#減重

（優活健康網編輯部／綜合整理）許多人一輩子都在節食減肥、復胖，復胖、減肥中輪迴，確實，傳統減肥方法很難做到不復胖，根據研究，減肥復胖率高達95％！為什麼減肥後很容易復胖，甚至比原來更胖？基本上可以分為四個方向來回答：儲藏能量的形式　不能隨意改變身體不會隨便改變體重，造成「溜溜球效應」，為什麼呢？因為身體會根據長期的身體脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量等因素，來運算「安全體重」（或安全脂肪量）。由於脂肪是身體儲藏能量的形式，牽涉「身體的存活」，不能隨意改變。體重突降　大腦會驅動食慾例如，現在的體重經常維持在80公斤左右，如果飲食熱量、運動量都沒有「長期」的明顯變化，身體就會認定80公斤就是「安全體重」，在正常情況下，身體會努力維持一定的體重，維持越長久越不容易打破。如果進行節食減肥，體重突然降低下來，身體一旦認為太瘦了，會馬上「關掉」肥胖訊號（瘦體素）的分泌，大腦收不到肥胖訊號，就驅動食慾，開始大吃大喝，大量囤積體脂肪，同時大幅降低基礎代謝率，保護的脂肪不再被燃燒，於是體重就如同「溜溜球」彈回來一般，不僅回復原有的體重，而且通常是比原來更胖！身體必須有時間學習、運算新的安全體重減重時，體重像是「下樓梯」，一階一階的下來，身體必須有時間來學習、運算新的安全體重，這一階一階的樓梯就是「停滯期」，一定要有耐性，才不容易引發「溜溜球效應」！（本文摘自／肥胖風暴／博思智庫出版） 

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）減肥一直是歷久不衰的話題，不少人為了瘦下來，有時候會採取激烈的手段，就像現在很夯的上班日減肥法、酒鬼減肥法，可是這樣的方式真的瘦的下來嗎？平日吃少、假日卻暴食的上班日減肥法及不吃任何食物，用豪飲或做劇烈運動來平衡一天卡路里的酒鬼減肥法，營養師余朱青解釋，這兩者恐引發身體營養失衡，不僅傷身，也只有短暫的效果。近來於日本盛行的腸道微整形，是不少瘦身者躍躍欲試的方法之一，所謂腸道微整形指的是幫腸道菌叢創造一個良好的生活環境，只要腸道保健做得好，要瘦下來自然不是難事。反之，腸道壞菌過多，如果沒有正常排便，食物的殘渣、毒素、廢物一直累積在身體裡，代謝功能無法正常運作時，自然無法瘦下來。４點改善腸道環境　牛蒡、苦蕎幫助大至於民眾在日常生活中，可透過哪些方式來保健腸道呢？余朱青營養師提出以下４點供民眾參考：1）吃飯細嚼慢嚥：未被充分咀嚼的食物，會使胃裡蛋白質易分解不全，故容易造成未消化的蛋白質在大腸裡腐敗，增加壞菌生長。因此，用餐時應細嚼慢嚥，用餐過程維持20分鐘以上較佳。2）攝取富含維生素C的蔬果：維生素C是乳酸菌的食物之一，有助於增加好菌生長，預防便祕。3）適量補充益生菌：在飲食上適量補充如優格、泡菜、發酵醬油等富含乳酸菌的食物，乳酸菌有幫助改善腸道環境、舒緩便祕症狀。4）攝取富含纖維質的食物：如牛蒡、苦蕎。牛蒡有「蔬菜之王」之美稱，含豐富的營養素如：牛蒡皂素、綠原酸、菊糖、鈣、鎂、鉀、胡蘿蔔素、膳食纖維等，其中膳食纖維能幫助腸道蠕動，有益排便。苦蕎又稱韃靼蕎麥，有「五穀之王」之美稱，營養素有生物類黄酮、礦物質、維生素、蛋白質等，本草綱目記載苦蕎麥性味苦、平、寒，有益氣力、續精神、利耳目、降氣寬腸健胃的作用。牛蒡、苦蕎沖泡茶飲　選擇有口碑品牌較佳忙碌的都市生活作息，三餐老是在外，飲食習慣加上工作壓力，不少人都有腸胃方面的疾病，真要靠食物來改善腸道恐怕是不足的，目前市面上有以牛蒡、苦蕎製成的沖泡式茶飲，提供較為便利的飲用方式，余朱青營養師建議民眾在選購上，除了參考品牌口碑外，是否採用低溫萃取方式、擁有產品製作履歷及SGS認證通過標示也可以做為選購的參考。

