#心靈

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人都有惰性，要讓一件事情從零開始變成習慣，需要花費非常多的時間與心力。尤其是心靈要堅持與強壯，戰勝心魔。要培養好習慣不可輕易中斷，否則又得重頭開始。想建立良好的習慣，最好維持一段時間。30天法則欺騙大腦　養成好習慣當我們在三十天裡持續不間斷重複進行某些事，像是不要自己滔滔不絕，練習專心聽別人講話；或者與人為善，不要雞蛋裡挑骨頭，持續一段時間後，我們的大腦就會記得這些行為。為了讓大家可以成功養成好習慣，且不會輕易放棄，以下提供幾個方法：1）　欺騙你的大腦「持續改善」（Kaizen）是日本人追求進步、要求自己改變的作法。這種方式強調，要達成目標不須耗盡力氣，只要一點一滴努力付出，一定會有成功的時刻。不須滿頭大汗，也能掃除眼前的阻礙，就是持續改善的作用。像是想和別人建立關係，不須戰戰兢兢和別人攀談，倒不如誠懇地和對方打聲招呼。累積小小的努力，就成為日後成功的根基。2）　跨越界限貪圖舒適常常成為我們的絆腳石；或是面對新的挑戰，我們又會感到莫名的害怕。只要把握「做了就對了」的原則，面對每一次事件，我們要懂得忽略負面的想法和感覺，並馬上執行預定的計畫──跟經過程式設定的機器人一樣反應迅速。舉例來說，想更進一步認識某人，就得跳過內心的想法：「他應該會覺得這樣很煩」，並且寫封email 給他；或是，忽略「紅色對我來說太高調了」的念頭，立刻穿上紅色的洋裝。3）　向心中的榜樣學習人與人之間的影響力超乎我們的想像，因此，兩個有關聯的人，可以很迅速地適應彼此。只要有一方不健康，另一個人也會不舒服；正向的影響力亦是如此。所以，經常與我們心目中想學習的榜樣交流，能帶來好處。我們也可以用崇拜的口吻請教對方──稱讚別人，不僅能給對方好印象，還能獲得善意的回應。欺騙大腦、學習榜樣　慢慢展翅高飛透過30天的習慣，欺騙大腦、跨越原本心裡那無形的畫地自限。就算心裡有猶豫或反對的想法出現，也不要輕易慢下來或停頓，不妨多多接觸心目中的榜樣。有時候，那些自己加諸的限制，都只是為了讓自己待在舒適的地方不用冒險，但若要成長，一定要破繭而出。（本文摘自／你不必完美，但可以更有魅力／大好書屋）

（優活健康網編輯部／綜合整理）馬文是名農夫，有憂鬱和暴躁易怒的傾向。他在醫生的要求下來找我做心理治療。他的多年婚姻陷入僵局，我問他家裡的狀況怎樣。他說妻子柏妮絲早就放棄他了。馬文說自己是不稱職的丈夫，並舉了許多實例說明他經常不在柏妮絲的身邊支持她。他描述那些事情時，語氣像聊天氣一般，事不關己。憂心時刻不相伴　拉遠夫妻距離例如，柏妮絲六十二歲時動乳癌手術，時間安排在秋收的時候，她麻醉醒來聽醫生告知分析結果時（無論消息好壞），馬文不在她的身邊。田裡的工作再怎麼繁重，馬文都可以一肩扛起，但他不擅長面對令人情緒激動或澎湃的情境。柏妮絲老早就不冀望他的關心了，也一直跟他保持距離。促使一個人改變的原因，有時是個謎。不過，馬文來找我治療的那段期間，我注意到他整個人有一些改變。他開始告訴我柏妮絲是個好女人，他知道自己常讓她失望、虧欠她很多，但他沒辦法為過去的行為道歉，或是把那些事情拿出來討論。「木已成舟，多說無益。」馬文告訴我：「我覺得道歉於事無補，柏妮絲也這麼覺得。」用行動實踐道歉　彌補過去的不足不過，他確實相信道歉是可以用行動實踐的，他只是表現的方式不同罷了。他的岳母病重時，搬到他家附近的安養之家靜養，馬文主動擔負起照護的工作。我親眼目睹他在人生的下半場，突然搖身一變成為模範丈夫和女婿的驚人改造過程。他告訴我，他決定改過自新，彌補過去沒做好的一切。即使岳母很難搞，從不道謝，而且和柏妮絲的母女關係不太好，馬文無怨無悔照顧了岳母三年，直到她過世。每當柏妮絲覺得不堪負荷，馬文就馬上接手，負責接送岳母去醫院。岳母是個信仰虔誠的人，馬文和柏妮絲並沒有宗教信仰，但是馬文每週日都會送她去教堂。岳母過世時，妻子請他打電話安排喪禮。