#粽子

端午節即將來臨，慶端午免不了就是吃粽子，而現今的飲食觀念是要「飲食勿過量」，如何選擇要吃的粽子常常就讓一般民眾傷透腦筋！如今社會腳步加快，人人生活忙碌，會自己包粽子的家庭已經不多，多數人應該都是購買市售現成的粽子，如今市面上販賣的粽子琳瑯滿目，如何去選擇、依據個人不同的需求去挑選，就成了一門學問了。天主教耕莘醫院新店總院營養組 - 李佩霓營養師指出，市面上的粽子琳瑯滿目，大致可分為台灣口味的燒肉粽、港式口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、客家粿粽及口感QQ的鹼粽。其中以裹蒸粽的熱量最高，一個約一斤重，內餡豐富，包括有金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁及栗子等。因此一個裹蒸粽就約有1000大卡以上的熱量，所以要數人分食，才不會攝取過多熱量；另外內饀多為膽固醇較高的食物，因此膽固醇較高的民眾，更因酌量攝取。台灣燒肉粽可以分為北部粽與南部粽：北部粽是將糯米先炒過後，再包入瘦豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等餡料於粽葉（竹葉）中蒸熟，類似油飯，口味較重。一個200克重的北部粽約有500-700大卡的熱量。南部粽的主要餡料以生糯米混合花生，另外內餡中還包括五花豬肉、麻竹筍、香菇、栗子、蝦仁、乾魷魚及鹹蛋黃等，包好之後再整串水煮，口味與香味也較北部粽清淡，一個200克重的南部粽約有500大卡；雖然內餡中的糯米不經油炒，是以水煮的方式煮熟；不過南部粽多半會灑上大量花生粉與醬料再食用，而配料中的花生粉是屬於油脂類，因此需要限制油脂的人（如高脂血患者）要特別注意，應酌量攝取。江浙口味的湖州粽，外形為長條狀，有鹹與甜兩種口味；鹹的為鮮肉粽，通常是以糯米與五花肉為主材料，一個約有400大卡的熱量，由於材料中以肥肉比例較高，因此較不適合忌食肥肉、高油脂的高血脂患者；甜口味的湖州粽內餡為豆沙或棗泥餡料，若內餡先以豬油拌炒，一個就約有600-800大卡熱量，因為餡料含醣類與油脂比例偏高，因此較不適合要控制醣類攝取的糖尿病患者，倘若吃了醣分較高的豆沙粽，則其他主食類食物（如白飯或麵條）就要少吃，李佩霓營養師指出，基本上就是要注意「食物代換」的原則，並注意所食粽子的份量是否會超過一餐的主食量，切記勿暴飲暴食。至於客家粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個熱量約有250大卡，而鹼粽也因體積小，每個熱量也不到200大卡，不過若是要沾果糖吃，熱量就會相對提高，另外糖尿病患者要注意，若要沾糖吃，也要酌量沾糖或以代糖作取代。總而言之，享受美食也要注意營養的均衡，一般而言，粽子的三大營養素的分配較不均勻，熱量大多偏高，且纖維質普遍不足。另外,粽子的主材料為糯米，較不易消化。因此李佩霓營養師建議以分食的方式來吃粽子，並搭配高纖的蔬菜一起吃，並且多加咀嚼，幫助消化；如此一來就可健康歡喜慶端午了!

