夏天你有便秘、肥胖困擾嗎？小心是水喝太少、菜吃不夠！但哪些菜可以吃？吃菜又該怎麼吃才對呢？《優活健康網》特選此篇，營養師劉怡里指出，不只「綠色」的菜才算蔬菜，更提醒「正確吃菜5原則」，不僅不能跟水果互換，還提供1張營養對照表，教挑嘴族如何聰明替換討厭的菜。
#挑食
小孩挑食個性脾氣可能比較差？有可能是真的！日本研究，情緒調節的風險與不經常攝入綠色和黃色蔬菜，以及挑食有關。孩子挑食除了會影響生長發育狀況，健康狀態也最讓爸媽擔心，專家更指出，尤其在3～5歲情緒調節顯著發展的關鍵時期，飲食習慣是否吃對、吃夠營養素，可能影響成人時期的身心健康風險。
每個人都有自己喜歡的食物和下意識排斥的種類，寶寶當然也一樣，剛接觸副食品的他們還不能食用過多食材，長期的同一味道和質地，可能會因此感到無趣、不好吃而拒絕食用，漸漸養成挑食的壞習慣，長期下來也容易發生營養不均衡的狀況。
兒童的健康一直是父母最關心的事，其中體重問題近年來不斷被拿來討論，兒童無論是太重或過輕都不好。然而，體重過輕不僅會營養不良而影響發育，抵抗力也會較差，很容易罹患傳染性疾病。建議爸媽，平常可以觀察孩子的身高、體重是否有穩定成長，當孩子有出現食慾不振、體重突然停滯或下降等狀況時，應盡速就醫釐清狀況。
3歲陳小弟由於體重僅12公斤，導致身體過於瘦小，於是母親帶著他來到醫院就醫，經醫師問診後發現，陳小弟自嬰兒時期對於副食品便十分抗拒，且時常腹瀉恐是「食物恐新症」。後續醫師先以處方藥物改善陳小弟腹瀉症狀，並請母親記錄陳小弟三餐飲食，回診時安排營養師諮詢，以期改善陳小弟營養不良的情況。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）你會挑食嗎？其實有很多人都不喜歡吃「便當」，因為便當就像個百元福袋，打開除了白飯以外，可能會出現很多令人想逃避的食物如：冷凍三色豆、醃漬牛蒡絲、韭菜......等。但營養師指出，挑食的定義其實很模糊，有的人對某些食物是「不喜歡、盡可能不吃」，有的人是「某些食物打死不吃」。在網路上擁有高人氣的營養師李其昀，就舉例出7種大部分人不愛吃的食物，提醒會挑食的民眾，可別忽略它們擁有的驚人優點：1. 香菜香菜（芫荽）有一種特殊的氣味，愛的人不能沒有它，厭惡它的人連看都不想看到。事實上，香菜是一種天然解毒劑，有助於體內重金屬殘留的清除。2. 青蔥蔥是一種有刺激性口感的青蔬，它的刺激味道是來自於蒜素的揮發成分。而蔥白有消炎、殺菌的能力；蔥綠則富含維生素A，對於強化免疫力、預防感冒有一定的效果。3. 小黃瓜小黃瓜富含有礦物質鎂、鉀、維生素C、膳食纖維等多項營養素，且小黃瓜水分含量超過90%，糖分低、熱量低，每100公克僅10大卡左右，補水又美白，還能有飽足感。這麼好，不吃嗎？4. 茄子茄子的特色在於花青素、生物類黃酮（維生素P）、多酚類等。有助於維持血管彈性，有效抗氧化。一般民眾其實可以仔細觀察一下，愛吃茄子的女性通常都看起來較年輕不易衰老。5. 胡蘿蔔不愛吃胡蘿蔔的人雖然很多，但胡蘿蔔有益視覺健康、有助於人體夜視能力。對於現在常用3C而雙眼昏花模糊的現代人，還是要盡量攝取。6. 洋蔥洋蔥中所含有的槲皮素，適量攝取好處多，主要可抗氧化、抗發炎、抗過敏、維持心血管健康。而洋蔥內含的有機硫化合物，則是對免疫力有益，真的是一種非常好的食物。7. 芋頭每個人都知道，少吃加工食品、多吃原型食物有益健康，而芋頭便是最佳的原型食物之一。芋頭屬天然抗性澱粉，意即芋頭不易在小腸被吸收，消化速度緩慢，能協助維持血糖的穩定，更是減重者的好朋友。李其昀提醒，其他常常不被大家喜愛的食物還有苦瓜、青椒、芹菜等，但不論是偏食抑或是挑食，在營養學的角度都是非常不鼓勵的。民眾若想要均衡攝取食物與蔬菜營養，可從漸漸嘗試入菜到習慣吃，才能兼顧健康與美味。
