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（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）近年蔬食風潮興起，許多知名餐飲集團都紛紛鎖定蔬食市場，旗下品牌餐廳更是主打蔬食吃到飽；國內外明星如劉德華、大S、娜塔莉·波曼（Natalie Portman）等也都相繼響應。讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律，更賦予關愛健康、友善環境的意涵；且改變飲食習慣，亦能協助一般民眾遠離心血管疾病、大腸癌風險。 營養師「蔬食4撇步」教你算出每天所需蛋白質聯安診所營養師王貞云表示，蔬菜、水果中富含多種植化素，多顏色、多種類的攝取才是重要關鍵。王貞云分享以下「健康蔬食4撇步」，將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，幫助蔬食者吃得營養又均衡： 撇步1：選擇多元、多樣化食物在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。 撇步2：蛋白質份數要足夠蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。1天需要攝取多少份量的蛋白質呢？可把「自己的體重除以7」，即為1天所需份數。例如：體重56公斤，換算1天蛋白質份數是8份，平均3餐每餐蛋白質份數為2至3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。 撇步3：好油脂與堅果有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思，但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者建議可選擇每天食用1湯匙份量的堅果（腰果、杏仁、核桃）來補充好油脂。 撇步4：同時補充水份，排便順暢吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢。 9成國人蔬食「沒吃夠」 膳食纖維可助穩定血糖、遠離心血管疾病與大腸癌「想用吃照顧自己健康，也愛護地球，蔬食是一個起點。」聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，相較於肉食，飽和脂肪大多存在豬、牛、羊等身上，攝取蔬食更有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，同時強健免疫及內分泌系統。 根據國民營養調查報告顯示，9成以上的國人膳食纖維攝取不足，代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便順暢性、更能維持腸胃道健康。 植化素抗氧抗老化 多顏色、多種類攝取是關鍵近年許多研究發現，蔬食中的「植化素」對人體健康有舉足輕重的位置，可助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果；因植化素有著良好的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，也具有良好的預防保健效果。 王貞云補充，民眾常聽見的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等，都是屬於植化素的一員，而人體本身無法製造植化素，須藉由攝取大量蔬食獲得，各種蔬果、辛香料、全榖雜糧等，皆富含不同型態的植化素，呼籲民眾一起加入吃蔬食行列，想翻轉健康，就從1餐蔬食開始。聯安診所營養師王貞云呼籲，想攝取「彩虹植化素」可從1天1餐開始。資料來源／聯安預防醫學機構  

