#疲勞

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）在醫學上，有一種「慢性疲勞症候群」（Chronic Fatigue Syndrome），或稱「神經衰弱」（neurathenia），指的是持續且無法回復的疲倦感，影響生活與工作，甚至造成失能，卻找不到確切的生理、心理疾病。治療慢性疲勞症候群　7大層面處方下手處方1）調整壓力來源／即使我們認為自己「意志」堅強，可以應付再大的壓力，然而，我們的「肉身」卻不是這麼堅強的。外在壓力的調整，也是需要的。處方2）改善失眠問題／失眠改善的患者，其壓力荷爾蒙可體松也可以更快地回復正常。失眠可能是「慢性疲勞症候群」的維持因素，若能尋求專業醫療積極改善睡眠，能讓治療反應更好。處方3）漸進式運動治療／即使在病狀最糟的那一天，仍要運動，直到能夠忍受的最大活動量。你可以保持前一天的紀錄，但不能減少活動量。可以的話，逐日增加活動量。研究還證實，「慢性疲勞症候群」患者白天增加活動量，有助於夜間睡眠品質。處方4）認知行為治療／認知行為治療應用在「慢性疲勞症候群」，內容包含： 改變當事者對疲勞的不適當想法 增進面對、控制疲勞的自助技巧 增強當事者的自我效能感 減少對身體症狀的關注 逐步增加活動量  強化生理功能 提供人際心理支持接受治療的患者，疲勞和疼痛感都改善了。處方5）藥物治療／給予抗憂鬱劑，如血清素再回收抑制劑（百憂解之類的藥物），即使沒有憂鬱的情緒症狀，也能夠改善「慢性疲勞症候群」。處方6）瑜伽訓練／日本九州大學的一項研究中，30位難治型的「慢性疲勞症候群」患者被隨機分為兩組，一組維持正規治療，一組為正規治療外加瑜伽訓練。結果發現，接受瑜伽訓練者，在二十分鐘的瑜伽後，就有明顯的疲勞與疼痛改善，長期下來，疲勞分數大幅降低。這證實了瑜伽訓練對於難治型的「慢性疲勞症候群」，有很好的輔助療效。處方7）自然療法／深受「慢性疲勞症候群」所苦、尋求醫療卻沒改善的患者，根本的病因可能出在慢性食物過敏，可說是「病從口入」。若患者清楚知道自己的慢性食物過敏原，並且知道是屬於嚴重、中度或輕度過敏時，就能在每天的飲食中細心地迴避它們，讓各器官、組織、神經細胞都不再陷入發炎風暴；同時，搭配提升粒腺體功能、抗氧化、抗發炎的營養療法，「慢性疲勞症候群」是能夠改善的。（本文摘自／在工作中自我療癒／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）現在有許多人認為，食用維他命C不僅可以預防感冒也有助於解除疲勞。實際上也有許多人表示，自己在服用維他命C之後，覺得減輕身體疲勞。可是，服用維他命C補充劑有助於消除疲勞的說法，是正確的醫學常識嗎？維他命C食用越多則吸收率越低誘發慢性疲勞的機制還不明朗。目前只能推測，活性氧類導致的氧化壓力，在誘發疲勞上扮演了重要角色。部分實驗室研究及動物實驗結果顯示，作為代表性抗氧化劑的維他命C，因能消除誘發疲勞的活性氧類而有助於消解疲勞。不過，以數十名健康人士或肝硬化病人，為對象進行的臨床試驗結果顯示，口服維他命C補充劑，並無法減低身體疲勞或精神疲勞。我們一再強調，目前已經知道，口服維他命C的腸內吸收比率甚低，且食用越多則吸收率越低，即使吃得再多，維他命C在血中濃度也無法上升到出現效果。若是口服維他命C100毫克，大概能吸收80％，但若是食用1000毫克時，身體吸收不到50％，其餘皆隨糞便排出。而主張維他命C高劑量療法人士建議的10000毫克，吸收率當然更低。維他命C注射療法可降低疲勞？由於口服高劑量食用維他命C無法產生效果，因此有人主張使用注射方式，提高血中濃度助於消除疲勞。然而，截至目前為止，僅有一篇關於注射高劑量維他命C的臨床試驗論文。該臨床試驗找了141名健康人士，其年齡介於20歲至49歲並分成2組，一組連同生理食鹽水注射維他命C 10公克（等於10000毫克，每日建議攝取量的100倍），一組則僅注射生理食鹽水。