我覺得這段日子以來，他們夫妻倆的關係變得更融洽了，也比以前更快樂。（本文摘自／如果那時候，好好說了「對不起」／究竟出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）第一印象是種求生機制，結識一個新對象之後，你必須立刻決定自己是否想要對方在你人生中占一席之地。我們在一場互動的最初幾秒鐘，就會試著針對新認識的對象回答三個基本問題：1）　你是朋友或對頭？這是我們潛意識裡的個人安全檢查。2）　你是贏家或輸家？剛認識一個人，我們就會立刻想要評估對方看起來像領導者，還是跟隨者？3）　你是盟友或敵人？你在最後這個層次會決定對方是否應該加入你的團隊，這個人喜歡你的程度是否足以支持你。現實人際需通過3點　演講則不是如此某人一旦成功回答這三個問題，我們就會提升與對方的關係，對他們更加信任。陌生人因此成為熟人，熟人成為朋友，潛在顧客成為客戶。如果是一名講者站在一大群聽眾面前，這種現象會如何發展——例如在一場TED演說上？我在搜尋欄位鍵入「領導」，結果出現兩部影片：一部是西奈克主講，另一部是維克爾繆林主講。這兩場演說都長約十八分鐘，同樣發表於二○○九年九月，講者也都是他們所屬領域裡備受敬重的思想領袖。不過，這兩部影片在觀看次數上卻有很大的差別。這兩位講者既然獲選登上TED講台，自然在演說前就受過審查。TED組織花費許多心力維持演說活動的一致風格，並致力於挑選全世界最優秀的演說家，這些演說家都有很棒的想法。所以，到底發生了什麼事？第一印象的關鍵　在於說話的方式我設計了一項實驗，想要找出答案。受試者看不見影片的觀看次數，而且我們也確認了他們以前沒看過這兩場演說。接著，我們把評分表交給另一組受試者，但他們只看了同樣這兩部TED演說影片的七秒鐘片段，結果評分沒有重大差異。我們有可能在一場TED演說的頭七秒鐘就已認定自己會不會喜歡嗎？頂尖的TED講者如何在這麼短的時間裡通過信任的三個層次？我們的程式工程師分析數百小時的TED演說，找尋觀看次數最少與最多的影片之間有何差異。我們計算手勢，並衡量語調變化、微笑及肢體動作，發現其實有固定模式。第一印象的力量不在於我們說了什麼話，而是我們怎麼說那些話。最受歡迎的TED講者在提出重大觀念前，就先提升了與聽眾之間的關係。（本文摘自／和任何人都能愉快相處的科學／方智出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）希臘神話中有一則關於雕刻家畢馬龍的著名故事。根據傳說，畢馬龍用一大塊象牙刻出了他理想中的女性。他的雕像非常美麗又逼真，讓他不禁愛上那尊雕像。畢馬龍很難為情，又羞於承認自己的渴望，於是向愛神阿芙蘿黛蒂獻上祭品。在她的祭壇上，他暗中祈禱自己能遇見一名「和我的象牙女孩一模一樣」的女子。畢馬龍效應　遠大期望會有傑出表現回應事後，畢馬龍回到工作室，輕輕吻了那尊雕像一下，卻驚訝地發現那象牙嘴唇竟然是溫暖的。他又吻了她一下，結果雕像就活了過來，畢馬龍於是娶了他自己創造的女子為妻。畢馬龍的神話所談的，是「期望」具有的自我實現力量。畢馬龍根據自己想要的創造了一份藍圖，結果那個藍圖就實現了；換句話說，遠大的期望會被回應以傑出表現。心理學家發現這種觀念不是神話，而這個現象就稱為畢馬龍效應。受到讚美或某種期待　會報以更踴躍的表現當選民被告知，他們比自己的同儕更「政治活躍」（儘管他們只是被隨機選中的），他們的投票率就比對照組高了15%。當捐款人被告知，其捐贈金額高於平均（儘管實際上並非如此），他們就會因此捐更多錢，而變成捐贈金額高於平均的捐款人。當飯店清潔人員被告知，他們從事的是一份會消耗許多熱量的高強度工作，他們就會因此消耗更多熱量。當電腦對學生發出自動化讚美，他們就會因此表現得更好——就算那些學生明知那些讚美只是電腦的自動回應，結果依舊不變。