#碳水化合物

隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。

無肉不歡還能吃飽飽又瘦得健康，有可能嗎？活躍於台灣生酮、斷食、體態雕塑相關社團，有近20年專業運動重訓輔導經驗的Martyn教練陳世修出版《第一本全方位機能提升肉食生酮全攻略》，立基在各種研究數據上，分享全肉食生酮的可行性，提供讀者對於體態鍛鍊、增強身體免疫力另一種飲食選擇。以下為原書摘文：

減肥時常因為自炊超麻煩而放棄，自己煮又總是沒有外食好吃？化學系出身的韓國料理研究家金志玹在《低碳減醣家常料理》書中分享，只要把握碳水化合物也就是醣類、蛋白質、脂肪3者的比例，謹記「碳水50克」前提，參考作者按照黃金比例設計料理，讓你不用動腦，吃得健康享「瘦」。以下為原書摘文：

有經驗的運動選手與教練，大多知道有效訓練的方法，但說到怎麼吃，甚至是體內能量如何運作的話，可能不見得人人都有完整了解，就以標題提到的「肝醣代謝」，真正理解它與有效率補充的人，可能相對少很多。而這篇文章，希望能從頭幫助教練與選手們，重新認識這個好用的燃料與貯存系統，以其它們如何幫助我們取得更好的成績。

（優活健康網新聞部／綜合報導）有對夫妻來看診，先生走路有點無力，太太扶著他坐下來，我先生是糖尿病，一直都控制不好，上個月的糖化血色素8.2，三餐都要吃降血糖藥，加起來一天要吃10顆血糖藥，還有降血脂藥，血糖起伏很大，有時晚餐後2小時血糖回到120左右，但隔天早上空腹卻跳到230，西藥劑量只好一直加，但是起伏卻越來越大，好幾次都出現60多的血糖值。」我看著他的血糖紀錄表，隨口問「三餐都吃些什麼？自己煮的還是外食？」太太拿出手機秀出三餐的照片，得意的說，「我們三餐都是自己煮，三餐都吃很多青菜，還有清淡的肉或魚，應該都很健康。」事情不單純，都沒有主食！她說，「網路上說，糖尿病不吃主食就會好，但是我先生都不吃主食了，也沒有改善。」亂吃點心消夜果腹　血糖反而忽高忽低主食，也就是非精緻的碳水化合物，可以提供基礎的熱量來源，而且因為非精緻化，所以還保留有食物原本的纖維，在腸胃道內緩慢被分解吸收，對比精緻化的糕餅點心、磨粉勾芡類，相對安全許多。很多糖尿病患者因為聽信網路傳言，不敢吃主食，但是因為人體血糖供應無穩定來源，一下子就低血糖餓了，只好吃點心、下午茶、消夜，造成血糖忽高忽低，反而適得其反。非精緻化的主食，例如米飯，只要遵循先吃蛋白質、青菜，15分鐘後再開始搭配吃主食的方法，血糖其實可以控制穩定，因為蛋白質和青菜不會刺激身體分泌胰島素，也不會吃完感覺想睡，15分鐘後開始吃米飯，剛好可以讓它緩慢分解吸收，持續且穩定地供應人體的熱量來源，血糖上升速度變慢，胰島素分泌也變緩和，所以不但血糖的控制變好了，也比較不容易啟動食物的屯積、變胖。而前段的蛋白質類、青菜類食物，因為有充足消化時間，維生素、礦物質、微量元素的吸收也會變好。杏儒中醫診所院長蔡易昌中西醫師表示，中醫方面對於糖尿病的相關論述，多屬於「消渴症」、「脾癉」、「消癉」的範疇。「消渴症」是後人對糖尿病的概論，其實消渴症又可細分為「脾癉」、「消癉」兩大部分。糖友用餐順序　先吃蛋白質、青菜再吃主食在中醫古籍《素問．奇病論》提到「脾癉...此肥美之所發也，此人必數食甘美而多肥也。肥者令人內熱，甘者令人中滿，故其氣上溢，轉為消渴」，這裡的描述指的就是吃完精緻類食物後的那種身體發熱、昏昏欲睡的感覺，這也是古代就已經觀察到的變化。脾癉的「癉」字，是「熱」的意思，所以脾癉是指脾熱之病，就是吃太多膏粱厚味、甘味肥美，導致內熱中滿脾熱，日久可轉發為消渴症，而這熱內熱，亦可使消渴症惡化。中醫治療糖尿病，主要是著重在功能的恢復，讓身體逐漸恢復自行調控血糖的能力。治療上，就以中滿內熱、脾虛胃熱為核心病機，在清熱的同時又靈活運用清降、清化、清利、清補等法對症治療，配合清除各種濕、濁、痰、瘀的病理產物，可以降低胰島素阻抗，再搭配個人的體質調理，逐漸改善身體機能，恢復對血糖的代謝，糖尿病的病情就可逐步改善。另外，要記得三餐的用餐順序，先吃蛋白質、青菜，15分鐘之後再開始搭配吃非精緻的主食，不但可以維持血糖穩定，降低胰島素阻抗，也可以讓營養更均衡。   （文章授權提供／杏儒中醫診所）  

