡退休族要面臨健康和孤獨的壓力。如果沒有好好紓解和管理，生活可能就會變成一只壓力鍋。曾經有機構調查現代媽媽的壓力指數，發現有五成六的母親感嘆壓力很大，常常超過腦力的負荷，整天有如陀螺般打轉，容易生氣、焦躁不安、睡眠不足、思緒混亂，沮喪程度到達嚴重程度。面對憂鬱和壓力，難道只能束手無策嗎？當然不是。我們可以從日常小事開始，學習良好的壓力管理，培養健康的生活態度，適度地紓壓和釋放情緒，讓壓力變成一種督促我們成長的動力，而不是傷害身心的罪魁禍首。要學會情緒及壓力管理，可以在平時多多進行以下的練習：1）良好的自我控制能力／現在社會很重視EQ（情緒智商），也就是碰到困難、挫折或人際衝突時，要能夠坦然接受，從容應對，甚至可以聰明地化解，化阻力為助力，讓身心經常保持平衡狀態。要展現高EQ，最重要的就是自我控制的能力，不要遇到緊急情況或不如意的事就抓狂，不要聽到別人的批評就發怒，也不要遇到難關就悲觀沮喪、意志消沉。努力鼓舞自己往正向的角度去思考，以幽默和輕鬆的態度面對挑戰，保持彈性進行自我修正，想辦法避免、減少或轉換壓力源，提升自己的抗壓能力。2）充分活在當下／當我們專注於當下、渾然忘我，就比較能夠放下擔心和煩憂。建議讀者最好找到生活的目標及重心，或培養一些嗜好和興趣。當我們主動去做自己喜愛的事情，例如打球、爬山、種花、畫畫，或從事自己熱愛的工作，不但不會累，還會有很多快樂和成就感，是很好的紓壓方式。3）良好的時間管理／現代人多半非常忙碌，蠟燭兩頭燒，要工作又要照顧家庭，常常覺得被時間壓力追著跑，恨不得每天可以多出幾個小時。所以，良好的時間管理和分配非常重要。4）宏觀的視野／有時候，我們會鑽牛角尖，以為凡事非黑即白，執著於非如此不可，但事與願違，便會在心理上給自己造成許多壓力。最好平時就多閱讀，多聽演講，多與人生閱歷豐 富的長輩交流，擴展朋友社交圈，多學習他人的經驗，就有機會看到不同的人處理問題的方法，可以幫助我們跳脫自己的慣性模式和看事情的角度，增加思考的廣度與多元性。例如，看到孩子功課不佳，就非常擔憂或生氣，怕孩子比不上別人，未來沒有前途。這時候，如果可以看看許多成功人士的例子，或者跟一些朋友談談，會發現一枝草一點露，成績並不是孩子的全部，只要轉換心態，鼓勵孩子找出自己的興趣去發展，說不定可以走出自己的一片天。只要觀念改變，看事情的角度也會跟著改變，親子之間的衝突和壓力也會大大減少。5）善用人際及社會網絡的支持／天有不測風雲，人生在世，總會碰到處理不來的壓力事件，需要別人的建議或幫助。例如，上班族最常碰到的問題之一，就是父母生病，必須請假去醫院照顧，工作上需要同事幫忙分擔，家務事也需要有人幫忙處理、接送和照顧小孩等。這時候，如果有適當的外力協助，壓力就會輕鬆很多。人和人之間的往來是互相的，平日就要多多與人為善，主動付出關懷，彼此幫助，建立真誠的友誼和社會支持的網絡。有些親友是很好的傾聽者，可以互吐苦水、訴說心事；有些親友見多識廣，可以提供有效的建議；有些親友熱心助人，可以提供人力或經濟上的支援??當我們身邊有一群強力的親友團，不但可以讓自己免於孤單，遇到任何狀況也不必擔心，為我們的生活帶來安心和穩定的力量。如果，當憂鬱和壓力上身時，身邊沒有適合的傾聽 或陪伴對象，甚至親友就是自己的壓力源，有理講不清時，也可以尋求專業人士或政府部門的協助，例如，張老師專線、生命線等。有鑒於許多男性朋友比較不容易跟熟人講心事，過去的內政部也曾成立男性關懷專線有專人提供諮詢建議。如果情況嚴重，無法從談話中獲得紓解，最好就尋求專業醫師或心理師的協助，讓 情緒壓力釋放，以免累積出大問題來。6）適度飲食及運動／當人體處在高度壓力下，身體會分泌一種壓力荷爾蒙，叫做可體松（cortisol）。