#減重

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）冬天減重難上加難，加上三五好友時常約出門，不是大啖火鍋料理，就是羊肉爐、薑母鴨通通入肚，但這樣的吃法，很容易在冬天一過之後，就胖上好幾公斤，因此，民眾除了盡量避免冬天過度飲食之外，也要配合日常運動的好習慣，才能不讓肥油纏身，而營養師蘇慈閔也提出冬天「吃了不會變胖」食物，讓志向冬天努力甩油的民眾，不至於那麼辛苦！大家都知道減重的真理就是少吃多動，但是今年的冬天異常地寒冷，而天氣越冷食欲也相對難以控制，所以少吃有時候是很折騰人的一件事情，因此，針對這個狀況，減重開業診所營養師蘇慈閔，提供以下6種食物，能讓民眾好好吃，也能不怕胖：1） 全穀類食物，增加飽足感例如燕麥或者是糙米，全穀類比起其他的澱粉類，比例上富含了更多的纖維，如此一來一方面不僅可以增加飽足感、也可以幫助穩定血糖、降低血脂肪。2） 豆腐、豆干　人體光消化就必須耗費「食物本身」熱量像是白肉（包含雞肉與海鮮）或者是黃豆類食物，例如豆腐、豆漿、豆干，還有蛋白等。這類食物在消化時就會消耗掉本身熱量的30%，等於是不用任何運動就能夠少吸收30%下肚食物的熱量，簡直是甩油好幫手。另外，民眾吃火鍋時，挑選白肉則會優於紅肉。3） 低脂肪乳製品，提升基礎代謝率這類食物富含鈣質以及維生素D，根據研究這兩者可以幫助增加身體肌肉質量，進而提升基礎代謝率。需要注意的是，市面上的乳製品大多是含有糖分，攝取糖分對於減重會有反效果，建議選擇這類食物時要特別選擇無糖份添加的產品為宜。4） 綠茶綠茶對於健康的好處實在很多，不只可以抗氧化、抗老、防癌，甚至還能夠幫助減輕體重、消滅體脂肪，特別是綠茶中的多酚類，所以若是不敢喝茶的朋友，也可以從保健食品中著手補充綠茶多酚。5） 辛辣食物這類食物中所含有的辣椒素，可以幫助提升代謝、燃燒脂肪，但最好是天然未加工的食物，因為加工之後可能會添加其他化學成分，不但熱量會增加、還可能含有影響身體健康之化學物質，另外，值得注意的是，別以為吃辛辣食物就能減重，因此跑去吃麻辣火鍋，當心因麻辣鍋的湯底與食材含大量熱量，反而吃了變胖！6） 含鐵物質鐵是合成紅血球的必要物質，如果鐵質的含量不夠加上生理期時的血液流失，就容易引起缺鐵性貧血，貧血患者在運動時會產生頭暈、呼吸困難以及疲倦等症狀，連帶地也會減少身體活動和運動的時間，代謝也相對緩慢，所以適量補充低熱量的含鐵食物像是波菜、黑木耳、扁豆或是少脂肪的牛肉等也有助於維持正常身體機能。雖然上述食物都可以幫助控制體重，但是台灣肥胖醫學會方銀漢醫師提醒仍然要適量食用，因為熱量低的東西如果攝取過量的話，一樣會轉換成多餘的脂肪囤積在體內，此外，高纖的食物一下子攝取太多容易有腹脹、消化不良的狀況；而腸胃不好的朋友也不宜吃過多的辛辣食物，如果有這些不適的情況時，切勿勉強，因為每個人身體狀況皆不相同，建議找專業人士協助、尋求個人化的減肥計畫。 

