#減重

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）農曆年假將至，連假雖然要好好放鬆，但飲食可別跟著放縱。研究顯示，放連假是「發胖假」，幾乎所有人體重都會增加！而且研究也發現，大多數人都沒辦法瘦回原來的體重，平均只能減掉增加的一半！根據國健署調查顯示，近4成民眾會在過年期間發胖，平均增加1.7公斤。聖誕節到新年　體重增加0.5%以上不只台灣民眾在長假後體重增加，《新英格蘭醫學期刊》研究調查日本、德國和美國近3千名成人發現，所有人都一放連假就發胖，最危險的增胖假是聖誕節到新年期間，體重平均增加0.5%以上。其他重大連假如日本黃金週、美國感恩節、德國復活節過後，體重平均也會增加0.2%以上。假期結束後，雖然增加的體重漸漸瘦下來，但是大多數人平均只能減少增加體重的一半。肥胖者體脂肪增加更明顯　不發胖5原則《歐洲臨床營養期刊》研究更發現，感恩節和聖誕節到新年假期過後，民眾體重平均增加0.78公斤，血壓、體脂肪也上升。尤其是BMI指數大於30的肥胖者，體脂肪更是明顯增加。但是有運動習慣的人，體重和體脂肪相對增加比例較少。為了一收假就能立刻完美登場、開心復工，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提供年假不發胖5原則：1）蔬菜攝取／圍爐難免大魚大肉，但蔬菜要比肉類多吃1倍以上，意即菜跟肉的比例為2比1，並依彩虹蔬菜原則，攝取各色蔬菜（紅橙黃綠黑白紫）中不同的豐富維生素、礦物質、植化素多酚等。2）主食選擇／主食改吃全穀糙米飯，或原態的雜糧根莖類。全穀類的營養價值是精製穀類的3.5倍以上，且富含膳食纖維，可增加及延長飽足感、維持與控制體重。3）飲料選清淡／含糖飲料、酒類容易喝下多餘熱量，建議改喝白開水，或是無糖的檸檬水、麥茶、決明子茶、糙米茶、玉米鬚茶、洛神花茶和各式無糖茶類等，解膩又健康。4）聚餐節制飲食量／如果去吃到飽餐廳，可將要吃的份量先夾取在盤中，並先吃蔬菜墊底，控制總熱量。5）保持運動習慣／平常工作忙碌，年假反而是難得有空運動的好時機，多吃更要多運動，消耗吃進的熱量。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）農曆新年後都是減重的高峰期，從大年夜圍爐開始到年假結束，重鹹高熱量的飲食，再加上熬夜、活動量減少等等原因，台灣人一周的年假平均體重可以增加2-3公斤。如何才能避免年節時脂肪上身，楊智堯醫師提供以下8大訣竅:1）定時喝溫開水／喝水對想減重的人來說非常重要，零熱量、暫時性的飽足感、提升循環代謝。有些人會把渴的感覺誤解為餓，尤其是冬季天冷時特別會忽略水份攝取，食慾也就容易增加。所以隨時補充溫開水能讓飢餓感減低許多。至於一天攝取多少才算足夠，以每公斤體重30 CC來算，60公斤的成人一天至少1800CC以上。可以用起床後每2小時固定喝300 CC得方式來完成即可。 2）不熬夜、早點睡／過年都會跟家人朋友聊天看電視打打牌，時間越晚就越容易吃宵夜、零食。另外，晚睡的人體內飢餓素會上升，讓隔天胃口大開，飲食就容易過量失控。所以強迫自己午夜12點前一定要上床睡覺。 3）細嚼慢嚥慢慢吃／過年一定有整桌的大魚大肉，如果吃太快，往往還沒覺得飽就已經吃太多了。楊智堯醫師表示，人體進食後，瘦素分泌刺激飽食中樞產生飽足感大約需要二十分鐘以上。