#睡眠

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）隨年齡增長，肌膚的厚度會越來越薄，加上日常錯誤的保養習慣，對肌膚絕對有很大影響；因此想改善皮膚鬆弛、色素沉澱、缺乏彈性，找回好氣色，首先「美容覺」一定要睡的好！根據美國研究發現，睡覺品質好壞，與肌膚老化存在相對關係，若想「返老還童」可從睡眠調整。睡眠品質差　皺紋多、色素深不管使用多少保養品、護膚乳，都比不上前晚睡場好覺換來的氣色；美國研究員針對睡眠品質良好與不佳的人做比較，發現肌膚老化與肌膚反映功能與睡眠確實有所關聯；其中包括：睡眠品質差的人，皺紋較多、色素沉澱深、皮膚鬆弛且彈性下降，而內在老化的跡象也比睡眠品質優良者差了整整2倍！此外，研究還發現，睡眠品質不佳者日曬後恢復程度較慢、修復能力也較低，肌膚相對暗沉；而睡眠優良者對膚質表現更為滿意。整體而言，缺乏「美容覺」的人皺紋較多且肌膚易暗沉、缺水；由此可見，天然修復肌膚的過程，還是擁有長期的好眠為佳。每周吃4～5次魚肉　有助甩脂肪除了「睡得漂亮」外，飲食調整更是不能少；多吃蔬果、豆類、堅果及鮮魚，有助改善膚質找回好氣色。由於水果含有纖維素及維生素，可排出體內毒素；而蔬菜是最簡單且方便的排毒食品，因此多吃此二類，有益無害。此外因為豆類食品能吸收腸道水分，能排除體內廢物；再來是含有大量健康油脂的無鹽堅果，其可作為清除腸道毒素的最佳潤滑劑，但切忌吃太多，以免攝取過多熱量。最後是鮮魚，專家建議每周吃4～5次的魚肉，有助甩掉有毒脂肪。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）夏季蟬鳴頗具詩意，但在腦海裡全年響個不停，恐怕就超過極限了。一名60歲婦女，近3個月比較操勞，晚上又睡不好，某天醒來耳朵竟開始嗡嗡作響。本以為過兩天就會恢復正常，未料蟬鳴聲揮之不去，睡眠品質變得更差。經中國醫藥大學附設醫院連串聲學檢查，證實為沒有聽力缺損的耳鳴。隨後靠著中西醫聯手治療，一個月內耳鳴音量已小很多，最起碼改善到能一夜安眠。中國醫藥大學附設醫院中醫部黃敬軒醫師說，耳鳴是很主觀的知覺，一向難以治療，因為沒有客觀準確的儀器可以測量診斷，連病患都很難描述其響度、頻率和時間久暫，當然也就難以界定。針灸耳朵、頭皮穴位   輔助疏緩耳鳴但耳鼻喉部王堂權醫師說，目前的中西醫聯合門診，透過西醫診斷儀器，先排除可能造成耳鳴的危險因子。再以電子化評估系統，將無形的耳鳴聲響轉化為明確數據，使高低音大小聲均可明白顯現。黃中醫師則表示，聒噪的耳鳴會干擾睡眠，導致自律神經系統不穩定。過度疲勞則讓聽覺皮質的過度敏感更加惡化，耳鳴更嚴重。若以針灸疏通經絡，條暢氣血為手段，針刺耳朵局部穴位，調整過度緊張的神經系統，同時輔以頭皮針的刺激，讓過度活化及敏感的聽皮質和緩下來。

（優活健康網編輯部／綜合整理）富饒的現代社會所衍生的重大問題，便是被稱為「富貴病」的糖尿病。60多年前的1945年代，日本才剛進入二次大戰的戰後復興時期，那時大家都很貧窮，罹患糖尿病的人數寥寥可數。但直至今日，根據厚生勞動省的調查（2009年國民健康?營養調查）顯示，「極可能」罹患糖尿病的人，高達約890萬人。若加上1320萬人「有可能」罹患糖尿病的人，表示約有2210萬人處於高血糖狀態。也就是說，在15歲以上的日本國民中，每五人就有一人是高血糖的危險群。只睡四小時？糖尿病找上門雖然，已有報告指出糖尿病患者當中，高達七成的人睡眠品質低落，但是這個報告結果卻不太為人所知。根據不同睡眠時間所顯示的控制血糖指標─糖化血色素（HbA1c，當血液中的葡萄糖進入紅血球，與紅血球中的血紅素結合後，就形成糖化血色素）之變化程度。在高糖化血色素者中、比率最低的人，一天睡眠時間在七小時左右。睡眠時間一旦低於或高於七小時，都會導致高糖化血色素者比率變多。接下來的實驗資料，是在美國進行調查研究的。在限制睡眠時間的狀態下，六天之後，比較胰島素與早餐後的血糖值。結果發現，與睡眠時間十二個小時相比，睡眠四小時者胰島素處理葡萄糖的能力降低40％。測量吃過早餐後的血糖值，睡眠時間四小時的群組也比較高。