（優活健康網新聞部／綜合報導）春節假期多吃、少動，成為大「腹」翁、大「腹」婆了嗎？台中慈濟醫院營養科慶祝2月22日營養師節，推出地中海式蔬食料理「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」，方便準備又能健康吃，讓發福的朋友做腸道大掃除，一起享「瘦」健康輕盈新生活！過年體重平均胖1.7公斤台中慈濟醫院營養科營養師陳虹雯引用衛福部國健署曾做過的調查表示，「4成1的受訪者覺得『春節期間體重會增加』，而且體重增加幅度平均約為1.7公斤」。營養科團隊趁著營養師節，推出蔬食餐點，講求熱量低、富含膳食纖維、優質蛋白質，最重要是方便準備、健康又營養。陳虹雯推薦的「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」，屬於蔬食地中海式生菜沙拉，食材有蘿美、紅火焰和紅橡木等生菜，補充維生素C及花青素；搭配根莖類的馬鈴薯及地瓜填補膳食纖維；還有水果類的小番茄和柳丁補充的維生素A與果膠，再加上水煮蛋、馬茲瑞拉起司、橄欖油等優質蛋白質及健康油脂。「膳食纖維可讓人有飽足感，而且低熱量，有助控制進食量，促進腸道蠕動，還可幫助順暢排便，豐富的維生素及花青素可增加抗氧化能力。」不需要烹煮技巧　只需洗淨蔬菜和蒸煮陳虹雯強調，享受美食不需要昂貴食材，「巴薩米克油醋佐馬茲瑞拉起司」的食材在生鮮超市就買得到，也不需要太多烹煮技巧，只需要洗乾淨蔬菜，豪邁手撕到適合入口的大小，蒸熟或川燙切塊的地瓜、馬鈴薯，加上一顆水煮雞蛋，柳丁及番茄切片，搭配烤過的馬茲瑞拉起司，最後淋上自製油醋醬，就完成簡單清爽的健康餐。陳虹雯表示，生菜沙拉的菜色搭配，可以隨喜好變化，從營養師節開始，歡迎DIY蔬食主廚，創造屬於自己的健康餐盒，迎接蔬食健康新生活。

（優活健康網新聞部／綜合報導）蔬食者的比例在現今飲食種類佔有很大的部分，甚至現階段有些團體開始提倡蔬食飲食或是減碳飲食來間接減少碳足跡。不管執行蔬食的出發點或原因為何，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺表示最常被問到的莫過於「吃素比較健康嗎？」「吃素時也可以均衡？」，來看看簡鈺樺營養師怎麼說。蔬食者好處真的多？簡鈺樺營養師表示，各式飲食種類都是可以做到均衡，蔬食者也不例外。若依照衛生福利部國健署107年所發佈的素食飲食指南中可以看到，主要差異是在「蛋白質來源」的不同，以豆製品為主，而依照不同程度可能會有蛋或牛奶攝取的差異。若做到六大類在每一天每一餐都均衡攝取，就可稱之為所謂的「均衡」。然而，若以外食來比較，蔬食者民眾相較於葷食者的確可以獲得比較多的蔬菜選擇！（此圖取自衛生福利部國健署107年素食飲食指南）蔬食者要加強注意什麼？以葷食者營養師最常提醒的莫過於少紅肉多白肉。而特別想提醒蔬食者所謂的「主菜」盡量減少選擇加工再製品，如：素肉排、素魚排，主要是這些的製作為了仿效近似肉類的口感，隨著成型或烹調等複雜的加工過程中會額外加了大量的油脂、澱粉甚至調味料等；導致很多加工的素肉反而都是高熱量低營養的食物！那相對所建議選擇的可以是板豆腐、豆乾、嫩豆腐、白豆包或毛豆等此類較低精緻化的優質植物性蛋白質來源。營養素是否會有營養缺乏的問題？簡鈺樺營養師表示特別想提醒蔬食者注意「鐵」及「維生素B12」。主要是鐵此礦物質在動物性食品相對吸收率較佳，但並非說明蔬食者都獲取不到，像是深綠色蔬菜就是很棒的來源，大家可以透過搭配富含維生素C的水果來增加吸收率！同屬於動物性來源較豐富的「維生素B12」，若是蛋素或蛋奶素者還可以獲取到，但相對若為長期全素者，可能會有較高風險維生素B12的缺乏而導致影響神經系統和造血功能，不妨可以適時做補充。（文章授權提供／簡鈺樺營養師）

（優活健康網編輯部／綜合整理）假如你就是不滿意便便的味道，那麼只要日常飲食多多貫徹蔬食主義，味道就會減輕很多。以動物為例，只吃竹子的貓熊，牠們的便便不僅不臭，聽說聞起來還有竹子的香味。以尤加利葉為主食的可愛無尾熊，便便也有如同尤加利精油一樣的香味。不過，在醫學上，過於貫徹蔬食主義（如全素者）的人，問題也不少。他們往往會缺乏維護細胞不可少的必要胺基酸，以至於後續出現各種不適應症狀。例如頭髮變得乾燥、指甲斷裂、或是貧血……等。追根究柢，從遠古時代開始，人類就是雜食性動物，吃肉、吃魚也吃菜，維持一種均衡的飲食方式，就算會排放出健康又帶有臭味的便便，那也應該可以被理解！