#減重

臺北市立聯合醫院及國立陽明大學傳統醫藥研究所團隊，研究近10年的傳統醫學減重，包括以穴位針刺、電針、耳針、耳珠耳穴刺激，以及綠茶提煉物來做為體重控制，研究成果顯著，刊登在國際學術期刊，且同步獲得國際學術界最多引用論文獎的肯定。臺北市立聯合醫院林森中醫院區醫務長許中華指出，肥胖是許多慢性病的主要影響因子之一，如糖尿病、心血管疾病，甚至某些癌症發生都與肥胖有許多相關。不僅在台灣或世界各地，不同減肥方式都盛行著，以傳統醫學或天然物提煉來控制體重頗為盛行，然而符合科學相關研究卻不是很多。許中華說，從研究結果來看，腹部穴位電刺激可以縮小腰圍，耳珠與耳針對與耳穴刺激都有同樣療效，另外以綠茶提煉物做為肥胖婦女的療效評估系列研究，發現服用綠茶提煉物後，雖然對體重影響不大，但是可以影響一些荷爾蒙，甚至可以降低血脂肪及改善胰島素阻抗性，相關研究正進行中。最近，許中華發表一篇論文Effect of green tea extract on obese women: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial，刊登在Clinical Nutrition期刊的（Clinical Nutrition,27(3),PP.363-370），並獲選為2011年第33屆ESPEN大會（歐洲臨床營養醫學會），且為學術界引用最多學術論文。ESPEN是自西元1980年成立已三十多年歷史的學會，學會活動內容主要在研究急性疾病與營養相關的代謝問題，以及出版Clinical Nutrition期刊。許中華說，ESPEN大會非常用心設計受獎典禮，當他接下獎狀的那一刻，過往無他念的研究過程、對學術探討的熱愛，以及本身努力之外的各方幫助點滴全都湧現，此時複雜而微妙情緒，喜悅絕非單純筆墨可以形容。

新北市立聯合醫院「打肪大作戰」在3個月內幫民眾甩油1200公斤。其中，許麗燕女士成功瘦身9公斤，衣服尺寸從XXL一口氣滑落到L、M，成了緊身衣愛不釋手的窈窕熟女。李承軒先生的成果則是14公斤，「褲頭」從37降到31腰，太太高興得直說年輕了好多，他則立下目摽，要朝73公斤的型男邁進。35歲、從事餐飲業的李先生非常感謝新北聯醫減重班給他的正確觀念。他說，並沒有刻意減少3餐的食量，而是提早在下午6點前用完晚餐，然後就不再進食直到就寢。同時也改掉吃零食及喝飲料的壞習慣。多喝水、多運動、少吃油炸，配合減重班的課程，只要有恆心就行。原本92公斤、BMI值29.1的李先生如今78公斤、BMI值24.7，衣服、褲子都要重買。他說，一路瘦下來，不僅有「如釋重負」的飄然感覺，也不再怕熱了，太太及同事都說他年輕好多，所以他還要持之有恆再減5公斤，朝73公斤的型男邁進。許女士則由67公斤、BMI值31.0減至58公斤、BMI值26.8，腰圍從92降為84公分，將持續努力，讓腰圍低於80公分。如今瘦下來，同事都以為她是吃藥減肥，其實她是照著醫院減重班發給的講義，亦步亦趨的隨著重點照做。※身體質量指數（BMI）＝體重(公斤) ÷ 身高平方(公尺平方)許女士很感激醫院營養師教她「熱量」的觀念。她說，每天起床後會先量體重，然後按照減重班講義的建議，算出一天攝取總熱量的適當值，再據以設計3餐的飯量及菜色。甚至連廚房裡的沙拉油她都註記日期，每天追蹤使用量。如今許女士更容易買衣服了，以前需要XL或XXL的型號，不好挑，穿起來肚子也大大的很難看，現在L、M都可以，穿起來好輕鬆。衣服的選擇不僅更加多樣化，也已有勇氣穿上緊身的衣服。社區護理師鄭雅娟表示，該院於5月舉辦「打肪大作戰、健康一定讚」宣誓大會以來，得到民眾熱烈的迴響，甚至有不少民間社團揪團報名，參與人數達523人。3個月下來，共順利減重1200公斤，朝著2000公斤的目標數邁進。鄭雅娟護理師說，根據國民健康局調查，我國民眾隨著年齡漸長，反而愈不願減重，尤其男性比女性更甚，腰圍也逐年增加，男性平均5年腰圍增加2.9公分，大於標準90公分的比率增為36.6％，女性則增加更多，平均增加3.6公分，大於80公分的比率高達41.9％，尤其45至50歲更年期女性，不論腰圍或代謝症候群增加比率，均比男性高，易造成高血壓、心血管疾病和糖尿病的風險，切勿輕忽。