端午節將近，臺北市和臺中市政府衛生局為使消費者能吃到安全又衛生的粽子，於98年5月起至其境內抽驗各端午節食品製造業、粽子專售店、傳統市場、超市…等粽子販賣場所，不合格業者除勒令販售業者下架、回收外，並已移請來源轄區衛生局處辦。衛生局提醒民眾，傳統鹼粽製作常會添加違法添加物「硼砂」（俗稱「冰西」），目的是為了減少鹼粽與包葉間之黏著性以及防腐效果，一但硼砂進入體內後，經胃酸作用轉變為硼酸，連續攝食會在體內蓄積，妨害消化酵素作用，引起食慾減退，消化不良，抑制營養素吸收，促進脂肪之分解，致使體重減輕，嚴重將產生嘔吐、腹瀉、紅斑、循環系統障礙、休克、昏迷、死亡。衛生局提醒消費者幾個選購粽子及其配料應注意以下要點：對於粽葉太綠或是聞起來有淡淡的硫磺味，可能含有非法添加物。購買粽子時，觀察粽子外表是否破損甚至黏稠狀者，請勿購買。勿選購蝦米外觀色澤太紅的產品，正常蝦米的顏色為自然的淡橘紅色；濕潤的香菇，可能有違法添加漂白劑，選購糯米外觀應有光澤，若米粒外觀黯淡或出現異樣顏色例如黃色，則代表品質不良。因防腐劑大多為水溶性，故菜脯烹調前可用水浸泡沖洗，並將泡過之水倒掉，以減少防腐劑殘留量。為減少乾貨製品（蝦米、香菇）漂白劑殘留，建議民眾選購自然原色蝦米，聞起來有自然的香氣，使用時，宜先大量溫水浸泡至少20分鐘，並將泡過之水倒掉。民眾如有食品安全衛生問題或消費疑義，可電洽臺北市民當家熱線：1999 （撥打1999熱線以市話費率計算，外縣市民眾請撥02-27208889）轉1042。食品衛生科聯絡電話：04-23801127。以上稽查結果，均可上食品資訊網http://food.doh.gov.tw或衛生局網站http://www.health.gov.tw/查詢相關訊息。

空氣中傳來陣陣撲鼻粽香，又到了農曆五月五日慶端午、吃粽子的時候。傳統粽子大都高鈉、高油、高膽固醇且低纖維，不符合健康飲食「三少一多（少油、少鹽、少糖、高纖維）」原則，對於三高（高血壓、高血脂、高血糖）等慢性病患者，更是又愛又怕。臺北市政府衛生局與臺北市立聯合醫院和平院區營養科建議民眾，今年不妨換個口味，自己動手“包粽”，做優纖低脂「玄米養生照燒粽」，讓全家端午佳節更健康。玄米養生照燒雞肉粽食材簡單卻大有玄機：以發芽玄米及燕麥粒取代部分傳統長糯米：不失粽子口感，但發芽玄米含有豐富的膳食纖維、微量元素及維生素B群；其膳食纖維含量是白米的3倍。燕麥粒也含有豐富的水溶性膳食纖維，長期食用可增加腸道膽酸的排出量，降低血液中的膽固醇。以去皮雞腿肉代替傳統五花肉：雞肉所含的脂質較紅肉低，可減少油脂（飽和脂肪）攝取量。加入羊栖菜、蒟蒻及杏鮑菇：羊栖菜屬於海藻類，含有豐富的水溶性纖維、鈣質及鐵質，還會增加粽子新鮮口感。蒟蒻含有豐富的膳食纖維，可增加飽足感，又不被人體吸收；杏鮑菇又名「素鮑魚」，可代替粽子中的海鮮，其「纖」味及口感不亞於海鮮。加入南瓜：南瓜含有豐富的β－葫蘿蔔素、礦物質及微量元素，連皮一起加入粽子中，除增加纖維量外，更可吃進較多的營養素。市售各種粽子熱量，隨著粽子大小、內餡不同而有差別，一般市售肉粽熱量約450大卡至600大卡。「粿粽」體積較小，熱量較肉粽低，每個約210至250大卡。鹼粽不含內餡，熱量最低，每個約120大卡，但在食用時，會加上糖粉(漿)、果糖、蜂蜜等，都會增加熱量的攝取。一顆肉粽約等於一碗八分滿的白飯和一兩半的肉類，不含蔬菜、水果，所以將粽子當正餐，營養是不均衡的。衛生局與和平院區營養科提醒大家，吃粽時，務必搭配新鮮蔬菜及水果，每天要吃三份蔬菜、二份水果（一份蔬菜約等於半個飯碗熟菜的份量，一份水果大約是一個拳頭大小或切好約一碗），才能達到「天天5蔬果」的目標。此外，還要特別提醒民眾，粽子的主要原料為較不易消化的糯米，腸胃道功能較弱的人、小孩或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即止」。