（優活健康網編輯部／綜合整理）一般正常女性不論在任何年紀，產後減重的2個要點無非是飲食和運動，隨著年齡越大，當然減重的時間及過程也會隨之增長，絕大部分是身體機能退化和新陳代謝變慢所造成的，所以減重的方式也要是個人身體狀況來調整，減重前必須要先衡量個人身高、體重、BMI指數、孕程增加公斤數及產後1個月的體重來評估。瘦身黃金期　產後第6周至6個月一般來說，產後瘦身黃金期為產後第6周至6個月內最佳，但也要考慮身體的恢復狀態、恢復上班之後的作息、哺餵母乳的時間等等，千萬不要因為想要快速減重而減少營養攝取，指要吃對東西，配合適度運動，再加上一堆作不完的事情，想不瘦都難，反之若沒有控制飲食，懶的活動，當然一定會發胖。健康減重　1周不要超過1公斤健康的減重建議1周不要超過1公斤為佳，如此較不容易造成身體負面的影響，若健康減重1個月減4公斤，3個月可減去12公斤，4個月就可以減去16公斤，如果以正常的孕期增重12～15斤來說，你已經瘦回原來的體重了。1天多消耗1000卡　1周減重1斤減重1公斤約為消耗7000～7700大卡（因年齡、身高、體重、體值而異），我們可以用簡單的概念來推算：每日攝取的熱量（飲食），減去基礎代謝所需熱量，再減去哺餵母乳所消耗的熱量，1天只要多消耗約1000卡，1周就消耗了7000卡，也就如同減重1斤。運動可增加肌肉質量　消耗更多熱量根據統計，為有健康規律的運動才能提升基礎代謝率、活化身體機能也因運動可增加身體的肌肉質量，進而達到消耗更多熱量的效能，1斤的肌肉和1公斤的脂肪體積比較起來哪個大，答案是脂肪，因為肌肉密度大於脂肪的關係，所以同樣是50公斤的女生，有運動跟沒運動的視覺上比較起來，有運動習慣者看起來是顯瘦的，養成良好的運動習慣，不僅可以增肌溶脂，還可以提升基礎代謝率。（本文摘自／孕動！羅美玲的孕期體適能健康書：孕期健身333，順產塑身一起來！／匯展文化事業有限公司）

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）端午期間應景的粽子總讓人忍不住一顆又一顆地吃下肚，衛生福利部南投醫院營養師陳佳祺表示，根據粽子的大小、餡料及沾醬多寡，平均一顆粽子熱量高達500大卡以上，飽和脂肪含14.6克，約為世界衛生組織建議每日飽和脂肪量上限的3/4，若每餐額外「多」吃一顆粽子，一周後通常體重就會增加1.5公斤。減重5點讓你　健康享「瘦」若想要「享粽」卻不想重的話，在端午節過後，更要量秤自己的體重/體脂，訂定屬於個人的健康減重計畫，那要如何健康享「瘦」呢？陳佳祺營養師提供以下幾點建議供大家參考:1）健康飲食／享用餐點時細嚼慢嚥，均衡攝取六大類食物，要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品，避免含糖飲料，加工食品及食用高鹽、鹽漬或糖漬食物。2）保持運動習慣／ 以體重60公斤者為例，做30分鐘運動如散步可以消耗105Kcal，慢跑可以消耗246Kcal，游泳可消耗189卡…等，而每多消耗7700大卡，就能減重1公斤。3）維持健康體重／要讓自己的體重，維持在健康體重，健康體重目標值＝ 22 ×【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】。4）減脂不復胖／以體脂肪標準來說，30歲以下，女性體脂肪應小於24％，男性應小於20％，30歲以上，女性體脂肪應小於27％，男性應小於23％。5）規律的生活作息／一般成年人一天所需的熱量，65～70％是消耗在基礎代謝率上，因此，要維持規律的生活作息，配合運動及正確的飲食習慣及充足的睡眠，才能真正享「瘦」。 

（優活健康網新聞部／綜合報導）炎炎夏日正是盤點身材的好時機，許多人此時此刻正如火如荼展開瘦身甩油計劃，整形外科剡友賢醫師表示，近日對於瘦身需求前來求診的人數激增，也因醫療科技的發達，越來越多人選擇以醫美抽脂的方式解決體態問題，前來求診者大多也試過中西藥或節食挨餓減肥法，但他特別呼籲，這些方式常常瘦得快、復胖也快，如此反復就會變成所謂的溜溜球身材，且會因營養不均或藥物副作用，使得身體健康狀況變差，因此要瘦身，一定要先建立正確的觀念。微米粹脂術採自體脂肪回填 非一味地移除多餘脂肪剡友賢醫師表示，近來選擇以抽脂方式求診的愛美人士對於瘦身的要求已經不僅止於整體的「瘦」，大部份都希望能藉由局部雕塑，打造自己理想的「美形」體態，例如一位任職於科技業的翁先生，因一直無法抗拒吃宵夜的習慣，卻又常用節食方式減肥，讓他的身材忽胖忽瘦就像溜溜球般，原本的六塊肌也變成一片鮪魚肚。在剡醫師的建議下，決定採用來自德國的「微米粹脂術」，找回昔日精實的身材。剡醫師解釋，目前在德國盛行的「微米粹脂術」，其原理是使用十二段水力變化的扇形水柱沖刷出脂肪細胞，可較完整並不損害抽出的身體脂肪，藉此保留自體脂肪的存活率，再將自體脂肪進行回填，如臉部、胸部或臀部填充，使身材曲線較勻稱。