隨著天氣越來越熱，身上衣物布料越來越輕薄，原本可以靠著寬鬆或厚實外套遮掩的多餘贅肉，已經再也無法眼不見為淨。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科減重諮詢門診主治醫師蔡曜鍵指出，若是BMI>24以上的人，其實才有資格說自己胖，因為這樣才有多餘脂肪可以減少。今年度臺北市政府衛生局配合國民健康局所舉辦的「健康減重101、幸福臺北一等一」等系列活動後，健康減重已經可以說是今年最熱門的話題。蔡曜鍵特別表示，很多人都只想靠吃減肥藥等外在方式達到減重效果，雖然這樣在短時間之內可能可以達成目的，但也更容易復胖、造成身體負擔，其實最重要的還是從改變生活及飲食習慣做起。蔡曜鍵又強調，每個人都是獨一無二的個體，如果想要配合使用中醫的方式達到減重效果，一定要先找有合格執照中醫師依個人體質分型辨證，才能針對體質特點「對症下藥」。他也特別針對針灸以及近來風行的穴位埋線可以幫助減重原理提出說明，蔡曜鍵指出，經多項臨床研究等證實，針灸的確能調控中樞神經活性，降低食慾，並能針對脂肪肥厚區域，加強刺激肌肉以及脂肪組織，促進脂肪重新分配，進而達到降低體重與腰圍效果。如果希望藉由針灸來幫助減重，最好療程時間建議為一週三次。另外在穴位埋線方面，蔡曜鍵表示其原理也和針灸相似，是將人體可吸收的羊腸線，以針具置入穴道內。只是埋線可以針對一些特定穴位進行持續刺激，增加能量消耗，促進體內脂肪分解達到減重功效，而通常穴位埋線則建議療程時間為兩週一次。他特別強調，無論是想藉由針灸或是穴位埋線等方式達到減重，都是一個漸進過程，如果只期望幾針扎下去就能馬上變瘦，那是非常不切實際。蔡曜鍵表示，臨床上就有個案是以針灸埋線等方式再搭配飲食控制與運動等，在四個月內腰圍從38吋減至32吋，停止針灸半年後也沒有復胖情況發生。很多人都會問，到底要如何才能有效減重？蔡曜鍵認為，最佳情況是將飲食控制、運動量增加、中藥及茶飲搭配、針灸或埋線針對局部或是全身穴道刺激等方式，綜合2至3種方法搭配使用，效果會比只用單一方法來的好，除了減重效果會更明顯，身體也更健康。建議一定要選好屬於自己專用的減重計畫，持之以恆、認真執行，才能讓期望的減重成效美夢成真。

文山區健康服務中心嚴玉賓主任指出，三高族群（高血壓、高血糖、高血脂）逐年增加、腰部肥胖的「中廣菁英」越來越多，當肥胖者有每週達150分鐘的中等費力身體活動，不僅有助於降低因肥胖導致的高血糖、高血壓與高血脂現象，也可降低慢性疾病的罹患率。文山區健康服務中心為響應臺北市「健康減重101 幸福臺北一等一」健康減重活動，特整合明興社區生態健走步道及鄰近菜園農場實務耕種、農場伸展操等動態生活化，融入健康體能、健康飲食推廣「自己種菜自己吃」等多項活動，做個快樂的都市農夫，達體重控制之效，目前加入都市農夫行列的里民已有53人，自3月啟動至今，減重公斤數已達150.5公斤，平均減重2.8公斤／人，4個月降低初始體重4.6％，呼籲民眾相招逗陣來報名「健康減重」活動，教您如何健康生活，讓您不花大錢也能「享瘦」健康，報名專線：2234-3501。都市農夫-開心農場的開闢動機，期望以1天減少一百大卡1年可以瘦5公斤的概念，增加民眾減重動機，將如何聰明吃、健康動，才能簡易地每天消耗一百大卡，落實輕鬆減重生活化，並推廣「367概念」，每天運動30分鐘，持續運動6個月後，預估降低初始體重7％。開心農場的成立首先要感謝土地的主人劉華先生，從耕地的提供、整地、耕種的要領、工具及種菜的選擇，一路走來都有他的指導，不時可看到大家圍著他聆聽耕種要領的鏡頭，傳授不少都市農夫先前不知道的「竅門」「眉角」，尤其熟稔生態健走步道中豐富多元動植物的知識，因此，大家都稱他為「劉教授」，因此歡迎其他有農地的地主可以共襄盛舉，鼓勵市民朋友加入都市農夫的行列。相關減重資訊請上該中心網站（http://www.wshc.taipei.gov.tw/）／健康減重專區查詢。