傳統肉粽包有三層肉、鹹蛋黃，部分豆沙甜粽包有豬板油，飽和脂肪及膽固醇含量較高，有心血管疾病風險的人，一週勿攝取超過3個。吃鹼粽時沾裹糖漿及豆沙粽等含糖量高，有糖尿病的人，在血糖控制良好的情形下，才可酌量食用(糖量小於1湯匙/天)，並需列入每日飲食計畫中碳水化合物的份量計算。品嚐優纖低脂的「玄米養生照燒粽」，確實把握上述飲食原則，才能快樂慶端午，健康不失分。民眾可以至衛生局網站（網址http://www.health.gov.tw/5_a_day）主題專區項下「健康飲食：天天五蔬果新食尚運動」查覽「玄米養生照燒粽」食譜。

現今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。身為營養師，常有人問我各種有關飲食的問題，尤其一到中國年節，正在減肥或是患有慢性病的朋友，就會問我他們能不能也享受吃粽子的樂趣？其實善用營養標示，可以說是現代人常吃外食之餘，兼顧營養與健康的好方法。天主教耕莘醫院新店總院 官小燕營養師表示，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類，而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類，一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類，那麼如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。官營養師進一步說明，另有其他種類較特殊的粽子，例如鹼粽，鹼粽體積小，相當於半碗飯，也就是140卡的熱量，還有粿粽也是同樣的因為體積小，熱量約在200至250卡左右；而台式粽子北部南部的做法不同，若是先炒過再包的台灣北部粽，因為餡料在拌炒時加入油，熱量較高，約600卡，南部粽未加油直接蒸熟，熱量就只有450卡左右；還有甜甜的豆沙粽因為材料較為單純，熱量就比較低，只有260卡；廣式裹蒸粽份量就比較大，加上餡料種類又多，依大小不同熱量約從1000卡到1500卡不等。對於粽子的成分、熱量有了初步瞭解的同時，官營養師也提出吃粽子時要注意的事項：一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。今年的端午節，靈活運用「同類食物互相替換」的原則，人人都可以開心享受吃粽子的樂趣！

如今社會腳步加快，人人生活忙碌，會親手包粽子的媽媽大概不多了，多數人都是購買市售的現成粽子。如果能自己動手包粽子，就可以按照個人的口味以及健康考量挑選材料；而目前許多知名廠牌製造的粽子，均有明確的成分標示，可以按照個人不同的需求作挑選。簡單來說，一個成人每天需要均衡攝取六大類食物：五榖根莖類三碗、蔬菜類三碟、水果類兩個、奶類一杯、蛋豆魚肉類四份(約四兩)、油脂類兩湯匙，就達到營養均衡的原則了。至於粽子，雖然各個地方的人所包的粽子內餡不盡相同，但整體來說，像糯米、栗子、綠豆、紅豆、蓮子等，都與米飯屬於同一類；而豬肉、火腿、燒雞燒鴨、蛋黃、豆乾、蝦米等則屬於肉類；一顆粽子的份量約相當於一碗飯以及兩份肉類。如果我們吃了一顆粽子，則當天就可以比平常少吃一碗飯以及兩份肉，而不是仍按照平時的食量繼續進食，懂得控制食量就不必擔心變胖了。同樣的道理，糖尿病患也是用這種同類食物互相替換的方式，一樣可以享受端午節吃粽子的樂趣，而不用擔心影響血糖了。