結果在二小時後和一日後，注射維他命C的組別，疲勞度分數降低。該論文總結，高劑量維他命C注射療法不僅安全，且在降低疲勞方面具有效果。不過，如果詳看內容，可以發現這個結論非常牽強。維他命C解疲勞實驗效果不顯著在施予維他命C或生理食鹽水之前，2組的平均疲勞度分數各為5.6分及5.5分。注射生理食鹽水的組別在2小時後或一日後分數並未減少，注射維他命C的組別則在2小時後，疲勞度分數降至5.1分，一日後降至約5分。統計上來看，雖然減少0.6分。但是，請再仔細的想一下，在完全不感疲勞的分數為0分、最感疲勞時為10分，參加臨床試驗的人們原為5.6分，注射維他命C10公克以後減少0.6分。雖然在統計上有意義，但0.6分的差異，在臨床上能表示任何意義嗎？疲勞度分數原為5.6，若減少2分或3分可說是緩解疲勞，0.6分連1分的差異都不到，在臨床上無法視為有效。目前尚無臨床試驗研究顯示，服用維他命C有助於緩解疲勞，至於注射高劑量維他命C，僅有一篇臨床試驗研究已發表，效果在臨床上並不顯著，因此，維他命C有助於緩解疲勞的說法，在臨床上並無根據。（本文摘自／先戒了維他命再說／大是文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）經過一夜的空腹後，清晨時人體的血糖含量已經比較低了，如果不能及時得到補充，人就會容易疲勞，工作效率也會降低。而且如果不吃早餐，中午就難免暴飲暴食。早上不讓脾胃工作，中午又塞給它們一堆，這會讓脾胃「吃不消」，最後它們就不好好工作了，會生病，最終結果是導致「肥胖」。如果長期不吃早餐，人還容易衰老。•　早餐最佳時間：7:00～8:00／晚上睡覺的時候，我們的消化器官卻沒閒著，它們仍然在消化晚餐存留在胃腸道中的食物，一直到淩晨才開始休息。因此，如果早餐吃得太早，就會加重消化器官的負擔。早上7點左右起床後的20～30分鐘吃早餐最合適，這時候，全身的器官都醒了，胃口也有了，吃飯就感覺香了。•　早餐食物要多樣／從食物搭配的角度來說，早餐應該有穀類、豆製品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，只有做到全方位搭配，才能保證營養的均衡和吸收。早餐的首選是燕麥片或穀片等以五穀為主的食物，然後是含有豐富膳食纖維的食物，比如麵粉類食物，豆製品以及胡蘿蔔、柑橘等蔬果，含蛋白質較多的食物，比如瘦肉、蛋類、豆類及魚類。一般人習慣吃雞蛋來補充蛋白質，其實也可以少量吃些瘦肉。只有食物多樣化，營養攝取和吸收才最容易達到均衡狀態。一般原則就是主副相輔、乾濕平衡、葷素搭配。• 　早餐禁忌／早晨，脾臟比較困頓呆滯，會使人胃口不開或者沒食慾，所以不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性食物，否則容易消化不良。6種早餐健康選擇1）　燕麥（穀物中的全能冠軍）• 增智健骨， 防止貧血、毛髮脫落。• 間接降低血清膽固醇含量。• 抗氧化、維持肌膚彈性。• 降脂減肥和緩解便秘。2）　牛奶（白色血液）• 補鈣、強筋骨。• 加快體內廢物代謝，有助於減肥。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。3）　全麥麵包（粗纖維、好排毒）• 有助於減肥。• 預防腰酸背痛、癩皮病。• 預防糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病。• 緩解便秘。4）　雞蛋（最家常的營養庫）• 改善記憶力。• 促進肝細胞的再生，修復肝臟。• 防治動脈粥樣硬化。• 分解氧化人體內的致癌物質。5）　蘋果（排毒果）• 消除皮膚的雀斑和黑斑。• 有助於胃腸蠕動，清除體內垃圾，排出毒素。• 保持皮膚光滑、細膩、白嫩，使頭髮烏黑、不脫落。• 預防腫瘤和心臟病。6）　當季蔬菜（健康又安全）• 是最安全、最健康的選擇。