#睡眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想各位當中有很多人都曾有以下的經驗。當疲勞累積時，人就變得容易發怒，疲勞與壓力會讓自律神經呈現混亂，因此人累積疲勞當然就容易發怒。為了控制怒氣，就要每天下工夫自我修復，以免疲勞累積，這點很重要。所謂的自我修復，其實並不需要特別的道具。為了有效地自我修復，我建議把所有的活動以30分鐘為單位來分割，然後化為行動。因為30分鐘不會太長也不算太短，是整頓一項工作剛好夠用的時間。過了下午四點，我想很多人就會因為疲倦導致工作停頓不前，但是即使如此還是得繼續手中的工作。我通常在這時候會設法休息30分鐘。設定鬧鐘或計時器，剛好就在30分鐘內，什麼都不做、只是放空自己。這樣做之後，自律神經就趨於安定，30分鐘後身體就可以重新開機。當然無法消除全部的疲勞，但是一旦自律神經可以重開機，就可以恢復精神集中力。至於解除因工作產生的疲勞的方法，我的建議是晚間走路30分鐘。在吃過晚餐到就寢之前，請以緩慢的速度走路。我大概都是以30分鐘走完大約兩公里的路程。或許有人會擔心工作之後已經累了，回家之後根本沒有體力可以運動，但是晚上運動好處很多呢！白天會因為工作感到疲累，主要是長時間採用相同的姿勢導致肌肉僵硬、血液循環變差的緣故。如果在夜間做點輕微的運動如散步，就可以解除肌肉僵硬，末梢血液循環也會變好。結果是運動反而比不運動更可以消除疲勞。血液循環變好，自律神經的活動自然也會改善。就實際測量的數據來看，利用晚上運動比不做任何運動，夜間的睡眠品質更好。在睡眠時間內消除疲勞的效果也比較高。但是請不要從事太劇烈的運動。例如，可以散步但不要慢跑。晚上是副交感神經應該活絡的時刻，如果做劇烈運動會導致交感神經活躍，產生反效果。走路時也建議選擇安靜的場所，以免交感神經受到刺激。大家總認為早上運動比較好，不過就結論來看，晚間運動的效果比早上來得好。因為早上運動可是伴隨著許多風險呢！早上是交感神經較活躍的時刻，此時血管收縮、肌肉較僵硬，因此比較容易受傷。以前很多運動部門都喜歡在早上練習，但是因為受傷的風險很大，目前多數的案例顯示，最早至少也要超過早上十點，才開始展開晨間練習。再者，早上也是最容易發生心肌梗塞的時刻，跟醫療有關的人應該都知道，早上運動是相當危險的。早上做運動還有一個缺點，到了開始工作時身體也開始感到疲累。我過去也曾試過早上運動，但是因為在疲倦的狀態下上工，明顯感覺到工作的精準度下滑了。因為疲勞，所以也容易變得焦慮，我認為早上運動對工作絕對沒有幫助。早上，在開始準備上班之前提早30分鐘起床，先做點閱讀書籍、寫文章等動腦的事情度過這段時間，這樣最理想。確保早上這30分鐘的時間，或許就會產生很多好的靈感和創意。再者早上的時間如果很充裕，也可以避免因為擔心「會遲到」產生焦慮，導致自律神經崩盤。對自律神經而言也是很好的切換方式。日本古代有句諺語，「早起好處多」可不是胡說呢！（本文摘自／打造身體一生不動怒的方法／天下雜誌出版）

