#情緒管理

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）法國的口號是「Liberté, Égalité, Fraternité」，自由、平等、博愛。在法國的憲法中有寫明，對法國國民來說是一定得遵守的理念，且受到重視。語言的任務很重要。若經常使用「謝謝」或「好開心」等正面積極的話語，整個人會看起來很有精神；相反地，使用負面消極詞語的人，不論多麼氣派有地位，姿容不好看，一點魅力都沒有。看書、聽歌時記下喜歡的詞句　幫助獲得勇氣我經常會寫信給重要的朋友以及戀人，不論是嘴裡說出的話還是寫出來的詞語，語言所擁有的力量都很強大。我若是碰上喜歡的詞句，就會寫在筆記本上，並時不時地打開筆記本，獲取能量。裡頭也有我從以前就很喜歡的俗言俚語。你有喜歡的一句話、俗言俚語或是詩嗎？如果無法立刻想到，在看書、聽歌、看電影時，請務必要試著寫下牽動你心神的語言。被這些語言所散發的力量包圍時，心情會變得平穩，更能獲得勇氣。閱讀時念出口　心情變得更好語言的意義很重要，說出口的聲音也很重要。閱讀詩的時候，心情會變得非常好。不論是在巴黎還東京，我都一定會把喜歡的詩集放在手邊。日本的俳句很有趣。松尾芭蕉在法國很有人氣。在短短的語句中表現出人生瞬間的句子很棒。閱讀俳句，能更加理解日文。我很喜歡幽默以及玩文字遊戲。法國人全體都喜歡帶有一點諷刺性的玩笑。我曾在日本看過落語跟漫才，對我來說還是稍微機智一點的比較好。法國人自小就被教育要能說出自己的意見，是喜歡議論的民族，但法國人也很講究使用語言的方式。經常讚美人　也幫助自己成為正向能量的人若是戀人，彼此不會只稱呼對方的名字，而會使用「我的愛人」或「我的寶貝」，每天都會呢喃愛的話語。法國人經常讚美人，不只會讚美朋友，還會讚美職場同事以及咖啡廳男服務生的服裝。與戀愛有關的甜言蜜語以及關於日常生活的讚美語，聽著就不會讓人討厭。要是大家聽了，能開懷大笑就更好了！首先從你自己開始，不斷發能變成正向能量的語言吧。這麼一來，周遭也會改變，你會一直被幸福包圍。（本文摘自／任性與優雅／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）被同事的話激怒而大動肝火，或是因孩子的任性，不知不覺就大聲了起來，這種事，不管是誰都會發生。但是，任由這種情緒發作勃然大怒，可能會給工作帶來阻礙，或是讓人際關係產生無法挽回的裂痕。避免這種狀況發生，不妨試試能抑制激烈怒氣的穴道－合谷。按壓合谷穴　能緩解頭痛、牙痛等手背朝上，從拇指和食指的骨頭連接而兩指分開的部位開始，位於靠近食指側的穴道。請從骨頭的內側開始往上推般地按壓吧。按壓的時候，感覺有痠痛的刺激的話，這個位置就是正確的。對激烈的怒氣有效的穴道是「合谷」。合谷原本就是對頭痛、牙痛、胃痛、肩頸痠痛、喉嚨痛等緊急的疼痛有效的萬能穴道。再加上對壓力或內臟的不適也有效，在眾多的萬能穴道之中，是最具代表性的穴道。分泌β腦內啡　鎮痛比馬非強6倍按壓合谷，就會分泌「β腦內啡」。β腦內啡具有鎮痛效果，而且強度比眾所周知的嗎啡更強六倍，不只是疼痛，就連激烈的怒氣也能抑止。突然怒火攻心的時候，首先請大大地吐一口氣，然後用力按壓合谷，在心中默唸「怒氣呀，停下來！」。像這樣想抑制瞬間爆發的怒火時，按壓位於手上的穴道就很方便。因為能在對方沒有發覺的情況下按壓穴道。直到怒氣平息前，不管按壓雙手的穴道幾次都沒關係。