#膽固醇

(優活健康網新聞部／綜合報導)「太陽下山明朝依舊爬上來，花兒謝了明年還是一樣開，我的青春小鳥一去不回來.....」，不少人在唱著這首歌時會特別感傷；其實，想要讓青春小鳥復返，也是有辦法的！專家指出，睪固酮是人體最主要的雄性荷爾蒙，而肥胖與壓力是造成睪固酮低下最主要原因。所以，減肥且多吃幫助睪固酮生成的食物，以及適度舒壓，青春小鳥就可能失而復返。足夠的睪固酮可讓肌肉堅實美兆國際健康管理機構研發處研發長劉婷婷博士表示，睪固酮是人體最主要的雄性荷爾蒙，除了性徵的表現，睪固酮也可增加肌肉的質量，並且改變脂肪的組成及分布。充足的睪固酮讓你的身型看起來結實，就是青春，就是Man！睪固酮太少，人會發胖、倦怠、沒有性趣，甚至有人稱它為「夢想與冒險的荷爾蒙」！雖然年齡對於睪固酮確實有影響，但卻不盡然是最重要的因素。肥胖者體內睪固酮較少睪固酮是人體最主要的雄性荷爾蒙，而且肥胖會影響睪固酮分泌；劉婷婷博士指出，肥胖與睪固酮濃度是翹翹板兩端，體脂肪越多，睪固酮通常相對低下，因為脂肪組織所分泌的酵素，會促進睪固酮轉變成雌激素，所以胖的人，體內睪固酮較少。而且睪固酮低下會使肌肉減少，且會使血糖應用變差，不但會讓糖尿病與心血管疾病的風險相對升高，精力衰退、骨質疏鬆也會隨之出現。壓力大會阻撓性荷爾蒙合成劉婷婷博士進一步指出，睪固酮是由膽固醇合成，腎上腺所分泌的皮質醇也需要膽固醇，當人體長期處在慢性壓力狀況下，皮質醇的濃度會升高，就會抑制性荷爾蒙合成，當皮質醇的合成一直持續，膽固醇會被用掉太多，因此性荷爾蒙的睪固酮與雌激素的合成分泌就會減少，這種現象稱為「膽固醇盜取Cholesterol Steal」；因此，長期壓力就間接促使女性的「紅顏易老之雌激素混亂」，以及令男性憂鬱的「青春小鳥一去不復返」！減重與舒壓可留住睪固酮所以，劉婷婷博士建議，想要增加睪固酮，減重是第一要務！減少身體的脂肪，可避免睪固酮轉變成雌激素，以留住更多的睪固酮，而增加肌肉訓練也會刺激睪固酮分泌，至於飲食上增加大蒜裡面的含硫胺基酸，牡蠣等貝類中的鋅，也能幫助睪固酮的生成；另外，適度紓壓，減少皮質醇製造，就可讓膽固醇合成人體所需的青春荷爾蒙：1）　減：脂肪、壓力、醣類、菸酒、葡萄柚、沙拉油2）　增：肌肉（運動）、優質睡眠、洋蔥、大蒜（抗氧化物）、牡蠣、蜆（鋅）、維生素D、豐富胺基酸（本文諮詢／美兆國際健康管理機構研發處研發長劉婷婷博士　文章授權提供／健康醫療網） 

（優活健康網新聞部／綜合報導）別以為只有大魚大肉才會使膽固醇上升，如果你愛喝含糖飲料，可得要小心，也有可能使得膽固醇上升，甚至因此而導致血管阻塞！營養師建議，想要使血管通暢，最好是別喝含糖飲料，而且要多吃含水溶性膳食纖維的蔬果。 使血管通暢　多吃含水溶性纖維食物董氏基金會營養師尤宣文表示，想要使血管通暢，一定要多吃含有水溶性纖維的食物，例如蘋果與木耳就含有豐富的水溶性膳食纖維，飲食中並應該要降低容易造成膽固醇的食物，例如高油脂食物及高糖食物，而且應特別留意精緻糖食物，例如糕餅點心與含糖飲料，尤其是含糖飲料。 含糖飲料　會使膽固醇上升高糖食物中，可別忽略了含糖飲料；尤宣文營養師指出，很多民眾大多已經知道高油脂食物會造成膽固醇上升，而且通常是攝取很大量的飽和脂肪，才有可能造成膽固醇上升，卻往往疏忽了含糖飲料，因為糖份也會使膽固醇增加，進而導致血管阻塞。 