#維生素D

（優活健康網新聞部／綜合報導）維生素D對健康很重要，英國一項研究發現，當體內維生素D濃度過低，可能增加膀胱癌風險，研究學者認為，透過陽光、食物獲得足夠維生素D，或許有助預防膀胱癌，這種預防方式不但價格便宜，且非常安全。維生素D濃度過低　膀胱癌風險上升研究團隊分析7項研究報告，其中有5項研究報告顯示，當維生素D濃度過低，膀胱癌風險就會上升，這項研究已發表於在英國所舉行的內分泌醫學會年會。研究作者指出，有些實驗針對膀胱細胞做研究，結果發現，這些細胞一接觸維生素D，就有反應，且變得很活躍，換句話說，維生素D可以刺激免疫反應。維生素D刺激免疫反應　幫助防癌研究首席作者英國華威克大學名譽副教授羅絲瑪莉‧布蘭德表示，當異常細胞轉化為癌症之前，免疫系統若能盡早發現異常細胞，盡快摧毀這些細胞，便能防止癌症產生，而維生素D可以刺激免疫反應，透過這樣的機制，或可幫助防癌，這是這項研究重要之所在。布蘭德認為，研究顯示，維生素D說不定可用來防癌，維生素D很便宜，又很安全，未來運用這種便宜、安全的方式防癌，也許可以挽救許多人的生命、減少癌症悲劇，這項研究成果很令人振奮。當身體接觸陽光，自然就會產生維生素D，除了曬太陽，像含油脂魚類、蛋黃等食物，也含有維生素D，過去許多研究顯示，維生素D不足與心臟病、心智能力受損、自體免疫疾病、癌症等多種疾病息息相關。想要防癌　就得戒菸美國癌症醫學會建議，想要預防癌症，最好不要抽菸，所有膀胱癌患者中，約有一半是抽菸引起，建議盡早戒菸，以降低癌症風險，此外，從事橡膠、皮革、印刷、紡織品、塗料工作的人，也要小心工作場所中的有機化學物質，常接觸這類化學物質，可能增加膀胱癌發生機率。美國癌症醫學會也提醒，平常要攝取足夠水分，多吃蔬菜、水果，都對防癌、維持身體健康很有幫助。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）現代人年輕注重體態、中年注重養生，但因環境的關係、生活習慣的失衡，導致仍有許多人有心血管疾病，到底是為什麼呢？營養師沈舉茀說，「鈣」攝取不足，影響血管彈性是其中的原因之一。該怎麼補鈣呢？沈營養師說，飲食除了吃高鈣的食物外，也應該搭配運動與曬太陽，才是補鈣最正確做法。成年人鈣質攝取不足高達9成以上鈣質缺很大？小學營養午餐都會喝牛奶，小朋友鈣質攝取率應該很足夠，錯了！沈營養師說，104年國健署資料顯示，儘管小朋友有喝牛奶的習慣，鈣質攝取不足的比例還是高達6成以上；至於成人，衛福部研究指出，成年人鈣攝取不足率竟然則高達9成以上，顯示國人鈣質攝取普遍不足的隱憂。她表示，缺鈣除了會引起骨質疏鬆或骨質軟化症，也是造成心血管疾病的原因之一，鈣是身體肌肉調控的重要元素，假使身體鈣質不足，血管彈性便會下降，心血管疾病、失眠、抽筋等問題就容易發生。高鈣食物、曬太陽是補鈣重要手段沈營養師說，以成人來說，每人每天鈣的參考攝取量為1000毫克，除了牛奶、起士等食物外，像是小魚乾、豆漿、黑芝麻、深綠色蔬菜都含有大量的鈣質。「不過，補鈣同時別忘了曬太陽！」她提醒，鈣質吃進身體，要靠維生素D來幫助吸收，若維生素D補充不夠，攝取再多鈣質也沒有用，沈營養師說，補充維生素D只要曬太陽就可以了，建議在紫外線強度不高的環境下，每天曬個10到15分鐘即可。補鈣？植物鈣、鈣片、液體鈣有何不同？許多人會有吃鈣片的習慣，沈營養師表示，其實針對不同年齡層，對鈣質的需求都不同，假使是一般健康的成人，選擇鈣片當然沒有問題，但是針對年紀太大、吞嚥有困難，或是腸胃吸收不好、吃鈣片會便秘等族群，有喝植物性的液體鈣可供參考使用，因為液體鈣腸胃道不需要花力氣分解，就能夠吸收，尤其老人家對鈣質吸收率僅有3成不到，溶在水中的液體鈣，除了不容易引起結石與便祕，還能幫助他們吸收鈣質。