當然，也可以預防性的先按壓。覺得好像快要發火，為了讓自己冷靜下來，請先按壓穴道。這個時候，再加上「情緒小咒語」，會更有效果。合谷穴位於拇指與食指間　按壓時有痠麻感一般認為，在怒氣爆發的時候，血壓會上升，或是血液集中到頭部，能讓這種狀態恢復正常的，就是合谷。常常有人問道：「如果一直按壓降血壓的穴道，血壓會不會下降過多呢？」其實並不需要擔心這樣的問題。穴道按壓，和降血壓的藥是不同的，是為了讓腦「正常化」的手段，和血壓的高低沒有關係，只會幫助恢復到正常狀態。穴道是「沒有副作用的藥」。雖然合谷是如此萬能的穴道，但是很多人都會按錯合谷的位置。如果按壓的時候，沒有痠痛的刺激（因人而異，或許有人會感覺麻麻刺刺的），就要懷疑位置是否按錯了。合谷正如字面所示，是位於拇指和食指的「山谷間」。以這個山谷間為起點，從兩隻手指分開處的內側，沿著食指的骨頭旁邊找，就不會出錯。如果有摸到神經的感覺的話，那就是合谷。（本文摘自／按壓手穴道，釋放壞情緒／采實文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）招致怒氣產生的認知根源，是基於什麼樣的信念，加以分析很有用。比方說可能是因為有「妻子應該服從丈夫」這樣的信念，所以就出現了「無視丈夫，熱中玩手機是不可原諒的」這種自動化思考。自認為過度犧牲　累積壓力而爆發怒氣因為有著「我被背叛，被拋棄了」等愛情相關信念，在這種情況下，就激發「伴侶背叛了我」的不安，出現了讓對方意想不到的憤怒反應。此外，受到憤怒牽著鼻子走的人，進行心理諮商時會發現，很多時候，這些時不時會暴怒的人，在關於服從的信念中，都具有「自我犧牲信念」。舉例來說，因為有著「即使覺得自己很慘，也必需要讓對方開心。」「我所有人際關係的問題全都是我的責任。」此類自我犧牲的成見，這樣會累積壓力，因此很容易會在無意中爆發怒氣。因此，憤怒也可被視為「過度自我犧牲的訊號」。信念自幼形成、不易修正　可先試著客觀看待信念是在童年期，以父母親為主，在和其他周遭的人的關係中所形成的，再因著個人人生經驗而被強化，所以有別於表層的自動化思考，修正（立即地）本身是很困難的。即使想要改變，信念仍會反覆顯現，並影響自動化思考。然而，掌握自己擁有什麼樣的信念是很重要的。若能做到，即便是出現了會引發憤怒的自動化思考，也能想著：「我之所以會有這樣的想法，或許是因為我有這樣的信念。」並客觀地看待自己的認知。就像這樣，一個人察覺到引發憤怒的「認知偏誤」，嘗試從客觀的角度審視，並加以修正，便是憤怒管理的第三階段。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）「憤怒」與不安和恐懼並列，同樣都是容易把我們耍得團團轉的感情。例如我自己平時算是個性沉穩，屬於不容易產生憤怒情緒的類型，但若是早上急著趕時間出門，或是傍晚結束工作很累，回家卻遇上麻煩事，就會忍不住生氣。憤怒易在超出個人處理能力時產生出現這種情況其中一個原因是，憤怒是在超出個人處理能力的狀況下而容易產生的情緒。像電腦若同時開啟太多程式也會因記憶體不足而當機，容易產生憤怒的情況就類似這種。請大家回想自己忍不住發怒的情況，是否多在「時間、體力都缺乏餘裕」？若因為憤怒驅使而採取行動，反而會讓狀況更加惡化。為了避免這樣的情況，有一種在工作術中經常會提到的方法，即是要冷靜寫下目前非著手處理不可的事，使其「可視化」，並排列優先順序，依序處理，培養這樣的習慣是很重要的事（若只是在腦中想著要做這個，也要做那個，只會增加大腦負擔）。