僅僅六天的時間，只是把睡眠時間限制在四小時，就提高罹患糖尿病的風險。以上所介紹的兩份研究資料，充分說明糖尿病與睡眠之間的關係有多密切。糖尿病在初期階段沒有任何自覺症狀，因此很容易被忽略。不過，一旦病情加重，可能會產生許多併發症而造成重症。例如，可能會造成失明的糖尿病視網膜病變、腎臟病變、神經病變、血管病變、高血脂症、膽結石等，每一種都是嚴重的症狀。而糖尿病併發的感染都十分嚴重，絕對不能坐視不管。睡得好　糖化血色素下降讓糖尿病患者服用安眠藥，確保他們擁有「良好睡眠」。而六個月之後，調查他們糖化血色素的數值變化狀況。結果發現，未服用安眠藥的患者，其糖化血色素的數值幾乎沒有變化；不過，服用安眠藥而睡得較好的患者，糖化血色素的數值下降了0.47％。光是睡得好就能改善病情！從這個調查結果也明顯看出：好的睡眠品質，有助於預防與改善糖尿病。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）針對睡眠不足造成工作效率降低的議題，已有具體研究調查了睡眠時間與工作效率之間的關係。睡眠時間4小時者，會呈現慢性的睡眠不足，但是當事人並不會特別感到睡意。睡眠時間8小時者，由於睡眠時間充足，所以與睡眠時間4小時的人相比、更不會感到睡意。只睡4小時　工作效率會逐漸降低有一個實驗曾比較睡四小時者與睡8小時者兩個群組，若進行相同作業產生的結果為何。實驗中發現，八小時睡眠時間的人只出現2次錯誤，相對於此，4小時睡眠時間的人則出現11.2個失誤，接近6倍的失誤率。讓受試者維持相同睡眠時間並持續調查，發現隨著日子愈長，失誤的次數也愈多。從這個實驗可以看出，就算本人沒有感覺到睡意，但是在睡眠不足的狀態下，工作效率將會顯著下降。也就是說，在睡眠不足的狀態下勉強努力工作，是絕對得不到理想的工作成果。原因就在於，睡眠不足無法讓大腦做好完善的保養維護工作。研究證實：人必須睡眠充足，才能獲得良好的工作成果。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合整理）失眠是許多現代人常見的困擾，但若是沒有良好的睡眠，白天就容易感到疲倦，導致工作和生活效能降低，同時也會影響健康！但你可能不知道，每晚在夜深人靜時很多人都和你一樣在和失眠作戰；根據統計，台灣幾乎是每5個人就有1人有失眠困擾。失眠超過1個月  當心變慢性而每個失眠的人都可能是受到不同因素影響，因為工作、家庭、經濟壓力、健康狀況等，都會影響睡眠。但要注意的是，當失眠時間超過一個月，就可能變成慢性失眠，身體長期累積疲累，無法放鬆修復，容易造成免疫系統下降，產生暴躁、易怒等問題，會影響日常生活。但失眠問題，已是許多現代人不可擺脫的夢魘，究竟該怎麼做才能改善呢？因此，北市聯合醫院中興院區中醫科林在裕醫師，也提供民眾平日擺脫失眠的7要訣：1）晚餐後不喝咖啡、茶、酒及抽菸。2）晚餐吃八分飽即可，切勿吃宵夜。3）睡前1小時可喝溫牛奶、泡溫水澡，放鬆心情、培養睡意。4）睡前勿喝過多的液體，避免半夜起來小便而導致失眠。5）避免睡前4小時內做激烈的運動。6）養成規律的作息時間，儘量在晚上11點前就寢。7）白天午睡不超過半小時。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）許多家長都有這樣的經驗，家中小朋友在睡覺的時候，突然大聲哭鬧，有時還伴隨著尖叫踢打，不僅讓父母手足無措，同時也感到睡眠被打擾。就有一名7歲的小男童，於晚上9點入睡後，常常在半夜12點左右醒來並開始哭鬧，像這樣的狀況持續三、四個月，使得母親睡前不斷被驚擾而感到疲憊，轉而求助於睡眠中心。成大醫院耳鼻喉科林政佑醫師表示，像這樣夜驚的狀況多發生於未達青春期的幼童，其與噩夢造成的哭鬧最大的不同是，夜驚通常發生在睡眠的第一期，相較於發生在三、四期的惡夢，夜驚的孩子在清醒後不會意識到自己曾經哭鬧過，部分家長可能會以為小朋友故意找麻煩而感到生氣，甚至會用懲罰的方式來叫醒孩子。