（優活健康網編輯部／綜合整理）俗話說：「一白遮三醜，一肥毀所有。」肥胖除了是現代審美觀的一個極端之外，更是身體健康的頭號指標。現代醫學總是說肥胖會引起許多疾病，且是萬病之源，但我認為肥胖和許多疾病一樣，都是一種病態的表現，一定是身體內部發生了什麼事，才會導致肥胖，同時衍生各種疾病。也就是說，肥胖和這些疾病的背後，都有共同的原因，也因為它們伴隨著肥胖一起出現，才會讓這些頂尖的科學家，誤認是肥胖造成的，所以只要減肥就可以遠離疑難雜症之擾。但是，造成肥胖與這些疾病背後的主因沒有先解決，怎麼可能瘦得下來呢？就算用了很多極端的方法，真的減輕了體重，但是原因未解，疾病還是會發生，當減肥停止之後，仍然會繼續肥胖，因為⋯⋯我再說一次，大魔王尚未抓到啊！減肥能不能吃澱粉？不過，既然這個單元要講身材，我們就來聊聊現代人在減肥過程中，最容易自我感覺良好，以為自己很認真、做了很多，卻非但瘦不下來，還打造了一個易胖難瘦體質的錯誤觀念，那就是不能吃白飯這件事。自從人類開始學會耕作之後，澱粉一直都是各民族人種的主食，已經吃了上千年了，直到這幾年，飯、麵突然變成肥胖的根源，問題出在哪裡？近年來有人說：這些碳水化合物吃到肚子裡，從多醣被分解成葡萄糖，從小腸吸收到血液之中，血糖上升之後胰島素就會分泌，把血糖降下來，然後變成肝醣再轉換成脂肪堆積起來。咦？吃飯會胖沒錯啊！怕說話不夠聳動沒人聽的人，就拿著這個邏輯到處去說，很多人不用膝蓋思考一下就聽進去了，於是就開始一窩蜂不吃白飯，你們捫心自問，你真的是吃白飯才變胖的嗎？那麼快就把昨天的蛋糕和手搖飲忘記了嗎？所以，白飯到底錯在哪裡？其實，關鍵在菜不是飯它根本沒錯啊！大家想想，有誰會只吃白飯而不配菜的呢？重點在於菜吃得不夠多，而不是吃了那口白飯才變胖的啊！只要纖維足夠，就可以讓升糖指數降低，也就是說，青菜的量吃得夠，白飯的糖就不會有影響了！同樣的邏輯運用到水果上，現在的水果都很甜，果糖的確會使人變胖，但誰會只吃到果糖啊？除了果糖之外，水果還有很多豐富的營養、維生素、植化素、更重要的是水果的纖維夠多的話，同樣會降低升糖指數，讓血糖穩定上升，給身體慢慢利用，就不會造成負擔了。飯和菜怎麼搭配呢？一般建議碳水化合物和蔬菜的比例大約是一比二，亦即吃一碗白飯要配兩碗以上的青菜，至於要先吃飯還是先吃菜呢？我認為沒差，除非吃飯和吃菜的時間間隔超過一個小時以上，否則還不是都在胃裡相遇，誰先吃誰後吃就沒什麼差別了。有些人下班後不吃飯就去運動，更是傻到可以，身體活動最直接的能量來源就是碳水化合物，在饑餓狀態下運動，效率只有三分之一。運動後身體處於極度疲乏狀態，代謝只會降低不會提高，你想想，當你沒有穩定收入又去逛百貨公司周年慶，噴了一大堆錢，平常還敢亂花錢買東西嗎？所以啊，請記得減肥的真理：「管住嘴，邁開腿，吃飽才有體力減肥！」（本文摘自／女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典／幸福文化）

