#睡眠

（優活健康網新聞部／綜合報導）你是否曾經一早醒來，覺得下巴有疲勞感或肌肉痠痛，或吃東西時，牙齒會感到痠痛？其實這些可能都跟磨牙有關，因為許多會磨牙的人通常自己不知道，反而是枕邊人或是同寢室友可能因為磨牙而被吵得無法睡覺。透過簡單的自我檢測，就可以知道自己是否有磨牙的問題，例如牙齒有明顯磨耗或有牙齒敏感問題、常覺頭痛或頸部肩膀酸痛、早上醒來下顎有疲勞感或肌肉酸痛或覺得下巴不舒適或開合時有聲音出現。而長期磨牙可能會產生許多後遺症，包括牙齒磨損、痠痛、敏感、肌肉痠疼、顳顎關節發出喀拉聲、改變臉型（臉彎嘴斜、國字臉）及牙髓炎等，應多加注意！磨牙是下顎肌肉過度緊張，咬緊牙關使得牙齒緊閉而產生的聲音，這時牙齒就像是在施工一般因強力磨擦而發出巨響。晚上睡覺容易睡不好的人，就愈容易發生夜間磨牙，原因則有，包括壓力大、焦慮、憂鬱及有睡眠呼吸中止症等。一般所謂夜間磨牙都以為牙齒磨出聲音才算，但專業學術上可分為磨牙與緊咬兩種。前者才有聲音，後者並無聲音。磨牙時不一定很用力，緊咬時卻是頭部臉頰頸肩所有肌肉一齊收縮，就像形容一個人生氣到咬牙切齒的模樣。而許多你沒注意的生活習慣，很容易讓你產生夜晚磨牙，耕莘醫院牙科主任黎達明表示，過度興奮緊張或是有消化道問題等，都會造成夜間磨牙。當幼童在睡前過度玩耍或是過於疲勞、激動、不安、焦慮，甚至是學習緊張等，都會產生夜間磨牙的情形。另外像過度疲勞、睡前吃太飽、焦慮緊張（壓力、情緒問題）、睡前做激烈運動等，都會引起夜間磨牙。因為磨牙與睡眠品質有關，因此任何影響睡眠的食物與運動都可能造成夜間磨牙問題，包括睡前吃刺激性食物或做激烈運動，像吃太辣、喝咖啡因飲料或平時不習慣喝茶的人，一旦睡前突然飲用，都可能會導致睡眠品質不好、磨牙。更多影音報導，請上http://ihealth.uho.com.tw/view.asp?id=112

(優活健康網記者沈俐萱／綜合報導)黃小姐在媒體業服務，工作時間很長，壓力更是大，經常覺得很疲累，晚上睡不著，白天昏昏欲睡，精神無法集中，其實，許多上班族都有跟黃小姐一樣的問題，衛生署建議從「睡眠」與「食物」中著手，學習正確放鬆休息與抗壓，不再當疲勞一族。當睡覺睡得好，身體得到充分的休息，內分泌系統就不易失調，人體功能的運作才能正常，因此，創造好的睡眠環境，就顯得相當重要，根據研究指出，開燈睡覺，會抑制人體褪黑激素的分泌，而無法達到深層睡眠，所謂褪黑激素在睡眠（或清醒）週期的控制上，扮演著重要角色。人之所以會知道何時休息或工作，部分是靠體內松果體分泌的褪黑激素來調節，松果體分泌褪黑激素的時間最主要在夜間，白天下降，晚間上升，尤其入睡後其在血液中的濃度為白天的10倍之多。另外衛生署也推薦5種可幫助釋放壓力的食物，像是深海魚類、香蕉、葡萄柚、全麥麵包及蔬果，根據哈佛大學的研究報告，魚油中的 Omega-3脂肪酸，與抗憂鬱成分有類似作用，可以調節神經傳導，增加血清素的分泌量。另外香蕉中含有色胺酸（一種必須胺基酸，是天然安眠藥）和維生素B6的良好來源，幫助大腦製造血清素。香蕉含的生物鹼也可以調節情緒和提高信心。而葡萄柚含有豐富的維生素C ，在製造「多巴胺」時，維生素C 是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝訊息；多巴胺會影響大腦的運作，傳達開心的情緒，戀愛中男女的幸福感，與腦裡產生大量多巴胺的作用有關。此外碳水化合物也有助於增加血清素，睡前 2 小時吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司，有安眠藥的助眠效果，但沒有像藥物產生依賴性的副作用，不會上癮。蔬果方面有葉酸成分，當葉酸的攝取量不足時，會導致腦中的血清素減少，易引起情緒問題，包括失眠、憂鬱、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發育成熟，形成正常形態的紅血球，避免貧血；婦女懷孕期間缺乏葉酸，會影響胎兒神經系統的發育。

