#睡眠

「醫生，我都睡不著怎麼辦？」剛踏入診間、苦著一張臉的病人問道。失眠是很多人心中的惡夢，根據大規模研究調查顯示，國人四人中即有一人有失眠的問題。怎麼樣算是失眠呢？天主教耕莘醫院新店總院精神科賴虹均醫師表示，失眠的現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦，而導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。常見造成失眠的原因有不良的睡眠環境、壓力、不規則的生活作息、焦慮憂鬱等精神疾患、生理疾患或身體不適、藥物或食物的影響等。賴虹均提醒不要只看到失眠，卻忽略其他潛藏的問題，想要治好失眠，不啻緣木求魚。要擺脫數羊的漫漫長夜，賴虹均提供以下「好眠八大要訣」你不可不知：製造良好的睡眠環境：睡覺的地方要盡可能舒適，臥室宜維持黑暗並安靜，涼爽的溫度有助於睡眠。固定睡眠的時間：大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方，影響我們的日夜睡醒節律；起居作息中睡意的強弱，往往有其規律性，值得留意並依此訂出一段最適合（最有效率）的睡／醒時間。試著每天晚上定時就寢，每天早上定時起床，養成規律的作息，切忌在此段時間以外的時間補眠。避免過長的白天小睡或午睡：對晚上有睡眠困擾的人來說，過長的白天小睡或午睡可能會抵消掉晚間睡眠的時數，造成夜間睡眠的惡化。一般來說，若非得要午睡，建議是在早晨起床後八個小時左右（約下午2～4點），恰當的午睡長短為半小時，最長不要超過一個小時。養成規律的運動習慣：日間規律的運動可改善睡眠，但睡前三、四個小時內做運動則會干擾睡眠。注意睡前的飲食習慣：睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為有助於引導睡眠，但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。避免刺激性物質：睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免在就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量，且不要在睡前兩小時內喝酒，酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡，但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷，影響睡眠之持續性。善用制約反應，增強「床」與「睡眠」間之正向聯結：又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事，睡眠時間還沒到之前就不要去躺。倘若躺在床 上15～20分鐘都睡不著的時候，起身去另外一個房間，進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動，如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂，只有在真的想睡了才回床（此步驟如有需要可重覆操作）。固定早上起床時間，無論總睡眠時間是多長，並避免白天躺床。進而形成一個自然而然的反射：只要躺在床上就會睡著。使用放鬆技巧：利用各式放鬆技巧以助減壓，包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜珈、催眠及想像法等方法。於睡前1～2小時泡個熱水澡，或是做一些緩和的伸展操，也可以幫助肌肉放鬆，有助於睡眠。賴虹均說明，遵循以上八大要訣，養成健康睡眠習慣，可幫助擺脫「失眠」惡夢，讓你愈睡愈養生，愈睡愈有活力。