所以細嚼慢嚥，每口食物在嘴裡至少咬二十下再吞下去，也能減少食量降低脂肪攝取。 4）先吃蔬菜，澱粉排最後／用餐時，最好先吃蔬菜類。蔬菜的纖維在胃腸道裡可以形成阻斷油脂吸收的纖維層，又可以有飽足感，所以脂肪熱量吸收會下降。吃完蔬菜後可以吃蛋白質，瘦肉、海鮮、豆腐類等。最後才是吃澱粉類。甜食一定要避免，糖分是脂肪的好朋友，拒絕甜食就是拒絕脂肪上身。5）醬料少沾吃原味／火鍋常用的沙茶醬，2湯匙熱量就高達350大卡，若再加上辣油、香油、醬油，一起下肚脂肪肯定飆高。所以，盡量習慣感受食材的原始味道，拒絕醬料也拒絕脂肪上身。6）阻斷吸收／楊智堯醫師表示，真的無法控制飲食，可以選擇一些阻斷熱量吸收的輔助產品，在用餐前服用。市面上較常見的有吸附油脂如甲殼素，阻斷澱粉的如腎豆素，都能減少一些熱量吸收。但通常阻斷的比例也不是百分之百，所以不能過度期待依賴這類產品。7）進食完畢就刷牙／吃完東西就刷牙的人，心理上會覺得有一個類似結束的動作，可以給食慾衝動踩煞車，也會因為不想再刷一次牙而不再亂吃。給大腦一個制約反應，你已經用完餐了。尤其使用薄荷味的牙膏會讓食慾下降較多。在正餐後就去刷個牙，會少吃很多熱量的。8）走出戶外燃燒脂肪／待在家裡不是吃就是睡，不然就是打牌看電視吃零食，要脂肪不上身也很難。多活動，不久坐，有聚餐大餐的都改成戶外郊遊踏青，一樣可以聯絡感情，身體也會更健康，年後也不用為了甩油傷腦筋了。 

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）睡眠品質不好，常常無法入睡甚至有失眠狀況，熟睡期時間只有4~5個小時，減重後睡眠品質大幅改善。從大數據中看到中斷睡眠後無法入眠時間，占整段睡眠時間的12~24%，真是「日有所思，夜有所夢」。假如一天睡7小時，其中有50~100分鐘中斷睡眠。這是幾十萬人共通問題。難怪有人說，年紀大了，睡不著睡不好，睡眠時間也變短了。喝酒竟然不會助眠許多人會利用睡前小酌來助眠，根據經驗，每次喝酒後雖然易入睡，但中途醒來，反而不容易再睡著。酒後數據顯示，酒精會縮短睡眠中快速眼動期時間，而快速眼動期正是幫助管理心情重要時段，因此要是喝了一夜酒，隔日心情會感到急躁不安，難以平靜，換言之，可能是缺乏作夢造成的。更多數據顯示，作夢可能可以幫忙解決百思不解難題。生物學上最有名例子，是DNA 雙螺旋結構，據說是夢到兩隻蛇交纏而獲得結構上啟發。睡眠品質好　對於減重是否有幫助最簡單證據是睡覺前與睡醒後分別量體重，大約減重1公斤左右。主因是在睡覺時，還是需要基本代謝維持生命，代謝過程使用身體能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白質—提供能量，代謝產生水與二氧化碳，二氧化碳隨著呼吸排出，水由尿液在睡醒時排出。這解釋了，為什麼睡覺後體重會減輕狀況。體重74公斤，睡覺8小時會消耗掉532.8大卡，能源主要由血液中葡萄糖提供，但如果睡眠前不吃飯或是醣類，當食物中來自其他可轉換葡萄糖成分被用完時，就會改用脂肪當作能源，或是將蛋白質分解成氨基酸與酮酸合成為葡萄糖。所以脂肪與蛋白質一樣可以作為能源被使用。這也是為什麼常聽到有朋友為了健康或減重，習慣晚餐不吃澱粉，或是很早吃晚餐，6點之後不進食原因。睡眠的減重祕訣．睡覺前不吃東西，尤其是含糖食物，讓身體燃燒脂肪來維持基本代謝。．晚餐盡量早點吃，或是晚上不吃澱粉，可以有減重效果。．飲酒可能會造成快速入睡，但是中斷睡眠後反而難以入眠。（本文摘自／歐吉桑的大數據減重計畫／遠流出版）👉快加入LINE@#優活生活網●掌握健康大小事，好禮不定期送你