(優活健康網新聞部／綜合報導)蘇先生61歲，晚上睡覺大部分時間都屬於淺層睡眠，幾乎沒有深層睡眠。打鼾的頻率很高，睡眠效率也不好。一個晚上呼吸道完全阻塞有80次，有時候會長達30秒沒有呼吸，在使用陽壓呼吸器一年多以後，早晨醒來以後仍然覺得疲累以及倦怠感，去年二月由胸腔科轉診到顱顏中心；半年審慎評估後，蘇先生接受了上下顎旋轉推進手術治療。阻塞性睡眠呼吸中止症候群患者如果沒有受治療，長期後會增加高血壓及腦中風的機會。手術後四個月，檢查顯示蘇先生的睡眠呼吸中止指數回到正常值；打鼾的情形也大幅減少，睡眠效率有顯著提升，也可以有深層睡眠了。血液氧氣飽和度也都維持在90％以上，手術治療成功的治療了睡眠呼吸中止的狀況。睡眠呼吸中止症的治療依據，嚴重度以及治療的需要性，必須基於以下三項標準，日間嗜睡、呼吸異常的程度、有無心臟血管併發症。而上下顎旋轉推進術的手術方式，是在全身麻醉下進行。經由口腔內操作，顏面並無疤痕。手術約5至6個小時。術後可張口呼吸、說話及進食流質。需住院2至3天觀察呼吸道通暢情形。狀況穩定可在術後第3天出院。術後需照顧口腔衛生及臉部腫脹。恢復期約2至4週，可恢復工作。目前，除特定項目外，健保並無給付。評估治療流程須由睡眠中心門診，排程進行睡眠檢查，確立睡眠呼吸中止症。由手術醫師以及睡眠中心各專科進行會診，確定適合後，排定手術，術後需每年追蹤一次睡眠檢查。具重大內科疾病或不能接受顎面手術者不適合。（資料來源：桃園長庚醫院）

(優活健康網新聞部 ／綜合報導)近年來世界各地的腦神經醫學對於睡眠的研究日漸重視，隨著醫學儀器的進步得以讓我們對這個佔去一生中三到四分之一的事件得以進行研究，相信我們都同意，一夜的好眠對於隔日的工作絕對有正面的幫助，但因現代社會需要輪班與夜間工作的人逐漸增加，身體能得到休養與修復的時間變少了，因而衍生出許多身體上不適的症狀。阮綜合醫院神經內科洪國瑋醫師說明，有的人每天睡8 個小時，起來還是會覺得累，所以並不是睡的越久越好，而是睡眠的品質好不好的問題比較大，一般來說，正常人在經歷約5～6個小時的睡眠之後，便有一至二次以上完整的睡眠結構輪替。所謂的睡眠結構大致分為第一、二、三、四期與快速動眼期，大部分的人會在入睡後二至三小時內完成一次的睡眠結構輪替；因此，要知道一個人到底睡的好不好，看睡眠的結構是否正常是非常重要的。什麼狀況會破壞睡眠結構呢？目前研究最多的便是睡眠呼吸中止症與夜間陣發性肢體活動。前者容易造成睡眠時缺氧，導致腦部發出清醒訊號使呼吸換氣加強以增加氧氣濃度；後者則因肢體的動作而直接影響腦部無法進入深層睡眠，甚至有時會因為肢體動作過大而使人醒過來。這兩種狀況都會直接破壞睡眠結構，失去深層睡眠期與快速動眼期。但若是正常人在熬夜或是超時工作而睡眠不足後，會逐漸產生「睡眠債」。當累積的睡眠債使身體無法負荷時，便會強迫身體進入休息狀態，而出現打瞌睡甚至突發性睡眠，導致工作效率不佳甚至威脅到自身及公共安全。所以，自我評估清醒時的「嗜睡程度」，便可以清楚的知道自己是否處於因睡眠問題而累積了過多的睡眠債，再與醫師討論是否需要透過睡眠多項生理檢查儀、腦波、或是影像學檢查來確立影響睡眠的因素並加以治療。

根據美國全國健康營養研究調查(National Health and Nutrition Examination Survey)報告指出，每日睡眠時間介於6到8小時最佳，可降低罹患心血管疾病的風險。這項針對3000名45歲以上的成人所做的研究顯示，睡眠時間少於6小時或多於8小時的人則易罹患中風、心臟疾病或充血性心力衰竭，專家表示，睡眠情況可能會影響心臟健康，必須優先列入心臟疾患的照護及預防。這項美國芝加哥醫學院的調查，分析了3000名45歲以上的心血管疾患病史，旨在了解病人的睡眠時間與心臟健康。研究結果顯示，睡得太少的人（睡眠時間低6小時），其中造成中風或心臟病發的機會增加2倍，心衰竭的機會則高出1.6倍。而每晚睡眠超過8小時者，發生心絞痛的機率亦高2倍；罹患冠心病風險也增加1.1倍。芝加哥醫學院（Chicago Medical School）心臟科主任艾若拉(Rohit Arora)表示，睡眠時間少於6小時、多於8小時，對心臟會有不良影響，過去的研究也表示睡眠不足對神經系統、糖尿病、炎症等都有不良影響，甚至會造成血壓不穩、影響心跳等。至於研究中睡眠過多造成的影響，醫學界並未完全證實，艾若拉建議，醫護人員也可藉由病人的睡眠情況，了解其心血管的健康狀況。