兩個月的暑假假期已經結束，這星期對部份學童而言，恐怕才是夢魘開始。尤其是準備進入新學習階段的小朋友，例如即將進入幼稚園，或者準備升小學三年級、五年級的學童，將要面臨一群完全陌生的老師與同學，內心難免都會有焦慮與擔心。尤其天生氣質就較內向退縮，或者本身較沒有自信、害怕接受挑戰，或者本身感覺統合功能並不好、感官知覺與動作協調有狀況的小朋友，更容易會出現調適新環境所產生的焦慮症狀。臺北市立聯合醫院兒童青少年精神科主治醫師陳政雄說，兒童因為口語表達能力較不好，以及抽象概念尚在發展的緣故，常常沒有辦法像國、高中生或成人一般，可以適當地將自己的焦慮、擔心表達出來。因此，家長們通常只能由其情緒行為表現上，來察覺小孩子的焦慮情緒。陳政雄指出，兒童一旦有緊張焦慮時，很容易會出現的行為表現有：無來由的腹痛、腹瀉或頭痛等身體症狀。吸吮手指頭、摳手、咬指甲。容易鬧情緒、不可理喻，或者變得黏人。可能會去欺負小動物、更小的弟妹，或者喜歡搞破壞。飲食、睡眠變得沒有規律性。飲食、睡眠的量上出現增加或減少的變化。會怕黑、怕暗、怕妖魔鬼怪，不敢一個人睡覺。尿床。以上所舉的這些行為特徵，並不會全部都出現在同一個學童身上。但是如果家裏小朋友突然在開學的前一兩週，出現其中某一項或幾項狀況，那就是警訊與徵兆，家長就必須要小心注意，並且要適時介入協助。陳政雄表示，家長介入孩童對開學的焦慮所引發之情緒行為時，如果能掌握幾項原則，就可以幫助小朋友們很快調適，也不至於影響其在學校的學習與人際關係，他提出下列幾點建議：不要試圖說服孩子沒什麼可怕，不用擔心；或者要求／期待孩子用意志力來克服。兒童還不具有這種能力，這種作法只會更增加其焦慮。面臨焦慮的孩童，可能會出現規律性混亂及行為情緒的輕微退化，家長要以耐心來包容，與孩子一同度過這段調適期。最忌諱心急或求取速效，會有反效果。有焦慮的孩童會希望父母親更多陪伴與縱容，可以多陪陪孩子：一起說故事，一起聽舒緩的音樂，一起作家事，一起遊玩，一起散步或運動。甚至原本可以自己單獨睡的孩子，會希望家長陪同一起睡覺時，也不妨允許一段時間。不用擔心孩子會因此而退化，只要過了調適期，孩子自然就敢一個人睡覺。至於要求縱容或違反重大原則（某些小孩會下意識地利用生病的角色來謀取不當利益），則盡可能設法轉移或予以忽略，而不要直接拒絕或斥責，免得讓其焦慮更為增加。切記莫因為孩子要求不遂，開始大吵大鬧而讓步，如此作法反而會讓孩子在心理上更加脆弱，更經不起考驗。發覺孩子有焦慮出現時，要更加注意孩子生活作息的規律性。不但如此，家長自己生活作息的規律性，也會影響小孩子的狀況，也要特別注意。在這期間，盡量不要帶孩子去參與他之前沒有作過的事情，或者沒有嘗試過的經驗，會容易增添焦慮。此外，有焦慮的孩童對環境警覺會變差，要記得把生活步調放慢，以免造成孩子壓力。擁抱可以讓焦慮孩子獲得安全感，適度擁抱也可以增加親子感情。對於年齡較小的哭鬧孩童，有一點力道的擁抱可以提早緩解其不悅情緒。對於年齡較大、體型較大的哭鬧兒童，則可以從其背後全身環抱（要有將孩童包裹的效果），也可以緩解其情緒。家長不妨多使用這帖免費又無副作用的處方。多補充抗壓飲食。多陪同孩子作舒壓活動。開始安排定期從事可以增加抗壓性的活動。