飲料較沒飽足感　不知不覺吃進過多糖份尤宣文營養師進一步指出，少吃蛋與豬牛羊等動物性脂肪多的食物，可以預防膽固醇；但是，含糖飲料則更是要小心，因為吃肉或是吃蛋通常較有飽足感，而含糖飲料卻因為很容易一下就喝完700CC，比較沒有飽足感，就會不知不覺吃進過多糖份。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我們將進一步探討困擾現代人的諸多病症中，有哪一些與鎂的缺乏息息相關，鎂又在當中扮演著什麼關鍵性的角色。1）　焦慮與憂鬱／焦慮與憂鬱往往被認為肇因於情緒性因素，當中的罪魁禍首卻很可能源自鎂的缺乏。光是與缺鎂有關的情緒性症狀就有焦慮的行為、過度情緒化、漠不關心、恐懼、記憶力變差、憤怒、緊張、疲勞、頭痛、失眠、暈眩、突發性緊張、心悸等等。2）　偏頭痛與疼痛／從頭痛藥廣告的普及率可以得知，疼痛已成為「全民疾病」，不過，廣告沒有告訴你的是，缺鎂和頭痛有很大的關聯，光是每天服用200毫克的鎂，就能幫助80％的頭痛患者有效減輕偏頭痛症狀。3）　腦部損傷等問題／鎂可以保護腦部，讓腦部受傷後（包括中風、車禍等）的復元情形更佳。鎂不但能降低中風的發生率，在中風後注射鎂，甚至能讓癱瘓病人有「中等到重大的改善」。4）　膽固醇與高血壓／降高血壓及膽固醇的藥有許多危險的副作用，包括影響肝功能、產生血栓甚至中風，鎂則是安全有效的膽固醇抑制劑及降血壓劑。5）　心臟疾病／冠狀動脈導致的心臟病，往往是因為動脈粥狀硬化或血管痙攣。鎂能調節血管內的含鈣量，防止血管痙攣─粥狀硬化斑塊的鈣化、血塊、動脈痙攣都可能是缺鎂所引起的。6）　肥胖與代謝問題／高糖飲食與肥胖盛行率高度相關，當身體得分泌更多胰島素處理高糖飲食時，腰圍便會隨之增加，也會導致新陳代謝症候群。在分泌胰島素以及使胰島素運作時，鎂都扮演了關鍵的角色。7）　生理期疾病／針對婦女進行的研究指出，在月經來前事先服用鎂劑，能夠避免經痛、經期頭痛等疼痛的發生。8）　懷孕相關／鎂可以治療妊娠引發的高血壓問題，臨床實驗結果也顯示，懷孕期服用氧化鎂能降低子癲症、早產、嬰兒猝死、先天缺陷、腦性麻痺的機率。9）　缺鈣和補鈣／鈣是營養界的超級巨星，然而，過多的鈣質會阻礙鎂的吸收與運作。一旦鎂發揮不了功用，身體便無法正確的利用鈣質（如用來建構骨質），而是沉積在腎臟、血管中，造成結石、血管硬化等問題。（本文摘自／鎂的奇蹟／柿子文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）為了透過白澤生酮飲食法提升集中力，增加工作效率與預防疾病，本文針對各方面做了很多的說明。生活於現代的社會，在可能危害人體之食品正大光明販售的同時，一不小心就可能造成負面的影響。所以，我在這裡還要介紹不宜攝取的食物，希望讀者於每天的飲食中多多留意。含反式脂肪酸的甜食　吃多易增壞膽固醇首先就是大人小孩都愛吃的甜食類。突然叫人不要吃，可以馬上做到的人應該不多，所以，慢慢戒掉對甜食的喜好吧！為何不要吃甜食的理由前面已有詳細的說明──會導致血糖值急速上升呈現高血糖狀態。萬一……萬一真的很想吃，請選擇非精製砂糖製成的甜品。