#睡眠

（優活健康網記者劉麥文／編譯）短短一星期的睡眠品質破壞，可能會成為一場健康浩劫。以前的研究說明，缺少充足的睡眠，會使我們感到煩躁和渴望碳水化合物，更會讓我們的皮膚顯得暗沉。現在，科學家們又進一步表示，短短一個星期的睡眠品質下降，可以破壞數百個基因，增加一系列危及生命的疾病與壓力，還有免疫和發炎反應的風險，這個發現，可以解釋為什麼睡眠不足對健康是如此糟糕。研究員在新的研究裡，分析了26名睡眠不足志願者的活性基因，發現睡眠不足會影響超過700個基因，有些會使活動力挫傷，有些則是成為額外的活性基因，包括與生理時鐘的循環、代謝、免疫和應激反應相關的基因都會受影響。研究人員表示，睡眠不足，以逐漸被認為是廣泛的健康問題。多項研究表明，睡眠時間短（在大多數研究中定義為少於六小時）與負面健康有關，如各種原因的死亡，像是肥胖、糖尿病、心血管疾病和受損的警覺力和認知能力。事實上，睡眠缺乏與肥胖、心臟疾病和心理障礙都有關係。志願者在一週實驗期間，每天睡不超過6小時，在這段時間結束後，他們不得不保持清醒約40小時，收集在三個小時的時間間隔RNA樣本（RNA為一種化學物質，從基因到細胞提供編碼的指示），與一星期每天睡超過10小時的志願者進行結果比較。在睡眠限制的情況下，志願者每天睡平均5.7小時，科學家們就指出，睡眠時間在限制下，是無法保持警覺和身體機能，這可能對生活在工業化社會有關。另外，德國的科學家們發現，孩童若有良好睡眠習慣，可助提高記憶力。德國圖賓根大學研究人員發現，深度睡眠中的孩子，他們的大腦會進行漫波活動，這是學習能力、思維和記憶力的關鍵。因此，如果睡眠品質被打亂，他們的記憶力、學習能力將受到影響。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）大家都知道睡眠的重要，根據一項英國新研究指出，有良好睡眠的孩子可能會學到更多的詞彙，與沒有足夠睡眠的孩子相比，他們更容易學習和記住新詞彙。研究發現，能夠使孩子獲得更多詞彙的機制與成年人學習機制是一樣的。英國謝菲爾德哈勒姆大學的研究人員說，這是真正令人興奮的結果，為我們理解語言的發展打開了一個新的層面。研究人員發現，12小時後，大腦內的新詞彙開始會被其他的舊詞彙同化。但這個過程僅發生在孩子睡覺期間。因此，睡眠提供了幫助大腦鞏固新知識，從短期記憶轉移到長期記憶的環境。約克大學心理系的麗莎博士也說，經過訓練後的12個小時裡，孩子們回憶和識別新詞彙的能力提高，但這也僅發生在睡眠時。關鍵的影響是一周後，新學習的詞彙將被長期保留在記憶中。研究人員說，睡眠時感到不安或睡覺時打呼的孩子在學習和行為上更有可能出問題。之前也有許多研究顯示，睡眠可以幫助學習複雜的技能。學習新資訊是孩子們所需要的首要任務，而良好的睡眠可以幫助他們記得更多更好，並鞏固所學的新知識；這兩部分都是學習的關鍵。（照片翻攝自／Medical Daily）

（優活健康網記者杜宇喬／採訪報導）目前正值季節交替，許多小小過敏兒會開始鼻塞、眼睛癢或鼻涕流個不停，甚至在身上出現紅紅癢癢的疹子或鼻子乾燥脫皮，甚至影響睡眠品質。台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森表示，過敏性鼻炎或異位性皮膚炎在都市相當盛行，家長容易當感冒處理或是「忍一忍」就過，但醫師提醒，越快治療病情在長大後才會越穩定，得到較好的生活品質。六歲的小明從小就是個過敏兒，每天早上總是打噴嚏、流鼻水，身上也常出現紅紅癢癢的疹子。晚上睡覺時更是抓個不停，把爸媽也都吵醒了，爸媽幫小明擦了面速力達母，還換了套乾淨的衣服，可是小明就是癢到睡不著，皮膚都抓破了。就這樣全家折騰了一個晚上。隔天到學校上學，帶著熊貓眼的小明頻頻打瞌睡。不僅讓他與家人的生活品質受到影響，過敏症狀及異位性皮膚炎將持續影響他未來的生活。張詠森表示，異位性皮膚炎是一種反覆發作的過敏性皮膚病，也是嬰幼兒最常見的皮膚病之一。異位性皮膚炎的孩童有47～60％睡得不好，不僅睡眠效率差、夜間容易醒來、醒來之後不易再入睡；皮膚的搔癢發作，睡不好的比例上升至86％，張詠森指出，過敏兒的睡眠問題其實很普遍，小朋友不一定會主動表達，有賴家長去幫他們發現並及早處理，家長可詢問醫師，幫助這些孩子們都能夜夜好眠。