其中，目前市面上出現鈣、維生素D3與酪蛋白磷酸胜肽（CPP）三者合一的鈣保健品，沈營養師說，這樣的組合的確有助於鈣質的吸收，因為維生素D3與CPP都是能夠增進鈣質吸收的物質，若搭配在保健品裡，的確可提升鈣被身體吸收的程度。 解惑迷思：有結石就不能補鈣？很多人以為有結石就不敢補鈣，其實缺鈣也可能導致結石！原因在於，身體若處於缺鈣的環境下，為了平衡血液中的鈣質，身體反而會從骨骼提取鈣到血液，這時候若又吃了含草酸較高的食物，比如菠菜等食物，就容易延伸變成結石。

（優活健康網編輯部／綜合整理）上了年紀之後，有些人一被醫生診斷為骨質疏鬆症，就焦急地想攝取鈣質，而每天喝下好幾杯牛奶。但如果只攝取鈣質，卻沒有一起攝取能促進鈣、磷吸收的維生素D，就無法使身體有效吸收。努力喝牛奶卻達不到效果，實在是得不償失。「想吸收鈣質，就要一起攝取維生素D」先把這個重點記起來吧！含有維生素D的食物當中，一般常見的就是香菇。以日本人為例，在食材的搭配變化上總會加入香菇，只要稍微刻意地多吃一點香菇，就能充分攝取到維生素D。攝取維生素D之後　還需要晒太陽但維生素D不是進入腸胃後，就能馬上發揮作用，攝取完後還要透過日照，照一照紫外線才能讓它活化。維生素D進入體內、在身體表面的血管中流動時，照射到紫外線就能變成活性型的維生素D3。像一直待在辦公室裡工作的上班族，或整天窩在家中的老人、長輩，即使攝取再多維生素D也幾乎沒有意義。如果可以的話，儘量走到戶外曬曬太陽吧！在不造成曬傷的情況下，適度的日光浴可以活化維生素D，進而促進鈣質的吸收，這是非常適合用來預防骨質疏鬆的方法。還有，除了鈣質之外，蛋白質等也是構成骨骼的營養素。因此，不只是牛奶和香菇，也必須吃少量的肉，一定要有少量的蛋白質和鈣質、維生素D一起搭配攝取。總之，組合搭配和均衡都很重要，因此，建議攝取小魚等可以整個吃下去的食物。將小生物完整吃下去，就能均衡攝取到蛋白質和鈣質。小沙丁魚、柳葉魚、小魚乾、吻仔魚等，在這方面可說是相當優異的食物。（本文摘自／日本醫生驚人的健康祕訣／康鑑文化出版） 

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）更年期後婦女，容易因為鈣質快速流失而導致骨質疏鬆，然而想降低骨鬆、骨折等風險，光是增加鈣質攝取還不夠，必須與維生素D同時進行補充，因維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，卻有高達9成以上民眾維生素D及鈣質攝取不足，讓自己身陷骨鬆危機中！31歲以上　每日應攝取1千毫克鈣國際骨鬆學會在今年加強呼籲各年齡層均須重視鈣質、維生素D以及蛋白質的攝取以存骨本。根據最新調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的停經後女性中，有高達86.6％維生素D攝取不足；但光補充維生素D還不夠，國外研究也發現，維生素D須與鈣質同時進行補充，才能更進一步降低骨折發生的風險。中華民國骨質疏鬆症學會陳芳萍理事長指出，鈣質與維生素D在骨骼保健上缺一不可，但國人在鈣、D兩大骨骼健康營養素的攝取上卻仍明顯不足。根據國健署建議，31歲以上成人，一天需攝取1000毫克的鈣，但台灣成年女性卻普遍未達標，其中31歲至50歲的女性鈣攝取不足比例高達9成4；調查亦發現，19歲以上國人更有將近9成8維生素D攝取不足，與鈣質缺乏情況不相上下。