（優活健康網新聞部／綜合報導）有時想運動卻好像提不起精神？走到健身房卻有心有餘而力不足的感覺？如果常出現這些狀況，那你一定要注意「運動前」的補充！生活忙碌，好不容易擠出的運動時間，當然要有最好的效率，今天營養師就帶大家在超商選食，讓我們每次都能活力充沛的邁開腳步，享受運動！補充能量，你需要足夠的碳水化合物講到能量，最重要的一定是碳水化合物，不管我們做什麼運動，都會使用碳水化合物做為能量，就算是慢跑、有氧舞蹈等運動，只要心跳達到每分鐘130下，就會有40％以上的能量是來自於碳水化合物。運動前2小時可以補充固體、富含碳水化合物的食物，例如麵包、水果，但如果太忙碌沒時間吃，離運動只剩下1小時左右，這時候液體吸收速度快，較不會造成腸胃不適，所以果汁、能量飲料、運動飲料會是我們的好夥伴。一般來說，平常運動前大概補充30至50克碳水化合物，所以一罐能量飲料或一根香蕉的量就足夠。如果運動時間超過1小時，也可以在運動中陸續補充能量，延緩疲勞的發生，在運動中補給一定要選用液體，因為運動時心跳加快，呼吸急促，喉嚨會特別乾燥，選用液體不僅好吸收、好入口，同時能補充水分，所以能量飲料、運動飲料是最適合運動中使用的補充品。咖啡因、牛磺酸，幫我們更快進入狀況除了能量之外，維持良好的精神狀態也是提升運動成效不可或缺的要素。工作、上學一整天總是會有一點頭昏腦脹，這時咖啡因跟牛磺酸可以幫助我們更快進入狀態，如何補充這些營養素？其實在超商就能很方便的找到。咖啡、茶、能量飲料都含有咖啡因，運動前大約只需要攝取50至100毫克的咖啡因就足夠增加運動效能，所以來杯咖啡就能達標，而茶的咖啡因濃度較低，大約需要喝到300-600毫升才夠，市售的能量飲料250毫升就含有80毫克的咖啡因，只要小小一罐就能滿足需求。另外，牛磺酸可以加速神經元增生，幫助電解質進出細胞，維持腦部機能，能減少疲憊感，可以從海鮮類、肉類食物中攝取，如果距離運動還有一段時間，也許來碗魚湯是不錯的選項，但接近運動時間的話，可以能量飲料為優先選擇。營養師推薦超商活力組合*運動前1-2小時原則：熱量介於200至400大卡間，可以搭配固體食物組合1：三角飯糰＋能量飲料組合2：包子（芋頭、豆沙）＋小罐果汁組合3：米血糕、魚板＋能量飲料*運動前1小時內原則：熱量200大卡內，以液體為主，減少固體食物避免腸胃不適組合1：能量飲料1罐組合2：香蕉1根組合3：果汁1罐生活再忙碌，總是不能忘記運動，找到提高效率、節省時間的補充組合是維持運動習慣的好方式，下次換上運動服後別忘了參考營養師提供的運動前搭配，掌握時間、食物型態就能輕鬆吃出活力，盡情的揮灑汗水。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網新聞部／綜合報導）吃很多糖、澱粉食物或飲料一定會罹患第二型糖尿病嗎？小時候常常聽到「你再吃那麼多糖小心得糖尿病」的說法，實際上兩者間沒有絕對關係。但研究顯示，吃對碳水化合物有助降低罹患第二型糖尿病的風險。多吃全穀類食物　取代精緻碳水化合物有兩項研究指出吃具有高升糖指數（Glycemic imdex, GI）的簡單糖或是如麵包與白飯之類的精緻碳水化合物會增加罹患第二型糖尿病的風險；而食用全穀類食物則能降低風險。第一個研究涵蓋超過4萬名非裔美國女性，追蹤8年後，將近有2千人發展成第二型糖尿病，結果發現升糖指數與發展為第二型糖尿病的風險增加有關連。非裔美國女性吃的食物大多為高升糖指數，比起吃著較低升糖指數飲食的人，她們較容易發展成第二型糖尿病。深入研究她們的飲食組成後，發現攝取最多穀類食物的女性，發展成第二型糖尿病的比例，比攝取最少的女性要來得低。就我們的日常飲食來看，只要簡單地將白麵包（兩片能提供1.2公克纖維）改為全穀類麵包（兩片能提供3.8公克纖維），或是取代為一杯葡萄乾穀類（5~8公克纖維）或用一杯燕麥粉（4公克纖維）取代玉米脆片（0.5公克纖維），這樣的改變能讓罹患第二型糖尿病的風險降低10％。簡單碳水化合物　升糖指數較高升糖指數是一種評估碳水化合物食物對血糖影響的指標。簡單碳水化合物的食物升糖指數較高，攝取後會使血糖快速上升後快速下降；而如全穀類的低升糖指數食物所含有的碳水化合物，在腸道中會被緩慢消化吸收，有讓血糖穩定的作用。第二個研究則是追蹤6萬5千名中國女性，為期5年。研究期間，超過1600名女性發展為糖尿病，從這個研究結果發現，碳水化合物攝取越多越容易發展成第二型糖尿病。整體來說，碳水化合物吃最多的女性罹患此疾病的風險比攝取最低者多了28％。審視飲食均衡　是否缺乏某些營養素研究者發現，飲食為高升糖指數的女性較容易發展為第二型糖尿病，尤其是每天吃超過300公克白米者（3.75碗白飯），罹患率比每天攝取低於200公克（2.5碗）者要多78％。白米是世界上多數人的主食，這些研究資料連結了精緻碳水化合物與第二型糖尿病間的關係，不過並未針對蔬菜與水果的影響進行研究，由於這兩類食物含有豐富的纖維，纖維與精緻碳水化合物一起吃的話，有延緩血糖上升的作用。看完本文不要急著否定精緻碳水化合物的食物，而是審視是否攝取某類食物過多了，或是長期缺乏某一些營養素，才是重要的關鍵。