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽說，對於年年發願「我要減肥」且「三餐老是在外，人人叫我老外」的民眾，在應付忙碌工作之餘，又該如何在外食與熱量間拔河獲得勝利、成功減重，實在是太虐待自己的腦細胞了！周千欽提出以下幾點給民眾參考：※路邊小吃攤：選用陽春麵、海鮮湯麵、或8～12顆水餃，配上一盤燙青菜或滷海帶及豆干，記得要拒絕乾麵、炸豆腐、白切三層肉、酸辣湯的誘惑，這些含油量高、又勾芡的食品，絕對會讓您大大破功！燙青菜方面，也要請老闆手下留情，改用蒜泥及醬油調味，避免肉燥或滷肉汁的添加。※自助餐一族：可簡單將餐盒一分為四，其中一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類；最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等，不失均衡且能增進飽足感。另外要注意盡量夾取餐盤上層的菜，才不會把過多的鹽分和油脂給吃進肚子裡。※日式料理：一般的認知，日式料理熱量會比中式或西式料理低，但是蔬菜的份量通常不多，不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉來補充不足的纖維質。※西式料理：選用清湯類取代玉米濃湯；主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。現代上班族外食機會很多，飲食選擇也是包羅萬象，不妨將平日較常用餐地點、時間、食物內容與喜好記錄下來，尋求專業營養師健康諮詢服務，由營養師與您一同規劃最適合自己的飲食、見招拆招，才能瘦得健康、維持最佳體態。延伸閱讀「外食族健康吃」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=11705

撰文者：康聯預防醫學／資深營養師趙思姿肥胖人口每年持續增加，「肥胖」竟成為現代人最難克服的問題。如果您的體重也隨著年紀持續增加，那您可要注意自己的身體，因為肥胖是一種老化的現象，也是百病的根源，所以做好體重管理，方能確保身體健康。綜合以往輔導成功減重個案，歸納出六個簡單步驟，讓想減重的人可做好長期體重控制。正確的減重心態減重必須以安全為優先考量，不要相信任何速成健康的減重方法，因為減重需要時間，絕不能短期解決，為了身體的健康，減肥千萬不要快速，或過度要求自己節食或拼命的運動，使用沒有人性的減重方式，會欲速則不達，最後又會回到原點，讓自己白忙一場，所以正確的心態很重要，讓自己安全健康的減重，以不復胖為最終的減重目標！找出肥胖原因「體重多少，決定於自己做了些什麼？」，說明了肥胖的形成絕非空穴來風，大多與飲食與生活習慣有關，最常的原因有用餐的方式不當、選擇食物有偏差、飲食習慣不良、不愛運動等，減肥者必須從中找出肥胖的原因，加以調整，才能獲得改善。其實肥胖的形成經常與進食時間、進食速度以及生活作息如睡眠、運動、壓力處理有關，研究顯示減緩進食速度能增加食物飽漲感，協同消化酵素的作用，達到飽足的效果；研究發現經常節食的人比較不易區分自己是否真正飢餓，容易受外在刺激如食物香味的影響；研究也指出，運動雖有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經常運動的人比較能夠控制自己的食慾，許多相關的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。設定減重目標減重千萬不能像散彈鳴槍，漫無目標，但也不能想瘦多少就能減多少。其實每個人的條件不同，訂定的目標也不同，包括性別、年齡、發胖的時間，以及曾否懷孕、哺乳，甚至減肥次數與方法也會影響成效，當然也就會影響減輕的體重與目標的設定。研究發現只要減少原有體重的5～15％，就能改善身體的狀況，即便很胖的朋友，也不要執著一定要達到理想體重，先給自己一個現階段合理又可達成、容易維持的減重目標，之後，循次漸進，千萬不要躁進，最重要是長期體重的控制！選擇健康飲食營養均衡的減重飲食可以達到身體健康，又利於控制體重，這種「健康減重飲食」需配合下列原則：飲食中有適當的三大營養素分配：蛋白質佔10～20％，脂肪佔20～30％，醣類佔50～70％；其中醣類比例最高，尤指複合性的醣類應較多、蛋白質比例最少，假使長期違反這個比例，容易造成營養失衡。現今流行的「吃肉減重法」，就是利用醣類攝取低，而蛋白質攝取高的原理，使身體產生大量酸性的酮體，而加速體內脫水與電解質的失衡，雖然短期能急速減重，但復胖性極高，同時對身體造成極大的傷害。