由於抽脂傷口較不明顯，因此恢復期比傳統抽脂手術來得較短，通常進行手術後的第二天就能正常上班，是目前醫美抽脂手術的選擇之一。不過他也提醒，抽脂手術並不等於減肥，也不是一味地移除多餘脂肪，而是需配合身體及組織的特性，做不同層次的脂肪移除。抽脂手術成功關鍵  找對醫師做好術後保養在整型風潮的帶動下，越來越多人選擇以抽脂的方式進行瘦身美形，剡友賢醫師特別提醒想進行抽脂手術的愛美人士們，抽脂手術的5大注意重點：1.慎選有執照合格的專業整形外科醫師，以確保療程的安全性。2.在手術進行前一定要與專業醫師進行充份溝通。3.在抽脂手術後一定要配合醫師指示合適的塑身衣。4.術後配合適當的按摩，能使身形恢復更加分。5.術後仍要保持規律的生活、適當運動及飲食習慣。他也呼籲想進行抽脂手術的民眾，找對醫師、做好術後保養是抽脂手術的成功關鍵，才有機會擺脫忽胖忽瘦的溜溜球身材。

（撰文：健康醫療網／記者林怡亭報導） 現年60歲的王太太(化名)，20年前因家族性遺傳造成肥胖，連帶影響身體狀況，在家人的支持下，接受了當年蔚為風行的傳統開腹減重手術。術後雖瘦下十幾公斤，但因無後續追蹤，生活方式也幾乎沒有改變，導致兩、三年後隨即復胖，甚至超越術前體重。幸而以腹腔鏡「胃繞道手術」，術後不到一個月，體重減輕了16公斤。 「胃繞道手術」減重　全團隊提供專業服務 義大國際減重暨糖尿病中心蔡明憲主任表示，減重手術首要應考量患者終身的安全性，而非短期可見之效果。身高156公分體重卻高達92公斤的王太太，當初因肚痛、噁心、黑便等症狀前來就醫，診斷發現竟然就是20年前開腹手術導致發炎、潰瘍，蔡明憲主任當機立斷建議以腹腔鏡「胃繞道手術」進行二次減重，同時切除發炎的病灶，術後不到一個月，體重從92公斤減輕至76公斤，原先併發症也都痊癒。 蔡明憲主任說明，每次減重手術的成功，不僅僅倚靠執刀醫師的技術，從術前評估到術後追蹤，都需各領域之專業醫護人員把關。為此，義大減重中心集結營養師、心理師、體適能師及個管師，按照不同需求提供專業諮詢服務，讓每一位患者從生理到心理都有全方位的照護。 機器人微創手術傷口小、出血少、恢復好 此外，蔡明憲主任近日甫搭配高階能量器械，完成中南部第一例第四代機器人胃切除手術，希冀能透過更好的技術，讓民眾受到最完善的醫療照護。醫師也進一步補充，微創手術的特點即是利用最小傷口，使患者生活品質大幅提升，也讓操刀醫師能更精準執行，進而減少合併症狀及出血量。 術後仍需控制飲食、持續運動　才能維持減重效果 儘管手術成效增加，許多患者至今仍有錯誤觀念，認為術後就此一勞永逸，導致復胖情形一再發生。蔡明憲主任提醒，術後需要長期飲食控制、運動習慣養成，以及家人朋友在心理層面上的支持。醫師最後也呼籲，減重術式日新月異，病友可與專業醫師討論且經過縝密的評估，選擇最適合自己的方式，才能有效減重、重拾健康！ 資料來源：健康醫療網 http://www.healthnews.com.tw/readblog.php?nid=27155readnews.php?id=27155

（撰文／黃雅芬） （諮詢／安麗營養師劉馨嬬） （圖／優活健康網） （正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線／優活健康網） 減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬！「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月，體重機數字停擺超過一個月以上，營養師說明，這是所有減肥朋友們最不想面對的現實，有些無法突破停滯期的人，甚至可能就會放棄，開始大吃大喝，緊接著面對的就是「復胖」的到來，陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你，該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線！  「停滯期」是身體正常反應機制   （營養師說明，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝／優活健康網） 營養師劉馨嬬解釋，通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態，換句話說，當我們為了減肥而少吃多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。 