#睡眠

（優活健康網記者徐平／綜合報導）35歲的許先生在旅遊業做內勤，寒暑假是1年中最忙的時間，旺季時候一天工作超過12小時，除了午餐及晚餐常忽略，工時長也壓縮到睡眠，胃脹氣問題的次數越來越頻繁，40歲蔡小姐，工作下班後還需要帶小孩，一整天「工時」加總有15小時，睡眠時數平均也不足5個小時，家庭工作兼顧壓力下，曾3～4天有胃脹氣及胃發炎情形。每晚睡1小時　胃部問題提升竟達15％根據最新研究顯示，每晚睡1小時，最多可能提高15％胃部問題的機率，根據千禧之愛健康基金會對全台上班族進行調查，發現近5成上班族(49％)受胃病困擾，包含胃脹氣、胃食道逆流、食慾不振胃口變差、胃潰瘍等毛病，開業診所家庭醫學科醫師王健宇表示，除工時長，照顧家庭、追劇等也可能是原因之一。固定睡眠、注重飲食、捍胃3步驟預防勝於治療，千禧之愛健康基金會呼籲國人除了養成固定睡眠習慣，也要多注重飲食選擇，提出「捍胃3步驟」來幫助全台上班族簡單捍衛健康：1）    餐餐定食，營養均衡 ／養成規律飲食習慣，避免重口味及過度刺激食物，以少油少鹽為主，減少胃部負擔。2）    補充好菌，平衡加分 ／若無法馬上改變不正常作息的現況，選擇具有保胃功效的國家健康食品認證優酪乳，每日攝取1~2瓶，在腸胃培養好菌，避免引起胃部不適的壞菌增加。3）    放鬆心境，優質入眠 ／睡前做伸展運動5分鐘，促進血液循環，提升睡眠品質。上班族辛苦拚績效，平時可藉由「捍胃3步驟」與不正常作息共存，時時補充好菌，讓腸胃道成為人生勝利的最佳後勤補給。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）一到假日，許多人熬夜、睡到自然醒，生活作息不規律，假期結束後，反而覺得更疲憊，注意力不集中，有些人甚至出現失眠與憂鬱傾向，根據台灣睡眠醫學學會2015年的調查發現，台灣平均每5人就有1人有睡眠障礙問題，美國疾病控制和預防中心(CDC)甚至將睡眠不足視為公共衛生問題。認知偏差、判斷力不佳、焦慮根據一篇發表於＜神經科學期刊＞研究指出，有60％的美國人有睡眠困擾問題，13至64歲美國人，有43％表示自己睡眠不足，睡眠不足除了與交通意外、職業傷害有關，與高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病也有關聯，在整夜無眠的狀況下，對情緒調節有低度的反應，睡眠不足會失去衡量輕重緩急的能力，認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。睡眠品質差　可能由呼吸疾病引起台北長庚醫院一般精神科劉嘉逸主治醫師表示，有些人每晚睡4、5小時即足夠，有些人則需要每日9至10小時的睡眠，若對自己的睡眠品質或時間不滿意，或半夜容易醒來，就需要注意睡眠狀態，失眠可能是由生理或心理疾病所引起，如呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症、憂鬱症等，失眠也會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳。放鬆運動　泡澡、腹式呼吸、靜坐董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨建議，失眠者可以做放鬆練習，例如:泡澡、腹式呼吸，或靜坐，避免睡前的運動，因為運動會活絡交感神經，反而會難以入眠，盡量避免辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物，避免因攝入含大量水分的食物，若真的睡不著，可以透過類似冥想幫助入眠，假日不要延遲起床的時間，須維持與平日相同的作息。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）你也是抓寶貝一族嗎？現在很多人晚上出門抓寶貝，睡覺前還在滑手機，過去不少研究發現，晚上使用智慧型手機、平板電腦會干擾睡眠，然而瑞典最新研究顯示，白天若能多待在明亮的環境中，可以減少這樣的困擾，瑞典烏普薩拉大學最新研究發現，白天多接觸亮光，螢幕藍光干擾睡眠情況會比較緩和，晚上睡眠較不會受干擾。