沐浴、伸展操　促進血液循環以紓壓另外，每隔一段時間讓大腦跟身體都稍事休息，或是藉由沐浴、伸展操促進血液循環以消除壓力，以避免在憤怒下做出不合理的行動，也非常重要。到目前止所說的都是預防憤怒的一般論。但若是怒火湧上心頭時，希望大家可以試試一種名為「憤怒管理」的方法。所謂憤怒管理一如其名，是一種「管理憤怒的技術」。近年來，為了預防職權騷擾，採用這種方式的企業也增加了。另外，前日本國家足球隊選手，現以藝人身份活躍的前園真聖因為使用「憤怒管理」法而蔚為話題，所以愈來愈廣為人所知。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）有些人會這麼認為：「與伴侶在一起時，卻一直低頭看手機，當然會讓人生氣，應該要更珍惜與伴侶相處的時間。」這麼說完全正確。不過希望大家可以思考一下，在這樣的爭論中很可能存有「認知扭曲」。必然式的思考　容易引發憤怒情緒認知偏誤中特別容易產生憤怒情緒的是「必然式的思考」。接下來暫且不談對專注滑手機的伴侶發怒的例子，先複習一下一般範例。「後輩應該尊敬前輩」、「店員應該以客為尊」、「男人不能讓人看見自己軟弱的一面」、「絕對不能給別人添麻煩」。諸如此類執著於用「應該～」「絕對～」等詞表現的思考方式，即是「必然式的思考」。很多時候，這些句子在道德上來說全都是正確的，但若過於執著，就會不知變通，變得總是氣憤、焦躁或自責。更甚的是，還會因此而常與他人產生衝突，或是自己陷入憂鬱。在這時候，就要考慮到其中有認知偏誤，且有修正的必要。將「應該」修正為「比較好」　不被情緒綁架讓我們再回到對專注滑手機的伴侶感到憤怒的例子，並試想，是否可以將「應該要更珍惜與伴侶在一起的時間」此想法修正成「若能更珍惜與伴侶在一起的時間會比較好（不過每個人的價值觀不同，對方具有利用手機與他人互動的權利，這也是沒辦法的事）。」不需要改變想法，只要試著使用較為和緩的方式表現自己的感受，這樣就能緩和對伴侶的怒氣。不只是伴侶關係能夠適用，甚至擴及與任何重要他人，只要稍微調整思考的方式，讓自己不用被自己的情緒綁架。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）人的情緒千奇百怪，喜怒哀樂都有背後的原因。但是有沒有想過憤怒到底為何造成呢？有一說為「憤怒是二次情緒」，提出這個說法的是奧地利出身的精神科醫師，阿爾弗雷德‧阿德勒（Alfred Adler, 1870～1937）。出現不安、恐懼等一次情緒時　常為了掩藏而發怒阿德勒雖未直接與認知行為療法有關，但與弗洛伊德、榮格齊名，是心理療法類別的創始人物，在認知行為療法中受到阿德勒心理學的影響很大。簡單來說，阿德勒醫師認為，當人們心中有著不安、恐懼、嫉妒、寂寞、無力感以及自我厭惡等難以接受的「一次情緒」時，為了掩藏這些情緒而發怒。舉例來說，當幼兒出現危險行為，為此捏了把冷汗（感覺到恐懼）的父母親就會氣得大罵：「這樣很危險！」就是一個簡單好懂的例子。接下來讓我們稍微來思考一下日常生活中一些較為複雜的例子。再來，請想像和異性伴侶同處一間屋子時，她（他）熱中於滑手機的狀況，你心裡或許會覺得氣憤煩躁吧。消除憤怒前的情緒　避免被憤怒困住這時候，真正的情緒其實是「希望對方把注意力放在我身上」的寂寞感，以及「用手機在和誰聊天？」的嫉妒感。有時候，坦率承認這些情緒並不太容易（尤其對男性來說更是如此）。