（本文摘自／和任何人都能愉快相處的科學／方智出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有時我們不接受道歉是合情合理的，或許是因為道歉的人並未真心傾聽自己內心真正的想法，也可能根本搞不清楚狀況，或者暗指我們反應過度、誤解問題所在。又或者，我們已經不想再聽到道歉了、厭倦那種呼天搶地但顯然很空泛的悔悟，因為對方仍一再犯下他們曾為其道歉的行為。如果對方沒有真心悔改，我們或許可以讓他知道，我們不想再聽到他一再道歉。受到質疑容易惱羞成怒　不自我反省道歉聽起來很虛假，或是對方想要反過來怪罪我們時，可能需要勇氣去反嗆對方。我想起一個很難忘的例子，有一次我和幾位家長在學校操場上聊天，我們聊到小學教室裡的學生種族不夠多元。一位母親說，她兒子班上有兩位黑人小孩，最後又隨口補上一句：「……但是他們看起來挺乾淨的，也守規矩。」在場的一位父親是我的朋友，他平心靜氣地回應：「黑人但是乾淨又守規矩？能不能請妳說明一下這話是什麼意思？」那位母親聽他這麼一說，反應有點激動，就像我們被指控種族歧視的反應一樣。給予對方空間思考　展現智慧與耐心翌日，這位母親又在操場上遇到我的朋友，她說：「我想跟你道歉，很對不起讓你覺得我說的話是種族歧視，因為我真的沒那個意思。」那位父親淡淡地回應：「如果妳覺得問題是出在我的反應，而不是妳說的話，我恐怕無法接受妳的道歉。」那個母親堅稱他過度解讀，受夠了講話還要戰戰兢兢，以免政治不正確得罪人。那個父親一聽，無奈地搔搔頭說：「好吧，我想我們就是見解不同。」接著就不再多說了。我很佩服他的反應方式，尤其他並未跟她爭辯或堅持己見。他選擇給予對方空間，讓她去思考自己講的那些話有什麼意涵，也許她想久了會悟出道理。（本文摘自／如果那時候，好好說了「對不起」／究竟出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）父母與子女的關係出現裂痕時，有時候正因為愛得很深，反而無法原諒對方。那麼究竟要如何從這個深淵中逃出來呢？透過工作和許多人交流過後，我找到一個關鍵詞，就是「吃虧」。原諒這件事說到底，就是吃虧。與父母產生隔閡時會缺乏安全感父母自從我們呱呱墜地、還是需要保護的小嬰兒開始，就照顧著我們，是我們的守護者，也是為我們付出最多的人。對我們來說，父母守護著我們的身體、心靈安全，給予我們愛，並接受我們的好意與溫情。於是，當與父母的關係不融洽時，人會覺得自己心靈與身體的安全被剝奪，覺得自己得不到親情，覺得自己的好意與溫情得不到回應而哀傷、難過。這種感情被剝奪、得不到、被拒絕了，但他們卻不向你道歉。如果他們對你道歉的話，說不定你的感受就會不一樣，但父母卻不這麼做，所以你覺得自己很吃虧。我認為，這就是無法原諒父母的情緒的真實面貌。坦然面對親子關係因此，如果可以認為就算吃虧也好，去原諒對方的話，與父母的關係就能破冰。安慰自己如果感覺被剝奪、得不到也沒辦法，勇於接受這種吃虧的狀況，我覺得這才是最重要的。就像聽到「人人有獎！」這句廣告標語去買了那項商品，自己卻沒得到獎品；或像聽他人說：「買到賺到！」而去買股票，卻只有自己賠錢一樣。請把這種吃虧，看成沒辦法的事，坦然接受。話雖這麼說，但一想到要把應該從父母那裡得到的愛，看成「吃虧」，還是很困難，所以原諒別人不是件容易的事。就算再不甘心、再挫敗、再無法原諒，還是要試著原諒。請做好覺悟，就算有可能做不到，也請試試看。別活在失去親情的陰影之下對你做出那些過分行為的父母，對你來說或許就像犯人一樣。而原諒這樣的他們，就像做出無罪赦免的釋放一樣，再也沒有比這感覺更吃虧的。但是，就算這個罪犯被判了死刑，被剝奪的東西、所吃的虧也找不回來，也不會得到補償（或許有時候可能會得到補償）。要是你一直無法放下，就會過著緊盯著那個人的人生。緊盯著罪犯過活，自己也無法獲得自由。因為必須一直盯著他，活在他的陰影之下，因此，請提起勇氣放手：「我就吃虧給你看！」這是我的建議，希望你能試試。雖然到底要不要這麼做、要不要提起勇氣，最終的選擇權還是在自己手上。