即便是砂糖也有GI值較低的「100％純蔗糖」「椰子砂糖」等等，GI值50以下的砂糖可以使用。像洋芋片等等零嘴，除了砂糖還有精製的鹽和脂肪，多吃有害健康。尤其是很多含反式脂肪酸的甜食零嘴，吃多了會增加壞的膽固醇，減少好的膽固醇，最終導致肥胖，增加心血管疾病或糖尿病等疾病的風險。拉麵充滿鹽分、脂肪至於速食，在白澤生酮飲食法中絕對禁食。2004年5月，美國紀錄片導演摩根‧斯巴洛克拿自己做人體實驗，觀察連續吃麥當勞漢堡30天會有何反應，推出名為「超級漢堡王」（Super Size Me）的幽默逗趣電影。像這樣連續吃漢堡這種高熱量、高碳水化合物、多添加物的結果，即使後來不再食用，身體卻已經狀況百出。斯巴洛克導演拍完此片後表示：「我只希望這個實驗真的結束了……」。在這之前就算沒有這場實驗，大家也清楚哪些食品有害健康，可是，午餐時間一到店家前面一樣大排長龍……。除了速食，麵包也是危險食品。大部分的麵包都是使用精製麵粉做成的碳水化合物，如果真的很想吃，請選擇低GI值的全麥麵包。而很多人都愛吃的拉麵更充滿了鹽分、碳水化合物與脂肪，若無意識地大吃特吃，生酮迴路將無法啟動。至於像清涼飲品就更別說了。很多號稱喝完有益健康的飲品卻摻加大量的糖──我不知道為何這樣叫有益健康。所以，若不擺脫砂糖中毒的危害，你的健康與生產力都會受到嚴重的影響。（本文摘自／2周見效！不老不病不胖的奇蹟飲食／方舟文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）從前，人們都認為膽固醇會堵塞血管，促進動脈硬化，進而提高心肌梗塞或腦梗塞的風險。但是二零一零年日本脂肪營養學會卻發表了「血液的膽固醇值愈高，就愈健康長壽」的學說，顛覆了至今「膽固醇對身體不好」的常識。膽固醇值愈低則死亡率愈高這項調查的觀察數據是以17萬人為樣本，藉此驗證死亡率與總膽固醇之間的關係。調查中取總膽固醇值「不滿160的人」與「160以上、未滿200的人」比較，結果發現前者男性的死亡率為後者的1.6倍，女性則高1.4倍；再拿「200以上的人」與「160以上、未滿200的人」比較，發現女性的死亡率差不多，「200以上」的男性死亡率又低了些，由此可觀察出膽固醇值愈低則死亡率愈高，也就是說，透過這項調查可以發現，膽固醇值愈高的人就愈長壽。此外也有報告指出，總膽固醇值偏低可能提升罹癌的風險，尤其是肝癌或胃癌等。儘管如此，代表健康的數值仍會依飲食習慣、年齡、本身是否患有疾病等條件而異，所以每個人都不盡相同。因此每個人都必須了解自己目前的健康狀態。膽固醇到底是怎麼運作的呢?膽固醇屬於脂肪之一，每個人每天所需的膽固醇量為1000~1500mg。其中約有三分之一是從食物中攝取出來，剩下的三分之二則是由肝臟與腦部負責生成，再藉由血液傳輸到全身上下，成為合成細胞膜的材料。膽固醇可成為腎上腺皮質激素的材料此外，膽固醇能夠分解脂肪與蛋白質，整頓腸內環境，使腸道更容易吸收脂肪。另外還可成為腎上腺皮質激素(adrenocortical hormone)的材料，提升女性荷爾蒙、男性荷爾蒙、抗壓性等，擁有五花八門的功能。人稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein，LDL)，是由肝臟製造的膽固醇，會附著在血液上運輸到全身，並製造出細胞膜。人稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein，HDL)，則能夠清除附著在血管上的老舊膽固醇，再將其運輸到肝臟。雖然這兩者的運輸方式不同，但是其實還是同一種物質，所以並沒有分什麼好膽固醇或壞膽固醇。那麼，為什麼人們會把低密度脂蛋白膽固醇視為壞蛋呢?主要是因為，如果低密度脂蛋白膽固醇過多，多餘的部分就會累積在血管內部，很容易引發動脈硬化。但是近年已經發現動脈硬化的主因，其實源自於血管的炎症。（本文摘自／吃錯油當然容易生病／世茂出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）餐餐精密計算卡路里？只吃蔬菜不吃肉，或多吃肉不吃米飯？想要控制血糖，但你真得做對了嗎？暫時拋開你的飲食成見，來看看正確的飲食法吧！掌握正確飲食　簡單降血糖「吃肉會造成膽固醇上升，所以只吃菜不吃肉！」、「醫生說要戒菸！要戒酒！」，關於糖尿病的飲食禁忌，你真的了解嗎？幾十年養成的飲食習慣，又該如何改變呢？想要控制血糖值，其實沒有想像中困難，本文要告訴你，只要掌握正確的飲食觀念，讓你不多走冤枉路，簡簡單單就能降低血糖值。1）　用餐前想三秒，改變吃的順序！用餐時別從主菜或主食下手，試著從含有豐富膳食纖維的蔬菜、菇類開始吃吧！接著再享用高蛋白質的肉、魚類，最後才選擇最容易造成血糖值上升的米飯、麵食。按照這樣的順序吃，可以延緩食物在體內的消化速度，維持血糖穩定。2）　搭配肉一起吃，比光吃飯更好糖尿病患者究竟可不可以吃肉呢？答案是肯定的，因為肉類本身幾乎不含醣質。但紅肉中的飽和脂肪可能造成膽固醇上升，因此才會被視為有風險的食物。真正重點在於適量跟健康吃法，烹調時要以水煮或清蒸為佳。3）　酒戒不掉？那麼改喝紅酒就OK酒不是不能喝，問題在於喝的是哪種酒！紅酒、白酒、燒酌等，這類幾乎不含醣質或低醣質的酒，只要適量就可以享受。紅酒中的多酚能抑制活性氧，也有調節血糖的作用。但是加糖製成的酒，例如日本酒、水果酒、紹興酒等，會引起血糖波動，就要盡量避免。4）　一餐都不能少大量的蔬菜蔬菜的優點包含高纖維、高營養素且高含水量，大量吃蔬菜絕對是控制血糖的不二法門，特別推薦洋蔥、豆芽菜、花椰菜、深綠色蔬菜、菇類等。唯一要特別留意的就是根莖類蔬菜，因為含有澱粉，反而會引起血糖高速上升，攝取量必須控制。5）　少鹽少糖，用辛香料提高代謝自己做料理時，盡量減少鹽、糖等調味料，改用天然辛香料為料理增添風味吧！大蒜、生薑、肉桂、辣椒都是代表性的食材，不僅可以促進糖分代謝，還能協助燃燒熱量，減少糖分轉化成脂肪囤積的機會。6）　不吃澱粉，血糖不會降碳水化合物在體內會分解成葡萄糖，是提供身體熱量的必須來源。理想的營養均衡狀態是碳水化合物55%、蛋白質20%、脂質25%，再加上其他維生素和礦物質。如果營養不均衡，反而會導致糖尿病惡化。「有糖尿病就不要吃澱粉」這樣的想法絕對是錯的！（本文摘自／不被糖尿病殺死的57個方法／台灣廣廈出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）脂肪包括飽和脂肪與不飽和脂肪，動物脂肪含有較高比例的飽和脂肪（魚類除外），大家都知道，飽和脂肪容易增加血膽固醇，而提高心血管疾病的風險，但其實身體很多重要的（固醇類）荷爾蒙都需要膽固醇來合成。