#睡眠

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）你曾經有很想入睡但卻在床上輾轉難眠，或是好不容易睡著但整夜卻不斷醒來數次，甚至很早醒來後就不能再入睡的痛苦經驗嗎？有時為了補眠睡了很長得時間，但隔天醒來卻感覺十分疲倦，體力、精神依然無法恢復，這可能就是「睡眠障礙」！睡眠障礙大略可分為生理因素、心理因素及環境因素，若長期睡不好，可能會影響健康或記憶力衰退等問題。「生理因素睡眠障礙」主要必須先解決因生理症狀造成之睡眠困擾，如身體外傷、慢性病引起之疼痛、不適或是藥物副作用而造成入睡困難或易醒，可諮詢醫師建議，進行合適的藥物調整以維持身心健康及睡眠的品質；而「心理因素之睡眠障礙」可能因個人感受到的焦慮、、情緒困擾、壓力甚至思慮而使睡眠時神經過於興奮而失眠，可在睡前進行一些放鬆訓練，或尋求專業管道解決焦慮及壓力來源。基隆市社區心理衛生中心提供民眾進行免費心理諮商服務，民眾可藉由諮商來處理焦慮及壓力的來源，排除影響睡眠品質的因素，學習如何紓壓的方式並培養「正確的睡眠習慣」正確的睡眠習慣有：非睡覺時間，盡量減少躺床；臥室僅用於睡眠，要在真正想睡覺或疲倦時才躺床；若超過15分鐘仍無法入睡，可做活動再回到床上；維持固定的起床時間配合生理時鐘；白天不可小睡；睡前3至4小時勿激烈的運動；睡前減少咖啡因、尼古丁、酒精的攝取，且避免睡前攝取過多的食物。短時間的睡眠障礙長久累積下來除了會影響身體健康，也容易有衝動暴躁、注意力不集中、記憶力減退等的行為而造成日常生活與人際關係的失衡，進而成為情緒及壓力的來源，甚至會衍生成憂慮、焦慮等精神疾病，日復一日、循環影響下成為慢性睡眠障礙的主因。基隆市衛生局局長許明倫呼籲民眾建立正確睡眠習慣，適時尋求專業醫療資源以找出影響睡眠之因素，進而改善睡眠品質，日日好眠，迎接健康快樂生活的每一天。

（優活健康網新聞部／綜合報導）你是不是常常覺得自己沒有藝術天份，所以不敢拿起畫筆？在羅東社區大學就有這樣的一群人鼓起勇氣，踏進美術班。指導老師潘勁瑞表示，學畫就用最單純的心來學習，拋開得失，享受自由揮灑彩筆的喜悅。畫畫不在於追求完美，重點在於玩味，讓美走入真實生活中，提起塵封的鉛筆與顏料，每個人的藝術潛力超過自己的想像。 羅東博愛醫院文化走廊這一次展出涵蓋風景、人物、靜物，每一件作品都是學員們探索繪畫世界的一個歷程。學員陳智昀的水彩畫用重複堆疊的染色技法，表現出如羽絨般的質地；他的人物素描，在細膩中呈現出優雅的個性。學員林夫至子是日本人，旅居法國多年。從他的作品可以嗅到巴黎浪漫的氣味，其筆觸與配色含融素雅的日本氣質。徐培芮的油畫，具有個人獨特的詩意，簡化的筆觸在色彩的映襯下更顯美麗。陳美玲的作品具有試探性，一幅以冬山河為主題的水彩，夏日水波的倒影層次豐富。陳靜玟下筆肯定，落落大方，層次清爽。邱秀玲內斂含蓄，在平穩中散發對藝術的執著，張格逢獨到大方的筆意，畫如其人。林雪分融入傳統花布圖案，頗具年年有餘的吉祥意像。黃淑珍雖是最晚加入的學員，但其敏銳的觀察力與色感，更添其作品豐富的層次。指導老師潘勁瑞的作品「靈威護民」以媽祖為主題，將傳統信仰的媽祖與護法，在鼎盛的香火間，表現出其神威與意境。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）你是否發現，枕邊人睡覺鼾聲連連，甚至有時候會呼吸中止現象時間超過10秒，那你可能要懷疑，他是不是得到「睡眠呼吸中止症」，通常當事人不會知道且不當一回事，但情況嚴重的重度睡眠呼吸中止症，長期可能會發生血氧濃度過低而引起高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞或中風的危險相關疾病。睡眠呼吸中止症，是人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力，更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足而容易塌陷所致。也有人是因為先天下巴較小或後縮、扁桃腺或懸壅垂過大或先天顱顏缺陷，造成氣道狹小所致。國內外都有孩童因重度睡眠呼吸中止，而導致心臟衰竭的案例，此外也會有影響學習或注意力，引發智力、發育不良或心臟缺氧無力的問題，成年人則是會導致白天嗜睡、精神不濟，增加工作意外或交通事故的機率。基隆市衛生局許明倫局長提醒，若發現家人睡覺打鼾，睡覺當中有呼吸暫停現象，體重過重，脖子粗短，年輕就得高血壓或糖尿病，夜間發生之氣喘、心臟病或中風發作，白天嗜睡容易在會議中或看電視時短時間內就會睡著。只要您或您的家人有上述兩個以上之症狀，最好立即就醫，尋找醫師協助，適當的治療可以預防及矯正阻塞性睡眠呼吸中止症的致命後遺症，

