#減重

糖分、加工穀類過量 拖垮減重速度

糖分、加工穀類過量 拖垮減重速度#減重

(優活健康網編輯部/綜合整理)對我而言,碳水化合物(carbohydrate)是相當恐怖的「c」開頭字,我把它指稱為同樣c開頭的汽車垃圾(carbage;譯註:car和garbage結合的字,意指汽車裡堆放的雜亂無章物品)。了解碳水化合物──特別是精緻的白麵粉和糖──如何嚴重地影響心臟,對你的整體健康是絕對有必要的。我在另一本書《生酮治病飲食全書》更深入地討論這個議題,檢視絕大部分慢性疾病跟飲食中過度攝取碳水化合物和缺乏健康的脂肪有何關聯。在此同時,我也關注碳水化合物為主的食物如何影響你的新陳代謝,由此提高罹患心臟病的風險,並且說明這類食物如何徹底且負面地影響你的膽固醇濃度──但卻不一定會反映在LDL和總膽固醇數值上。澄清時間進行高醣飲食──多數大眾採行的方式──的時候,高LDL膽固醇濃度通常表示代謝症候群和甲狀腺機能低下。──保羅.傑敏涅攝取大量的碳水化合物,也就是全穀類和精緻穀類、糖分(來自水果之類的自然食物也算)以及澱粉食物,會在你的身體裡觸發危險的連鎖反應。你吃進的醣類由葡萄糖、果糖或兩者結合而組成,它們接著會提高三酸甘油脂的濃度。然後反過來增加小而密的脂蛋白數量,造成你的動脈損傷(之後傷害更大)。你該如何避免呢?其實相當簡單:限制碳水化合物的攝取。這是可以立即徹底改善心臟健康的簡單解決之道。澄清時間我的整體理念是,盡可能為患者量身訂做治療方法。但是,對於多數想減重的人,我的一般建議是限制碳水化合物的攝取量,特別是糖分和加工穀類。──羅納德.克勞斯攝取過量的碳水化合物,比吃飽和脂肪更容易讓人變胖。主流健康專家不會告訴我們這個真相,因此多數的美國人以及世界各地的許多人一直偏愛醣類,遠超過其他任何食物。雖然超市的陳列架上滿是低脂和脫脂的食物,但醣類確實是肥胖流行病的重大原因。然而幾十年來,我們卻習慣把害我們變胖和生病的罪名,冠在飽和脂肪的頭上。殘酷的真相是:當你在飲食中攝取健康的脂肪──植物和動物中原有的天然脂肪──並且大量減少碳水化合物時,你的身體健康狀態最佳。澄清時間每個研究高脂飲食造成內皮細胞功能異常的實驗,都是在兩片麵包或含糖奶昔之間餵實驗動物一片豬油。如果你想做高脂實驗,請試著只用脂肪進行!然而,每個實驗都是配合極大量的碳水化合物而完成的。──德懷特.倫德爾高脂飲食的研究,幾乎永遠都跟高醣飲食聯合進行。我們現在漸漸了解,高脂混合高醣的食物才是真正的災難,這會導致快速且幾乎難以避免的健康衰退。談到心臟病時,許多研究者和健康專家往往犯了將矛頭對準脂肪的錯誤。但如果證據逐漸開始顯示,就算不是全部,碳水化合物還是要為傷害負最大的責任,又怎麼說呢?不幸的是,問題還不只有醣類:要是聽到另一個無所不在的「健康」建議會直接促成心臟病,你應該會大吃一驚。(本文摘自/膽固醇其實跟你想的不一樣!:膽固醇的功用超乎想像,想多活20年,你一定要重新認識它/柿子文化)

