#憂鬱

（優活健康網編輯部／綜合整理）人類的基本幸福是好吃、好睡。依照我的看法，好吃好睡不只是「睡很多、吃很多」，還有「睡得熟、吃出好滋味」的意思。只要能從每天日常生活中感受到幸福，那將會是多麼豐盛的人生啊。儘管社會上流行削減睡眠時間、努力工作的風氣，但是滿足這樣基本的需求，不是比什麼都幸福嗎？ 有人「討厭的事情，睡一覺就忘了」，大概睡眠可以清掃心靈的重負吧。就像利用深夜，把不需要的電腦資料刪除一樣。就算今天在公司遇到討厭的事，晚上睡個飽覺，第二天又是好漢一條。雖然睡覺無法消除所有煩惱，至少醒來會想：「啊！今天也要好好工作。」不知不覺減輕某種程度的壓力。 睡覺時要注意，人會潛意識的把睡前與剛起來的那一瞬間，埋在內心深處，因此盡量不要把負面的情緒帶進被子裡。愈執著，就會愈陷溺其中。當你焦慮不安時，花一點時間讀你喜歡的小說，你將會感覺心情有重大的轉變。跟自己對話，也是段快樂時光。就算找不到答案，只要在潛意識裡持續思考，總有撥雲見日的一天。同時，聽說營養不夠會引發焦慮。均衡的飲食，只要細細品嘗，就會感到滿足。吃到好東西，不論在任何時候、與誰分享，都是共通的幸福。沒有人會一邊吃美食，一邊忿忿不平或是焦躁不安。同時，身心都要維持八分飽。人能夠吃東西的次數有限，別光顧著吃東西，細細品嘗食物的滋味吧。 心靈的朝氣從習慣而來以我為例，最近特別感受到活動身體對整理心靈的功效。運動之後流汗，感到神清氣爽。原來運動可以促進腦內神經傳導物質「5-羥色胺」的合成，達到安定心靈的功效。就算沒時間運動，抽空做體操，或是散散步也都有效。身體如果放著不管，就會逐漸退化，精力逐步減弱，體力也跟著下滑。我從非常麻煩的跑步當中，確實感到「好像欲罷不能」、「比上禮拜跑得更快」等效果。在品嘗這樣的成長與快感當中，漸漸培養出自信心。（本文摘自／練習心平靜／遠流出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）進入冬季，冷鋒一波波，濕冷的天氣讓許多民眾降低外出運動意願。因此，董氏基金會與可口可樂基金會積極推廣跳繩運動，強調跳繩運動的便利、不受空間、天氣與人數的限制，昨日（12/6）於中正紀念堂號召3000位親子，由活動代言人胡宇威與職棒好手詹智堯、知名部落客童星喬喬與樂樂帶領，完成三人團體跳繩連續一分鐘的記錄。養成規律運動習慣，能產生正面情緒。董氏基金會常務董事也是台北市立聯合醫院松德院區精神科胡維恆醫師表示，冬天日照少，不少民眾會出現「冬季憂鬱」現象，研究已証實，腦中的血清素分泌與情緒有關，而運動是增加血清素的有效方式。3千人齊跳繩  好心情樂迎冬而董氏基金會推廣「跑跳好心情｣的跳繩運動，不受氣候、場地影響，在這個時節正是能讓人維持運動習慣的方式。「跑跳好心情｣跳繩運動已推動三年，全台超過40所小學共襄盛舉，民眾對跳繩從所謂的「民俗技藝｣，現在已是許多小學推展的重點運動。他強調，跳繩運動可讓孩子藉由與他人練習，一起建立共同目標，在過程中產生共同的經驗，增加專注力、提升學習效果及紓解壓力。而董氏基金會推動跳繩運動三年，從第一年2000多人參與創紀錄，到今年參與人數超過3000人，跳繩成為全民新運動，也期待更多學校加入成為跳繩運動的推廣種子，有更多家長與孩子一起參與。