• 利於吸收，防止便秘。• 強壯兒童骨骼及智力發育。（本文摘自／吃對家常菜最健康／博悅文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）食物的顏色不同，功效也不一樣，中醫五行理論認為五色養五臟：白色養肺，黑色養腎，黃色養脾，青色養肝，紅色養心。這裡我只先說一下黑色食物和青色食物的功效。根據中醫五行理論，黑色屬水，而腎也屬水，同氣相求，因此黑色食物能補腎。在飲食中適當攝入黑米、黑芝麻、紫菜等黑色食物能補腎氣、滋陰補腎。黑色食物有助美容養顏、延緩衰老腎中精氣充足人體就強壯，如果腎氣不足人體就會虛弱；因為黑色食品恰恰有補腎中精氣的作用，所以經常攝入黑色食物對身體是很有益處的。可以說，攝入黑色食物不僅能強身，還能增強身體的免疫功能，預防病邪發生。此外，攝入黑色食物還有助於美容養顏、延緩衰老，因此女性朋友不妨用其來進行保養。用黑色食物補腎的話，往往是與其他食材搭配在一起食用。可以幾種黑色食材相互搭配，增強補腎的功能，也可以與其他顏色的食材搭配在一起食用。與紅色食物相互搭配，有助於養心安神；與白色食物一起搭配，有助於滋陰潤肺、補腎生精；與黃色食物一起搭配，既可以補先天之本脾胃，又可補養後天之本，有助於增強體質，改善身體虧虛狀態；與青綠色食材一起搭配，則疏肝理氣、補益腎氣，有助於身心健康。這是因為青色入肝經，可增強肝的生理功能，對肝達到有效的呵護功效。黑色和綠色食物相互搭配能改善虧虛可見，將綠色食物和黑色食物在一起搭配能改善虧虛，使人精氣神充足。在瞭解黑色和綠色食物相互搭配的食療方之前，我們不妨先來說一下肝腎為什麼會虧虛。大家只有瞭解了肝腎虧虛的根本原因，才能從根本上解決肝腎虧虛的問題。中醫認為肝腎虧虛主要有兩個原因，第一個原因是外邪入侵。外邪從眼耳口鼻、肌膚等部位入侵人體後，如果不能及時有效地清除出體外，就會在體內滯留，成為致病原因，諸如比較常見的風寒、風熱感冒，實際就是外邪入侵致病。當然，風寒、風熱感冒並不是嚴重的疾病，但如果得不到及時有效的治療，這些外邪入侵所致的疾病便會加重，損傷肝腎，導致肝腎虧虛。腰酸、耳鳴、頭髮枯黃　及時護肝腎最重要第二個原因為過勞受損。說起過勞，很多人都受過身體過度勞累之苦。實際上，中醫裡面所說的過勞，不僅指身體上的勞累，還包括心理上的勞累，以及房事過度。以上原因均可導致肝腎虧虛，累及人體的精氣神。當然，除以上兩點原因外，還有一些其他的原因。諸如飲食偏嗜、心理壓力過重、飲食污染等，往往也是導致肝腎虧虛的主要原因。為此預防肝腎虧虛，不僅平時要用綠色食物和青色食物進行食療，還應注意防範外邪入侵，養成良好的飲食習慣，防止過度疲勞……尤其是已經出現了腰酸、耳鳴、頭髮枯黃、早衰等症狀者更是應注意及時對肝腎進行調理。對肝腎進行調理，有一種簡單有效的方法就是將菠菜、芹菜、空心菜、青椒等綠色蔬菜和黑豆、黑米等食材搭配起來食用。下面我介紹一些黑色食材和綠色食材相互搭配烹調出來的美食。白果芥菜木耳湯白果50克，芥菜200克，木耳150克，雞湯750克，精鹽、雞粉各適量。木耳洗淨，用清水泡發，撈出，洗淨，撕小塊；芥菜洗淨，切小塊；白果洗淨。將準備好的白果和木耳一併放到沙鍋中，放入雞湯，大火燒開，轉小火燉20分鐘，放入芥菜烹調5分鐘，放入適量的精鹽和雞粉調味即可食用。蒲公英黑豆湯黑豆300克，蒲公英50克。黑豆提前一天用清水泡，泡好後，洗淨；蒲公英去根，洗淨，切段，用開水焯一下以去掉裡面的苦味。將黑豆放到沙鍋中加適量清水，大火燒開，轉小火燉煮，煮到黑豆熟爛後，放入蒲公英煮6至7分鐘即可食用。此湯味道清香鮮美，比較適宜春天食用，可降肝火，疏肝理氣。我個人認為，即使不吃，看著蒲公英翠綠的顏色，聞著蒲公英誘人的氣息，身心也都會愉悅起來。心情舒暢，有助於陰陽氣血調和，相信你的身體就會越來越好，同時也會越來越有精神。在用食療法滋補肝腎的同時，還應注意保持心情愉悅。如果心情不舒暢的話，那麼食療往往是不會起作用的。