減重肌肉不流失 營養師教飲食3要點

減重肌肉不流失 營養師教飲食3要點#減重

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)陳小姐產後體重增加將近20公斤,為了回復曼妙的身材,她自行從網路搜尋減重資訊,體驗過各種極端減重飲食,剛開始減重效果奇佳,但長年體重卻像雲霄飛車起伏不定,感覺膚質變粗糙、臉色蒼白、體力衰退、健康狀況大不如前。蛋白質攝取足夠、油脂不宜過低衛生福利部桃園醫院營養師張秀年表示,減重方法五花八門,最令人擔心的就是長期蛋白質缺乏造成「肌少症」,蛋白質是身體組織建構、修補及免疫細胞的重要營養素,攝取量不足時會導致肌肉組織流失、基礎代謝速率下降及免疫功能變差。減重是一條漫長的路程,追求窈窕更要重視健康,如何有效減重不復胖,營養師提醒減重時應留意飲食3大要點:1)確保每日蛋白質需求量是否足夠/健康成人每日蛋白質需求約1.0至1.2公克/公斤體重(以體重60公斤估算每日至少需要60-72克),其餘熱量再從油脂和碳水化合物依適當比例來補足,才能避免瘦肉組織的流失。2)油脂攝取量不宜過低/適量油脂可以增加飽足感,也可減少對糖分或澱粉食品的依賴性。有研究指出適量核果攝取對減重有正面效應。國健署最新公布107年每日飲食指南也建議每日宜攝取1份堅果種子(約1湯匙),不再強調低脂飲食,選用好油才是健康關鍵。3)多喝水、每日運動/水份是身體細胞代謝及廢物排除不可或缺,每日飲水量應至少2公升以上,飯前一杯水也有抑制食慾幫助減重的功效。運動可增強心肺功能及增加肌肉組織量、提高基礎代謝率、增加熱量的消耗。培養運動習慣每週至少3次,每次至少30分鐘,不僅利於減重並可讓身型更健美勻稱。

控糖尿病關鍵在減重!運動方針報你知

控糖尿病關鍵在減重!運動方針報你知#減重

(優活健康網新聞部/綜合報導)78歲的張先生,2年前罹患糖尿病,就診時體重94公斤,糖化血色素6.8,持續服藥並減重;去年中體重減輕,糖化血色素也下降,便減少藥物;今年初體重降至82公斤,糖化血色素降至6以下,停藥並叮囑定期回診追蹤血糖及體重。糖尿病患減重5至10% 就可能改善血糖家醫科醫師周明文表示,據102年的國民健康訪問調查統計,40歲以上的糖尿病患者,以BMI為計算標準,近7成有過重及肥胖問題。糖尿病可分為第一型及第二型,第一型糖尿病主要缺乏胰島素,大多是先天問題;第二型糖尿病則是身體產生胰島素阻抗,使血糖異常。第二型糖尿病患的血糖偏高,是因為發生胰島素阻抗,使得胰島素效能降低,無法發揮作用,即使血中胰島素足夠或超過正常量,身體還是覺得胰島素濃度太低。胰島素阻抗形成機轉不明,目前認為應與先天基因及後天肥胖的交互作用有關,因此適當減重有助改善胰島素阻抗並協助控制血糖,減重5至10%,就有機會改善血糖,減少藥物使用甚至停藥。每週5次有氧運動加上2次重量訓練減重最主要的方法是飲食控制,其次是規律運動。飲食須作每日總熱量管制並逐漸減少,每日攝取的總熱量應小於每日熱量的支出;避免甜食、含糖飲料、炸物以及酒類;減少食物的分量。運動則建議每週至少進行5次、每次30分鐘的有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,以及每週2次的重量訓練及核心運動。運動選擇宜循序漸進,若有心肺或骨骼肌肉等疾病,則應與醫師討論後再進行。周明文醫師提醒,隨著飲食、生活習慣改變,糖尿病患者越來越多,年齡也逐年下降。一般人飯前血糖超過126mg/dl,且糖化血紅素大於6.5%時便會診斷為糖尿病,當糖化血紅素>7%需服用藥物,治療目標是糖化血紅素維持6至7%。糖尿病患者應與醫師密切配合,控制血糖,不可自行停藥,以免血糖失控,引起併發症。但吃藥不一定是一輩子,經由適當飲食及運動,減輕體重,在醫師指導下,有減藥或停藥的可能。