單靠少吃節食這ㄧ招 減重容易復胖   （減重方法要正確，少吃、節食導致身體容易復胖／優活健康網） 大部分的民眾嘗試的減重方法，最常採用吃少一點的飲食控制方法，因為少吃、節食導致熱量攝取減少，身體會藉由消耗蛋白質來維持正常運作；當體內蛋白質消耗了，肌肉也跟著消耗，代謝速度則跟著降低，之後等回復正常飲食時，身體就容易復胖回來。就像劉營養師說的：「肌肉沒有養起來就容易復胖」，而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率，維持3個月到半年，這樣一來就能加速消耗熱量，體脂肪也不會越減越高。 突破「停滯期」！營養師教你這樣做  （正確飲食搭配每天運動讓妳保持標準體態／優活健康網） 飲食方面，劉馨嬬營養師建議： 1）增加攝取優質蛋白質，如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等，以供應身體所需。 2）務必吃適量的澱粉，澱粉是供應身體所需，燃燒脂肪的好幫手！不過每天還是要適量，很多女生選擇完全不吃澱粉，對停滯期來說是沒有幫助。 3）餐前吃富含纖維食物，劉營養師解釋：國外研究曾指出，餐前吃10公克纖維可以減少15%熱量吸收。 運動方面，劉營養師則建議改變運動方式，例如每天都運動30分鐘的人，當發現減重效果開始停滯不前時，就可以把運動時間增加為45分鐘。再來就是增加肌力運動達到雕塑肌肉，如瑜珈、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身等，都是很好的無氧雕塑運動；而提到肌力運動訓練，很多女性以為鍛鍊肌肉就會成為「金剛芭比」，但事實上劉營養師解釋，女性因為有雌激素，所以不太可能練成似「金剛芭比」的大肌肉！另外，根據國外研究發現，適度進行肌力訓練，不僅有助維持標準體態，還能減少脂肪含量，並有助減重並預防骨質疏鬆。 算算妳的BMR，讓運動增加妳的基礎代謝率  （了解基礎代謝率，計劃自己的苗條計畫／優活健康網） 基礎代謝率（BMR）是指：人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量，簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量，也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率，如何計算自己的基礎代謝率呢？根據美國運動醫學協會的公式：  BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66  BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因，建議可以透過運動提高基礎代謝率，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。 運動前補充營養素 適量幫助肌肉養成 改變基礎代謝率  （藉由營養素的搭配，輔助體重管理／優活健康網） 至於運動前若補充營養素，是否有助肌肉量增加，來提升基礎代謝率？營養師劉馨嬬指出，1、適量攝取維生素B群、維生素C增加能量，促進代謝。2、共軛亞麻油酸CLA－抑制脂肪合成；雕塑身材。3、綠茶磷脂複合物－提升兒茶素在體內的工作效率，促進代謝，幫助脂肪排出體外。4、腰豆黃豆萃取菁華－阻斷澱粉與雙醣類的吸收，對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。 體重管理有「四大階段」 「管」好你的身材！ （藉由四個步驟，擁有好看曲線也要擁有健康／優活健康網） 劉營養師也指出，體重管理其實有四大階段，若能依照這四個步驟循序漸進，給自己的身體一些時間，擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。 階段1、淨化：營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。建議可攝取乳酸菌、纖維及維生素B群來增加腸道的好菌和健康，幫助身體廢物的代謝、排出。 