#膽固醇

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）日前，ＣＮＮ所推出的旅遊專題之中，一一羅列出亞洲七大旅遊城市，各能代表的「七宗罪」，來凸顯這些城市中的旅遊特色，而台北則被列為「暴食罪」，原因無非路邊美食太多，且價格實惠，讓人很容易吃個不停，但這正也顯示，台灣民眾多半外食，懶得自己煮菜，導致吃進過多加工食品，恐怕危害健康！醫師警告，近年來門診上長碰見年紀輕輕族群，總膽固醇就超標的情況，疾呼民眾應吃「食物」而非「食品」，「外食」不如「在家煮」。吃食物不吃食品　從容避開反式脂肪書田診所新陳代謝科醫師洪建德說明，所謂的食物指的是未經任何加工手續所得，就連經過自然發酵的食物，也早已是在「食品」範疇內，他說，但是食品與食物的界線模糊，一般人很難看出其中差異。為什麼強調只吃食物？原因在於，不少加工食品為了增加其中的油脂穩定性，能夠反覆的煎炸，都會加入反式脂肪，或飽和脂肪酸，這些都是讓體內膽固醇暴增的主要元兇，洪建德列出六種民眾容易誤認為「食物」的加工食品，應積極避開：1） 即溶加工麥片類／因為已經加工熟了，且加上調味料，例如，想要滑潤爽口，就加上油脂與乳化劑、香料。所以增加熱量與反式脂肪，失去健康，失去降膽固醇功效。2） 乳品加工類／薄片起司cheese food、軟起司三角包，都不是單純發酵熟成的天然起司，大多有添加調味料、香料、油脂與乳化劑…等。3） 核果類／添加調味料、香料、反式油脂、甘味劑、在油脂中加熱，製作出來。4） 加工的滷味／複合大量調味料、香料、油脂與乳化劑，有些給客人前還會再油炸一次。5） 加工的乳品類／鮮奶一直有媒體報導質疑，生乳生產量遠大於鮮乳，應該稱調味乳。問題是即使不外加乳品，但是乳脂為了達到特級鮮奶標準，也添加調味料、奶味香料、油脂與乳化劑。6） 店家製的油炸食品／油條、燒餅、抓餅、蔥油餅也都有反式或飽和脂肪。判斷上述「食品」，不少人都會恍然大悟，原來這些食物早已經過加工，且含有大量的反式脂肪或飽和脂肪酸，洪建德表示，民眾應正視自己的健康，減少吃進加工食品的第一步驟，就是「自己在家煮飯」，他說，在家煮飯不能只以經濟角度看待，「便當50元」來輕視家政的重要，對於健康上所帶來的效益，更是無價。 

（優活健康網記者陳承璋／綜合整理）將牛奶的濃厚乳香，與酪梨的細滑口感，打成一杯香醇濃郁的酪梨牛奶，是擄獲不少人味蕾的果汁之一，而酪梨，也是入菜的好食材，將之打成酪梨醬，與其勾搭上的食物，口感都能頓時變得高雅又清爽，而與眾多美食百搭的酪梨，在美國的研究竟發現，其中好的膽固醇，能有效趕走體內的壞膽固醇，有助預防各種心血管疾病！餐餐都吃酪梨　血液中壞膽固醇大降美國賓夕法尼亞州立大學營養系，針對四十五位日常飲食都傾向於高脂食物的受測者，這些人每一個體重幾乎都超標，而每位均須以三種不同的飲食方法，輪流分別進行五周，進一步測試不同飲食之間，其體內膽固醇的變化。這三種飲食方法分別為，不含酪梨的低脂飲食、不含酪梨的中度脂肪飲食、含酪梨的中度脂肪飲食。共十五周後，研究發現，第一飲食法，與第二飲食法，這些受測者的體內低密度膽固醇，每一百毫升分別下降了8.3毫升與7.4毫升，而在含酪梨的飲食法之中，低密度膽固醇則更有明顯的降幅，達13.5毫升，顯示酪梨中含有的單元不飽和脂肪酸，能夠降低血液中壞的膽固醇。