聰明減重5技巧 用暗色餐具可減食量

聰明減重5技巧 用暗色餐具可減食量#減重

(優活健康網記者湯蕎伊/綜合報導)大家都知道減重就是少吃多動,但其實還有很多大家不知道的小撇步。林煜幃營養師舉出5點沒負擔又能有效幫助減重的小技巧:1) 調整容器大小/台灣人不管在家中或聚餐都習慣吃合菜,但因不易定量,不知不覺就超出我們需要的熱量。一項研究指出,容器尺寸縮小30%,熱量也會跟著減少3成。主要的原因分成心理和生理層面,容器變小,食物容易裝滿,看起來份量較多,心理上容易達到滿足。且因為份量少,就會更珍惜食物,不會囫圇吞棗的一下子吃完,拉長了吃飯時間,就會刺激大腦四放飽足感的訊息,達到生理上的滿足。2)調整容器顏色/除了容器大小外,也可調整餐具的顏色。當你想減重少吃一點時,可搭配暗色系的餐具,例如灰色、墨綠色等;相反的,想增進食慾,可選擇鮮艷一點的顏色來刺激感官。3)細嚼慢嚥/林煜幃營養師表示,之前研究分析過,吃飯過快比細嚼慢嚥的人多吃了35%的食物。最主要的原因,腦部感覺肚子飽了需要20~30分鐘的時間,所以如果吃太快,不知不覺就攝取過多熱量。所以建議吃飯時每口需咀嚼15~20下再吞下,如果吃得太快不僅容易變胖,也會造成腸胃不適。4)進食順序改變/之前有一群營養師親自做實驗,把飲食順序改變為:喝水或清湯→青菜和蛋白質→主食。結果不僅飯後血糖降低,體重也跟著減少。這個實驗其實已經有很多人體及動物研究都已證實,改變進食順序對減重是有顯著的成效。這最主要有兩個原因,第一、先吃低熱量食物增加飽足感,後續就會減少吃進熱量較高的食物。第二、飯後血糖上升幅度變小,減少胰島素分泌,降低脂肪合成。但這的做法先決條件就是每餐熱量要控制好,若一餐吃1000大卡,再怎麼改變,也很難變瘦。5)三餐規律/林煜幃營養師表示,麻省大學醫學院曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者進行研究分析,結果發現沒吃早餐的人比起固定會吃早餐的人,肥胖風險高出4.5倍。主要的原因是早上身體會啟動新陳代謝機制,這時候吃進的熱量,比較容易消耗掉;相反的,不吃早餐的人,容易有補償心態,且為了維持所需基本熱量,大腦會告訴自己晚上該多吃一點,而人體在晚上是處於休息狀態,新陳代謝比白天低,這時候吃進的熱量容易囤積成脂肪,形成肥胖。其實減重技巧不只這5點,但如果能做到以上方法,再搭配正確的飲食,要有苗條身材絕對不是問題。

妳想減重嗎?試試月經週期瘦身法!

妳想減重嗎?試試月經週期瘦身法!#減重

(優活健康網記者湯蕎伊/編輯整理)低溫期:從月經的第一天開始算起,持續約15天。此時濾泡內的卵子逐漸成熟,月經時則跟著經血崩落的子宮內膜漸漸再生。這個階段由於經血的排出造成氣血耗損,且子宮胞中在修復階段,需要補氣血,減重速度不宜過快。低溫期的生理變化以中醫觀點來說,屬於培養包含荷爾蒙等物質的陰液,是體內陰氣漸盛的狀態。於低溫期增添平衡氣血、滋陰補腎提升荷爾蒙的食物調理重點:應以休息靜養及和緩的運動為主,適度的提升新陳代謝力即可,避免過於勞累額外消耗氣血。吃的方面可增添平衡氣血、滋陰補腎提升荷爾蒙的食物為主。在月經第一天開始,隨著經血落下將體內的毒素排除乾淨就可以改善循環,增進五臟六腑的正常運作力以便養瘦。高溫期:從排卵後的第二天開始,因為黃體激素的增加,基礎體溫會上升約0.5度。此時子宮內膜開始進入分泌期,適合於受精卵著床,一般維持14天左右,若未懷孕,便會接著進入低溫期─月經來臨。受體內腎氣旺盛、體內陽氣漸升的影響,新陳代謝力開始提升但食欲也跟著活絡起來。調理重點:此時要特別注意飲食的調養,儘可能攝取少油、少糖、少鹽,以避免因體內荷爾蒙變化而加重的水腫現象。原則上宜保持均衡的營養,但不宜攝取過量,以免囤積的熱量在低溫期轉變為脂肪。另外,增加每日規律的運動量,讓身體不累並提升陽氣,針對局部特別想雕塑的部位,以疏通經絡的穴位及茶飲來加強效果更好。低溫期/• 月經期(1~7天) 養好身體打好減重基礎月經來時,身體毒素隨經血排出,去瘀生新,減重若以一個月為單位,此時就是減重週期打基底的最好時機。• 濾泡期(7~14天) 積極瘦身好時機  月經剛結束,新的濾泡孕育生成,體內腎氣及陰血逐增,此時新陳代謝及氣血循環最順暢,加強減重效果明顯。高溫期/• 黃體期(14~21天) 養神對抗食欲助燃脂隨著黃體增多,體內腎氣充足、陽氣漸長,人體五臟六腑活動旺盛,新陳代謝好,也容易吃得多,謹守少吃多動原則!• 黃體後期(21~28天)強化代謝不水腫此時因為黃體激素的作用,身體容易水腫、情緒易低落、容易暴飲暴食。調養身體順應陰陽以增長陽氣,強化身體代謝,就能安然度過減重停滯期。(本文摘自/跟著四季節氣一起瘦/野人文化出版)  