新店耕莘醫院營養師 官小燕建議在吃粽子時，要所需的注意事項有以下幾點：一、粽子不易消化：澱粉分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩大類，在來米、蓬萊米比糯米含有較多的直鏈澱粉，糯米則大部分只含有支澱鏈粉，支鏈澱粉不易消化，胃排空較慢，對有消化性潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人，一定要細嚼慢嚥，依個人腸胃功能的差異酌量吃。現在有許多健康粽，用五穀雜糧或山藥、紅豆、黃豆等取代部分的糯米，由於五穀雜糧的纖維質高，可以改善一般粽子缺乏纖維質的缺點，一方面又可以減少糯米吃多了容易消化不良的情形。二、慢性病患吃粽子時更要注意：一般粽子的含油量偏高，心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。為避免膽固醇攝取過量，建議心血管疾病及糖尿病患者每星期勿攝取超過兩個蛋黃，所以先衡量自己一周內攝取的蛋黃是否已經超過兩個，再決定是否要吃粽子內餡的蛋黃，肥肉也應該避免，盡量選擇瘦肉。糖尿病患吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖，高血壓及腎臟病患者則要注意勿攝取過多鹽分，所以吃粽子時最好不要再沾甜辣醬、醬油膏等。三、吃完粽子，別忘了還要吃蔬菜水果：粽子內餡中只有香菇屬於蔬菜類，但份量很少，所以吃粽子的同時，燙一盤青菜或是配上一碗蘿蔔湯、竹筍湯，可以增加纖維質的攝取，再吃上一份水果，更可以補充維生素C，達到營養均衡的目標。四、注意食品衛生及添加物的安全：市售的鹼粽有些會添加硼砂以增加口感及韌性、保水度，硼砂積存體內會引起慢性中毒，所以建議大家最好是自己包鹼粽，改以三偏磷酸鈉(普美能)代替硼砂，就可達到硼砂的效果而沒有硼砂的害處。粽子也要趁新鮮吃，吃不完放入冰箱冷藏，若要久存也可以冷凍，要吃時再把冷凍的粽子蒸過，仍可保有原有的鮮味。

端午節快到了，美味可口的粽子紛紛出籠，讓人食指大動，想要大快朵頤一番。不過每逢端午節前後，腸胃科門診的病人總會明顯增加兩成左右。因此，過節應景吃粽子時，如何在滿足口腹之慾時又不會對身體造成負擔，兼備均衡營養及身體健康，是現代人生活必要的功課。天主教耕莘新店總院胃腸肝膽科 夏效中醫師指出，傳統的粽子膽固醇及脂肪含量較高，再加上粽子是糯米製品，不容易消化，一般米飯要一個半小時至二小時才能完全消化，但是糯米又比米飯要多半個小時至一小時，才能在腸胃排空，因此常有民眾在大量食用糯米後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形，嚴重時甚至會有嘔吐症狀出現。如果有膽道結石的患者，也不適合吃太多高脂肪的食物，以免引起膽囊炎、膽管炎和胰臟炎等疾病。夏效中醫師強調，在吃粽子時，最好少用沾醬如蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬等，因為這些都是含納量高的調味料，對高血壓、腎臟病、心血管疾病患者，鹽份攝取過多都會加重身體的負擔，而大量的辛香類佐料，雖然有助於提高食慾，但也容易刺激腸胃道的黏膜，會加重潰瘍或胃炎患者的不適。老年人和幼童在吃粽子時尤其要細嚼慢嚥，以免噎著或嗆到，甚至造成呼吸道堵塞及吸入性肺炎等後果；並且要多吃纖維食物，以幫助消化。有逆流性食道疾病、急性消化性潰瘍或慢性十二指腸潰瘍併十二指腸球部變形的患者，最好少吃粽子，以免引起胃痛、胃飽脹、胃酸逆流甚至嘔吐等症狀。粽子雖然美味，一般人一天最好不要吃超過二顆粽子的量，若是有特殊慢性病的患者，則更應酌量食用，否則暴飲暴食容易增加胃腸的負擔，造成腹痛、腹脹、拉肚子或便秘等不適症狀。粽子應趁鮮食用，若吃不完，待涼後送入冰箱保存，但冰箱不具殺菌功能，只能將食物腐敗變質的時間推延，再加上夏季氣溫高，細菌生長快速，因此冷藏時間最好不要超過三天，如果能擺在冷凍庫最為恰當，要吃時再加熱，千萬不可多次復熱，冷凍時間不要超過二個星期，若粽子剝開後如有粘絲，表示粽子可能放很久，不新鮮了。