儘管我們不必追求排出「完全不臭」的排泄物，但若是臭味太濃烈，的確也反映了個人在飲食與腸道方面有些小狀況。適度做點調整，會更有益於身體健康。（本文摘自／我的便便怎麼了？／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）體能活動可以帶來明顯的瘦身效果，並且早有科學證據支持這個論點。近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較，發現身體活動量較大的人，體重均較輕。另一組研究則指出，運動有助於減重，而持續運動也能維持瘦身效果。不過，無法持之以恆的運動並非好事，而最好的方式，就是把運動當成生活型態的一部分，除了燃燒熱量，還能讓身材更為健美。每天運動15到45分鐘　比不運動時減輕5到8公斤要做多少運動才能減重？根據某項可靠評論的粗估，每天運動十五到四十五分鐘，就會比不運動時減輕五到八公斤；日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量，因此常忙進忙出者，體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。我是因為簡單的動物實驗，才完全了解飲食與運動結合，具控制體重之效。我們之前用20％酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠，另一組的飲食中酪蛋白則僅有5％，結果後者的罹癌比例少得令人訝異，且血膽固醇較低，壽命也較長。最有趣的是，牠們攝取的熱量稍微多些，但皆以體熱的方式燃燒掉。植物性飲食　鼓勵身體多活動在實驗過程中，有人發現吃5％酪蛋白的動物，似乎比20％的好動。為了驗證這個想法，我們把餵以5％與20％的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子，滾輪上設有儀表，記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天，餵以5％酪蛋白的動物自發滾輪子的次數，就比餵以20％酪蛋白的高出一倍。為期兩週的實驗中，餵以5％酪蛋白的動物運動量，一直都比另一組高得多。總結以上觀察，植物性食品以兩種方式維持熱量平衡，進而控制體重：第一，它以體熱的方式來消耗熱量，而不是把熱量儲存為體脂肪，一年下來，就算熱量攝取的變化不大，但是體重差異卻很明顯。第二，植物性飲食能鼓勵身體多多活動，一旦體重減輕，身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重，還能全面改善健康。（本文摘自／救命飲食：越營養，越危險！？／柿子文化）

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）低碳飲食即為「在食物的整個生命週期中，盡量排放最少的溫室氣體。」包括選擇在地、當季食材，並以食物的原態入菜，而在各大類食物中，蔬菜碳排放量是所有食材種類中最低的，依據國民健康署調查結果顯示，18歲以上成人每日有攝取3蔬2果比率僅達12.9％，且年齡層較低者攝取較少，說明國人蔬果普遍攝取不足。達低碳　並增進健康每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），而一日蔬食環保餐即可提供5份以上之蔬菜，並於兩餐中增添水果，即可輕鬆達到3蔬2果之建議攝取量，為達低碳並增進健康，實踐蔬食3原則，不但有益健康還能為地球盡份心力，可說是一舉兩得:1）穀類在地，不精製／穀類種植的排碳量相對較低，也是國人日常習慣的主食。建議民眾可選擇國產稻米，並選擇加工處理程序較少的穀類，地瓜為供應量較高之根莖類，生長迅速、病蟲害少，且富含維生素A及纖維質，可選擇地瓜取代部分主食。2）豆、魚、肉、蛋，豆優先／豆類相較於魚、肉、蛋類脂肪含量最低，而低碳攝取的排行則為：豆、白肉、蛋、魚、紅肉，因此建議民眾可選擇以豆類及白肉取代紅肉，並優先食用原態的黃豆，以及低層次加工的各種豆類製品，如豆腐、豆乾、豆漿等。