可體松大量分泌時，人的代謝速率會改變，所以，壓力是導致肥胖的因素之一，長期飲食失衡也會影響情緒、危害身體健康。建議每次感受到壓力特別大的時候，可以適度補充鈣、鎂、維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，也有穩定情緒和抑制交感神經的作用，讓心情保持平靜。如果感覺壓力排山倒海而來，更好的做法是暫停一 下，英文叫做time out，暫時放下手邊工作，出去走一走、運動流汗，可以快速放鬆心情，釋放身體細胞所累積的情緒與壓力。（本文摘自／珍愛生命，希望無限／心靈工坊出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）說到身體疾病跟憂鬱症之間的關聯，還有一個常見的例子，就是老年憂鬱症。年老本身並不會引發憂鬱症，包括臺灣在內世界各國的流行病學研究甚至指出：老年世代被診斷出重度憂鬱症的機會，比年輕世代來得低。但隨著年紀增長，身體逐漸老化，各種毛病也陸續出現，視力模糊、齒牙動搖、行動不便、慢性疼痛、睡眠障礙、健忘等等，生活的自主性和控制感漸漸消失，心情難免容易沮喪和低潮。這時候，如果再加上心理和情緒的壓力，如喪偶、孤獨、經濟狀況不佳、家庭關係不良、人際支持網絡不足、失能等，就會大大增加高齡者罹患憂鬱症的機會。是身體不適還是心理不適？老年憂鬱症很容易被忽略，因為老年人的身體病痛多，常把「我不舒服」掛在嘴邊，家人聽多了，往往不太在意，這又讓老人家覺得自己沒有受到重視，而感到無助失落，心情更加挫敗。麻煩的是，老人家感受到憂鬱情緒時，通常不會說：「我不開心、我心情不好。」而是以「抱怨身體不舒服」來表現，只會描述自己失眠多夢、沒胃口、頭痛、便秘、拉肚子、感冒、骨頭痠痛、手腳抽筋無力、頻尿等。帶他們到醫院檢查，也找不出毛病來，家人就更容易認為他們是無病呻吟，而輕忽病情。老人憂鬱症有時不容易被診斷出來，病人或家人常常以為這些身體上的不舒服只是老化的正常現象，吃了一堆安眠藥或止痛藥，效果卻不佳，這才發現是憂鬱症在作祟。一般來說，年紀越長、身體疾病越多、支持系統越不足的老人，憂鬱的程度可能就越高。是大腦退化還是憂鬱症？老年憂鬱症還有一個很大的特點，是健忘。這種情況很容易與失智症混淆。不過，跟失智症不同的是，憂鬱症經過治療之後，隨著情緒的好轉，健忘的情況也會改善。但是從另外一個角度來看，許多老年人退化性的大腦疾病，例如阿茲海默症、血管性失智症、巴金森氏症等，它們常常會合併憂鬱症狀，甚至它們的早期症狀是以憂鬱症來表現。臨床上常常要治療一段時間，才能區分憂鬱與大腦退化之間的關係。總之，如果家裡有個不斷抱怨病痛的老人家，可以先透過內科或神經科的檢查，或是與精神科共同照護。除了確認身體健康狀況，也要留意他們的情緒狀態。若發現他們常常躺在床上、坐著發呆、不願出門、不愛活動，或者有悲觀、心情悶悶的、焦慮不安、自我否定、容易生氣、看什麼都不順眼、生活自主能力降低、體重莫名減輕等情況，最好尋求精神科醫師或臨床心理師來進行診斷和諮詢。老年憂鬱症經常被低估臺灣已經逐步進入高齡化社會，可以預見的，老年憂鬱症將是未來精神醫療的重點之一。臺灣老年人憂鬱症的盛行率，其實並不少於國外。臺灣老年精神醫學會黃宗正醫師曾指出，臺灣社會正在快速老化，65歲以上的人口超過260萬人，若依照國外的調查數據，老年憂鬱症盛行率約12％來估計，國內至少有31萬名高齡者，深受憂鬱症困擾。而根據臺北榮總醫療團隊在石牌地區所作的調查得知，社區中的老年憂鬱症人口盛行率大約是9.8％，女性比男性多。老年憂鬱症的嚴重程度，通常與鰥寡孤獨、身體疾病（如中風、認知功能障礙）、低社經地位有密切關係；尤其身體的疾病，是引發憂鬱症最常見的危險因子。