（優活健康網編輯部／綜合整理）投入工作、做事一絲不苟的人，憂鬱特別容易找上門。因為這類型的人普遍有個不好的習性，就是不會開口說出「我不要」、「我做不到」，結果最後變成什麼工作都往自己身上攬。在職場上或許有些狀況確實容不得我們拒絕，但百般忍耐，作繭自縛的結果，卻惹來憂鬱纏身，反而會成為周遭親友的負擔。不輕易對人承諾、別太過在意周圍目光，找出自己的能力範圍，凡事不要過於勉強。這樣的生活態度，能有助保護自己遠離憂鬱。1）問題請在當日內解決／終日對某個問題一直耿耿於懷到晚上，最先受影響的就是當天的睡眠。因為腦海裡不斷重複想著同一個問題，遲遲無法入睡，苦惱一整夜的結果，只是讓早上更難起床，並影響接下來一天的生活。請銘記俗話說「知難行易」（原本很擔心的事， 一旦做了才發現，其實出乎意料的簡單），別讓問題繼續拖下去，當天的事當天內就把它解決完畢吧！2）把問題分擔出去／別試著要自己一個人解決問題，找家人、同事商量，聽取他人建議，從這之中很有可能會得到自己從未想過的點子、方法。如果不習慣這樣做，也請試著找顧問諮詢。有時光是有個人聽你說話，問題就已經解決一大半了。不要將自己封閉起來，坦率地表達自己的想法或情緒，這對於遠離憂鬱是相當重要的態度。3）暫時跳脫日常框架／整天繞著問題打轉，只會徒然增加壓力。請試著轉換一下心情，譬如下定決心暫時離開日常生活，嘗試一趟輕旅行，或特意避開通勤的固定路線，繞去別的地方散散步等。不單是本人會因此受益，可能就連家人也跟著恢復以往的開朗，讓氣氛為之一變。4）找到自己的興趣／這一點應該也算是一種跳脫日常框架的方式，即使是大聲宣告「我的興趣就是工作」的人，也不可能一輩子賴在職場上不走。擁有至少一個讓自己熱衷的興趣，這種人比較不容易驕傲自負，並能自然學會以有彈性的態度去面對各種事物。這裡所謂的興趣並非指的是能帶來實質利益的興趣，而是能解放自我的興趣，如此一來能有助於使自己從憂鬱的狀態中得到解脫。但要注意的是，不要因此與同伴之間產生過多的競爭意識，這反而會本末倒置成為憂鬱的新源頭。就讓一切順其自然吧。5）喝酒無法解除憂鬱／「有酒作伴，便是忘掉淚水、嘆息和鬱悶的好所在」正如這首日文歌歌詞中所唱出的，人們的愁煩（憂鬱感）似乎全都能借助酒精的一臂之力獲得抒解。事實若果真是如此，我們也不得不認同酒精的效用，但問題並非這麼簡單。靠這種方式排解憂鬱，大部分恐怕都只是當下短暫的解脫罷了。這不過是將問題往後拖延，因壓力尋找酒精慰藉也可能出現飲酒過量的情況，只會更加傷身。（本文摘自／活到100歲，抗加齡健康密碼／原水文化）

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）運動除了能預防肥胖，更能減少憂鬱的產生，但檢視我國學生的運動習慣，發現一半以上運動量都未達建議的標準量。董氏基金會的調查發現，每周運動三次以上的青少年，僅占57.7％，每次運動時間達31～60分鐘者佔55.2％，顯示學生的運動量，有待進一步提升。運動可以紓壓　青少年應加緊動起來董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨表示，國內外已有許多研究說明運動能促進心理健康，董氏基金會在憂鬱防治工作上近年特別加入運動紓壓主題，邀請企業及學校合作，以跑步結合公益的方式讓兒童青少年建立運動紓壓習慣，此計劃明年邁入第五年，至今參與學校已達105所，影響37萬人次，從學校回饋發現，參與樂動校園計畫後，兒童青少年運動量有提升，如原本每周只在體育課跑步四圈的學生，跑步圈數增加至少一周七圈。不過，許多父母雖了解運動對孩子有益，但叫孩子運動時經常用「威脅、交換條件、比較、激將法｣或在不對的時間要孩子運動，反而降低孩子運動意願，產生負面情緒。台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真指出，父母想激發孩子運動動機，可以先和孩子計畫好運動時間，每週固定一個時段，或呼朋引伴，跟著孩子一起運動。陽岱鋼力推運動好處　常常帶孩子出門運動參與運動推廣計畫的陽岱鋼也指出，運動是他的職業，也是他的紓壓方式，從小就開始建立的習慣，讓他能將自己的失落、挫敗轉換為拚勁。