#減重

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）大家都知道減重就是少吃多動，但其實還有很多大家不知道的小撇步。林煜幃營養師舉出5點沒負擔又能有效幫助減重的小技巧：1） 調整容器大小／台灣人不管在家中或聚餐都習慣吃合菜，但因不易定量，不知不覺就超出我們需要的熱量。一項研究指出，容器尺寸縮小30％，熱量也會跟著減少3成。主要的原因分成心理和生理層面，容器變小，食物容易裝滿，看起來份量較多，心理上容易達到滿足。且因為份量少，就會更珍惜食物，不會囫圇吞棗的一下子吃完，拉長了吃飯時間，就會刺激大腦四放飽足感的訊息，達到生理上的滿足。2）調整容器顏色／除了容器大小外，也可調整餐具的顏色。當你想減重少吃一點時，可搭配暗色系的餐具，例如灰色、墨綠色等；相反的，想增進食慾，可選擇鮮艷一點的顏色來刺激感官。3）細嚼慢嚥／林煜幃營養師表示，之前研究分析過，吃飯過快比細嚼慢嚥的人多吃了35％的食物。最主要的原因，腦部感覺肚子飽了需要20～30分鐘的時間，所以如果吃太快，不知不覺就攝取過多熱量。所以建議吃飯時每口需咀嚼15～20下再吞下，如果吃得太快不僅容易變胖，也會造成腸胃不適。4）進食順序改變／之前有一群營養師親自做實驗，把飲食順序改變為：喝水或清湯→青菜和蛋白質→主食。結果不僅飯後血糖降低，體重也跟著減少。這個實驗其實已經有很多人體及動物研究都已證實，改變進食順序對減重是有顯著的成效。這最主要有兩個原因，第一、先吃低熱量食物增加飽足感，後續就會減少吃進熱量較高的食物。第二、飯後血糖上升幅度變小，減少胰島素分泌，降低脂肪合成。但這的做法先決條件就是每餐熱量要控制好，若一餐吃1000大卡，再怎麼改變，也很難變瘦。5）三餐規律／林煜幃營養師表示，麻省大學醫學院曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行研究分析，結果發現沒吃早餐的人比起固定會吃早餐的人，肥胖風險高出4.5倍。主要的原因是早上身體會啟動新陳代謝機制，這時候吃進的熱量，比較容易消耗掉；相反的，不吃早餐的人，容易有補償心態，且為了維持所需基本熱量，大腦會告訴自己晚上該多吃一點，而人體在晚上是處於休息狀態，新陳代謝比白天低，這時候吃進的熱量容易囤積成脂肪，形成肥胖。其實減重技巧不只這5點，但如果能做到以上方法，再搭配正確的飲食，要有苗條身材絕對不是問題。

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）低溫期：從月經的第一天開始算起，持續約15天。此時濾泡內的卵子逐漸成熟，月經時則跟著經血崩落的子宮內膜漸漸再生。這個階段由於經血的排出造成氣血耗損，且子宮胞中在修復階段，需要補氣血，減重速度不宜過快。低溫期的生理變化以中醫觀點來說，屬於培養包含荷爾蒙等物質的陰液，是體內陰氣漸盛的狀態。於低溫期增添平衡氣血、滋陰補腎提升荷爾蒙的食物調理重點：應以休息靜養及和緩的運動為主，適度的提升新陳代謝力即可，避免過於勞累額外消耗氣血。吃的方面可增添平衡氣血、滋陰補腎提升荷爾蒙的食物為主。在月經第一天開始，隨著經血落下將體內的毒素排除乾淨就可以改善循環，增進五臟六腑的正常運作力以便養瘦。高溫期：從排卵後的第二天開始，因為黃體激素的增加，基礎體溫會上升約0.5度。此時子宮內膜開始進入分泌期，適合於受精卵著床，一般維持14天左右，若未懷孕，便會接著進入低溫期─月經來臨。