適量油脂的飲食　降低食物硬度避免食道受傷姑且不論是動物性的飽和脂肪，或是植物性的不飽和脂肪，對其他生理系統的影響，這些油脂在攝取的過程當中，對腸胃道還是有一定的協同功能。含有適量油脂的飲食，能增加口感及食慾，降低食物硬度避免食道受傷，及減少胃酸的過度分泌，同時促進脂肪酵素的分泌，以及幫助脂溶性營養素在腸道的吸收。不要過度限制脂肪食物的攝取中短鏈脂肪酸還能直接被腸細胞利用產生能量，油脂能調節糞便的含水量，以利於腸道將其順利排出，預防便祕。（飽和／不飽和）脂肪酸還會影響細胞膜的彈性與通透性，這與營養分子要進出細胞的效率有很大的關係。為了腸胃健康，建議還是不要過度限制脂肪食物的攝取，如果還是擔心動物性脂肪的風險，堅果類可以是理想的脂肪酸營養來源。決定飲食對腸胃健康的因子當然不只如此，其他還包括維生素、礦物質、益生菌之類，甚至一些植物營養素，還能幫助抑制腸道壞菌的增生，提升腸道的免疫機能。腸道提早衰老　青春美麗也將提早告別人體老化是從腸道開始，消化道是抗病的第一道防線。身體的淋巴7成以上分佈在腸道四周，一旦腸道提早衰老，你的青春美麗也將提早告別！就用蔣夫人的百歲養身箴言，呼應這本書的主題──「顧好腸胃不生病」，希望大家都能從中得到珍貴無價的健康身體！（本文摘自／顧好腸胃不生病：180道暖腸健胃抗加齡食療／博思智庫）

（優活健康網編輯部／綜合整理）許多人都抱持著「1天只能吃1顆蛋」的觀念，這是因為蛋黃含有許多導致動脈硬化的膽固醇，所以才會給人這種印象，事實上，這種說法是源於20世紀初期，俄國的病理學家阿尼奇可瓦，對兔子進行餵食大量膽固醇的實驗，並發表膽固醇是造成動脈硬化的研究報告，在這篇報告中提出吃蛋等於動脈硬化的說法，並且廣為流傳。蛋黃膽固醇與我們身體的關係但是，兔子本來就是不攝取膽固醇的草食性動物，所以餵食後的膽固醇數值會直接上升，相對於兔子，人類的身體擁有可維持一定膽固醇值的系統，在日後的研究中也證實兔子的實驗結果並不適用於人類，後來更發現膽固醇中分有好膽固醇和壞膽固醇，是人體不可或缺的營養素之一，並形成醫學上的定論，但兔子實驗給人的印象太過深刻，所以一時還沒辦法廣為大眾接受。1984年，日本東海大學醫學系的本間康彥醫師的研究團隊進行實驗，讓受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇（750毫克），並持續2周觀察其身體的變化，驗的結果顯示，壞膽固醇上升的人占總受驗者的35％，其他65％的人沒有變化，壞膽固醇降低而且好膽固醇上升的人則是約44％，由這次的實驗結果可知，蛋不是只能吃1顆，而是吃愈多對身體愈好。並不鼓勵一次大量攝取蛋是含有良質蛋白質、維生素以及礦物質等的優質營養食物，如果身體健康，1天吃2顆或3顆都沒問題，當然，凡事都要避免過猶不及，所以並不鼓勵一次大量攝取，此外，如果是患有高血脂症等高危險群的人，由於無法調節攝取的膽固醇和體內合成的膽固醇2者的平衡，因此要控制好每日的飲食，以避免攝取過量的蛋黃。（本文摘自／日本醫生驚人的健康祕訣／康鑑文化出版）