研究成果已發表於「睡眠醫學」期刊（Sleep Medicine）。 螢幕藍光　干擾睡眠澳洲電磁生物效應研究中心莎拉‧勞倫博士接受「澳洲版赫芬頓郵報」（The Huffington Post Australia）訪問時表示，智慧型手機所散發出來的亮光會讓睡眠時間延遲，特別是藍色波長亮光，更會產生這種效應，勞倫博士解釋，「褪黑激素」這種荷爾蒙對維持、調節「睡眠-甦醒」節奏很重要，當身體接觸螢幕藍光等亮光時，這些光線就會抑制褪黑激素分泌，並打亂身體原本的生理節奏。 在這次瑞典所進行的研究當中，共有十四名年輕男女參與研究計畫，神經科學系副教授克裡斯汀‧班尼迪克特與神經科學系博士生佛瑞達‧蘭泰爾，想了解民眾白天接觸亮光是否會影響藍光干擾睡眠效果，因而進行這項研究。 白天接觸亮光　晚上較好睡 結果發現，如果一個人白天接觸明亮光線，晚上睡覺前就算使用兩小時平板電腦，睡眠也不會受干擾，克裡斯汀‧班尼迪克特指出，研究顯示，白天多待在明亮環境，可以減緩晚上藍光的刺激，減少藍光干擾夜間睡眠，像白天多進行戶外活動，或讓辦公室明亮一點，都是不錯的方法，不過睡覺前若還在確認工作e-mail，或拼命上社群網站，很容易讓情緒過於亢奮，最後還是會干擾睡眠。 澳洲醫學專家建議，民眾在睡覺前一小時最好「關機」，將手機放下，抱抱身邊伴侶及家人，這樣比較實在，對提升睡眠品質較有好處。（文章授權提供／健康醫療網）

 （優活健康網編輯部／綜合整理）為什麼我的孩子不能睡得好一點？他的精力都是打哪來的？他好像從來不會感覺累，一直不停地玩直到累癱，我已經累壞了而且我知道他也是，當然，他一直睡得不好，從嬰兒時期就是這樣，晚上他會醒著好幾個小時，每晚都是，午睡？算了吧！的確，他會小睡一下，但只有在我懷裡或在車上的時候，我以為這樣是正常的，因為我想寶寶身邊有這麼多有趣的東西，睡不著是一定的，但至少在他不想睡覺時我不想聽到哭聲，但是他現在已經兩歲了，我已經厭倦了這樣經常性的睡前戰爭，有時候我真希望他能夠稍微平靜下來，不要那麼瘋狂。睡眠剝奪 可以避免和治療健康的睡眠是什麼？你知道如何睡個好覺並獲得充分的休息？我想我知道，但有時候我太早上床睡覺，有時候則是太晚——我已經比一般人還要了解睡眠了！事實是，沒有人知道如何正確地設定出良好的睡眠以獲得足夠的休息，實際上在了解睡眠如何運作一事上，我們處於完全的黑暗期。有趣的是，早期的睡眠研究中，成人試驗者總是在深且暗的洞穴中接受實驗，這麼做是為了減少日夜變化所帶來的影響，使得研究人員可以觀察睡眠如何影響我們的身體和感受，當然，現在睡眠研究人員在特別設計的實驗室中，利用可以運轉得比實際時間快或慢的特殊時鐘，來試圖了解當外在時間的影響因素移除時，生理節奏（或稱之為生理時鐘）如何運作，此番研究亦針對需排班的工人和航空業的機長進行（後者因為經常跨越時區且有時差的症狀），藉此來觀察時差對睡眠模式的影響。（本文摘自／嬰幼兒睡眠寶典！寶寶睡好，媽媽好睡——一步一步，幫助孩子學習好好睡覺／所以文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性，在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先，我們要知道，睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中，最重要的一環，遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」，但我認為「睡覺皇帝大」。睡眠其實不是浪費時間，不是偷懶，而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉，能減少死亡荷爾蒙（腎上腺皮質醇和腎上腺素）分泌，並且促進抗老化荷爾蒙（生長激素和褪黑激素）的分泌。生長激素對小孩很重要，晚上分泌能幫助生長，所以小孩睡眠時間一定要夠。當然，生長激素對成人也重要，能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺，身體就不能修補，幾天之後會抓狂，再過幾天就會死亡。