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）最近是否已經感覺到冬天就要到了呢？氣溫下降，厚衣服開始包住全身，遮住我們覺得不好看的體型，或許對於自己身材不滿意的人冬天到來也是另一種解脫、稍微放鬆的時候！賴羿如營養師表示，若能好好利用冬天這個季節裡的天時地利人和來減重，就可以在春天脫下厚重衣物後迎接全新的自己！以下為冬天減重注意事項:（1）冬天基礎代謝率比夏天高／冬天氣溫低，身體的基礎代謝率會比夏天來的高，且身體會因為天氣冷發抖產生熱能，也因此會消耗較多的能量，若能在此時好好控制飲食、配合運動就能夠事半功倍。（2）冬天減重別忘了補充水分／冬天因人體流失的水分較少、比較不容易感到口渴，所以常會讓人忘記喝水，但不要忘了人體的生化反應皆在水中進行，想要減重效果好一天2500-3000cc的水分還是不能少的。（3）努力克服冬天減重最大的敵人-食慾／天氣冷常會不知不覺食慾變好，有時就算已經吃飽了還是會想吃點熱的東西。賴羿如營養師表示，選什麼東西來吃會對結果產生不一樣的影響，若肚子餓時可用新鮮水果取代點心，降低熱量攝取並補充維生素與纖維；若真的想吃熱的東西也可用熱牛奶、熱豆漿、熱無糖鮮奶茶取代，或著是便利商店的關東煮也可買到如杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等蔬菜。記得避免生冷食物，比如生菜沙拉，在夏天很好，但冬天飽足感會下降很多。除了挑東西吃外以要做好衣物保暖，身體是先消耗血糖來當作產熱來源，而不是脂肪，所以血糖在冬天容易快速下降造成想吃甜食的感受，做好保暖是最簡單的減少食慾的方式。（4）天氣冷也不忘增加活動量／氣溫低時常讓人想躲在家裡、棉被裡不活動，浪費了冬天減重的好機會。賴羿如營養師表示，若真的不想出門做戶外運動的話也可做些室內運動，如跑跑步機、跳有氧舞蹈、飛輪等都是不錯的選擇，運動能加強減重的效果也可降低食慾，就算天氣冷也不要忘了活動身體。

（優活健康網新聞部／綜合報導）過去研究顯示在不加牛奶的情況紅茶只能放鬆血管，讓血液流通順暢。最近一篇研究指出，紅茶跟綠茶一樣能幫助消化達到減重的效果。實驗證實紅茶及綠茶都能幫助減重美國加州大學(UCLA)研究團隊依據飲食內容將老鼠分為4組：高糖-低脂肪組、高糖-高脂肪組、高糖-高脂肪組加綠茶精粹、高糖-高脂肪組加紅茶精粹。4周後研究團隊檢視這些老鼠的體重、腸道中的細菌及肝臟組織周圍的脂肪分布。研究發現，紅茶組及綠茶組的老鼠體重都有下降，下降到與高糖-低脂肪組相似的體重。紅茶組及綠茶組的老鼠，腸道與肥胖有關的細菌較少，並且有較多與淨體重(lean body mass)有關的微生物。綠茶、紅茶都能促進益生菌生長研究還發現，紅茶及綠茶以不同的方式影響了老鼠肝臟的消化。研究作者Susanne Henning教授指出，綠茶「多酚(polyphenols)」分子較小因此較容易被消化而能直接影響肝臟的能量代謝；紅茶則因分子較大不易被消化，滯留在腸道中促進了對腸胃有益的細菌生長，進一步影響了代謝過程。Henning教授表示，過去認為綠茶比紅茶帶來較多健康的好處，不過這項研究顯示，綠茶及紅茶都能夠促進益生菌生長、有利腸胃消化與代謝及降低體重。