（本文摘自／我們總是用惡毒的話傷害最在乎的人／大是文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）道歉時太過輕描淡寫令人反感。我去芝加哥造訪一位朋友時，困在旅館的電梯裡長達四十五分鐘，但感覺像受困了四十五年。那發生在午夜之後，電梯的警鈴似乎壞了，那實在是很可怕的經驗。輕描淡寫的道歉　傷害更深、更久我打電話給旅館的負責人，也寫了一封抱怨信給她，收到的回應是：「很抱歉造成您的不便，我們會盡快處理問題。」我實在很想當面對她怒吼，但我沒有那樣做，我實在無法接受她的用字遣詞。輕描淡寫的道歉發生在重要的人際關係時，這種於事無補的道歉反而傷害更深、更持久。如果犯錯的人無意彌補過失，「我很抱歉」聽起來會更加空洞，缺乏誠意。我有一對夫妻朋友，平時省吃儉用，最近花大錢去一間高檔餐廳慶祝結婚紀念日，但服務糟透了。他們等了很久才吃到開胃菜，等了更久才上主菜及結帳。他們一開始就告訴服務生，他們用完餐後還要去聽演奏會，必須在幾點以前離開，所以服務生很清楚他們的狀況。道歉加上適切彌補　更能傳遞歉意後來妻子向服務生抱怨，要求他們找經理出來。但經理只會頻頻道歉，說他會把問題轉告給廚房，他至少說了三次「我實在很對不起兩位」。偏偏就是沒說：「今天的酒由餐廳免費招待」或「開胃菜免費」，他完全無意彌補過失，也許這樣做幫公司省了一點錢，但他也永遠失去了兩名客人。在人際關係中，若無法做出適切的彌補也一樣糟糕。例如，你不小心把咖啡灑在朋友的地毯上，並為此道歉十次，卻從未起身幫忙清理，或主動表示你願意支付清洗地毯的費用，十次那種道歉就只是隨口說說而已。好友生日你剛好安排遠行，你為此向他道歉。如果能馬上想出替代方案，展現出你真的在乎，那會更有幫助。（本文摘自／如果那時候，好好說了「對不起」／究竟出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）有一種孩子，凡事一定要按照他的方式去做，固執到近乎無法溝通，像這樣的狀況也很讓父母傷腦筋。有位媽媽就曾很頭疼地對我說：「我的孩子有很重的次序感，幫他開水龍頭的水，他就非常生氣，非得要關掉讓他再開一次；電梯不是他按的，馬上尖叫大哭，要重按一次；還沒進門，就急著來搶鑰匙，一定要自己開門進去，不然就又哭又鬧的。這種鬼打牆的事好多，該順著他，還是該堅持原則？」關於這類的情況，我有幾點看法，大家先思考看看。1）　年齡還小的次序期／當孩子年齡還小，在心智發展過程中，會有一個次序期的發展，也就是對於日常生活裡的事，都覺得一定要有他的標準步驟。次序感比較重的孩子，可以被改變的彈性就比較低，所以爸媽很容易踩到地雷。2）　最佳時機不是衝突當下／很多爸媽選擇在地雷爆炸當下，直接教育，深怕孩子變成小霸王。這樣的原則及觀念是對的，但做法不一定正確。因為孩子年齡還小，情緒一上來後，很難進到思考的層次。這當然要教，但絕佳時機是在平常的時候教，而不是總在衝突當下教。3）　孩子覺得沒有被尊重／其實小小孩也需要人家尊重，如果你告訴他什麼不可以，一定也要簡單地把原因告訴他，或者是給予其他的選擇，轉移孩子的注意力。不然，其實教養的當下，是再放大衝突，讓孩子覺得爸媽很討厭。我最近看到一個孩子，在買玩具時不能等待排隊，跟爸媽說：「為什麼這麼久？我好想趕快玩！」爸媽跟他說：「不行，怎麼可以插隊！」接著孩子就大哭大鬧，又搥又打的。看來，父母要堅持是對的，但他們該如何面對當下的情緒，這是當爸媽都逃不掉的一課。引導孩子反思行為及情緒才是教育的目的前陣子，我的指導教授跟我說：「我本來期待你的腦科學研究結果，是推翻前一位心理學大師提出的定律，結果你順著他的理論講下來，研究就沒這麼精彩了。」我想想，真的是如此。都已經在追求最高等的學問了，還這麼中規中矩，哪有可能有什麼突破呢？如果擇善固執是通往成功道路的一扇門，那麼，有彈性的思想與思考能力，可能就是打開那扇門的鑰匙！引導孩子可以反思自己的行為及情緒，自我調整固執的行為，就是教育的目的。（本文摘自／教養的秘密／時報出版）