然而，臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我，睡太多會被爸媽罵，或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念？大部分華人都認為，睡眠太多是一種「懶散」的行為，甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說：「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多，真是沒救了！不過我要替宰予講話，說不定他是生病了，可能有荷爾蒙失調之類的問題，應該去看醫生，治好了病就可能恢復正常。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）要怎樣才能提高睡眠的質與量呢？有以下幾個重點：1）新鮮空氣使睡眠更有效率如果把門窗打開，讓戶外新鮮空氣進來，睡眠六個小時就有平時八個小時的效果，這是因為含氧量高、空氣負離子多，對身體修補很有幫助。反之，若是門窗緊閉，整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣，其實氧氣是不夠的。２）全暗的環境讓眼睛休息不要開小夜燈睡覺，因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多，使我們的睡眠深沉。窗外有路燈的話，最好能做不透光的窗簾遮光，讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線，可以戴眼罩睡覺。３）安靜的環境讓耳朵休息４）遠離電磁波睡前一定關閉無線分享器，把手機切換成飛航模式５）用特殊造型的枕頭避免打鼾打鼾會干擾睡眠，甚至使人無法進入熟睡，短期會造成腦茫和高血壓，長期會導致失智症，不可輕忽它的危害。６）白天運動量愈大，晚上睡眠愈深沉身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣，白天運動量愈大，日間荷爾蒙分泌愈多，當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多，睡眠也會愈深沉，這是日夜荷爾蒙的規律。７）別錯過黃金四小時現代人雖然不太可能日出而作，日落而息，至少也要在晚上十一點前入睡，否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡，無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時，這段時間要盡量保持在熟睡狀態，最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。８）每天最好睡足八小時人類平均睡眠時間是八小時，有人多一些，有人少一些。年紀漸長之後，晚上睡眠時間會減少，可以中午補眠30 ∼ 60分鐘，但不宜太久，以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」，就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。９）腦袋放空才入睡如果躺平之後還在想事情，不妨起身把所想的事條列下來，再回去躺平睡覺，若又想到其他事，就再起身寫，把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之，睡覺時頭腦要放空，事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做，整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠，無法真正讓大腦休息。當然，我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情，不然可能會做惡夢，導致死亡荷爾蒙分泌。１０）避免體內的干擾建議睡前三個小時不要吃東西，以空腹狀態入睡，才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠，這些都會造成體內的干擾。