現在已經當爸爸的他最不想錯過與孩子的相處時間，希望孩子也能和他一樣愛上運動，平日就會帶孩子散步，或玩鬼抓人。剛好家附近有湖，他夏天就和女兒一起划船，冬天則是去滑雪，透過遊戲方式帶孩子建立運動紓壓習慣。他呼籲家長們，要孩子快樂運動，就不要讓他們覺得運動有壓力，用遊戲帶出運動趣味，感受運動的快樂，才能帶來健康。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）愛吃甜食的民眾請注意！目前市面上大多的手搖飲品、包裝食品等都會添加果糖，而根據日前在華盛頓舉行的神經科學學會年度會議上，有項最新的研究指出，若果糖攝取過多，恐會影響青少年腦部，導致憂鬱症、焦慮症的症狀更加惡化。果糖服用過量　恐分泌出壓力荷爾蒙該研究主要是艾莫瑞大學，在為期10周的動物實驗中，研究人員以不同劑量的果糖餵食成年或青春期老鼠，結果發現只有服用過量的青春期老鼠，出現憂慮行為，並且分泌出壓力荷爾蒙。研究人員哈瑞爾表示，果糖會改變腦部對壓力的應變方式，而青少年的腦部在此階段正處於容易受到影響，因此，若攝取過多果糖，就有可能造成憂鬱症、焦慮症等問題更加嚴重。而果糖攝取的來源，除了一般蔬果中的天然果糖外，現在也有許多業者會把甜味劑加入加工食品中，增加甜度，但過去曾有研究指出，果糖有增加心血管疾病的風險，因此，提醒民眾應減少攝取果糖量，才能降低危害找上門。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）知名演員羅賓威廉斯離開人世，引起大眾的驚訝與不捨，而因他精湛的演技與歡樂的形象，也讓民眾更為訝異，怎麼一個帶給人們歡笑的人，卻也會因罹患憂鬱症而自殺？因此憂鬱症議題，再度浮出檯面，而根據國外的研究指出，每周做運動，有助於甩開憂鬱症，三成憂鬱症患者，症狀得到完全的改善。憂鬱症就像慢性疾病　需從生活習慣改變董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨表示，羅賓威廉斯的辭世，帶給人們一個重要的提醒，憂鬱症就像「心」的感冒，它不分性別、年齡、個性、財富狀況、主配角，甚至不會管你是喜劇演員還是悲劇演員，都有可能罹患。葉雅馨表示，如果用個簡單的比喻，就像平常有胃痛、高血壓或血糖值太高，我們通常無法要求自己的胃不要痛、血壓或是血糖不要高，如果要控制它，通常必須藉由平時的生活習慣改變，及積極的接受治療，無論是心理治療或服藥，才能主動控制。根據國內外研究的證實，《臨床精神醫學雜誌》發表的研究也指出，每天進行適度或劇烈運動，其功效等同於第二種抗憂鬱藥物。患者天天運動　高達三成獲得完全改善研究者將受試者分為兩組，分別從事12周不同激烈程度的運動。受試者罹患憂鬱症的平均期間是7年，他們從事的運動包括跑步機、功率自行車或兩者都有。結果顯示，兩組患者在實驗結束後有將近30％的人憂鬱症狀完全得到改善，另外20％的人則有顯著改善。對女性來說，適度運動對有家族精神疾病史的患者較有效，而劇烈運動則對無家族精神病史者較有幫助。而對男性而言，不論其他因素為何，高頻率的運動都帶來較好的效果。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）50歲的賴先生，曾在國外擔任高階經理人，因中年失業從國外回台灣重新找工作，但過程並不順利，薪水和工作環境都與過去大不相同，然而，肩負著家庭重擔的他，深怕太太與孩子失望，不斷的嘗試新工作，漸漸的他對自己感到沮喪，轉而開始逃避工作。下班後自己獨自飲酒，什麼話也不願意跟別人說，直到有一次在餐廳吃飯時，莫名其妙對店員發了一頓脾氣，驚覺自己可能有問題，因而前往就醫，接受藥物治療，才慢慢地穩定情緒。