（優活健康網記者張致筠／編譯）別以為只有夏天才需要防曬！不管陰天、雨天還是冷颼颼的冬天，紫外線可沒在放年假、照樣打擊你的肌膚！事實上，並不是眼見的陽光會讓人曬黑，連辦公室的燈管、手機都很危險。對此美國皮膚科醫師指出，冬天曝曬陽光時間少、受到紫外線的傷害相對低，此時正是「凍齡」好時機；應掌握2招彌補今夏防曬失敗，更為明年的小可愛、比基尼做準備。●加強防曬／紫外線無處不有，室內外都要擦防曬一般人都知道，出門一定要擦防曬、撐陽傘，以免紫外線沉澱變成「小黑人」；但其實，不管天氣好壞、位於室內室外，都應加強防曬保護；甚至是開車、坐在辦公室都有可能遭受紫外線的傷害。對此皮膚科醫師表示，若室內有窗戶、玻璃，紫外線都會滲入皮膚，實在不可輕忽。醫師強調，陽光是讓人老化頭號殺手，除了常見的短波紫外線（UVB），長波紫外線（UVA）對皮膚傷害更大。因其對肌膚的長波照射難以預防，且為慢性累進傷害； 不只如此，UVA是以非常慢又微量方式造成皮膚老化、皺紋、斑點生成。科學家也證實，UVA對肌膚的傷害足足高出5倍多！因此，每天上妝前應多加個防曬步驟，對抗「無處不在」的紫外線。●充足睡眠／美容覺修護肌膚、減少老化跡象除了防曬外，多睡「美容覺」也是讓肌膚亮白的好方法。皮膚科醫師說，睡眠不只讓人精神百倍，看起來更有氣色外，也是抗老、美白的助手！因為睡眠不足會釋放更多皮質醇、分解膠原蛋白，導致生長激素減少；進而產生細紋、黑眼圈，甚至加速肌膚老化。醫師解釋，如同身體需要利用睡眠修復，肌膚也要「好好休息」；之所以稱為「美容覺」就代表其能夠修護肌膚，減少老化跡象、看起來更透亮！因此冬季時應掌握防曬、充足睡眠2大招，在明年春夏當個美美的白雪公主。

（優活健康網記者張致筠／綜合整理）能夠睡到自然醒是再幸福不過的事，不過怎麼會睡飽依舊哈欠連天？正常來說，疲憊多數是因為睡眠不足導致，但若調整後還是精神不濟，恐怕就不是「睡飽」能處理，當心是以下6類型疾病在搞鬼！1）慢性疲勞症候群根據《優活》過去報導指出，一旦持續或斷斷續續疲勞長達6 個月以上，經過充足睡眠及休息後，依舊提不起勁還無法找到答案，很可能是「慢性疲勞症候群」！ 這令人相當不解的疾病，可會迅速造成強烈疲累，導致無法正常活動，且可能伴有頭痛、肌肉關節痛、虛弱及淋巴結疼痛。2）貧血不只如此，長期疲勞找不出原因，還可能是貧血造成；這是因為人體中把氧氣從肺部送到組織及細胞的紅血球減少，容易讓人感到疲倦及無力。而最常見也最容易讓人聯想的莫過於「睡眠呼吸中止」影響，如有睡眠干擾的問題，不管經過多長時間的休息，起床後都還會感覺疲憊。3）甲狀腺疾病此外，本身患有甲狀腺疾病者，會明顯感到肌肉疲勞，特別是大腿最為明顯。4）糖尿病如長期勞累又伴隨口渴、頻尿、飢餓等，恐是罹患糖尿病。5）憂鬱症另，憂鬱症患者會因為睡眠及進食模式改變，導致記憶和集中力有問題，也是影響睡眠的原因之一。6）類風濕性關節炎最後一項為「類風濕性關節炎」所致，雖此疾病症狀與其他病例相似又不易發現，但若時常無精打采、食慾不振加上關節疼痛，應及早尋求風濕病醫師求助。而除了利用藥物減輕病痛外，運動健身絕對是降低困擾的不二法門！建議選擇適當的運動改善，如游泳、瑜珈、體操和太極拳，另外也可以利用按摩、針灸、泡溫泉等自我放鬆的活動輔助，但盡量以不增加疾病風險為原則。 

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）什麼！睡6小時就夠了嗎？英國最新研究發現，過去高喊著每天必須擁有8小時的睡眠，其實並非如此；只要保持6小時的睡眠時間，一樣可以生龍活虎、精神滿滿，甚至連血壓、心臟都更健康，而肥胖率竟也相對較低！由於現代人習慣在睡覺前，重新「檢察」自己的社群網站、聊天軟體，總要確保全都「回復」完畢才閉上雙眼，而壓縮不少睡眠時間；研究人員指出，正因如此，每天必須睡到8小時的說法，也讓不少人緊張、焦慮，造成「硬」要多睡2小時的習慣，卻越睡越累！