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）一名5歲男童被幼稚園老師發現專注力和玩遊戲活動力差，家長帶孩子就醫，在神經內科、心智科檢查並無神經系統疾病，也排除過動與自閉症，但生長較為遲緩，轉至兒童腸胃科檢查，發現小孩嚴重挑食，血中鋅濃度過低，不及正常值的一半。醫師協助調整體質後，男童的學習專注力與遊戲活動力都大幅進步。根據衛福部統計數據，台灣6至8歲孩童平均身高，從2010年到2019年下降0.26公分，成長數值令人憂心，這兩年因應新冠疫情，也讓孩子的活動大幅減少，加上營養不均衡，都可能影響成長。4成兒童鋅攝取不足 挑食者更嚴重為了解微量營養素對兒童成長的影響，林口長庚兒童胃腸科醫師趙舜卿與團隊針對203名4至7歲兒童，進行微量元素（鋅、鐵、銅）調查研究，發現近4成兒童缺乏微量元素鋅，而且兒童缺鋅的情形在挑食者更加嚴重。研究也發現，4至7歲兒童近7成有偏挑食習慣，此研究結果稍高於之前的亞洲兒童偏食研究，這項研究成果並刊登於今年7月的國際醫學期刊《Nutrients》。趙舜卿表示，偏挑食的兒童容易營養不均衡，而缺乏鋅又會使食欲減低，造成兒童在營養與偏挑食行為的惡性循環。鋅的含量與成長發育有關，如果長期缺鋅，可能產生身高較矮小或生長緩慢的問題。該研究也發現，發展或活動力較差的孩童中，有較多的比率缺鋅，這項結果在統計上有顯著的相關性。過去研究發現人體長期缺乏鋅，可能會導致心肺功能的降低，造成體力與活動力降低。鋅的補充有助於肌力提升，長期肌力提升增進體能和活動量，有助於提升心肺功能。不喜歡牡蠣、瘦紅肉 可換乳製品、雞蛋及堅果疫情間許多家庭減少外出，飲食多仰賴一次性採買，許多含鋅量高的食物如牡蠣、瘦紅肉、生蠔、海鮮類較難保存，若這些食物為孩童容易挑食的食物類別，長期下來恐會影響鋅的攝取量。建議家長平日提供孩童充足且營養均衡的食物，以減少孩童鋅攝取量不足的機會。若家中小孩不喜歡牡蠣、瘦紅肉與海鮮類食物，可選擇其他含鋅量較多的食物，例如乳製品、雞蛋、堅果類、豆類、洋菜、榖類、南瓜子、黑木耳、松子等。若孩童有長期偏挑食、發展較慢或體能活動力較差者，家長可帶孩子至醫院評估與檢查有否缺乏微量營養素問題。正確的飲食觀念強調非高蛋白、高脂肪食品對孩子有益，家找應於三餐正常時間餵食小孩，勿給零食、甜食與重口味的食物，不要太過堅持某種固定食物，盡量在三餐中讓兒童多嘗試新食物、變換食物的烹調方式，培養孩子良好的餐前情緒，以鼓勵方式替代過度獎賞或責罵等行為。飲食過程心靜氣和並減少電視、玩具、電腦等接觸，可讓孩子較專心吃飯進而改善兒童偏挑食行為。藉由含鋅量較多的食物介入、偏挑食行為的矯正與保健營養品的補充可減少微量元素鋅缺乏的風險，讓孩子在成長發育的過程多一份保障。
（優活健康網新聞部／綜合報導）照顧幼兒最常發生的問題就是『挑食』！令很多爸爸媽媽頭痛不已，不同種類的挑食會影響幼兒不同的成長，可以看到以下簡單表格，對於六大類食物攝取不足影響，挑食問題可大可小，嚴重還會造成發育不良，所以不能忽視！李佳蕙營養師今天要告訴大家如何解決幼兒挑食的問題，分為兩大重點：生活習慣及食物替換。首先生活習慣，可以針對以下4點改善幼兒挑食：1.言教身教非常重要，通常爸爸媽媽挑食，幼兒會有樣學樣，跟著挑食，所以爸爸媽媽要以身作則，不可以偏食，即使本身不喜歡吃某樣食物，也要讓幼兒有接觸機會。2.調整幼兒的作息時間，避免給予過多零食。3.長輩不要在幼兒面前批評食物好壞，容易影響幼兒對於食物的誤解、厭惡。4.增加幼兒活動量，可以幫助增加食慾。接著食物替換，看到以下表格，幼兒最常挑食的食物，通常在於特殊氣味及口感，如果幼兒真的極度無法接受及厭惡，不妨試試其他食物，也可以攝取到不同營養素，才不至於造成幼兒因為挑食營養不良。除了食物替換外，還有以下4點可以進階改善幼兒挑食：1.發現幼兒挑食，先少量嘗試，真的不能接受，則隔一段時間再嘗試，有時並非食物本身不喜歡，而是烹調方式，可以嘗試找到原因。2.避免單一食物，多變化菜單，廣泛給予不同種類食物，增加幼兒食慾。3.養成用餐定時定量習慣，使用幼兒專屬餐具，增加幼兒用餐意願。4.用鼓勵方式讓幼兒進食，千萬不可以強迫，否則對食物的厭惡感會更加嚴重。要仔細觀察幼兒的挑食，可由生活習慣及食物替換逐步著手。吃飯是一件開心的事情，別強迫幼兒進食，容易造成反效果，討厭的食物越來越多。善用食物替換，讓幼兒一樣可以攝取到不同營養素！幼兒挑食的路有點漫長，爸爸媽媽加油！