只有心情愉悅，臟腑才會隨之被這種愉悅的情緒所感染，進而煥發出生機活力，調整陰陽氣血使之平衡。我經常和我的患者講，尤其是肝鬱不舒的患者，每天一定要進行心情調適。你早上起來，不要去想那些悲傷的事情，畢竟你再怎麼想也是無濟於事的，而應想一些美好的事情，並且給自己設定切實可行的工作計畫，這樣當你完成任務的時候，心中就會有愉悅感和滿足感，時間長了你就真的會成為一個心中裝滿快樂的人。當然，人難免有失落悲傷的時候，建議你心情不佳時做做以下動作，相信會讓你的心情愉悅起來。伸展四肢法坐在椅子上，將兩腿併攏，兩腳抬起，同時將兩手臂下垂，閉目，深呼吸。保持6秒後將雙腳慢慢放下，兩手放於大腿上，放鬆。然後再做一次，即可。每天堅持，有助於放鬆身心。（本文摘自／養生一定要養肝／八正文化出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）很多人常有眼睛疲勞的困擾。電腦、電玩、手機、電視、閱讀……，大概是因為不管公事還是私人娛樂，眼睛都無暇休息不停工作的關係。感覺眼睛疲勞的時候，要記得看看遠處，並且休息一下。要是持續勉強自己，可能使頭痛或肩膀痠痛成為慢性化，在症狀惡化之前，用芳香療法予以護理吧。熱濕敷薰衣草2滴／閉起眼睛，把熱毛巾蓋在眼皮上，光是這樣就足以令人感到放鬆。坐在舒適的椅子上聽聽詳和的音樂，讓自己可以轉換一下心情，之後喝一杯洋甘菊茶也很好。夜晚要好好睡一覺。眼睛疲勞時可喝小米草以2：1 的比例搭配玫瑰果的花草茶。風味像是日本焙茶……按摩（推薦的精油／迷迭香、安息香）奧圖玫瑰1滴、杏桃核仁油10ml／不只是眼睛周邊，按摩也可以促進血液循環。奧圖玫瑰優雅的香味能調節賀爾蒙平衡，另外也推薦具有鎮痛作用及深層安神功能的乳香。（本文摘自／給全家人的芳香療法入門／天下雜誌出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）現代人用眼時間過長且沒有適當的休息，眼睛往往容易發紅與疲勞，因此，許多來自日本進口，號稱可以迅速退去眼睛血絲的清涼眼藥水，彷彿立可白一樣，只要一點眼睛就不紅了，因而受到大眾喜愛。但說穿了，這類型的眼藥水不外乎都有添加血管收縮劑，市面上常見的使用成分有naphazoline以及tetrahydrozoline，雖然可迅速讓血管收縮，但若長時間頻繁使用，將使血管失去調節，產生不受控制的反紅現象，讓眼睛變得更紅。不宜每天或短時間使用過度且這類型的藥水常會添加抗生素、類固醇或是過量的防腐劑，若不正確使用，恐怕會造成反效果。除了易產生抗藥性的細菌，也可能導致眼壓升高併發青光眼，且眼睛接觸過多的防腐劑，角膜表皮也易受傷破損。市售的眼藥水偶爾拿來應急無妨，但切記不宜每天或是短時間過量使用，若眼睛常感到乾澀、疲勞，應盡快就醫找出原因並加以治療才對。如何正確選購人工淚液？此外，近年來乾眼症的患者有急速增加的趨勢，根據國內統計，人工淚液的使用瓶次已從2009年的2百70萬瓶激增到2012年的400萬瓶。面對市面上琳瑯滿目的人工淚液到底該如何選擇？首先，我們必須先了解造成乾眼症狀的原因，乾眼症主要可以分成兩大類型，第一種是淚水分泌不足，第二種是淚水保濕品質不足，也就是淚水表面的油脂層或是黏液層不足，使得淚水即使量足夠，保濕力卻不持久，淚水很快就被蒸發掉。這兩者的鑑別診斷在診所或是醫院經由眼科醫師檢查便可以區別。了解造成自身的乾眼原因後，再針對不同的用眼環境以及時間長短去挑選合適的人工淚液使用，才不會愈點愈乾。盡量選用單支包裝、即用即丟的人工淚液臨床上常見的一個錯誤觀念是，一旦點了人工淚液之後，眼睛就會產生依賴性，造成淚水無法分泌，或是人工淚液得點一輩子停不了。這些似是而非的說法其實並不正確，如果眼睛過度乾澀卻不加以保濕潤滑，除了視力會受到影響之外，反而可能會造成角膜破損。