受體內腎氣旺盛、體內陽氣漸升的影響，新陳代謝力開始提升但食欲也跟著活絡起來。調理重點：此時要特別注意飲食的調養，儘可能攝取少油、少糖、少鹽，以避免因體內荷爾蒙變化而加重的水腫現象。原則上宜保持均衡的營養，但不宜攝取過量，以免囤積的熱量在低溫期轉變為脂肪。另外，增加每日規律的運動量，讓身體不累並提升陽氣，針對局部特別想雕塑的部位，以疏通經絡的穴位及茶飲來加強效果更好。低溫期／• 月經期（1～7天） 養好身體打好減重基礎月經來時，身體毒素隨經血排出，去瘀生新，減重若以一個月為單位，此時就是減重週期打基底的最好時機。• 濾泡期（7～14天） 積極瘦身好時機  月經剛結束，新的濾泡孕育生成，體內腎氣及陰血逐增，此時新陳代謝及氣血循環最順暢，加強減重效果明顯。高溫期／• 黃體期（14～21天） 養神對抗食欲助燃脂隨著黃體增多，體內腎氣充足、陽氣漸長，人體五臟六腑活動旺盛，新陳代謝好，也容易吃得多，謹守少吃多動原則！• 黃體後期（21～28天）強化代謝不水腫此時因為黃體激素的作用，身體容易水腫、情緒易低落、容易暴飲暴食。調養身體順應陰陽以增長陽氣，強化身體代謝，就能安然度過減重停滯期。（本文摘自／跟著四季節氣一起瘦／野人文化出版）  

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「少量多餐」的飲食型態對減緩減重者的「飢餓感」沒有實質幫助，反而還可能造成反效果。以營養代謝角度來看，「少量多餐」較能夠維持血糖的平衡，是因為縮短了每餐之間的消化時間，而每一餐進食之後，胰島素就會上升，相對就會「負回饋抑制」體內走向「能量分解」的途徑，反而促進脂肪合成。就代謝來看，「少量多餐」並無助於減重。維持血糖恆定分泌升糖素　有利脂肪分解美國科學家Stote等人在2007年發表的臨床研究就印證以上說法。這篇研究設計與前面兩篇不太一樣，作者探討的不是「少量多餐」，而是「多量少餐」方式。實驗以「隨機交叉試驗」進行分組，在相同熱量下，各自接受「一日1餐」與「一日3餐」兩種不同餐次的飲食型態，每個實驗組各自進行8週。結果顯示，只有接受「一日1餐」的參加者，體脂肪有明顯降低，但相對飢餓感是上升的。表面上看起來，「一日1餐」與「一日3餐」熱量雖然一樣，但因為每天只吃一餐的關係，當食物消化後就進入空腹期，因此，參加者吃完、消化後，就要忍耐長時間的禁食，直到隔日的下一餐。此情況下，人體為了維持血糖恆定，就會促進體內分泌「升糖素」，而有利於脂肪分解。「少量多餐」　身體組成無明顯差異美國科學家Schoenfeld等人在2015年發表一項「文獻統整後設分析」，針對過去三十年間，篩選出15篇「少量多餐」是否可幫助「減重」及改變「身體組成」的相關研究來進行數值分析。事實上，作者所引述的15篇研究，僅有4篇研究顯示「少量多餐」有助於減重，其餘11篇的研究結果指出，在相同熱量下，「少量多餐」（一天6~9餐）跟一天2~3餐互相比較，兩者對身體組成的改變、體重變化沒有明顯差異。少量多餐與正常3餐　減重成效相同過去大家對減重飲食的印象中，除了強調限制熱量外，還包括少量多餐。理論上，少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」，或者延緩每餐之間的「飢餓感」，而被認為有助於減重，但結果是因人而異。臨床飲食研究證明，「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下，減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐的頻率。少量多餐並不適合每個人，因每一份的食物量減少，雖然餐次頻率增加，對較無法忍受飢餓的朋友來說，每餐進食時可能更加刺激食慾，造成心理上的負擔。（本文摘自／營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思／遠流出版）

