#睡眠

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）許多人都有這樣的困擾，半夜睡覺睡到一半突然出現腳抽筋，造成腿、足部疼痛和突然地肌肉緊繃，可能持續數秒或數分鐘，疼痛程度更會讓人從睡夢中驚醒，導致睡眠品質不佳，衛福部南投醫院復健科表示，此種狀況在成人、孩童身上都常發生，尤其隨著年齡增加，肌肉自然耗損，抽筋的次數可能更加頻繁。南投醫院復健科周建文醫師表示，夜間出現腳抽筋可能是因為以下幾大原因:1）足部的結構不正常，如:扁平足、膝關節不正常彎曲。2）坐姿不正確。3）長時間維持同一坐姿、長時間站立或行走在太堅硬的地板，如:水泥地。4）體內水分不平衡，如:正在服用利尿劑、洗腎患者、大量流汗過後。5）正服藥中的某些疾病患者，如:巴金森氏症、糖尿病、甲狀腺功能低下。6）孕婦。伸展肌肉＋輕緩搖晃腿部  以助緩解而周醫師也表示，在抽筋的當下，可以慢慢的伸展抽筋的肌肉、輕緩的左右搖晃腿部、足部，小心的將身體轉至正躺、腳朝上，避免腿部壓迫。建議經常發生抽筋狀況的民眾，應改善生活型態，維持良好的運動習慣、補充足夠的水分、均衡飲食、勿服用來路不明的偏方，如果因為腳抽筋而影響睡眠、異常疼痛或者抽筋的部位改變時，如：上背、腹部，可是其他原因或疾病，應尋求專業的醫師協助。  

（優活健康網編輯部／綜合整理）為了調整自律神經所做的輕度運動的重要如前所述。我想，要大家在百忙之中「上健身房」，是一件相當不容易的事。本來，會讓人氣喘吁吁的激烈運動會使交感神經居於優勢，就提高副交感神經功能的意義來說，反而會有反效果。所以，各位如果可以在晚餐之後撥出時間的話，那我建議做個30分至1個小時左右的散步運動。目標是以30分鐘走兩公里的速度行走。這是相當緩慢的步調。但是，要調整自律神經，這樣就綽綽有餘了。「話雖如此，工作一天下來都已經累壞了，下班後還要走路，那豈不更累人？與其要這樣做，不如喝個幾杯還比較能消除疲累。」我相信有很多人是這麼想的。可是，很遺憾的，酒是無法從根本消除疲勞的。因為，從事文書工作的人在下班時感受到的疲勞，並不是身體上的疲勞，而是精神上的疲勞和血液的停滯、瘀血所造成的。所以，如果此時再飲酒，就會使本來血液循環就不好的身體陷於脫水狀態，導致自律神經更加紊亂，血液變得粘稠（當然，我不是說飲酒作樂之類的事情要完全杜絕）。如果覺得還有一點空閒，或者頭腦太疲勞而睡不著覺時，就在晚餐後，以緩慢的節奏散步個30分鐘至1個小時。把這個運動融入生活習慣中，自律神經的平衡就會大幅改善。血液循環會變好，也可以徹底去除疲累感，還可以睡一夜好覺，得到高品質的睡眠。此外，根據研究結果得知，夜晚從事輕度的運動也可以減輕頸部的疼痛和肩膀痠痛、腰痛等。事實上，這也是讓末梢血管的血液循環變好的主因。因此，我建議為肩膀痠痛或腰痛所苦的人，務必在晚餐後撥出時間去散步。（本文摘自／慢慢來，人生就會不一樣／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思：癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。一定要睡滿8個小時，白天精神才會好？其實睡眠所需時間的長短，會受到個人年齡、體質、季節以及性別的影響。白天只要精神飽滿，就意味著睡眠時間是夠的。即便睡眠時間超過8個小時，只要白天精神昏沉，就意謂著睡眠品質不佳。半夜醒來，意謂著睡眠品質低落？睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。倒頭就睡，睡眠品質一定好？一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。打造優質睡眠的小習慣1）不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。2）睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。3）就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。5）睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。6）固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。8）適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。（本文摘自／擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術／天下雜誌出版）