階段2、打底：想順利恢復身體機能，就得要做好基礎打底的動作協助身體恢復機能、修復組織細胞，營養師建議補充綜合營養素，讓身體機能順利運轉，維持身體正常代謝，來提高減重成功率。而攝取魚油，其中的多元不飽和脂肪酸(Omega-3)可平衡體內Omega-6，減少想吃高熱量食物的欲望。 階段3、代謝：促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。劉營養師建議，可以加強的營養素如促進能量代謝的優質蛋白質；促進脂肪代謝，含有兒茶素（EGCG）的綠茶磷脂複合物；維生素B群則有助體內循環；共軛亞麻油酸CLA助抑制脂肪合成；卵磷脂則有助脂肪轉換。 階段4、美型：利用營養素，幫助肌肉量增加，幫助減重後的身材提昇緊實感與曲線。營養師建議可加強的營養素有共軛亞麻油酸CLA、維生素C，因維生素 C有助促進膠原蛋白形成，讓減肥過程時，肌膚不會失去彈性與光澤，變得鬆鬆垮垮，也能預防難看的肥胖紋上身。 最後，營養師也叮嚀減重朋友，不要讓減肥成為生活中最大壓力來源，放鬆心情，在「停滯期」持續培養有肌力訓練的運動習慣加上飲食習慣調整，並依個人體質輔助保健品補充，養成不易復胖體質，讓自己瘦得健康，維持窈窕曲線！ 

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬！「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月，體重機數字停擺超過一個月以上，營養師說明，這是所有減肥朋友們最不想面對的現實，有些無法突破停滯期的人，甚至可能就會放棄，開始大吃大喝，緊接著面對的就是「復胖」的到來，陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你，該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線！ 「停滯期」是身體正常反應機制  營養師劉馨嬬解釋，通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態，換句話說，當我們為了減肥而少吃多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。不過還是有許多人沒時間運動，改以少吃、節食替代，短時間內可能見效，但是減掉的卻可能是肌肉和水分，脂肪則是停留在原地不動，劉營養師針對此表示，若肌肉沒有養起來就容易復胖。而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率，維持3個月到半年，這樣一來就能加速消耗熱量，體脂肪也不會越減越高。算算妳的BMR  讓運動增加妳的基礎代謝率 基礎代謝率（BMR）是指人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量，簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量，也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率，如何計算自己的基礎代謝率呢？根據美國運動醫學協會的公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因，建議可以透過運動提高基礎代謝率，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。運動前補充營養素助肌肉養成 改變基礎代謝率 有些朋友則想藉補充營養素來快速增加肌肉量，希望能在短時間內提高基礎代謝率，營養師劉馨嬬指出，適量攝取維生素B群、維生素C能夠適度為身體增加能量；共軛亞麻油酸CLA則有助抑制脂肪的合成；綠茶磷脂複合物中的兒茶素則是有助提升基礎代謝率、降低體脂肪。而腰豆黃豆萃取菁華是阻斷澱粉與雙醣類的吸收，對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。劉營養師也指出，體重管理其實有四大階段：淨化、打底、代謝及美型，若能依照這四個步驟循序漸進，給自己的身體一些時間，擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。