研究:少量多餐無助減重 恐致反效果

研究:少量多餐無助減重 恐致反效果#減重

(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)「少量多餐」的飲食型態對減緩減重者的「飢餓感」沒有實質幫助,反而還可能造成反效果。以營養代謝角度來看,「少量多餐」較能夠維持血糖的平衡,是因為縮短了每餐之間的消化時間,而每一餐進食之後,胰島素就會上升,相對就會「負回饋抑制」體內走向「能量分解」的途徑,反而促進脂肪合成。就代謝來看,「少量多餐」並無助於減重。維持血糖恆定分泌升糖素 有利脂肪分解美國科學家Stote等人在2007年發表的臨床研究就印證以上說法。這篇研究設計與前面兩篇不太一樣,作者探討的不是「少量多餐」,而是「多量少餐」方式。實驗以「隨機交叉試驗」進行分組,在相同熱量下,各自接受「一日1餐」與「一日3餐」兩種不同餐次的飲食型態,每個實驗組各自進行8週。結果顯示,只有接受「一日1餐」的參加者,體脂肪有明顯降低,但相對飢餓感是上升的。表面上看起來,「一日1餐」與「一日3餐」熱量雖然一樣,但因為每天只吃一餐的關係,當食物消化後就進入空腹期,因此,參加者吃完、消化後,就要忍耐長時間的禁食,直到隔日的下一餐。此情況下,人體為了維持血糖恆定,就會促進體內分泌「升糖素」,而有利於脂肪分解。「少量多餐」 身體組成無明顯差異美國科學家Schoenfeld等人在2015年發表一項「文獻統整後設分析」,針對過去三十年間,篩選出15篇「少量多餐」是否可幫助「減重」及改變「身體組成」的相關研究來進行數值分析。事實上,作者所引述的15篇研究,僅有4篇研究顯示「少量多餐」有助於減重,其餘11篇的研究結果指出,在相同熱量下,「少量多餐」(一天6~9餐)跟一天2~3餐互相比較,兩者對身體組成的改變、體重變化沒有明顯差異。少量多餐與正常3餐 減重成效相同過去大家對減重飲食的印象中,除了強調限制熱量外,還包括少量多餐。理論上,少量多餐可能藉由增加食物的「產熱效應」,或者延緩每餐之間的「飢餓感」,而被認為有助於減重,但結果是因人而異。臨床飲食研究證明,「少量多餐」與「正常每日3餐」相較之下,減重的成效是相同的。所以重點還是在每日總熱量的攝取及消耗,而非進餐的頻率。少量多餐並不適合每個人,因每一份的食物量減少,雖然餐次頻率增加,對較無法忍受飢餓的朋友來說,每餐進食時可能更加刺激食慾,造成心理上的負擔。(本文摘自/營養師教你不用怕:用實證科學破解27個常見飲食迷思/遠流出版)

春節飲食難節制 5原則讓體重回得去

春節飲食難節制 5原則讓體重回得去#減重

(優活健康網記者林奐妤/綜合報導)農曆年假將至,連假雖然要好好放鬆,但飲食可別跟著放縱。研究顯示,放連假是「發胖假」,幾乎所有人體重都會增加!而且研究也發現,大多數人都沒辦法瘦回原來的體重,平均只能減掉增加的一半!根據國健署調查顯示,近4成民眾會在過年期間發胖,平均增加1.7公斤。聖誕節到新年 體重增加0.5%以上不只台灣民眾在長假後體重增加,《新英格蘭醫學期刊》研究調查日本、德國和美國近3千名成人發現,所有人都一放連假就發胖,最危險的增胖假是聖誕節到新年期間,體重平均增加0.5%以上。其他重大連假如日本黃金週、美國感恩節、德國復活節過後,體重平均也會增加0.2%以上。假期結束後,雖然增加的體重漸漸瘦下來,但是大多數人平均只能減少增加體重的一半。肥胖者體脂肪增加更明顯 不發胖5原則《歐洲臨床營養期刊》研究更發現,感恩節和聖誕節到新年假期過後,民眾體重平均增加0.78公斤,血壓、體脂肪也上升。尤其是BMI指數大於30的肥胖者,體脂肪更是明顯增加。但是有運動習慣的人,體重和體脂肪相對增加比例較少。為了一收假就能立刻完美登場、開心復工,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提供年假不發胖5原則:1)蔬菜攝取/圍爐難免大魚大肉,但蔬菜要比肉類多吃1倍以上,意即菜跟肉的比例為2比1,並依彩虹蔬菜原則,攝取各色蔬菜(紅橙黃綠黑白紫)中不同的豐富維生素、礦物質、植化素多酚等。2)主食選擇/主食改吃全穀糙米飯,或原態的雜糧根莖類。全穀類的營養價值是精製穀類的3.5倍以上,且富含膳食纖維,可增加及延長飽足感、維持與控制體重。3)飲料選清淡/含糖飲料、酒類容易喝下多餘熱量,建議改喝白開水,或是無糖的檸檬水、麥茶、決明子茶、糙米茶、玉米鬚茶、洛神花茶和各式無糖茶類等,解膩又健康。4)聚餐節制飲食量/如果去吃到飽餐廳,可將要吃的份量先夾取在盤中,並先吃蔬菜墊底,控制總熱量。5)保持運動習慣/平常工作忙碌,年假反而是難得有空運動的好時機,多吃更要多運動,消耗吃進的熱量。