3）蔬果足量，健康又低碳／蔬菜種植的碳排放量是所有食材種類中最低的，而水果類亦屬於相對低碳，當季優先，在產季種植蔬菜可以大幅減少農藥及肥料的使用量，並避免冷藏、加工保存的機會。水果應直接食用原態水果，例如在吃蘋果、水梨等水果時，洗乾淨連果皮一起吃，可攝取到更多膳食纖維，光喝果汁（已過濾）易纖維量攝取不足造成便祕，因為果汁中的許多膳食纖維已被除去，大大降低了促進腸道蠕動。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）假如你就是不滿意便便的味道，那麼只要日常飲食多多貫徹蔬食主義，味道就會減輕很多。以動物為例，只吃竹子的貓熊，牠們的便便不僅不臭，聽說聞起來還有竹子的香味。以尤加利葉為主食的可愛無尾熊，便便也有如同尤加利精油一樣的香味。不過，在醫學上，過於貫徹蔬食主義（如全素者）的人，問題也不少。他們往往會缺乏維護細胞不可少的必要胺基酸，以至於後續出現各種不適應症狀。例如頭髮變得乾燥、指甲斷裂、或是貧血……等。追根究柢，從遠古時代開始，人類就是雜食性動物，吃肉、吃魚也吃菜，維持一種均衡的飲食方式，就算會排放出健康又帶有臭味的便便，那也應該可以被理解！儘管我們不必追求排出「完全不臭」的排泄物，但若是臭味太濃烈，的確也反映了個人在飲食與腸道方面有些小狀況。適度做點調整，會更有益於身體健康。（本文摘自／我的便便怎麼了？／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）近年來蔬食意識漸漸風行，且有許多研究紛紛指出，蔬食中含大量抗氧化物質，均衡攝取有助於保護心血管、預防大腸癌等慢性疾病等，因此，建議民眾在今年過年時，以蔬食取代魚肉，丟棄傳統年菜高油、高糖、高熱量的負擔，以清爽為主題，達到吃好菜又兼顧的目的。素食種類　應以奶蛋素為宜台大醫院鄭金寶營養師表示，雖然根據衛服部公布的素食種類，有全素、蛋素、奶素、奶蛋素及植物五辛素5種，但依素食飲食指南建議，均衡攝取各類食物，盡量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡飲食，因此，建議民眾以「奶蛋素」為宜，才可以攝取到足夠的營養，進而避免、治療某些慢性疾病。蔬食年菜熱量少　清爽健康一整年既然如此，民眾在製作年菜食，到底該怎麼做才能達到健康的目的？台大醫院游雅婷營養師表示，在食用素食時，除了應選擇奶蛋素、避免攝取高油炸、加工品外，也要多注意鈣、蛋白質、鋅、鐵等的攝取，以免過度缺乏，造成營養不均。因此，今年台大醫院設計出十道，以健康蔬食為出發點的年菜，減少了鹽與油的使用，呈現食物原始鮮甜風味，讓繽紛的色彩豐富視覺，兼顧美味與營養，而目前此份菜單已均公布於台大醫院網站，若有需民眾，歡迎上網下載。1）起士堅果塔／以起司結合高纖燕麥作成的脆餅小點，濃郁香氣縈繞口中，而豆皮包覆著南瓜，則營造出不同香甜軟嫩口感，讓人食慾大開。2）紫山藥沙拉／潔白的白山藥襯托紫色山藥更加嬌豔欲滴，再搭配三種口味的沾醬，不但口味豐富，視覺上更是色彩繽紛。3）甜椒豆香船／滿載濃濃豆香的小船，有如在湖面上輕輕搖曳，寓意新的一年滿載豐收、事事御風而上。4）菠蘿燴桔蔬／鳳梨與金桔是象徵好運的食材，意涵著「旺來」與「吉祥」，將其酸甜滋味與什蔬充分融合，不但吉利且口味清新不膩。5）甘藍珍寶封／集合多種食材封入高麗菜中，完整保留濃郁風味，出爐時高麗菜鮮甜香味陣陣飄香。6）紅酒猴頭菇／以自然取向的地中海式料理概念，融入猴頭菇中,橄欖油、香料與紅酒襯托出猴頭菇的原味，簡單又健康。7）黃金福袋寶／充滿蛋香的福袋料理，是一道外型討喜又能簡單上手的手工菜，內填入代表事事如意的柿子，預祝新的一年萬事如意。8）杏仁甜果饌／濃郁的杏仁香氣，以纖維豐富的鹿角菜融入甜湯，搭配清新酸甜的水果，呈現初春杏花遍地，細雨潤澤的景象。9）繽紛蘿蔔糕／「好彩頭」做成蘿蔔糕有「步步高升」的美意，秋冬至初春出產的蘿蔔最為香甜，運用了在地生產的彩色胡蘿蔔，製作成素食蘿蔔糕,繽紛亮眼。10）蔬食滿火鍋／在充滿田園蔬食的火鍋中，加入了象徵團圓的湯圓，並包入鮮脆香甜的蘿蔔絲或杏鮑菇，讓你在吃湯圓時，會有意想不到的驚喜。