若出現了這些難以承認的一次情緒，就會爆怒：「跟我在一起的時候不要一直滑手機！」這就是二次情緒的憤怒。情緒較為激烈的人，甚至有可能會出現抓起對方手機往地上摔的行動（但這是一種近乎權力騷擾或家暴的行為）。一次情緒的寂寞與嫉妒感覺愈強烈，憤怒也就愈強烈。像這樣，「比起憤怒的情緒，更要注意到之前所產生的情緒」，便是憤怒管理的大前提。注意不要被二次情緒憤怒所困住，要以消除一次情緒為目標。（本文摘自／認知行為療法／世潮出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）每次大姨媽來的前幾天我都異常煩躁，老公做什麼我都看不順眼，很想直接把他踢下床。除了脾氣不好之外，有時我也會感到心情莫名低落，看韓劇時特別容易流眼淚。我老公常說我平時很溫柔體貼，但一到生理期時簡直變成「肖查某」，而他這樣說只會讓我更不高興而已。我想請問保仁醫師，生理期前後全身都不舒服，老公又白目惹我生氣時該怎麼辦？保仁醫師診療室因為經濟不景氣、各種壓力接踵而至，門診中陸續接到失眠、心情低落的病患，然而一些婦女的問題其實與月經週期是有相關的，稱為「經前不悅症」，英文簡稱PMDD（PreMenstrual Dysphoric Disorder）。介紹經前不悅症之前，保仁醫師必須幫所有的男性說一句公道話，只有月經前7天到來約5天左右才算經前不悅症，其他就屬於個人修養與情緒管理的問題，因此不能把所有的問題都歸咎於此。經前不悅症跟黃體素有關，若波動過大時會產生2個效應：1）　 腫脹／不管是胸部腫、肚子腫、腳腫都算。此外，因為血管也會腫脹，所以也會有頭痛的情況。2）　情緒變化大／會有暴怒、憂鬱及心情低落等情況出現。其實將近90％以上的女性有過經前不舒服，但如何確定嚴重到需要治療？根據美國婦產科醫學會建議，若出現至少5項下列非核心經前症狀，其中包含一項核心症狀，而且症狀在過去一年內大部分的月經週期內出現，並且至少連續2個週期，建議可尋求醫師的協助。如何改善經前不悅症如果是以經痛為主要表現，止痛藥是第一首選，保仁醫師也會視情況開給病患調經藥來控制黃體素波動，或利尿劑來消水腫。特別提醒大家，生理期時前列腺素誘發子宮強烈收縮，或前列腺素讓血管放鬆，才會感覺到處都脹痛，而疼痛就像骨牌效應一樣，一旦被啟動就需要更強的藥效才有用。因此有經痛問題的人，千萬不要存有僥倖的心理，想說忍一下或晚點吃藥搞不好可以少吃一些，一旦痛經啟動，就需要服用更多顆的止痛藥才能見效。除了藥物之外，以下幾點也是必須注意的：1）　咖啡因容易引起易怒及失眠，要避免飲用過量。2）　每天攝取1200毫克的碳酸鈣片，連吃3個週期，48％女性可以改善。3）　經常運動，及減少攝取高油脂食物也有效果。經期第5天情緒會恢復正常最後，保仁醫師要傳授所有男性朋友一個重要秘訣，那就是女性生理變化可分為4個週期：月經期第1到7天、排卵期第7到14天、黃體期前期第14到21天、黃體期後期第21到28天。好好記住這些日期，才能讓生活更順心。例如你的另一半1號月經開始來，前3、4天先不要惹她，通常第5天會開始恢復正常。8號進入排卵期，是女性心情最好的時間，尤其是15號左右，你會發現她特別迷人，此時說什麼話或做什麼事都無傷大雅，要好好把握。22號開始就要小心一些，因為她已經準備步入經前症候群，可以試探一下，若發現臉色不悅，記得就要躲遠一些。