很多青少年喜歡賴床，常常睡到快要遲到，還抱怨他們睡得不夠，但是到底要睡多久才健康。根據英國《每日郵報》（Daily Mail）的報導指出，16歲的青少年最佳的睡眠時間大約是7個小時，但是多數的請少年或是專家卻認為需要9個小時。美國楊百翰大學（Brigham Young University）的艾德教授（Eric Eide）表示，其實扣除許多賴床的時間，青少年只需要7個小時的睡眠就很足夠了。艾德教授表示，研究團隊評估了全美1724個小學生和中學生，看他們需要多少睡眠，以及對於考試的影響。結果發現到10歲的小孩需要9到9.5個小時的睡眠時間，12歲的小孩需要8到8.5個小時的睡眠時間，到了16歲的時候，只需要7個小時就可以了。青少年需要更多睡眠時間的理由，通常是因為賴床或是睡眠品質不佳。此外，研究也發現到，隨著年齡越大，通常需要的睡眠時間也會比較短。艾德教授也表示，不管睡太多或太少，都會影響到身體健康。芝加哥大學的研究發現到，如果男性長時間睡不到5個小時，會導致性激素下降，影響到性慾或是性功能。美國癌症研究所也發現，雖然運動可以減少癌症發生，但是若睡眠不到7個小時，不但抵消運動的好處，反而會增加罹患癌症風險。

台大醫院新竹分院精神科詹仁輝醫師表示，今年的春節假期有九天之久，在連續假期中，有的人安排國內外旅遊或拜年活動，有的人待在家中看電視、上網或打牌，飲食型態跟作息跟平日都不同，等到假期結束，回到工作崗位，多少會出現一些調適上的問題，也就是俗稱的「長假症候群」。收假後，通常都可以慢慢適應正常生活步調，但有些人會出現不舒服的症狀，例如：一、生理上：提不起勁、疲倦、失眠、呼吸急促、心跳加快、肌肉緊繃，尤其是額頭、後頸及肩膀的肌肉。 二、心理上：緊張、煩躁、焦慮、易怒、注意力不集中、甚至沮喪。這些症狀會影響工作或學習的效率，為了早一點進入狀況，縮短適應期，詹仁輝醫師建議民眾：一、睡眠要充足二、將服裝儀容髮型打理整齊，看起來有精神。三、收假後，即安排未來一週的工作或讀書計畫，有目標及方向。四、先找簡單的工作，如整理辦公桌及文件，再做較困難的部份，循序漸進。五、寫下心情日記，記錄負面的想法及情緒，找出不客觀的部分加以導正。六、學習漸進式肌肉放鬆法及腹式呼吸，有利身心放鬆。

有些人很不喜歡警察，總覺得警察愛找人麻煩，但是你知道嗎，警察也不見得好當，根據《路透社》（Reuters）報導，美國一項大規模的研究發現，40％的美國警察因為壓力過大，導致失眠或是睡眠呼吸中止，而這些睡眠問題會導致警員們上班的時候，精神狀況不好、焦慮、疲倦，甚至會有憂鬱的傾向。主持這項研究的賓州大學（University of Pennsylvania）神經生物學家麥克（Michael Grandner）博士表示，警察的睡眠問題不僅僅是個人的問題，還有可能影響到公共安全，因為當警察失控、焦躁的時候，影響受害的就是人民。麥克博士表示，研究團隊針對5千位警察進行訪查，發現到有超過40％的警察有睡眠障礙的問題，包括失眠以及睡眠呼吸中止。麥克博士表示，這是一個很嚴重的問題，希望政府能夠給予重視。華盛頓州立大學（Washington State University）的刑事司法教授布萊恩（Bryan Vila）表示，如果警察有長期睡眠的問題，那表示他們的精神狀況並不好，那麼警察的判斷、決策能力，甚至是緊急狀況發生時的應變能力，都會大幅地下降。因此麥克博士表示，政府應該要降低警察工作的時數，並且讓他們學習睡眠相關的課程，當警察擁有一個較好的精神狀態，也才能更順利地工作；除此之外，調查中還發現到，睡眠呼吸中止的人通常都比較肥胖，所以他也呼籲政府要重視警察肥胖的問題。布萊恩教授則表示，政府應該要設立警員的輔導機制，並且避免超時工作，讓員警的工作效率提升、精神狀況更佳，這樣一來，警察才能真正保障人民。