#減重

（優活健康網編輯部／綜合整理）要告別腹肉，你必須吃進對的食物，這可不是指速食店會提供的餐點或超市可以買到的冷凍食品。在接下來的10 天裡，你要吃進純淨天然的食物。老實說，這不像走進速食店點個漢堡薯條那麼簡單，也沒有把塑膠容器放進微波爐那麼容易，但我有個輕鬆的做法──大量準備。接下來，你會看到完整的備餐計畫，可供你食用10 天，你還會看到飲食計畫和購物清單。超級簡單的（幾乎）免煮方案用這個方案，你只須準備沙拉醬或把材料組成漢堡。其他東西都可以在超市或網路商店買到。是不是超簡單！免煮方案這個方案基本上只需要採買就行了，幾乎不必下廚 ！所以，你可以直接看以下的購物清單。購物前請注意兩點： • 這份飲食計畫會讓你喝下許多骨頭湯，所以「液態黃金」的量務必充足， 不要少買了。• 在10 天之內，你得自己做晚餐的調味料。只要3、5 分鐘就能完成這些美味醬料。購物清單以下兩份購物清單可幫助你備齊飲食計畫裡的材料，其中一份是給選擇免煮方案的人，另一份是給選擇樂廚方案的人，這樣就能把10 天內需要的食材都買齊。每張清單分成兩部分：第一部分是第一次採購時該買的食材，第二部分是補貨時要為第六天到第十天準備的食材。你可把購物清單複印下來， 買菜時帶上。免煮方案購物清單因為這是10 日飲食計畫，你可以先把主要食材都準備好，大概在第四天到第六天之間再採購新鮮的蔬果和肉品。你的廚房裡可能已經有不少存貨了。一、首次採購項目（第一天到第五天所需食材） • 骨頭湯開始計畫前，至少要先準備好15.2 公升的骨頭湯。骨頭湯選購要點見45頁。• 蛋白粉（整個飲食計畫需要10 份） 高品質巧克力牛肉蛋白粉或香草牛肉蛋白粉（每份含15 ～ 25 克蛋白質，選購要點見46 頁） • 脂肪以下列出所有你能吃的油脂，種類很多，可自行選擇。打星號者是飲食計畫中必吃的油脂，可再依個人喜好搭配表列中的其他油脂。罐裝全脂椰奶（453 克裝的4 罐） 椰子油中鏈脂肪酸油橄欖油* 酪梨油* 核桃油奇亞籽亞麻籽粉酪梨（見96 頁蔬果清單） 無糖杏仁醬草飼奶油GHEE 印度酥油（見172 頁） 酪梨油美乃滋* • 香草、調味料與乾貨羅漢果或甜菊製作的代糖（可用可不用） 義大利巴薩米克醋帝戎芥末孜然時蘿卡宴辣椒乾辣椒碎片（可用可不用） 酸豆（可用可不用） 凱爾特海鹽（Celtic）或喜馬拉雅玫瑰鹽黑胡椒椰子氨基水煮鮪魚罐頭（140 克罐裝） 1 罐鯷魚醬 1 小條墨西哥煙燻辣椒 （chipotle chiles in adobo sauce）1 小罐• 飲品無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果藍莓葡萄柚綠色葉菜（每天可喝6 杯骨頭湯，所以可準備12 把葉菜，等於你一天會喝下14 杯蔬菜） 酪梨3、4 顆芹菜1 支紅洋蔥1 顆洋蔥2 顆櫻桃蘿蔔1 串檸檬3 顆大葉萵苣（如柏布、蘿蔓萵苣）1 顆用萵苣做成2 份沙拉（萵苣1 ～ 2 顆） 番茄3 顆小黃瓜4 條香菜2 把萊姆2 顆大蒜2 顆龍蒿1 把細香蔥1 把巴西利1 把• 肉類烤雞1 隻（若吃不完就冰起來隔週吃） 火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克全熟水煮蛋1 顆做漢堡用的牛絞肉、沙朗或火雞肉170 克二、二度採購項目（第六天到第十天所需食材） • 飲品無糖的杏仁奶（不含鹿角菜膠）或椰奶（非罐裝，1.9 公升） • 蔬果採買前先看看前五日有沒有剩下食材藍莓葡萄柚綠色葉菜蘿蔓萵苣2 顆牛番茄（大的1 顆，小的2、3 顆） 羅勒1 把酪梨1 顆柏布（Bibb）或奶油萵苣1 顆小黃瓜1 條萊姆1 顆檸檬1 顆• 肉品烤雞1 隻全熟水煮蛋：1 ～ 3 顆火雞胸肉切片（不含糖、不含亞硝酸鹽）115 克（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法／出色文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不挨餓！