8招過年脂肪不上身 減重醫師這樣做

8招過年脂肪不上身 減重醫師這樣做#減重

(優活健康網記者湯蕎伊/綜合報導)農曆新年後都是減重的高峰期,從大年夜圍爐開始到年假結束,重鹹高熱量的飲食,再加上熬夜、活動量減少等等原因,台灣人一周的年假平均體重可以增加2-3公斤。如何才能避免年節時脂肪上身,楊智堯醫師提供以下8大訣竅:1)定時喝溫開水/喝水對想減重的人來說非常重要,零熱量、暫時性的飽足感、提升循環代謝。有些人會把渴的感覺誤解為餓,尤其是冬季天冷時特別會忽略水份攝取,食慾也就容易增加。所以隨時補充溫開水能讓飢餓感減低許多。至於一天攝取多少才算足夠,以每公斤體重30 CC來算,60公斤的成人一天至少1800CC以上。可以用起床後每2小時固定喝300 CC得方式來完成即可。 2)不熬夜、早點睡/過年都會跟家人朋友聊天看電視打打牌,時間越晚就越容易吃宵夜、零食。另外,晚睡的人體內飢餓素會上升,讓隔天胃口大開,飲食就容易過量失控。所以強迫自己午夜12點前一定要上床睡覺。 3)細嚼慢嚥慢慢吃/過年一定有整桌的大魚大肉,如果吃太快,往往還沒覺得飽就已經吃太多了。楊智堯醫師表示,人體進食後,瘦素分泌刺激飽食中樞產生飽足感大約需要二十分鐘以上。所以細嚼慢嚥,每口食物在嘴裡至少咬二十下再吞下去,也能減少食量降低脂肪攝取。 4)先吃蔬菜,澱粉排最後/用餐時,最好先吃蔬菜類。蔬菜的纖維在胃腸道裡可以形成阻斷油脂吸收的纖維層,又可以有飽足感,所以脂肪熱量吸收會下降。吃完蔬菜後可以吃蛋白質,瘦肉、海鮮、豆腐類等。最後才是吃澱粉類。甜食一定要避免,糖分是脂肪的好朋友,拒絕甜食就是拒絕脂肪上身。5)醬料少沾吃原味/火鍋常用的沙茶醬,2湯匙熱量就高達350大卡,若再加上辣油、香油、醬油,一起下肚脂肪肯定飆高。所以,盡量習慣感受食材的原始味道,拒絕醬料也拒絕脂肪上身。6)阻斷吸收/楊智堯醫師表示,真的無法控制飲食,可以選擇一些阻斷熱量吸收的輔助產品,在用餐前服用。市面上較常見的有吸附油脂如甲殼素,阻斷澱粉的如腎豆素,都能減少一些熱量吸收。但通常阻斷的比例也不是百分之百,所以不能過度期待依賴這類產品。7)進食完畢就刷牙/吃完東西就刷牙的人,心理上會覺得有一個類似結束的動作,可以給食慾衝動踩煞車,也會因為不想再刷一次牙而不再亂吃。給大腦一個制約反應,你已經用完餐了。尤其使用薄荷味的牙膏會讓食慾下降較多。在正餐後就去刷個牙,會少吃很多熱量的。8)走出戶外燃燒脂肪/待在家裡不是吃就是睡,不然就是打牌看電視吃零食,要脂肪不上身也很難。多活動,不久坐,有聚餐大餐的都改成戶外郊遊踏青,一樣可以聯絡感情,身體也會更健康,年後也不用為了甩油傷腦筋了。 

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