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）冬天一到，民眾不僅開始包起肉粽，就連吃下肚的食物，也開始漸漸變得又油又重口味，像是薑母鴨或是麻油雞，就是最佳的例子，倘若這些食物，不受控制的吃下肚，又加上一下吃火鍋，一下吃炸物的話，冬天簡直是脂肪最愛上身的肥胖季節，台灣肥胖醫學會醫師方銀漢就指出，天氣冷時，身體為了保暖禦寒，會讓人體不知不覺當中，偏好起較重口味的食物，進而導致冬天過後，人們就胖了一圈，所以民眾面對冬天肥，簡直是如臨大敵！而為了防止冬天肥上身，方銀漢提出三點冬天飲食運動注意事項，以免體重日益變胖，站上體重機後，讓憾事發生：1）肚子餓喝熱牛奶充飢，想吃火鍋，湯頭挑選盡量清淡天氣冷時，身體為了保暖禦寒，所以會偏好溫度高、口味重的食物，而進食的份量也會比平時來的多，所以怎麼好好的挑選吃下肚的食物熱量，就顯得相當重要。方銀漢說，飯後或是兩餐間飢餓時，可試著搭配加熱過的低脂鮮奶或是無糖豆漿飲用，不僅熱量低又可以有暖胃、幫助睡眠等效果。另外，民眾偏好冬天吃重口味、濃郁湯頭的火鍋，像是麻辣鍋、薑母鴨等熱量都偏高，建議可以挑選涮涮鍋、蔬菜鍋等清淡湯頭的鍋類，選擇蔬菜、豆腐以及白肉和海鮮等菜餚，避免加工火鍋料，醬料則以單純醬油取代油膩的沙茶醬。2）喝水很重要　有助把脂肪代謝掉冬天氣溫較低，會使冬天時喝水的量比夏天來的少很多，但是身體的脂肪需要與水分子結合、才會完整代謝，所以還是要補充足夠的水分，一般而言每日約2000到2500cc左右，喝開水或者天氣冷喝個熱茶也是可以的；另外吃正餐前可以先喝個熱量較低的湯類，例如蔬菜湯、番茄豆腐湯或是紫菜蛋花湯等，不僅熱量很低、也可以順便補充到水份。3）在家把握時間運動，也能輕鬆瘦天氣寒冷或是颳風下雨都是大家不想運動的好藉口，不過其實家裡就是可以運動的好地方，加上天氣冷會讓身體的基礎代謝率提升，只要能好好把握機會，像是看電視時可以邊走跑步機或是踩腳踏車，甚至是原地踏步，都有助於消耗多餘熱量，而運動時體溫較高，也可以幫助減少食慾。4）按摩耳珠控制食慾，家裡蹲馬步輕鬆減重另外，中山醫學大學附設醫院中醫師許世源也指出，若民眾想控制食慾，可隨時且不限次數，用雙手輕輕按摩雙耳耳珠直到發熱，以達到減少多餘熱量下肚的效果；而民眾想運動，但又不想受到寒風侵襲，可每天在家邊看電視邊蹲馬步三十分鐘，也能媲美在外跑步運動所消耗的熱量。

重點不在於一天吃幾餐，如果一天只吃兩餐，但餐餐都是高熱量食物，對健康一樣無益。健康的進食原則：吸收的熱量等於消耗的熱量。研究發現，若每日吸收的熱量等於消耗的熱量，壽命將延長20％。一天吸收的熱量最好能和消耗的熱量互相抵消，至於要吃兩餐或三餐，可依個人生活作息調整，只要熱量控制得宜，吃幾餐對健康及體重並不會有太大的影響。一天吃兩餐的飲食觀念，要注意定時定量用餐。避免空腹時間過長，因為每四、五個小時，腸胃的消化酵素就會循環一次，空腹時間拉長會讓膽汁濃縮，反而對健康不利（夜間睡覺休息除外，因此時腸道的所有作用及反應都會減緩）。若是想減重，建議以少量多餐的方式，因為腸胃蠕動也會消耗熱量。但是，早餐非常重要，千萬不可省略。減重時，可選擇在早、午兩餐吸收大部分所需熱量，而晚餐因為活動量不大，消耗掉的熱量不多，可補充白天攝取不足的纖維素等輕食。（本文作者／王進崑）（摘自／這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲／大是文化出版）

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）桃園縣在健康減重成效斐然，已連續3年每年減重破百公噸。衛生局表示，自102年共號召113,276人，一同加入「健康體位管理計畫」，成功健康減重137公噸，並自100年迄今，已連續3年減重破百公噸。衛生局指出，全國成人過重或肥胖比率為44％，為改善國人過重及肥胖盛行率，衛生局結合現有社區、醫院、職場、學校及公部門等跨場域資源，創立「333健康無菸享瘦站」，共505個據點，由專業營養師及服務志工提供民眾最新健康飲食資訊及各項健康活動，包括帶領民眾運動、提供營養指導、體重追蹤管理與轉介醫療院所等服務。衛生局也提醒，想健康減重，應該要平時三餐多蔬果，正常作息，並規律運動，提高身體基礎代謝率，不僅是消耗多餘熱量、打擊多餘脂肪的不二法門，更能建立健康的自我形象與體態，遠離肥胖及相關慢性疾病的威脅。