不隨日落而息　平均晚3小時才睡研究人員觀察94名受測者，將近1千多天的睡眠和工作時間，發現大部分人每晚睡眠幾乎都少於7小時，平均時間為6小時25分鐘，但這看似睡眠不足的時間，卻沒有讓他們精神差、工作效率不佳，反而神采奕奕，且肥胖率較低、血壓更穩定及心臟相對健康。據了解，研究過程中，受測者必須交出所有電子設備，但他們並沒有隨著日落而息的生活，反而在日落後平均3小時又20分鐘後才就寢；因此，過去強調應跟隨太陽運轉而調整作息的說法，似乎無法發揮效用。專家指出，雖然電子設備縮短現代人的睡眠時間，但其實過去人也不會因為太陽下山就馬上入眠，因此無須特別焦慮，只要養成「自己」的規律作息，並不會有太大影響。 

（優活健康網記者張致筠／綜合報導）隨年齡增長，肌膚的厚度會越來越薄，加上日常錯誤的保養習慣，對肌膚絕對有很大影響；因此想改善皮膚鬆弛、色素沉澱、缺乏彈性，找回好氣色，首先「美容覺」一定要睡的好！根據美國研究發現，睡覺品質好壞，與肌膚老化存在相對關係，若想「返老還童」可從睡眠調整。睡眠品質差　皺紋多、色素深不管使用多少保養品、護膚乳，都比不上前晚睡場好覺換來的氣色；美國研究員針對睡眠品質良好與不佳的人做比較，發現肌膚老化與肌膚反映功能與睡眠確實有所關聯；其中包括：睡眠品質差的人，皺紋較多、色素沉澱深、皮膚鬆弛且彈性下降，而內在老化的跡象也比睡眠品質優良者差了整整2倍！此外，研究還發現，睡眠品質不佳者日曬後恢復程度較慢、修復能力也較低，肌膚相對暗沉；而睡眠優良者對膚質表現更為滿意。整體而言，缺乏「美容覺」的人皺紋較多且肌膚易暗沉、缺水；由此可見，天然修復肌膚的過程，還是擁有長期的好眠為佳。每周吃4～5次魚肉　有助甩脂肪除了「睡得漂亮」外，飲食調整更是不能少；多吃蔬果、豆類、堅果及鮮魚，有助改善膚質找回好氣色。由於水果含有纖維素及維生素，可排出體內毒素；而蔬菜是最簡單且方便的排毒食品，因此多吃此二類，有益無害。此外因為豆類食品能吸收腸道水分，能排除體內廢物；再來是含有大量健康油脂的無鹽堅果，其可作為清除腸道毒素的最佳潤滑劑，但切忌吃太多，以免攝取過多熱量。最後是鮮魚，專家建議每周吃4～5次的魚肉，有助甩掉有毒脂肪。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）夏季蟬鳴頗具詩意，但在腦海裡全年響個不停，恐怕就超過極限了。一名60歲婦女，近3個月比較操勞，晚上又睡不好，某天醒來耳朵竟開始嗡嗡作響。本以為過兩天就會恢復正常，未料蟬鳴聲揮之不去，睡眠品質變得更差。經中國醫藥大學附設醫院連串聲學檢查，證實為沒有聽力缺損的耳鳴。隨後靠著中西醫聯手治療，一個月內耳鳴音量已小很多，最起碼改善到能一夜安眠。中國醫藥大學附設醫院中醫部黃敬軒醫師說，耳鳴是很主觀的知覺，一向難以治療，因為沒有客觀準確的儀器可以測量診斷，連病患都很難描述其響度、頻率和時間久暫，當然也就難以界定。針灸耳朵、頭皮穴位   輔助疏緩耳鳴但耳鼻喉部王堂權醫師說，目前的中西醫聯合門診，透過西醫診斷儀器，先排除可能造成耳鳴的危險因子。再以電子化評估系統，將無形的耳鳴聲響轉化為明確數據，使高低音大小聲均可明白顯現。黃中醫師則表示，聒噪的耳鳴會干擾睡眠，導致自律神經系統不穩定。過度疲勞則讓聽覺皮質的過度敏感更加惡化，耳鳴更嚴重。若以針灸疏通經絡，條暢氣血為手段，針刺耳朵局部穴位，調整過度緊張的神經系統，同時輔以頭皮針的刺激，讓過度活化及敏感的聽皮質和緩下來。