陳政雄說，家長們如果依上述方法去處置孩子所出現的困擾，孩子的緊張焦慮就會在開學前逐漸改善，或者在開學後的一兩週內，對學校狀況逐漸適應後就能改善。如果發現經過這段調適期，孩子的焦慮情緒並未改善，甚至更為加重時，建議就要帶孩子找專業人員評估討論。家長可以考慮先帶孩子到兒童心智科或兒童精神科就診，找兒童精神專科醫師諮詢，瞭解孩子是否有合併其他情緒障礙問題的可能性。通常兒童精神專科醫師會先對孩子的狀況作瞭解與評估，或者安排相關測驗來了解孩子的能力與特質，之後會給家長建議，並作進一步處置。

現代人壓力大夜晚睡不好，往往連帶影響到白天的工作表現。臺北市衛生局與政治大學睡眠實驗室楊建銘教授合作，將於6月24日到8月5日在社區心理衛生中心辦理「好眠團體」，針對因心理困擾造成睡眠問題的民眾提供科學化的團體課程。好眠團體的協同帶領者詹雅雯心理師表示，入睡時間大於30分鐘，入睡後夜間醒來時間大於30分鐘，及輔以睡眠效率（實際入睡時間／總躺床時間）低於85%，是睡眠醫學專業判斷是否沒睡好的依據。而一週三天以上，持續一個月以上符合睡眠困擾的情形，已達到急性失眠的狀況；如睡眠困擾持續1到6個月或更長，就可能屬於慢性失眠的問題。而根據臺灣睡眠醫學會統計，在臺灣有超過四分之一的民眾，即至少600萬人有睡眠障礙，其中慢性失眠，也就是入睡需要30分鐘以上，失眠超過1個月的人口就高達250萬。因為睡眠不足，一個人的警覺力、注意力、記憶力與判斷力會減低，造成學習效果差或工作反應慢；也容易導致身體免疫功能失調、內分泌不平衡，成為身體健康的隱憂。政大睡眠實驗室楊建銘教授表示，近10年來睡眠醫學發展快速，運用認知行為治療（CBT）理論，好眠團體的帶領者就像教練一樣，找出影響個人睡眠失調的原因，並進一步調整與促進個人睡眠品質。心理師將現場說明「睡眠日誌」的使用。好眠團體中會教導民眾對睡眠機制與失眠病因的正確認識，以DIY方式進行自我狀況評估，並學習以正向信念取代原先錯誤的睡眠觀念；教導行為上維持調整個人的生理時鐘，及學習放鬆技巧來協助改善睡眠狀況。參與的民眾若經評估，且本人同意接受研究測量，將安排至政大睡眠實驗室使用睡眠儀器進行夜間多頻道睡眠檢查（Polysomnography），利用活動腕表（actigraph）進行睡眠中的生理或行為監測，以徹底了解嚴重睡眠困擾者的睡眠品質。衛生局進一步說明，好眠團體基本上適合因情緒或短暫身體不適造成之急性失眠者，如果因疾病造成之慢性失眠，或已造成個人重大痛苦，或損害社會、職業功能表現，則建議民眾應尋求神經內科或精神科醫師門診治療，再由醫師評估轉介心理師的諮商及衛教進行睡眠習慣及認知、生活形態的調整。好眠團體報名到5月31日，目前尚有餘額，額滿即停止受理報名。請有睡眠困擾民眾至臺北市政府衛生局社區心理衛生中心網站，網址http://mental.health.gov.tw/，下載報名表單傳真（02）3393-6588，或電洽（02）3393-7885。

職能治療在老人照護上佔有重要的角色。除了早期介入可以有效地預防及延遲慢性病的併發症，也可以減輕慢性病所造成的各種功能上的障礙；即使病患因功能障礙而導致失能，仍可藉由治療及復健幫助許多患者恢復自我照顧能力，回歸家庭及社會。高雄市立凱旋醫院老人病房 - 劉靖旋 職能治療師表示，老化是一種自然的生理變化。是故老人的復健目的並非功能的提昇，而是在於維持其活動性，鼓勵自理其生活照顧及日常生活鎖事，以維護老人自尊心並維持生活品質，使其覺得自己有用，對生活滿意。