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）農曆年假將至，連假雖然要好好放鬆，但飲食可別跟著放縱。研究顯示，放連假是「發胖假」，幾乎所有人體重都會增加！而且研究也發現，大多數人都沒辦法瘦回原來的體重，平均只能減掉增加的一半！根據國健署調查顯示，近4成民眾會在過年期間發胖，平均增加1.7公斤。聖誕節到新年　體重增加0.5%以上不只台灣民眾在長假後體重增加，《新英格蘭醫學期刊》研究調查日本、德國和美國近3千名成人發現，所有人都一放連假就發胖，最危險的增胖假是聖誕節到新年期間，體重平均增加0.5%以上。其他重大連假如日本黃金週、美國感恩節、德國復活節過後，體重平均也會增加0.2%以上。假期結束後，雖然增加的體重漸漸瘦下來，但是大多數人平均只能減少增加體重的一半。肥胖者體脂肪增加更明顯　不發胖5原則《歐洲臨床營養期刊》研究更發現，感恩節和聖誕節到新年假期過後，民眾體重平均增加0.78公斤，血壓、體脂肪也上升。尤其是BMI指數大於30的肥胖者，體脂肪更是明顯增加。但是有運動習慣的人，體重和體脂肪相對增加比例較少。為了一收假就能立刻完美登場、開心復工，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提供年假不發胖5原則：1）蔬菜攝取／圍爐難免大魚大肉，但蔬菜要比肉類多吃1倍以上，意即菜跟肉的比例為2比1，並依彩虹蔬菜原則，攝取各色蔬菜（紅橙黃綠黑白紫）中不同的豐富維生素、礦物質、植化素多酚等。2）主食選擇／主食改吃全穀糙米飯，或原態的雜糧根莖類。全穀類的營養價值是精製穀類的3.5倍以上，且富含膳食纖維，可增加及延長飽足感、維持與控制體重。3）飲料選清淡／含糖飲料、酒類容易喝下多餘熱量，建議改喝白開水，或是無糖的檸檬水、麥茶、決明子茶、糙米茶、玉米鬚茶、洛神花茶和各式無糖茶類等，解膩又健康。4）聚餐節制飲食量／如果去吃到飽餐廳，可將要吃的份量先夾取在盤中，並先吃蔬菜墊底，控制總熱量。5）保持運動習慣／平常工作忙碌，年假反而是難得有空運動的好時機，多吃更要多運動，消耗吃進的熱量。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）農曆新年後都是減重的高峰期，從大年夜圍爐開始到年假結束，重鹹高熱量的飲食，再加上熬夜、活動量減少等等原因，台灣人一周的年假平均體重可以增加2-3公斤。如何才能避免年節時脂肪上身，楊智堯醫師提供以下8大訣竅:1）定時喝溫開水／喝水對想減重的人來說非常重要，零熱量、暫時性的飽足感、提升循環代謝。有些人會把渴的感覺誤解為餓，尤其是冬季天冷時特別會忽略水份攝取，食慾也就容易增加。所以隨時補充溫開水能讓飢餓感減低許多。至於一天攝取多少才算足夠，以每公斤體重30 CC來算，60公斤的成人一天至少1800CC以上。可以用起床後每2小時固定喝300 CC得方式來完成即可。 2）不熬夜、早點睡／過年都會跟家人朋友聊天看電視打打牌，時間越晚就越容易吃宵夜、零食。