（優活健康網編輯部／綜合整理）富饒的現代社會所衍生的重大問題，便是被稱為「富貴病」的糖尿病。60多年前的1945年代，日本才剛進入二次大戰的戰後復興時期，那時大家都很貧窮，罹患糖尿病的人數寥寥可數。但直至今日，根據厚生勞動省的調查（2009年國民健康?營養調查）顯示，「極可能」罹患糖尿病的人，高達約890萬人。若加上1320萬人「有可能」罹患糖尿病的人，表示約有2210萬人處於高血糖狀態。也就是說，在15歲以上的日本國民中，每五人就有一人是高血糖的危險群。只睡四小時？糖尿病找上門雖然，已有報告指出糖尿病患者當中，高達七成的人睡眠品質低落，但是這個報告結果卻不太為人所知。根據不同睡眠時間所顯示的控制血糖指標─糖化血色素（HbA1c，當血液中的葡萄糖進入紅血球，與紅血球中的血紅素結合後，就形成糖化血色素）之變化程度。在高糖化血色素者中、比率最低的人，一天睡眠時間在七小時左右。睡眠時間一旦低於或高於七小時，都會導致高糖化血色素者比率變多。接下來的實驗資料，是在美國進行調查研究的。在限制睡眠時間的狀態下，六天之後，比較胰島素與早餐後的血糖值。結果發現，與睡眠時間十二個小時相比，睡眠四小時者胰島素處理葡萄糖的能力降低40％。測量吃過早餐後的血糖值，睡眠時間四小時的群組也比較高。僅僅六天的時間，只是把睡眠時間限制在四小時，就提高罹患糖尿病的風險。以上所介紹的兩份研究資料，充分說明糖尿病與睡眠之間的關係有多密切。糖尿病在初期階段沒有任何自覺症狀，因此很容易被忽略。不過，一旦病情加重，可能會產生許多併發症而造成重症。例如，可能會造成失明的糖尿病視網膜病變、腎臟病變、神經病變、血管病變、高血脂症、膽結石等，每一種都是嚴重的症狀。而糖尿病併發的感染都十分嚴重，絕對不能坐視不管。睡得好　糖化血色素下降讓糖尿病患者服用安眠藥，確保他們擁有「良好睡眠」。而六個月之後，調查他們糖化血色素的數值變化狀況。結果發現，未服用安眠藥的患者，其糖化血色素的數值幾乎沒有變化；不過，服用安眠藥而睡得較好的患者，糖化血色素的數值下降了0.47％。光是睡得好就能改善病情！從這個調查結果也明顯看出：好的睡眠品質，有助於預防與改善糖尿病。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）針對睡眠不足造成工作效率降低的議題，已有具體研究調查了睡眠時間與工作效率之間的關係。睡眠時間4小時者，會呈現慢性的睡眠不足，但是當事人並不會特別感到睡意。睡眠時間8小時者，由於睡眠時間充足，所以與睡眠時間4小時的人相比、更不會感到睡意。只睡4小時　工作效率會逐漸降低有一個實驗曾比較睡四小時者與睡8小時者兩個群組，若進行相同作業產生的結果為何。實驗中發現，八小時睡眠時間的人只出現2次錯誤，相對於此，4小時睡眠時間的人則出現11.2個失誤，接近6倍的失誤率。讓受試者維持相同睡眠時間並持續調查，發現隨著日子愈長，失誤的次數也愈多。從這個實驗可以看出，就算本人沒有感覺到睡意，但是在睡眠不足的狀態下，工作效率將會顯著下降。也就是說，在睡眠不足的狀態下勉強努力工作，是絕對得不到理想的工作成果。原因就在於，睡眠不足無法讓大腦做好完善的保養維護工作。研究證實：人必須睡眠充足，才能獲得良好的工作成果。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）