夏效中醫師提醒民眾，近年來健康養生的觀念日益普及，民眾對吃的要求也更嚴格，既要吃得好，又要吃得巧，則應該把握「均衡、適量、高纖」的原則，因此強調少油、少鹽、少糖與多纖維的健康養生粽就應運而生，利用高纖維養生食材取代傳統的糯米，各大醫院也分別推出了各具特色的應景粽，滿足民眾吃出美味無負擔的要求。許多廠商出產的粽子，也有營養標示熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等含量，這也是現代人兼顧營養與健康的好方法。最後祝福大家都能渡過一個「胃」所欲為、「腸」行無阻、「肝」「膽」相照、「胰」定幸福的快樂端午節。

臺中市衛生局於97年5月針對本市內超市、傳統市場、大賣場等進行粽子、粽葉、粽線抽驗工作，總共37件，檢驗項目為防腐劑、漂白劑，檢驗結果均與規定相符。臺中市衛生局自97年6月2日起，在該局一樓服務臺提供三偏磷酸鈉供民眾索取，贈完為止，現場每人限1包，傳統製作鹼粽經常會使用硼砂，目前已全面禁用，因硼砂進入體內後經過胃酸作用就轉變為硼酸，而硼酸在人體內有積存性，雖然每次的攝取量不多，但積少使成多，連續攝取會在體內蓄積，妨害消化酵素之作用，引起食慾減退、消化不良、抑制營養素之吸收，促進脂肪分解，因而體重減輕，其中毒症狀為嘔吐、腹瀉、紅斑、循環系統障礙、休克、昏迷等，故以三偏磷酸鈉取代硼砂，而三偏磷酸鈉和硼砂一樣可以抑制粽身與粽葉的黏著度，改善粽子組織的硬度，彈性和口感都不錯。 臺中市衛生局提醒消費者幾個選購粽子及其配料應注意以下要點： 1、對於粽葉太綠或是聞起來有淡淡的硫磺味，可能含有非法添加物。2、購買粽子時，觀察粽子外表是否破損甚至黏稠狀者，請勿購買。 3、勿選購蝦米外觀色澤太紅的產品，正常蝦米的顏色為自然的淡橘紅色；濕潤的香菇，可能有違法添加漂白劑，選購糯米外觀應有光澤，若米粒外觀黯淡或出現異樣顏色例如黃色，則代表品質不良。再者由於粽子是糯米製品不易消化，端節前後，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取例如：青菜和水果等，所以若攝食過多容易引起消化不良、腸胃不適，纖維質一旦又不夠，腸胃蠕動不易而造成便秘。所以在享受美食後，搭配一碗清淡的蔬菜湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，最後再來一份水果，增加纖維質的攝取，以達到均衡飲食的目的。

端午佳節將至，民眾即將開始採買包粽子食材，台中市衛生局最近針對市售粽子饀料香菇、蝦米、菜脯、市售金針及竹笙進行抽檢。抽驗結果發現不少都被驗出添加過量的二氧化硫，32件中有12件不合格，不合率達32.4％，其中竹笙的不合格率更是百分百。二氧化硫是食品添加物，它的作用為漂白，是一種漂白劑，依行政院衛生署公告食品添加物之使用範圍及其限量標準，二氧化硫可使用於金針乾製品；用量以二氧化硫（SO2）殘留量計為4.0g/kg以下。而使用於動物膠、脫水蔬菜（竹笙）及其他脫水水果；用量以二氧化硫（SO2）殘留量計為0.50g/kg以下，亦可使用於糖漬果實類、蝦類及貝類；用量以SO2殘留量計為0.10 g/kg以下。     台中市衛生局呼籲民眾選購金針、竹笙及蝦米時，應購買標示清楚（食品名稱、內容物『容量或重量、數量』、食品添加物名稱、廠商、電話、有效期限）；購買竹笙不宜選太白，金針不宜選太過於鮮豔的產品，且勿選購蝦米外觀色澤太紅的產品，正常蝦米的顏色為自然的淡橘紅色。食物中添加過量的二氧化硫易引起哮喘、嘔吐、呼吸困難，對於有氣喘患者，應避免食用含二氧化硫之食物，以免引發氣喘。若有添加二氧化硫（SO2）之食品應在烹調前浸泡水60分鐘以上，並重複換水數次，浸泡水請丟棄，切勿加入食品中烹調。