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）考季逼近精神科門診多了些因考試問題而來求診的學生患者，多因緊張過度而沒法專心唸書。精神科醫師提供「四不一沒有」藥方，讓考生淡定從容面對，相信大家都能金榜題名。臺北市立聯合醫院松德院區精神科主治醫師劉宗憲說，所謂「四不一沒有」是指：不要放棄、不要慌張、不要熬夜、不要比較、書是沒有唸完的時候。    一位高三男生就出現一想到考試就頭暈、心悸、冒冷汗的症狀，甚至進到考場就恐慌發作，腦中一片空白，平時唸的書都全忘了似的，沒辦法好好表現，後來給予一些藥物治療，才得以改善。有的學生則因熬夜唸書而日夜顛倒，生活作息紊亂，一位高三女生就由家人帶來就診，想拿安眠藥，仔細問診評估後，發現因熬夜唸書，白天反而昏昏欲睡，根本沒辦法好好考試，後經教導固定起床時間的作息調整原則後，慢慢可恢復日夜作息。    劉宗憲說，在這考季期間，提供考前身心原則作為參考。首先是不要放棄，有些考生會覺得時間來不及準備而想放棄，考試前不要太慌張，如何避免慌張是平時唸書時就該多模擬的，不要執著於某一題，可以先跳過，更要記得考前別時常熬夜，睡得飽看書才有精神，更不需跟別人比較成績或覺得自己準備得比別人少，若是沒把書念完也別慌，劉宗憲希望考生看了能安心、放心，專心、用心的盡力就好，把握最後的時間盡力去做才最實在。