（文章授權提供／台灣女人健康網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）胖但是沒有高血壓、糖尿病等代謝症候群是否代表健康？最近英國的研究指出並非如此，沒有所謂的「健康胖」，並呼籲醫療領域重視體重過重者的心/血管疾病風險，鼓勵過重者減重。肥胖且代謝健康者冠心病風險增加49%伯明翰大學應用保健研究所的學者分析了350萬名沒有心/血管疾病的英國成年人的電子健康記錄，並依據他們BMI分成四組：體重過輕(BMI小於18.5)、正常體重(超過18但小於25)、過重(BMI超過25但小於30)及肥胖(BMI 30以上)，同時記錄他們是否有糖尿病、高血壓和高血脂症。代謝健康的人被歸類為沒有代謝異常。研究人員大約在5個月後再次檢視這群人的健康紀錄，以評估他們是否有罹患冠心病、腦血管疾病(特別是中風)、心臟衰竭或周邊血管疾病。結果顯示，與正常體重且代謝健康者相比，肥胖且代謝健康者冠心病風險增加49%、腦血管疾病風險高出7%，心臟衰竭危險增加96%。此外，正常體重但有一種以上代謝症狀者，其冠心病、腦血管疾病、心臟衰竭及外周血管疾病風險也比較高。只透過體重評估心病風險不夠過去有相關研究探討「健康胖」，但研究樣本的限制使這個概念一直存有爭議，因此這篇研究透過大量的資料來彌補過去研究的限制，這份研究的樣本數是目前最大的。主要作者Rishi Caleyachetty博士說明，其樣本之大可能反映出「健康胖」與心/血管疾病的關係。顯然並沒有所謂「健康胖」，醫界不應再使用這個術語，避免誤導民眾而忽視潛在風險。伯明翰大學Neil Thomas教授表示，許多國家目前建議第一線的醫生使用超重和肥胖作為篩選成年人心血管風險的主要標準，但透過體重來評估心/血管疾病風險可能因為看不到代謝症候群而低估了正常體重者的疾病風險。伯明翰大學公共衛生博士Krish Nirantharakumar認為，應該鼓勵肥胖者管理體重，不管其代謝狀況如何，而正常體重但有代謝異常者應定期追蹤心/血管疾病風險。（文章授權提供／台灣女人健康網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）人體原本應該是左右對稱的，但大多數人的臉、四肢長短粗細以及肩寬，多多少少都會不一樣。也許大家早已發現這樣的現象，但因每個人總慣用於身體某一側，如右手、右腳，所以肌肉與骨骼就會比另一邊較為發達，而無法達到左右均衡。協調上下半身平衡與重心我們的身體很聰明，一旦失衡，就會懂得透過重心轉移，讓失衡的狀態，能夠透過身體用力與施力，而找到短暫的平衡。但長時間左右失衡下，會讓部分肌肉群產生僵硬與萎縮狀態，而使得我們的骨骼與關節產生「外擴」與變形或退化。而人體之所以會兩側不對稱，多半是因為脊椎異位造成。骨盆在身體平衡與重心，扮演著極關鍵的角色，除了協調上半身與下半身的相互力學配合外，骨盆也保護著我們的生殖系統與消化系統。改變體姿　「體水重」更能迅速下降當你發現再怎麼努力的運動或控制飲食，體重只有稍微下降，但那大大的肚子或小腹就是甩不掉時，很多時候就是因骨盆與髖關節形成「內收」跟「外展」，讓部分僵硬的肌肉組織群，長期處於拉扯與收縮，因而無法達到最佳代謝狀態，這時綁上彈力帶，就可以幫助體態恢復正常，讓代謝狀況UP！UP！。