小兒夜驚非做噩夢   舒緩焦慮可改善一般民眾可能會以為孩子白天受到驚嚇才導至晚上睡不安穩，因此我們常聽到長輩會帶小朋友去收驚，其實，青春期前孩童發生夜驚的原因很多，如白天玩的太累、睡眠的光線、壓力、發燒、搬家或換新保母這類環境的改變，甚至是小朋友在飲食中攝取茶類等含咖啡因的飲料，都有可能是夜驚的誘因。林醫師說，要減少夜驚狀況的發生，首先就是要將上述這些可能影響睡眠的因素排除，並且要求幼童早睡、規律作息，睡眠時要放鬆，甚至必要的話可以尋求兒童精神科醫師協助，釐清孩子壓力的來源。不影響睡眠品質  長大症狀可癒此外，夜驚發生時，家長常會急於把孩童叫醒，因此造成睡眠被中斷，少數家長甚至會用打罵的方式，這樣會導致孩子因為怕被懲罰而不敢睡覺。醫師提醒，其實夜驚並不會影響孩子的睡眠品質，即使找不出夜驚的刺激因子，隨著年齡，這樣的症狀也會逐漸消失，在面對孩子莫明哭鬧時，要溫和的哄他再度入眠，不過若是狀況已經影響到家長或孩子的白天的生活，就建議尋求睡眠中心，協助找出原因。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）昨晚你做夢了嗎？多數人都有做夢的經驗，夢在睡眠中佔有一定的比例，差別只是在於是否記得。許多人覺得做夢會干擾睡眠，但精神科醫師卻不這麼認為，因為其實夢在「記憶力」的增長中扮演著非常重要的角色，之所以會覺得多夢的原因，並非我們認知的做夢時間比較長或是數量比較多，而是看你何時醒來。 成大醫院精神部陳柏熹醫師指出，睡眠歷程分為快速動眼期及熟睡期2個時期，而夢通常會發生在眼球會快速移動的快速動眼期，因此若在熟睡期清醒，就會覺得一夜無夢；反之，若是在快速動眼期醒來，就會意識到自己有作夢。多夢非關鍵   睡眠品質好壞原因多   然而做夢一定不好嗎？其實不然，夢是記憶的呈現，做夢這個現象在記憶力發展上是有正向關係的，透過夢的構成可以加深對於事件的記憶力，同時也可以清掉較不重要的事，像是在遭遇到重大災害或創傷事件後，被夢魘所糾纏的「創傷症候群」，或是在至親過世後，夢見他們的身影，都是由於情緒變化，大腦藉由記憶做為素材，構築出夢境以加深記憶能力的表現。陳柏熹醫師提醒，夢的多寡並不是睡眠品質的關鍵，要判斷睡眠品質的好壞，須要考量多個因素，如睡眠時間長短、是否能夠快速入睡、醒後精神等，所以做夢與否並不是睡眠品質的絕對因素。但若是有常有太早醒來、睡眠容易中斷，或是有明顯的事件造成睡眠不佳、噩夢不斷的狀況，就建議尋求精神科醫師協助。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）你累了嗎？35歲的張先生是上班族，近年來因為成家立業、工作忙碌，加上是雙薪家庭，回家也會幫忙整理家務、照顧小孩，蠟燭兩頭燒的結果是，身體不時出現腰痠背痛、精神不濟、咽喉疼痛、莫名疲倦、總是覺得睡不飽等，於是決定前往醫院檢查。在排除其他內科疾病影響的情況下，西醫診斷是「慢性疲勞症候群」，且並無特別藥物可以使用，於是轉往中醫門診尋求幫忙。現代人慢性疲勞多　中藥＋針灸助改善臺北市立聯合醫院忠孝院區中醫科醫師張琮瑋表示，個案經施以針灸、中藥調理，並配合規律作息，此外也搭配健康茶飲如：生脈益氣飲、參鬚杞菊茶、祛濕養神茶等，目前已改善不適症狀。一般人排除其他內科疾病影響下，只要經由適當休息，身體就可消除疲勞感。不過，若持續或反覆發作的嚴重疲勞，在休息後疲勞感仍然無法緩解，甚至覺得全身肌肉痠痛無力，時間超過6個月以上，就要當心是「慢性疲勞症候群」。而慢性疲勞好發於20至40歲，女性多於男性，以中醫來看，這些人大多是生活節奏快、作息不規律、壓力較大、睡眠時間不足，才會導致肺脾氣虛、肝腎陰虛。3茶飲補元氣、消疲勞張琮瑋醫師也提醒民眾，疲勞其實是身體發出的一種警訊，告訴自己該休息了，不要無視於身體的抗議，所以若有容易疲勞症狀，可飲用以下3茶飲，並搭配按壓百會穴、神門、足三里、三陰交等穴位保健。1）生脈益氣飲材料／黨參三錢、麥門冬二錢、五味子五分、蜂蜜少許作用／補氣生津、平緩緊張心悸2）參鬚杞菊茶：材料／參鬚三錢、菊花一錢、枸杞三錢、蜂蜜適量作用／滋補肝腎、清肝明目、益氣生津3）祛濕養神茶材料／紫蘇二錢、藿香二錢、廣陳皮一錢作用／健脾利濕、提神醒腦