（優活健康網實習記者陳思綺／採訪報導）身高常常是人與人接觸的第一印象，若是矮人一截，就得永遠要抬頭看著別人，也常常為矮個子們帶來了自卑感，因此，家長們為了避免這種事情發生，經常在孩子發育期時就開始緊張，試盡各種偏方，為的就是希望孩子不要輸在起跑點，但醫師表示，不僅只有體質會影響身高，其實情緒、睡眠也會跟著受到影響，所以，別在以為只要喝轉骨偏方就一定會長高了。服用轉骨配方要注意　太早喝小心反效果臺北慈濟醫院兒童生長聯合門診楊淑君中醫師表示，轉骨配方大多都有補腎氣、活血化瘀的作用，雖然與坊間所販售的大同小異，但長高不單只有體質方面的問題，其實就連壓力、情緒、運動和睡眠等也會連帶受到影響。此外，當女孩胸部開始隆起、男孩睪丸變大等第二性徵開始發育時，才是服用轉骨配方的最好時機，因為當一旦太早服用，雖然能明顯快速的達到效果，但同樣也會容易性早熟，甚至當骨齡超前時，還會有生長板提早閉合的可能，所以，建議家長別隨意亂給小孩服用轉骨偏方，應藉由專業的醫師評估後，調整屬於自己的轉骨藥，這樣才能避免揠苗助長。飲食運動兩大關鍵　找對方法讓你高人一等現代家長對小朋友的寵溺，放任他們吃炸雞排等高油脂食物，國泰診所張斯蘭營養師表示，高油脂及高鹽分的食物會影響鈣質吸收，高蛋白的東西也會使體內的磷過高，同樣影響鈣的濃度，建議青春期的孩子還是要多吃鈣質含量高的食物，除了牛奶、鈣片外，深綠色蔬菜、黑芝麻、豆類製品都是很好的選擇。除了飲食外，運動同樣也能幫助長高，只不過，有些民眾會有迷思，認為過度跳躍的運動會造成反效果，對此楊淑君中醫師解釋，沒有哪一種運動最好，現在的小朋友大多缺乏運動，不必太擔心運動影響生長的問題，呼籲各位正在發育期的孩子們，找到自己最喜歡的運動，並培養運動的好習慣，成效將會反映在你的身高。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）過去曾有許多研究紛紛指出，睡眠不僅會影響肥胖、中風等機率外，現在更有一項最新研究發現，睡眠竟然也有促進情慾的效果，特別是女性，睡眠時間越長，隔天想做愛的慾望就會越高，由此可見，若想提升自己或另一半的性慾，擁有足夠的睡眠時間很重要！每天多睡一小時　即增14％發生性關係機會根據《每日郵報》指出，該研究主要是由美國密西根大學醫學院，針對171名年輕女性進行調查，結果發現，當女性睡眠不足時就會降低性慾，反之，每天若是多睡一小時的話，隔天與伴侶發生性關係的機率就會14％。對此，研究人員表示，其實睡眠與性慾間的影響關係，顯少會受到他人關注，但據研究結果發現，睡眠不足會大幅降低女性的慾望，就算隔天早晨有慾火，但倦意來襲時，慾望就會跟著驟降，所以，擁有足夠的睡眠時間，不僅能促進身體健康外，還能增加性慾，只不過，由於男性引發性慾的原因與女性不同，所以，此次研究僅限用於女性身上，而目前此研究刊登於《性醫學雜誌》。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）現代人平日工作忙碌，所以大多數上班族常常利用假日補眠，雖然可以補到睡眠，但當心會損害健康！因為英國研究發現，長期睡眠不足的人，如果你想在周末補足一周的睡眠，雖然當下感覺是睡飽了，但你知道無形中會大大地增加肥胖和糖尿病的風險。這項由英國布里斯托大學的研究，是針對522人的睡眠習慣研究發現，越是睡眠不好的人，越容易誘發肥胖和糖尿病等疾病。雖然過去的研究早已發現，從事輪班工作制的人，因為日夜顛倒較容易罹患糖尿病；其實也是與睡眠有關。每天少睡半小時　影響荷爾蒙、胰島素因為睡眠不足會破壞人體的生理時鐘，專家說，只要每天少睡半小時，除了會造成荷爾蒙失調誘發肥胖，還會產生胰島素抵抗現象，使身體無法好好控制血糖，如此一來便會造成與血糖息息相關的糖尿病。而研究人員也表示，過去大眾都認為肥胖及糖尿病，只要控制飲食和注意體重即可，卻都忽略了睡眠的重要性。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）常聽說睡得少會短命，但你知道睡得太多也不一定比較好。因為根據英國一項最新研究指出，每天睡眠超過8小時的人，發生中風的風險將增加46％。這是一項由英國劍橋大學，針對近1萬名年齡在42至81歲的人，進行長達近10年的睡眠習慣跟蹤調查此調查當中70％的受訪者說，他們每天的睡眠在6至8小時之間，10分之1的人則說，睡眠超過8個小時。在這段期間，共有346人發生中風。睡太多恐是身體發出警訊排除年齡、性別等其它誘發因素外，發現這些平均每天睡眠超過8小時的人，患中風的風險增加了快5成。而每天睡眠平均不足6小時的人，罹患中風機率約增加18％。但研究報告指稱，現今仍不清楚睡眠時數較長者，是本來身體就已出問題，才會覺得一直睡不飽，還是因為睡太久才導致生病。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）我們常聽老一輩的人說：「嬰仔嬰嬰睏，一暝大一吋」。由此可見，睡眠對嬰兒來說，是非常重要的事情！且英國的科學家也表示，在嬰兒階段，充足的睡眠可使孩子增強記憶力和學習新知的本領。嬰兒最佳學習時間：睡覺前英國雪菲爾大學的科學家，針對216名0～1歲的嬰兒做了測試，發現寶寶如果沒有好好睡覺，就不能夠記住新的知識。研究人員以教6到12個月的嬰兒，玩手指木偶的3個方式，發現有一半的寶寶在學習後的4個小時睡了一覺，但是另外的寶寶則沒有睡覺或只短暫休息不到30分鐘。結果顯示，有充足睡眠的寶寶，能記住1.5個玩耍方式，但是沒有睡覺的寶寶，則一項本領都沒有記住。專家們表示，睡眠對於嬰兒比其它年齡階段要重要很多。而且，研究團隊也指出，嬰兒最佳學習事物的時間為睡覺前，因此他們認為晚上睡覺之前的學習或閱讀非常重要。