馬鈴薯熱量高嗎？減肥可以吃馬鈴薯？關鍵就在「它」教你1招快速吃瘦
馬鈴薯功效
馬鈴薯屬於全穀雜糧類，是餐桌上常見的食材，其塊莖的部分可以食用。馬鈴薯富含維生素B1、B2、B6維生素C、鉀、膳食纖維等營養素，也是維持人體生理機能運作的重要食物來源，以下為功效解析：
- 控制血糖：冷卻後產生「抗性澱粉」，能增加飽足感及維持血糖穩定。
- 幫助排便：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便防止便秘。
- 防高血壓：富含高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓。
- 抗衰老：富含維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，幫助預防疾病且抗衰老。
- 抗癌：外皮含醛酸（Chlorogenic Acid）可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，已證實有抗癌作用。
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馬鈴薯是精緻澱粉嗎？
澱粉根據加工程度，可以區分為「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」，而馬鈴薯屬於乾淨精緻澱粉之一。比較特別的是，馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，因始有控血糖、維持腸道健康的功效。
馬鈴薯是好的碳水嗎？其確實被歸類為碳水化合物，不過也是非常健康的食物，熱量也不如想像中的高，加上其他營養成分，比起其他澱粉（例如：白飯、麵包、麵食），馬鈴薯還是比較好的選擇。
馬鈴薯熱量高嗎？
營養師劉素櫻於個人部落格指出，馬鈴薯從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，亮點就是熱量較低，每100公克只有80大卡，相較於地瓜85大卡、白飯130大卡、麵包264，在澱粉類中算是熱量較低的食材。
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減肥可以吃馬鈴薯嗎？
網路上謠傳：「馬鈴薯會越吃越胖？」事實上，只是錯誤烹調方式所致。同等重量的馬鈴薯熱量只有白飯的一半，膳食纖維含量卻有白飯的2倍，而且其含有「抗性澱粉」，具有不消化、不吸收，不會給人體增加熱量的特性，對於減肥來說是很優秀的食材。
馬鈴薯若用油炸的方式烹調，像是速食店中最普遍的「炸薯條」與常見的零食「洋芋片」，當然熱量會很高，也不助於減肥；反之，只要以較健康的烹調方式，例如水煮、蒸熟、燉煮⋯等，就能避免體重上升。
馬鈴薯可以代替白飯嗎？
對於減肥的人來說，可以偶爾替代白飯作為主食。雖然馬鈴薯熱量很低，但也不代表可以吃太多，平常吃2～3顆即可，否則恐會適得其反。要注意的是，如果把馬鈴薯當成配菜，可能就會攝取過量的澱粉，若當餐已經吃過馬鈴薯，則應減少其他澱粉主食類，控管好澱粉的總攝取量，才不會對身體造成負擔。
馬鈴薯怎麼挑
市場上的馬鈴薯總是成堆販賣，該如何挑選呢？選購時建議觀察「表皮」以及「芽眼」，應避免發芽或是芽眼處表皮較綠的，建議選擇表面完整、乾淨且無龜裂的馬鈴薯。
營養師林俐岑於臉書粉絲頁分享以下技巧：
- 避開表皮發綠、發芽，以免中毒。
- 注意芽眼是否冒出芽，有芽眼的不論大小都別選購。
- 表面不要太粗糙，或有大範圍突起、嚴重龜裂等。
馬鈴薯怎麼保存？
馬鈴薯發芽還能吃嗎？當芽眼與芽根開始變綠，整顆馬鈴薯會產生大量的「茄鹼」，食用過多可能導致急性中毒，出現頭痛、噁心、腹瀉等症狀，而且切掉芽眼毒素仍增7倍，因此正確保存就變得很重要。《優活健康網》整理「保存2秘訣」可減緩發芽：
- 與蘋果放一起：蘋果所釋放的乙烯，可抑制馬鈴薯芽眼處細胞產生的生長素，當生長素不夠濃度時，馬鈴薯自然不會發芽，大約可保存7天左右。
- 先蒸熟後，切塊入冷凍庫：將馬鈴薯洗淨蒸熟，切適中大小後放入保鮮袋冰冷凍庫，需要用時再拿出所需的量，大約可保存1個月左右。
馬鈴薯推薦料理
馬鈴薯的料理方式百百種，可以做成薯條、可樂餅、薯泥沙拉、馬鈴薯煎餅等，其中「馬鈴薯泥」更是減肥必吃的料理之一。《優活健康網》整理馬鈴薯泥的食譜，只要簡單幾步驟就能完成，不僅熱量低又美味。
【馬鈴薯泥食譜】
食材：
馬鈴薯3顆
鹽巴1公克
義式香料少許
步驟：
- 馬鈴薯洗淨後，將外皮割出一整圈，放入冷水鍋中，再放入鹽巴後開中大火。
- 水滾後轉中小火繼續煮，直到出現馬鈴薯香味時即可起鍋，等待稍微放涼再剝皮。
- 將馬鈴薯放進耐熱塑膠袋，一手抓住其中一半，露出的一半即可輕鬆剝除外皮，剝皮後準備另一個塑膠袋，從切口處撥開即可分成2份。
- 分好的馬鈴薯直接用手按壓，揉成糰狀。
- 將馬鈴薯泥糰呈盤，灑上義式香料即可。
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- 衛生福利部－網路文章指出馬鈴薯澱粉高，不健康要少吃，是真的嗎？
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- 苗栗縣政府衛生局－防止馬鈴薯發芽，常保鮮的方法