（優活健康網記者談雍雍／編譯）睡眠對身體的重要性一直是健康專家不斷強調的。因為無論成人還是兒童都需要充足的睡眠才能保持每天的生活和工作能量。此外，研究人員更發現，如果你失去兩個小時的睡眠時間，就可能會損害你的記憶力。睡眠對大腦記憶和白天所發生、學習的事情非常關鍵。即使一個人失去了短短兩個小時的睡眠，也會破壞大腦的記憶力。這是來自美國賓夕法尼亞大學的研究，研究人員觀察了實驗用小鼠不睡覺，它們將如何完成記憶測試。實驗讓小鼠在大量的時間裏保持清醒，以確定失去多長時間的睡眠會影響大腦的記憶力。發現缺少睡眠的動物，記憶存儲功能會受損。最重要的是，研究人員發現即便很短時間缺乏睡眠也會破壞記憶的鞏固能力。研究結果顯示，為了讓大腦鞏固信息並將其轉化為記憶，必須保證足夠的睡眠時間。據英國著名的睡眠專家尼爾•斯坦利介紹，缺乏睡眠會讓大腦處於忙碌狀態，以至於無法在白天做太多工作。此外他更指出，如果因為睡眠不足而沒有記住的訊息，那麼該訊息便會消失。為了讓你的大腦能鞏固記憶力，請給它必要的睡眠時間。成人應該是7到9小時，青少年應該是8至9小時，兒童應該是10至11小時的睡眠。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現代人生活緊張、壓力大，睡眠品質普遍不良，根據亞洲睡眠協會調查指出，台灣成年人約78％有睡眠障礙，且年齡層有下降趨勢。許多人的睡眠問題成因除了壓力外，也跟日常飲食與生活型態息息相關。營養師說，適當補充鈣質，可以有效助眠，提升睡眠品質。臺北市立聯合醫院松德院區營養科營養師黃允臻指出，一般人提到「鈣」，除了聯想到骨質疏鬆症之外，其實「鈣」也跟神經傳導物質的合成與傳遞有關，可以改善神經緊張，幫助情緒穩定，進而提升睡眠品質。倘若青春期學童缺乏鈣質，還可能易有注意力不集中，阻礙學習能力之虞。黃允臻提到，衛生署對國人鈣質的建議攝取量為：國小學童每天800-1000毫克、國中、高中學生每天1200毫克、成年人每天1000毫克。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，國人鈣質攝取量普遍不足，成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成，國人攝取量未達建議量者，竟高達八成以上。如何在日常飲食中，輕鬆增加鈣的攝取？臺北市立聯合醫院松德院區營養科推出均衡美味的『鈣』高尚食譜，除了提供豐富鈣質外，還搭配一些快樂營養素，如維生素C（甜椒、油菜花、奇異果、柑橘類水果、深綠色蔬菜等）、維生素B群（全穀類、豆類、堅果類）、色胺酸（杏仁、起司、芝麻）、魚類（秋刀魚、鮭魚）、鎂（堅果類、豆類、全穀類、深綠色蔬菜）和錳（菠菜、豌豆、萵苣）等，讓營養更均衡豐富，活力滿分！黃允臻還提醒大家，牛奶雖然含有豐富鈣質，但也含有蛋白質，過多的蛋白質會造成身體鈣質流失，所以牛奶不可當開水喝。此外，喝過量的茶及咖啡，會因單寧酸而阻礙鈣的吸收，建議以鮮奶取代奶精粉或奶油球。含磷過高的碳酸飲料及加工食品（如香腸），也會增加鈣質排出，除了食用富含鈣質的食物外，同時也要搭配運動、曬太陽，讓身體補充足夠的維生素D。

（優活健康網新聞部／綜合報導）看著旁邊另一半呼呼大睡，自己卻一點風吹草動就被驚醒。晚睡晚起真的有比較不健康嗎？難道睡個好覺真有這麼難嗎？一個人一整天扣除工作、吃飯及其他活動，剩下的時間都是處於睡眠狀態，家醫科醫師王健宇指出，睡眠十分重要，因為所有的生物都需要、也都會睡覺，睡眠能幫助恢復體力和腦力，舒緩壓力，增強記憶力，維持身體機能運作。而睡眠是以4-5個階段做一個週期，理想一個週期的長度是50-60分鐘，人體至少需要4個週期的睡眠才能達到理想睡眠，睡太少太多對身體都不好！中醫師羅明宇也說明，睡不好、睡不飽對身體有的影響，包括：腦的思考能力會下降、警覺力與判斷力削減、免疫功能失調、內分泌不平衡及抵抗力下降，睡不好的人，罹患高血壓的機會是一般人的2倍，腦中風的機會則是一般人的4倍。睡不好對精神又有什麼傷害？精神科醫師陳炯鳴也說，睡眠的快速動眼期是身體記憶存檔的時候，所以睡不好記憶力就會下降。同時死亡率比正常人高出12％。人如果長期沒睡好，會易怒、產生幻覺、大腦功能出現障礙；一般只要超過72小時不睡，意識就會陷入混亂！我要怎麼知道我睡得好不好？陳醫師表示，可從健康睡眠標準的指標判斷，例如：是否30分鐘內可入睡？每次是否睡足6-8小時？睡眠期間不能起來超過1次，每次不超過30分鐘。而許多人的常認為我晚睡晚起，但睡眠的時數是相同，這會對健康有影響嗎？羅醫師解釋，其實沒有直接證據顯示晚睡晚起對健康有害，只要作息規律、符合個人生理時鐘即可，但一般人睡眠時間普遍不規律，這將導致腎上腺皮質素的分泌不正常，搞亂個人的生理時鐘。陳炯鳴醫師也指出，睡錯時間對精神是有傷害的，因為人體到了晚上會分泌退黑激素讓你想睡覺，而不正常、不規律的睡眠會讓睡眠品質變差，神經傳導物質、荷爾蒙包括生長激素都是看時間分泌，睡錯時間身體、精神都會受到影響。有些人想說今晚要熬夜，我先來睡2小時補眠。王醫師也解釋，先睡覺，是可以補眠的，但補眠的睡眠長度要是正常睡眠的3倍才有效！所以先補2小時，大概能補到1/5的睡眠量。而大多數上班族常常利用假日補眠，雖然可以補到睡眠，但補不回對身體的影響！更多影音報導，請上http://ihealth.uho.com.tw/view.asp?id=511