營養均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎，主要以植物性食物為根基，儘量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類，同時恢復中國傳統「吃飯配菜」的飲食習慣，讓人達到營養均衡又能控制體重的雙重效果。健康的減重飲食需要變化，不同食物的組合，能達到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激，讓人產生滿足感。許多經驗得知，吃單一食物或代餐的減重者，容易有暴飲暴食的傾向，而飲食多樣性，對於營養與口味的滿足大大提升，讓減重者更能維持體重！調整生活作息調整生活作息，比如按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠對減重都很有幫助。吃早餐：根據研究報告，吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機會。如果長期不吃早餐，容易使新陳代謝減慢而發胖，而吃早餐有助於控制晚餐後的飲食行為，例如吃宵夜的習慣。沒有習慣吃早餐的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃一-兩種水果的簡便方式，慢慢增加次數與種類，直到自然習慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥麵包、麥片、雜糧饅頭，搭配適量蛋白質食物如奶品、豆漿、堅果或蛋，每星期至少幾種變化的樣式，不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。習慣吃早餐的人較能定時吃三餐，三餐最好的時間為早餐7～9點、中午11～1點，晚餐5～7點之間，三餐規律進食對體重控制很有幫助，而且「什麼時候吃」比「吃什麼」更加重要。定量喝水：除三餐時間要正常外，每天更應喝足2000cc的水。喝水不能隨性，認為口渴才喝，平時就要養成習慣，最好配合喝水的時機，早上5～7點（大腸經）或起床時，下午3～5點（膀胱經）以及餐餐之間。喝水時也可以配合運動，運動前喝些水，更能讓身體流汗，達到排毒的效果。少以任何飲料、茶、湯來取代水，且應喝乾淨的水。充足睡眠：充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素。研究指出，足夠的睡眠有利於生長激的分泌，生長激素能調整肌肉的比例，達到最佳的身心狀態。經常熬夜晚睡的人，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，間接造成身體的發胖。適當規律運動運動對於減輕體重的效果不如對體重控制來得有效。如果想要長久控制體重，運動必須成為生活的一部份，而且好的減肥成效應是「體重雖重，但看起來很窈窕，即使吃得多，也不會發胖」，想要擁有這種年輕的感覺，就得要規律的運動。運動對減重的好處在於可以燃燒身體多餘的脂肪，強化身體的新陳代謝。研究指出，有氧運動後12小時內，人體熱量的消耗會增加，經常運動的人新陳代謝也會加快，同時運動也可以改善肩酸背痛、失眠等不適症狀，提升抗壓能力與自信心。有效控制體重的運動，每週至少3次、每次至少30分鐘以上，但如何執行？首先，選擇自己喜歡的運動，例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、騎單車或游泳。運動時應注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝，同時留意環境的安全與舒適。不常運動的人應注意不要「暴飲暴食」運動，即不要在短期內執行長時間激烈的運動或競賽，如登山或籃球比賽，這種過度長時間的運動，很容易產生大量的自由基與乳酸，會造成運動傷害，嚴重的話，也會影響身體機能。其實運動需要循次見進，就像任何一種好習慣的培養與它功效的成現都需要一段時間。減重需要規劃與步驟，最重要的是態度與執行力。一個懂得規劃健康的人，也應是具有高度執行力的人；而一個健康的執行者，必然是一個受益的健康人，所以從現在開始，就讓我們從減重計畫輕鬆一夏、健康一生！