維生素D助鈣吸收　不足恐致代謝症候群陳芳萍提醒，維生素D是幫助鈣質吸收的重要元素，但維生素D較難透過日常膳食足量攝取，因此建議民眾應養成看產品成分標示的習慣。以國內成年女性平均一天僅攝取563毫克的鈣質來說，牛奶更能幫助國內女性補充所需鈣質，每日建議攝取2杯250毫升高鈣牛奶，幫助維持骨骼與關節的健康。此外，過去《優活》報導，國人維生素D嚴重不足，其中又以女性、越年輕者問題越嚴重，對此，心臟科蔡忠文醫師表示，維生素D攝取不足，恐增加代謝症候群、骨鬆、糖尿病、心血管疾病等風險；所以，除了牛奶外，建議民眾也可多吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚等，此外每天至少曬10～15分鐘的太陽，且不能防曬，才能有效補充維生素D。

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）在豔陽高照的夏天裡，許多愛美的民眾總是喜歡抹上一層又一層的防曬乳來預防曬黑、曬傷，且甚至就連陽傘、袖套等各種防曬產品，在此季節裡都會紛紛現蹤，但其實這種過度的防曬，容易在無形中阻擋了維他命D的攝取，進而增加代謝症候群、骨鬆、糖尿病、心血管疾病等風險。且根據國內一項最新調查發現，竟有超過8成上班族維生素D不足，其中又以女性、越年輕者問題為嚴重，對此，聯安診所心臟科蔡忠文醫師表示，別以為維生素D的功能僅限於維生素而已，其功能非常廣泛，所以，建議民眾除了可多吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚等外，每天也至少曬10～15分鐘的太陽，不能防曬，才能有效補充維生素D。維他命D攝取不足　疾病風險恐激增人體器官與細胞都需維生素D，若攝取不足疾病風險恐激增，舉例來說像是代謝症候群的風險，就較正常者增加了1.5倍、BMI過重率1.5倍、血壓異常率高1.7倍、壞膽固醇異常率高1.3倍、三酸甘油脂異常率高1.4倍、飯前血糖異常率高1.3倍，由此可見，維他命D攝取充足與否，對身體健康而言是種指標。早上十點前　為曬太陽的最佳時機一般來說，血液中維生素D含量在理想的狀態下，必須大於30ng／ml，只要低於都屬於不足，因此，蔡忠文醫師呼籲民眾，每天應在早上十點前或下午三點後，讓身體四肢於陽光下曝曬10～15分鐘，且多攝取木耳、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、香菇、牛奶等來增加維生素D，千萬不要因為愛美過度防曬，將自己的健康置於風險之中。

（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）母親節將至，關注媽媽的骨骼健康尤為重要，特別是更年期後婦女，因骨質含量會快速減少，罹患骨質疏鬆症的機率會大幅增加，而送鈣片給媽媽則為許多人首選。但藥師提醒，補充鈣質除了多吃高鈣飲食外，也要注意維他命D攝取。易脹氣、便秘  較適合檸檬酸鈣北市聯醫中興院區藥劑科陳彥蓉藥師說，市售鈣片以碳酸鈣及檸檬酸鈣較常被使用，碳酸鈣須隨餐服用吸收較好，檸檬酸鈣在空腹狀態下服用，也能達到跟碳酸鈣隨餐吃一樣的吸收。若有潰瘍或胃炎正在治療的民眾，建議選用檸檬酸鈣才不會影響吸收；容易脹氣、便秘的民眾也較適合檸檬酸鈣。在鈣片中添加的維他命D則較適宜選用含維他命D3的製劑。而服用含維他命D的鈣片是最容易達到標準攝取量的方式，儘可能從飲食中獲得至少一半的鈣攝取量仍是最推薦，越高劑量的鈣片不一定吸收的越多。