0運動！快速瘦！不復胖！好萊塢巨星御用 凱莉安醫師公開20年來，幫助數千人成功剷腹的祕密。只要短短10天，體重少6公斤，腰圍少14公分！88道瘋狂燃脂食譜，讓你享用美食照樣享瘦。永遠平腹計畫可讓你一輩子都有性感又平坦的腰腹，只要照做就行。以下是5個成功的關鍵：第１招：不要「得吋進尺」漸漸地，你可能會從1 份酪梨增加為2 份或3 份，或在你的蛋白質奶昔裡多加進1 把水果。看起來沒差多少，但你的腹部脂肪可會累積不少。按照我的完美比例進食，你就不會走樣。也請緊守前面介紹的「1 份」飲食控制技巧。拿堅果當點心時要特別小心， 堅果很好吃，問題就在這裡。多少次你說「我只會吃１把」，結果嗑掉整罐？ （我就知道 ！）記得1 份堅果就是1 個拳頭的量，而1 天最多只能吃1 份。第２招：繼續食用健康油脂記得，吃健康油脂可幫你減脂。別怕油脂，更別以為少吃油可以瘦得快。健康油脂可加速代謝，讓脂肪不會又偷偷回到肚子上，也能讓膚質、髮質都變得更好。所以，每餐都要有1 份健康油脂。第３招：每天吃骨頭湯和膠原蛋白在腰瘦飲食計畫結束後，持續喝骨頭湯並攝取膠原蛋白是個好習慣，這可以保持腸道健康、減少發炎，並維持飽足感，讓你不會想要塞垃圾食物到體內，還會幫你撫平皺紋，誰不想要這種效果？ 你可以直接喝骨頭湯，或用它來燉菜或做湯底，甚至加入雞尾酒裡（我是說真的，這樣很好喝 ！我在下一章會分享食譜）。至於膠原蛋白，你可以加入奶昔或湯裡，或每天享受1 杯膠原蛋白咖啡。另外，如果你放縱自己大吃了，像是吃太多片披薩，隔天胖了1 公斤， 而且肚子還一直很脹，那就來個1 日骨頭湯迷你斷食法。方法很簡單，就是起床後到入睡前只喝骨頭湯，其他什麼都不吃，這可以消除暴食的傷害，彷彿一切都沒發生過。剩下二招請詳見10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法（本文摘自／10天腰瘦5.5吋！神奇骨頭湯減肥法／出色文化）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）電視看太久容易腦袋不靈光，也非常容易變肥！特別是吃飽飯後，坐在客廳看電視、離不開沙發，不但沒有消耗熱量，還可能拿起桌上的零食狂嗑，增加更多熱量。賴著當沙發馬鈴薯會讓你越來越胖啊！趕緊趁看電視的零碎時間，用枕頭（抱枕）做以下4招簡單的運動，不需花錢去健身房、也不用買健身器材，只需要枕頭，就可以狠狠甩肉！ 動作1）捲腹大腿夾枕頭訓練部位：腹肌、臀肌、大腿肌。步驟：(1) 採坐姿，微微仰躺，背不貼地，雙腳膝蓋微彎併攏、夾枕頭，腳跟碰地，掌心向下撐地。(2) 吐氣時，腹部核心穩定，將腿部抬起、離開地面，同時捲腹，雙腳膝蓋往胸部方向舉起，舉至最大極限後停頓2到3秒，盡力收緊腹肌，感到更費力。(3) 吸氣時，回復至起始位置，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。(4) 重複動作，配合呼吸吐氣。 動作2）枕頭俄羅斯轉體訓練部位：腹內外斜肌。步驟：(1) 採坐姿，背部與地面約成45度，雙腿屈曲、腳跟碰地，雙手拿好枕頭，放在胸前位置。(2) 維持體線，腹部核心穩定，用腹部轉動上半身到另一邊，雙腳不晃動。(3) 運動過程盡量保持身體與地面成45度，並且維持腹部收緊。(4) 重複動作，配合呼吸吐氣。 動作3）弓箭步轉體訓練部位：臀大肌、腿部肌群、核心肌群。步驟：(1) 採弓箭步，呈現3個90度，身體維持良好曲線，不前傾、不後仰、不聳肩，後腳不跪地，重心平均落在雙腳之間，腹部核心收緊，雙手拿好枕頭放在腹部前方位置。