而復健之目標因人而異，經復健及環境改造後，少數人的功能障礙可以恢復至幾乎正常；有的人僅需人伴隨或稍加協助，即有可能獨立生活…等。所以，在老人長期照護規劃中，較需要的是居家護理照護，而不是積極的復健訓練。老人復健的原則在於鼓勵做自動自發性的活動，避免被動性、照護性的活動。活動內容應該簡單易做而不具有危險，每次活動量不要多、不要長、也不要太劇烈，最好少量多次。老人運動最好是全身性的活動，運動部位應遍及全身，而不應只侷限於某單一特定部位，且應有較長時間的暖身及緩和運動。運動方法可著重在有氧運動、次高量運動及等張收縮運動。治療目標應以病人生理、心理能力為依據，老年病患因其年齡差距、退化程度、疾病診斷皆不同，所以訂立的治療目標也就因人而異。劉靖旋 職能治療師指出，要說服老人家維持增進體能活動，有二種模式：一種是有結構性的執行，也就是將運動計畫結構式的安排於生活行程中，例如每天三十分鐘，每週三次，每次達到心跳130的333運動計畫；另一方式則是改變生活形態，也就是在生活形態中做調整，例如每日一萬步的運動計畫。對於老人家的運動量，美國運動醫學會與心臟學會的建議是：在頻率方面，每週至少五次的中等強度運動量，或是每週至少三次的激烈強度運動量；若採用中等強度運動量，運動時間需達30分鐘；若採用激烈強度運動量，運動時間需達20分鐘至於運動的方式，除了以一般運動的方式進行，如快走、打球、游泳、騎腳踏車或較耗體力的家事外，專家們還建議每週應該有二次肌力訓練與柔軟度訓練；有跌倒可能性的老人家，還應該加上平衡訓練。運動方式無論是選用哪一種模式，一定要考慮到的準則是：運動頻率、運動強度與運動時間皆須符合要求。年長病人們除了在疾病發作的急性期應住院接受治療，狀況穩定後接受復健訓練，老人回到家中後仍鼓勵持續進行活動，不可「一天打漁，三天曬網」，一曝十寒的運動方式將大大減低其成效。除了在醫療機構中執行的復健活動以外，回家後的社區照顧也是介入的重點。若是獨居的老人在自我照顧、三餐準備、購物、家事處理上確有其困難，也可考慮申請居家服務的協助。部分地區還有老人日托中心可以提供臨時或長期的日間托老服務：白天將長者送到日托中心中接受包括社交、娛樂、休閒、個人衛生、儀容修飾等活動安排，在加上還有醫療的管理，可以將老人們放心的託付；到了傍晚再將老人接回家共享天倫，讓長者們可以回到自己所熟悉的地方，和所愛的人相處。劉靖旋說，透過這些介入都可有助於年長者保持適度的獨立性及維持年長者的尊嚴。老人平日在家應培養休閒嗜好，以活動筋骨為主，維持日間活動量，避免白天躺床，影響夜間睡眠及生活作息，並儘量參加社交活動，避免社交功能及人際關係的退縮，待在其熟悉的社區中不但可獲得自然的人際支持，更有助於生活品質滿意度的提昇。

夜晚睡眠明明很正常，不知為什麼每到隔日卻常有精神不濟、頭痛、嗜睡、易怒、焦慮不安等狀況，除了造成工作效率低落，更由於無法克制的嗜睡狀況，長期下來容易有意外發生。光田綜合醫院神經內科孫明輝醫師表示，睡眠呼吸暫停症候群在門診中其實很常見，且這類民眾大多有一共通特性即是睡著時會鼾聲連連，根據調查指出，打鼾的人口中約有四分之一的人合併有睡眠呼吸暫停。孫明輝醫師指出，許多患有睡眠呼吸暫停症候群的病人，由於白天沒精神、易打瞌睡、全身無力沒有勁，因此往往會被誤認為是肝功能不好、慢性疲乏、甚至腦神經衰弱等，無法給予正確的診斷。