美食會讓您「卡卡」嗎？台東基督教醫院營養師李欣容表示，跟著以下的指示做，就可一步步解決卡路里的負擔。肥胖的定義是指一個人的身體質量指數(BMI)超過理想標準，BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺），單位kg／㎡；BMI值若為18.5～24→標準範圍；24以上→過重；27以上→肥胖。此外，以腰圍來看，當男生＞90（公分）、女生＞80（公分）者，就屬肥胖。理想體重為22×身高（公尺）×身高（公尺）；每日熱量需求＝理想體重×30大卡－（300～500大卡）；每日熱量需求減少500大卡，一星期可減少3500大卡，約0.5公斤體重，兩週約可瘦一公斤。營養師提醒，為了得到足夠營養，每日熱量攝取女生不可低於1200大卡，男生不可低於1400大卡。致胖的飲食習慣因人而異，可找營養師針對個人飲食給予建議。此外，運動也是減重必做，如果每天快走一小時，可再甩掉200大卡熱量。

提到減重，相信大部份民眾都會說「少吃多動」。但有許多人做法卻是「餓肚子」，堅持只要不吃就一定會瘦。尤其各類媒體常報導或在親朋好友間聽到，某某人用斷食法減多少公斤、某某女星只吃肉類瘦很多公斤，恢復窈窕身材…等。但是不正確飲食習慣會日積月累對身體造成傷害。「意志力偶爾也需要放假」，既然不可能一直ㄍㄧㄥ著餓肚子，與其少吃不如學習如何吃得正確。臺北市立聯合醫院陽明院區護理科護理師葉雪萍說，輕食餐減重乃是教導民眾別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，享受美食不應該有壓力，腦筋轉個彎還是可以愉快享用雞腿便當。輕食餐的特色同樣強調六大類食物均衡攝取，但藉由食材替換及烹調方式，可輕鬆降低熱量，增加飽足感，並提高營養攝取及代謝能力。陽明院區配合國民健康局「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，特別設計並提供一系列輕食午餐提供民眾選擇。葉雪萍表示，當初設想減重者每日飲食攝取熱量約1,300大卡（分配為早餐300大卡，午晚餐各500大卡），故將輕食餐設定為男女適宜的500大卡。為達到均衡飲食又有減重效果，除六大類食物皆依照衛生署建議量設定外，更以低油高纖多蔬果方式來減低熱量卻不減少營養。葉雪萍指出，自4月份推出後，剛開始提供給職場減重班學員食用，原本還有人說吃不飽，但經由正確建立飲食技巧，慢慢輕食餐訂購數量也逐漸攀升，口碑越來越好，甚至該院區眼科主任張延瑞持續吃2個月輕食餐，維持原來生活方式，順利減少約5公斤。專家說，每日減少500大卡熱量，每週可減少0.5公斤體重。葉雪萍說，其實減少熱量攝取不困難，500大卡熱量可以經由減少飲食攝取熱量300大卡，或增加運動消耗200大卡來達成。她舉例說明每餐減少100大卡的作法為：將可頌麵包換成2片全麥吐司、將白飯改成五榖飯、戒掉全糖飲料，都可以輕鬆減掉100大卡。康健雜誌125期提到，研究發現一個人平均每天必需做出跟食物有關的決策超過200個，但錯誤飲食選擇會造成日後肥胖問題。所以到底應該吃什麼？怎麼吃？答案是：什麼都可以吃，只要吃對份量、時間、地點和方法。葉雪萍提醒民眾，除了要輕食健康吃外，用餐速度更應慢慢來、輕嚼慢嚥。她最後強調，維持健康體位比減重更難，這是對健康的自我承諾。「減重成功」並不是指減到理想體重的那一天，而是每天在生活中堅持不懈的「終極維持者」。備註：為考生打量的輕食建議考生的腦力、體力及續航力是應考致勝的關鍵！醣類正是腦部主要的能量來源。除了醣類還要補充：維生素B群：幫助醣類正常代謝轉換能量供大腦利用。優質蛋白質：多種胺基酸幫助維持思緒清楚、集中精神。卵磷脂：神經傳導更靈活，增進考生記憶力與學習力。輕食搭配：建議多使用五穀雜糧、白肉及大豆製品等提供考生獲取豐富的維生素B群及優良蛋白質來源，充足的蔬菜水果可攝取豐富的抗氧化營養素與植化素，幫助對抗氧化壓力。提醒：咖啡主要是利用咖啡因提神，無法作為大腦的能量來源，建議溫一杯無糖豆漿，添加五穀粉調和成的飲料作為提神醒腦又營養的健康食品。