(2) 維持體線，腹部核心穩定，用腹部轉動上半身到另一邊，雙腳不晃動。(3) 重複動作，配合呼吸吐氣。動作4）大腿夾枕頭側躺抬腿訓練部位：腿部肌群、腹斜肌。步驟：(1) 採側躺，下方手臂屈膝撐地，上方手臂放在前方地面，好支撐身體。雙腳夾住枕頭，並平放至地面上。(2) 吐氣時，腹部核心穩定，將腿部抬起、離開地面，慢慢將雙腳往天花板上方向舉起，保持臀部夾緊，舉至最大極限後停頓2到3秒，盡力繃緊腹肌，感到更費力。(3) 停頓後，吸氣，將腿慢慢放下、回復起始位置。(4) 重複並交替動作，配合呼吸吐氣。看電視不閒著　尺寸小ㄧ號非夢事4個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，共3到5組。建議坐姿動作的訓練可使用瑜珈墊，以免腰椎、臀部受傷。坐在沙發看電視的時間，別閒著，這4招懶人瘦身小技巧，不用特地跑健身房，教你邊看電視邊運動，把握時間好好甩油；但別忘了，一定要持之以恆、堅持運動，再搭配飲食控制，少吃零食，多吃蔬果及原型食物，才能瘦的健康。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）研究顯示，跳繩10分鐘燃燒的卡路里相當於慢跑30分鐘。跳繩可不受天氣或場地影響，簡單又有趣，是男女老少皆宜的運動方式，不論是在家裡、辦公室還是樓下公園，只需要一塊小小的空地就可以擁有好身材！跳繩的5大好處1）花費便宜只需準備ㄧ條跳繩，唯獨要注意跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。不管室內室外，只需ㄧ塊小區域即可運動。2）高燃燒卡路里的有氧運動並配合雙手擺動，使全身都能運動到。持續跳繩10分鐘所消耗的卡路里與慢跑30分鐘、跳健身舞20分鐘差不多，是一項耗時少、耗能大的有氧運動。3）全身都運動到在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，因此可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使形體健美、穩定身體的重心。4）可預防慢性病跳繩可預防失眠症、抑鬱症、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、更年期、放鬆情緒等多種症病。5）可助學童長高、增加學習力根據研究顯示，國小學童每天跳繩30分鐘，連續進行20週，可增進自律神經控制，改善學習能力、協調性、平衡感、敏捷性及韻律感，可紓解壓力、改善心情、提升自信心等增進心理健康的幫助。正確跳繩　才能有效減肥1）每天持續跳10~20分鐘新手可從5分鐘開始，逐漸往上增加。每個人的身體狀況不同，以不勉強、按部就班，才能有助於減重之道。2）穿有緩衝性的鞋子穿拖鞋跳繩是非常危險的，應挑選一雙舒適輕便、有緩衝性的鞋子，才能保護腳踝和腳掌，效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害。3）不需離地太高跳繩時雙手握住手把，利用手腕力量將繩子由後往前甩，約跳起5公分即可。落地時保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。4）女性可穿著運動內衣跳繩時最好穿著吸濕排汗運動服或寬鬆輕便的服裝，女性建議選擇合身舒適的運動內衣，除了可以保護胸部晃動，也不會在跳躍過程中因摩擦造成傷害。5）可搭配暖身和其他燃脂運動想提高燃脂效果的人，可在跳繩前慢跑、深蹲、開合跳等加速燃脂的運動。跳完後可按摩腳部，消除肌肉緊繃。持續跳繩一個月以上，能強化心肺機能、改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質。此外也可以搭配均衡的五蔬果飲食習慣以及喝足白開水、少喝含糖飲料，使身心靈變得更為健康有活力喔！