當然，除了透過彈力帶幫助改變體姿外，若能搭配以下4個原則，「體水重」就更能迅速下降！1）　避免冰涼食品與高鹽食物／高鹽食物容易讓身體迅速產生浮腫狀態，這也是為什麼常吃燒烤或麻辣鍋，會常感到口乾舌燥。2）　避免夜間與睡前攝取太多水分，且睡眠一定要足夠／睡眠不足是造成水分代謝能力下降而浮腫的原因之一， 充分地讓疲勞身體獲得休息，才能使代謝率提升，浮腫的問題自然減少。3）　不要久坐，記得每工作一個小時就要起來走走／現在的工作環境讓我們容易陷入久坐，這使得布局在胸部與腹部的淋巴容易滯留。4）　規劃讓自己每隔一段時間就去做緩和按摩／透過適當的緩和按摩，除了幫助放鬆都市人緊張的心情與步調外，也能讓平常較無使用的深層肌肉群，能達到刺激並更有效促進血液與淋巴循環，消除浮腫。（本文摘自／每天3分鐘！彈力帶瘦身／瑞麗美人出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）在世界各地，都有人服食黏土以維持姣好的身材。聽起來很奇怪？在饑荒時，人一般會服食黏土，以抵抗飢餓感；黏土能夠暫時充飢，讓人產生飽腹的感覺。基於同樣的原因，使得黏土有助於減重。吃土減重有助增加排便次數黏土進入胃裡後體積會增加，使胃部容納食物的空間減少，進而解除飢餓的折磨。吃土減重的好處是，這有助於增加排便的次數，提升排便的質量。事實上，單是廢物的重量，便經常使身體額外增加幾公斤，市面上的各種節食產品中許多都含有通便劑，以幫助解除便祕症狀。此外，黏土也對食物的吸收有幫助，這可以進一步降低人們對飲食的強烈需求，而這種需求可能是造成營養不良的其中一項原因。即使是體重過重的人，假使他們體內細胞的營養需求並未得到滿足，身體仍舊可能餓死。利用黏土減重時，有一點很重要：別省略任何一餐或輕忽攝取適當的營養。黏土雖然有助於充飢，卻不會與「燃脂劑」產生相同的作用，你不會像喝了咖啡馬上就能提神一樣，體重快速減輕，所以，你可將其他飲食補充品納入減重計畫中，這有助於獲得更大的益處。食土者的心得分享如果你以前從未吃過黏土，目前打算食土創造個初體驗，可以好好期待這享受！儘管關於黏土及黏土的作用方式與效用，人們看似已經知道了不少，但是其真正功效仍舊是一團謎。以下是大部分人在服用黏土僅二到四個禮拜後，對於吃土的心得：●　幫助腸道順暢。●　緩解便祕或腹瀉。●　不再消化不良。●　潰瘍不再復發。●　有助於飲食消化。●　使體力變得充沛。●　減少身體各部位的「游走痛」。●　讓肌膚更清澈透亮。●　使眼神更明亮。●　讓人變得更靈活、頭腦更清楚。●　改善情緒，減少壓力。●　促進牙齦與肌膚的生長與組織修復。●　刺激免疫系統，提高對致病因子的抵抗力。長期患病者能服用黏土來為免疫系統充電有人為了補充能量而服食黏土，結果視力反而獲得改善；也有人吃土是為了促進食物吸收的效率，但得到的結果卻是讓精力更充沛！案例中所描述的所有益處，都是消化與排毒的效率得到提升後常有的結果，出現這些療效十分神奇。由此我們可知，在長期患病期間，可以服用黏土來幫免疫系統充電。吃土也有預防疾病的效果，有助於預防任何潛在疾病的發生。理想的狀況是，應該服用黏土來提升免疫力，這樣假使你接觸到傳染病原，或接近抵抗力逐漸變弱的時期，體內的防禦系統也會做好準備。總之，想要維持健康，就必須讓自己的免疫系統維持在最佳運作狀態，而黏土中含有人體防禦機制所需的礦物質與能量，能夠促進腸道功能，幫助身體排毒。（本文摘自／全臺第一本神奇的黏土療法入門指南／柿子文化）