#肌力

（優活健康網編輯部／綜合整理）老舊的肌肉細胞就像老化的橡皮筋，遭遇運動時的收縮或拉扯就會斷裂。值得一提的是，當肌肉細胞斷裂後，腦下垂體就會分泌生長激素（human growth hormone，簡稱hGH），促進新的肌肉細胞生成。前面我們談過生長激素好處多多，兒童和青少年需要它才能成長、發育；成年人需要它才能維持年輕，所以，這就是為什麼運動的人，看起來比較年輕、生理比較健康的主要原因之一。生長激素是全身荷爾蒙的總指揮，幾乎可說是「抗老化荷爾蒙」，能大幅降低血清膽固醇與三酸甘油酯、提升肌肉強度、數目、耐力、增加骨質密度、降低體脂肪、提高性能力、提升體能、提升免疫力、提升皮膚彈性、光澤、穩定情緒、提升記憶力等。然而，生長激素也是人體內衰退最快的荷爾蒙，一般荷爾蒙要等到60歲才會分泌減半，而生長激素的分泌量大約30歲時就只剩一半了，雖然現在可以施打生長激素針劑，但我不建議一般人這樣做，還是鼓勵讀者多做運動，促進生長激素分泌。近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。（本文摘自／做對3件事，年輕20歲／天下文化）

（優活健康網實習記者陳承璋／綜合報導）你知道嗎？體溫的維持有助於免疫力的提升，而體溫一旦上升，免疫力便會增強。而日本醫學博士石原結實曾在書中表示，身體能產生40%以上體溫的最大發熱機關就是「肌肉」，所以如果鍛鍊、增加肌肉，能讓體溫上升、免疫力提高。他說，許多人都認為鍛鍊肌肉好難好累，因而裹足不前不去做，但是鍛鍊肌肉並不困難，並不是要以健美的水準去練，只要做些簡單的運動就能鍛鍊。而要預防肌力的下降，最重要的就是要運動身體。據研究顯示，如果沒有定期運動習慣的人，30～40多歲的人一年會減少約227g的肌肉量；50多歲的人會減少約454g的肌肉量，尤其以背肌、臀部、下肢等支撐身體重量部位的肌肉，最容易變差，特別需要注意。石原結實也提供方式能夠有助肌肉的鍛鍊，例如，蹲站運動（Squat）指的就是反覆蹲下、站起來的運動，這種運動對於強化腳部、腰部肌肉是有效果的，而且也是很基本的運動。他建議，一開始以十下為一循環，十下之後休息幾秒再繼續，剛開始可做三個循環就好，習慣之後再慢慢增加次數，以15一循環或是20一循環。