孫明輝醫師表示，造成睡眠呼吸暫停大部份多為阻塞性，由於睡著後舌咽部張力降低，造成上呼吸道阻塞，若呼吸暫停超過十秒，會使得血氧濃度降低，或二氧化碳昇高，進而影響到心肺功能，根據資料顯示，睡眠呼吸暫停的病人一般在高血壓、心絞痛、心肌梗塞、猝死的得病機率遠超過一般人；此外，由於睡眠呼吸暫停造成睡眠中斷，長期下來亦會引起記憶力減退、個性改變等問題。此症狀一般多發生在四十～五十歲的成年人、男性較女性多、肥胖者、扁桃腺肥大、鼻中隔彎曲、下顎後縮、脖子短、粗的人也容易有睡眠呼吸暫停的情況。此外，兒童亦會有打鼾的情況，一般而言，以四～七歲兒童較常見，其中又有百分之十～廿有睡眠呼吸暫停的問題，此情況間接造成兒童情緒改變、注意力不集中、學習障礙等等，由於學齡前兒童正是學習的最佳時機，家長不可輕忽，以免影響孩子學習的狀況。目前針對這類狀況，可藉由多項睡眠生理儀針對患者呼吸型態、血氧濃度改變以及腦波與心跳的變化做觀察。患者只要利用一個中午或下午至醫院接受腦波檢查，即可獲得正確的診斷。孫明輝醫師進一步表示，睡眠呼吸暫停在病因診斷及治療上均牽涉許多科別，若只是自已科醫師治療自已專門的部份，未依病人實際情況做調整，對患者而言不是一個好的治療方式，光田綜合醫院結合耳鼻喉科、胸腔內科、神經內科針對此類病人做一整體性的治療，目前已有多名病例因此獲得良好的治療，提昇睡眠的品質。 

「睡眠節率障礙」是睡眠障礙的一種。這個問題，簡單的來說，就是患者的睡醒周期和正常人不一樣，而產生不適當的節率。對於此類患者，即使在未合併其他種類的睡眠障礙時，也常造成生活、社交或是工作上的困難。 台北醫學大學附設醫院睡眠中心 - 康峻宏醫師指出，睡眠節率障礙主要有四大類不同的睡眠節率障礙：提早性、延遲性、不規則性及非24小時性。治療此類患者的原則有三大類： 節率治療 (chronotherapy) 、光照治療（light therapy）及藥物治療。康峻宏醫師表示，患者須先記錄每日的睡眠日記，及詳實的上床時間，並確定欲達成節率目標後，將每日的上床時間做階段性的調整，舉例而言，若患者原本入睡時間為下午6點，起床時間為清晨2點，我們訂立的目標為下午10點，起床時間為清晨5點，我們可以請病患每日延遲30至60分鐘上床睡覺，採用漸進式方法來調整睡醒節率。整個療程可能需要2到4星期來達到所訂的目標。一般來說在調整節率時，採用延遲患者上床時間會比提早的做法較容易成功，患者的配合常是成功治療的關鍵。光照治療是利用一定強度 (2000-10000 Lux) 的全頻光照射，經視網膜輸入刺激上視交叉核而改善睡醒節率。我們可依欲調整的節率目標施以不同的光照時間。康醫師解釋，一般而言，清晨的光照治療可以將入睡時間前移，而黃昏的光照治療會將入睡時間後移，此外光照治療也可能有改善入睡困難、延長睡眠時間、及增加睡眠效率的效果。康峻宏醫師說，光照治療的使用相當安全，由於已將紫外線濾去，所以並不會有曬傷、白內障或是皮膚癌的副作用。少數人照射後可能會有頭痛或是焦慮感，這些情形在調整治療強度後都會改善。對於睡眠節率障礙患者最常使用的藥物為褪黑激素(melatonin)， 這是一種人體自然分泌的神經荷爾蒙，作用為促發生物的夜間訊號，及促進睡眠的相關行為及反應。對於改善節率異常有相當的幫助。由於現代生活步調緊湊，很多人可能會產生不正常的睡眠節率，不但可能對日常生活作息產生困擾，也可能長期對健康會有所影響。康醫師建義，透過專業的諮詢及醫療，可以改善此種問題，回復一個較良好的睡醒節率。