酪梨不只趕走壞膽固醇　還有強大抗氧化能力仔細探究酪梨的養分，雖酪梨含有大量的油脂，但這些油脂卻是人們口中說的「好的脂肪」，反而能促進身體健康，而其中更富含α-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B6等，具有強力的抗氧化功能，若餐桌上偶而能出現酪梨料理，對健康則有加分的效果。究人員也指出，人們日常飲食應降低各種會增加血液中低密度膽固醇的油脂，例如，牛油、豬油等，才能避免對心血管的危害。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）最近天氣轉涼，來到了好發心血管疾病、中風的季節，所以，提醒總膽固醇偏高的民眾，要多加留意，不要在冬天因不知不覺過度飲食、攝取過多的高脂肪高熱量的食物，以及缺乏運動，否則將會造成膽固醇飆高，恐增加心肌梗塞、腦中風的機率。控制血脂肪有辦法　謹記3點好過冬為避免民眾在冬天，血脂肪飆高，基隆市衛生局提供3點控制方法，幫助民眾穩定血脂，平平安安度過這個冬天：1）減少高膽固醇食物／除了要減少食用含高膽固醇的食物，如動物內臟、蛋黃、動物性食用油、帶殼海鮮、肉皮等，也要多攝取一些有助於降低膽固醇的食物，例如：水果、燕麥、蒜頭、杏仁、洋蔥、黑木耳等。2）避免體重過重／一旦體重超過愈多，體內產生的膽固醇就愈多。3）維持適量運動／每天做30分鐘的有氧運動，包括快走、慢跑、做體操、騎自行車等，皆能改善血中膽固醇。少吃肥肉多吃水果　降低心血管疾病發生率除了要控制血脂肪外，膽固醇偏高的民眾，在冬季時更應注意控制飲食，攝取足量的蔬菜水果，避免過量食用內臟、肥肉、高飽和脂肪、高熱量的食物；另養成規律運動的習慣，每天運動30分鐘，以及戒煙，均有助於控制膽固醇量度，減低罹患心血管疾病與中風機會。

（撰文／Megan Chen）（專業諮詢／台大醫院北護分院簡妙凌營養師）（圖片來源／優活健康網、澳洲果仁）許多人都知道，堅果類食物因擁有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種維生素、礦物質能為身體帶來不少好處，而常見的堅果如：核桃、南瓜子、杏仁、開心果、腰果等，其中「澳洲果仁」（也就是大家口中的夏威夷豆）也是營養界相當推薦的堅果喔。來自澳洲特產的澳洲果仁，曾被美食家與營養學家認為是最實用的堅果果仁，因果仁本身含有8種人體所需的氨基酸，及豐富的鈣、磷、鐵、維生素B1、B2，雖含有68～80％的油脂，但多屬於對人體有好處的單元不飽和脂肪和一些植物膽固醇，就讓我們一起來看看，澳洲果仁的營養價值吧！  澳洲果仁降低膽固醇及壞的膽固醇指數台大醫院北護分院簡妙凌營養師表示，2008年有一份針對澳洲果仁做的研究，其中，研究者讓一群實驗組的民眾，每天攝取約1.5OZ（約42克）的澳洲果仁，連續5個星期後，與沒有攝取澳洲果仁的對照組比較後，發現每天攝取澳洲果仁的人，身體會加速膽固醇及壞的膽固醇（LDL）的代謝。 不飽和脂肪酸　有助人體預防心血管疾病澳洲果仁營養價值除了擁有最高含量的不飽和脂肪酸、維生素E、葉酸、纖維素等，還具有微量元素如錳及銅；經研究證實，這些營養素對於心血管疾病、糖尿病的預防、抗老化、降低膽固醇、預防高血壓等健康問題，都有極大的益處喔！尤其簡營養師說，澳洲果仁所含的不飽和脂肪酸是所有堅果類最豐富的，而根據研究指出，不飽和脂肪酸能夠改善血脂異常、具有抗血栓作用，同時可以降低血管的發炎，在心血管疾病的預防上有相當大的益處。 