另外，晚睡的人體內飢餓素會上升，讓隔天胃口大開，飲食就容易過量失控。所以強迫自己午夜12點前一定要上床睡覺。 3）細嚼慢嚥慢慢吃／過年一定有整桌的大魚大肉，如果吃太快，往往還沒覺得飽就已經吃太多了。楊智堯醫師表示，人體進食後，瘦素分泌刺激飽食中樞產生飽足感大約需要二十分鐘以上。所以細嚼慢嚥，每口食物在嘴裡至少咬二十下再吞下去，也能減少食量降低脂肪攝取。 4）先吃蔬菜，澱粉排最後／用餐時，最好先吃蔬菜類。蔬菜的纖維在胃腸道裡可以形成阻斷油脂吸收的纖維層，又可以有飽足感，所以脂肪熱量吸收會下降。吃完蔬菜後可以吃蛋白質，瘦肉、海鮮、豆腐類等。最後才是吃澱粉類。甜食一定要避免，糖分是脂肪的好朋友，拒絕甜食就是拒絕脂肪上身。5）醬料少沾吃原味／火鍋常用的沙茶醬，2湯匙熱量就高達350大卡，若再加上辣油、香油、醬油，一起下肚脂肪肯定飆高。所以，盡量習慣感受食材的原始味道，拒絕醬料也拒絕脂肪上身。6）阻斷吸收／楊智堯醫師表示，真的無法控制飲食，可以選擇一些阻斷熱量吸收的輔助產品，在用餐前服用。市面上較常見的有吸附油脂如甲殼素，阻斷澱粉的如腎豆素，都能減少一些熱量吸收。但通常阻斷的比例也不是百分之百，所以不能過度期待依賴這類產品。7）進食完畢就刷牙／吃完東西就刷牙的人，心理上會覺得有一個類似結束的動作，可以給食慾衝動踩煞車，也會因為不想再刷一次牙而不再亂吃。給大腦一個制約反應，你已經用完餐了。尤其使用薄荷味的牙膏會讓食慾下降較多。在正餐後就去刷個牙，會少吃很多熱量的。8）走出戶外燃燒脂肪／待在家裡不是吃就是睡，不然就是打牌看電視吃零食，要脂肪不上身也很難。多活動，不久坐，有聚餐大餐的都改成戶外郊遊踏青，一樣可以聯絡感情，身體也會更健康，年後也不用為了甩油傷腦筋了。 

（優活健康網記者李嘉嘉／編輯整理）睡眠品質不好，常常無法入睡甚至有失眠狀況，熟睡期時間只有4~5個小時，減重後睡眠品質大幅改善。從大數據中看到中斷睡眠後無法入眠時間，占整段睡眠時間的12~24%，真是「日有所思，夜有所夢」。假如一天睡7小時，其中有50~100分鐘中斷睡眠。這是幾十萬人共通問題。難怪有人說，年紀大了，睡不著睡不好，睡眠時間也變短了。喝酒竟然不會助眠許多人會利用睡前小酌來助眠，根據經驗，每次喝酒後雖然易入睡，但中途醒來，反而不容易再睡著。酒後數據顯示，酒精會縮短睡眠中快速眼動期時間，而快速眼動期正是幫助管理心情重要時段，因此要是喝了一夜酒，隔日心情會感到急躁不安，難以平靜，換言之，可能是缺乏作夢造成的。更多數據顯示，作夢可能可以幫忙解決百思不解難題。生物學上最有名例子，是DNA 雙螺旋結構，據說是夢到兩隻蛇交纏而獲得結構上啟發。睡眠品質好　對於減重是否有幫助最簡單證據是睡覺前與睡醒後分別量體重，大約減重1公斤左右。主因是在睡覺時，還是需要基本代謝維持生命，代謝過程使用身體能源—葡萄糖、脂肪或是蛋白質—提供能量，代謝產生水與二氧化碳，二氧化碳隨著呼吸排出，水由尿液在睡醒時排出。這解釋了，為什麼睡覺後體重會減輕狀況。體重74公斤，睡覺8小時會消耗掉532.8大卡，能源主要由血液中葡萄糖提供，但如果睡眠前不吃飯或是醣類，當食物中來自其他可轉換葡萄糖成分被用完時，就會改用脂肪當作能源，或是將蛋白質分解成氨基酸與酮酸合成為葡萄糖。所以脂肪與蛋白質一樣可以作為能源被使用。這也是為什麼常聽到有朋友為了健康或減重，習慣晚餐不吃澱粉，或是很早吃晚餐，6點之後不進食原因。睡眠的減重祕訣．睡覺前不吃東西，尤其是含糖食物，讓身體燃燒脂肪來維持基本代謝。．晚餐盡量早點吃，或是晚上不吃澱粉，可以有減重效果。．飲酒可能會造成快速入睡，但是中斷睡眠後反而難以入眠。（本文摘自／歐吉桑的大數據減重計畫／遠流出版）👉快加入LINE@#優活生活網●掌握健康大小事，好禮不定期送你