身體的毛病越多，老年人罹患憂鬱症的機率也會越高。臨床發現，不僅住院老人罹患憂鬱症的情況相當普遍，一般家庭中也有許多老人出現憂鬱症狀，由於尚未達到診斷標準，而被家人忽略，以致沒有受到合理的協助。老年人一旦罹患憂鬱症，併發的行為症狀將很令人頭痛，也會讓原有的身體疾病雪上加霜。例如很多老人生病之後容易失去鬥志，不聽醫囑、不想起身活動、自暴自棄、食慾降低、營養不良甚至長出褥瘡等，讓原有的骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓等慢性疾病 更加惡化，然後又更加重憂鬱症的病情，形成惡性循環。【病友心聲】有沒有可能人在家中坐，憂鬱自然來？我要做些什麼事，才能夠預防憂鬱症發生。憂鬱症是本世紀最常見的一種精神疾病，經常有病友或家屬很關心地問：「憂鬱症是可以預防的嗎？要怎麼預防？」「我的憂鬱症已經治療好了，要如何預防它再復發？」我很誠心地告訴各位讀者：所有的疾病都一樣， 防重於治療，憂鬱症當然也是如此。由於憂鬱症是多重因素所引起的疾病，最好的預防之道當然是多管齊下，從生理、心理和環境因素等三方面共同著手，盡量減少疾病發生的機會。其中，最重要而且最有效的方法，就是良好的壓力管理。 （本文摘自／珍愛生命，希望無限／心靈工坊出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）自從台灣步入高齡化社會，老年人口增、生育率下降，65歲以上族群的健康照護、醫療保障也成為我國問題；根據統計，有將近15萬的老年人正面臨失智症、輕微認知功能障礙等困擾，平均每增加5歲，罹病機率就成長1倍，顯示失智問題已是長青族一大隱憂。失智3危險因子：三高、抽菸、頭部外傷一旦罹患失智症，不僅病人會因「遺忘」而痛苦，家人更是於心不忍，需要經過長期奮鬥，擁有永不放棄的精神才能共同走過這大關。一般來說， 失智症分為原發退化性失智症與續發性失智症；常見症狀除了記憶力衰退，還包括情緒憂鬱、易怒等。對此，雙和醫院老年精神科醫師李耀東表示，目前臨床上認為老年憂鬱很可為是失智症早期徵兆之一，若發現家中長輩在情緒和行為上有些改變，且維持好長一段時間，就要當心是失智症警訊，應提高警覺。此外，延緩失智症發生也可透過正確觀念預防，盡量遠離危險因子、增加大腦活動；如避免三高、抽菸、頭部外傷等危害，且保持運動習慣、多動腦及注意飲食均衡，以上都可從日常生活改善，降低失智症風險。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們將進一步探討困擾現代人的諸多病症中，有哪一些與鎂的缺乏息息相關，鎂又在當中扮演著什麼關鍵性的角色。1）焦慮與憂鬱／焦慮與憂鬱往往被認為肇因於情緒性因素，當中的罪魁禍首卻很可能源自鎂的缺乏。光是與缺鎂有關的情緒性症狀就有焦慮的行為、過度情緒化、漠不關心、恐懼、記憶力變差、憤怒、緊張、疲勞、頭痛、失眠、暈眩、突發性緊張、心悸等等。2）偏頭痛與疼痛／從頭痛藥廣告的普及率可以得知，疼痛已成為「全民疾病」，不過，廣告沒有告訴你的是，缺鎂和頭痛有很大的關聯，光是每天服用200毫克的鎂，就能幫助80％的頭痛患者有效減輕偏頭痛症狀。3）腦部損傷等問題／鎂可以保護腦部，讓腦部受傷後（包括中風、車禍等）的復元情形更佳。鎂不但能降低中風的發生率，在中風後注射鎂，甚至能讓癱瘓病人有「中等到重大的改善」。4）膽固醇與高血壓／降高血壓及膽固醇的藥有許多危險的副作用，包括影響肝功能、產生血栓甚至中風，鎂則是安全有效的膽固醇抑制劑及降血壓劑。5）心臟疾病／冠狀動脈導致的心臟病，往往是因為動脈粥狀硬化或血管痙攣。