低潮情緒若持續數周　當心可能已經罹患憂鬱症台北慈濟醫院身心醫學科陳益乾醫師表示，若是爸爸最近老是很疲倦常常倒頭就睡，且以前輕聲細語，但現在卻很易怒，甚至滴酒不沾的他，開始跟朋友喝個爛醉才肯回家等種種跡象，就要多留意，因為爸爸可能罹患憂鬱症了雖然每個人在情緒表現裡都有悲傷、易怒等，但這樣的情形通常過幾天就會恢復，若是這樣的低潮狀況持續數周或更長的時間，進而對工作、家庭失去熱情和興趣的話，就要特別注意是否有罹患憂鬱症的情形。男性容易隱藏、壓抑情緒在傳統社會的氛圍裡，多數男性憂鬱患者較不會透露或分享自己的感受，常壓抑情緒，導致內心的焦慮與孤單症狀惡化，嚴重時更有可能有自殺的意念湧上心頭，且男性憂鬱症狀隱微又潛伏，分別於生理、心理及行為等3個層面。除了主觀心理沮喪憂鬱、無助、悲觀的情緒外，男性憂鬱更常有倦怠、失眠、性慾下降及相關身體疼痛（如常見的胃痛及背痛)，在行為上也會變得煩躁、易怒、沒有耐心、焦慮不安、注意力不集中，對事情猶豫不決，廣泛影響其工作及家庭，造成負向的互動，對此陳益乾醫師表示，僅有少部分的人，能自覺問題而就醫。自我檢視很重要　幫助自己走出陰霾最後，醫師也提供5招，讓有憂鬱傾向的男性可先自行檢視，並透過不同的方式來逐步走出陰霾：1）懂得適時表達情緒／多數男性沮喪時，並不會直接表達情緒，甚至分享自己的感受，常常會壓抑著自己，若懂得適時表達出來,可以讓壞情緒有個出口。2）家人要以爸爸的角度給予關心／父親承擔著家庭重擔，忙於工作，常是被家庭所忽略的角色，因此需要對父親多一點的關心。3）尋求幫助／當自己發現有憂鬱症狀出現時，應該提出幫助，別悶在心裡苦惱，否則只會讓症狀越加嚴重。4）運動／運動可以直接影響腦內情緒荷爾蒙的平衡，性格較剛烈、暴躁的人，建議多做一些伸展性、平和非競爭性的運動。5）正視問題，接受治療／當情況嚴重時，別排斥就醫，應該尋求正常的治療管道，配合藥物治療，一步步改善症狀。

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）先上車後補票或是奉子成婚的年輕族群，往往都因為當時避孕觀念不佳，導致不小心中獎，提早結婚，而根據國外的最新研究顯示，男性太早結婚，又與孩子同住的話，其憂鬱的症狀會在孩子出生五年後大幅增加，顯示太早結婚，經濟重擔壓在父親身上的重量，其中的巨大，可想而知！一成男性孩子出生後　感到憂鬱根據發表在《小兒科》期刊的新研究顯示，5％到10％的父親在嬰兒出生後出現憂鬱症，當父親感到憂鬱，孩子較易出現行為問題，在閱讀和語言上的能力也較弱。超過1萬6百名男性參與研究，1/3以上的男性在24～32歲之間成為父親。其中與孩子同住的父親，其憂鬱症分數在孩子出生後5年間平均上升了68％。不過，對於許多男性而言，即使變化再大都不足以讓他們罹患憂鬱症。年輕爸爸往往無法負荷經濟重擔台北市立聯合醫院松德院區顧問醫師胡維恆認為，年輕人結婚後本就面臨工作及養家的問題 , 當了爸爸加上養育子女帶來的時間、金錢等等困擾更易感到壓力大，因此讓他們在此一時期更顯得充滿挑戰。過往提到父母罹患憂鬱症問題時，多數研究均注重母親的部份，這篇研究則提醒了我們不應忽視父親罹患憂鬱症的風險，憂鬱情緒易使人無精打采不想動，影響到與孩子的互動。父母親是孩子的重要成長模仿對象，因此不管是父親或是母親的態度與情緒都該重視，因為都會對孩子的成長產生重大影響。胡維恆也提醒，有壓力是正常的，不同的人生階段有著不同的壓力、焦慮，初次為人父母沒有經驗，不妨試著多和孩子接觸，了解他們的成長過程，記錄下共同的快樂經驗，雖有許多的辛苦，試著換個角度、多感受擁有子女看他成長的成就及喜悅，都有助於父母紓解壓力，如果雙方懂得互相討論、體諒與幫忙，那會是緩解雙方壓力最佳的方式。