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）最近是否已經感覺到冬天就要到了呢？氣溫下降，厚衣服開始包住全身，遮住我們覺得不好看的體型，或許對於自己身材不滿意的人冬天到來也是另一種解脫、稍微放鬆的時候！賴羿如營養師表示，若能好好利用冬天這個季節裡的天時地利人和來減重，就可以在春天脫下厚重衣物後迎接全新的自己！以下為冬天減重注意事項:（1）冬天基礎代謝率比夏天高／冬天氣溫低，身體的基礎代謝率會比夏天來的高，且身體會因為天氣冷發抖產生熱能，也因此會消耗較多的能量，若能在此時好好控制飲食、配合運動就能夠事半功倍。（2）冬天減重別忘了補充水分／冬天因人體流失的水分較少、比較不容易感到口渴，所以常會讓人忘記喝水，但不要忘了人體的生化反應皆在水中進行，想要減重效果好一天2500-3000cc的水分還是不能少的。（3）努力克服冬天減重最大的敵人-食慾／天氣冷常會不知不覺食慾變好，有時就算已經吃飽了還是會想吃點熱的東西。賴羿如營養師表示，選什麼東西來吃會對結果產生不一樣的影響，若肚子餓時可用新鮮水果取代點心，降低熱量攝取並補充維生素與纖維；若真的想吃熱的東西也可用熱牛奶、熱豆漿、熱無糖鮮奶茶取代，或著是便利商店的關東煮也可買到如杏鮑菇、筊白筍、白蘿蔔等蔬菜。記得避免生冷食物，比如生菜沙拉，在夏天很好，但冬天飽足感會下降很多。除了挑東西吃外以要做好衣物保暖，身體是先消耗血糖來當作產熱來源，而不是脂肪，所以血糖在冬天容易快速下降造成想吃甜食的感受，做好保暖是最簡單的減少食慾的方式。（4）天氣冷也不忘增加活動量／氣溫低時常讓人想躲在家裡、棉被裡不活動，浪費了冬天減重的好機會。賴羿如營養師表示，若真的不想出門做戶外運動的話也可做些室內運動，如跑跑步機、跳有氧舞蹈、飛輪等都是不錯的選擇，運動能加強減重的效果也可降低食慾，就算天氣冷也不要忘了活動身體。

（優活健康網新聞部／綜合報導）過去研究顯示在不加牛奶的情況紅茶只能放鬆血管，讓血液流通順暢。最近一篇研究指出，紅茶跟綠茶一樣能幫助消化達到減重的效果。實驗證實紅茶及綠茶都能幫助減重美國加州大學(UCLA)研究團隊依據飲食內容將老鼠分為4組：高糖-低脂肪組、高糖-高脂肪組、高糖-高脂肪組加綠茶精粹、高糖-高脂肪組加紅茶精粹。4周後研究團隊檢視這些老鼠的體重、腸道中的細菌及肝臟組織周圍的脂肪分布。研究發現，紅茶組及綠茶組的老鼠體重都有下降，下降到與高糖-低脂肪組相似的體重。紅茶組及綠茶組的老鼠，腸道與肥胖有關的細菌較少，並且有較多與淨體重(lean body mass)有關的微生物。綠茶、紅茶都能促進益生菌生長研究還發現，紅茶及綠茶以不同的方式影響了老鼠肝臟的消化。研究作者Susanne Henning教授指出，綠茶「多酚(polyphenols)」分子較小因此較容易被消化而能直接影響肝臟的能量代謝；紅茶則因分子較大不易被消化，滯留在腸道中促進了對腸胃有益的細菌生長，進一步影響了代謝過程。Henning教授表示，過去認為綠茶比紅茶帶來較多健康的好處，不過這項研究顯示，綠茶及紅茶都能夠促進益生菌生長、有利腸胃消化與代謝及降低體重。（文章授權提供／台灣女人健康網）