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）研究顯示，台灣每五個人就有一位失眠，女性人口與年長者失眠比例更高，失眠所引起的各種慢性病更讓人困擾，像是消化不良、頭暈頭痛、精神難以集中、情緒起伏大、容易緊張焦慮等等，長期下來更會造成代謝不良，毒素積累，免疫變差。休息是身體修復自癒的關鍵，現代生活的緊湊壓力常逼得人出現睡眠障礙，連帶影響身體健康。要點一、簡單的伸展運動：從頭部、肩頸、腰臀到腿部各個部位，舒展身體柔軟筋骨更好睡。瑜珈坐轉式／一腳跨到另一腳側，腳掌貼地。身體轉向後方，同側的手貼地支撐，另一手輕靠膝蓋。要點二、放鬆安神的精油按摩：教你用紓壓安神的幾款精油，從頭頂、眼周、手掌與腳掌等對應的舒眠穴位，提升睡眠品質。1）乳香精油／為精油之王，提煉自乳香的樹脂，產自中東地區。它能活血，舒緩美化肌膚，強效卻溫和。2）檀香精油／有安撫作用，可以使人清心、凝神、排除雜念，抗焦慮，安神，是幫助修身生養性的美好精油。3）迷迭香精油／含迷迭香酸，用於健胃、發汗、治頭痛、助消化、安神等，也是烹調中常見的香料。4）廣藿香精油／廣藿香又名左手香，氣味持久而濃郁，具定香作用。促進傷口癒合，預防發炎，能幫助細胞新陳代謝，有去疤功效。5）薰衣草精油／能舒緩壓力，放鬆肌肉 ，對刀傷燙傷修復力佳，可平撫焦躁情緒，所以經常運用於提升睡眠品質。6）馬鬱蘭精油／平靜與正面具有提振作用，舒緩倦怠緊張的肌肉，支援健康的呼吸系統，睡前薰香可擁有個更好的睡眠。7）岩蘭草精油／鎮定之油，聞起來像厚實的土木香，鎮靜中樞神經系統，屬於深度放鬆精油。幫助人在感到失去平衡時，回歸鎮定的狀態要點三、影響睡眠的飲食：睡前避免這些刺激性的飲食，減少身體負擔，吃好睡飽沒煩惱。1）生冷腸胃要保持溫熱，消化才會順利。生冷食物一進入胃部會消耗熱能、降低溫度，讓消化遲滯，傷害胃部。中醫也說百病從胃起，胃氣充足，也就是消化吸收良好的話，自然不容易生病。尤其是女性，還是要少食生冷，以免婦科問題。2）油炸油炸食物容易造成脹氣。日常食用還是以天然的植物油較佳。3）辛辣辣食傷胃也傷眼，且讓身體過於亢奮，反倒影響睡眠。（本文摘自／超有感助眠脖圍／大大創意）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）青少眠睡眠問題，不僅會影響情緒還會出現課業表現不佳的問題！根據台灣睡眠醫學學會最新調查顯示，青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗！而平日睡眠時數平均為7.12小時，而在夜間睡眠不足7小時中，超過6成受訪者會出現上課遲到、打瞌睡，並影響學業成績等問題！逾2成青少年曾失眠　北北基最高根據台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」結果顯示，全台青少年慢性失眠症盛行率為2.8％，並有近15％因此干擾到日常生活；而在「睡眠與學業成就表現」調查顯示，青少年平日睡眠總時數平均為7.12小時，而隨著就學階段往上，睡眠總時數跟著減少，當夜間睡眠總時數低於七小時，分別有63.5%與75.5%出現上課遲到與打瞌睡的情況。反之，若高於七小時以上的青少年，則有較高的比例其學業成績表現落於班上前段。另，調查也發現北北基地區的青少年在失眠經驗的比例較高。北北基的青少年平日上課時間，包含課後輔導、補習班與才藝班等高於其他區域的青少年，而上床睡覺時間也較晚。對此，長庚醫院兒童心智科、睡眠中心臨床心理師黃彥霖表示，家長幫孩子安排較多的課後學習本意或許是好的，然卻也因此壓縮青少年夜間睡眠時間，可能導致孩子有睡眠問題，進而影響其學習表現。學子瘋3C　失眠比例高本次調查另一主題是「睡眠與上網、玩遊戲等使用3C產品活動的時間」，調查結果顯示，青年上網、玩遊戲的時間大於2小時以上，33.4％會失眠、35.3％有失眠經驗，且在學業成績表現上，近4成在班級的後段班，顯示青年花費在上網、玩遊戲的時間較長，不只有較高的失眠比例，也在學業成就有顯著的干擾。因此他提醒，家長可多注意，並視情況溝通改善。