益生菌，簡單來說就是對身體有益的細菌，像是乳酸菌，具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌，但只要多吃富含纖維的蔬果，可以增加腸道中的好菌數量，加速腸胃蠕動、幫助排便，間接有助改善肥胖等慢性病。如果真的要額外補充益生菌，建議選擇含活菌的發酵乳，每天飲用200毫升且持續一週以上才會發揮作用，但這類飲品熱量也高，千萬不要過量。市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」，事實上，並沒有所謂的噬脂益生菌，因為益生菌並不會吃脂肪，真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌，屬格蘭氏陰性菌。當攝取太多脂肪後，小腸無法完全消化，殘餘脂肪跑到大腸，這些壞菌就會開始吃脂肪，接著大量繁殖，使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素，進而對人體產生傷害。即使能有減重效果，也是不健康的減重方式，會讓身體不適。（本文作者／王進崑）（摘自／這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲／大是文化出版）

早餐是開啟活力一天的「金鑰」，所以非吃不可。有很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐，事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源，所以最好別忽略它。養成每天固定吃早餐是一種良好的習慣，一輩子的健康就靠早餐來維持。許多醫師、營養學家齊口強調，早餐是開啟一天活力的「金鑰」，不同於晚餐，攝取過多的熱量很容易會使人發胖，而早餐卻是支撐我們一天活動的精力來源，忽略掉早餐，那麼我們人體的大腦、其他身體部位所需的能源便會不足，不管是學習還是工作效率都會大大減低，罹患像肥胖症、糖尿病、脂肪肝、高脂血症、心臟病這些成人疾病的機率更是會大大提升，既然知道不吃早餐是百害無一利，那就立刻養成吃早餐的好習慣。開啟活力一天的精力來源／兩餐之間最長的空白期，就是人體睡覺休息的時候，假設前一晚八點吃晚餐，第二天早上七點吃早餐，算起來人體有足足11個小時是沒有進食的，雖然我們的身體處於睡眠狀態，但新陳代謝仍持續在進行，一個晚上下來通常會消耗300到500卡洛里左右，早餐正好可以補充那些被消耗掉的維他命、礦物質以及構成身體主要成分的蛋白質。如果不吃早餐，表示從前一天吃完晚餐開始到第二天吃中餐以前，身體是處於空腹狀態，這段時間內活動所需的能量會不足，進而影響人體的正常運作，一旦營養失去均衡，就會對健康產生影響，如果是青少年早上餓肚子，身體就會挪用成長所需的能量，這樣就會造成發育不良。特別是腦細胞，會利用葡萄糖轉換成能量，因為人體體內的葡萄糖存量並不多，雖然可以透過晚餐攝取，可是一到早上就會消耗殆盡，所以吃早餐之前人體血液裡所有的營養素含量是偏低的。• 吃早餐可以提高學習能力與工作效率／早上餓肚子尤其會讓大腦活動產生問題，因為葡萄糖是大腦運作時所需要的能量來源，在前一天晚餐上攝取的葡萄糖在經過12個小時後會消耗殆盡，這時如果又沒有吃早餐。體內就沒有多餘的葡萄糖可以使用，一旦體內的血糖含量降低，身體就會覺得累而且容易發脾氣，集中力也會降低，整天得動腦筋的學生、坐辦公室的職場人要是不吃早餐，集中力和思考力都會大大降低，很容易影響在校的學習成績與工作成效。• 吃早餐有助於減重／很多人為了減肥刻意不吃早餐，調節體重最好的方法其實是三餐照常吃，而且要吃的營養均衡。不吃早餐，會造成午餐和晚餐的暴食，變得容易嘴饞，動不動就想找東西吃，加上腸胃太久沒有食物進來，一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢，因而造成腸胃的負擔，暴食會讓糖分的吸收量變多，血液中的中性脂肪便會增加，連帶使得膽固醇濃度提高。其實早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會燃燒消耗掉，很少會轉換成體脂肪，吃早餐的好處還可以加速體內新陳代謝的進行，並且增加熱量的消耗量。• 吃早餐有助腸胃運動與改變便祕／通常便祕的形成是因為大腸裡沒有水分或者腸道蠕動異常造成的，吃飯與排便的不定時也是引起便祕的最大原因，為了使腸道的機能恢復正常，最好能夠每天定時吃早餐來解便祕，在固定的時間內讓食物吃下肚後，刺激腸道的蠕動，養成定時排便的習慣，這樣對改善便祕有很大的助益。• 吃早餐有助於預防成人疾病／早上六點到十點這段時間是人體腎上激素分泌最旺盛的時候，這時血壓會升高，血小板的的濃度也會變高，血小板的濃度一旦變高，血液就會變得比較黏，這時膽固醇會累積黏在血管壁上，要是沒吃早餐，這時血小板的濃度會標高，腦中風的機率相對就會提高，由於人體會透過飲食將膽汁裡的毒素排掉，早上要是空腹那麼毒素就會留在膽汁裡，罹患膽結石、大腸癌的機率也會比較高，早餐若能攝取纖維質，能夠幫助腸道蠕動，有助於將累積在膽汁或腸道裡的致癌物質排出去。不吃早餐的後果／1）身體活動一整個上午的能量會不足，整個人變得無精打采。2）大腦運作時需要用到的葡萄糖不夠用，導致集中力、思考能力低落。3）胃會在早餐的時候分泌胃酸，如果在空腹狀態分泌胃酸，會讓我們的腸胃變弱。4）沒有吃東西腸道就不會蠕動，於是體內的熱量消耗也會減少，這也是形成肥胖的原因之一。5）如果早餐沒有吃，中餐、晚餐就會暴食，減重不成反而變胖。6）腸道的蠕動會減緩停滯，這樣就會造成便祕。7）會處於低血糖的狀態，人會變得疲勞而且容易生氣、感到不安。（本文作者／金慶芬）（摘自／Slow Brunch！四季的早午餐／自由之丘出版）