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）希望擁有美胸，是每個女人都不斷努力想達成的目標，但女人們煩惱著腋下副乳出來見客，而不敢穿背心或無袖上衣？！想消除副乳，趕緊跟著專業體能訓練教練Xin一起做3個CP值超高的訓練動作，簡單、易學、易操作，可在家訓練又不用花錢，就能輕鬆甩掉妳的副乳，勇敢穿無袖！動作1.跪姿伏地挺身（PUSH UP）放鬆部位：胸大肌、三角肌、三頭肌、核心肌群。步驟：(1) 採跪姿，雙手與肩同寬並撐地，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。(2) 吐氣時，收緊腹部，彎曲手肘、身體向下不碰地，直到胸部接近於地面，大約停頓2到3秒。(3) 吸氣時，將身體向上撐起，回復至起始位置。(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。動作2.手臂反向畫圈（ARM CIRCLE）訓練部位：二頭肌、三角肌、胸部肌群。步驟：(1) 採站姿，身體挺胸，不駝背、不圓肩，將手臂舉起、與地面呈現水平位置，雙手微彎、指尖朝上。(2) 手臂迅速反向畫小圈。(3) 重複動作，可正向、反向畫圈交替動作。另外，人較習慣正向畫圈，反向畫圈較不順，所以可以多加練習反向畫圈。動作3.啞鈴反向飛鳥（REVERSE FLY）訓練部位：三角肌、胸部肌群。步驟：(1) 採仰躺，雙腳屈膝併攏，雙手握好啞鈴並抬高，不過頭，約在胸部前方位置，下巴不過度抬高，維持自然擺放。(2) 吸氣時，雙手慢慢向下垂，但不碰地，並停頓2到3秒。(3) 吐氣時，回復起始位置。(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。此外，手肘保持適當的角度，有助於發力，盡可能手肘不要完全伸直、不鎖死。啞鈴可找合適的替代工具，例如：裝滿水的寶特瓶取代。此3個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，每次訓練可做3到5組，依個人體能情況而定。養成3個好習慣 跟副乳說掰掰副乳形成的原因多半是後天脂肪堆積而成，想要連根拔除假性副乳，除了透過飲食控制、規律運動之外，平時養成以下3個好習慣，讓胸部更緊實集中！ 1.內衣不要穿太緊太緊的內衣，不僅很不舒服，還容易擠出討人厭的副乳！應該選擇適合自己的內衣尺碼，實際試穿後選擇貼身但不緊身、有包覆力、可收攏胸部，防止胸部外擴，以及預防副乳。2.不駝背不駝背、不圓肩，除了讓整個體態變好看，也比較不會堆積脂肪、不容易累積贅肉。3.飲食控制除了少吃高熱量、高油脂的食物，平常可以多吃青木瓜排骨湯、四物湯、木瓜牛奶、豬腳、鳳爪、豬尾等豐胸菜單，補充膠原蛋白，維持胸部的彈性與挺度！透過以上3個習慣、3個甩副乳運動，且持續堅持，才能有效讓胸部更緊實、打擊副乳！。畢竟「世上沒有醜女人，只有懶女人。」這句話，可是不變的減肥真理。

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）近年來台灣地區的肥胖盛行率，無論男女都有逐年上升的趨勢，肥胖病人如果可以減重，則可改善其存活率及降低許多肥胖相關疾病的發生率，例如糖尿病、高血壓、心血管疾病等。嚴重肥胖的病人　健保給付胃隔間手術陳弘聖醫師說明，減重的方式很多，許多人靠自己飲食控制或是運動獲得改善，也有人尋求藥物輔助減重，而嚴重肥胖的病人，可能需要手術的介入。