（優活健康網新聞部／綜合報導）你是否曾經一早醒來，覺得下巴有疲勞感或肌肉痠痛，或吃東西時，牙齒會感到痠痛？其實這些可能都跟磨牙有關，因為許多會磨牙的人通常自己不知道，反而是枕邊人或是同寢室友可能因為磨牙而被吵得無法睡覺。透過簡單的自我檢測，就可以知道自己是否有磨牙的問題，例如牙齒有明顯磨耗或有牙齒敏感問題、常覺頭痛或頸部肩膀酸痛、早上醒來下顎有疲勞感或肌肉酸痛或覺得下巴不舒適或開合時有聲音出現。而長期磨牙可能會產生許多後遺症，包括牙齒磨損、痠痛、敏感、肌肉痠疼、顳顎關節發出喀拉聲、改變臉型（臉彎嘴斜、國字臉）及牙髓炎等，應多加注意！磨牙是下顎肌肉過度緊張，咬緊牙關使得牙齒緊閉而產生的聲音，這時牙齒就像是在施工一般因強力磨擦而發出巨響。晚上睡覺容易睡不好的人，就愈容易發生夜間磨牙，原因則有，包括壓力大、焦慮、憂鬱及有睡眠呼吸中止症等。一般所謂夜間磨牙都以為牙齒磨出聲音才算，但專業學術上可分為磨牙與緊咬兩種。前者才有聲音，後者並無聲音。磨牙時不一定很用力，緊咬時卻是頭部臉頰頸肩所有肌肉一齊收縮，就像形容一個人生氣到咬牙切齒的模樣。而許多你沒注意的生活習慣，很容易讓你產生夜晚磨牙，耕莘醫院牙科主任黎達明表示，過度興奮緊張或是有消化道問題等，都會造成夜間磨牙。當幼童在睡前過度玩耍或是過於疲勞、激動、不安、焦慮，甚至是學習緊張等，都會產生夜間磨牙的情形。另外像過度疲勞、睡前吃太飽、焦慮緊張（壓力、情緒問題）、睡前做激烈運動等，都會引起夜間磨牙。因為磨牙與睡眠品質有關，因此任何影響睡眠的食物與運動都可能造成夜間磨牙問題，包括睡前吃刺激性食物或做激烈運動，像吃太辣、喝咖啡因飲料或平時不習慣喝茶的人，一旦睡前突然飲用，都可能會導致睡眠品質不好、磨牙。更多影音報導，請上http://ihealth.uho.com.tw/view.asp?id=112

(優活健康網記者沈俐萱／綜合報導)黃小姐在媒體業服務，工作時間很長，壓力更是大，經常覺得很疲累，晚上睡不著，白天昏昏欲睡，精神無法集中，其實，許多上班族都有跟黃小姐一樣的問題，衛生署建議從「睡眠」與「食物」中著手，學習正確放鬆休息與抗壓，不再當疲勞一族。當睡覺睡得好，身體得到充分的休息，內分泌系統就不易失調，人體功能的運作才能正常，因此，創造好的睡眠環境，就顯得相當重要，根據研究指出，開燈睡覺，會抑制人體褪黑激素的分泌，而無法達到深層睡眠，所謂褪黑激素在睡眠（或清醒）週期的控制上，扮演著重要角色。人之所以會知道何時休息或工作，部分是靠體內松果體分泌的褪黑激素來調節，松果體分泌褪黑激素的時間最主要在夜間，白天下降，晚間上升，尤其入睡後其在血液中的濃度為白天的10倍之多。另外衛生署也推薦5種可幫助釋放壓力的食物，像是深海魚類、香蕉、葡萄柚、全麥麵包及蔬果，根據哈佛大學的研究報告，魚油中的 Omega-3脂肪酸，與抗憂鬱成分有類似作用，可以調節神經傳導，增加血清素的分泌量。另外香蕉中含有色胺酸（一種必須胺基酸，是天然安眠藥）和維生素B6的良好來源，幫助大腦製造血清素。香蕉含的生物鹼也可以調節情緒和提高信心。而葡萄柚含有豐富的維生素C ，在製造「多巴胺」時，維生素C 是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝訊息；多巴胺會影響大腦的運作，傳達開心的情緒，戀愛中男女的幸福感，與腦裡產生大量多巴胺的作用有關。此外碳水化合物也有助於增加血清素，睡前 2 小時吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司，有安眠藥的助眠效果，但沒有像藥物產生依賴性的副作用，不會上癮。蔬果方面有葉酸成分，當葉酸的攝取量不足時，會導致腦中的血清素減少，易引起情緒問題，包括失眠、憂鬱、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發育成熟，形成正常形態的紅血球，避免貧血；婦女懷孕期間缺乏葉酸，會影響胎兒神經系統的發育。