若平常需要大量使用人工淚液才能緩解眼睛乾澀的人，除了需檢討自身用眼習慣是否不良，或是有其他疾病造成眼睛乾澀，也需盡量挑選沒有防腐劑，如單支包裝，開瓶即用即丟，或是添加改良式防腐劑的人工淚液。如Purite，接觸到眼表面可以分解成氯化鈉及水，較不傷眼睛；還有Polyquad 的分子量大，且不會與表皮細胞結合，也不會穿透人類細胞，只會破壞細菌的細胞壁，也是不錯的選擇，以免解決乾澀問題後，反而因為接觸過多的防腐劑造成角膜受損。（本文摘自／拯救3C惡視力／悅知出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有許多人「一上床馬上睡死」、「才剛躺平就立刻打呼」……大家都認為這樣的狀態代表了健康。相反地，「就算躺在床上卻怎麼也無法入睡」、「明明想睡，腦筋卻變得異常清醒」的人，就會擔心自己是不是有睡眠障礙而感到不安。需要15至20分鐘才進入睡眠是健康的人但是，事實真是如此嗎？不過，上床後直到進入深層睡眠為止，會先經過短暫的似睡非睡狀態─輕度睡眠，實驗證明這完全是正常狀態。調查中，人待在昏暗的室內，需經過幾分鐘才會進入睡眠狀態。而且研究結果發現：健康的人需要15至20分鐘才會進入睡眠。一上床馬上睡著　隱性睡眠不足正確來說，一上床馬上睡著表示你正處於睡眠不足，根本稱不上是健康狀態。睡眠不足會引發疾病，但其實若要說：睡眠不足等於疾病一點也不誇張。一躺下不到8分鐘就睡著的人，有可能是身體不適或有某些隱性疾病，但是自己卻毫無所覺。晚上怎樣都睡不著的人，無須勉強自己一定要入睡。可以起身讓自己稍微放鬆一下，回想這一整天過得如何、或是思考隔天的活動計畫或是閱讀等。當然，什麼都不做光是發呆也可以，等有點睡意了再上床睡覺。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

 （優活健康網編輯部／綜合整理）◆　「大麗菊」可療癒人際關係的疲勞／不論是東洋或西洋都有攝取植物的「氣」這種觀念，遠從古代開始，就知道利用植物的香味或實際的藥效來恢復身心的疲勞，歷史可說是相當的悠久。西方從很久以前就認為將花朵裝飾在房間裡，可讓心神平靜，花色與花香對身心也會帶來良好的影響，這種想法也一直流傳到現在。辦公室放花可改善不和諧氣氛精神的疲勞，特別是人際關係所引起的疲勞，大麗菊的效果最好。花色不限，因大麗菊可改善血液的循環，對身體的疲勞也有效果，可提升恢復力。在辦公室擺放一些花朵，可改善部內不和諧的氣氛，若擺在家裡觀賞，也能幫助你忘掉一天的不愉快、讓心情變得更柔和。◆　「白玫瑰」可改善情緒的不安定／攝取植物的「氣」，可使精神安定，雖然明白這個道理，卻不知該如何進行。關於這點，可選用香味明顯的玫瑰，當玫瑰的成分從鼻子被吸進體內，就能馬上感覺出效果，很適合大家使用。白玫瑰的芳香成分有強壯作用，白色也有穩定精神的效果。芳香成分對女性荷爾蒙改善效果佳中醫學所謂的腎虛，指的是原因不明、生命力衰退的狀態，對處於這種狀態的人，據說也有增進活力的效用。芳香成分對荷爾蒙也會產生影響，特別是對於女性荷爾蒙的改善效果尤佳。還有疲勞情緒起伏不定時，能產生克制壓抑的作用，對於身體的不適也有調適的功能。◆ 　欣賞「梅花」可讓神經休息／提到賞花，日本人會馬上聯想到櫻花，可是一到賞櫻季節，有名的賞櫻聖地總是人滿為患，實在搞不清楚是去賞花還是去看人。若想避開人潮，可以選擇賞梅，因為梅花盛開的季節是在早春尚寒的時期，不會有太多的人潮，所以可隨心適意、慢慢欣賞。梅花芳香有安撫神經、穩定心情的效果最重要的是，梅花的芳香因有鎮靜的作用，光是站在梅林之中，就有安撫神經，穩定心情的效果。其實光是觀賞漂亮又有獨特風味的樹枝，就能讓人平靜下來。整個梅樹發出來的「氣」，似乎就足以推動人類的「氣」了。梅常被用來當作插花的素材，花店也買得到梅樹的枝條，不過要感受梅樹強而有力的「氣」，最好還是選擇確實紮根、樹幹正在呼吸的梅林吧！附近沒有地方可以賞梅的話，也可以就近欣賞盆栽。（本文摘自／快速消除疲勞／山岳文化）