目前常見的減重手術，有胃束帶手術（adjustable gastric band）、胃袖狀切除手術（sleeve gastrectomy）、胃繞道手術（gastric bypass）。而台灣健保僅給付胃隔間手術（gastric partition），其健保適應症如下：1）　身體質量指數BMI≧40；或是BMI≧35且合併有糖尿病、高血壓、呼吸中止症候群等高危險病症。2）　‧經運動及飲食控制半年以上。‧年齡介於18至55歲間。‧無其他內分泌疾病引起的病態肥胖。‧無酗酒嗑藥及其他精神疾病。‧精神狀態健全經身心科專科醫師會診認定無異常。減重手術非絕對安全　仍可能發生併發症手術過後的減重效果，通常初期（約前半年）最明顯，大約在1年半後體重就會達到平衡。然而陳弘聖醫師提醒，手術並非絕對安全，也可能產生併發症。急性併發症例如出血、胃吻合處滲漏、膿瘍；慢性併發症例如狹窄、營養缺乏、胃食道逆流等。治療前建議求診合格醫療院所詳細評估，與專業醫師討論最佳治療方案。

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣肥胖人口比例逐年增加，而肥胖者亦容易罹患許多慢性疾病如：癌症、腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、高血壓性疾病等。有鑑於此，亞東醫院將於3月8日（五）舉辦營養講座，由戴珊如營養師主講「您的體重過重嗎？談健康減肥」，本堂課會介紹肥胖的判定標準介紹，進而分析台灣常見各減重方式的優缺點，讓民眾能健康減肥。（活動內容、時間、地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消。）名稱：您的體重過重嗎？談健康減肥時間：108年3月8日星期（五）上午11：30－12：00地點：亞東醫院北棟一樓思源廳（新北市板橋區南雅南路二段21號）洽詢：02-8966-7000轉1305或2046

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）54歲的余女士最近一次的肝指數報告仍居高不下，雖然接受慢性C型肝炎抗病毒藥物治療成功清除病毒已達2年，但最近半年卻常感疲憊且肝指數持續高過5倍。抽血報告、自體免疫指標檢驗正常，腹部超音波卻顯示有瀰漫性肝疾病併脂肪肝。余女士住院接受肝組織切片，1個星期後，病理報告顯示余女士為脂性肝炎。台灣約4成民眾有脂肪肝台北市立聯合醫院仁愛院區消化內科主任林志陵說明，非酒精性脂肪肝疾病，即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」，已是目前最常見的肝病，台灣約4成的民眾有脂肪肝。不僅好發於中年人，在兒童與青少年比例也逐年上升。脂肪肝是代謝症候群在肝臟的表現，代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸，只好以油泡形式堆積在肝臟。脂肪肝早期被認為是良性變化，無傷大雅，但近年研究顯示，約1成的病人會產生發炎狀態，進而演變成肝硬化甚至肝癌。也有少數病人直接跳過肝硬化階段，就發現肝臟腫瘤。外觀正常泡芙族　別輕忽脂肪肝危機林志陵主任表示，因運動量不足、攝取過多熱量造成體重過重、糖尿病、高血脂的中年「大腹翁」和「小腹婆」當然是脂肪肝的好發族群，但體重正常或過輕的年輕「泡芙族」也會有脂肪肝。病毒肝炎，不管B肝或C肝，在疫苗政策與抗病毒藥物治療下，患病人數逐年下降，但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低，發生率日漸上升。雖醫藥界持續研究，但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝，透過健康減重、良好飲食與運動，肝臟脂肪被逐漸耗用後，脂肪肝是可逆的。