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）看著旁邊另一半呼呼大睡，自己卻一點風吹草動就被驚醒。晚睡晚起真的有比較不健康嗎？難道睡個好覺真有這麼難嗎？一個人一整天扣除工作、吃飯及其他活動，剩下的時間都是處於睡眠狀態，家醫科醫師王健宇指出，睡眠十分重要，因為所有的生物都需要、也都會睡覺，睡眠能幫助恢復體力和腦力，舒緩壓力，增強記憶力，維持身體機能運作。而睡眠是以4-5個階段做一個週期，理想一個週期的長度是50-60分鐘，人體至少需要4個週期的睡眠才能達到理想睡眠，睡太少太多對身體都不好！中醫師羅明宇也說明，睡不好、睡不飽對身體有的影響，包括：腦的思考能力會下降、警覺力與判斷力削減、免疫功能失調、內分泌不平衡及抵抗力下降，睡不好的人，罹患高血壓的機會是一般人的2倍，腦中風的機會則是一般人的4倍。睡不好對精神又有什麼傷害？精神科醫師陳炯鳴也說，睡眠的快速動眼期是身體記憶存檔的時候，所以睡不好記憶力就會下降。同時死亡率比正常人高出12％。人如果長期沒睡好，會易怒、產生幻覺、大腦功能出現障礙；一般只要超過72小時不睡，意識就會陷入混亂！我要怎麼知道我睡得好不好？陳醫師表示，可從健康睡眠標準的指標判斷，例如：是否30分鐘內可入睡？每次是否睡足6-8小時？睡眠期間不能起來超過1次，每次不超過30分鐘。而許多人的常認為我晚睡晚起，但睡眠的時數是相同，這會對健康有影響嗎？羅醫師解釋，其實沒有直接證據顯示晚睡晚起對健康有害，只要作息規律、符合個人生理時鐘即可，但一般人睡眠時間普遍不規律，這將導致腎上腺皮質素的分泌不正常，搞亂個人的生理時鐘。陳炯鳴醫師也指出，睡錯時間對精神是有傷害的，因為人體到了晚上會分泌退黑激素讓你想睡覺，而不正常、不規律的睡眠會讓睡眠品質變差，神經傳導物質、荷爾蒙包括生長激素都是看時間分泌，睡錯時間身體、精神都會受到影響。有些人想說今晚要熬夜，我先來睡2小時補眠。王醫師也解釋，先睡覺，是可以補眠的，但補眠的睡眠長度要是正常睡眠的3倍才有效！所以先補2小時，大概能補到1/5的睡眠量。而大多數上班族常常利用假日補眠，雖然可以補到睡眠，但補不回對身體的影響！

（優活健康網新聞部／綜合報導）睡眠呼吸中止症是指在睡覺時，上呼吸道出現反覆性的塌陷，因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且更費力，更嚴重的話會使氣道堵塞，因而窒息。此病多發生於中年男性，發病率為女性的2至8倍，平均20個成年人則有一個罹患。若置之不理，還可能導致高血壓，心臟病，中風，車禍與工安意外傷害，憂鬱，夜間猝死等，後果之嚴重不容小覷！有鑑於此，基隆長庚醫院情人湖社服組為協助睡眠呼吸中止症的病患及家屬，認識睡眠呼吸中止症，特舉辦『睡眠呼吸中止症病友座談會』，邀請呼吸胸腔科的于鍾傑醫師與黃志宇醫師，主講呼吸中止症的介紹及治療，讓病友增進生活品質，現場並提供醫療諮詢，歡迎大家踴躍參加！名稱：睡眠呼吸中止症病友座談會時間：101年09月28日（五）下午14：30～16：00地點：基隆長庚醫院情人湖院區五樓會議室洽詢：（02）24329292轉2028社服組社工員黃齡萱