睡眠障礙幾乎是人人都曾有的經驗，像是更年期症後群、壓力症候群或是酒精鎮靜作用消退後，都會造成睡眠上障礙，一般人不論是年輕時為了學校郊遊而興奮睡不著，或是因為高齡膝關節疼痛而輾轉難眠，或是半夜胃酸逆流被嗆醒而不容易再入眠，這個對現代人真的不是一個陌生經驗。臺北市立聯合醫院中醫院區中醫科醫師林恭儀表示，在臺灣粗略估計每天約有200萬人睡不好，尋求各式各樣幫助，由於一般民眾多因為擔心用藥成癮問題而常常是吃吃停停，事實上，現代化學製成安眠藥是短期治療失眠用藥，有些則是從中藥如酸棗仁再提煉，一般多是使用一週便停藥，而且大多數研究安眠藥安全與療效的臨床人體試驗多未超過5週，因此並不鼓勵連續一般患者長時間無限制使用。中醫在睡眠障礙上，可分為上中下來分治，心火炙熱多是因為思慮過多所引起、脾胃不合則容易發生在喜歡吃宵夜的一般民眾，或是有潰瘍疾病史患者，過度勞累腎氣衰弱型多半發生在高耗腦力主管階級、銀髮族爸爸媽媽們或是慢性疾病病患身上。傳統中醫用藥上多以滋陰清熱、健脾合胃或是斂氣安神用藥為主，諸如:酸棗仁、遠志、知母、黃柏、麥冬、浮小麥、琥珀、龍骨和生地等，再配合相關方劑如柴胡加龍骨牡蠣湯、酸棗仁湯等，而耳穴運用則是以耳神門最為常見，此外手神門與內關穴也是長期睡眠不好朋友們可以常按壓穴點。另外透過運動、少量溫牛奶與飲酒或是睡前放輕鬆模式：聽音樂，閱讀都是可以幫助入眠方式。基於用藥安全上千萬不要自行購買安眠藥服用，因為不當使用可能會加重病情甚至危害生命，使用安眠藥一定要先諮詢臨床醫師且在處方並臨床監控下使用。只有經過專業醫師評估與診斷及養成個人良好睡眠衛生習慣，才是解決睡眠障礙最正確方法。

天氣變寒冷，大人們在加穿衣物的同時，也習慣為小孩子加穿一件衣服；夜晚睡覺時，為了防止凍著，也習慣幫年幼的孩子蓋上又厚又重的棉被保暖。這樣看似自然的舉動，其實隱藏著十分可怕的危險！行政院衛生署新竹醫院復健科暨小兒早期療育門診 - 賴彥廷醫師表示，一位父親帶著兩歲的兒子前來求診，據家屬描述小朋友在四個月大時，因為睡覺蓋棉被沒有注意到，蓋到口鼻，發現時已經沒有呼吸，送到醫院急救，雖然被搶救回來了，但因缺氧過久，導致腦部嚴重受損。兩歲的年紀卻還不能正常坐起來，漫長的復健、早期療育過程，需要投注家長、醫療團隊很多的時間和心力，這影響的不只是孩子的人生，還影響了整個家庭的未來，層面是非常深遠的。在此，賴彥廷醫師也提醒家中有嬰幼兒的民眾，應多加注意且避免「嬰幼兒蓋過頭」的悲劇，賴彥廷醫師也另創「七個口訣」，提供給民眾參考： 1.「獨立睡」：無論是否與成人同房間，也記得讓嬰幼兒自己睡在一邊（或嬰兒床上），自己一個位子，個別一條棉被；避免緊挨著成人睡覺、共同蓋被，嬰幼兒容易讓棉被蓋到口鼻，或被成人不小心壓傷。2.「蓋剛好」：覆蓋嬰幼兒的棉被不可過於厚重，適度保暖即可。也可使用暖氣系統取代厚重棉被。3.「露出頭」：替嬰幼兒蓋棉被宜在肩膀以下，不要高過脖子，也不要任其掩面而睡（有缺氧的危險），嬰幼兒的頭部要完全露出在外面才安全。4.「置床中」：嬰幼兒應置於床中央睡覺，不可將其頭部擺放太接近床頭或柵欄限制處，以免因缺乏活動空間，身體往下移動而讓棉被蓋住口鼻或頭部，導致缺氧、窒息的憾事。嬰幼兒身體往上移動、離開被窩，頂多受寒感冒。5.「清除危險」：嬰幼兒的睡床不可過軟或有凹陷情形，勿放置有衣物、抱枕、絨毛玩具等雜物在頭部附近，以免發生危險。6.「流通空氣」：天氣冷也不可將門窗完全緊閉，要讓嬰幼兒睡覺的房間保持空氣流通，提供良好空氣品質、避免二氧化碳濃度過高。7.「巡視安全」：嬰幼兒處於睡眠狀態時，負責監護的成人仍應該每隔一陣子巡視其安全。最後，賴彥廷醫師呼籲，家有嬰幼兒的民眾要謹記上述七口訣，避免「嬰幼兒蓋過頭」，發生悲劇，不可不慎！