補鈣過量  恐引發腎結石另外，若平常已有均衡補充高鈣飲食，如：牛奶、起司、優格、豆漿、深綠色蔬菜等，不妨可以自行估算加上鈣片是否會超過每天2000 mg的上限，因為過量的鈣也可能引發腎結石。同時，有在服用鐵劑、甲狀腺素的民眾，也記得要錯開與鈣片服用的時間。陳彥蓉藥師也提醒，在購買前，要先注意媽媽的身體狀況，若本身有副甲狀腺機能亢進病史，或是已有骨質疏鬆症，正在接受雙磷酸鹽類藥物治療的民眾，因其需要補充的鈣質及維他命D的量可能較一般人高，建議先與醫師討論後再購買。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）骨質疏鬆可能因為飲食不均衡、缺少運動、咖啡因過量等因素造成，當中運動好處可說是不勝枚舉，除了能增強免疫力、加強心肺功能外，還能預防許多慢性疾病，但凡事過猶不及，專家指出運動過量恐引起骨質疏鬆症，應適當行之。過猶不及　運動適當就好振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬表示，運動可降低體脂和平衡下肢肌力，但運動過量反會造成骨質疏鬆；有計畫的重量訓練，可以減少骨質流失並強化骨骼肌強度，減輕骨骼承受重量、避免骨鬆引起的骨折，但切勿過量。骨質疏鬆的成因，有遺傳、內分泌、營養和環境等因素，其中骨鬆高危險群為常是抽菸、酗酒、咖啡因過量者、或是缺少運動、維生素D攝取不足，喜好低鈣、高鹽飲食或蛋白質攝取不足或過量的人。飲食注意　避免骨質流失因此，陳治療師建議，除了運動勿過量外，飲食也要均衡，每天可補充1200mg的鈣以及適量維他命D，且盡量不食用含磷、咖啡因過量的食物來預防骨質流失。

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）想要預防骨質疏鬆要多補充鈣質、維生素D，這些衛健小常識經過多年教育推廣，民眾大多有基本認識，但想要有好骨骼，還差一把關鍵的鑰匙就是補充「維生素K」，根據調查台灣30-50歲的女性，接近9成不知道維生素K是維持健康骨骼的必需營養素，8成不清楚維生素K該從何處攝取。「維生素K」成骨作用的鑰匙　鈣質、維生素D、K缺一不可中華民國骨質疏鬆協會楊榮森理事長表示，鈣質一旦進入人體，還需要其他營養素才能轉換成骨質，而讓鈣質轉換成骨質的重點營養素有二，維生素D和維生素K；維生素D是幫助小腸壁吸收鈣質進入血液內，而血液內的鈣質要成為骨質，就需要為生素K的協助。楊醫師說明，維生素K在成骨作用中擔任那把關鍵的鑰匙（KEY），讓鈣質成為骨鈣蛋白、進而形成骨質；成骨作用就好比建造大樓，鈣質是原料、維生素D是搬運原料的「搬運工」，而維生素K就是讓鈣質成為堅實骨骼的「水泥工」，維生素K是成骨作用的最後一哩，因此缺一不可；維生素D可透過日曬或飲食取得，而維生素K的攝取可補充深綠色蔬菜來獲取，累積好「骨氣」。維生素K可由飲食中獲得　外食族青菜明顯不足　容易欠K彰化基督教醫院血管醫學防治中心蔡玲貞營養師也表示，「均衡飲食」如同骨質的營造廠，可從中得到鈣質、維生素D、K，其中維生素K較少人知道如何攝取，飲食中的深綠色蔬菜、高麗菜、蘆筍、大豆油等均能獲得；維生素K為脂溶性維生素，所以維生素K要發揮良好作用，需要有油脂的輔助，其半生期短(僅17小時)、代謝速度快，建議每日都應補充維生素K，以達人體所需。調查顯示，外食族常無法均衡飲食，容易使得維生素攝取不足，此時可利用營養補充品來補足，讓女性們不再「欠K」、擁有好骨質，向骨鬆說掰掰。