(優活健康網新聞部／綜合報導)蘇先生61歲，晚上睡覺大部分時間都屬於淺層睡眠，幾乎沒有深層睡眠。打鼾的頻率很高，睡眠效率也不好。一個晚上呼吸道完全阻塞有80次，有時候會長達30秒沒有呼吸，在使用陽壓呼吸器一年多以後，早晨醒來以後仍然覺得疲累以及倦怠感，去年二月由胸腔科轉診到顱顏中心；半年審慎評估後，蘇先生接受了上下顎旋轉推進手術治療。阻塞性睡眠呼吸中止症候群患者如果沒有受治療，長期後會增加高血壓及腦中風的機會。手術後四個月，檢查顯示蘇先生的睡眠呼吸中止指數回到正常值；打鼾的情形也大幅減少，睡眠效率有顯著提升，也可以有深層睡眠了。血液氧氣飽和度也都維持在90％以上，手術治療成功的治療了睡眠呼吸中止的狀況。睡眠呼吸中止症的治療依據，嚴重度以及治療的需要性，必須基於以下三項標準，日間嗜睡、呼吸異常的程度、有無心臟血管併發症。而上下顎旋轉推進術的手術方式，是在全身麻醉下進行。經由口腔內操作，顏面並無疤痕。手術約5至6個小時。術後可張口呼吸、說話及進食流質。需住院2至3天觀察呼吸道通暢情形。狀況穩定可在術後第3天出院。術後需照顧口腔衛生及臉部腫脹。恢復期約2至4週，可恢復工作。目前，除特定項目外，健保並無給付。評估治療流程須由睡眠中心門診，排程進行睡眠檢查，確立睡眠呼吸中止症。由手術醫師以及睡眠中心各專科進行會診，確定適合後，排定手術，術後需每年追蹤一次睡眠檢查。具重大內科疾病或不能接受顎面手術者不適合。（資料來源：桃園長庚醫院）

(優活健康網新聞部 ／綜合報導)近年來世界各地的腦神經醫學對於睡眠的研究日漸重視，隨著醫學儀器的進步得以讓我們對這個佔去一生中三到四分之一的事件得以進行研究，相信我們都同意，一夜的好眠對於隔日的工作絕對有正面的幫助，但因現代社會需要輪班與夜間工作的人逐漸增加，身體能得到休養與修復的時間變少了，因而衍生出許多身體上不適的症狀。阮綜合醫院神經內科洪國瑋醫師說明，有的人每天睡8 個小時，起來還是會覺得累，所以並不是睡的越久越好，而是睡眠的品質好不好的問題比較大，一般來說，正常人在經歷約5～6個小時的睡眠之後，便有一至二次以上完整的睡眠結構輪替。所謂的睡眠結構大致分為第一、二、三、四期與快速動眼期，大部分的人會在入睡後二至三小時內完成一次的睡眠結構輪替；因此，要知道一個人到底睡的好不好，看睡眠的結構是否正常是非常重要的。什麼狀況會破壞睡眠結構呢？目前研究最多的便是睡眠呼吸中止症與夜間陣發性肢體活動。前者容易造成睡眠時缺氧，導致腦部發出清醒訊號使呼吸換氣加強以增加氧氣濃度；後者則因肢體的動作而直接影響腦部無法進入深層睡眠，甚至有時會因為肢體動作過大而使人醒過來。這兩種狀況都會直接破壞睡眠結構，失去深層睡眠期與快速動眼期。但若是正常人在熬夜或是超時工作而睡眠不足後，會逐漸產生「睡眠債」。當累積的睡眠債使身體無法負荷時，便會強迫身體進入休息狀態，而出現打瞌睡甚至突發性睡眠，導致工作效率不佳甚至威脅到自身及公共安全。所以，自我評估清醒時的「嗜睡程度」，便可以清楚的知道自己是否處於因睡眠問題而累積了過多的睡眠債，再與醫師討論是否需要透過睡眠多項生理檢查儀、腦波、或是影像學檢查來確立影響睡眠的因素並加以治療。