營養師：堅果飲屬加工品　建議天然為佳至於市面上出現許多堅果飲的產品，因取得方便且口味好，是許多民眾補充堅果的方式之一。然而，簡營養師說明，堅果飲在製造過程中會添加不同程度的糖或奶粉，若口味是鹹的，可能也會添加鈉等元素，以增加適口性，因此在選擇上，建議民眾攝取天然原味，不要加工調味的最好，以免吃進一堆添加物就適得其反了。 一天約1.2個湯匙量 腎臟病患應注意攝取由於澳洲果仁的脂肪含量也是所有堅果類最多的，因此簡營養師提醒，在攝取的量上應注意每日只需吃約1.2個湯匙量即可，每份應控制在四顆為限；其中，澳洲果仁算是堅果類較特殊的，本身含有一般堅果沒有的蛋白質及磷元素，因此腎功能不佳的民眾攝取前，建議事先諮詢醫師或營養師。 美味澳洲果仁食譜DIY澳洲果仁馬鈴薯沙拉食材：生菜一把、澳洲果仁4顆、馬鈴薯1顆、蛋1顆調味料：沙拉醬（可加可不加）作法：1. 將生菜洗淨，鋪在碗最下層。2. 將馬鈴薯及蛋蒸熟，切成小塊或壓碎備用。3. 澳洲果仁以調理機攪碎備用。4. 將作法2及作法3放到碗裡，加入沙拉醬即完成。 想了解更多豐富訊息：https://www.facebook.com/AustralianMacadamiasTaiwan?ref=br_rs

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）食安問題爆不停，使得多數民眾擔心再次攝取到劣油，紛紛開始自炸豬油，造成市面上的豬板油價格翻倍，甚至賣到缺貨，對此，國泰健康管理李宜芳營養師表示，市售豬油為了增加保存期限，恐會經過氫化處理，吃多更容易罹患心血管疾病，因此非得要使用到豬油的民眾，在家若以正確的方式自製豬油，則會比市售豬油來得好。膽固醇雖高　但烹飪方法正確卻比牛油好一般來說，動物性油脂含有較多飽和脂肪酸，對身體危害多，容易引起高膽固醇，且根據資料顯示，豬油每100公克中含有約85克膽固醇，但營養師表示，其實只要適量攝取，且烹飪方法正確，其實它比牛油、雞油等其他動物性油脂好。由於豬油發煙點較高，所以，適合用於油炸，提醒民眾應放棄傳統煎、煮、炒、炸全都用同一種油的觀念，在購買油品時，應以小包裝為主，最好家中放置2～3種油，依烹飪方式做使用，也比較健康、安全。自製濕式豬油　穩定性高、顏色較清澈民眾若想使用豬油到底該自製還是購買市面上的產品好？李宜芳營養師表示，市售的豬油有氫化的風險，因為有些業者會將豬油氫化，增加保存期限，降低發煙點，但卻增加心血管危害。所以，民眾若想使用豬油，建議可自製約500毫升的少量豬油，以玻璃保鮮盒分裝3～4盒放致冷凍保存，除可降低氫化風險，還可預防豬油變質。而在豬油自製方面，主要可分為乾式、濕式兩種，以過去傳統常見的豬油來說，大部份是乾式製作，因為味道較香，但發煙點較低為180℃、顏色偏黃，製作方式主要是乾鍋上放置豬油，用小火慢慢逼出油，最後過濾即可，但營養師提醒民眾，不可以讓豬油乾掉，甚至變成金黃色，因為焦黃的油，容易產生自由基和有害物質等。濕式是目前上常見的作法，與乾式差別在於穩定性高、發煙點也高為190℃、顏色較白、清澈，製作方式則是用水加豬油下去煮，但水不可以蓋過豬油，直到上層浮出油撈起即可。豬油出現混濁、雜質應換新　以免攝取到有害物最後，營養師提醒民眾，豬油雖然比其他油品更適合用來油炸，例如：橄欖油用於高溫油炸、煎炒等容易釋放致癌物質，但值得注意的是，豬油若攝取過多，仍會有引發高膽固醇的風險，所以，建議民眾應盡量避免少吃油炸物，除了降低高膽固醇風險外，也能減少肥胖、心血管疾病方面等問題。