鎂能調節血管內的含鈣量，防止血管痙攣─粥狀硬化斑塊的鈣化、血塊、動脈痙攣都可能是缺鎂所引起的。6）肥胖與代謝問題／高糖飲食與肥胖盛行率高度相關，當身體得分泌更多胰島素處理高糖飲食時，腰圍便會隨之增加，也會導致新陳代謝症候群。在分泌胰島素以及使胰島素運作時，鎂都扮演了關鍵的角色。7）生理期疾病／針對婦女進行的研究指出，在月經來前事先服用鎂劑，能夠避免經痛、經期頭痛等疼痛的發生。8）懷孕相關／鎂可以治療妊娠引發的高血壓問題，臨床實驗結果也顯示，懷孕期服用氧化鎂能降低子癲症、早產、嬰兒猝死、先天缺陷、腦性麻痺的機率。9）缺鈣和補鈣／鈣是營養界的超級巨星，然而，過多的鈣質會阻礙鎂的吸收與運作。一旦鎂發揮不了功用，身體便無法正確的利用鈣質（如用來建構骨質），而是沉積在腎臟、血管中，造成結石、血管硬化等問題。（本文摘自／鎂的奇蹟／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）世界上既有經常傷風感冒的人，也有完全不曾感冒的人。或許有人認為這跟體力的好壞有關，事實上怒氣也是原因之一。因為激怒會使神經系統失去平衡、產生混亂，因此導致免疫系統也變得紊亂。所謂的免疫，是指排除入侵到體內的異物、防止疾病產生及恢復健康的功能。努力工作發揮免疫功能的就是血液裡的白血球，白血球會吃光黏在血管壁上的老舊細胞，有外敵入侵時則會展開攻擊。負責掌控這些白血球行動的就是自律神經。白血球又可以分為兩種，負責排除體積比較大的異物的顆粒球和攻擊細小病毒的淋巴球。平常負責守護身體的白血球，在交感神經過於活絡的狀況之下，顆粒球的數量會增加。如果增加太多，而侵入體內的異物很少，就會轉而攻擊身體必需的常住菌群。人體如果失去常住菌群，身體的屏障功能、抵抗病菌的能力就會降低。顆粒球的壽命很短，只有兩、三天，大量增生的顆粒球死去之後，會產生大量的活性氧，傷害周遭的細胞。相反地，如果副交感神經活動過剩，就容易罹患像異位性皮膚炎或花粉症等過敏性的疾病。由於發怒會讓交感、副交感神經失去平衡，因此會導致免疫力下降。這也是愈容易發怒者，免疫力愈差，愈容易感冒或罹患流行性感冒的原因。如果只是容易感冒還好，當人的免疫系統失序的時候，恐怕也很容易罹患癌症。過度發怒會導致交感神經作用過剩，顆粒球增生，淋巴球就會減少。由於攻擊癌細胞也是淋巴球的功能，這種功能如果減弱，就有可能製造出癌細胞容易增生的環境。如前所述，如果動怒，守護我們身體的免疫系統就無法順利運作、發揮功能。當你生氣的時候，你已經不知不覺對疾病呈現毫無防備的狀況了。（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）人人都想擁有一張漂亮臉龐，不僅看起來出色美艷，甚至在課業、職場都可以搭上順風車！根據美國心理學家研究發現，長相出眾者，在班上往往能得到師長注目與關心，畢業後至職場甚至比他人薪資高出百分之10至15；顯示外表好看的人從小到大都有優勢！從小受關注　職場薪資高他人15％不過，若你擁有一張帥氣、美麗的樣貌，可別高興得太早；心理學家還發現，雖然令人稱羨的外貌能帶來好處，卻也常伴隨「衰事」；如他人擔憂難相處即不願當朋友、交流，或是上司懷疑能力，慣以「花瓶、小白臉」等稱號；另外，這樣的光彩背後，也常讓女人難以得到高層位階、不易升遷。多在意外表　壓力大較憂鬱然而不管男性或女性，當外表過於出眾時也很容易引起同性妒忌、擔憂能力被超過而從旁攻擊；不只如此，根據美國約會網站調查指出，外表極佳的人，配對成功率比一般人少上許多，因此常出現美女屢屢找不到對象的窘境。此外，心理學家還說，帥哥美女多半比他人更在意自己外表，因此常造成壓力大、較憂鬱等情緒；事實上，過度在意外貌很容易改變與他人互動模式，並對心理造成負面影響。