（本文摘自／姊妹的五十道陰影／皇冠出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）擁抱老年，如何才能優雅？眾說紛紜。根據紐約時報醫藥記者溫特勞伯（Karen Weintraub）訪問多位醫生後的報導指出，優雅老化的秘訣包括定期運動、地中海型的飲食、少菸酒、適度睡眠、遠離情緒、控制血壓、注意維他命和礦物質的攝取、結交知己、保持學習、避免糖尿病。身體、心理都處於某種洽當的狀態暢銷作家，《天才種子》（Seed of Genius）的作者古普塔（ Ankur Gupta）認為優雅老化的關鍵，在於持續工作、獨立居住、保住老本、不要相信孩子的照顧承諾、擴大交友圈、不要邋遢、不干涉孩子的生活、不要倚老賣老、傾聽他人所說，以及崇敬神，相信生命的永恆不滅。無疑的，保持健康是老年優雅的最大任務和挑戰。但健康指的並非身強體壯、無疾不衰，或日行千里、肩挑百斤。國際衛生組織對健康的定義，是「身體上、心理上和社會上，某種恰當的狀態。」對老年人而言，健康指的是「當前處境中，最佳的運作能力和狀況。」經濟獨立、能自主行動也是條件之一換言之，年老力衰並非健康不良，只要具有存活所不可或缺的執行能力，包括體力活動、體能自主、日常工作、社會結合和經濟自足，都可說是一位健康的老人。健康的努力並非旨在防止老化，而是維持老年生活的自主性。如何調配飲食、定期運動、接近醫療，老年都應具有充分的知識和訊息。在經濟上，維持獨立、自主的行動，也是優雅老化的主要條件之一。老年可以降低物質的慾望，但仍需維持足夠的基本開銷。在「新自由主義」的浪潮下，不久的將來，老年人要純靠政府年金過活的夢想，越來越遠了。即使美夢成真，也不再那麼漂亮，退休後可以無憂無慮的過日子。因此，退休或老年的「儲蓄規劃」是必須面對的生活任務。找到生命新的意義也是老年生活的重點之一在高齡化社會中，延後退休或老年繼續工作，將是未來的趨勢。除了退休年金和儲蓄之外，老年人也必須有心理準備，工作也是收入的來源之一。在法文的原意中，工作（travail）本是一種折磨（torture）。古時貴族階級皆藐視工作，外出工作既不高尚也不光彩。在現代社會中，工作是身分地位的表徵，也是成就感的來源。因此，老年還能工作是件好事。如果，幸運的，老年不必為生計打拼，改變工作的意義，更是人生的幸福。在刻板印象中，老年生活總是跟休閒連結在一起。辛苦一輩子，退休後難得清閒。然而，這種觀念已經被有活力退休的概念所取代。對於成天無所事事的人而言，如何找到生命的新意義，讓生活有所憑靠，是現今老年人的一大挑戰。在新的老年生命概念中，生活並非僅是休閒，休閒是站在工作的對立面；沒有工作，就沒有休閒。無疾而終　擺脫悔恨、焦慮與恐懼在強調創造性和生產性的老年生活中，教育和學習是人生中不能停止的活動。對老年人而言，教育不是打發時間的閒散活動，而是繼續知識生產和自我實現的過程。年輕人的教育大部分是為了工作需要，很多老年的學習是完成未了的心願。法國教授韋拉（P. Vellas）1973年在土魯斯（Toulouse）創立「老人大學」的用意即在於此。最後，不應避諱的，老年必須面對死亡問題。「無疾而終」是年老的夢想，但多數人病死醫院。臨終時，撐眼所見常常不是家人親友，而是醫生護士，經常在生死關頭自我獨行。如何在死亡階段，擺脫悔恨、焦慮、恐懼和憤怒，讓生命仍然擁有發揮餘地，為自己爭取「得體的死亡權」，維持生命最後的尊嚴與自主，也是優雅老化的目標。（本文摘自／老，自在／大喜文化）