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）連續兩個月，全台劣質豬油烽火連天，延燒不斷，牽連眾多食品同時下架，老字號品牌也無一倖免，曾是博得民眾信任的老廠牌，於今日都因豬油事件一一倒下，除了讓美食王國的台灣頓時之間抹上臭名之外，民眾不禁要擔心，市面上到底還有哪種豬油可以吃？但幸好，也許你可以趁此次豬油危機，就此改變飲食習慣，將豬油從日常飲食之中，盡量剔除，反而有助於健康！對於豬油的危機意識，在近幾年來，所有疑慮如同沉在水盆底的石子，如今豬油危機環伺，正恰巧給了民眾拿起棍子攪亂止水，揚起砂石灰塵，好好檢視豬油對於健康所帶來的影響。豬油地位屹立不搖　但真能夠多吃嗎？剖析豬油的好處，豬油穩定性相較於常見的植物油，例如最受家庭主婦欽賴的橄欖油高上許多，發煙點也高，耐得住高溫煎煮炒炸，放置於常溫下又不容易變質，兼具特殊香氣，往往是老一輩古早味獨門料理，必備的油品，當然，端看市面上多項糕餅須加入豬油烹調的狀況，豬油在料理界，不僅佔有一席之地，在植物油當道的現今，更是屹立不搖。「過去老一輩的人都用豬油料理，以前可以，但現在卻不行。」台灣癌症基金會營樣師賴怡君指出，老年人都有類似疑問，豬油很好啊，以前他們都用豬油烹調，為什麼現在就不行？因為現代人生活習性，早已與過往耕田、種菜，活動量大的日子相去甚遠，取而代之的是久坐不動、活動量太少等問題，倘若餐餐再搭配膽固醇極高的豬油，眾多慢性疾病將隨之而來。豬油膽固醇高　所有油脂中名列前茅眾多慢性疾病，將隨之而來！豬油每百毫克所含有的膽固醇，數字就是近百公克，在所有油脂中名列前茅，日日拿來油炸拌炒，猶如在食物中添加「精純膽固醇添加劑」，長期吃下來，幾乎能保證體內膽固醇會因此而飆高，罹患各種心血管疾病將「指日可待」。攤開國民健康署的資料顯示，台灣成年人罹患高血壓的人數，多達四百多萬人；因心血管疾病而死亡的人數，蟬聯十大死因前三名，長達十年以上。而根據中央研究院所建立的台灣人體資料庫數據指出，至少半數以上的成年人，體內膽固醇超標，多數民眾罹患各種心血管疾病的風險，與日俱增。「植物油不適合高溫烹煮，豬油比較適合，」營養師蘇慈閔說，植物油因為發煙點較低，若拿來當煎油或炸油，會釋出毒性，反而不健康，一般民眾常用的橄欖油頂多能拿來水炒，發煙點較高的植物油，像是芥花油、葡萄籽油最高溫僅能忍受到「煎煮」，溫度再高上去，就比較不合適。用哪種油拿來當炸油　都不太適合她說，拿來炸東西，豬油的確適合當炸油，因為發煙點高，相較於不穩定的植物油來得好，但膽固醇比起其他油類也高出許多，換言之，「如果要油炸烹調，用哪種油都不對，所以炸物民眾最好盡量少吃。」蘇慈閔提醒。但事實上，走進多數家庭的廚房，可見用油習慣時常「一瓶到底」，導致好油都會被糟蹋成「壞油」，提醒民眾，植物油最好用涼拌或低溫烹調，家庭備油也應須以各油脂的發煙點做考量，「多瓶用油」才是上策，整體而言，豬油雖不全然都是壞處，但在「全民高膽固醇時代」的今日，最好盡量少吃，才是保健之道！