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）台灣號稱洗腎王國，目前洗腎患者約7萬5千多人，研究顯示，其中每3位就有1人有憂鬱症狀，不僅提高1.59倍慢性腎臟病患者初次住院的風險，更使死亡風險提高1.45倍。醫師指出，逾8成透析患者會出現睡眠障礙，如何減壓及調適，對患者來說是很重要的課題。加入合唱團　緩解憂鬱症狀為使腎友能夠適時紓壓，中華民國腹膜透析腎友協會成立腎利知音合唱團，希望藉由歌聲傳遞信心，讓一些自我設限陷入低潮的腎友，能重新走出來，並透過演出，讓其他腎友及其親友乃至社會大眾知道腎友透過良好治療，仍可擁有豐富及樂活的人生。合唱團員的腎友陳阿姨表示，自己在懷孕時，因妊娠毒血症導致腎功能逐漸衰退必須洗腎，由於外界對洗腎患者的眼光和誤解，讓她一直隱瞞病情，就像是個祕密壓在心裡三十多年，也常躲起來痛哭。直到加入了腎利知音合唱團，讓她勇敢站出來，告訴大家，洗腎也可以過得很好！8成5透析者　同時有睡眠障礙中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭也分享自身經驗，當初被送進急診室緊急插管洗腎，住院的前兩週沒有闔過眼，即便是安眠藥加量仍無法入睡，擔心睡著了就醒不過來。之後經過幾年的居家透析治療，身體狀況穩定了，卻時常感到胸悶、呼吸不順，到耳鼻喉科檢查，醫師拿了兩塊捲起的紗布塞在鼻孔十分鐘，症狀竟都消除了，才知道原來都是心理因素造成的。台大醫院腎臟內科醫師姜至剛指出，長期接受洗腎且患有憂鬱症者，死亡率相較未患憂鬱症患者提高1.45倍，且85.8％的透析患者都睡不好。因此腎友如何透過減壓及生活調適讓身心同時健康是很重要的課題，也因此透過病友團體的活動，讓腎友幫助及帶領腎友，在臨床上已經看到明顯成效。

（優活健康網編輯部／綜合整理）夜深人靜是感知身體資訊的最佳時機，特別是人在入睡後，身體基本處於休息狀態，傳到大腦的興奮資訊大大減少，因而，此時病灶發出的病理資訊比在覺醒狀態更容易引起大腦的知覺，大腦對疾病早期的微弱刺激也變得敏感起來，有時候就以夢的形式反映出來。因此，夢是窺視人體健康與否的一個視窗，是自己與身體交流的方式之一。如果在睡眠時多次出現類似情節的夢境甚至噩夢，夢後又有不適的感覺，就應當注意，要及時進行全面的身體檢查。1）經常夢見自己從高處墜落，心中恐慌緊張，沒掉到地面就被驚醒，就有隱藏性心臟病的可能。2）夢見被人追趕，卻怎麼也跑不快，想叫又叫不出來，表示冠狀動脈供血不足。3）夢見身體歪斜扭曲，伴有窒息感，之後突然驚醒，惶恐不安，可能為心絞痛徵兆。4）夢見有洪水氾濫，或自己陷入水中，表示有肝膽疾病。5）經常夢見吃進不乾淨、腐敗變質的食物，引起腹痛，表示有胃病。6）經常夢見自己騰雲駕霧，看見面目猙獰的妖魔鬼怪，表示循環或消化系統病變。7）經常夢見大火燎原，自己身陷火中，被火灼傷，表示有高血壓。8）經常夢見自己兩手麻痹，有可能是中風前兆。9）經常夢見自己被關在暗室中，胸部受壓，呼吸不暢，表示有呼吸系統疾病。10）經常夢見自己被人從後面踢傷或刺傷，醒後仍然腰痛，表示腰部或腎臟有隱患。11）經常做夢，醒後記憶清楚，但頭昏困倦，表示體質虛弱，或神經衰弱。12）經常做噩夢，表示過度勞累，焦慮緊張，處於亞健康狀態，必須及時休息調養。13）經常反覆做一些內容大致相同的噩夢，往往是癌症和其他疾病的早期信號。14）經常夢見與人吵架，發怒，表示心情鬱憤。15）夢見旅遊、戶外遊玩，暗示厭倦工作，需要休息。16）睡覺時會磨牙，夢見爭吵怒罵，表示有寄生蟲疾病。（本文摘自／人體排寒手冊／台灣廣廈出版）