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）如果體重總是控制不下來，怎麼節食或運動，還是瘦不了，相信許多民眾都會選擇找醫師幫忙，但是，民眾普遍的減肥迷思就是，把藥吃下肚子後，就應該要拉肚子，拉肚子才能夠真正的把體內的油脂排掉，但中山大學附設醫院針灸科就指出，這樣激烈的方式很容易造成復胖，且在中醫的觀點上「肥人多虛」也就是胖的人體質就較虛，如果又吃下會拉肚子的藥物，等於是虛上加虛，反而會更容易胖！肥人多虛　拉肚子恐使身體更虛針灸科指出，民眾減肥的迷思無非就是吃了藥物後，能拉肚子最好，像是許多中醫師都會開所謂的防風痛聖散，來達到軟便或利尿的效果，但肥胖的人體質本來就偏虛弱，如果再拉很可能導致身體更虛，代謝更差，反而容易復胖；相反的，如果透過理中湯這種補藥，讓虛弱的身體恢復，代謝變好，加上適量的運動，反而會比較穩定的讓體重下降，不容易復胖。另外，針灸科說，胖的人，透過針灸也能夠改善，針灸能刺激穴道，控制食慾並且促進血液循環，也能夠有塑型的效果，防止復胖。針灸科提醒，不論哪一種減重的方法，最重要的就是靠運動，吃藥僅是輔助而已，千萬不能因為以為吃了藥就不用動，反而會沒用，另外，在接受中醫治療的調理後，發現體重還是減不下來，可能要進一步的接受身體檢查，針灸科就曾經遇過多位案例，體重減不下來的原因是身體某些部位長了腫瘤而造成。最後，減重並不是一蹴可幾，別以為靠積極節食並且吃藥讓自己拉肚子才有效，因為這些方法不僅傷身，也很容易就會復胖！

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）有一大部分肝指數過高的人，是因為脂肪肝，也就是俗稱的「肝包油」。根據統計，台灣每3人可能就有1人有脂肪肝，而有糖尿病及肥胖的病人，脂肪肝的盛行率更高達5至７成，嚴重脂肪肝可能會引起肝炎、肝硬化、肝癌等疾病。台南市立醫院家庭醫學科日前就有數位民眾求診，體檢發現有血糖偏高、脂肪肝、肝指數偏高的情形。要預防脂肪肝，除了要調整生活習慣，也要加強飲食控制與運動。台南市立醫院家庭醫學科賴俊宏醫師表示，肥胖是脂肪肝最常見的成因，其他也包括：三酸甘油酯過高的人、肥胖、高血脂、長期酗酒、糖尿病、C型肝炎、藥物（例如類固醇、雌激素）等也都是會引起脂肪肝。脂肪肝通常不會帶來身體的不適。但也有部分脂肪肝患者，會有疲累、右上腹不適、食慾不振等症狀，這可能代表肝臟已發炎，而長期發炎性的脂肪肝會帶來肝臟的纖維化，更有可能會形成肝硬化、肝癌。想改善脂肪肝　先減肥！賴俊宏醫師也說，脂肪肝的治療，目前並沒有特效藥，依據美國肝臟協會2012年的治療指引指出，體重控制與運動可以改善脂肪堆積，但要改善肝發炎的現象，體重減輕必須達10%。想改善脂肪肝，賴俊宏醫師建議，控制熱量的攝取，使體重能夠維持在正常範圍內，配合定時的運動，可以使脂肪肝內的脂肪能夠得以消耗。飲食方面，可以多攝取具抗氧化作用的維生素E、維生素C及β-胡蘿蔔素。提醒有脂肪肝的民眾應定期6個月追蹤超音波檢查，若脂肪肝有合併肝指數上升的狀況，則需每3個月定期抽血檢查，了解脂肪肝發炎程度。