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一名年約40歲的男子，是個吸菸年齡長達二十五年的老菸槍。體內的膽固醇長期偏高，不但罹患胃潰瘍多年，而且有心肌梗塞的家族病史，卻一直輕忽。即使在住院中，還是忍不住偷偷抽了根菸，竟讓他胸口疼痛、冒冷汗，緊急接受心導管手術放置支架。老菸槍鐵齒　心肌梗塞恐再復發很多人可能很疑惑：怎麼才抽根菸就幾乎要人命？為何有些人菸齡更久卻沒事？阮綜合醫院心導管室劉中平主任說，吸菸會增加罹患心肌梗塞等心血管疾病的風險，香菸中的尼古丁會使全身血管收縮、心跳加速、血中高密度脂蛋白（好的膽固醇）濃度較低，膽固醇沉積血管壁，引起致命性的心肌梗塞。然而，衛福部國民健康署做過調查，曾因心肌梗塞而走過鬼門關的男性患者，持續吸菸率仍高達38.5％。這些人都很鐵齒，忽視戒菸對於疾病治療與減少復發的重要性，而他們再次發生心肌梗塞的風險，比起已經戒菸者高3倍。 戒菸可預防心血管、呼吸道疾病臨床戒菸服務指引也指出，戒菸1年，罹患冠狀動脈心臟病機率減少一半；戒菸5年，中風的機率可降低到與不吸菸者一樣；戒菸10年，死於肺癌的風險降低一半；戒菸15年，得心臟病的風險降至與一般非吸菸者相同。研究結果也發現，倘若第一次罹患心肌梗塞後即刻戒菸，再次梗塞的風險可降低到與從未吸菸者相同。且由於急性心肌梗塞有逐漸年輕化趨勢，接受冠動脈置放支架治療的病人，絕對要戒菸，避免造成支架容易栓塞或再狹窄的危險

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）膽固醇過高，所以拒吃海鮮，能夠就此釜底抽薪，解決問題？答案肯定是錯的！台北就有一名五十歲陳姓男子，在健康檢查中，發現他的總膽固醇過高，所以愛吃海鮮的他，下定決心不吃海鮮，但不料三個月後再度就醫檢查，膽固醇不降反升，讓他大感意外，醫師就表示，事實上海鮮對於體內膽固醇的影響，反而比肉類來的低，此外，海鮮內多含不飽和脂肪酸，反而能清除壞膽固醇，幫助身體健康。飽和脂肪酸與反式脂肪　才是提高總膽固醇元凶書田診所家醫科醫師何一成指出，飽和脂肪酸及反式脂肪酸是造成膽固醇、血脂升高，影響心血管健康的主要因素。含高飽和脂肪酸的食物比膽固醇更容易促使血中膽固醇增加，反式脂肪酸也會使血中膽固醇增加，因此控制飽和脂肪酸及反式脂肪酸的攝取量，才能有效控制血中膽固醇，進而維護心血管健康。何一成說明，海鮮類的膽固醇含量可能比肉類高，但飽和脂肪較少，對於血中膽固醇的影響不比肉類高。蝦蟹的膽固醇多集中於頭部及卵黃，只要將這兩部分去除，膽固醇量就會大幅降低，同時海鮮含有多元不飽和脂肪酸，可幫助降低血中壞膽固醇，因此適量的食用海鮮，對於調整膽固醇是有幫助的。動物油脂吃多　膽固醇恐飆高至於哪一些食物才會真正影響體內膽固醇的上升？何一成表示，含高飽和脂肪酸的食物大多來自動物，像是豬油、牛油、雞皮、全脂牛奶、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃等；高反式脂肪酸的食物有人造奶油、油炸食品等。此外，烹調方式也會對膽固醇造成影響，儘量用清蒸、水煮、涼拌或烤的方式，避免煎或油炸，也能降低食物上飽和脂肪酸及反式脂肪酸的含量。何一成提醒，想要透過飲食來降低膽固醇，要注意挑選食物及烹調方式，含高飽和脂肪酸及反式脂肪酸的食物，影響可能比高膽固醇的食物還大；此外，每天運動30分鐘，養成固定運動習慣。飲食與運動雙管齊下，才能有效控制膽固醇。